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7/26/2019 Consejos Para Modificar Los Habitos Alimentarios
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CONSEJOS PRCTICOS
PARA MODIFICAR LOSHBITOS ALIMENTARIOS
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INTRODUCCIN
Qu veremos en este mdulo?
En este mdulo, se explicarn consejos prcticos
para ayudar a modificar los hbitos alimentarios de
nuestros pacientes. Estos sern de gran utilidad paraasesorarlos durante la realizacin de una dieta.
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La clave del xito est en la planificacin
Planificar las compras realizando un men semanal.
Elaborar una lista de la compra
con todos los alimentos que
formarn parte del men
semanal.
Evitar comprar con hambre.
Ir con el estomago lleno para nocomprar alimentos innecesarios.
COMPRA INTELIGENTE
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Leer el etiquetado de los productos alimentarios.
Llenar el carrito de la compra con hierbas aromticas, especias, etc.
siempre es buena opcin
Prcticamente no aportan caloras.
Alternativa perfecta a la sal.
Evitar comprar alimentos calricos (productos de
bollera/pastelera, chucheras, etc.).
Si se compran, guardarlos en lugares
poco visibles, en recipientes opacos.
COMPRA INTELIGENTE
Para realizar una correcta alimentacin tambin es
importante
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GESTIN DE LA ALIMENTACIN
Respetar los horarios de las comidas.
Realizar de 5 a 6 comidas al da.
No saltarse ninguna comida.
De esta manera es ms fcil
Llegar a las siguientes comidas con menos
hambre.
Disminuir el tamao de las porciones.
Picar menos entre horas.
Llegar a las recomendaciones
nutricionales de una alimentacin
equilibrada.
Consejos prcticos para modificar los hbitos alimentarios
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GESTIN DE LA ALIMENTACIN
Tener siempre preparados snacks saludables (Palitos de zanahoria,
pepino, sanda en macedonia, etc.).
Bajos en grasa.
Alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Saciantes e hidratantes.
El agua debe estar presente en cada una de las comidas.
Evitar la ingesta de alcohol (caloras vacas).
Hacer un registro alimentario.
Apuntar todo lo que se ha comido durante el da, incluyendo las bebidas.
Facilitar el seguimiento del paciente.
Consejos prcticos para modificar los hbitos alimentarios
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EN LA MESA
No asociar la comida con una situacin de estrs.
Antes de comer, dedicar unos minutos para relajarse.
Comer sentado en la mesa y de un modo tranquilo. Cuando coma no haga otra actividad, como leer o ver la televisin.
Disfrutar de la comida, siendo consciente de lo que se come.
No acabarse toda la comida del plato si no se tiene ms apetito.
Recoger la mesa al acabar de comer para evitar
seguir picando.
Disfruta del momento de la comida
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ETIQUETADO NUTRICIONAL
Es importante leer las etiquetas de los
productos para conocer la informacin
nutricional de los alimentos que consumimos.
Atencin aletiquetado!
Elegir alimentos con pocas caloras: priorizar el consumo de alimentos
frescos, como las frutas y hortalizas de estacin.
Reservar la compra de productos altos en caloras, azcar y grasapara ocasiones especiales: Bollera, patatas fritas y snaks, bebidas
azucaradas, quesos curados, embutidos (tipo chistorra, fuet, sobrasada,
etc.) pasteles, postres lcteos (tipo flan, natillas, etc.), pizzas,
croquetas, empanadas
Se recomienda que el paciente conozca el perfil nutricional de los
distintos alimentos para:
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Alternativas:
Utilizacin de edulcorantes para
elaboracin de recetas caseras o para
endulzar.
Utilizar la canela y/o vainilla en los
postres ya que le dan un toque dulce,
por lo que se utilizar menos azcar o
edulcorante.
Si la temperatura es superior a la T
mx. indicada en el etiquetado:
El edulcorante pierde su poder endulzante e
incluso puede originar sabores no deseados.
Atencin al
etiquetado!T mxima a la que unedulcorante puede ser
sometido.
ETIQUETADO NUTRICIONAL
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Priorizar:
Productos lcteos desnatados o parcialmente desnatados y bajos en grasa
(leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, etc.).
Limitar:
Productos lcteos enteros (leche entera, quesos untables o grasos, etc.).
