HIDRATOS DE CARBONO
Edgar Lopategui CorsinoEdgar Lopategui CorsinoM.A., Fisiología del EjercicioM.A., Fisiología del Ejercicio
HIDRATOS DE CARBONO* Concepto *
Compuestos Orgánicos Sintetizados por las Plantas con
la Ayuda de la Luz Solar, el Agua y el Bióxido de Carbono
Fórmula General:
HIDRATOS DE CARBONO
* Estructura *
Sintetizados mediante fotosíntesis:
Las hojas verdes captan luz, CO2, H2O, combinado con clorofila
Se produce el hidrato de carbono
Se libera CO2 al aire
HIDRATOS DE CARBONO
* Formación *
Simples vs. complejos (azúcares, almidones, glucógeno, fibra)
Función: principal fuente alimentaria de combustible para las funciones orgánicas y actividades
Fuentes alimentarias: granos, cereales, pan, pasta, frutas, leche
HIDRATOS DE
CARBONO
Fuente de energía
Combustible para impulsos nerviosos
Formación de compuestos químicos
Evita que se utilicen las proteínas como combustible metabólico
Efecto anti-cetogénico
( Norma General )
HIDRATOS DE CARBONO* Funciones *
Fuente de energía primaria para ejercicios aeróbicos vigorosos(70-85% VO2max)
.
Reservas de glucógeno:Hígado y músculo esquelético
Factor Limitante para los ejercicios prolongados y vigorososAgotamiento del glucógeno:
Produce Fatiga
(Durante Ejercicio )
HIDRATOS DE CARBONO* Funciones *
Hidratos de Carbono
Monosacáridos Disacáridos Polisacáridos
HIDRATOS DE CARBONO
* Clasificación *
MONOSACÁRIDOS
* Concepto *
Es la Forma más Simple de los Hidratos de Carbono (Una Sola Molécula de Azúcar)
Monosacáridos
Glucosa Fructosa
Galactosa Alcohol
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Monosacáridos
Glucosa Fructosa Glactosa
MONOSACÁRIDOS
* Tipos: Ejemplos *
Glucosa
Representa la forma en que se encuentran los hidratos de carbono en la sangre
Abunda en las frutas y verduras
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Fructosa
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Se halla con la glucosa enMuchas frutas y verduras,
Sobre todo en la miel
Galactosa
Aparece rara vez libre en la naturaleza
Puede obtenerse mediante la descomposición de la lactosa (en las gládulas mamarias)
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Alcohol
MONOSACÁRIDOS
* Tipos *
Se produce mediante laFermentación de la glucosaPor las enzimas en levadura
DISACÁRIDOS
* Concepto *
Hidratos de CarbonoFormados de Unidades de
Azúcares Simples
Disacáridos
Sucrosa Lactosa Maltosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Sucrosa Lactosa Maltosa
Disacáridos
DISACÁRIDOS
* Tipos: Ejemplos *
Sucrosa
Azúcar de caña o remolacha
Azúcar blanca de mesa
Azúcar negra/morena
Sucrosa = Glucosa + Fructosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Lactosa
Azúcar de la Leche
Se forma en las glándulas mamariasde las hembras
Se compone de:Lactosa = Glucosa + Galactosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
Maltosa
Azúcar de la Malta
Formación:Degradamiento del almidón(CHO Complejos) durante la digestiónSe compone de:Maltosa = Glucosa + Glucosa
DISACÁRIDOS
* Tipos *
POLISACÁRIDOS* Concepto *
Se Compone de Enlaces de MuchasUnidades de Glucosa (3 ó más),Formando así Cadenas Largas
De Dichos Azúcares
Polisacáridos
Almidón Celulosa Glucógeno
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Almidón
Se encuentra en los:
Granso cereales: Trigo, maíz, arróz
Productos de harinas: Pastas, pan
Tubérculos: Batata, malanga, papa
Legunbres/ganos: Guisantes, habichuelas
Semillas: Ajonjoli
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Celulosa
Compone las:Paredes celulares de la madera, tallos y hojas de las plantas, y
La cáscarilla externa de las semillas,cereales y frutas
Vegetales hojosos: Lechuga, repollo
Legumbres: Gandules, garbanzos
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Glucógeno
POLISACÁRIDOS
* Tipos *
Es la Forma en que los Hidratos de Carbono
se Almacenan en el Cuerpo (Músculo, Hígado y Encéfalo)
* Reservas de CHO * Varón Activo - 150 libras
1,800 calorías total reservas CHO
60,000+ calorías total reservas GRASAS
Calorías Reserva Propósito
1400 Músculo Combustible Músculos
320 HígadoAzúcar sangre
80 SangreAlimentar
cerebro
* Reservas de CHO * Varón Activo - 150 libras
Reservas de Hidratos de Carbono
HORARIO DE LAS
COMIDAS
Alimentación pre-ejercicio
Prevención de una hipoglucemia reactiva
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
Metas para las Dietas Deportivas
60 - 70 %
25 - 20%
15 - 10%
* ~ 3 - 5 gm CHO/lb peso corporal
CHO*
GRASAS
PRO**
** ~ 0.5 - 0.75 gm PRO/lb peso corporal
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO *
Desayuno: Opciones
500 calorías
25% CHO
55% GRASAS
huevos fritos,2 tajadas tocineta,
tostadas, &2 lascas matequilla
20% PRO
500 calorías
75% CHO
10% GRASAS
tazón completo(2 tazas) cereal,guineo mediano1 taza 2% leche
15% PRO
VS.
