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Menú 1700 kcal
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OPCIÓN A
LUNES Desayuno
Licuado de yogur con avena, plátano y nueces
En un bol ponemos el yogur natural 135 ml, 30 g de plátano maduro, 30 g de avena en copos, nueces 8 g y 1 pizca de canela en polvo.
Preparación: Pon todos los ingredientes en el vaso de una licuadora y licúa hasta que el licuado tenga una consistencia cremosa y listo.
Media mañana
Tortita de arroz o maíz con aguacate, tomate y queso 14g de tortita de maíz o arroz, 10g de aguacate, 15g de queso fresco y 20 g de
tomate.
Leche 150 ml
Comida:
Arroz con almejas y verduritas
Arroz 90g, almejas 130 g, cebolleta 30g, dientes de ajo, 100g de champiñones, 50 g de calabacín, perejil picado.
Aceite oliva virgen extra 15 g.
Preparación: Por un lado, hervimos arroz, por otro lado, pochamos el ajo, cebolleta, champiñones y calabacín mientras las almejas se abren en una cazuelita con ajo y
perejil. Listos los ingredientes, mezclamos y a disfrutar.
Fruta: naranja 150 g
Merienda
Crudités con hummus
100 g de bastoncitos de verdura cruda (zanahoria, apio, pepino y rábano) y crema de hummus 40g.
Cena
Pavo a la plancha con verduritas
Pechuga o muslo de pavo 110g, cebolla 30g, calabacín 100g, espárragos trigueros 150g, pimienta negra, dientes de ajo.
Aceite 15 ml acompañadas con patatas cocidas 100g.
Preparación: Limpiamos y sazonamos pavo. A parte limpiamos, pelamos y cortamos las verduras al gusto y ponemos en plancha caliente.
Fruta: Ciruelas 100g
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MARTES
Desayuno
Tostada de manzana y canela.
60 g de pan, 40 g manzana, 1 cucharita de mantequilla y canela. (Si te falta, también incluye 1 de azúcar, sólo 1). Leche desnatada 150 ml
Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor. Ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente, pasamos la rodaja de manzana
por la plancha durante 1 minuto por cada lado. Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la canela y ponemos encima de la rebanada de pan.
Si te falta dulce, espolvorea la cucharita de azúcar por encima.
Media mañana
Tortitas de maíz o arroz 31g
Comida
Lentejas con alcachofas y setas
Lentejas 80 g con patatas 90 g y verduras: alcachofas 50g, setas de temporada 100g, puerro 50 g, calabacín, cebolla 30 g. Ajo 6 g, 20g jamón, perejil, laurel y
comino, aceite oliva virgen extra 15 g.
Preparación: Rehoga la cebolla y el puerro en un hilo de aceite 10 minutos. Añade el ajo y las setas y prosigue 5 minutos. Agrega las patatas y el calabacín. Añade la
alcachofa cortada en 4 y deja cocer 20 minutos. Sazona y espolvorea con perejil. Agrega las lentejas y vierte agua hasta cubrirlas. Añade el comino y el laurel y deja
cocer 50 minutos.
La versión cocido con todos los ingredientes en la cazuela también es una buena y rápida opción.
Fruta: melocotón 150g
Merienda
Frutos secos Avellanas 6 g
Cena
Arroz a la cubana – Huevo frito con arroz y tomate y verduritas
Huevo 60g (M), arroz 80g, dientes de ajo, tomate 150g, cebolla 40g, y Brócoli 150g, aceite oliva virgen extra 15 g.
Preparación: Utiliza una plancha para hacer el huevo frito. Cuando la plancha esté caliente pon una un poco de aceite en medio de la plancha, esparce un poquito el aceite con un trapo. Luego casca el huevo .Para que se haga uniformemente cubre el huevo con una tapa de cristal. Espera unos 2 minutito y a servir con las verduras,
previamente saleadas con el ajo. Pasa también el arroz por la pancha con ajo.
Una pieza de fruta por ejemplo fresas 75g.
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MIÉRCOLES
Desayuno
Smoothie de fresa con avena
150ml leche desnatada o vegetal, Taza de avena 40g, Pl Fresas 60 g, 1/2 Cucharada de miel/Pizca esencia de vainilla.
Puedes cambiar la leche por yogur.
Media mañana
Sandwich mini de queso fresco con tomate y lechuga / rúcula
2 rebanadas de pan integral de barra 50 g, queso fresco 0% MG 30 g, tomate 50g y lechuga al gusto. Aceite de oliva (5 g).
Comida
Alubias con almejas y berberechos
Alubias 80g, almejas y berberechos 150 g, cebolla 50g, zanahoria 50g, tomate 100g, ajo 8g, 2 hojas de laurel, ½ vasito de agua, pimienta. Acompañadas de arroz 70g
Aceite de oliva: 10 g.
