DIETA y EJERCICIODIETA y EJERCICIO

COMPLEMENTOCOMPLEMENTO

LIC. OLGA PEREZ GAVILANLIC. OLGA PEREZ GAVILAN

LA IMPORTANCIA DE LA DIETALA IMPORTANCIA DE LA DIETA

La dieta se refiere a la variedad de La dieta se refiere a la variedad de alimentos y a la cantidad en que los alimentos y a la cantidad en que los consume una persona en un día.consume una persona en un día.

En medicina se refiere a la En medicina se refiere a la manipulación de alimentos para manipulación de alimentos para tratar padecimientos.tratar padecimientos.

Entendamos la Dieta …

ATRIBUTOS DE UNA DIETAATRIBUTOS DE UNA DIETAEn una dieta normal deben ser:En una dieta normal deben ser:

biológicos, psicológicos y sociales.biológicos, psicológicos y sociales.

Biológico: debe serBiológico: debe serCOMLETA ,( que incluya todos los COMLETA ,( que incluya todos los nutrimentos esenciales) nutrimentos esenciales) SUFICIENTE ( que cubra los los SUFICIENTE ( que cubra los los requerimientos de cada individuo) requerimientos de cada individuo) EQUILIBRADA ( que no contenga cantidades EQUILIBRADA ( que no contenga cantidades excesivas de ninguno de los requerimientos.excesivas de ninguno de los requerimientos.

Psicologica:Psicologica:

Debe ser afín a los gustos del Debe ser afín a los gustos del individuo, de acuerdo a gustos y individuo, de acuerdo a gustos y costumbres.costumbres.

Un atributo puede ser la diversidad y Un atributo puede ser la diversidad y los colores que faborescan el gusto. los colores que faborescan el gusto. La rutina ocasiona aburrimiento.La rutina ocasiona aburrimiento.

La Social:La Social:

Que pueda ser compartida con los Que pueda ser compartida con los demás, y que no contravenga demás, y que no contravenga costumbres y usos.costumbres y usos.

Condición económica, lugar de Condición económica, lugar de residencia, epoca del año y residencia, epoca del año y

muy importante el costo de la dieta.muy importante el costo de la dieta.

Adecuarse a cada individuo y circunstancias: Adecuarse a cada individuo y circunstancias: edad, sexo, tamaño corporal, actividad, estado de edad, sexo, tamaño corporal, actividad, estado de salud, cultura etc…salud, cultura etc…

La alimentación del ser humano a cambiado en los ultimos años por el tipo de vida que lleva .

Esto lo a hecho comer mas comida rapida que contiene mas grasa, harinas, azucares y todo tipo de comidas refinadas que nos ha dado la epoca moderna.

Hacer pequeñas trampas para no Hacer pequeñas trampas para no dejar de mal alimentarnosdejar de mal alimentarnos

No tomamos el No tomamos el tiempo necesario tiempo necesario para para complementar complementar una comida una comida saludable con saludable con ejercicio físico y ejercicio físico y sin darnos cuenta sin darnos cuenta nuestro cuerpo nuestro cuerpo va cambiando y va cambiando y también la también la nutriciónnutrición

LAS PORCIONES LAS PORCIONES

Porciones inadecuadas Porciones inadecuadas nos confunden en las nos confunden en las dietas, una clave dietas, una clave fundamental en los fundamental en los alimentos es alimentos es RESPETAR LAS RESPETAR LAS PORCIONES…..PORCIONES…..

Te has fijado los Te has fijado los tamaños de los tamaños de los alimentos que nos alimentos que nos presenta la tv, el cine presenta la tv, el cine y los medios de y los medios de comunicación a los comunicación a los que estamos que estamos expuestos????expuestos????

DESORDENES ALIMENTARIOSDESORDENES ALIMENTARIOS

ALTERACIONES EN LOS PATRONES ALTERACIONES EN LOS PATRONES DE LA ALIMENTACION QUE EN CASOS DE LA ALIMENTACION QUE EN CASOS EXTREMOS PUEDEN LLEGAR A EXTREMOS PUEDEN LLEGAR A TENER CONSECUENCIAS FATALES.TENER CONSECUENCIAS FATALES.