Productos lcteos ricos en azcares (mousses, natillas, etc.)
Optar por los productos edulcorados.
En cuanto a los LCTEOS
ETIQUETADO NUTRICIONAL
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LAS CALORAS
400 Kcal
20,2 g grasa
6,9 g saturada
354 Kcal
18,4 g grasa
6,6 g saturada
Cruasn
Bollo
212 Kcal
8 g grasa
4,8 g saturada
Magdalena
312 Kcal
15,5 g grasa
2,1 g saturada
Pastas choco
unidad
1 unidad
1 unidad
2 unidades
200 Kcal
11,2 g grasa
2,9 g saturada
Donut
431 Kcal
24 g grasa
12,2 g saturada
Palmera
unidad
1 unidad
Y algunas alternativas saludables a esta bollera
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LAS CALORAS
Mixto de salmn ahumado,pepinillos y pesto 252 kcal
Mini bocadillo de pan de semillas con margarina Florapro-activ y jamn York + 1 mandarina 224 kcal
Pan de molde integral con queso fresco 0%, jamnserrano + zumo de naranja 186 kcal
seran cosas tan simples como un:
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LAS CALORAS
No es lo mismo
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LAS CALORAS
INFORMACIN NUTRICIONAL por racin)
Valor energtico | Kcal 419.06
Protenas | g 18.33
Hidratos de carbono | g 23.88
Grasas | g 27.78
Monoinsaturada | g 16,08
Poliinsaturada | g 4,4
Saturadas | g 4.97
Fibra alimentaria | g 14.32
Sodio | mg 524.06
INFORMACIN NUTRICIONAL por racin)
Valor energtico | Kcal 259.51
Protenas | g 12.31
Hidratos de carbono | g 15.02
Grasas | g 16.68
Monoinsaturada | g 9,77
Poliinsaturada | g 2,85
Saturadas | g2.94
Fibra alimentaria | g 10.63
Sodio | mg329.06
500 g 200 g 100 g
5 cucharadas aceite de oliva
300 g 400 g 50 g
3 cucharadas aceite de oliva
MISMO PLATO
PERO CON MEJOR
CALIDAD
NUTRICIONAL Y
MENOS CALRICO
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LAS CANTIDADES
Educar al paciente a gestionar las cantidadesque tienen que comer
Ej: Cada da el paciente puede usar
3 cucharadas soperas de aceite de
oliva: para cocinar y aliar.
Fuente: Portions Alimentaries
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LAS CANTIDADES
Fuente: Portions Alimentaries
Las cantidades son importantes
100 g de carne
125 de pescado
100 g 150 g 200 g
PAVO
PESC
ADO
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LAS CANTIDADES
Fuente: Portions Alimentaries
Las cantidades son importantes
100 g de pasta (cocido)
100 g de arroz (cocido)
100 g 200 g 300 g
PASTA
ARR
OZ
100 g 200 g 300 g
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Tamao de bocadillos
60g de pan25g de jamn cocido
100g de pan40g de jamn cocido
180g de pan80g de jamn cocido
Minibocadillo
Bocadillomediano
Bocadillogrande
212,78 kcal
6,75g de lpidos
1,15g AGS
4,19g AGM
0,77g AGP
322,9 kcal
7,87g de lpidos
1,48g AGS
4,51g AGM
0,98g AGP
553,71 kcal
10,42g de lpidos
2,23g AGS
5,31g AGM
1,44g AGP
LAS CANTIDADES
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Vapor Microondas
Wok Hervido Crudo
Plancha Horno
Escalfado Papillote
Utiliza tcnicas de coccin saludables como :
TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES
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Vapor: Conserva las propiedades, no excede
los 100C. Se puede utilizar para verduras,
fruta y pescado.
Microondas: Conserva las propiedades, no
excede los 100C. Verduras, fruta, pescado.
Wok: Rpido, altas temperaturas, mantiene
bien las propiedades de los alimentos y les da
textura crujiente. Verduras, pescado, carne,
aves.
Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se
nos ocurre. nica tcnica que no altera las
propiedades. Verduras, pescado, carne.
