dossier de nutriciÓn
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LA COMPOSICIÓN CORPORAL
La composición corporal es la relación entre la cantidad de masa magra (músculo) y masa grasa de
cada persona, que varía según el sexo y la edad.
HOMBRES (SOBRE 20 AÑOS) MUJERES
45,00% MÚSCULO 36,00%
15,00% GRASA 27,00%
15,00% HUESOS 12,00%
RESTO AGUA Y ORG. INTERNOS
La composición corporal depende de la NUTRICIÓN y de la ACTIVIDAD FÍSICA
es
NUTRICIÓN APORTE ENERGÉTICO
COMPOSICIÓN
Equilibrio CORPORAL
es
ACTIVIDAD FÍSICA GASTO ENERGÉTICO
(Más actividades cotidianas)
A. GASTO ENERGÉTICO: Mantenimiento constantes vitales, actividad física y actividades
cotidianas.
Las necesidades energéticas del ser humano se miden a través de la Kilocaloría (Kcal) – cada Kcal
son 1000 calorías-
Estas necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía necesaria para mantener la
salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física y dependen de varios factores como la
edad, sexo, peso, altura y actividad física desarrollada.
Dentro del gasto energético se distingue:
A.1: GASTO BASAL
Es el gasto de energía de un individuo despierto, en reposo físico y mental, a temperatura de 20-23
º, después de 12-16 horas de la ingesta de alimento.
Este gasto se debe al mantenimiento de las funciones vegetativas, del tono muscular y de la
temperatura corporal. En condiciones normales de salud está relacionado con la superficie corporal,
talla, edad y sexo del individuo.
Este suele oscilar entre 1200 y 1900 kilocalorías/día.
Para calcularlo de forma más precisa existen un par de fórmulas que te indican el gasto basal en
función de tu edad, talla, sexo y peso.
Fórmulas de Harris Benedict para hallar el gasto basal
Chicos: 66 + (13,7 * peso en kg) + (5 * altura en cm) – (6,8 * edad en años).
Chicas: 655 + (9,6 * peso en Kg) + (1,7 * altura en cm) – (4,7 * edad en años).
A.2: GASTO ADICIONAL POR ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física, laboral o doméstica produce un gasto de energía que se debe añadir al anterior.
Esto es debido a la actividad del músculo y los cambios fisiológicos que lo acompañan y depende
de la intensidad y duración del esfuerzo.
El trabajo mental no produce un aumento significativo del gasto energético.
ACTIVIDAD 1
Con esta actividad sabrás cuantas kilocalorías aproximadamente gastas a lo largo de cualquier día.
Para ello debes rellenar este cuadro con las actividades que desarrollas a lo largo de un día y fijarte
en el cuadro donde aparecen las kilocalorías que se consumen en cada actividad (estos datos son
aproximados). Sumando el consumo de todas las actividades realizadas y añadiéndoles el gasto
basal obtendrás tu gasto calórico en ese día.
HORA DEL
DÍA
ACTIVIDAD
DESARROLLADA
TIEMPO QUE
DURA EN MINUTOS
ENERGÍA QUE
SE GASTA POR
MINUTO
GASTO
TOTAL
7,30 – 10
10 – 12
12 – 14
14-16
16-18
18-20
20 – 22
22 - 24
GASTO TOTAL DIARIO
ACTIVIDADES PARA COMPLETAR LA ACTIVIDAD 1
ACTIVIDAD 2: Calcula tu peso óptimo
“El peso adecuado es el que se ha tenido al menos una vez en la vida y con el que la persona se
siente bien tanto física como psíquicamente y que, además, corresponde a la imagen deseada del
propio cuerpo” (Dr. Pierre Lumbroso).
Hay que decir que no existe una definición precisa y exacta del peso ideal y óptimo. Pero, mediante
determinados cálculos se puede llegar a definir lo que sería una aproximación al ideal.
A continuación se expondrán distintas fórmulas utilizadas para ello, pero hay que tener en cuenta
que el sexo y las características esqueléticas también influyen (esqueletos ligeros, medios y
pesados).