Las calorías vacíasLas calorías vacías

Se han hecho un hueco en nuestra dieta y Se han hecho un hueco en nuestra dieta y en nuestras costumbres y va a ser difícil en nuestras costumbres y va a ser difícil desterrarlas, desterrarlas,

Son “alimentos” que no aportan más que Son “alimentos” que no aportan más que calorías calorías

nombraremos las bebidas carbónicas o nombraremos las bebidas carbónicas o refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), las infusiones algunas vitaminas), las infusiones estimulantes (té y café), las golosinas, los estimulantes (té y café), las golosinas, los snaks en casi todas sus variaciones.snaks en casi todas sus variaciones.

GRASAS TRANS ….GRASAS TRANS ….

Durante años se ha proclamado a los Durante años se ha proclamado a los cuatro vientos que el aceite vegetal es cuatro vientos que el aceite vegetal es mucho mejor que el de origen animal, mucho mejor que el de origen animal, especialmente para el colesterol.especialmente para el colesterol.

Sin embargo, los procesos industriales Sin embargo, los procesos industriales por los que pasan las grasas vegetales por los que pasan las grasas vegetales para aumentar su duración los para aumentar su duración los transforman. Su ventaja sobre los aceites transforman. Su ventaja sobre los aceites de origen animal es más que dudosa.de origen animal es más que dudosa.

¿Qué son las grasas "trans"?¿Qué son las grasas "trans"? Son el resultado de un proceso que utiliza la Son el resultado de un proceso que utiliza la industria alimentaria, llamado industria alimentaria, llamado "hidrogenación", que convierte los aceites "hidrogenación", que convierte los aceites vegetales en sólidos.vegetales en sólidos.

Los ácidos grasos trans pueden influir en el Los ácidos grasos trans pueden influir en el aumento de los niveles del colesterol en aumento de los niveles del colesterol en sangre, particularmente los del LDL (o sangre, particularmente los del LDL (o "colesterol malo"), que es el que más "colesterol malo"), que es el que más contribuye en la obstrucción de las arterias contribuye en la obstrucción de las arterias y puede provocar ataques al corazón y y puede provocar ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.accidentes cerebrovasculares.

Las mantecas vegetales más usadas habitualmente en todo el mundo se obtenían de los aceites de palma y coco, que son ricos en ácidos saturados. Estos ácidos son los que hacen que las mantecas vegetales se mantengan sólidas a temperatura ambiente.

Decidieron "hidrogenar" aceites líquidos menos dañinos (como el aceite de soya y de maíz) para crear sólidos como la manteca vegetal y la margarina.

El proceso de hidrogenación se utiliza, además, para darle características especiales a ciertos aceites que se mantienen en estado líquido.

Muchos de ellos se utilizan en la producción de comidas rápidas, como las papas fritas y las donuts.

Los Top 10Los Top 10 Las grasas trans se encuentran principalmente en los Las grasas trans se encuentran principalmente en los

alimentados elaborados industrialmente con aceites alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. peligrosa.

He aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este He aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este tipo de grasa:tipo de grasa:

Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans. Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.

Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans. Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.

Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans. Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.

Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans

Una barra de chocolate (80 gramos): 0,75 gramos de grasas trans.

Barrita de cereal (1 unidad ): 0.4 gr de grasas trans

Esto nos a dado como resultado una serie Esto nos a dado como resultado una serie de enfermedades metabolicas a las de enfermedades metabolicas a las que llamaremos ENFERMEDADES DEL que llamaremos ENFERMEDADES DEL SIGLO XXI (21 )SIGLO XXI (21 )

Estas enfermedades son:Estas enfermedades son:

Enfermedades cardiacas Enfermedades cardiacas

Diabetes mellitusDiabetes mellitus

Hipertención arterialHipertención arterial

Desordenes Alimentarios Desordenes Alimentarios

Obesidad Obesidad

Desordenes alimentarios

Las personas con un sobrepeso de 45 kilogramos o más son el grupo de obesos de más rápido crecimiento en Estados Unidos, según informaron investigadores.