Berenjena al microondascon hierbas provenzales
TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES
http://images.google.es/imgres?imgurl=http://images.meredith.com/bhg/images/03/l_BKS008583.jpg&imgrefurl=http://www.bhg.com/bhg/story.jhtml%3Fstoryid%3D/templatedata/bhg/story/data/fishy_pompano_03082003.xml%26catref%3DC443&h=200&w=200&sz=6&tbnid=Ms4O5UiYkv_lTM:&tbnh=99&tbnw=99&hl=es&start=25&prev=/images%3Fq%3Dpapillote%26start%3D20%26svnum%3D10%26hl%3Des%26lr%3D%26sa%3DN -
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Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en
los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.
Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar
con mucha grasa.
Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles
pasan al agua. Es importante un tiempo corto de
coccin
Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo
corto.
Papillote: Conserva las propiedades, no excede
los 100 C. Se puede utilizar para verduras, fruta y
pescado.Caballa a la papillote
Con verduritas
TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES
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INFLUENCIA DE LA TCNICA DE COCCIN
Comparativa segn la tcnica de coccin:
Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal
Tortilla de patata (1 racin): 320 Kcal
Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal
Calamar a la plancha: 106 Kcal
Calamar rebozado: 231,53 Kcal
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660 kcal
La dieta visual de Howard M. Shapiro
INFLUENCIA DE LA TCNICA DE COCCIN
Comparativa segn la tcnica de coccin:
VERDURAS ASPECTOS
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VERDURAS. ASPECTOSGASTRONMICOS Y DIETTICOS
Tcnicas de coccin con poca grasa (wok,microondas, plancha, papillote).
Variar el tipo de verduras a lo largo de lasemana, tanto crudas como cocidas.
Aromatiza las verduras con aceite + hierbas(albahaca, eneldo, perejil).
- Coliflor con aceite al aroma del albahaca
Tomar sopas o cremas de verduras.
- Para dar una textura cremosa a las cremas deverduras:
Aadir 2 quesitos desnatados, leche desnatadao margarina
No aadir: mantequilla ni quesos grasos
Fondo de verdurascon huevo poche
Timbal de pimientocon queso fresco
CMO COCINAR VERDURAS
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CMO COCINAR VERDURASAPETITOSAS BAJAS EN GRASA Cocinarlas al vapor
Aadiendo alios Ej: Coliflor con aceite de albahaca
Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas ensartn o wok.
Hortalizas que absorben ms aceite (berenjena,
patata, calabacn, etc.): Cocinarlas al microondas y
despus dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.
Ej. en tortilla.
Utilizarlas como ingredientes o acompaamiento
de todas las preparaciones.
Flores de escalibada conaceite de albahaca
Tarta de verduras
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LA RECETA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACNY LANGOSTINOS
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 181.00
Protenas | g 12.81Hidratos de carbono | g 21.52
Grasas | g 4.73
Monoinsaturada | g 9.77
Poliinsaturada | g 2.8525
Saturadas | g 2.37
Fibra alimentaria | g 10.28
Sodio | mg 49.63
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LA RECETA: COMPARATIVA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACN Y LANGOSTINOS FABADA
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 181.00
Protenas | g 12.81
Hidratos de carbono | g 21.52
Grasas | g 4.73
Monoinsaturada | g 9.77Poliinsaturada| g 2.8525
Saturadas | g 2.37
Fibra alimentaria | g 10.28
Sodio | mg 49.63
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 545,34
Protenas | g 26,82
Hidratos de carbono | g 21,65
Grasas | g 39,03
Monoinsaturada | g 23.01Poliinsaturada| g 4.84
Saturadas | g 11.65
Fibra alimentaria | g 10,08
Sodio | mg 963,29
RECETAS: COMPARATIVA
C MO COCINAR FARIN CEOS CON
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C MO COCINAR FARIN CEOS CONMENOR CONTENIDO EN GRASA
No mezclarlas con alimentos grasos(embutidos, carne, natas etc.).
Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbasaromticas.
Apreciar el sabor que tienen en si mismas.
No aadir sofritos tradicionales, sino verdurasal microondas o vapor para aliarlas despus.
Preparar ensaladas de pasta y legumbres comoopcin de ensaladas tibias.
Mezclar la pasta fra y la verdura caliente.