Quédate con el resultado que creas más adecuado.
Anota tu peso actual.................. y tú peso óptimo......................
Con esta actividad conocerás cuantas calorías gastarías según tu peso óptimo y tu trabajo habitual.
En la siguiente tabla puedes ver como se agrupan ciertas actividades laborales asignándoles un valor
en función del esfuerzo físico realizado. En cada grupo el gasto calórico global por días es diferente
y se asocia más con el peso aconsejable de cada persona y en función de tu actividad habitual.
Asígnate uno de estos grupos y justifícalo. Conociendo tu peso óptimo, calcula tus necesidades
calóricas diarias aproximadamente.
Las diferentes profesiones se han clasificado según los grados de actividad física en 5 grupos:
- I Sedentarismo: jubilados, trabajos realizados en casa, reposo en casa 30 kcal * kg de
peso óptimo y día
- II Trabajo Moderado: oficinista, estudiante, profesor, relojero, sastre, 35 Kcal * kg de
bibliotecario, médico en un consultorio... peso óptimo y día
- III Trabajo Mediano: empleado de comercio, representante, zapatero, 40 Kcal x kg de
encuadernador, electricista, enfermero, ingeniero peso óptimo y día
médico, camarero, cocinero, ama de casa…
- IV Trabajo Activo: albañil, agricultor, pintor, metalúrgico, barrendero, 45 Kcal x kg de
Cartero, transportista, apeador de maquinaria… peso óptimo y día
- V Trabajo Pesado: leñador, pescador, minero, picapedrero, herrero… 60 Kcal x kg de
Peso óptimo y día
1- Fórmula de Broca corregida por Brougsh que
consiste en restar:
- 100 a tallas comprendidas entre 155-164 cm
- 105 a tallas comprendidas entre 165-175 cm
- 110 a tallas superiores a 175 cm
2- Una fórmula donde se tiene en cuenta el
sexo es:
(T – 150)
P= T-100 - -------------- para una mujer.
2
(T – 150)
P= T – 100 - -------------- para un hombre.
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ACTIVIDAD 3
Anota los datos obtenidos en las actividades anteriores y compáralas:
a)
+ =
b)
+ =
Si ambos resultados, a y b son similares ya sabes cual es aproximadamente tu gasto calórico diario.
Si los resultados son muy distintos, ten en cuenta que la actividad a es el análisis de tus actividades
de un día, en cambio la actividad b es la media aproximada de una persona que desarrolla un tipo de
actividad determinada.
Si estás en el segundo caso deberás quedarte con el resultado de la actividad b
A.3 GASTO DEBIDO A LA TEMPERATURA
Aunque no consideramos este factor, es indudable que el gasto calórico es mayor si la temperatura
exterior es baja. Según la época del año se cambian las dietas y se toman comidas con más o menos
calorías. El gasto calórico producido por este concepto es muy variable para cada individuo y
situación.
VERANO INVIERNO
GASTO BASAL GASTO POR ACTIVIDAD MI GASTO APROX.
GRUPO Y ACTIVIDAD JUSTIFICACIÓN
KCAL/DÍA PESO ÓPTIMO MI GASTO APROX.
B. APORTE DE ENERGÍA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
B.1 ALIMENTOS Y NUTRIENTES
Los alimentos nos proporcionan los materiales y la energía que necesitamos para vivir. Hay
alimentos muy distintos, pero todos ellos tienen en común, el contener unas sustancias llamadas
nutrientes. Los nutrientes son los materiales que nuestro organismo toma de los alimentos y se
utilizan en los siguientes procesos:
Por lo tanto son necesarios para crecer, reparar las células y tejidos, movernos, estudiar,…etc., es
decir, para realizar todas las actividades del ser vivo. Necesitamos tomar todas las clases de
sustancias nutritivas. Como los alimentos las poseen en proporciones diversas, para asegurar que
nuestro organismo tenga todos los nutrientes que necesita en suficiente cantidad, hay que comer de
todos los alimentos.