La extrema delgadez, anorexia, bulimia, y

CONCLUCIONESCONCLUCIONES 1.- ASESORARSE CON PROFESIONALES DE LA SALUD.1.- ASESORARSE CON PROFESIONALES DE LA SALUD. Médicos, dietistas y profesionales del deporte para no Médicos, dietistas y profesionales del deporte para no

poner en poner en peligro nuestro cuerpo. peligro nuestro cuerpo.

2.- ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA 2.- ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA 

Basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, Basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceites y aceites y

una preferencia por el consumo de carnes blancasuna preferencia por el consumo de carnes blancas

3.- EJERCICIO FÌSICO ADECUADO 3.- EJERCICIO FÌSICO ADECUADO Con calentamiento y relajaciónCon calentamiento y relajación

Un método sencillo para orientar nuestra Un método sencillo para orientar nuestra dieta es La Pirámide de los alimentos o dieta es La Pirámide de los alimentos o ahora en este plato del buen comer,ahora en este plato del buen comer,

Su uso es muy sencillo y semejante: Su uso es muy sencillo y semejante: pueden verse representados los diferentes grupos pueden verse representados los diferentes grupos

de alimentos y la importancia cuantitativa que de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide o en el plato.tamaño que ocupan en la pirámide o en el plato.

. ¡Intentemos organizar nuestras comidas con este . ¡Intentemos organizar nuestras comidas con este esquema busquemos ayuda en caso necesario y esquema busquemos ayuda en caso necesario y cambiemos ahora nuestra perspectiva de vida. !cambiemos ahora nuestra perspectiva de vida. !

COMO REALIZAR UNA DIETA COMO REALIZAR UNA DIETA EQUILIBRADAEQUILIBRADA

Por que utilizamos calorías por kilo de Por que utilizamos calorías por kilo de peso?peso?

Todo lo que hacemos, movernos, Todo lo que hacemos, movernos, pensar, respirar así como las pensar, respirar así como las funciones del organismo que son funciones del organismo que son involuntarias, necesitan energía. involuntarias, necesitan energía.

La energía que proveen los alimentos La energía que proveen los alimentos se mide en calorías.se mide en calorías.

Una caloría la define la termodinámia como Una caloría la define la termodinámia como ::

La cantidad de calor necesario para elevar La cantidad de calor necesario para elevar

la temperatura un grado centígrado de un la temperatura un grado centígrado de un gramo de agua.gramo de agua.

Pero en el caso del cuerpo humano, gran Pero en el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican KILOCALORÏASgrandes y por eso, se aplican KILOCALORÏAS

..

Las calorías provienen de tres formas Las calorías provienen de tres formas principales: Carbohidratos, principales: Carbohidratos, proteínas y Grasas (Lípidos)y las proteínas y Grasas (Lípidos)y las llamaremos llamaremos macronutrientes.macronutrientes.

Para mantener el equilibrio en el Para mantener el equilibrio en el organismo, implica, no solamente organismo, implica, no solamente ingerirlos sino obtenerlos en un ingerirlos sino obtenerlos en un balance adecuadobalance adecuado

La cantidad de energía que aporta La cantidad de energía que aporta cada uno de los macronutrientes al cada uno de los macronutrientes al cuerpo son:cuerpo son:

Carbohidratos = 4 Kilocalorías por Carbohidratos = 4 Kilocalorías por gramogramo

Proteínas = 4 Kilocalorías por gramoProteínas = 4 Kilocalorías por gramoGrasas = 9 Kilocalorías por gramoGrasas = 9 Kilocalorías por gramo

FORMULARIO FORMULARIO PESO IDEAL:PESO IDEAL:

MUJERES (TALLA EN METROS AL MUJERES (TALLA EN METROS AL CUADRADO POR 21.5) CUADRADO POR 21.5) MÁS – MENOS 10%MÁS – MENOS 10%

