Dieta DASH

Varias investigaciones hallaron que la alimentación afecta el desarrollo de la hipertensión.Recientemente, dos estudios mostraron que la presión arterial puede disminuirse siguiendo un plan de alimentación especial llamado DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) junto con la reducción de la ingesta de sodio.

Mientras que cada una de estas medidas produce el descenso de la presión arterial, la combinación de ambas genera un beneficio aún mayor y podría resultar útil también para prevenir la aparición de la hipertensión.

Importantes organizaciones, como la Asociación Americana del Corazón (AHA), incluyeron a la dieta DASH en sus recomendaciones habituales para la prevención y tratamiento de la hipertensión:

- Mantener o lograr un peso saludable- Limitar el consumo de alcohol- Realizar actividad física regularmente- Reducir la ingesta de sodio

¿Cuáles son las principales características de la dieta DASH?

Baja cantidad de:

- grasas, especialmente grasas saturadas y colesterol- dulces y bebidas azucaradas- carnes grasas

Elevado aporte de alimentos ricos en magnesio, potasio, calcio, proteínas y fibra :

- frutas y vegetales - lácteos descremados- cereales integrales- frutas secas y semillas- carnes magras ( especialmente pescado)

Ejemplo de la dieta DASH para un plan de 2000 calorías diarias:

Grupos de alimentos Nº de porciones diarias o *

Alimentos y tamaño de las porciones:

Aporte de cada grupo de alimentos a la dieta DASH:

Cereales (preferentemente integrales) y derivados

7-8 - 1 rebanada de pan- 30 g de copos de cereales- ½ taza tamaño té de cereales cocidos ( arroz, pastas)

Energía y fibra

Vegetales 4-5 - 1 taza de vegetales crudos- ½ taza de vegetales cocidos

Potasio, magnesio y fibra.

Frutas 4-5 - 1 fruta fresca mediana- ½ taza de frutas frescas o enlatadas- 1 vaso de jugo natural

Potasio, magnesio y fibra.

Lácteos descremados 2-3 - 1 taza de leche - 1 taza de yogur- 50 g de queso fresco magro- 2 cdas. soperas de queso untable

Calcio y proteínas

Carnes, aves, pescados

2 o menos - 1 porción chica (100g) ya cocidos

Proteínas, magnesio, hierro.

Frutas secas y semillas

* 4-5 por semana

- 1/3 de taza de frutas secas (45 g)- 2 cdas soperas de semillas (30g)

Energía, magnesio, potasio, proteínas y fibra.

Aceites y grasas 2-3 - 1 cdita tamaño té de aceite

Energía, ácidos grasos esenciales, vitamina E.

Dulces * 5 por semana

- 1 cda de azúcar- 1 cda de mermelada- 1 vaso de jugo comercial o gaseosa

Importante aporte calórico.Se recomienda limitar su consumo.

Ejemplo de la dieta DASH para un plan de 1600 calorías diarias:

Grupos de alimentos Nº de porciones diarias o *

Alimentos y tamaño de las porciones:

Aporte de cada grupo de alimentos a la dieta DASH:

Cereales (preferentemente integrales) y derivados

6 - 1 rebanada de pan- ½ taza de copos de cereales (30 g)- ½ taza tamaño té de cereales cocidos ( arroz, pastas)

Energía y fibra

Vegetales 3-4 - 1 taza de vegetales crudos- ½ taza de vegetales cocidos

Potasio, magnesio y fibra.

Frutas 4 - 1 fruta fresca mediana- ½ taza de frutas frescas o enlatadas- 1 vaso de jugo natural

Potasio, magnesio y fibra.

Lácteos descremados 2-3 - 1 taza de leche - 1 taza de yogur- 50 g de queso fresco magro- 2 cdas. soperas de queso untable

Calcio y proteínas

Carnes, aves, pescados

2 o menos - 1 porción chica (100g) ya cocidos

Proteínas, magnesio, hierro.

Frutas secas y semillas

* 3 por semana

- 1/3 de taza de frutas secas (45 g)- 2 cdas soperas de semillas (30g)

Energía, magnesio, potasio, proteínas y fibra.

Aceites y grasas 2 - 1 cdita tamaño té de aceite

Energía, ácidos grasos esenciales, vitamina E.

Dulces * 0 Preferir edulcorante, dulces dietéticos, bebidas dietéticas.

Importante aporte calórico.Se recomienda limitar su consumo.

ALGUNAS IDEAS PARA COMENZAR CON LA DIETA DASH:

- Realice cambios gradualmente:

- Si en la actualidad consume 1 o 2 porciones de vegetales por día, agregue otra porción en el almuerzo y en la cena.

- Si no ingiere frutas, incorpórelas como postre en las comidas principales o como colación entre horas.

- Opte por los lácteos descremados, y trate de consumir 3 porciones diarias. Puede incluirlos en desayuno y merienda y/o como colación. (Ej. Yogur).

- Prefiera cereales integrales para obtener un mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra. Por ejemplo, elija panes integrales o de salvado y arroz integral.

- Prefiera las frutas y vegetales frescos a los envasados o congelados.- Incorpore semillas y frutas secas en distintas preparaciones. Ej. En ensaladas.

- Intente que las carnes sean una parte de su plato, y no siempre el ingrediente principal:

- Limite su consumo a 1 porción grande (200g), o 2 porciones pequeñas del tamaño de 1 mazo de cartas distribuidas en almuerzo y cena.

- Incorpore 2 o más comidas “vegetarianas” durante la semana, constituidas por legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos), arroz o pastas, y vegetales.