Preparación: Salteamos los ajos, se añaden las gambas y almejas y el agua. Tapa sartén para que abran las almejas / berberechos. Aparte, saltea las verduras, una
vez pochadas, añades las alubias y el arroz hervido con el caldito de los berberechos y almejas. Luego lo mezclas todo y a comer.
Pan integral de barra: 1 rebanada (20 g). (Si no quieres pan, puedes incrementar 10 g de arroz)
Fruta: ciruelas 100 gr
Merienda
Frutas y nueces
25g de arándanos y 8 g de nueces
Cena
Lubina al horno con patatas y calabacín
110 g Lubina, patatas 80g, calabacín 150g, 1 limón, perejil picado y 15ml de aceite oliva extra virgen AOVE.
Preparación: Hornear a 250 grados, 2 minutos con el zumo de los limones. Cuando este hecho, retirar la piel y espinas, servir y espolvorear con perejil
y 1 cucharada de AOVE.
Fruta: cerezas 100g
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JUEVES
Desayuno
Tostada con ricotta e higos
150ml leche desnatada o vegetal, 60 g de pan, ricotta 30g, higos frescos 30g.
Preparación: Licua todos los ingredientes y disfruta.
Media mañana
Tortitas maíz o arroz 31g y nueces 6 g
Comida:
Salteado de noodles con gambas y verduras
100g noodles, gambas 135g , calabacín 50g, zanahoria 30g, champiñones 40g, pimiento verde 40 g, cebolla 40g (optativo guindilla picante / ajo). Aceite 15 ml.
Preparación: Hervimos pasta. Aparte, gambas peladas y limpias se colocan en un bol. Y se añade la guindilla molida (opcional). Fileteamos champiñones. En sartén doramos cebolla y salteamos con pimiento, remover sin parar hasta que la cebolla
esté transparente, luego se añade zanahoria y removemos. Cuando los champiñones estén listos, se hace un hueco en el centro de la sartén y
añadimos gambas. Posteriormente añadimos los noodels.
Versión sencilla: verduras a la plancha y se añaden a la pasta que previamente habremos salteado en sartén con ajo.
Merienda
Yogur 135 g con arándanos 30g+ 6g nueces
Cena
Huevos al horno con calabacín y coliflor
Huevo 60g (M), calabacín 150 g, 50g de coliflor, cebolleta 50g, vinagre de manzana o arroz (opcional), cúrcuma molida, hierbas provenzales, ajo granulado, pimienta
negra. Perejil fresco y AOVE 10 ml. 60g de patatas al horno. Pan rústico 60g y tomate 50g.
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VIERNES
Desayuno
Pan de pita de atún con pepino, tomate y rúcula
66g pan de pita, pepino 20g, lechuga o rúcula, tomate en rodajas 50g, atún 20g y aceite 5ml.
Media mañana
Yogur con fruta y chía
Yogurt 135g, kiwi 30g , 1 cucharita de chía, opcional azúcar 1 cucharadita, 5 g ( yogur o kéfir o requesón o queso fresco) y 30g de cereales o avena.
Comida
Salmón con verduritas al vapor con arroz
Salmón 100 g, brócoli, 50g puerro, 40g zanahoria, 50 g judías verdes, cebolla 25 g, dietes de ajo y ramillete de eneldo, 70 g de arroz.
Preparación: Añade al fondo de la sartén con agua las ramas de eneldo y cebolla, el resto de verduras en el cestito para cocinar al vapor.
Acompañamos con 70 g de arroz hervido y pasado por sartén con ajo 5ml.
Postre: Fruta: cerezas 100g
Merienda
Boniato asado con canela
Batata asada / Boniato/ Camote / Yuka 70g con nueces 6g y espolvoreado con canela.
Cena
Huevo con ensalada de quinoa con salteado de setas
Huevo 60g, quinoa 80g, 100g de setas-champiñones,15 g de jamón, 50 g de berenjena, 1 diente de ajo , perejil fresco y aceite 10ml.
Preparación: Pica diente de ajo y los champiñones. Añade jamón, el ajo y luego la berenjena en la plancha. Luego agrega la quinoa y cocina unos 2 minutos. Añade el
perejil fresco
Fruta: Naranja 150g
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SÁBADO
Desayuno
Tostada con plátano y nueces
Rebanada de pan 60g con plátano 40 g y nueces 10g. Leche desnatada 150 ml
O alternativa: Porridge de quinoa con frutos rojos
Leche desnatada 250 ml, copos quinoa 50g, frutos rojos (arándanos/frambuesas )100g, canela en polvo, 1 cucharada de coco rallado 10g.
Media mañana
Tortitas de maíz o arroz 14 g
Comida
Ensalada de garbanzos con verduritas y queso fresco-Shawarma vegetal
60 g pan de pita 70 g de garbanzos, 30 g de queso fresco o burgos bajo en sal/ricotta o cottage, 100 g tomate, 50g pepino, 30 g de cebolla, 4 limones, y ½
cucharita de tomillo molido, hojitas de cilandro, 15 ml de aceite.