Ensalada de
garbanzos y fresas alaroma de naranja
Al tomar cereales, legumbres o tubrculos
(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)
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Macarrones con salsa de tomate ypollo rebozado con patatas
Spaghettis tibios de
pimiento y pollo
- Espinacas frescas- Spaghettis con verduras- Pimiento rojo y amarillo- Pechuga de pollo a la plancha- Queso feta- Aceite de oliva
- Macarrones- Salsa de tomate frita- Pechuga de pollo rebozada- Queso emmental- Aceite de oliva- Patatas fritas
530 kcal / racin22 g de grasa / racin
900 kcal / racin45,8 g de grasa / racin
RECETAS: COMPARATIVA
ALIMENTOS PROTICOS ASPECTOS
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ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOSGASTRONMICOS Y DIETTICOS
CARNES
Escoger las partes ms magras (solomillo, lomo...).
Quitar la piel de las aves y eliminar la
grasa visible de cualquier tipo de carne.
Rebozar la carne con hierbas.
Hacer la carne en papillote:
Lomo de cerdo a la papillote.
Ideas culinarias:
Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que recubra
al pollo y cocinarlo en el horno.
Carne plancha + salsa light*
* Salsa agridulce & picante: vinagre de mdena + pimiento + azcar.
Pechuga de pollocon salsa light
ALIMENTOS PROTICOS ASPECTOS
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PESCADO
Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o de
estraza) con verduritas.
Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:
1. Poner el tomate al horno/microondas2. Pelar el tomate
3. Cocinar la cebolla al microondas
4. Mezclar la cebolla con el tomate
5. Aliar con aceite y vinagre
Ideas culinarias:
Salmn rebozado con hierbas
(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.
Caballa a la papilloteCon verduritas
ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOSGASTRONMICOS Y DIETTICOS
ALIMENTOS PROTICOS ASPECTOS
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HUEVO
Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, poche...)
y siempre combinado con verduras.
Ideas culinarias:
Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar las
verduras en el microondas sin aceite y aadir al huevo batido.
Para hacer una tortilla de ms de un huevo, utilizar 2 claras por yema de
huevo.
ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOSGASTRONMICOS Y DIETTICOS
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SUGERENCIAS CULINARIAS
Sugerencias culinarias Priorizar la utilizacin de aceite de oliva virgen como grasa
culinaria y las margarinas como opcin alternativa para untar.
Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya
vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor
de tus preparaciones, sin apenas aadir grasa ni caloras.
Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maz con
agua fra, leche desnatada o caldo vegetal.
El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado
pueden sustituir la nata y la crema de leche.
C
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LA RECETA
MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 153,56
Protenas | g 17,51
Hidratos de carbono | g 8
Grasas | g 5,63
Monoinsaturada | g 3.07
Poliinsaturada | g 0.98
Saturadas | g 0.96
Fibra alimentaria | g 2,13
Sodio 148,51
Calcio | mg 46,89
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POSTRES DE FRUTA
Consumir como mnimo 3 piezas de fruta al da,
1 de ellas que sea un ctrico.
CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
Ideas culinarias:
Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia, etc.
Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al microondas,
en las ensaladas, etc.)
Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos
ms variedad de frutas. Prueba tambin con las frutas exticas.
Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.
Hacerla en pur y/o combinarla con lcteos: queso fresco, yogur, etc.
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OTROS POSTRES: LOS DULCES
Su prohibicin no es efectiva, seguramente el paciente
acabar saltndose la dieta y haciendo transgresiones.
Pueden tomarlo pero de forma ocasional.
Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.
Se puede reservar para el fin de semana como premio
por haber seguido la dieta.
No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero
han de controlar la cantidad que toman.
El da en el que se tome este tipo de postres, evitar
comidas muy copiosas.
CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
Ver recetas denuestros postresdulces y ligeros.
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SORBETES
Mezcla de almbar + fruta Ej: Sorbete de limn
+ alcohol Ej: Sorbete de cava
+ hierba aromtica Ej: Sorbete de menta
A tener en cuenta:
Ventajas: Bajo en grasa.
Desventajas: Alto contenido en azcar.
Idea culinaria: El azcar puede ser substituido por edulcorante o
triturar pulpa de fruta congelada.
CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
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POSTRES DE CHOCOLATE
Tener las siguientes consideraciones:
Desventajas: Alto contenido en grasa.
Alto contenido en azcar.
