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8/18/2019 Guia de ejrcicio
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2016Contenido1. Calentamiento.........................................................................................2
CALIS
TENIA
PUCP
Nivel:Interm
edio A
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1.1. Precalentamiento...............................................................................2
• Trotar.................................................................................................2
• Walking kneel pull..............................................................................2
• Walking high kicks.............................................................................2
• Hip movilit....................................................................................... 2
• !"uat to stand...................................................................................#
• Arm circles.........................................................................................#
1.2. Calentamiento...................................................................................$
• %ounge &ith rotation..........................................................................$
• 'umping (acks....................................................................................$
• )tros m*s..........................................................................................+
2. Cardio......................................................................................................,
2.1. !hredded...........................................................................................,
• !"uat (ump........................................................................................ ,
• Plo Pushup....................................................................................... ,
• !plit (ump..........................................................................................-
• Trotation........................................................................................... -
• Tuck (ump.......................................................................................... /
2.2. C. a0domen plano............................................................................../
• urpee............................................................................................... /
• ountain clim0er...............................................................................3
• 4alslide leg curl..................................................................................3
• ogul (ump......................................................................................15
#. 6(ercicios con peso corporal...................................................................11
#.1. iceps espalda..............................................................................11
• Pulls up............................................................................................12
• Chin up............................................................................................ 12
• Close grip Pull up............................................................................12
• Hanging curls...................................................................................1#
• Hipere7tensiones.............................................................................1#
• Isometricos......................................................................................1#
#.2. Hom0ros..........................................................................................1$
• !houlder Push up.............................................................................1$
•
8everse crusi97 push up..................................................................1$#.#. Piernas.............................................................................................1+
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• Pistols asistido.................................................................................1+
• Hip Thrust........................................................................................1+
• ulgarian !plit................................................................................. 1,
• )ne leg cal.....................................................................................1,
#.$. Triceps Pecho................................................................................1-
• Plo push ups..................................................................................1-
• !traight 0ar ;ips..............................................................................1-
• !taggared push up..........................................................................1-
• Archer< !ide to !ide push up............................................................1/
• ;ecline Push ups............................................................................. 1/
• Triceps e7tensions push ups............................................................13
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Calentamiento!e reali=aran 15 repeticiones por e(ercicio. Tiene una duraci>n de1+ minutos.
Precalentamiento• Trotar ?# vueltas apro7.@
• Walking kneel pull
• Walking
highkicks
• Hip movilit
#
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• !"uat to stand
• Arm circles ?or&ards 0ack&ards@
Calentamiento• %ounge &ith rotation
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• 'umping (acks
• )tros m*s
+
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Cardio
TBrmino el argot de 9tness para la actividad cardiovascular uno delos tipos m*s importantes de actividad Dsica en el "ue se puede
,
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participar. !egEn Centers or ;isease Control American College o
!ports edicine se recomiendan reali=ar un mDnimo de #5 minutosde actividad cardiovascular de intensidad moderada en la maorDade si no en todos los dDas de la semana. 67isten muchos tipos
dierentes de Cardio se pueden me=clar com0inar dierentes
variedades para o0tener el m*7imo 0ene9cio del rBgimen deentrenamiento.
!hreddedu e7plosivo se practicar* uer=a resistencia potencia.
Consta de + rounds donde la duraci>n de cada e(ercicio es de1 minuto el descanso de 15 segundos. A continuaci>n se
presentar* el contenido de 1 round.
• !"uat (ump
• Plo
Pushup
• !plit (ump
-
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• Trotation
• Tuck (ump
C. a0domen plano6sculpir los mEsculos a0dominales desaparecer la grasa "ue
cu0re el vientre con estos movimientos.
• urpee
!e recomienda hacer el m*7imo nEmero de repeticiones en
$5 segundos luego descansar 1+ s hacer todo por + min.
/
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• ountain clim0er
!e recomienda hacer en 25 s la m*7ima cantidad de
repeticiones luego descansar 15 s repetirlo por + min.!in em0argo avan=ar progresivamente reduciendo el
tiempo de descanso.
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• 4alslide leg curl
8eali=ar $ series de 12
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Ejercicios con peso corporalPara los e(ercicios se puede aumentar la intensidad reduciendo el
tiempo de descanso aumentando el nEmero de repeticiones orepeticiones. 6n este caso de0ido a "ue el tiempo no es un lu(o a
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perder se tratar* de tener un descanso de 1 minuto a 1 F. ;e
acuerdo a la capacidad actual de cada uno puede comen=ar conesta ta0la de progresiones.
NEmerode series
NEmero
de8epeticiones
Nivel deGuer=a
, #+ Caca
+ +-enoscaca
$ ,/ ;ecente
$ /12 ien
$ 121+ Ideal
Cuando se logre el ideal en los e(ercicios signi9ca "ue a est*n
listos para pasar al siguiente nivel ?Intermedio C@.
iceps espaldaPara Pulls up chin up close grip pull up reali=ar la mitad de
las serie con las piernas e7tendidas la otra mitad con las
rodillas do0ladas.
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Pulls up
•Chin up
• Close grip Pull up
• Hanging curls
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!e pueden reali=ar con la ca0e=a de0a(o a arri0a de la 0arra.
• Hipere7tensiones
• Isometricos
Consiste en mantenerse el maor tiempo posi0le colgado en
la 0arra. Puede ser de dos maneras distintas ?intentar dos o
tres veces@.
1$
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Hom0ros
• !houlder Push up
!e puede aumentar la di9cultad aumentando la alturadonde reposan los pies.
1+
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• 8everse crusi97 push up
Piernas• 'umping s"uats ?ideal $ series de 1+ pero con todo hasta
arri0a@
• Pistols asistido ?no levantar el talon@
1,
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• Hip Thrust ? para el potaso@
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• ulgarian !plit
1/
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• )ne leg cal
Triceps Pecho
• Plo push ups
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• !traight 0ar ;ips
• !taggared push upParecida a una plancha normal pero con la dierencia de "ue una
mano esta
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• Archer< !ide to !ide push up
• ;ecline Push ups
• Triceps e7tensions push ups
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