Preparación: Pela tomates y pepino pélalos y córtalos y en daditos. Cebolla cortamos en juliana y cilandro lavamos y picamos.
Aparte preparamos la salsa: mezclamos zumo de limón abundante con el comino, cilandro picado, algo de sal y pimienta y luego añade el aceite mientras remueves
hasta lograr la vinagreta.
Incorpora los garbanzos, mezclamos con el queso, las verduras picadas y la vinagreta. Calienta los panes 3 o 4 minutos en el horno a 200 y rellénalos.
Fruta: fresas 125g
Merienda
Arándanos 50g
Cena
Atún a la plancha con noddles de setas y verduras
Atún 110g, pasta 100, setas 100g, pimiento verde 40g, calabacín 40, cebolla 40g, puerro 30g, aceite 15ml.
Fruta: cerezas 120 g
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DOMINGO
Desayuno
Mug Cake de calabaza
70 gr de calabaza asada, 20gr harina de avena, 50ml bebida de avena, (o leche o bebida vegetal), 1 huevo (60 g M ), 1 cdta canela, 1/2cdta levadura, 6 g nueces.
Preparación: Mezclamos todos los ingredientes en un bol grande apto para microondas. Lo cocinamos durante 2 minutos a 800W.Tapamos con tapa.
Comprobamos y volvemos a ponerlo de 30 en 30 segundos si es necesario para que esté totalmente hecho o en el punto que nos guste.
Otra opción si no eres fan de la calabaza Gofre fake de chocolate y plátano
Dos rebanadas de pan 40 g con chocolate 20g derretido sobre pan y 40 g de plátano cortado en rodajas sobre el pan.
¡Date el gusto! Y sigue constante en tu reto!. Recuerda que el beneficio del chocolate es por el cacao.
Media mañana
Fruta: Fresas 100g
Comida
Estofado de calamares con verduras
Calamares 120 g, zanahorias 40g, cebolla 50g, tomate 100g, dietes de ajo, guisantes 50g, cdta de pimentón, pimienta, aceite 10ml , acompañado de 80g de
batata o boniato o patatas cocida o al horno.
Preparación: Lava los calamares y córtalos en rodajas. Aparte, raspa las zanahorias, pica cebolla y ajo, ralla tomates, y separa la coliflor en ramitos y pela la batata.
Saltea los calamares 2 minutos en aceite y agrega la cebolla, zanahoria y los ajos y sofríe 5 minutos. Incorpora el tomate, guisantes y cuece 5 minutos más. Agrega
pimentón, los calamares y cubre con agua para que se cueza durante 20 minutos.
Versión por falta de tiempo: a la plancha esta riquísimo.
Pieza de fruta: ciruela 50g
Merienda
Frutos rojos Moras/frambuesas 30g.
Cena
Burrito mejicanos light
100g pechuga de pollo, pimiento rojo 50g, pimiento verde 50g, cebolla 50g cortadas finas en juliana y las sofreímos a la plancha y especiamos al gusto
(jalapeño 28kcal /100, pimentón, hinojo , jengibre..). Aguacate 30g y tortitas de trigo /tocos o pan de pita 38g y Aceite de oliva virgen extra 10 g.
Postre: Una pieza de fruta. Por ejemplo 50 g cerezas
OPCIÓN B
LUNES Desayuno
Pan tostado con rodajas de pera, queso y almendras
Pan 60 g, Pera 60g, 30g de queso fresco, ricotta o cottage, 8g de láminas de almendras. Leche desnatada 150 ml
Media mañana
Sandwich de huevo con espinacas y tomate.
Pan de barra (50 g) Rodaja tomate (20g) huevo duro (30g) hojas de espinacas al gusto y aceite (5ml) El aceite se puede SUSTITUIR POR aguacate 20 g y lo
untamos en el pan.
Comida
Lentejas con alcachofas, zanahorias y arroz
Lentejas 70g, arroz 100 g, 150 g de alcachofas, 50 g cebolleta zanahoria 50g, jamón 10g , 1 diente de ajo, hoja de laurel ,1 cdts de pimentón dulce, 15ml aceite oliva.
Preparación: En la olla vamos poniendo las lentejas, el arroz y las alcachofas; cubrimos de agua el aceite añadimos el resto de los ingredientes. Poner a fuego
lento hasta que este, salar y dejamos reposar a ser posible, y listo.
Fruta: 100g Mandarina
Merienda
Yogur con mango
Yogur natural 125 g, mango 40 g.
Cena
Salmón al horno con verduras y patatas
Salmón 90 g, tomate 100g, patatas cocidas 120g, alcachofas 150 g y ajo 8g especies (cdta de perejil, ½ cdta de albahaca y tomillo) además pimienta y chorrito
de limón y AOVE -Aceite 10 ml.
