INTRODUCCIÓN.

En este tema te vamos a enseñar diferentes directrices a tener en cuenta cuando quieras realizar un plan de entrenamiento de actividad física y salud específico en función del objetivo que busques.

Antes de diseñarlo no debes olvidar los siguientes aspectos:

• Objetivos a conseguir.• Recursos disponibles.• Realizar una valoración inicial de tu estado.• Definir los contenidos sobre los que vamos a trabajar (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos).• Seleccionar las actividades apropiadas para nuestros contenidos.• Elaborar una programación en la que tengas en cuenta los diferentes aspectos que intervienen (competiciones, descansos...).

Pautas generales para desarrollar tú plan de actividad física y salud:

TRABAJO DE RESISTENCIA: Frecuencia: 3 a 5 días semanales.Duración: 30 - 45 minutos.Medios: Correr, montar en bici, nadar, aeróbic, ciclo indoor...Métodos de trabajo: Continuo y fraccionado.   TRABAJO DE LA FUERZA: Frecuencia: 2 a 3 día semanales. Imagen 1. http://seduccionysuperacion.com

Series: 1 a 2 por grupo muscular.Repeticiones: 15 por serie.Descansos: 60 - 90 segundos. Principales grupos musculares a trabajar: Pectoral, abdominales, hombros, isquiotibiales, bíceps, cuádriceps, dorsal, gemelos, tríceps y lumbares. Métodos de trabajo: Entrenamiento en circuito. 

TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: Frecuencia: 4 a 7 días semanales.Duración: 15 a 30 segundos por ejercicio.Repeticiones: 1 a 3 por ejercicio.Métodos de trabajo: Estático, dinámico, stretching... 

Imagen 2. www.ncsfespanol.org

NOTA: La velocidad es la única de las capacidades físicas básicas que no guarda relación con la mejora y mantenimiento de la salud. Por ello no es necesario incluirla dentro de un programa de actividad física y salud, aunque bien trabajada no supone ningún perjuicio para el organismo.

A continuación te ofrecemos dos ejemplos de planes de entrenamiento específicos:

1. Ejemplo de plan de entrenamiento para preparar una carrera popular.2. Ejemplo de plan de entrenamiento “para ponerse fuerte”.

Tú plan de carreras populares. (Los días que no aparecen son de descanso, volumen (V), intensidad (I), descanso entre series (D), y método de entrenamiento (M).Día 1: V: 20 min. I: 50 - 70% M: Carrera Continua. Día 3: V: 20 min. I: 50 - 70% M: CC. Día 5: V: 20 min. I: 50 - 70% M: CC. Día 8: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: 50 - 70% M: Repeticiones. Día 10: V: 25 min. I: 50 - 70% M: CC. Día 12: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: 50 - 70% M: Repeticiones. Día 14: V: 25 min. I: 50 - 85% M: Carrera Continua Variable. Día 16: V: 35 min. (20 + 15) D: 5 min. andado I: 70% M: Repeticiones. Día 18: V: 30 min. I: 70% M: CC. Día 20: V: 25 min. I: 50 - 85% M: Fartlek (variando ritmos). Día 22: V:35 min.(20+15) D:5 min.andado I:70% M: Repeticiones. Día 24: V: 35 min. I: 70% M: CC. Día 26: V:30 min (200m x15) D:1 min I:70-85% M: Interval Día 28: V: 35 min. I: 70 - 85% M: Fartlek (variando ritmos). Día 30: V: 40 min. I: 70% M: CC. Día 32: V:25 min.(200m x12) D: 1 min I: 70-85% M: Interval Día 33: V: 20 min.(2x10) D:5 min.andado I:50-70% M: Repeticiones. Día 34: Carrera Popular de tu ciudad.

Tú plan “para ponerte fuerte”.

Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.  

Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones a una velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo en el ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y volver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos a realizarlo, así hasta 3 veces.

     

1 Flexiones de brazos

2 Abdominales

3Sentadilla

4 Bíceps con mancuernas

5 Lumbares

6 Elevaciones laterales de

hombro

7 Remo horizontal para

espalda

8 Fondos de tríceps