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EDUCACION FÍSICA APLICADA A LA FUNCION POLICIAL
Concepto: "es el desarrollo integral del ser humano a través del movimiento",
El término integral se refiere a todas la dimensiones del ser humano, a saber: físico
(cuerpo), mental (inteligencia), espiritual y social.
Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y
ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a
cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en
gasto energético. Por ejemplo, actividad física puede ser recortar la grama, caminar hacia
la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro entre otras. Éstas se consideran
como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su
duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física
planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin / objetivo para el mejoramiento de
la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 6:30 PM para
caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad, esto es
planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.
Características deseables, que lleva a la práctica esta guía
Manejar.:
La capacidad de aprendizaje para adquirir conocimientos y habilidades motrices que
permitan garantizar un efectivo proceso de formación atlética
Las aptitudes físico-atléticas necesarias para que sea capaz de soportar y asimilar el
esfuerzo físico que implica, en determinadas circunstancias, la actividad policial
Mostrar agrado e interés permanente por las diversas actividades relacionadas con la
educación física y el deporte.
Mostrar una actitud comprometida con la formación profesional en todo el proceso
educativo.
Mostrar disposición para el trabajo en equipo mostrando disposición para el
crecimiento personal, social, humano y profesional.
Manejar la importancia que tiene la práctica de la educación física para el
mejoramiento de la calidad de vida de la sociedad y su relación con la salud, la
productividad el bienestar de su entorno policial y de la sociedad en que se
desenvuelve.
Mantener un estado de salud adecuado y físicamente apto, para el desarrollo de las
diversas tareas a exigir durante su permanencia en la formación profesional.
¿QUE IMPLICA ESTAR EN FORMA O FISICAMENTE APTO?
El cursante que posee 1a buena aptitud física manifiesta ciertas características
particulares. La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar
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diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y
disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen
funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la
realización periódica y sistemática de actividades físicas. Para el mejoramiento de la
aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas
cualidades físicas se clasifican en:
Capacidad Aeróbica
Resistencia general
Potencial anaeróbico
Resistencia muscular
Potencia muscular
Fuerza muscular Velocidad
Flexibilidad
Movilidad articular
Elongación muscular
Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil
distinguir a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se
encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de
mucha belleza y aprenden rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en la
comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones
físicas excelentes.
CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD FÍSICA
La inactividad física, ese hábito de dejar de utilizar el cuerpo para satisfacer las
demandas de su sistema de vida, es un comportamiento contrario a la naturaleza del
hombre que trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue más rápido, aún
en actividades de escritorio. La falta de actividad física trae como consecuencia:
1. El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de
calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.
2. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,
disminución de la habilidad y capacidad de reacción.
3. Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez
y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).
4. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al
poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
5. Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, diabetes, Cáncer
de Colon.
6. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima
relacionada con la imagen corporal, etc.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La práctica de la EDUCAClON FÍSICA, DEPORTES Y VIDA EN LA NA
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TURALEZA, en el transcurso del curso, en forma sistemática y regular debe tomarse como
un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud del
cursante en general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los
siguientes aspectos:
Orgánicos:
Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción.
Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez
produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la obesidad y sus
consecuencias).
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
A nivel cardíaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la
circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
A nivel pulmonar, se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente
oxigenación.
Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza
ósea (aumento de la densidad (óseo-mineral) con lo cual se previene la
Osteoporosis.
Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.
Prevención de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensión Arterial, la
Osteoporosis, Cáncer de Colon, lumbalgias, etc.
Psicológicos y afectivos:
La actividad física regular al producir una mejoría en las funciones orgánicas,
parece producir una sensación de bienestar psíquico y una actitud positiva ante la vida, lo
cual a su vez repercute en forma positiva en el área somática. Al desarrollar un mejor
dominio del cuerpo, una mayor seguridad y confianza en su desenvolvimiento ante las
tareas cotidianas. Se ha determinado que quienes practican en forma
regular cualquier ejercicio o actividad física, tienen una mejor respuesta ante la depresión,
angustia, miedo y decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y
cansancio. El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo y el concepto personal
fortalecen la voluntad en la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona, una sensación
de realización, independencia y control de su vida, a la vez que se estimula la
perseverancia hacia el logro de fines. La participación en actividades físicas y deportes,
puede provocar emociones negativas como miedo, agresión, ira, y así mismo, puede
proporcionar al participante las herramientas para hacerle frente, aprendiendo a controlar
sus emociones. El deporte es una forma de aprender a vivir, al enfrentarse a su parte
negativa en forma cívica, en la lucha no solamente con los demás, sino consigo mismo, con
nuestras apetencias, defectos y virtudes.
Sociales:
El deporte permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad,
el vigor, la fuerza, la energía fundamental para cumplir con su deber en el ámbito social en
que se desenvuelven. En las competencias se produce un proceso de enseñanza-
aprendizaje en equipo, de la necesidad de ayuda, del cumplimiento de las reglas y el
respeto por el contrario, de la subordinación de los triunfos y galardones individuales por
el buen nombre y el triunfo del equipo. Quien practica un deporte en forma organizada es
una persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas, que muestra
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respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.
Vida en la Naturaleza:
Es una experiencia recreativa educativa-formativa en la naturaleza, que brinda al
cursante experiencias únicas para la educación en el área cognitiva, social y afectiva se
logran varios objetivos en forma integrada como:
VIDA COOPERATIVA, SOCIALIZACION E INTEGRACIÓN, FAVORECE LA
COMUNICACIÓN, TAREA EDUCATIVA DE PERSONA A PERSONA, FAVORECE
LA EXPRESIÓN, SANA CONVIVENCIA, POSIBILIDAD DE COMPARTIR Y
AYUDAR AL OTRO EXPERIENCIAS ENRIQUECEDORAS Y NUEVAS, TRABAJO
SOCIAL GRUPAL, DESARROLLO ESPIRITUAL Y PERSONAL, FAVORECE LA
LIBERTAD, CREATIVIDAD Y LA PARTICIPACIÓN.