Preparación: Antes de meter directamente el salmón al horno, mezcla las especias en un bol junto con la picada de ajo, chorrito de limón y aceite. Con esta mezcla
baña la pieza de salmón y al horno. Verduras y patatas también al horno.
Si no eres fan de pimientos cambia por alcachofas.
Fruta: cerezas 100 g
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MARTES
Desayuno
Rebanada de pan con plátano y nueces
Pan 60g con plátano 60 g y nueces 6g.
Leche desnatada 150 ml
Otra opción
Dos rebanadas de pan 30 g con mermelada 20 g.
Leche desnatada 150 ml, pan 30 g y mermelada 20 g.
Media mañana
Mini pizza fake:
50 g pan, 30g tomate, 20 g queso ricota/ fresco, 5ml aceite y espolvorear con albahaca. Raspar ajo opcional.
Comida
Lomo de cerdo con noddles de verduras a la plancha
Pasta 90 g, espárragos trigueros 100g, zanahoria 40g y calabacín 100g, cebolla 30g y un par de dientes de ajo. Lomo de cerdo 80g. Aceite de oliva 15g.
Preparación: Lomo de cerdo cocina en la plancha. Salteamos verduras en la sartén.
Fruta: melocotón 150g
Merienda
Yogur con frambuesas
Yogur natural 135 ml con frambuesas 30g
Cena
Judías verdes con patatas
Judías verdes 150 g y patata al vapor 100g
Tortilla a la francesa con pan y con tomate
Tortilla francesa (huevo M) 60g y tomate 100g hacer a la plancha. Pan 20 mg. Aceite de oliva 10 ml.
Postre: Fruta de temporada, albaricoque 100g
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MIÉRCOLES
Desayuno
Tostadas con topping de aguacate y láminas de salmón
Tostadas rusticas 60g, aguacate 30 g, queso fresco 30g, salmón ahumado 30g, Perejil.
Preparación: Mezcla el queso con el aguacate en un bol, y luego añade un poco de perejil muy picado. Sobre una tortita se pone una base de esta crema anterior y
encima la lámina de ahumado. Leche desnatada 150 ml
Media mañana
Sandwich jamón serrano
Pan 50g, jamón serrano 15g o pavo, aceite 5 ml, tomate 25 g opcional.
Comida
Ensalada de garbanzos con verduritas y queso fresco-Shawarma vegetal
60 g pan de pita 70 g de garbanzos, 30 g de queso fresco o burgos bajo en sal / ricotta o cottage , 100 g tomate, 50g pepino, 30 g de cebolla, 4 limones, y ½
cucharita de tomillo molido, hojitas de cilandro, 15 ml de aceite.
Preparación: Pela tomates y pepino y córtalos en daditos. Cebolla cortamos en juliana y cilandro lavamos y picamos.
Aparte preparamos la salsa: mezclamos zumo de limón abundante con el comino, cilandro picado, algo de sal, pimienta y luego añade el aceite mientras remueves
hasta lograr la vinagreta.
Incorpora los garbanzos, mezclamos con el queso, las verduras picadas y la vinagreta. Calienta los panes 3 o 4 minutos en el horno a 200 y rellénalos.
Fruta: kiwi 125g
Merienda
Zumo de naranja 250 g de naranja
Cena
Ceviche de pescado blanco con batata cocida
120g de corvina, 5 limones, 30 g de cebolla, 1 rama de cilandro, 75 g ají o pimiento rojo, 75 g ají o pimiento verde y batata o patata 90 g.
Preparación: Limpia el pescado y córtalo en trozos pequeños, pica la cebolla y los ají o pimientos. Sazónalos. Exprime los limones en un recipiente y añade el pescado, la cebolla, los ají al recipiente de limón mezcla. Pon el cilandro,
previamente picado, encima del ceviche. Tapa el recipiente y déjalo enfriar en la nevera al menos media hora.
Recurre a la opción plancha o al horno si no te eres fan del ceviche.
Fruta: cerezas 125g
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JUEVES
Desayuno
Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho
Pan 60g, Ricotta 30g o queso cottage, Higos 63g, Pistachos 8 g.
Preparación: Tuesta una rebanada de pan y unta el queso ricotta. Coloca rebanadas delgadas de higo y pistachos pelados.
Leche 150 ml
Media mañana
Sandwich de atún con tomate y espinacas
Pan 50g, atún 20g, tomate 20g y espinacas al gusto.
Comida
Alubias o judías blancas con berberechos
Alubias 70 g, 120 g de berberechos ,50g de puerro, ½ cebolla, 40g dientes de ajo, aceite 15 ml , perejil picado, arroz 70g.