En el siguiente gráfico puedes observar la distribución adecuada de los alimentos:
Los alimentos según los nutrientes principales que contienen, se han clasificado en 7 grupos que
constituyen LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS:
B.2: LA NUTRICIÓN
La nutrición de una persona que hace ejercicio físico o de un deportista, al igual que cualquier otra
persona, debe aportar cantidades equilibradas de nutrientes, pero hay que considerar las necesidades
nutritivas individuales en función de la edad, sexo y tipo de actividad física desarrollada.
Los nutrientes son:
LOS GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO (HC)
Básicamente la energía necesaria para realizar ejercicio físico y cualquiera de las distintas
necesidades del organismo viene aportada por los hidratos de carbono. Estos se pueden
almacenar en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Estas reservas de
glucógeno se pueden aumentar a través de la dieta y el entrenamiento. Es muy importante
para hacer actividades físicas de larga duración (más de 1 hora).
Una deficiencia aguda de HC puede producir cetosis al utilizar el organismo solo grasa para
obtener energía y un exceso puede producir obesidad, diabetes y enfermedades de tipo
cardiovascular.
Dentro de la variedad de glúcidos es conveniente evitar los muy solubles, -mono y
disacáridos –azúcar y glucosa- y tomar preferentemente polisacáridos (cereales, tubérculos,
legumbres, etc.)
ACTIVIDAD
Los glúcidos aportan 4 kcal.gr. y deben constituir el 55% de las kilocalorías de la dieta
diaria. Calcula cuántos gramos de HC necesitas al día en función de tu gasto
aproximado.
LAS GRASAS
Las grasas que ingerimos son nuestra segunda fuente de energía y tienen dos procedencias:
las que añadimos a los alimentos, y las que contienen los alimentos. Las grasas animales nos
aportan ácidos grasos saturados y las vegetales, ácidos grasos mono y polinsaturados.
Las grasas son necesarias para el organismo ya que son las sustancias nutritivas con mayor
rendimiento energético (9kcal.gr), es posible almacenarlas (tejido adiposo) y son vehículos
para las vitaminas liposolubles.
Su carencia, produce, por lo tanto, alteraciones en el funcionamiento del organismo, pero su
exceso produce problemas como la obesidad con sus consecuencias, y, sobre todo, el exceso
de grasas saturadas, producen el temido colesterol.
La actividad física puede influir sobre los depósitos de grasas, ya que las actividades de
larga duración las consumen como energía principal.
ACTIVIDAD
Las grasas aportan 9 kcal.gr. y deben constituir el 30%-35% de kilocalorías en la dieta
diaria. Calcula cuántos gramos de grasa necesitas al día en función de tu gasto
aproximado.
LAS PROTEINAS
En general, las recomendaciones para los deportistas están cubiertas con una alimentación
equilibrada. Es importante mantener un mínimo, por debajo del cual se produce desnutrición
(consumo de proteínas propias), y un máximo, que si se rebasa produce una sobrecarga
inútil al organismo.
La calidad de las proteínas, que viene dada por su composición en aminoácidos esenciales
(sustancias necesarias para el organismo que este no puede sintetizar, por lo que deben ser
tomadas del exterior). En este sentido la proteína más compleja es la clara de huevo. En una
dieta mixta está asegurada la presencia de todos los aminoácidos, pero en dietas especiales,
por ejemplo la vegetariana) se debe cuidar que el aporte correcto mediante la ingestión de
vegetales que sean complementarios en la composición de sus proteínas.
Las proteínas no se almacenan.
ACTIVIDAD
Las proteínas aportan 4kcal.gr. y deben constituir el 10-15% de las kilocalorías diarias
de la dieta. Calcula cuántos gramos de proteínas necesitas al día en función de tu gasto
aproximado.
VITAMINAS Y SALES MINERALES
No hay que olvidarse de estos elementos, que también son muy importantes. Las vitaminas
como facilitadores de la absorción de otros elementos y las sales minerales que intervienen
en el crecimiento óseo.
