Download - Estiramientos para Baloncesto
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Estiramientos para BaloncestoEl baloncesto es un deporte con una gran exigencia muscular.Los cambios de ritmo, carreras cortas y explosivas, saltos,…serepiten continuamente en este deporte, con lo que debes estarbien preparado físicamente. Para jugar a basket es totalmentenecesario realizar un buen calentamiento y unos buenosestiramientos para baloncesto.
Sólo asi podrás evitar las siempre temidas lesiones.
� Antes de ComenzarSi sufres alguna lesión, algún problema de salud de cualquiertipo o simplemente notas algún tipo de dolor o molestiaanormal, consulta a tu fisio o médico.
Estos ejercicios son estiramientos estándar para cualquierjugador de baloncesto.
Ninguno de ellos debe causar dolor. Si lo hacen, detente.
Contenido del Artículo
� Antes de Comenzar� Calentamiento� Cuándo Estirar� Consejos Generales� Tabla de Estiramientos para Baloncesto
Estiramiento de IsquiotibialesEstiramiento de glúteosEstiramientos de GemelosEstiramientos de AdductoresEstiramientos de hombroEstiramientos de cuádricepsEstiramiento de Espalda
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� Video de Estiramientos en Baloncesto
� CalentamientoAntes de empezar el entrenamiento es necesario uncalentamiento previo del cuerpo.
Como mínimo durante 15-20 minutos debes realizar ejerciciosvariados en los que se active toda la musculatura: Carrerasuave, saltar a la cuerda, movimientos de brazos… son buenosejercicios para empezar a activar el cuerpo.
A final del artículo podréis ver un vídeo con una rutina deestiramientos dinámicos que se pueden incluir en la fase decalentamiento.
� Cuándo EstirarPuedes incluir los estiramientos como parte de tu rutina deestiramientos, o puedes dedicarles sesiones específicas aestos ejercicios.
Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar,para enfriar, relajar la musculatura y ganar elasticidad.
Algunas de las ventajas de los estiramientos, en caso de queno lo sepas, es que aumentan la amplitud de movimiento de tusarticulaciones, ayudan a mejorar la fuerza y el rendimiento, eincrementan la elasticidad del músculo.
Ten en cuenta que la flexibilidad para el baloncesto es muyimportante, pero es un trabajo que requiere tiempo. No sucedede la noche a la mañana, por eso hay que ser constante con
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estas rutinas.
� Consejos GeneralesNo realices rebotes en los estiramientos.Debes ir inclinándote / empujando lentamente en losejercicios hasta que notes que los músculos trabajan,pero nunca dar lugar a notar dolor.Enfoca tu atención en el área que estás estirando.Respira lentamente.Mantén cada estiramiento durante unos 20 segundos.
� Tabla de Estiramientos paraBaloncestoA continuación te detallamos una serie de ejerciciosespecíficos para el baloncesto.
Debido a la exigencia de este deporte, debes realizarestiramientos de todos los grandes grupos musculares:
Estiramiento de IsquiotibialesSiéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra1.doblada con el pie lo más cerca posible del pubis.Flexiona el tronco intentando tocar el pie con ambas2.manos
Mantén este estiramiento durante 20 segundos.
Ahora cambia las piernas y repite todo el estiramiento.
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Estiramiento de glúteosTúmbate boca arriba con las piernas estiradas.1.Flexiona una pierna y sujetando con las manos, intenta2.llevar el pie hacia el hombro contrario.Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja3.
Cambia las piernas.
Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramientos de GemelosColócate de pie, frente a una pared, con los brazos1.apoyados.Una pierna doblada y la otra estirada hacia atrás.2.Lleva la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda3.recta y sin despegar el talón del suelo.Mantén la posición durante unos 20 segundos.4.
Levántate a una posición de pie, cambia las piernas y repite.
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Estiramientos de AdductoresSiéntate en el suelo.1.Une las plantas de los pies y mantenlos unidos con las2.manos.Apoya los codos en el interior de las piernas.3.Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante4.desde las caderas.
Estirar durante 20 segundos, lentamente, y repita esto desdeel principio una o dos veces más.
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Estiramientos de hombroColócate de pie con la espalda recta.1.Flexiona un brazo y colócalo por encima del hombro2.contrarioEmpujar el codo hacia atrás con la ayuda de la otra3.mano.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relaja
Cambia de lado y repite el ejercicio 3 veces con cada brazo.
Estiramientos de cuádricepsTúmbate de lado1.Cógete un pie con la mano del mismo lado.2.Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.3.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
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Estiramiento de EspaldaColócate de pie con la espalda recta1.Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos2.entrelazados y las palmas hacia arriba.Empuja con la manos hacia arriba y ligeramente hacia3.atrás
Mantén el estiramiento durante 20 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces.
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� Video de Estiramientos enBaloncestoEspero que te resulte útil esta información.Ponla en práctica y evita las lesiones típicas y temidas delBasket.
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