EL EJERCICIO EN
TIEMPOS DE CRISIS
EJERCICIO EN TIEMPOS DE CRISIS
• Con la pandemia del coronavirus que estamos viviendo a
nivel mundial, ha quedado demostrado que la salud es
esencial en una persona, el dinero y los lujos quedan de
lado si no gozas de buena salud.
• Las crisis nos dan la oportunidad de crear y re-crearnos,
ver lo primordial de la vida, es por ello que hoy en día el
autocuidado surge como una gran herramienta de
prevención.
CONCIENCIA SALUDABLE• Se hace indispensable adquirir, mantener o mejorar
nuestro estilo de vida, incorporar hábitos saludables que
nos ayuden en nuestro bienestar, es por esto que es
necesario mantener una nutrición balanceada, suficiente
actividad física (por lo menos 3 veces a la semana) y un
descanso adecuado para ir creando cambios
significativos a nivel físico y psicológico.
BENEFICIOS PSICOLOGICOS DE LA
PRÁCTICA DEPORTIVA
• La práctica deportiva nos ayuda a reducir los niveles de
estrés que hoy estamos viviendo por causa del covid-19 y
la forma que hay para combatirlo mundialmente,
encerrados en nuestros hogares con altos protocolos de
limpieza, lavado de manos, para prevenir su propagación.
El encierro, el no poder salir de nuestro hogar, no poder
hacer nuestra vida cotidiana, nos puede llevar a grandes
niveles de estrés y ansiedad. Sin embargo, esta
comprobado que la práctica deportiva, de cualquier forma,
combate y reduce los niveles de estrés y ansiedad al
aumentar los niveles de endorfina, que es la hormona que
se libera con el ejercicio, ayudando a reducir el estrés y
aumentando la sensación de bienestar en una persona.
RUTINAS DE EJERCICIOS
Al realizar una rutina de ejercicios, tenemos que tener claridad de que es lo que queremos lograr con ésta.
Por lo tanto lo primero que hay que realizar es:
• Plantearse un objetivo que sea posible de poder llevar a cabo y no fracasar en el intento.
• Trabajar rutinas de ejercicios simples por un mínimo 10 minutos.
• Ayudar a la practica deportiva con una buena alimentación.
Si no tiene elementos como pesas o mancuernas, hay muchas opciones que se pueden encontrar en casa, como bidones de aguas, kilos de alimentos, etc. Todo esta en su imaginación.
RUTINA DE EJERCICIOS EN CASADÍA 1 (lunes)
Elongaciones generales tren
superior e inferior.
Trabajo de hombros
(tren superior)
Trabajo de biceps
(tren superior)
Abdominales
Elongaciones finales
Esta es una rutina básica de ejercicios para empezar a realizar en casa y combatir
el sedentarismo, el estrés y la ansiedad.
• Para comenzar con 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
• Elongaciones entre 10 a 15 segundos cada una.
• Alternar días de ejercicios.
RUTINA DE EJERCICIO EN CASADía 2 (Miércoles)
Elongaciones generales tren superior
e inferior
Trabajo de piernas
Sentadillas (tren inferior)
Trabajo de estocadas (tren inferior)
Abdominales
Elongaciones finales
• Aumentar número de repeticiones con la adaptación al ejercicio.
• Trabajar por grupos musculares (tren superior e inferior por separados).
• Realizar una pauta de ejercicios agregando variantes a la rutina.
RUTINA DE EJERCICIOS EN CASADía 3 (Viernes)
Elongaciones generales tren
superior e inferior
Trabajo de pecho (tren superior)
Trabajo de triceps (tren superior)
Abdominales
Elongaciones finales
• Se sugiere dar énfasis a las elongaciones, en lo posible sumar una sesión más
de entrenamiento que contemple solamente elongaciones.
• Agregar una botella de agua al entrenamiento y aumentar la ingesta de ésta.
ELONGACIONES TREN SUPERIOR
ELONGACIONES TREN INFERIOR
Opciones de ejercicios tren inferior.
Opciones de ejercicios tren superior.
Opciones de abdominales.