Estos elementos intervienen en procesos importantes de la actividad física, pero en general
las recomendaciones no son distintas para las personas sanas.
Afortunadamente en nuestro país, con una dieta equilibrada, se cubren las necesidades tanto
vitamínicas como de sales minerales.
Las recomendaciones dietéticas de algunos minerales y vitaminas importantes en el ejercicio
físico las puedes encontrar a continuación. Estas necesidades varían en función de la edad,
sexo y situaciones de embarazo, lactancia, etc. y están expresados en miligramos o
microgramos por día.
La Hidratación
El agua en nuestro organismo tiene una función estructural, participa en la regulación de la
temperatura y en el transporte, etc.
Una parte de ese líquido lo vamos perdiendo durante el día en cantidades que dependen del
trabajo muscular (actividad física), de la temperatura del ambiente (sudor) y de la altitud.
Esta pérdida suele ser de alrededor de 2 a 4 litros diarios, que deben ser repuestos en parte
por la comida y en parte por la bebida.
La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo, sobre todo en los deportes de larga
duración, pudiendo llegar a ser muy peligrosa para la salud.
Ingestión de líquidos durante la actividad físico-deportiva
La primera elección es el agua, ya que las pérdidas por el sudor son básicamente agua.
También hay preparados comerciales con cantidades controladas de electrolitos que
favorecen la absorción de agua o glucosa, pero no hay datos fiables de su eficacia en
periodos de ejercicio físico menores a 1 hora o 2 horas.
ACTIVIDAD
¿Qué cantidad de líquido bebes al día? Puedes contarlo en vasos y después pasarlo a
litros.
¿Practicas alguna actividad deportiva de forma regular? Si no es así busca alguna
persona que si que la practique. En cualquiera de los casos rellena:
o Deporte practicado:
o Horas de entrenamiento al día:
o Competiciones: si no
o Duración de la competición:
o Especial atención a la alimentación:
LOS SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS Y VITAMINAS, POLEN,
ACEITE DE GERMEN DE TRIGO, MIEL, GELATINA, CARNITINA, ETC.
NO ESTÁ DEMOSTRADO QUE AYUDEN AL DEPORTISTA Y
PRESENTAN, EN CASO DE EXCESO, CIERTOS PROBLEMAS DE
TOXICIDAD.
B.3: ANÁLISIS DE LA PROPIA DIETA. ACTIVIDAD
Completa la tabla con tu dieta a lo largo de una semana. Cuantifícala, es decir, pon la cantidad de alimentos que ingieres (un vaso de leche, un plato de
sopa, una cuchara de azúcar…), y uno de los días, el que tú quieras, además pesa (en lo posible), los alimentos que tomes. (Lee lo que se te pide en el
apartado C de este trabajo, te ahorrarás trabajo). Sácalo de los envases.
Llamamos dieta a la clase y cantidad de alimentos que consume una persona, y su distribución a lo
largo del día.
ACTIVIDAD: Análisis Cualitativo.
En esta actividad tienes que revisar la tabla 1 y anotar las veces que has tomado a la semana cada
una de las clases de alimentos –ver rueda de alimentos- y compararlo con tus necesidades. Para ello
tienes a continuación una tabla donde aparecen las necesidades diarias y semanales de una persona
de tu edad.
C. LA DIETA EQUILIBRADA: RELACIÓN GASTO-APORTE
Al calcular la dieta debemos tener en cuenta el gasto energético o calórico (kilocalorías) y la
proporción entre las distintas sustancias nutritivas que deben participar en la misma. Para ello, hay
que considerar que cantidad de kilocalorías debería tomar en función de mi peso, actividad, edad,
sexo y en qué proporción deben aportarla los distintos nutrientes.
