dieta-sana-enero-2011

8/8/2019 DIETA-SANA-ENERO-2011

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anadietaRevista sobRe alimentacin, vida saludable y ac tividad fsica

COCINAS DEL MUNDO

SIRIAARANJA AYUNO

Un paspor des ubrir

E tEMpORADA

AsesorAmiento cientfico: socieDAD esPAoLA De nUtricin comUnitAriAACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

AO 5 n 43 PEnnSULA 1,95 CAnARIAS 2,10

energao descanso

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10 pasos paraenvejecercon calidadLImENtAcIN EN EL mAYOR

ALERgIA AL MARISCO

Espe ial uidadoen es as fe has

EJERCICIO:El ejor analgsi o

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KILOS E mS?pIRDELOS DE fORMA SAN

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ja eedu ir

T qu necesitas?

HBItOS pELIgROSOS

No juegueson u salud


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problemas para encontrar a diario un rato paradescansar, aunque reconoce que si fuera capazde delegar algunas tareas descendera su estrs;y el de un joven llamado David, que siente queno le alcanzan las fuerzas para cumplir con laagenda del da, a pesar de que esta presentacada vez ms horas en blanco por los temoresy la desmotivacin que le acechan cada vezque la vida le pide pasar a la accin.

El problema no es tanto el nmero deactividades como la forma de gestionarlas.Quien resuelve esto a su favor, tiene un granpoder, explica Vanessa Fernndez-Lpez,doctora en Psicologa. De esa habilidad paraorganizarse depende nada menos que poderescapar del estrs y de la apata que caracteri-zan esos dos per les expuestos.

CMO PUEDO ACTIVARMDentro de ese marco, se pueden aa-dir otras frmulas para sumar energa,aunque no conviene tomar atajos. Enel plano de la alimentacin, no sepuede comer mal y luego comprarvitaminas para compensar, advierteLeticia Heras, dietista nutricionista.Entre otras cosas, porque los suple-mentos no funcionan al margen deuna dieta equilibrada, es necesariotener los nutrientes adecuados paraque puedan absorber esas sustancias.

La alimentacin es la principalfuente de energa para el ser humano,pero, sin embargo, es lo primero

n los pases desarrollados,vivir con un dficit o conuna sobredosis de energa esfrecuente. El estrs y el se-

dentarismo se las arreglan para que los estilosde vida equilibrados brillen por su ausencia.En general, la gente siente que funciona de-masiado deprisa, y que debera parar, o queaumentando el ritmo combatira mejor larutina y el aburrimiento.

Qu le pediras t al nuevo ao, ms re-lax o ms actividad? Por si no lo tuvieras claro,un sencillo test puede indicarte la marchaque mejor te conviene. Slo tienes que identi-

carte con las emociones ms representativasde dos estilos de vida muy distintos: el de unasupuesta Lorena, una urbanita exhausta con

E

Vivir a una velocidad saludable no es fcil, ya que exige lograr un equilibrio entre la actividad y el descanso.

Tranquilo, te enseamos a reajustar tu marcha.

T QU NECESITAS

1.- Habitualmente tengo la sensacin detener muchas cosas que hacer.o Verdadero.o Falso.

2.- Al final del da, me siento sin fuerzas.o Verdadero.o Falso.

3.- Cuando me piden una tarea nueva y notengo tiempoo : elego en otras personas.o B: La asumo aunque me quite tiempo.

4.- Si no he tenido tiempo de acabar lastareas durante el dao : uermo menos, pero las acabo.o B: Las dejo sin hacer.

5.- ltimamente, tengo la impresin deo : star en tensin y agotado.o B: star aburrido y con desgana. P AC :Las A y los verdadero valen 1 punto.Las B y los falsos valen 0 puntos. R S A : Puntuacin entre 4 5 puntos. Estsestresado y deberas bajar el ritmo / Puntuacinentre 0 y 2 puntos. Te falta motivacin y te sentarabien activarte / Puntuacin de 3 puntos: vives a unavelocidad saludable, ests en el punto medio.

ENE gA o dESCANSo

S : B F L V L ci ?