Preparación: Picar el puerro, la cebolla, dientes de ajo. En una olla grande poner el aceite y cuando esté caliente añadir cebolla, ajo y puerro. Bajar el fuego y dejar que
se ablanden 10 minutos aprox. Añadir los berberechos y también poner agua y tapar durante unos 2 -3 minutos. Incorporar las alubias blancas, remover y bajar el
fuego para que se cocine unos 8-10 minutos. Mientras tanto, picar el perejil, emplatar y espolvorear. Ya está listo con su arroz hervido de acompañamiento.
Fruta: ciruela 100 g.
Merienda
Tortitas de arroz o maíz 14g
Otra opción
Edamame 50 g
Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppins: 1. Vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce. 1 cucharadita +sal+AOVE. 3.
cucharita de curry.
Cena
Merluza al horno con guisantes y verduras
Merluza 110 g guisantes 70 g, cebolla 40 g, tomate 100g, pimiento rojo 75g, zanahoria 30g. patata 90g ajo 8g. Aceite de oliva virgen extra 15 g.
fruta. 75g cerezas
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VIERNES
Desayuno
Leche desnatada con copos de avena, kiwi y semillas de chía
250ml de leche desnatada, 40 gr de copos de avena, 1 kiwi mediano 140 g, Una cucharilla de semillas de chía.
Media mañana
Pan pita con jamón serrano, tomate y rúcula
Pan de pita 38 g, Tomate 50g, Jamón serrano 20g, Aceite de oliva 5 g.
Comida
Solomillo de cerdo asado con calabaza, finas hierbas y patatas
100 g solomillo de cerdo, 150 g calabaza, cebollino fresco, tomillo, romero, 50 ml de yogurt, 80 g de patatas.
Horneamos la calabaza previamente cortada y untada con un poco de aceite a 180 º durante media hora.
Preparación: Doramos el solomillo en una sartén. Incorporamos las especies. Luego hornearemos el solomillo 8 minutos a 180 º. La calabaza la podemos tomar
directamente asada o hacer crema. Para ello podemos triturara con un poco de agua y hacer crema, añadiendo el cebollino fresco y los 50 ml de yogurt.
Fruta cerezas 100g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz
Tortitas de maíz o arroz 31 g
Cena
Sardinas asadas con picadito de verduras
100 g sardinas, 100 g tomate, 100 g pimiento verde, 50 g cebolla, aceite de oliva virgen extra 15, vinagre (opcional), un par de dientes de ajo y arroz 70g.
Preparación: Asamos sardinas, y preparamos aliño: picamos tomate en daditos, la cebolla y el pimiento verde. Se desmigan los lomos de las sardinas. Se mezcla bien
todos los ingredientes antes de aliñar para que se reparta mejor el aderezo. Finalmente se añade el AOVE y vinagre que potenciará los sabores. Versión fácil
hazlo al horno y añade una ramita de cilandro, perejil un ajo y medio limón.
Una pieza de fruta p ej melocotón 100g.
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SÁBADO
Desayuno
Pan tostado con rodajas de manzana, queso y nueces
60g pan, 40 g de manzana, 30g queso fresco, 8 g nueces.
Preparación: Puedes calentar la manzana, le da un toque diferente.
Leche desnatada 150 ml
Media mañana
Tortita de arroz con topping de aguacate y salmón
Tortita de arroz 7g, 20g de aguacate, 20g salmón 30g con perejil
Comida
Pechuga de pavo a la plancha con verduritas y boniato
Pechuga de pavo a la plancha 90 g con coliflor 150g, zanahoria, 40g, puerro 40g, cebolla 30g, 2 dientes de ajo y boniato 120g. Aceite de oliva: 15 ml.
Las verduras las saltearemos con ajo en la sartén.
Postre: Fruta, paraguayo 150g
Merienda
Yogur con frambuesas y cereales
Yogur 135 ml con 30g frambuesas, 30 g de avena
Cena
Huevo revuelto con espárragos trigueros y patatas
Revuelto 1 huevo 60 g (M) con espárragos trigueros 50g, dientes de ajo. Acompañamiento calabacín 100g y puerro 50g a la brasa y 120 g de patatas.
Aceite 15 ml.
Preparación: Cortar en trocitos los espárragos. Sofreír ajos y espárragos. Tápalos durante unos 10 min. removiendo de vez de cuando. Cuando esté listo añadimos el
huevo.
Aparte Pan 2 rebanada (40 g). con tomate 25g a rodajas.
Fruta de temporada manzana 150g
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DOMINGO
Desayuno
Gofre Fake de chocolate y plátano.
Pan 60 g, plátano 40g, chocolate 20 g, nueces 6g, canela en polvo.
Leche 150 ml
Preparación: Derrite el chocolate y úntalo sobre el pan. Añade las rodajas de plátano, nueces y canela. ¡Ya es domingo! ¡Lo conseguiste! .