Debemos determinar el nivel de intensidad de la actividad física
Existen dos tipos de SITEMAS ENERGETICOS
Aeróbico y anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico es aquel para cuya realización se exige una demanda de
oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible nuestras
reservas de grasa e hidratos de carbono. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que
participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda...), con un
largo periodo de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aeróbic,
andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el
entrenamiento con pesas monitorizado. Por el contrario, el ejercicio anaeróbico es aquel
para cuya realización no se exige una demanda de oxígeno, obteniendo la energía por
medio de otras reacciones químicas, que traen consigo un resultado tóxico: el ácido láctico.
Son ejercicios de alta intensidad y duración breve. Algunos ejemplos son, aceleraciones,
musculación, deportes de velocidad,... Este tipo de ejercicio consume hidratos de carbono
y fosfocreatina, nunca grasas.
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La Intensidad
Varía con la edad, el sexo y el estado físico de la persona. Es por ello
importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) el cual no debe pasar de un límite de
seguridad. ¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio? (esfuerzo que se realiza), se
recomienda la medición de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas
que tiene en cuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca) es
importante Aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad del
esfuerzo físico que se tendrá según la frecuencia cardiaca máxima, para la edad y el sexo.
Hombres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. máx.) = 220 - edad (años).
Mujeres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. máx.) = 210 - edad (años).
Intensidad de ejercicio =
[(F.C. máx. - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo.
Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima a la que
se puede llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados
cuando se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su
frecuencia cardiaca máxima. No se recomienda realizar el ejercicio más allá de sus
condiciones físicas.
PULSO
Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el
ejercicio. Entonces, otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la
conversación como medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede
hablar y caminar al mismo tiempo esta trabajando, a una baja intensidad, si pueda cantar y
mantener su nivel de esfuerzo.
Si se queda sin aliento rápidamente lo esta haciendo muy intenso, especialmente si
usted tiene que parar y tomar aliento nuevamente Para asegurarte de que estás trabajando al
nivel de intensidad correcto para tu cuerpo, debes poder controlar el ritmo cardíaco antes,
durante y después del ejercicio.
Al hacer ejercicio hay que guardar un equilibrio de tres elementos:
Frecuencia, Intensidad y Tiempo"
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Frecuencia y tiempo lo puedes controlar y en esta sección vamos a ayudarte para
que conozcas los parámetros de seguridad en tu propio organismo y puedas determinar la
intensidad correcta al realizar ejercicios.
¿COMO TOMAR EL PULSO?
El pulso es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre
bombeada por el corazón. /o Es el número de latidos del corazón por minuto.
El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón. Coloca el dedo
índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, (fig.) deberá sentir el latir de
la arterial carótida en la punta de los dedos, cuando encontraste el pulso, empieza a contar,
0 para el primer latido, después 1,2,3, Y así basta que pasen 6 segundos. Y multiplicas por
10 o en 10 segundos multiplicando por 6, ejemplo: 10 latidos en 6 seg por 10= 100
pulsaciones por minuto.
¿Que debo medir?
Cuando usted comienza a entrenar, su ritmo cardíaco se incrementa rápidamente
en proporción a la intensidad del entrenamiento. El corazón mueve sangre desde los
pulmones (en los que la sangre toma oxígeno) hacia los músculos (dónde se quema el
oxígeno como combustible) y la devuelve a los pulmones nuevamente. A entrenamientos
más duros, más combustible necesitan los músculos, más duro tendrá que trabajar el
corazón para bombear sangre enriquecida con oxígeno a los músculos. Mientras usted va
mejorando su estado físico, su corazón es capaz de bombear más sangre con cada latido.
Como resultado, su corazón no necesita latir con tanta frecuencia para obtener el oxígeno
necesario para sus músculos, decreciendo el ritmo cardíaco de descanso Y el ritmo
cardíaco de ejercicio en todos los niveles de esfuerzo.
1 - ¿Qué es el ritmo cardíaco?
El ritmo cardíaco es un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa
normalmente como el número de pulsaciones por minuto (b.p.m).
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2 - ¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?
Es el ritmo (b.p.m) que representa el valor promedio de las frecuencias cardíacas
medidas durante, por ejemplo, un periodo de ejercicio.
3 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?
El ritmo cardíaco menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar
una sesión de ejercicios.'
4 - ¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un período de total
inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena
condición física es menor que el de las personas que no están en forma.
5 - ¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?
Inmediatamente después de despertarse, mida su ritmo cardíaco con el monitor del
ritmo cardíaco tras ir al cuarto de baño. Tome las medidas en cinco días consecutivos y
tendrá el ritmo cardíaco en reposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se
ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del
ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los
hábitos alimenticios. ,
6 - ¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?
Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto.
Este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad del
entrenamiento.
7 - ¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?
Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo:
a. Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo.
b. Calcularlo por medio de formulas de ritmo cardíaco máximo previsto segÚn la edad
1 - Ritmo cardíaco máximo medido
Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en banda sin fin) realizadas
por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco
máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión
de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida
sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia,
es aconsejable optar por las pruebas clínicas.
2 - Ritmo cardíaco máximo previsto
Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina
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"fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la
prueba de esfuerzo supervisada por un médico.
220 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad.
Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (p.p.m.)
Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-
12 p.p.m., debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si
desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su
ritmo cardíaco máximo.
8 - ¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?
Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su
ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto. (p.p.m) y el valor en reposo 63
p.p.m, la reserva de ritmo cardíaco será 196 p.p.m - 63 p.p.m = 133 p.p.m. Cuanto mayor
es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardíaco y más amplio la gama de posibles
intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardíaco, hay que medir
el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.
9 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?
Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el
que se utiliza en programas de rehabilitación cardiaca para evitar riesgos Suele estar entre
el 60 y el 70% del ritmo cardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puede
imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio. "
10 - ¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?
Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.
11- ¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica?
Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar
un ejercicio de intensidad baja durante períodos de tiempo prolongados.
12 - ¿Qué es el umbral anaeróbico?
El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar
más oxígeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad
muscular produce más ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.
13 - ¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?
Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir, zona de
intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.
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14 - ¿Qué es la zona deseada?
Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una
de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo
cardíaco más normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada,
zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.
15 - ¿Qué es la zona de intensidad baja?
Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio dentro de
esta zona está recomendado para mejorar el bienestar físico y reducir la tensión. Por
ejemplo, las actividades cotidianas pertenecen a esta zona.
