DESEMPEÑO EN EL

GYM

ÍNDICE:

- Breve resumen “repaso” de las clases anteriores.

- Musculación; Definición

VocabularioEntrenamiento de la fuerza.

-Grupos musculares y ejercicios para;

HombrosBícepsTrícepsAntebrazosPectoralAbdominalesEspalda Piernas

- Errores del culturismo.

- Pequeña sesión de entrenamiento casero.

TIPOS DE EJERCICIOS

FLEXIBILIDAD

MEJORAN LA MOVILIDAD DEL

MUSCULO Y ARTICULACIONES

MUSCULACIÓN

AERÓBICORESISTENCIA

CARDIOVASCULAR

AEROBIC/ NATACIÓNYOGA

ANAERÓBICO

AUMENTAN LA FUERZA DEL MÚSCULO

COMO REPASO DE LA CLASES ANTERIORES RECORDAMOS:1º La parte del “aparato locomotor” que nos permite realizar movimientos es EL SISTEMA MUSCULAR.

2º Cuya misión es:- Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.- Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los

sentimientos.- Adoptar posiciones de cuerpo en reposo.

3º El sistema muscular está formado por los músculos de fibras estriadas, que son los músculos que mueven el esqueleto. Están formados por fibras filiformes concentradas en su núcleo central y conforme nos alejamos hacia la periferia esa concentración va siendo menor.

4º Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, tirando de los huesos, que hacen de palancas.

5º Otro efecto del trabajo de los músculos es la producción de calor.En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestas conscientes a dichas sensaciones.

6º Los músculos gastan mucho oxigeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.

COMO REPASO DE LA CLASES ANTERIORES RECORDAMOS:

LA MUSCULACIÓNLa musculación es el conjunto de actividades, sucesivamente crecientes en volumen e intensidad, que permiten modificaciones de tipo funcional y estructural en la musculatura esquelética y su mayor aprovechamiento de la energía muscular.

LA PODEMOS ENTENDER COMO:-MUSCULACIÓN DEPORTIVA Entrenamiento para tonificar y o muscular ciertas zonas del cuerpo. -LEVANTAMIENTO DE POTENCIA(VASCOS).Entrenamiento de preparación a una competición. -SALUD. Entrenamiento para la pérdida de peso y bienestar. -REHABILITACIÓN. Entrenamiento para la mejora de la condición física. -FISIOCULTURISMO( FITNESS y/o CULTURISMO).Entrenamiento para la musculación.

Los principales objetivos de la musculación son: incrementar la fuerza sin aumento del peso corporal, mejorar la condición física genérica

como medio de acondicionamiento muscular, ser un medio de rehabilitación o recuperación tras lesiones, intervenciones quirúrgicas o

enfermedades.

Fitness: Actividad deportiva que trabaja la fuerza, realizando más énfasis en la figura del cuerpo que en el crecimiento de los músculos.

Culturismo: Actividad deportiva que trabaja la fuerza, realizando más énfasis en el crecimiento de los músculos.

Intensidad: Es una medida de esfuerzo, (Alta intensidad).

El curl es un ejercicio, acercas el peso al cuerpo describiendo una trayectoria semicircular. Por ejemplo, haciendo bíceps.

Press es un ejercicio, en el que acercas el peso al cuerpo y lo alejas describiendo una trayectoria casi recta. Ejemplo haciendo pectorales en un banco de pesas tumbado.

Repeticiones: Número de veces que se realiza un ejercicio. Ejemplo unas 15 veces.

Series: Conjunto de repeticiones realizadas de un mismo ejercicio. En musculación se pueden hacer varias series.

VOCABULARIO DE MUSCULACIÓN:

1. Principios del entrenamiento. Principio de totalidad, intensidad, progresión, continuidad y alternancia.

2. Evaluar el nivel de fuerza. Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que tenemos, para saber desde donde partimos, desarrollarla y evitar lesiones.

3. Planificar el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se realiza por medio de cargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son externos como en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son evidentes a las 48 horas después de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de una carga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a estimular a la musculatura, no antes de 48 horas. La mejora de la fuerza, se produce, normalmente entre 10 y 15 días. Por lo que podemos aumentar las cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Para el correcto entrenamiento de la Fuerza tenemos varios métodos, pero es básico tener en cuenta unas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones, que son;

4. Realiza un buen Calentamiento. Es muy importante que la sangre llegue bien a la musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, aunque lo más importante en el entrenamiento de la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperatura adecuada. Un buen calentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos. Además de todo esto, debe preparar al Sistema Nervioso Central, para las cargas de fuerza.

6. Estiramientos y Movilidad Articular. Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, será necesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura solicitada.

7. Transferencia. Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios similares a la práctica deportiva: saltos, bici, carrera, etc, para transferir las ganancias de fuerza.

8. Cargas adecuadas. Normalmente las carga de fuerza tienen un volumen bajo (pocas series y repeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

¿Cómo trabajar los grupos musculares?

Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación. En el diseño de la sesión de fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo. Por ejemplo si hacemos piernas: cuádriceps - isquiotibiales y gemelos; abductores - aductores. En brazos: bíceps - tríceps.

Alternar grupos musculares. Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, es conveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular agonista - antagonista. Por ejemplo: ejercicios de piernas, luego de brazos y después de tronco, seguimos con piernas....

Los métodos :

Métodos Naturales.- son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad).

Métodos con aparatos.- emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados medicinales) gomas...

Métodos con máquinas .- aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles.

Circuitos de entrenamiento de Fuerza.

Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps y femorales).

Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y antebrazos), Pantorrillas.

Lista De Los MúsculosZona Alta • Trapecio (cuello)• Deltoides (hombros)• Bíceps (brazos)• Tríceps (brazos)• Antebrazos (muñecas)Zona Central • Pectorales (pecho)• Abdominales(abdomen)• Oblicuos (abdomen

lateral)• Dorsal (espalda)• Lumbares (espalda baja)Zona Baja • Glúteos(nalgas)• Aductores (muslo interno)• Cuádriceps (piernas)• Femorales (trasera pierna)• Gemelos( pantorrillas)

HOMBROS

-Elevaciones frontales o

laterales con

mancuernas.

-Rotación cubana.

-Cierres en cabeza.

BICEPS

-Curl en pie con barra.

-Curl bíceps alterno

sentado.

-Curl concentrado.

TRICEPS

Extensión de los codos

tronco adelante.

Flexiones entre dos

bancos.

Extensiones de los codos

con mancuerna.

ANTEBRAZOS

-Curl antebrazos en

supinación con barra.

-Curl biceps con barra

agarre en pronación .

PECTORAL

-Flexiones rodillas

apoyadas.

-Flexiones con rodillas al

suelo.

-Press de banca plano.

ABDOMINALES

-Empuje hacia arriba con

mancuerna.

-Flexión de pie a pie.

-Rotación busto hacia

rodilla.

ESPALDA

- Remo horizontal con

mancuernas.

- Dominadas en barra.

PIERNAS

- El Squat.

- Zancadas inversas con

barra.

•Levantar demasiado peso : «ese chico se va a partir la espalda». Es un error, la técnica brilla por su ausencia, y lo peor es que no estás trabajando el músculo que pretendes.

Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.• Levantar muy poco peso: una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.• Ignorar la física: Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas mucho peso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y vuelca. Quita un disco de un lado y luego del otro. • Entrenar en grandes grupos: ideal grupos de dos.

• No pedir ayuda: Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control externo. Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta preocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.

ERRORES DEL CULTURISMO

• Saltarse series o repeticiones: Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa, comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde el principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de esta técnica o acabarás agotado a la larga.

• Entrenar lesionado: Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.

• No ponerse el cinturón: Se suele emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado, sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bíceps, etc.

• Usar el cinturón para todo: Recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta es porque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.

• Tener vergüenza: Haz tus series bien y crecerás.

• Falta de humildad: A veces es imposible corregir a los principiantes.

• Distraerse: El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral.

• Sobre-entrenarse: El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que buscas.

• Obsesionarse: Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! .

Músculodismorfia o Vigorexia: Se refiere a un trastorno o desorden emocional que provoca que la persona se vea a si misma de manera distorsionada; ante el espejo lucen débiles y poco desarrolladas muscularmente. Esta percepción la lleva a realizar ejercicio físicos constantes de manera obsesiva- compulsiva sin importar las consecuencias.Los culturistas la tienen pequeña.

Todos los culturistas se pinchan.

PEQUEÑA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Túmbate boca arriba con un bote de conservas en la mano. Se trata de mantener el bote lo más arriba posible y levantarte sin que el bote pierda altura en ningún momento. siempre el bote arriba) y repite 5 veces. Cambia el bote de brazo y repite otras 5 veces.

FONDO DE TRICEPS CON EL SOFA (10 veces) BICEPS CON MANCUERNAS (10 Ó 20 REPETICIONES)

FLEXIONES DE BRAZOS (ENTRE 10 Ó 20 VECES)

MEDIA SENTADILLA (10 Ó 20 REPETICIONES)

SENTADILLA A UNA PIERNA (10 Ó 20 VECES) REMO DE PIE (10 Ó 20 VECES)

ABDOMINALES (30 VECES)

FIN

GRACIAS

No olvidar estirar todos los músculos después de trabajar con ellos!!!

PruebaBusca la pareja:

El Squat Grupo muscular bíceps

Flexiones rodillas apoyadas Grupo muscular hombros

Curl en pie con barra Grupo muscular piernas

Extensión de los codos tronco adelante Grupo muscular tríceps

Rotación cubana Grupo muscular pectoral

Curl antebrazos en supinación con barra Grupo muscular espalda

Flexión de pie a pie Grupo muscular abdominales

Dominadas en barra Grupo muscular antebrazos