Download - Como Subir de Peso
Parte 1 de 3: Hábitos alimenticios
1.
1Consume unas 500 calorías adicionales por día. Añadir otras 500 calorías a
tu dieta cada día llevará a un aumento de peso de 0,5 kg, o un poco más de 1
lb, cada semana. Esto puede no parecer mucho, pero consumir demasiadas
calorías adicionales por día puede ser malo para el cuerpo.[1]
Si comienzas a ejercitarte más, deberás consumir más de 500
calorías extra. Además de las 500 calorías extra que consumes, añade la
cantidad extra de calorías que quemes cuando te ejercitas para determinar
cuántas calorías adicionales deberás consumir a diario.
Habla con un doctor o nutricionista para determinar tu peso ideal.
También puedes calcular tu peso ideal con un calculador de IMC (índice de
masa corporal).
Consume alimentos nutritivos. Aunque debes consumir más
calorías, debes obtenerlas de alimentos que sean altos en calorías y nutritivos.
Si comes demasiada comida chatarra, correrás el riesgo de aumentar peso de
un modo poco saludable y de provocar problemas de salud adicionales.
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2.
2
Come y bebe con frecuencia.[2] Si deseas aumentar de peso rápidamente,
debes comer un total de seis veces por día. Desayuna, almuerza y cena, y
disfruta de un bocadillo después de cada comida.
Por regla general, cuando estés despierta, no dejes pasar más de
cuatro horas sin comer.
Tus tres comidas principales deben ser bastante considerables.
No disminuyas el tamaño de la porción durante estas comidas.
Tres o más de tus comidas y bocadillos deben contener una
proteína, almidón, un vegetal y grasa.
Siempre que no disminuyas la cantidad que comes durante tus
comidas principales, la adición de bocadillos entre ellas es una buena forma de
agregar más calorías a tu día.
3.
3Aumenta el tamaño de tu porción. Otra corriente de pensamiento es
saltearse los bocadillos y simplemente aumentar el tamaño de las porciones de
cada comida. Esto puede hacerse agregando otro plato a cada comida o
repitiendo incluso después de que te sientas satisfecha con la cantidad de
alimento que ya hayas ingerido.
La idea es que, al saltearte los bocadillos, tengas más apetito.
Como resultado, estarás más propensa a devorar más calorías en forma de
más comida.
Ambos procedimientos son formas válidas de agregar calorías y
aumentar de peso rápidamente. Es probable que necesites jugar con ambas
técnicas para determinar cuál te resulta más eficaz.
4.
4Come rápido. Cuando comes lento, le das a tu cuerpo la oportunidad de digerir
la comida a medida que comes, lo que hace que te llenes más rápido. Si comes
rápido, puedes ingerir más comida antes de que tu cuerpo tenga la oportunidad
de sentirse lleno, haciendo que te sea más fácil consumir más.
5.
5Disfruta de un bocadillo de medianoche.[3] Si quisieras perder peso, se te
aconsejaría que evites comer después de las 7:00 p. m. Sin embargo, cuando
quieres subir de peso, se aplica lo opuesto. Cenar tarde o comer un bocadillo
inmediatamente antes de acostarte es una buena manera de darle a tu cuerpo
calorías que no tendrán la oportunidad de quemarse enseguida.
Además, el cuerpo crea más músculo y tejido magro mientras
duermes. Comer un bocadillo antes de ir a la cama le da a tu cuerpo los
nutrientes que necesita para crear más tejido magro mientras duermes.
6.
6Abre tu apetito. Si te cuesta tener apetito, aquí te mostramos algunas cosas
que puedes hacer para aumentarlo antes de que llegue la hora de la comida.
Sal a caminar antes de la cena. El ejercicio te puede dar hambre,
por lo que salir a caminar durante 30 a 60 minutos antes de una comida
principal puede alentarte a consumir más alimentos de forma natural. También
puedes sustituir la caminata con cualquier ejercicio.
Si te cuesta comer más al principio, prepara más de tus comidas
caseras favoritas para que tu cuerpo se acostumbre a comer más.
Realza el sabor de la comida. La mayoría de las personas tienden
a comer más cosas dulces que alimentos desabridos, pero también puedes
añadir especias y hierbas para lograr un gusto más sabroso. Solo evita las
hierbas consideradas convencionalmente como supresoras del apetito, como la
menta.
Consume líquidos separados de la comida. Los líquidos pueden
llenarte rápido, pero no te mantienen llena por mucho tiempo. Beberlos
separados hará que te sientas menos llena durante una comida.
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Parte 2 de 3: Elección de los alimentos y bebidas correctos
1.
1Investiga los alimentos altos en calorías y ricos en nutrientes. Dentro de
cada grupo alimentario existen ciertos alimentos que son nutritivos y aun así
altos en calorías. Opta por estas opciones en lugar de alimentos bajos en
calorías del mismo grupo alimentario.[4]
En el grupo de los granos, come panes pesados como el integral
de salvado y el de centeno y cereales densos con granola. Los panecillos de
salvado, las rosquillas y el germen de trigo también son buenas opciones.
En el grupo de las frutas, considera comer más plátanos, piñas,
pasas, frutas secas y aguacates. En general, las frutas con almidón son
preferibles a las frutas ricas en agua.
Para los vegetales, prueba con los guisantes, maíz, papas y
zapallo. Al igual que con las frutas, los vegetales con almidón son mejores que
los ricos en agua.
Dentro del grupo de los lácteos, prueba el queso, el helado, el
yogur congelado y la leche entera.
Para obtener proteínas, considera comer mantequillas de nuez,
nueces, semillas y humus.