HOMBRES (TALLA EN METROS AL HOMBRES (TALLA EN METROS AL CUADRADO POR 23) CUADRADO POR 23) MÁS – MENOS 10%MÁS – MENOS 10%

ÍNDICE DE MASA MUSCULAR:ÍNDICE DE MASA MUSCULAR: PESO EN Kg. ENTRE TALLA AL PESO EN Kg. ENTRE TALLA AL

CUADRADO (EN METROS)CUADRADO (EN METROS)

INTERPRETACIÓN

GRADO IMC III > 40 II 35 -39.9 I 30 -34.9

SOBREPESO 25 – 29.9 NORMAL 18.5 – 25

BAJO PESO < 18.4

GASTO ENERGÉTICO BASAL EDAD HOMBRES MUJERES 10 – 18 17.5 X PESO + 651 12.2 X PESO + 746 18 – 30 15.3 X PESO + 979 14.7 X PESO +496 30 – 60 11.6 X PESO + 879 14.7 X PESO + 746 > 60 13.5 X PESO + 487 10.5 X PESO + 596 Fuente: reporto of a Joint FAO/WHO

ACTIVIDAD

1.- LIGERA MULTIPLICAR POR 1.2 2.- MODERADA : MULTIPLICAR POR 2.2 3.- PESADA : MULTIPLICAR POR 3.0

Para hacer una dieta de reducción no se toma en cuenta la actividad

LOS MACRO NUTRIENTES Y MICRO LOS MACRO NUTRIENTES Y MICRO

NUTRIENTESNUTRIENTES

H DE CARBONO O CARBOHIDRATOS ( HC ) H DE CARBONO O CARBOHIDRATOS ( HC ) 55% DE LA DIETA TOTAL55% DE LA DIETA TOTAL

PROTEÍNAS ( PS ) PROTEÍNAS ( PS ) 20% DE LA DIETA TOTAL20% DE LA DIETA TOTAL

LIPIDOS ( LIP ) LIPIDOS ( LIP ) 25 % DE LA DIETA TOTAL25 % DE LA DIETA TOTAL

Los Los micro nutrientes son Vitaminas y micro nutrientes son Vitaminas y MineralesMineralesPARA UNA DIETA DE REDUCCIÓN SOLO TOMAREMOS EN PARA UNA DIETA DE REDUCCIÓN SOLO TOMAREMOS EN CUENTA LOS MACRONUTRIENTES CUENTA LOS MACRONUTRIENTES

Asi que ya tomados los calculos para saber Asi que ya tomados los calculos para saber cuantas calorías nos corresponden por día, cuantas calorías nos corresponden por día, se realiza unas reglas de tres simples por se realiza unas reglas de tres simples por cada macronutriente que vamos a sacar. cada macronutriente que vamos a sacar. Ejem:Ejem:Si mi necesidad de calorías es de Si mi necesidad de calorías es de 1680 kcal. 1680 kcal. = =H C = 1680------------100%H C = 1680------------100% X ------------ 55% = X ------------ 55% = 924924

PROT= 1680 ------------100%PROT= 1680 ------------100% X ------------- 20% = X ------------- 20% = 336336

LIP = 1680 -------------- 100% LIP = 1680 -------------- 100% X --------------- 25% = X --------------- 25% = 420__ 420__ 1680 Kcl.1680 Kcl.

CONVERTIMOS EN GRAMOS CONVERTIMOS EN GRAMOS La conversión en gramos es para sacar la La conversión en gramos es para sacar la cantidad de energía que nos aporta cada elemento cantidad de energía que nos aporta cada elemento de esta dieta y se utiliza una constante:de esta dieta y se utiliza una constante:

H C = Kcal entre H C = Kcal entre 44 = 924 entre 4 = 231 gr. = 924 entre 4 = 231 gr.Ps = Kcal entre Ps = Kcal entre 4 4 = 336 entre 4 = 84 gr.= 336 entre 4 = 84 gr.Lip = Kcal entre Lip = Kcal entre 99 = 420 entre 9 = 46.6 gr. = 420 entre 9 = 46.6 gr.