Es importante considerar que todos los cálculos que se realizan y las recomendaciones que se hacen
sobre pesos, kilocalorías, etc., están basados sobre situaciones estadísticas. Esto quiere decir que a
nivel individual son puramente orientativas. También hay que advertir que cualquier problema o
alteración seria hay que consultarla con un médico.
C.1: NECESIDADES ENERGÉTICAS INDIVIDUALES
ACTIVIDAD
Rellena los siguientes recuadros con los datos que ya has calculado.
C.2: ANÁLISIS DE LA DIETA
Después de haber recogido y cuantificado tu dieta semanal en la actividad B.3, habiendo recogido
cantidades más exactas de alimentos uno de los días, ahora te proponemos calcular algunos valores
de ese día para compararlo con los datos que has ido calculando sobre tus necesidades calóricas.
Para hacer esta actividad debes conseguir unas tablas de recomposición de alimentos donde se
recogen las kilocalorías, grasas, vitaminas, etc. de los distintos alimentos. Estas tablas no son
difíciles de conseguir. (Esta actividad la realizaremos en el aula de informática)
ACTIVIDAD
Para hacer esta actividad debes seguir los siguientes pasos:
1) Ya has cuantificado lo más exactamente posible, los alimentos un día de la semana. Lo más
adecuado es pesarlos antes de ser cocinados, pero si no puede ser, busca su peso en los
envases, pregunta a la persona que cocina en tu casa…).
2) No te olvides de cuantificar además: las chucherías que se toman entre horas, las bebidas, el
aliño de las ensaladas, aceite utilizado para cocinar…Todas estas cosas, aunque se tomen en
pequeña cantidad, aportan un número de calorías importante, sobre todo los azúcares y
Necesidades Calóricas
Diarias (Kcal)
Necesidades HC (Kcal)
Necesidades de Ac. Grasos (Kcal)
Necesidades de Proteínas (Kcal)
Gramos de HC
Gramos de Ac. Grasos
Gramos de Proteínas
grasas.
3) En las tablas de composición de alimentos encontrarás información sobre las sustancias
nutritivas siempre relacionándolas con 100 gr. Del alimento crudo. En nuestro caso, el
programa que utilizaremos, podemos poner la cantidad en gramos de cada alimento.
4) En estas tablas también se informa sobre los porcentajes de desperdicio de cada alimento.
Esta cantidad se la deberás restar al peso del alimento antes de ser cocinado.
Por ejemplo: si un filete de ternera de 150 gr. De peso tiene, según las tablas, un desperdicio
del 20%, tendré que contabilizar 150 gr. -30, es decir, solo ingeriré 120 gr. Del filete.
5) Debes extraer como mínimo, los siguientes datos de tus comidas:
a. Gramos aportados por cada uno de los alimentos ingeridos.
b. Kilocalorías que nos aporta cada uno de los alimentos ingeridos.
c. Kilocalorías totales de cada comida y del día
d. Proporción de las kilocalorías aportadas por las proteínas, grasas e hidratos de
carbono respecto al total de kilocalorías ingeridas.
C.3: ANÁLISIS, COMENTARIO Y CORRECCIÓN DE LA DIETA DE UN DÍA
ACTIVIDAD: Correcciones a la dieta
Después de haber obtenido los datos anteriores, valora tu dieta y haz las correcciones que creas
convenientes.
Para ayudarte, tienen a continuación un ejemplo, de cálculo de nutrientes de una comida, su
comparación con los que se debería haber tomado y las correcciones a la dieta que se proponen.
Correcciones a la dieta
La dieta no es correcta. Se ingieren más calorías, grasas e HC de los necesarios, y es deficitaria en
proteínas, Ca, Fe y vitaminas.
Las posibles soluciones sería sustituir alimentos grasos, que incrementan tanto las calorías como las
grasas, por alimentos ricos en:
- Proteínas y Fe: carnes de pollo y ternera.
- Ca: leche y derivados desnatados (también proporcionan proteínas).
- Vitaminas: frutas y verduras.
Ahora analiza tus resultados
COMENTA LOS RESULTADOS ¿ES CORRECTA LA DIETA?