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO *
VS.
Comida: Opciones
750 calorías
30% CHO
50% GRASAS
1/4 de librade cheeseburger,
papitas fritas
20% PRO
750 calorías
65% CHO
15% GRASAS
2 pedazos depan pizza gruesa,1 lata de gaseosa
15% PRO
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO *
Etiquetas: Contenido de CHO
Leer las Etiquetas de Alimentos: Determinar CHO
Cuenta los Hidratos de Carbono
Leyendola Etiqueta
de los Alimentos
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
* Recuperación/Carga CHO *
Calorías Alimentos: Estimación
Como Calcular las Calorías
25 gm CHO X 4 cals/gm = 100 CHO-cals (35%)
Mantecado Hagen Dazs1/2 taza = 300 calorías
19 gm GRASA X 9 cals/gm = 171 GRA-cals (55%)
9 gm PROTEÍNA X 49 cals/gm = 28 PRO-cals (10%)
EXCESO DE HIDRATOS DE CARBONO
& AMINOÁCIDOS
Cuando el consumo excede los requisitos energéticos, los hidratos de carbono y aminoácidos se convierten en grasas y se almacenan en el tejido adiposo
Hidratos de Carbono
Piruvato
Ciclo de Krebs
Energía
Aminoácidos Síntesis de tejidos & otros componentes
Acetil-CoA
Síntesis Acidos Grasos
Aumento en las reservas de Grasas
* Dieta Alta en CHO *Tipos de Hidratos de Carbono:
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
CHO Complejos: Almidones
Hidratos de Carbono Complejos(Almidones/Féculas)
Sintetizan mejor el glucógeno en comparación con los hidratos de
carbono simples (azúcares)
Calorías por 12 oz
Hidratos Carbono (gm)
Vitamina C (mg)
Potasio (mg)
Gaseosa12 oz. (1 lata)
Jugo de China12 oz. (vaso grande)
150
38
0
0
170
42
140
700
Azúcares Simples: Comparación
* Dieta Alta en CHO *Tipos de Hidratos de Carbono:
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
CHO Complejos: Ejemplos
Cereal
Entre menos procesado, más nutrientes
Pan
Galletas
Papas
Arroz
Pastas
Maíz
Habichuelas
Lentejas
* Dieta Alta en CHO *Tipos de Hidratos de Carbono:
GLUCÓGENO: Muscular y Hepático
Bebidas: Contenido de CHO
Cerveza
gm CHO/8 oz.
Gatorade
Exceed
Coca-Cola
Jugo de China
Jugo de Manzana
Jugo de Cranapple
8
14
17
26
28
30
43
ÍNDICEGLUCÉMICO
Definido como el grado relativo en el cual la glucosa sanguínea se eleva luego de haber ingerido un alimento que contenga 50 gramos de CHO
La magnitud de su aumento se evalúa en relación al aumento observado luego de consumir un tipo de CHO "estándar", tal como el pan blanco o glucosa, el cual se valora como 100
Más
Ráp
ido
Más
Len
to
Papas asadas (rojizas)miel de abeja
hojuelas de maízpapas instantáneas
mijopan de trigo blanco/integral
maízbarra de dulcearroz blancoarroz integral
pasasgalletas de trigo
sucrosa (azúcar de mesa)guisantes congelados
avenaguineo
trigo sarracenobatatapasta
naranjasjugo de naranja
pan de centeno integralmanzanas
productos lácteoshabichuelas/leguminosas
ciruelascerezas
fructosa (azúcar de fruta)maní
Índice Glucémico
Valorado desde la liberaciónmás Rápida de Glucosa
hasta la más Lenta