RESULTADOS COMO REFERENTES EN GRAMOS :RESULTADOS COMO REFERENTES EN GRAMOS : HC = 231 gr.HC = 231 gr.PS = 84 gr.PS = 84 gr. LIP = 46.6 grLIP = 46.6 gr

Nuestro siguiente paso será tomar en Nuestro siguiente paso será tomar en cuenta las recomendaciones generales para cuenta las recomendaciones generales para las porciones en los alimentos, y tomaremos las porciones en los alimentos, y tomaremos en cuenta lo siguiente:en cuenta lo siguiente:

1.- fruta: de 2 a 4 Porciones por día1.- fruta: de 2 a 4 Porciones por día

2.- Verdura: 3 a 5 Porciones por día2.- Verdura: 3 a 5 Porciones por día

3.- Carne, semillas secas y Huevo: 3.- Carne, semillas secas y Huevo: 120 g por día dividir en tres comidas120 g por día dividir en tres comidas

4.- Leche, yogurt y queso: 2 a 3 tazas 4.- Leche, yogurt y queso: 2 a 3 tazas o equivalentes o equivalentes

5.- Pan Cereal, Arroz y Pasta: 11 g . 5.- Pan Cereal, Arroz y Pasta: 11 g . En taza sería ½ taza y pan 1 pieza En taza sería ½ taza y pan 1 pieza chica.chica.

6.- Grasa, aceite, mantequilla y 6.- Grasa, aceite, mantequilla y dulces: 1 cuch diaria 3 veces por día. dulces: 1 cuch diaria 3 veces por día.

SISTEMA DE EQUIVALENTESSISTEMA DE EQUIVALENTES

ALIMENTO HIDRATOS DE CARBONO

PROTEÍNAS LÍPIDOS

LECHE DESCREMADA

12 9 2

FRUTA 15 0 0 VERDURAS 4 2 0

CEREALES Y TUBERCULOS

15 2 2

AZÚCARES 10 0 0 LEGUMINOSAS 20 8 1

CARNE Y DERIVADOS

0 7 5

GRASAS Y ACEITES

0 0 5

No seremos muy estrictos en la exactitud pero si, lo mas cercana posible.

PARA HACER UNA DIETA EQUILIBRADA , SE PARA HACER UNA DIETA EQUILIBRADA , SE NECESITA “CUADRAR” CADA ALIMENTO EN NECESITA “CUADRAR” CADA ALIMENTO EN LA TABLA CON LOS REFERENTES QUE LA TABLA CON LOS REFERENTES QUE TENEMOS. TENEMOS.

Por ejemplo :Por ejemplo : Tenemos en nuestro referente Tenemos en nuestro referente

231 de C.H. y tenemos 12 por 231 de C.H. y tenemos 12 por ración, si tomamos en el día dos ración, si tomamos en el día dos vasos de leche pequeños, vasos de leche pequeños, sumaremos 12 + 12= 24 como sumaremos 12 + 12= 24 como resultado en HC.resultado en HC.

Ahora en proteínas 9 x 2 = 18 y Ahora en proteínas 9 x 2 = 18 y lípidos 2 x 2= 4, así lípidos 2 x 2= 4, así sucesivamente hasta que sucesivamente hasta que tengamos cuadrado con todo lo que tengamos cuadrado con todo lo que nos da y los alimentos.nos da y los alimentos.

Ya que tengamos esto, supliremos por los alimentos de las listas, y no Ya que tengamos esto, supliremos por los alimentos de las listas, y no olvidar las colaciones entre cada comida.olvidar las colaciones entre cada comida.

Sugerencia: las raciones deben ser pequeñas para que puedan poner Sugerencia: las raciones deben ser pequeñas para que puedan poner varias comidas en lugar de una sola. Ejemplovarias comidas en lugar de una sola. Ejemplo

DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA COLACIÒNCENA COLACIÒN

GUIA DE ALIMENTOS EN GRAMOS Y PORCIONES

GUIA DE ALIMENTOS 2