1. DIETA SALUDABLE POR EDADES1.1. Bebés

Una buena alimentación es vital

para que los bebés crezcan sanos

y fuertes. Comer bien afecta no

sólo a su crecimiento físico, sino

también a su desarrollo

intelectual. Una buena

alimentación puede influir

notablemente en su futuro.

Durante los primeros 6 meses de

vida, los bebés sólo necesitan

leche materna o de fórmula para satisfacer todas sus necesidades

nutricionales.

Si se amamanta, un recién nacido tal vez necesite alimentarse de 8 a 12

veces al día (cada 2 a 4 horas) o a petición del bebé. Hacia los cuatro

meses, es probable que el recién nacido disminuya de 4 a 6 veces al

día; sin embargo, aumentará la cantidad de leche materna que consume

en cada alimentación.

Cuando el bebé empieza a comer sólidos es bueno ofrecerle sabores

nuevos y variados.

La comida debe tener la textura adecuada según la edad de tu bebé:

bien machacada o en puré muy fino para bebés de 6 a 8 meses y

pedacitos suaves y pequeños para bebés de 8 a 10 meses. Después, a

partir del año, tu hijo puede comer casi las mismas texturas que un

adulto, mordiendo y masticando pedacitos de comida del tamaño

adecuado para no atragantarse.

A partir del cuarto mes de vida, el bebé puede iniciar la alimentación

complementaria. Generalmente, comienza con la papilla de frutas por la

tarde, que corresponderá a una merienda con un aporte de vitaminas

naturales y fibra que son importantes para la salud del niño. 

Durante este periodo, se deben ir introduciendo con prudencia alimentos

no lácteos, que deben ser preparados de forma adecuada en

consistencia y cantidad para no alterar el ritmo de maduración digestiva

y renal del bebé, así como el progresivo desarrollo neuromuscular. Esta

etapa es propicia para favorecer el paso de la succión a la cuchara, lo

que permitirá saborear mejor el alimento, y cambiar la textura, de líquido

a triturado, y cuando ya tenga dientes a los trocitos.1

Los yogures se introducen hacia los 12 meses y el queso no es

aconsejable por su alto contenido graso.

1.2. Niños y adolescentes

Una correcta alimentación del niño durante

los primeros años de vida puede repercutir

positivamente en su estado de salud, así

como en su habilidad para aprender,

comunicarse con los demás, pensar y

racionalizar, socializarse, adaptarse a

nuevos ambientes y personas y, sobre todo, en su rendimiento escolar.

Es recomendable no abusar de las grasas vegetales y comer al menos,

cinco veces al día frutas y verduras. Es recomendable no abusar de las

grasas vegetales y comer al menos, cinco veces al día frutas y verduras.

Una buena nutrición y la práctica de ejercicio es la primera línea de

defensa contra numerosas enfermedades infantiles que pueden dejar

huellas en los niños de por vida. 1

Fig. 01: Bebé menor de dos años alimentándose.

» Beneficios de la alimentación saludable en la niñez:

Peso saludable según la altura

Salud mental

Capacidad para aprender y concentrarse

Huesos y músculos fuertes

Buen nivel de energía

Capacidad para combatir la enfermedad o dolencia

Cicatrización más rápida de heridas

Recuperación más fácil de una enfermedad o lesión

Riesgo reducido de enfermedad del corazón, apoplejía,

diabetes, cánceres y enfermedad de los huesos en el futuro.3

La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la

transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición

adecuada en este periodo trae también dificultades por la personalidad

más independiente y por sus patrones de alimentación social,

prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por “picoteos”

y comidas rápidas consumidas fuera del hogar. 

Los adolescente tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos

de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa

corporal y aumento de masa ósea, por lo que requiere mayor cantidad

de energía y nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas

y minerales, en forma equilibrada o balanceada. 

Se debe tener en cuenta estos 5 consejos:

- La alimentación debe ser variada.

- Consumir frutas y verduras.

- La higiene de los alimentos, de las manos y de los dientes antes y

después de consumirlos.

- Beber suficiente agua.

- Comer regularmente (distribuido en 5 comidas durante el día).2

1.3. Adultos

La nutrición en la edad

adulta se debe enfocar

a mantener la salud y a

prevenir el desarrollo de

enfermedades mediante

el seguimiento y

consumo de una

alimentación variada,

sana y equilibrada de

acuerdo a la edad, sexo

y actividad física que realiza la persona. Los hábitos alimentarios

saludables se deben combinar con hábitos de vida propicios que

incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de

tóxicos como el alcohol y el tabaco. 

En esta edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan

como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que

puede conducir a obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares,

hipertensión arterial, hiperuricemia, niveles altos de colesterol y

triglicéridos en sangre, problemas respiratorios, dolencias digestivas

entre otros. 

Fig. 02: Adolescentes con dos patrones de alimentación distintos.