2011 : Cambio dE marCha

La canela, el chocolate y el caf son buenos activadores naturales.


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que se descuida. A la hora de la comida, elexceso o el defecto de dinamismo se traducenen mens de comida rpida. Un desequilibriodiettico que hace sentir a las personas conestrs que no pueden tirar, por falta energa,y a las menos activas, preocuparse porqueganan peso, a rma Heras.

Contra esa apa-ta o fatiga, los m-dicos no se cansande repetir la receta:los minerales y lasvitaminas obran mi-lagros renovando laenerga y poniendoen rbita los espri-tus ms cansados o

sedentarios. El efecto es notorio si se introdu-cen en la dieta raciones suculentas de vitaminaB, un nutriente anti-abatimiento repartido deforma generosa en el pltano, las almendras,las pasas, las espinacas, las semillas de girasol,el aguacate, el bacalao, el atn, el salmn, lamiel, los huevos, el cacao puro o el aceite deoliva. Estos alimentos animan al cerebro arendir a tope y mantienen a raya los trastor-nos comunes de la baja actividad (sobrepeso,estreimiento, hipertensin, diabetes).

Y tras comprar los productos ms ener-gticos del mercado, toca aprender a asimi-larlos con los mejores rituales: empezar elda con un desayuno fuerte, compuesto por

L levar una vida activano es sinnimo de estrso cansancio, distribuye tusenergas y divrtete!

ests harto de r del o he al trabajoy del trabajo al sof y, despus, a la

ama, lo que te ha e falta es un po ode a t v dad para romper on esta rut naanqu losante. con estas deas, despertarstodos tus sent dos.

ude a entros de alto rend m ento es-pe al zados donde hay ro dromos para

pra t ar d st ntases aladas, p s nasdonde dar largos

nterm nables,lases de ba le al

r tmo de la ms ams a tual, boxeoy patadas ontro-ladas en las lasesde punch-ball y a -t v dades novedo-sas omo dar una

lase olgado de uerdas desde el te ho.espus del ejer o, to a llenar el est-

mago, estas preparado para el p ante?rueba la o na nd a, la mej ana o la ta -

landesa, sorprende al paladar on nuevasespe as y sabores n os, notars omo el

alor re o-rre todo tu

uerpo. res del o s q u ep ensaq u e l o smasajes slo s rven para relajarse? ruebalos exfol antes, los de ho olate, los de v noo los de p edras, te pondrn en mar ha.

uestra sele n:- clubs de f tness (Bar elona).

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L c iV

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cereales, leche y fruta y tomar siempre untentempi saludable antes de las principalescomidas, dice Heras. Repartiendo as losalimentos, nos aseguraremos de tener siempresu ciente combustible, adems de digestionesmenos pesadas.

Muvete y te cansars men sCon una buena alimentacin, la marcha dela vida no se nos escapar, y menos si usamosesas caloras para mover el esqueleto. En cual-quiera de sus modalidades, los bene cios delejercicio son portentosos. Con l se alejan lossntomas de la abulia: falta de energa, dejadez,pesimismo, miedo, cada de la libido

Al andar, montar en bici, bailar o practi-car deporte, fortalecemos el cuerpo y la mente.

El entrenamiento fsico toni ca los msculos,empezando por el cerebro, que libera en esosmomentos multitud de endor nas (tambinllamadas hormonas de la felicidad). Portanto, las recompensas de levantarse del sofson muchas: se descargan tensiones, mejorael control del peso corporal y la resistenciamuscular y de las articulaciones, desciende elriesgo de padecer enfermedades cardiovascula-res, aumenta el entusiasmo y las posibilidadesde dormir a pierna suelta.

Y si el paseo, la carrera o elshopping sehacen por la maana y al aire libre mejor. Laluz del da oculta el lado oscuro de la vida,bajo los rayos del sol, nuestro cerebro segregaserotonina, una sustancia que nos procurabienestar al elevar el estado de nimo, apar-te de regular otras funciones del organismocomo el sueo.