Media mañana
Tortitas de arroz o maíz 15g
Comida
Burrito mejicanos light
90g pechuga de pollo, pimiento rojo 50g, pimiento verde 50g, cebolla 50g cortadas finas en juliana y las sofreímos a la plancha y especiamos al gusto (jalapeño 100, pimentón, hinojo , jengibre..). Aguacate 30g y tortitas de trigo /tocos o pan de pita
38g. Aceite de oliva virgen extra 15 g.
Una pieza de fruta. Pej 50 g cerezas
Merienda
Yogurt 135 g, kiwi 35 g
Cena
Espaguetis frutti di Mare
Pasta 100g, gambas 100g, mejillones 100g, cebolla 50g, tomate 100g, aceite 15ml, 2 dientes de ajo, perejil
Fruta: albaricoque 100g
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OPCIÓN C LUNES Desayuno
Tostada de manzana y canela
60 g de pan, 40 g manzana, 1 cucharita de mantequilla y canela. ( si te falta, también incluye 1 de azúcar, sólo 1 ).
Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor. Ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente pasamos las rodajas de manzana
por la plancha durante 1 minutos por cada lado de rodaja. Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la manzana y ponemos encima de la rebanada de
pan. Si te falta dulce, espolvorea la cucharita de azúcar por encima.
Media mañana
Yogur natural con frutos rojos
Yogur natural 135 ml con 25 g de frambuesas
Comida
Noodles con pollo salteados con champiñones, col lombarda y almendras
Noodles o espagueti 100g, pollo 90g , 25g cebolla, 100 g champiñones, 125 col lombarda, 8 g almendras, ramitas de cilandro. Aceite oliva virgen extra 15 g.
Preparación: Corta las verduras en juliana, saltear en sartén e incorpora el pollo.
Fruta: pera 120g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz 31g
Cena
Huevo con verduras al horno
Huevo 60g, brócoli 80 g, zanahoria 50g, tomate 100g, cebolla 50g, ajo 2 dientes g, maíz dulce de mazorca (70g). Aceite 15ml.Pan para el huevo 40g y 60 g de
patatas para hacer al horno.
Preparación: Salteamos ajos en cazuela, luego añadimos las verduras. Removemos hasta que estén en su punto y salpimentamos. Cuando estén hechas pero enteras, se retiran. Metemos las verduras en una cazuelita para el horno (unos 10 minutos) .
Hacemos un hueco en el centro y cascamos un huevo. Horno a 190 º con calor arriba y abajo.
Si no hay tiempo, versión fácil de huevo duro con las verduritas salteadas
Fruta albaricoque 100g
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MARTES
Desayuno
Tortita de pan de pita con tomate, rúcula, pavo y queso fresco
1 tortita de pita 38g ,150g de tomate a rodajas de tomate, Pavo 15 g. Rúcula al gusto ,Queso fresco 0% 30g, Aceite de oliva 5 ml.
Leche 150 ml
Media mañana
Yogur y frutos rojos Yogur natural 135 ml con frutos rojos frambuesas 30g
Comida
Cuscús de garbanzos con verduras
90 g garbanzos, zanahoria 100g, cebolla 30g, pimiento rojo y pimiento verde 100g, ajo 10g, tomillo seco, romero, 15 ml aceite oliva, cuscús 80 g.
Preparación: Ponemos garbanzos en remojo con agua y sal toda la noche y al día siguiente los lavamos. Después cocemos los garbanzos en una olla, con el tomillo, romero, cebolla, pimientos , ajo y zanahoria. Toda la verdura cortada en trocitos.
Una vez los garbanzos estén cocidos sacamos los trozos grandes de verduras y los aplastamos con el tenedor y volvemos a juntar esta verdura con los garbanzos
.Finalmente damos un hervor para que conjunten los sabores. Mezclar cuscús. (si prefieres arroz a cuscús, adelante)
Fruta: albaricoques 100g
Merienda
Boniato relleno de nueces y canela
Boniato 60g con nueces 8g, 1/4 cucharadita de canela, 1/4 cucharadita de nuez moscada, 1/4 cucharadita de clavo molido,5 g de azúcar.
Preparación: Hornear los boniatos. Deshaz el azúcar moreno y mezcla con las nueces, y la canela, nuez moscada y clavo. Espolvorear la mezcla de nueces
uniformemente sobre los boniatos y hornear 15 minutos más. Si vas con prisas, espolvorea sin hornear
Cena
Merluza al horno con patatas panaderas y verduritas
Merluza 120 g con patata 100g finas, hierbas aromáticas al gusto, berenjena 150g, zanahoria 40g, cebolla 30g, ajo 8g, limón 50 g. Aceite oliva virgen extra 15 g.
Preferible la cola de la merluza, así el lomo quedará más entero.
Preparación: Cortamos las patatas finas, picamos cebolla en juliana fina y mezclamos ambos ingredientes en bandeja de horno. Añadimos aceite.