16 - ¿Qué es el gráfico de zona deseada?
Es un gráfico que representa las zonas de ritmo cardíaco destino segÚn la edad de
la persona. Este gráfico es de gran ayuda para hallar los valores de ritmo cardíaco
individuales para cada zona.
17 - ¿Qué es la zona de intensidad baja a moderada?
Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo El ejercicio dentro de los
límites de esta zona está recomendado para mejorar la salud y, por ejemplo, para controlar
el peso.
18 - ¿Qué es la zona de intensidad moderada?
Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en esta
zona resulta eficaz para mejorar la buena forma cardiovascular y para personas que hacen
ejercicio con más frecuencia.
19 - ¿Qué es la zona de intensidad alta?
Representa entre el 85 y el 100 del ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento en
esta zona resulta eficaz para los atletas que desean incrementar su capacidad máxima de
rendimiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad
para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea,
se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas
trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar
aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como
preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
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EJEMPLOS EJERCICIOS:
Subir y bajar un escalón
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.
Tiempo de ejecución: 5'
Elementos: una silla o un escalón de 7O cm. para cursante masculino y de 40 cm.
para cursante femenino.
Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 7O centímetros de altura durante
5´ minutos con una frecuencia de 25 ciclos por minuto. 1 ciclo se considera cuando el
cursante coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende,
comenzando con el pie que subió primero.
Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la
prueba, y el ritmo debe ser regulado por uno mismo
Conejo
Elemento: ninguno
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Tiempo de ejecución: 1"
Desarrollo: Posic. Inicial: de pie
a) A partir de la poción Inicial, el cursante va a la posición de cuclillas, apoyando
las manos en el piso.
b) Desde cuclillas, extiende ambas piernas, atrás
c) Vuelve a la posición a)
d) Se para y queda en posición inicial
Cada vez que pasa por la posición inicial se cuenta 1 repetición. La velocidad es
personal.
Lugar para su ejecución: se marcan dos líneas paralelas, distantes 10 metros.
Extensiones de frente a un escalón de 50 cm. (bíceps)
Elementos: escalón 50 / 40 cm. (en su casa por los laterales de la cama)
a) Posición inicial: apoyado sobre el escalón, brazos completamente extendidos,
luego los flexiona y toca con su pecho el borde del escalón y así sucesivamente flexión-
extensión durante 1´ minuto.
Tiempo de ejecución: l'
Descripción del ejercicio:
a) Posición inicial: apoyado sobre el escalón, brazos
completamente extendidos, luego los flexiona y toca con su pecho el borde del escalón y
así sucesivamente flexión-extensión durante 1minuto.
Se cuenta, cada vez que el pecho toca el borde del escalón.
Extensiones de espaldas a un escalón de 50 cm. (triceps)
Elementos: escalón 50 /40 cm. (en su casa por los laterales de la cama)
Tiempo de ejecución: l'
Descripción del ejercicio:
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a) Posición iniciar: apoyado sobre el escalón, de espaldas, palmas apoyadas sobre el
escalón y falanges contra el escalón, casi sentado en el piso, extiende las piernas al frente,
apoyada solamente por los talones, (brazos están flexionados) flexión-extensión de brazos
(triceps) durante 1 minuto.
Tener en cuenta, cada vez que se extienden los brazos se cuenta una ejecución.
Los glúteos no deben tocar el suelo.
ABDOMINALES
Abdominales superiores cortos
Elementos: ninguno
Tiempo de ejecución.: l'
Descripción del ejercicio: Colóquese acostado boca abajo, con las manos por detrás
de la cabeza, sin entrelazar los dedos, los codos abiertos y las rodillas flexionadas a
90º.Contraiga los abdominales hasta despegar las escápulas del suelo (sin juntar el mentón
al pecho) manteniendo la zona lumbar apoyada, y vuelva a la posición- de inicio sin apoyar
la cabeza en el piso.
Contabilice las repeticiones realizadas en series de 20 repeticiones, realizarlo
correctamente descansando durante un minuto.
Abdominales superiores:
Abdominales Inferiores:
Desde la posición de sentado, espalda recta, piernas juntas y flexionadas comenzar
a extender y flexionar ambas piernas balanceando el tronco hacia atrás para mantener el
equilibrio. Cada extensión y flexión es una repetición.
Diferentes maneras de
alongar abdominales:
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Espinales
Elementos: ninguno
Tiempo: 1'
Colóquese boca abajo con las manos 'al costado del cuerpo, eleve el tronco lo
más alto posible despegando el pecho del suelo y mantenga esta posición el mayor tiempo
posible, sin separar los pies del piso, hasta un minuto de duración.
Elongaciones de espinales:
Series convencionales
Inferior 4 series de 20
repeticiones.
Oblicuos 3 series de 15
repeticiones.
Superior 3 series de 15
repeticiones.
Espinales 3 series de 15
repeticiones.
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Entrada en calor y elongación
El objetivo de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el
cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas
cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un
adecuado calentamiento. Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma
sencilla algunos conceptos fisiológicos. En estado de reposo, el corazón de un individuo
promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es
derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y
el resto hacia otros lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose
en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la
sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se
llevan el 84% de este caudal. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con
predominancia de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que
usamos principalmente en nuestras actividades deportivas. Los músculos son un tipo de
estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es la capacidad
de contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte
sanguíneo para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas.
Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá
notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados de
sangre la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno
(anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos
pocos minutos. La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca,
que la temperatura de los músculos se eleve y que las articulaciones se lubriquen,
permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.
FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor consta de 3 fases, de las cuales una es estática y dos son
dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les
presentamos el desarrollo de las mismas:
Fase estática: en la cual no existen movimientos
bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares
y las movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de lO a 15 minutos
aproximadamente. Fase dinámica sin el
elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc.
Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en
recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy
importante el trabajo aeróbico ya que nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de
oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren
de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre
el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de
ahogo momentáneo. Fase dinámica con elementos: Se utilizan en
las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una
competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración
de sus posibilidades potenciales.