Las mej res c mpa asCualquier actividad puede resultar ms enri-quecedora compartindola con otro indivi-duo. Como animales sociales que somos, nossienta de perlas el contacto con los dems.Las relaciones didicas, aquellas tan estrechasy vinculadas entre s que podemos expresarcmo se siente la otra persona, son una fuentede energa inagotable. Se trata de esa clase decontactos en los que circula el entusiasmo, lapasin, el agradecimiento, la generosidadEsta clase de emociones son las que regeneranla energa, justo lo contrario que el odio, laenvidia o la confusin, que agotan a quienlas sufre y a los de su alrededor.

T pue es ser tu pr pi m t rPero si bien los dems pueden insu arnosenerga, el bro ms potente proviene

Vivimos demasiado deprisao demasiado despacio?Si nos referimos a las grandes ciuda-des, diramos que la gente est msestresada que aburrida. Tienen que

lidiar con trabajo, la vida personaly, especialmente, las mujeres estnagotadas. El mundo est siendo muyexigente con ellas.

Cmo se combate el estrssin bajarse del tren?Quedndose con lo que se ha hechodurante el da y no tanto con lo queno nos ha dado tiempo a hacer.Organizando la jornada de tal maneraque siempre incluyamos un tiempopara el descanso; esto cmo seconsigue? aprendiendo a delegar.Tambin deberemos incorporar el

deporte a nuestra vida, cuidar lashoras de sueo, la alimentacin y lavida social.

Qu hacemos cuando nos puedela desmotivacin?Es entonces cuando hay que plantear-se retos nuevos. Empezando por hacer

algo que nos guste aunque tengapoca importancia de cara al exteriory, sobre todo, debemos recordarque slo lo que supone un esfuerzose valora y aporta una satisfaccin

duradera.Cmo podemos identifcar a losvampiros de energa?Llamamos as a la gente que absorbenuestra energa al ser muy crticos yexigentes. Son muy demandantes,piden muchos favores y hablan todoel tiempo de s mismos y de sus pro-blemas. Al poco tiempo, te sentirsagotado y sin fuerzas, adems estaclase de relacin es unidireccional nohay respuesta por su parte. Con ellosno tienes ningn un apoyo social.

Qu culturas llevan un estilo devida ms saludable?Las orientales, con un carcter mscolectivo y familiar, gestionan mejorel estrs. Nuestra cultura es ms indi-vidualista, parece que est mal pedirayuda y que si te quejas o no puedescon todo, das la imagen de dbil.

octora en Psicologa.ww.emocionesysalud.es

VA SSAF R z- P z

A P S xP R S

La lave de v v r a tope, ms que en el r tmo,res de en respetar desde las ne es dades msbs as a las ms llanas o surreal stas


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de nosotros mismos, de nuestra losofa devida. Fijarse metas y plani carse para conse-guirlas es la sal de la vida: la garanta para alejarel aburrimiento y ensanchar una biografa.Porque lo bueno de perseguir objetivos noes slo lograrlos, sino convertirse en alguienmejor para alcanzarlos.

El esfuerzo y la motivacin es lo que se-para la lnea de partida y la meta. Sin trabajono existe satisfaccin duradera, no se valoranlas cosas, subraya Fernndez-Lpez, que re-comienda salir de la inactividad haciendo algonuevo que apetezca, sin plantearse demasiadosi es o no una gran cosa. Cualquier eleccinnos har sentir ms realizados, ms contentos.La felicidad reside en las pequeas cosas, ya sesabe. Y cultivar el autoconocimiento ayuda a

hacer la mejor seleccin de las mismas.CMO ME RELAJO?Sentir que necesitamos un respiro es positivo.La transicin entre la actividad y el descansodeban vigilarla especialmente las personas queviven muy deprisa, las ms tentadas a sacri-

car horas de sueo o sobremesas familiaresteraputicas.

A fue lentSin relajarse es imposible disfrutar. Convertiren placer una necesidad bsica como la nu-tricin pasa por no mezclar el trabajo con la

C ada estilo de vida exigeniveles de energa distin-tos que hay que saber reponersegn tus necesidades.

comida; intentando estar tranquilos en ese mo-mento del da, aconseja Heras. Un estmagoestresado es incapaz de digerir alimentos. Poreso la gastroenteritis, las alergias alimentariaso el insomnio guran entre los trastornos msfrecuentes relacionados con el estrs.

