curso cómo empezar a correr - guía práctica

8/7/2019 Curso Cmo Empezar A Correr - Gua Prctica

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Esta serie de notas estarn dedicadas a los que nunca corrieron, a los que quieren empezar, a los quequieren y no se animan y a los que recin empiezan.

El boletn de FC max se est convirtiendo en informes tcnicos complejos y especializados y no queremosolvidarnos de los que recin se inician, todos tenemos un pariente, todos tenemos un amigo, todos tenemosun conocido que no se decide a correr, acrqueles esta gua.

UD. se pregunt: porque corre tanta gente? Qu es lo que empuja a miles de atletas aficionados aparticipar en dursimos maratones? Qu es lo que motiva a toda esta gente que trota calle arriba? Es elcorrer otra moda pasajera condenada al olvido?

Yo creo que correr ha llegado para quedarse. Permite llegar a un estadio especial en el conocimiento delpropio cuerpo. En este mundo laborioso, tan lleno de esfuerzo, tensin e inquietud, correr resulta uno de losmejores tranquilizantes naturales, es uno de los deportes ms agradables en que UD. puede participar. Ytambin uno de los ms saludables y tambin l ms barato.

Mientras UD. disfruta del aire fresco y el paisaje y de un sentido de realizacin personal, su corazn y suspulmones estn realizando un gran esfuerzo. El esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la saludfsica. Lo que UD. necesita es correr y estar en forma todo el ao.

UD. se pregunta Por qu correr?

-S su mdico le dijo que: hace algo, o acabar sufriendo un ataque al corazn.-Se pasa todo el da sentado, apenas hace ejercicio.-Se siente mortalmente aburrido.-Est deprimido.-Ha perdido la energa, se siente intil.-Bebe demasiado.-Tiene unos kilitos de ms.

Se da cuenta? Existen tantos motivos como categoras: los de edad avanzada y los de edades medias,jvenes, sanas y no tan sanas; tipos fuertes y atlticos y tambin aquellos que una vez se dejaron arrastrarpor el entusiasmo hasta que se disipaba.

Las personas que practican, calmamente, las largas carreras. Corren por puro placer, y declaran, la mayora,que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de marcha se sienten extraordinariamente eufricas, llenas deenerga, exultantes.

No es otra cosa que el perfecto equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Adems de tener el corazn ms fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. El Dr. Peter Wood,bioqumico de la universidad de Stanford, despus de comprobar los resultados obtenidos en susinvestigaciones con corredores de edades comprendidas entre los 35 y los 65 aos, afirm que lascondiciones fsicas de la mayora de ellos eran idnticas a las personas con la mitad de sus aos. Suresistencia era extraordinaria y su esbeltez era similar a la de individuos de 10 aos menos.

Pero correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo pesodepende del equilibrio adecuado entre el aporte de caloras y el gasto de energa o, en otras palabras, entrela comida consumida y la actividad fsica. Todas las caloras que quedan por consumir, aun despus deefectuar ejercicios tales como caminar, correr, fregar suelos, jugar al tenis, pedalear, escribir a mquina opeinarse, se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividaddesarrolle, ms posibilidades de acumular kilos.

Su cuerpo sabe muy bien como autorregularse.

El cuerpo consume energa durante la actividad fsica, durante la primera media hora de carrera sostenida elcuerpo toma caloras de la alimentacin provista, cuando esta se termina recin es cuando comienza aconsumir esa grasita acumulada, esa grasa es energa en reserva y disponible para ser consumida cuandolos requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten.

Si su peso es excesivo, el solo hecho de correr no resolver el problema. Ayudar, por supuesto, ya quecada paso que d quemar caloras.


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Lo ms probable es que UD. solo aumente el aporte calrico para satisfacer las nuevas demandasenergticas del organismo. Incluso puede que gane unos kilos de peso al principio de su programa, kilos quese convertirn en msculo puro, no en grasa.

Muchas mujeres han comprobado que corriendo afinan las caderas y los muslos reas muy conflictivas aligual que la barriga en el hombre. Si bien es cierto que corriendo se elimina la grasa, mas cierto es que stareaparece cuando se deja de correr. El ejercicio espordico brinda beneficios temporales (1 o 2 veces por

semana).

La nica meta de muchos corredores es un principio, fortalecer el cuerpo y aumentar su capacidadrespiratoria. A menudo, sin embargo la prctica del ejercicio se convierte en algo ms que un simple mediopara mantener el cuerpo en buena forma fsica: es el momento de la revelacin, la evidencia de que susfacultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Y esto les agrada.

De un modo u otro la prctica de la carrera barre gran nmero de las "telaraas" que han enmaraadonuestra cabeza. La mayor parte de los corredores experimenta la revitalizacin de todas sus capacidades amedida que mejora su estado fsico.

Aquellos que puedan correr a diario o al menos algunas veces a la semana y perseveren en ello tendrnoportunidad de experimentar en su organismo los efectos benficos que hemos estado hablando y sobretodo, aprender a conocer su cuerpo, se lo aseguro.

El programa que le recomiendo ms adelante esta libre de sufrimientos, pero no de trabajo. Para que seaefectivo, cualquier programa de preparacin fsica ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debeacomodarlo a su temperamento y a sus caractersticas fsicas y convertirlo en parte integrante de su modode vida.

Un programa de marcha debe ser lo bastante flexible para que se adapte a la mayora.

De modo que, antes de empezar a correr alrededor de la manzana en que vive, analcese a s mismo. Quedad tiene? , Cules son sus condiciones fsicas? , Si tiene algn problema de salud (asma o algunadisfuncin cardiaca)?. Es absolutamente necesaria una revisin mdica previa al inicio de la actividad.