Concejos a tener en cuenta para un correcto entrenamiento:
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Principiante o después de un largo periodo de inactividad física: (1º semana de
actividad) Es conveniente que después de un largo periodo de inactividad física, es
aconsejable comenzar con un ejercicio de baja intensidad, ejemplo:
Trabajo de 40 minutos: el trabajo específico seria más o menos así:
Entrada en calor por medio de diferentes tipos de elongaciones tanto el miembro
superior y miembro inferior (Duración 5´ o 7´).
Caminatas de larga duración: Luego de una entrada en calor en general se procede a
realizar caminatas a un ritmo medio tomándose la frecuencia cardiaca o si lo realiza
en compañía de otra persona el parámetro que se toma es de la conversación normal,
(El dialogar agitado es porque se esta trabajando con falta de oxigeno) se aconseja
disminuir la intensidad del ejercicio. (Duración 35´ o 40´).
Trabajos específicos localizados o ejercicios de fuerza:
Abdominales: se realizan en series de 2 repeticiones de 30 abdominales, con su
respectiva elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las
repeticiones a medida que ve progresos. (duración 5´).
Espinales: se realizan en series de repeticiones de 30 espinales, con su respectiva
elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las repeticiones a
medida que ve progresos. Es aconsejable que se realice por lo menos la mitad de las
repeticiones de abdominales. (duración 5´).
Ejercicios regenerativos:
Elongaciones de miembros superiores e inferiores.
Los horarios aconsejables de realizar la actividad es: bien temprano a la mañana o
por la tarde en la puesta de sol.
Ejemplo: de cómo tomarse la frecuencia cardiaca en
reposo.
Inmediatamente después de despertarse, mida
su ritmo cardíaco con el monitor del ritmo cardíaco
tras ir al cuarto de baño. Tome las medidas en cinco
días consecutivos y tendrá el ritmo cardíaco en
reposo promedio. Este valor depende de los hábitos
de vida y se ve afectado por varios factores entre los
que se incluyen la forma física, la recuperación del
ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno.
La forma correcta de tomarse la frecuencia cardiaca
realizando una actividad física es: ubicar los dedos
índice y mayor, sobre la carótida (ver dibujo) en el
lugar donde siente como golpes en sus dedos, al
encontrar el lugar correcto. Se comienza a contar
durante seis segundos la cantidad de golpecito que siento en los dedos. A este número le
agrego un cero.
Ejemplo: si siente 8 latidos (golpecitos) serian 80 pulsaciones por minuto.
Una actividad aeróbica es cuando se trabaja por debajo de 120 pulsaciones
por minuto. (Aeróbico sin deuda de oxigeno)
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Después de realizar la etapa de adaptación general de actividad física:
(segunda y tercera semana de actividad) Es conveniente que después de una semana de actividad física, es aconsejable
aumentar de un ejercicio de baja intensidad aun ejercicio de media intensidad, al pasar la
etapa de adaptación general: los ejercicios se vuelven más intensos, ejemplo:
Trabajo de 50 minutos: el trabajo específico seria más o menos así:
Entrada en calor por medio de diferentes tipos de elongaciones tanto el miembro
superior y miembro inferior (Duración 5´ o 7´).
Caminatas y trote de larga duración: Luego de una entrada en calor en general se
procede a realizar caminatas intercalando con trotes suaves aumentando el ritmo
cardiaco tomándose la frecuencia cardiaca el mismo no debe pasar las 12 pulsaciones
por minuto tomando como referencia que debe realizar el ejercicio por debajo de ese
parámetro. Recuperándose en la etapa de caminata y si lo realiza en compañía de otra
persona el parámetro que se toma es de la conversación normal, (El dialogar agitado es
porque se esta trabajando con falta de oxigeno) se aconseja disminuir la intensidad del
ejercicio hasta que baje su frecuencia hasta lo aconsejable. (Duración 35´ o 40´).
Tratándose de realizar la actividad forma continua.
Trabajos específicos localizados o ejercicios de fuerza:
Abdominales: se realizan en series de 4 repeticiones de 30 abdominales, con su
respectiva elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las
repeticiones a medida que ve progresos. (duración 10´).
Espinales: se realizan en series de repeticiones de 30 espinales, con su respectiva
elongación posterior a cada repetición. Aumentando progresivamente las repeticiones a
medida que ve progresos. Es aconsejable que se realice por lo menos la mitad de las
repeticiones de abdominales. (duración 10´).
Los horarios aconsejables de realizar la actividad es: bien temprano a la mañana o
por la tarde en la puesta de sol, ya que correr en horarios en donde estén los rayos del sol
muy fuertes pueden traer complicaciones: insolación, sofocación, deshidratación como
también infartos por exceso de calor, hasta incluso cáncer de piel.
Al utilizar: rompeviento se produce un aumento exagerado de la temperatura del
cuerpo y al obstruir la ventilación natural por los poros esto produce una sofocación
provocando un desmayo y/o infarto.
Se aconseja correr con remeras ligeras de algodón, sin nada arriba ya que esto, lo
que provoca es perdida de agua, lo que es importante saber es que el ejercicio se debe
realizar con mas de 30´ de duración.
17
Si ya corriste..... Seguimos con los ejercicios del cuadro
actividad que voy a
desarrollar
Sistema energético
que ocupa
Cualidad física que
trabaja
implicancia en
test de evaluación
Ir y volver Aeróbico Resistencia
Flexiones de
piernas.
10 mts/ 5' minutos Fuerza / piernas
Flexlext biceps/borde.l ' Aeróbico Fuerza resistencia / bíceps Flexiones en barra
Flexlext triceps/esp. l' Aeróbico Fuerza resist./triceps Flexiones en barra
Abdominales. 1 ' Aeróbico Fuerza abdominal Test abdominales
Espinales ' Aeróbico
Fuerza
espinales Test abdominales
Subir y Bajar escalón de
50cm./ 5' Aeróbico Resistencia en piernas
Flexiones de
piernas
Ejercicios regenerativos:
Elongaciones de miembros superiores e inferiores. Duración 5´ o 7´.
¿COMO SE REALIZAN LAS ELONGACIONES?
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ELONGACION DE MIEMBROS SUPERIORES
Desde la posición de parado, con leve separación de piernas llevo la
palma de la mano detrás de la nuca, cierro el puño y el pulgar apunta hacia arriba, la
otra mano toma a la altura del codo y tira hacia el lado el lado contrario del brazo
flexionado, y la cabeza empuja suave hacia atrás; se realiza hasta sentir un ardor en
el tríceps, al sentir el ardor se manteniendo la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y
se afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o dos veces cada brazo.