Por lo tanto, alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y

centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el

envejecimiento, nos dará una población más saludable en esta etapa de

la vida.

» Pautas establecidas para la persona adulta:

Ingesta de suficientes líquidos (agua pura, jugos, caldos,

infusiones, mates, etc.) y de frutas y hortalizas, la mayor parte de

las cuales son diuréticas.

Favorecer los procesos de desintoxicación del hígado mediante el

consumo de frutas y hortalizas que aumentan la producción de

bilis o con sabor ligeramente amargo como alcachofa, rábano,

berenjena, manzana, uva, níspero, fresa y plátano.

Evitar el estreñimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra

como uva, naranja, mandarina, granadilla.

Evitar en lo posible el consumo de sustancias tóxicas como el

tabaco, alcohol u otras drogas.

Consumir diariamente alimentos antioxidantes como los vegetales

y frutas. 

Comer despacio, de manera relajada, con un tiempo aproximado

de 30 minutos,

Fraccionar la alimentación en tres comidas principales (desayuno,

almuerzo y cena), respetar los horarios sin saltarse ninguna

comida.

Masticar bien los alimentos para poder aprovechar las sustancias

nutritivas y hacer una mejor digestión.

Reducir al máximo el consumo de productos excesivamente

dulces porque aportan muchas calorías que finalmente aumentan

de peso.

Es muy bueno consumir de preferencia aceite de oliva en las

ensaladas, aceites naturales y pocas frituras debido a que la

grasa o aceites sometidas al calor cambian de composición hasta

convertirse en grasa saturada, dañinas para el organismo.

No abusar de la sal o de los alimentos ricos en sodio como

embutidos, conservas, etc., y verifique que la sal que consume

tenga yodo.

Tomar suficiente cantidad de agua para mantener el cuerpo bien

hidratado y favorecer el funcionamiento de los riñones.4

1.4. Ancianos

Los adultos mayores necesitan los mismos

nutrientes (proteínas, carbohidratos,

grasas, vitaminas, minerales) que los

jóvenes, pero en cantidades

diferentes. Algunos pueden ser más

necesarios que otros. Además, para los

adultos mayores la fibra   es esencial para

mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Conforme envejecemos, requerimos menos

energía (calorías) que cuando éramos jóvenes.

Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren

menor energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor

masa muscular.

En la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros

requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo

de osteoporosis   las recomendaciones de calcio deben incrementarse.

La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes

de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.5

La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color

amarillo y naranja, ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege

nuestra piel, así como otros tejidos.

 El ácido fólico, su carencia puede provocar anemia. Lo contienen los

vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles y los productos de

grano enriquecidos. La carne, el pescado, el pollo los huevos y los

productos lácteos son una buena fuente de Vitamina B12.

Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12

tazas por día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es

necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que

pueden incluir además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor

opción que es el agua pura.5

CONCLUSIONES

1. Una dieta saludable y una actividad física suficiente y regular son los

principales factores para lograr y mantener una buena salud durante

toda la vida.

2. La obesidad y el sobrepeso son problemas cada día más preocupantes

en nuestro país, tanto entre la población adulta como entre la infantil, por

ello la alimentación desde niños es importante, ya que repercutirá en el

futuro.

3. La mala nutrición puede ocasionar problemas de salud, sobrepeso y

obesidad. Algunos de los problemas de salud relacionados con la mala

nutrición pueden ser muy graves.

RECOMENDACIONES

1. Debemos recordar que no hay alimentos buenos o malos, el equilibrio y

variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener

una buena salud y disfrutar de la vida.

2. Mantener un peso adecuado según la edad, sexo, altura, actividad física

que realizas y factores hereditarios.

BIBLIOGRAFIA:

1. Alimentación para bebés. Guía infantil, Familias y Estilos de vida. 2014. Disponible en: http://www.guiainfantil.com/salud/alimentacion/4a6meses.htm

2. Alimentación y nutrición durante la adolescencia. Direcciones Generales

de Salud de las Personas y Promoción de la Salud, MINSA. 2015.

Disponible en:

http://www.minsa.gob.pe/portal/servicios/susaludesprimero/adolescente/

adol-alimynut.asp

3. Nutrición: Alimentación Saludable para los niños. 2015. Disponible en:

http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/kids/eating-nutrition/healthy-

eating/nutrition-healthy-eating-for-kids.html

4. Alimentación y nutrición en el Adulto. Direcciones Generales de Salud de

las Personas y Promoción de la Salud, MINSA. 2015. Disponible en:

http://www.minsa.gob.pe/portal/Servicios/SuSaludEsPrimero/Adulto/adul-

alim.asp

5. Consuelo Hernández. Una buena alimentación para Adultos Mayores.

México, 2015. Disponible en: http://www.salud180.com/adultos-

mayores/una-buena-alimentacion-para-adultos-mayores