Los bocadosmejor recibidospor un estmagobajo presin son elpescado, la pasta,los frutos secos,las frutas y las ver-duras. Reconstitu-yentes ideales parareparar el desgastesufrido con el estrs. En todo caso, cualquier

recomposicin de la dieta debera dejar intactoel porcentaje de nutrientes y caloras aconseja-bles para afrontar la jornada: 50-60 por cientode hidratos de carbono, 20-30 por ciento degrasas y un 10-15 por ciento de protenas. Uncombustible equivalente a unas 1.000 calorasen el caso de las mujeres y de casi el doble enel de los hombres.

Este balance calrico puede ganar enequilibrio, si adems, se le suma una infusindigestiva y relajante, elaborada con t verde,manzanilla, valeriana, tila, melissa, amapola,lavanda, verbena El abanico de opciones esapto para las papilas gustativas ms exigentes.

S luci nes para relajarseLas esencias ambientales son un buen proleg-meno para recibir la visita de Morfeo. Aunqueel descanso nocturno no es el nico reposo quenos merecemos y necesitamos. Existen otrasactividades tan reparadoras como dormir quepueden disfrutarse despierto. Los ejerciciosde relajacin (tumbarse y trasladarse con laimaginacin a otro lugar, intentando recreartodo tipo de imgenes y sonidos) puedendejarte nuevo. Y lo mismo puede decirse delyoga, una disciplina que combina relajantesejercicios de respiracin y de meditacin conactividad fsica, lo que acaba fortaleciendo elsistema inmunolgico.

La mejor actitud para desconectar es estardispuesto a probar nuevas experiencias si sesospecha que pueden sentarnos bien. Precisa-mente, la periodicidad con la que una personaintroduce cambios en su rutina es un buenindicador de si est ms dentro o fuera de lavida. Hay gente que se queja de que no hay cambios en su vida, de que es siempre igual.Pero es que los cambios no llaman a la puerta,


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u to de horros y unmasaje. te gustav ajar, hazte una es a-pada a una asa rural,s n telev s n, rad o, mv les, solos t yel nmenso pa saje. permtete un f nde semana en un buen hotel que n luyadesayuno de esos que v enen on todoy a esperar que te traten omo un rey.

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L L j

hay que buscarlos, recalcaFernndez.

Ms sencillo que todoeso. Se trata de dedicarseunos minutos para mi-marse y conseguir que losdems respeten ese mo-mento elegido para evadir-nos, que puede consistiren algo tan sencillo y a lavez tan asequible como es-cuchar msica, ir al cine,

jugar, sentarse a leer unlibro, echarse una siesta opensar en la propia vida.

En c mpa aHacer esta transicin entre el estrs y el relaxtiene an ms garantas de xito, sobre todosi se trata de relaciones analgicas ms quedigitales. Una investigacin del neurlogoportugus Antonio Damasio, Premio Prncipede Asturias, con rm que los sentimientossociales como la empata no se experimentande forma tan plena a travs de redes socialescomoFacebook o Twitter , pues el tiempo queexigen para pensar y re exionar se recorta ensu contra en la comunicacin en Internet.

Si hay una interaccin social que favoreceel bienestar fsico y mental esa es la relacinde pareja. Tras una intensa jornada de trabajo,disfrutar en la intimidad de un bao relajante,

una sesin de caricias o un masaje equivale ala mejor sesin de gimnasio o tratamiento debelleza. Adems, estos homenajes activan almximo la sensibilidad de la piel, lo que haceque el cuerpo libere multitud de endor nas,el mejor toni cante y antiestresante.

Aunque el mejor secreto para asegurarseuna racin de relax diaria, ya sea en solitario oen pareja, es vivir con intensidad cada jornada,que no signi ca que tengamos de compaerosal estrs y la tensin, concentrarse en el pre-sente y racionar los viajes al pasado y al futuro.Lo hecho, hecho est, as que no te amarguespensando en lo que podras haber hecho.k

Texto: Ana Manjn

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