TRICEPS
Desde la posición de parado, con leve separación de piernas llevo
juntando las palmas de las manos con brazos extendidos detrás de la espalda,
tronco recto, pulgar apunta hacia arriba, la cabeza se mantiene mirando al frente;
se realiza hasta sentir un ardor en el pectoral, al sentir el ardor se mantiene la
tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se afloja volviendo a la posición inicial. Se
repite una o dos veces .
PECTORALES
Desde la posición de parado, con leve separación de piernas llevo la palma
de la mano delante del pecho, brazo extendido pulgar apunta hacia arriba, la otra
mano toma a la altura del codo y tira hacia el lado el lado contrario del brazo
flexionado, y la cabeza empuja suave hacia atrás; se realiza hasta sentir un ardor en el
antebrazo, al sentir el ardor se mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se
afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o dos veces cada brazo.
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ANTEBRAZOS
ELONGACION DE MIEMBROS INFERIORES
Desde la posición de parado, con leve
separación de piernas, llevo una pierna hacia atrás
quedando la pierna de adelante extendida, tomándose
de la punta del pie, y flexionar el tronco hacia delante
y abajo, tratando de acercar el pecho al muslo hasta
sentir un ardor en los gemelos, al sentir el ardor se
mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se
afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o
dos veces cada pierna.
20
GEMELOS
Desde la posición de parado, con leve separación de
piernas llevo una pierna hacia atrás tomándolo con ambas manos
tratando de acercarlo lo mas cerca posible del glúteo, el tronco se
mantiene en forma erguida, y la cabeza se mantiene mirando al
frente; se realiza hasta sentir un ardor en el cuadriceps, al sentir el
ardor se mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se
afloja volviendo a la posición inicial. Se repite una o dos veces
cada pierna.
CUADRICEPS
Desde la posición de parado, con
leve separación de piernas y bien
extendidas, flexionar el tronco hacia
delante y abajo, tratando de acercar el
pecho al muslo hasta sentir un ardor en los
músculos posteriores, al sentir el ardor se
mantiene la tensión por unos 12 o 15
segundos. Y se afloja volviendo a la
posición inicial. Se repite una o dos veces
cada pierna.
POSTERIORES
Desde la posición de parado, con
separación de piernas exagerado llevo el
peso del cuerpo hacia una pierna la cual se
flexiona progresivamente, (es conveniente
apoyar las palmas de las manos en el suelo
para que el peso del cuerpo baje en forma
progresiva y no produzca lesiones,
preferentemente antes de la entrada en
calor),el tronco se mantiene en forma
erguida, y la cabeza se mantiene mirando
al frente y levemente hacia abajo; se
realiza hasta sentir un ardor en los
21
aductores, al sentir el ardor se mantiene la tensión por unos 12 o 15 segundos. Y se afloja volviendo a la
posición inicial. Se repite una o dos veces cada pierna.
ADUCTORES
¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos que se van a utilizar o los músculos ya utilizados,
pueden ser alongados en: en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de
otra persona o elemento).
22
¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular
que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean
para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel
de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo
(entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).
Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común
durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se
realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -
tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en
nuestros movimientos.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
Aumentar la posibilidad de movimiento.
Prevenir daños, como la tensión muscular. (Un músculo preparado resiste el
movimiento mejor que uno que no se ha preparado previamente).
Facilitar la actividad explosiva
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación.
Se reducen los índices de lesiones
Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad
articular y permite una gama más variada de gestos motores.
* Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en
la fase de relajación y por una menor resistencia interna.
Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la
fuerza.
Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
¿CÓMO ELONGAR? .
Para cada músculo existe una o más posturas para alongar. La elongación se hace
de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento hasta
su máximo alargamiento, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente
hasta retomar su posición inicial.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier
momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas
¿DONDE?
En cualqUier lugar que nos permita hacerlo, debemos conocer las posturas
adecuadas para cada músculo
23
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va
de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno. Para
comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego vaya incorporando 5
segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeña molestia"
(ardor muscular) en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa
postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación
disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Al tener menor edad tiene la
posibilidad de tener mayor flexibilidad muscular, la misma se va perdiendo con el
transcurso de la edad y el sedentarismo como así también la falta de actividad física.
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de
partida.
- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el
reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo... esto
puede provocar lesiones músculo tendinosas.
Contracción y la elongación, pero la mayoría de las personas utilizan las dos
primeras.
NUTRICION
Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan y utilizan los alimentos
y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones
normales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos con la
salud, especialmente en la determinación de una dieta óptima. Aunque alimentación y
nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:
La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y
comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de
los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo
digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones
químicas en las células y excreción o eliminación del organismo.
La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van
dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy
relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y
determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Una nutrición adecuada es la que cubre:
24
Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas
de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos
requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto
energético de cada persona.
Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.
Las necesidades de micro-nutrientes no energéticos como las vitaminas y
minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética.
Las pautas dietéticas correctas se representan en la pirámide de los alimentos. Las
substancias orgánicas son aquellas que tienen vida celular, es decir plantas (vegetales,
legumbres y frutas) o bien animales (vaca, cerdo, pollo, pescado, cabra, etc.). Dentro de los
elementos orgánicos se encuentran nutrientes que, al consumirlos, producen energía
(medida en calorías). A estos nutrientes se los denomina "principios inmediatos o
substratos"
Se los puede identificar en tres grandes grupos:
Carbohidratos también llamados Hidratos de Carbono o glúcidos.
Proteínas y
Grasas también llamadas lípidos.
