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Alimentacin Saludable: Baje su presin arterial con DASH1Valerie Weyenberg, Karla P. Shelnutt y Linda B. Bobroff2

1. The English version of this Spanish document is Healthy Eating: Lower Your Blood Pressure with DASH (FCS8884). Este documento FCS8884-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extensin. Publicado: noviembre 2009. Revisado: agosto 2013. Traducido del Ingls por Claudia Peuela. Visite nuestro sitio web EDIS en: http://edis.ifas.ufl.edu.

2. Valerie Weyenberg, MS, RD, anteriormente dietista practicante, Departamento de Ciencias de Alimentos y Nutricin Humana, Karla P. Shelnutt, PhD, RD, profesora asistente, y Linda Bobroff, PhD, RD, LDN, profesora, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extensin, Gainesville, FL 32611.

The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. U.S. Department of Agriculture, Cooperative Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A&M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place , Dean

Alrededor de un tercio de estadounidenses en etapa adulta sufren de presin arterial alta (Centers for Disease Control and Prevention, 2013). No controlar la presin alta puede generar condiciones del corazn, de los riones, derrame cerebral y ceguera. Estar fsicamente activo, tomar medicinas prescritas por el mdico y alimentarse con una dieta saludable, ayuda a controlar la presin arterial (American Heart Association, 2013). Un plan alimenticio que ha mostrado prevenir y reducir la presin arterial alta es la dieta DASH. Siga leyendo para aprender cmo el plan alimenticio DASH le puede ayudar a reducir su presin arterial.

Qu es el plan alimenticio DASH y por qu es importante?DASH (por sus siglas en ingls, Dietary Approaches to Stop Hypertension) significa Plan Alimenticio contra la Hipertensin. Este plan alimenticio es rico en frutas, verduras y productos lcteos bajos en grasa, lo cual lo hace alto en calcio, magnesio y potasiotres minerales que le pueden ayudan a bajar la presin arterial. Es bajo en grasa saturada, colesterol y moderado en grasa total. Este plan es ms eficiente cuando baja el consumo de sodio (Sacks et al., 2001).

Varios estudios han mostrado que la dieta DASH baja la presin arterial a personas con presin arterial alta. Tambin les ayuda a normalizarla. Alimentndose de una manera DASH le puede ayudar a perder peso si tiene sobrepeso. Perder peso le puede ayudar a bajar su presin arterial (Sacks et al., 2001).

Qu tanto y qu tipo de alimentos debera consumir?El plan alimenticio DASH incluye muchas frutas, verduras, productos lcteos bajos en grasa y granos enteros. Tambin consumir aves, carnes magras, pescado, legumbres, huevos y nueces (National Heart, Lung and Blood Institute, 2012).

Figura 1. Crditos: Brand X Pictures

2Alimentacin Saludable: Baje su presin arterial con DASH

Para un plan alimenticio de 1600 caloras, la dieta DASH incluye las siguientes cantidades de alimentos de los siguientes grupos:

Recomendaciones para el grupo alimenticio del plan DASH tambin estn disponibles para dietas de 2000, 2600, 3100 caloras en la pgina electrnica:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/followdash.html

En general, los adultos mayores necesitan menos caloras que los adultos jvenes. Si usted cree que necesita ms de 1600 caloras diarias, puede aumentar las porciones

Qu es una porcin?He aqu algunos ejemplos de una porcin de cada uno de los grupos alimenticios:

Granos1 tajada de pan

taza de cereal seco

taza de arroz cocido o pasta

Verduras1 taza de verduras de hoja/crudos

taza de vegetales cocinados o crudos partidos

taza de jugo vegetal

Frutas1 fruta mediana

taza de fruta seca

taza de frutas congeladas, enlatadas o frescas cortadas

Figura 2. Crditos: iStockphoto

Figura 3. Crditos: iStockphoto

Grupo Alimenticio Porcin/Da

Granos (la mayora de las porciones deben ser granos enteros)

6

Verduras 34

Frutas 4

Lcteos Bajos en Grasa 23

Carnes Magras, Aves, Pescado 34 o menos

Nueces, Semillas o Legumbres 3 por semana

Grasas y Aceites 2

Dulces 3 o menos cada semana

Nota. Obtenido desde Siguiendo el DASH plan de comer, National Heart, Lung, and Blood Institute, 2012

'JHVSBCrditos: iStockphoto

3Alimentacin Saludable: Baje su presin arterial con DASH

Lcteos bajos en grasa*1 taza de leche o yogurt

1.5 oz de queso

*Puede ser sin grasa para que contenga menos caloras y grasa.

Carnes magras, aves y pescado1 oz de carne, aves o pescado cocidos

1 huevo o dos claras de huevo

Nueces, semillas y legumbres1/3 de taza o 1.5 oz de nueces

2 cucharadas de mantequilla de man

2 cucharadas o onza de semillas

taza de frijoles o guisantes

Grasas y Aceites1 cucharadita de margarina o aceite vegetal

1 cucharada de mayonesa

2 cucharadas de aderezo

Dulces1 cucharada de azcar, gelatina o mermelada

1 taza de limonada

Nota: Obtenido desde Listas de Intercambios de Comida, National Heart, Lung, and Blood Institute, 2013.

Si cambiarse a la dieta DASH suena frustrante, no se desespere. Introduzca los alimentos recomendados como las frutas, verduras, lcteos bajos en grasa y carnes magras de una manera gradual. Recuerde, hacer algo es mejor que no hacer nada.

Para mas informacin sobre presin arterial alta, baje Vida Saludable: Presin sangunea alta (FCS8599-Span) de la pgina electrnica de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/fy659.

Para obtener informacin sobre cmo tomar mejores decisiones alimenticias usando la etiqueta nutricional de alimentos, baje Vida Saludable: Entendiendo la etiqueta de datos nutricionales (FCS8883-Span) en http://edis.ifas.ufl.edu/fy1113.

ReferencesAmerican Heart Association. (2012). Why High Blood Pressure Matters. Retrieved from http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/WhyBloodPressureMatters/Why-Blood-Pressure-Matters_UCM_002051_Article.jsp.

Centers for Disease Control and Prevention. (2013). When it comes to high blood pressure, make control your goal. Retrieved from http://www.cdc.gov/Features/HighBloodPressure/.

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2012). Follow-ing the DASH eating plan. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/.

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2013). Food exchange lists. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm.

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P., Miller, E., Simmons-Morton, D., Karanja, N., Lin, P., Aickin, M., Most-Windhauser, M., Moore, T., Proschan, M., & Cutler, J. A. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.

Figura 5. Crditos: iStockphoto