Introducimos horno a 150 durante 15 minutos y damos vuelta a las patatas. Luego introducimos pescado sobre la cama de patatas. Subimos horno a 200 durante 10
minutos. Una pieza de fruta 100 g Mandarina
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MIÉRCOLES Desayuno
Pan tostado con rodajas de pera, queso y almendras
2 rebanadas de pan total 60 g, Pera 40g ,20g de queso fresco, 8g de láminas de almendras.
Media mañana
Yogur con fruta
Yogurt 135 ml con el resto de pera 50g y 20 g de copos de avena. O si prefieres cambiar de fruta, 50g de fresas.
Comida
Caballa al horno con limón, tomillo, verduritas y patatas
120 g de caballa, 1 limón, ramitas de tomillo fresco, pimienta, aceite de oliva virgen extra 15ml, 10 g de patatas, 50 zanahoria, 1 20 gr berenjena
Preparación: Con los lomos ya limpios, cogemos una fuente para horno, la cubrimos con papel de horno para evitar que se pegue la caballa y la rompamos al quererla
sacar del horno y colocamos los lomos con la parte de la piel hacia abajo. Escurrimos el limón encima de la caballa y cortamos trocitos de limón encima de las caballas. Cucharita de aceite por encima, pimienta, ramitas de tomillo y metemos en el horno previamente precalentado a 200ºc durante 7 minutos. Aprovechando
que el horno está encendido, las berenjenas, zanahoria y patatas también se hornean o se hacen a la plancha.
Fruta: cerezas o mandarinas 100g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz 31 g
Cena
Pasta a la napolitana
Pasta 100 g, 1 diente de ajo, 75 g pimiento rojo, 75g pimiento verde. 200g tomate escaldados, 25g cebolla, albahaca, orégano, aceite de oliva 15ml, 5g de queso
parmesano rallado (una cucharadita. NO te pases!)
Preparación: Calentamos una cebolla picada en una cacerola a fuego medio con un aceite, se añade el diente de ajo, pimiento rojo y verde cortados a trocitos
pequeñitos y añadimos los tomates escaldados previamente triturados en licuadora y se deja todo a fuego medio durante 15-20 min. aproximadamente. Una vez ya
lista, se añade dos hojitas de albahaca picadas, un puñadito de orégano y ya tenemos la salsa para la pasta.
Fruta: kiwi 100g
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JUEVES
Desayuno
Tostada de manzana y canela
60 g de pan ,40 g manzana, 1 cucharita de mantequilla y canela. (si te falta, también incluye 1 de azúcar, sólo 1 )
Leche desnatada 150 ml
Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor Ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente, pasamos la rodajas de manzana
por la plancha durante 1 minutos por cada lado de rodaja .Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la manzana y ponemos encima de la rebanada
de pan. Si te falta dulce, espolvorea la cucharita de azúcar por encima.
Media mañana
Tortitas de maíz o arroz 31g
Comida
Lentejas con alcachofas y setas
Lentejas 80 g con patata 100 g y verduras alcachofas 50g, setas de temporada 100g, puerro 50 g, calabacín y cebolla 30 g y ajo 6 g y 20 g jamón, perejil, laurel y
comino, Aceite oliva virgen extra 15 g
Preparación: Rehoga la cebolla el puerro en un hilo de aceite 10 minutos. Añade el ajo y las setas y prosigue 5 minutos. Agrega las patatas y el calabacín. Añade la
alcachofa cortada en 4 y deja cocer 20 minutos. Sazona y espolvorea con perejil. Agrega las lentejas y vierte agua hasta cubrirlas. Añade el comino y el laurel y deja
cocer 50 minutos.
La versión cocido con todos los ingredientes en la cazuela también es una buena y rápida opción.
Fruta: melocotón 150 g
Merienda
Frutos secos Avellanas 8 g
Cena
Arroz a la cubana – Huevo frito con arroz y tomate y verduritas
Huevo 60g ( M) arroz 80g, dientes de ajo, 150g tomate , cebolla 40g, y Brócoli 150g, aceite oliva virgen extra 15 g.
Una pieza de fruta p ej fresas 75g.
Preparación: Utiliza una plancha para hacer el huevo frito. Cuando la plancha esté caliente pon una un poco de aceite en medio de la plancha, esparce un poquito el aceite con un trapo. Luego casca el huevo .Para que se haga uniformemente cubre el huevo con una tapa de cristal. Espera unos 2 minutito y a servir con las verduras,
previamente saleadas con el ajo. Pasa también el arroz por la pancha con ajo.
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VIERNES
Desayuno
Rebanada de pan con huevo duro, aguacate, espinacas y piñones
Pan 60g ,1 huevo 60g, aguacate 20g, espinacas 20g, piñones 8g
Leche desnatada 150 ml
Alternativa dulce:
Tostada de higos frescos con Ricotta y pistachos
Pan 60g, queso fresco o ricotta o cottage 30g, higos frescos 30g, pistachos 8g.