Además de estos tres substratos, existe otro producto que produce
calorías, y es el alcohol. Pero este contribuye solamente al aumento de peso sin generar
energía aprovechable para el organismo. Cada uno de estos sub-grupos aporta al organismo
diferentes componentes necesarios para su funcionamiento. Individualmente cada uno de
ellos, haría una alimentación muy incompleta, pero la justa y debida combinación de todos
los distintos elementos orgánicos e inorgánicos es lo que mantiene en funcionamiento
nuestro equilibrado sistema. Dado así que el organismo tiene sus necesidades, al momento
de alimentarse en forma balanceada, es necesario conocer el contenido en substratos de los
distintos alimentos. La siguiente es una tabla muy
general que señala alimentos ricos en los distintos substratos:
Minerales inorgánicos El agua y los minerales son los elementos de mayor
presencia en nuestro planeta. La mayor parte de nuestro planeta se encuentra compuesta
por elementos inorgánicos y más de la mitad de su superficie se encuentra cubierta por
agua. Entonces sería ilógico el suponer que la mayor parte de nuestro cuerpo no este
formada por agua, y que los elementos inorgánicos (minerales) se encuentren también
presentes en su volumen. En la vida orgánica hay dos categorías de elementos inorgánico s
que intervienen, y son: - El agua.
- Los minerales o sales.
Carbohidratos Proteínas Lípidos
Galleta Huevos Manteca
Pan Carnes Aceites
Legumbres Fiambres Yema de huevo
Verduras Lácteos Fiambres
Frutas Pescados Quesos duros
Cereales (arroces, pastas) Frutos secos Carnes
Dulces Frutos secos
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El agua es el principal
elemento en el cuerpo humano, y por esta misma razón, el organismo es considerado como
un cuerpo acuoso, ya que más de su 60% está formado por este vital elemento inorgánico.
En las personas adultas, entre 60% y 65% de su composición corporal está formada por
agua, porcentaje que aumenta en personas de menor edad. Un niño,
puede alcanzar hasta un 80% de agua en su constitución corpórea. Dada la
importancia que juega en el cuerpo, el organismo retiene al agua en un equilibrio riguroso.
Este equilibrio, es posible gracias a los minerales y a las hormonas, y todo ello gracias a las
leyes de la física y la química. (Casi todo se debe a ellas). En
todos los organismos vivientes, el agua adquiere importancia preponderante dado que su
pérdida o ausencia ocasiona problemas y/o trastornos muy serios. El agua esta presente en
grandes cantidades en todos los alimentos. Por ello, la manera en que la incorporamos en
forma permanente al cuerpo es a través de comidas y bebidas. Los minerales, presentes en
el cuerpo en proporciones muy inferiores a las del agua, son elementos también
indispensables para el metabolismo. Los minerales, como el agua, intervienen en todas las
fases del funcionamiento del organismo.
Estos se encuentran en la formación de la
hemoglobina, los glóbulos rojos, participan en y para las actividades enzimáticos, la
formación de ácidos grasos, la regulación nerviosa, la transmisión de impulsos nerviosos,
el mantenimiento de la presión dentro y fuera de las células, la contracción y relajación de
músculos, el de la estructura células y un sin número de actividades que hacen que estemos
vivos.
NUTRICION y DEPORTE
¿Como es el gasto de calorías?
La glucosa, el hidrato de carbono más conocido, es la principal fuente energética
del organismo, o lo que es decir, e] combustible indispensable para ponernos en marcha.
La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible aproximadamente
pasados los 20 minutos de haber comenzado a ejercitarse.
La glucosa es almacenada en el hígado y en los músculos,
bajo la forma de glucógeno y es utilizada a medida que el organismo lo requiera. Por lo
que se deduce que la reserva de glucógeno es un factor clave en la intensidad del ejercicio
que pueda llevarse a cabo. Solo podrá realizarse un programa de actividad intensa, siempre
y cuando las reservas sean las suficientes. La razón por la que muchos
deportistas siguen una dieta alta en hidratos de carbono complejos durante varios días
antes de las competiciones, es que esos hidratos son los que forman los depósitos de
glucógeno, que luego durante la competencia se convertirán en glucosa.
También es importante señalar que la grasa corporal es la segunda fuente
energética que utiliza el organismo durante el ejercicio.
La grasa corporal es la que se comienza a utilizar como combustible
aproximadamente pasados los 20 minutos de haber comenzado a ejercitarse. Dejamos claro
que no es la grasa que incorporamos a través de la dieta, sino nuestra propia grasa corporal.
Pero contrariamente a lo que ocurre con los carbohidratos, no es conveniente realizar una
dieta rica en grasas para tener reservas, porque de esta manera se estarían gestando
enfermedades muy peligrosas como las cardiovasculares o la obesidad.
Siempre debe seguirse una dieta baja en
grasas sea cual fuere la actividad física que se realiza. Por su parte las proteínas no son
una fuente importante de energía, sino que son necesarias para formar músculo y reparar
26
los tejidos. Son utilizadas como combustible solo cuando el organismo no cuenta con
carbohidratos o grasas suficientes. Este proceso no es saludable para nuestro organismo, ya
que se pierde masa muscular y tejido magro y lo más peligroso es la acumulación de altos
niveles de amoníaco, lo cual puede llegar a ser tóxico. Los requerimientos proteicos no
se ven aumentados a pesar de realizar actividad intensa.
Llevar una dieta puramente hiperproteica, es negativo para la competencia ya
que genera deshidratación lo que afectará a la resistencia física v al rendimiento. Además la sobrecarga proteica afecta al sistema renal y al hígado debido a que el
organismo excreta los excesos, no los almacena. Como consecuencia se produce un
deterioro de los riñones y el metabolismo del calcio es anormal. "La inactividad física o
vida sedentaria, es una de las 10 principales causas de muerte y discapacidad a nivel
mundial. Con la práctica de ejercicio de manera regular no solo se beneficia nuestro
Organismo, sino también nuestra mente".
Recomendaciones alimenticias:
El consumo de alimentos sólidos es conveniente hasta horas antes de
comenzar la actividad o competición deportiva.
Para evitar la deshidratación y los calambres en la
musculatura, hay que beber agua en todo momento, durante y después de la actividad, con
frío o calor. Siempre mantenerse hidratados.
Los alimentos poco digeribles no deben
consumirse antes del ejercicio, debido a que para realizar la digestión se requiere más
energía y esto provocará fatiga y pesadez. Al terminar el ejercicio
debemos dejar que se normalice la temperatura corporal antes de ducharnos, así se evitará
calambres y espasmos. Para
evitar lesiones siempre será conveniente realizar un precalentamiento o entrada en calor
antes de ejercitar, junto con estiramientos al terminar la competición o actividad física.
