dieta...
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DIETA 2 Mr. Técnicas
DIETA MASA LIMPIA
‘’VOLUMEN ‘’
Mr. Técnicas Alimentación para la dieta
Pescado -‐ Merluza -‐ Atún
Carne
-‐ Pechuga de Pollo -‐ Pechuga de Pavo -‐ Ternera -‐ Muslo de Pollo
Verduras
-‐ Broccoli -‐ Batata -‐ Pepino
¿POR QUÉ? ¿PARA QUÉ? ¿CUANDO? -‐ Por qué? Porque nos presentemos a un periodo
de oposiciones, queramos aumentar la forma corporal o porque queramos mantener debido a alguna práctica deportiva, un nivel muscular medio/alto.
-‐ Para qué? La finalidad de esta dieta, es
aumentar el nivel muscular manteniendo el nivel de grasa corporal controlado a niveles medios/bajos. El ejercicio que introduciremos llevará a la mayor rotura de fibras musculares proveyendo a dicho músculo de una fuente proteica de calidad
-‐ Cuando? El momento más favorable para realizar
dicha dieta, son los meses de otoño/invierno (siempre y cuando lo hagamos por placer y no por exigencia deportiva, si nos lo exige algún deporte u oposición, determinaremos el inicio de dicho entrenamiento/dieta cuando lo necesitemos), ya que después de esta dieta o de una pura de volumen procederemos con una de recorte.
Suplementos a añadir
Otros
-‐ Claras de Huevo -‐ Avena en polvo -‐ Pan de Benceno -‐ Yogur desnatado -‐ Arroz integral -‐ Frutos secos
-‐ Legumbres -‐ Miel
Desayuno
Desayuno alto en caloría (Indicar que deberíamos entrenar entre desayuno-‐mediodía) -‐ 7 claras de huevo -‐ 2 yema
-‐ 1 yogur desnatado -‐ 1 rebanada de pan centeno
Si no nos gusta esta distribución podremos realizar un batido de:
-‐ 35 gr de proteína -‐ 5 gr de creatina
-‐ 2 cucharadas soperas de cacao sin azúcar -‐ 200ml de leche desnatada sin -‐ lactosa
Esta comida está indicada para chicos. / Las chicas preferiblemente quitar la creatina y apostar por el batido
Mediodía
-‐ Sándwich de pan integral -‐ 125 gr de pavo
-‐ 20 gr de nueces (o cualquier otro fruto seco, como el higo, avellanas o las pasas)
Otra posible distribución
-‐ 2 latas de atún en aceite de oliva -‐ 20 gr de frutos secos
Esta comida está indicada tanto para chicos como para chicas.
Comida
-‐ 200 gr de pechuga de pollo -‐ 200 gr de arroz integral
-‐ 1 Multivitamínico
Si no nos gusta esta distribución podremos realizar otra:
-‐ 150 gr de legumbres -‐ 100 gr de lechuga
-‐ 1 lata de atún en aceite de oliva 2 huevos enteros cocidos
(El conjunto hacerlo en ensalada, como si fuera una ensalada mediterránea)
Esta comida está indicada tanto para chicos como para chicas.
Merienda
En esta comida, intentaremos recortar los carbohidratos para que no se acumulen -‐ 100 ml de leche desnatada sin lactosa -‐ 35 gr de proteína ZERO
-‐ 1 plátano o piña
Si no nos gusta esta distribución podremos realizar un batido de:
-‐ 2 latas de atún -‐ 1 plátano o piña
Esta comida está indicada tanto para chicos como para chicas.
Cena
Eliminaremos por completo los carbohidratos en esta comida debido a que de ingerirlos, se acumularían si o si -‐ 150 gr de pescado (Merluza hervida o emperador) -‐ 1 chorrito de aceite de oliva
-‐ 1 yogur desnatado o (os aconsejo) los PRO de Vitalinea (con doble de proteína) -‐ Para acostarnos seguiremos contando con la caseína micelar
Esta distribución es obligatoria
Esta comida está indicada tanto para chicos como para chicas.
Pre-‐entrenamiento, ingeriremos 2 capsulas de BCAA, 20 gr de miel, 10 gr de frutos secos y gr de creatina. Muy aconsejable salir a correr en ayunas a primera hora únicamente habiendo tomado un zumo de naranja con 2 cápsulas de BCAA / Para que el cuerpo tire de depósitos de grasa directamente.