2.
2Bebe más de tu comida. Los líquidos pueden llenarte, pero de todos modos lo
hacen menos que los alimentos sólidos. Una buena forma de subir de peso
rápido es aumentar calorías tomando bebidas altas en calorías entre comidas.
Los licuados y los batidos son ideales, especialmente aquellos
hechos con 100 % de jugo de frutas y leche baja en grasas.
El jugo y la leche también son buenas opciones, así como los
batidos de proteínas.
Puedes disfrutar de la soda, el café y el té dulce de forma
limitada, pero aunque estas opciones te permitirán atiborrarte de calorías,
estarán vacías en su mayoría, haciéndolas menos que ideales.
3.
3Utiliza suplementos. Puedes mezclar alimentos nutritivos y altos en calorías
con tus alimentos favoritos para añadir calorías extra sin hacer que te sientas
muy llena.
Incorpora leche en polvo a las bebidas, sopas, estofados y salsas.
Espolvorea nueces sobre tu ensalada o cereales.
Incorpora linaza molida a las ensaladas, cereales y licuados.
Espolvorea queso sobre tus cazuelas, sopas, huevos revueltos,
ensaladas y sándwiches.
4.
4Consume más proteína. La proteína ayuda a tu cuerpo a crear masa
muscular. La masa muscular es peso magro, por lo que crear más músculo te
permitirá aumentar de peso sin obtener mucha grasa. La proteína es
especialmente importante si tienes previsto utilizar un entrenamiento de
fortalecimiento o con pesas para tener más músculo.
Entre las fuentes buenas de alimentos ricos en proteínas están
incluidas las carnes magras, el pescado, los granos, las nueces y las semillas,
los huevos y la mantequilla de maní.
5.
5Cocina con aceite y manteca. Cocinar alimentos en aceite y manteca
aumentará el número total de calorías del plato. Ten en cuenta que algunas
grasas son más saludables que otras, y que de todos modos debes inclinarte
hacia las grasas que sean mejores para ti en lugar de aquellas que casi no
tienen beneficios nutricionales, como la manteca de cerdo.
Las grasas buenas para cocinar incluyen:
Aceite de oliva, que contiene 119 calorías por cucharada
(15 ml)
Aceite de canola, que contiene 120 calorías por cucharada
(15 ml)
Manteca, que contiene 120 calorías por cucharada (15 ml)
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Parte 3 de 3: Ejercicio y cambios de estilo de vida
1.
1
Deja de fumar. Aparte de otros problemas de salud provocados por el
tabaquismo, fumar es malo para ti si necesitas subir de peso porque suprime el
apetito.
Si no puedes dejar de fumar o hacerlo “de golpe”, debes al menos
evitar fumar varias horas antes de una comida principal.
2.
2Comprométete. Al igual que para perder peso, las formas más saludables de
subir de peso toman un tiempo. Puedes aumentar 1 o 2 lb (450 a 900 g) de
peso cada semana de forma segura, y utilizar las tácticas mencionadas en este
artículo te permitirá hacerlo, pero intentar subir de peso más rápido que esto
puede poner en riesgo tu salud.
Tómate el mantenimiento del peso como un compromiso a largo
plazo. Una vez que alcances tu peso ideal, debes continuar con tus esfuerzos
para mantenerlo.
3.
3Escribe un diario de alimentación. Más precisamente, debes llevar un diario
de “aumento de peso”. Cada día, registra cuántas calorías consumes y cuántas
quemas. Lee los apuntes de tu diario al final de cada semana para determinar
qué tácticas te han servido más.
También debes anotar tu peso cada día o cada semana,
dependiendo de cuán rápido quieras subir de peso. Esto te dará una visión más
precisa de cómo va todo. Asegúrate de pesarte a la misma hora de cada día
para lograr consistencia.
4.
4Comienza un entrenamiento de fortalecimiento. El ejercicio en general es
bueno porque estimula el apetito. El entrenamiento de fortalecimiento, en
particular, es especialmente bueno porque te permite aumentar de peso
aumentando la masa muscular.[5]
Ten en cuenta que, en realidad, esta táctica no es especialmente
“rápida” a menos que ya estés acostumbrada al ejercicio antes de comenzar el
proceso de aumento de peso. Si no estás acostumbrada a ejercitarte, deberás
comenzar a ejercitarte más con cuidado, por lo que puede llevar tiempo ver
resultados. Si ya te ejercitas, cambia al entrenamiento de fortalecimiento y,
como consecuencia, verás resultados más rápido.
Ejercita cada grupo muscular principal: el pecho, la espalda, los
abdominales, los bíceps, los tríceps, los hombros, los cuádriceps y los
isquiotibiales. Si es posible, aumenta la cantidad a dos o tres ejercicios por
grupo una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a la actividad.
Comer proteínas extra es especialmente importante si tienes
previsto aumentar la masa muscular con el ejercicio.
Entre los ejercicios buenos de entrenamiento de fortalecimiento
se incluyen las sentadillas, el peso muerto, el levantamiento de pesas sobre la
cabeza, el levantamiento de pesas en banco, el remo con barra, los fondos, las
dominadas, los abdominales, las flexiones de bíceps, la prensa de piernas y las
flexiones de piernas.
5.
5Descansa bien. Duerme al menos 8 horas por noche, especialmente si tienes
pensado comer más proteínas y hacer más entrenamiento de fortalecimiento.[6]
Tu cuerpo aumenta la masa muscular y el tejido magro mientras
duermes. Dormir toda la noche le dará a tu cuerpo suficiente descanso para
obtener suficiente masa muscular.