Bajo ninguna circunstancia tomar esteroides, aun aunque pretenda mejorar su
estado físico o rendimiento. Su uso en los hombres genera atrofia testicular, osteoporosis,
cáncer, impotencia e infertilidad y aumento del tamaño de las mamas.
Por su parte en las mujeres desarrollarán atrofia de las mamas, exceso de
vello por todo el cuerpo, cáncer de mama. Los esteroides en ambos sexos, además traerán
problemas cardiovasculares y hepáticos.
Entrenar varias veces a la semana en ayunas favorece nuestra salud, ya que
estimula a todos los metabolismos anabólicos y a la síntesis proteica, por lo cual la masa
muscular aumenta y la pérdida de grasa corporal es mayor.
Siempre que se presenten problemas de salud la práctica de
algún ejercicio físico debe estar recomendado por su médico o profesional de educación
física. Es conveniente ingerir potasio para evitar calambres
ejemplo: banana.
27
En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados;
mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol;
comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en
caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
La ciencia de la nutrición aún está lejos de explicar en
qué modo los alimentos afectan a ciertos individuos. El porqué algunas personas pueden
dejar de comer en un momento determinado mientras otras viven obsesionadas con la
comida, por ejemplo, es algo que todavía sigue siendo un misterio. Los investigadores han
descubierto recientemente que poco después de la ingestión los alimentos influyen en la
liberación de importantes sustancias químicas cerebrales, y que los alimentos ricos en
hidratos de carbono disparan la liberación de serotonina, la que a su vez suprime el deseo
de ingerir hidratos de carbono. Es posible que este tipo de mecanismo se haya desarrollado
para evitar que las personas se saturen de hidratos de carbono en lugar de procurarse
proteínas, que son más difíciles de encontrar. Hasta hace poco tiempo había bastante más
disponibilidad de hidratos de carbono que de proteína. Se cree que la serotonina colabora
en complejas relaciones con la insulina y varios aminoácidos, en especial el triptófano, que
participan en la regulación del apetito para diversos tipos de alimentos. En esta misma área
de investigación, los expertos en nutrición están intentando descifrar la relación entre
diabetes y obesidad y el papel que desempeñan los dulces en las personas afectadas por
ellas.
28
Composición corporal
Concepto:
La evaluación de la composición corporal es la relación de la grasa y la
masa corporal activa (peso magro, liso o libre de grasa) a la masa (peso) corporal total .La
composición del cuerpo de un individuo se expresa como un por ciento de grasa relativo al
la masa corporal total.
MUJER HOMBRE
Altura Contextura Altura Contextura
Chica Mediana Grande ChicaMediana Grande
1,42 41,0- 43,0- 47,0- 1,55 50,0- 53,0- 56,0-
44,0 48,0 53,0 54,0 58,0 63,0
1,43 42,3- 44,3- 48,3- 1,56 50,3- 54,3- 58,3-
45,3 49,3 55,3 54,3 60,3 63,3
1,44 42,0- 44,0- 48,0- 1,57 52,0- 54,0- 58,0-
45,0 49,0 55,0 55,0 60,0 65,0
1,45 42,3- 44,3- 48,3- 1,58 52,3- 54,3- 58,3-
45,3 49,3 55,3 55,3 60,3 65,3
1,46 42,6- 44,6- 48,6- :
1,59
52,6- 54,6- 58,6-
45,6 49,6 55,6 55,6 60,6 65,6
1,47 43,0- 45,0- 49,0- 1,60 53,0- 56,0- 59,0-
47,0 51,0 56,0 56,0 61,0 66,0
1,48 43,3- 45,3- 49,3- 1,61 53,5- 56,5- 59,5-
47,3 51,3 56,3 56,5 61,5 66,5
1,49 43,6- 45,6- 49,6- 1,62 54,0- 57,0- 61,0-
47,6 51,6 56,6 60,0 62,0 68,0
1,50 44,0- 47,0- 50,0- :
1,63
54,3- 57,3- 61,3-
48,0 53,0 58,0 60,3 62,3 68,3
1,51 45,0- 47,5- 51,0- ,
1,64
54,6- 57,3- 61,6-
48,5 53,5 58,5 60,6 62,6 68,6
1,52 46,0- 48,0- 52,0- 1,65 56,0- 58,0- 62,0-
49,0 54,0 59,0 60,0 64,0 70,0
29
1,53 46,3- 48,3- 52,3- 1,66 56,5- 59,0- 63,0-
49,3 54,3 59,3 60,5 65,0 71,0
1,54 46,7- 48,7- 52,7- 1,67 57,0- 60,0- 64,0-
49,7 54,7 60,7 61,0 66,0 72,0
1,55 47,0- 49,0- 53,0- 1,68 57,7- 60,7- 64,7-
51,0 55,0 60,0 61,7 66,7 72,7
1,56 47,5- 50,0- 53,5- 1,69 58,4- 61,4- 65,4-
52,0 57,5 63,0 62,4 67,4 73,4
1,57 48,0- 51,0- 54,0- 1,70 59,0- 62,0- 66,0-
53,0 57,0 62,0 63,0 68,0 74,0
1,58 48,7- 51,7- 54,7- 1,71 60,0- 63,0- 67,0-
53,3 58,3 62,7 64,0- 69,0 75,0
1,59 49,4- 52,4- 55,3- 1,72 61,0- 64,0- 68,0-
53,7 58,7 63,4 65,0- 70,0 76,0
1,60 50,0- 53,0- 56,0- 1,73 61,7- 64,3- 68,3-
54,0 58,0 64,0 65,7- 70,7 76,7
1,61 50,5- 53,5- 57,0- 1,74 62,4- 64,7- 68,7-
54,5 59,7 65,0 66,3- 71,3 77,4
1,62 51,0- 54,0- 580- 1,75 63,0- 65,0 690-
55,0 57.0- 66,0- 67,0- 72,0- 78,0-
1,63 51,7- 54,7- 58,7- 1,76 63,5- 65,7- 70,0-
55,7 61,7 66,7 68,0- 73,0 79,0
1,64 52,4- 55,4- 59,4- 1,77 64,0- 67,0- 71,0-
56,4 62,4 67,4 69,0- 74,0 80,0
1,65 53,0- 56,0- 60,0- 1,78 64,7- 67,7- 71,7-
57,0 63,0 68,0 69,7- 74,7 81,0
1,66 54,0- 56,5- 61,0- 1,79 65,4- 68,4- 72,4-
60,5 64,5 68,5 70,4- 75,4 82,0