Idea culinaria:- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao (menor
contenido en grasa).
- Mezclar el chocolate o cacao con:
Lcteos (queso fresco, yogur, etc.) o
Clara de huevo batida y edulcorantes.
CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
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LA RECETA
BROCHETA DE FRUTAS EN CREMA DE LIMN
INFORMACIN NUTRICIONAL (Por racin)
Valor energtico | Kcal 231,79
Protenas | g 3,4Hidratos de carbono | g 43,96
Grasas | g 2,7
Monoinsaturada | g 0,55
Poliinsaturada | g 0,94
Saturada | g 1,025
Fibra alimentaria | g 2
Socio | mg 31,37
Calcio | mg 4,4
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Tarta de manzanaTarta de manzana ligera
250 kcal / racin12 g de grasa / racin
111 kcal / racin2 g de grasa / racin
- Manzanas- Huevos- Edulcorante acalrico- Concentrado de frutas y verduras
- Pasta de hojaldre- Manzanas- Azcar- Mantequilla
LA RECETA: COMPARATIVA
ALIMENTACIN EN LOS DAS
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VS
La dieta visual de Howard M. Shapiro
- Gambas (4,5 Kcal/unidad)
- Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequea)
- Berberechos (44 Kcal/lata)- Queso en porciones descremado
(54,6 Kcal/30 gramos)
- Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/
1 ud. mediana)
ALIMENTACIN EN LOS DASFESTIVOS LOS APERITIVOS
Aperitivos saludables(Tener en cuenta la cantidad!)
Otras opciones
Dados de queso bajo en grasa,
pimientos del padrn, almejas, etc.
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MONTADITO CAMPERO DE PAVO
LA RECETA
Ingredientes (para 1 persona)
Pan blanco: 1 rebanada.
Queso fresco 0% MG: 25g.
Jamn de pavo cocido: 30g.
Tomate maduro: unidad.
Margarina Ligeresa: cda de postre.
Hierbas provenzales: 1 pizca
C CO
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MONTADITO CAMPERO
DE PAVO
MONTADITO DE CHISTORRA
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 135
Protenas | g 8Hidratos de carbono | g 19,9
Grasas | g 2,63
Fibra alimentaria | g 2,4
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 218,2
Protenas | g 6,5
Hidratos de carbono | g 10,51
Grasas | g 16,38
Fibra alimentaria | g 0,7
LA RECETA: COMPARATIVA
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BOCADILLO DE BERENJENACON QUESO LIGHT
LA RECETA
Ingredientes (para 4 personas)
Panecillos de 40g: 4 unidades.Queso fresco 0% MG: 200 g.
Berenjena: 1 pieza.
Albahaca fresca picada: 2 cdas.
Aceite de oliva: 2 cdas.
LA RECETA: COMPARATIVA
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LA RECETA: COMPARATIVA
BOCADILLO DE CHORIZOBOCADILLO DE BERENJENA
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 377,20
Protenas | g 14,49
Hidratos de carbono | g 19,7
Grasas | g 26,7
Monoinsaturada | g 6.08
Poliinsaturada | g 2.67
Saturadas | g 7.02
Fibra alimentaria | g 1,4
Sodio | mg 1175,7
Calcio | mg 29,92
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 182,17
Protenas | g 7,78
Hidratos de carbono | g 26,9
Grasas | g 4,83
Monoinsaturada | g 3,02
Poliinsaturada | g 0,57
Saturadas | g 0,65
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 304,39
Calcio | mg 86,68
LA RECETA: VARIACIONES
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BOCADILLO DE BERENJENA
En lugar de queso frescoponemos queso manchego
En lugar de queso frescoponemos queso manchego yfremos la berenjena
LA RECETA: VARIACIONES
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 366,5Protenas | g 17,63
Hidratos de carbono | g 25,05
Grasas | g 21,75
Monoinsaturada | g 7,03
Poliinsaturada | g 2,3
Saturadas | g 10,87
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 609,49
Calcio | mg 391,6
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal 438,43
Protenas | g 17,63
Hidratos de carbono | g 25,05
Grasas | g 29,74
Monoinsaturada | g 12,9
Poliinsaturada | g 3,01
Saturadas | g 11,9
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 609,49
Calcio | mg 391,6