Media mañana
Yogur 135 ml
Comida Merluza al horno con alcachofas y patatas
Merluza al horno 130g con verduras al horno: zanahoria 60 g, cebolla 40g, alcachofas 150g, 100g patatas y aceite 15ml, pimienta,
Fruta: ciruelas 100g
Merienda
Boniato 60g con canela y nueces 6g
Cena
Potaje de alubias con arroz y verduritas
Alubias 70g con arroz 80g, pimiento rojo 40g, pimiento verde 40g, cebolla 25g, tomate 50g, 1 diente de ajo, 30 puerro, calabacín 40g, zanahoria 30g, nabo 20 y apio 15 g hoja de laurel, Aceite 15 ml. Todo cocido opcional especiar pimentón
dulce. Cocer y listo.
Fruta: mandarina 100g
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SÁBADO
Desayuno
Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho
Pan 60 g, ricotta 30g o queso de burgos o queso cottage, higos 30g y pistachos 8g.
Leche desnatada 150ml
Media mañana
Zumo de naranja (naranja 200 g)
Comida
Wok de ternera con verduras y mango
Filete de ternera 100g, espinacas 200g, mango 40g, hojitas de albahaca ,15 ml de aceite acompañado con arroz 100g. El arroz se puede mezclar o a parte.
Postre
Fruta arándanos 100g
Merienda
Crudités con hummus
150 g de bastoncitos de verduras crudas (por ejemplo: 50g apio + 50g calabacín + 50 gr rábano) crema hummus de garbanzo 60g.
Otra opción
Tortitas maíz o arroz 31 g (total)
Cena
Calamares salteados con puré de calabaza
Calamares 130 g, cebolla 25g y 2 dientes de ajo, perejil fresco. Para el puré calabaza 100g, zanahoria 50g, cebolla 25g, ajo 6g, pimienta negra, patatas cocinas
90g. Aceite de oliva (15 g).
Preparación: Cortamos a tiras los calamares y ponemos en un bol junto al ajo picado y perejil
Postre: Fruta plátano 100g
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DOMINGO
Desayuno
Gofre fake de chocolate y plátano Dos rebanadas de pan 50 g con chocolate 20g derretido sobre pan y 40 g de
plátano cortado en rodajas sobre el pan.
Leche desnatada 150 ml
¡Date el gusto! ¡Y sigue constante en tu reto! Recuerda que el beneficio del chocolate es por el cacao.
Media mañana
Yogur natural 135ml con Arándanos 50g
Comida
Hamburguesa rústica con verduras a la parrilla
Preparación: Carne de ternera 80g, tomate 50g, pimiento rojo 50g, berenjena 100g, 25g cebolleta, 8g ajo, perejil fresco y patatas 80g horno y pan rústico 50g . Aceite
de oliva virgen extra: 15 g.
Postre: moras 50g
Merienda
Edamame 100g
Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppins: 1.vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1 cucharadita +sal+AOVE. 3.
cucharita de curry
Otra opción
Tortitas de arroz y maíz 31 g
Cena
Cous cous con verduras y pollo
90 g Pechuga de pollo, 100 g de berenjena, 50 g calabacín 50 g cebolla, 50g zanahoria, espinacas 50g, curry en polvo al gusto (opcional) . Aceite oliva virgen
extra 15 g, cous cous 80g.
Preparación: Las verduras se cortan en cubitos y se saltean en la sartén. El pollo se corta en tiras y también se saltea con aceite, sal y curry (opcional) Luego incorpora
las verduras a la sartén del pollo y finalmente se añade el cous cous.
Si prefieres el arroz al cous cous, haz el cambio.
Fruta albaricoque 75g.
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Recomendaciones
• Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes (macronutrientes) y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.
• El organismo a no tener las calorías suficientes irá a buscar la energía en nuestras reservas de grasa y la utilizará, la quemará Por ello es importante no aumentar las raciones. Al aumentar las raciones, aumentamos las calorías que aportamos al organismo y por tanto el organismo no necesitará quemar las reservas.
• La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. De esta manera se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.
• La dieta no se fastidia por comer algo fuera de menú un día, pero tampoco se arregla por comer un día una ensalada. Es el conjunto, aplicado día tras día lo que hace que sea efectiva y llevadera.
• Se recomienda beber abundante: agua e infusiones al gusto.
• Cambia el orden de los días de la semana para adaptarlo a tu estilo de vida, pero no intercambies comidas de un día por otro. El cálculo de macronutrientes está hecho por día.
• Puedes cambiar el orden de las comidas del mismo día como te convenga.
• Con los ingredientes y las cantidades puedes hacer la receta a tu gusto con la técnica culinaria que más se adapte.
• Si las verduras de una comida no son de tu agrado, cámbialas por otras verduras, manteniendo las cantidades.