1,67 55,0- 57,0- 62,0- 1,80 66,0- 69,0- 73,0-
60,0 64,0 69,0 71,0- 76,0 83,0
30
1,68 55,7- 57,7- 62,3- 1,81 67,0- 70,0- 75,0-
60,3 64,7 ·69,7 72,0- 77,0 84,0
1,69 56,4- 58,3- 62,7- 1,82 68,0- 71,0 77 0-
60,7 65,3 70,3 73,0- 78,0- 85,0-
1,70 57,0- 59,0- 63,0- 1,83 68,7- 71,7- 77,3-
61,0 66,0 71,0 73,7- 78,7 85,7
1,71 57,5- 60,0- 64,0- 1,84 69,4- 72,4- 77,7-
62,0 67,0 72,0 74;4- 79,4 86,4
1,72 58,0- 61,0- 65,0- 1,85 70,0- 73,0- 78,0-
63,0 68,0 73,0 75,0- 81,0 87,0
1,73 58,7- 61,7- 65,7- 1,86 71,0- 74,0- 79,0-
63,7 68,7 74,0 76,0- 82,0 88,0
1,74 59,3- 62,3- 66,3- 1,87 72,0- 75,0- 80,0-
64,3 69,3 75,0 77,0- 83,0 89,0
1,75 60,0- 63,0- 67,0- 1,88 72,3- 75,7- 80,7-
65,0 70,0 76,0 77,3- 83,7 90,0
1,76 61,0- 64,0- 68,5- 1,89 72,7- 76,4- 81,4-
66,0 71,0 77,0 77,7- 84,4 91,0
1,77 62,0- 65,0- 70,0- 1,90 73,0- 77,0- 82,0-
67,0 72,0 78,0 78,0- 85,0 92,0
Actualmente un valor comúnmente utilizado en el diagnóstico de malnutrición por
exceso ó por déficit, es el índice de Masa Corporal (I.M.C.) el cuál se origina en las
estadísticas recolectadas por el astrónomo y matemático belga Adolphe Quetelet (3). El
Índice de Masa Corporal se obtiene al dividir el peso del sujeto en kilogramos, y el
cuadrado de la estatura en metros (Peso (Kg.) / Talla (m).
Índice de masa corporal (I.M.C.) o Body Mass lndex
Puede calcularse dividiendo el peso por la altura al cuadrado:
I.M.C. = peso / altura x altura
Para localizar rápidamente su imc, busque la intersección entre su peso y su talla en la
siguiente tabla.
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Por ejemplo: si usted mide 1,65 y pesa 60 kg, su imc es de 22.
Fórmula
l.M.C. = PESO / (ESTA TURA)2
_
Síndrome
Metabólico
Se denomina síndrome metabólico (o síndrome x) a la conjunción de varias
enfermedades o factores de riesgo en un mismo individuo. Las personas con este
síndrome tienen al menos 3 de las siguientes características.
Se indican los criterios a cumplir, según el Nacional Choleterol Education
Programme Obesidad central, exceso de grasa en abdomen: Cintura mayor a 88 cm. en
mujeres y 102 en hombre.
Diabetes o intolerancia a la glucosa: Glucosa mayor o igual a 100 mg/dl
tanto para mujeres como para hombres.
Niveles altos de triglicéridos en la sangre: Mayor o igual a 150 mg/dl.
Niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (HOL o colesterol
«bueno»): Colesterol HDL menor a 50 mg/dl en mujeres y 40 mg/dl en hombres.
Hipertensión arterial: Mayor o igual a 130/85
mmHg tanto para mujeres como para hombres.
Se conoce que las personas con
síndrome metabólico tienen un mayor riesgo (hasta un 78% más) de sufrir enfermedad
cardiovascular o síndrome coronario agudo. Una vez más aunque la
correlación entre el I.M.C. y la grasa corporal es relativamente fuerte el utilizar el peso del
individuo sin tomar en cuenta las diferencias individuales en la composición corporal,
puede llevar a clasificaciones equivocadas de los sujetos. Existen diferentes métodos para
valorar la composición corporal, considerándose como el más exacto la densiometría, el
cual estima la densidad del cuerpo a través del pesaje hidrostático, este método se utiliza
como referencia para valorar las demás técnicas; sin embargo las limitaciones derivadas de
la necesidad de realizar estas mediciones en un ambiente de laboratorio y lo incomodo que
resulta para muchos sujetos someterse a esta técnica, ha dado lugar al desarrollo de
técnicas de campo para valorar la composición corporal, dentro de las cuales la más
ampliamente utilizada es la medición de los pliegues cutáneos. Otra técnica utilizada es el
somatotipo, el cual se define como " la cuantificación de la forma y composición actual
del cuerpo humano" y el mismo se expresa en una escala de tres números que representan
tres componentes:
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La endomorfia (adiposidad relativa),
La mesomorfia (desarrollo músculo-esquelético) y
La ectomorfia (linealidad ó delgadez relativa).
Los valores para cada componente ubicados entre 2 y 2 1/2 son considerados bajos,
entre 3 y 5 moderados y aquellos que van de 5 1/2 a 7 se considera altos. Para realizar el
cálculo somatotípico mediante el método antropométrico se necesitan diez dimensiones:
talla máxima, peso corporal, pliegues de: tríceps, subescapular, supraespinal y pantorrilla
medial; diámetros de: fémur y húmero; y circunferencias de: pantorrilla y bíceps
flexionado y contraído. La valoración del somatotipo es otra herramienta que permite
valorar la forma física del atleta y tener una visión objetiva de cómo modificar su peso
corporal.
GRADO DE OBESIDAD IMC
Sobrepeso 25-29,9
Obesidad grado I 30-34,9
Obesidad grado II 35-39,9
Obesidad grado III >40
IMC: Índice de masa
corporal
IMC = peso (kg)/altura2 (m
2)