Si sabe que est afectado por alguna dolencia y a pesar de ello conserva el propsito de participar en unprograma regular de ejercicios para mejorar su condicin fsica en general, su mdico deber aconsejarle eltipo de programa que mejor se adapte a sus posibilidades.

Bibliografa: "Atletismo" Tcnicas y mtodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

"Footing" En forma todo el ao. Ediciones Bruguera.

Que hace ah sentado! .Como todava no se decidi, largue todo y salga ya mismo a correr.

Preprese, en cualquier caso, para lo ms difcil: las fatigas y dolores que sufrir al hacer algo a lo que noest acostumbrado. Al trmino del primer da sentir dolores suaves especialmente en las articulaciones. Suoptimismo no debe decaer y no afloje en su empeo. Al segundo da lo despertarn los calambres, agujetas,espasmos e intensos dolores musculares en las piernas, persevere. Al dcimo da se sentir francamentedesanimado, siga no se rinda, aleje esos pensamientos negativos. Al vigsimo quinto da oblguese a s mismo a salir a correr, yo le aconsejo que no abandone.Si no lo hizo, se lo aseguro, casi a los dos meses de haber comenzado el programa las cosas van a cambiar.Molestias y dolores habrn casi desaparecido, no as e l recuerdo de los primeros das de agona.Los primeros das de marcha requieren voluntad y hay que soportar fatigas, pero de ningn modo debe serun castigo.Existe un mtodo muy simple que le permitir hacerse una idea aproximada de su nivel de aptitud fsica,tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, deje que su cuerpo le hable.Comience por el paseo o un paso ligero. Sienta lo que ocurre. Respira UD. pesadamente tras recorrer dosmanzanas a paso ligero? Puede seguir durante kilmetros? Ha perdido el aliento por el solo hecho detrotar una docena de metros?Su cuerpo reacciona automticamente al cansancio y no pierde el t iempo a la hora de hacerle saber como sesiente. Prstele atencin. No intente hacerle trabajar mas de lo que puede hasta que haya adquirido ciertaresistencia.


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Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la prctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbradoal ejercicio necesita de un perodo de acondicionamiento antes de poder entrenarse.La mayora de programas aerbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios depreacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho puede dar comienzo a suactividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimientomdico. Al fin y al cabo no debe hacer otra cosa que caminar. As pues, adelante!Salga a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y convirtalo en un hbito diario. Pero imprima a suspiernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que t ras la adquisicin de hbitos de este tipo, no pasar muchotiempo antes de que comience a sentir la imperiosa necesidad de correr. Llegado a este punto, correrregularmente, sin sentirse forzado en absoluto.Cuando est metido de lleno en la prctica de la carrera, debe tener en cuenta que no se trata de llegar elprimero en una competicin, sino de adquirir resistencia, perseverar y calma son las palabras claves en esteprograma.Si es UD. mujer, quisiramos sugerirle algunas precauciones: su capacidad pulmonar y cardiaca es menorque la de un hombre y por consiguiente no precisa correr o trotar tan duro como un hombre para lograr elmismo nivel de aptitud fsica. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza conmayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, l puedesentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardaco que se ha fijado como meta, mientrasque ella puede estar sobrepasando el lmite recomendable.De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio fsico debe evitar excesospara no rebasar sus posibilidades.Otra recomendacin especial: si est embarazada, el paso ligero puede beneficiarle, por lo menos hasta elsexto mes de embarazo. No creo que sea necesario advertirle de que vea a su gineclogo antes de empezara correr.Si no est embarazada, pero desea tener hijos, muchos mdicos son de la opinin de que correr es unaexcelente forma de preparar su cuerpo para esta eventualidad.Correr en compaa puede ayudarle tambin a vencer la inercia que experimentar al principio. Es difcilcrear un nuevo hbito, de igual modo que lo es romper uno viejo.Busque un compaero, as tendr alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer deestar haciendo progresos. Puede compartir todo esto con l o ella.Correr con alguien a nuestro lado lo convierte en algo mucho ms fcil.Aunque este muy bien preparado para emprender esta actividad, el corredor en potencia puede sentirsepreocupado por la sombra de algunos antiguos hbitos Si corro, tendr que dejar de fumar, y no podrbeber ni comer mis platos favoritos?. Pero no, no tiene que hacerlo. Si es fumador y/o bebedor, sinembargo, es muy posible que al principio le resulte difcil de dejar de fumar o de beber. Ya ser bastanteduro tener que cambiar unos hbitos sedentarios por una vida activa, pero no es menos cierto queexperimentar una menor dependencia.Una sola zancada de un no fumador equivale a tres de un fumador. La causa reside en el monxido decarbono que el fumador inhala. Una vez en el torrente circulatorio, esta sustancia se fija a las molculas de

hemoglobina de la sangre y les impide transportar oxgeno a lo largo y a lo ancho del organismo.Como el tabaco, el alcohol impide la eficiente distribucin del oxgeno por el organismo. Corazn, msculos ytejidos pagan las consecuencias.Puesto que el alcohol reduce la capacidad de asimilacin de las vitaminas de grupo B, es ms que posibleque deba enfrentarse con un dficit vitamnico.Le recomiendo que no corra si ha estado bebiendo, como Ud. ya sabe, puede afectar su capacidad de juicioy hacerle apreciar errneamente la velocidad, la distancia e incluso su grado de resistencia.En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros sellenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendarle es la mismaque aconsejan los dietlogos: coma regularmente y con discrecin; recuerde que hay gran variedad dealimentos (carne, productos lcteos, cereales, vegetales, frutas) que aportarn a su organismo las protenas,grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evite elazcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona caloras de rpida asimilacin, pero poco ms.Obtenga las caloras necesarias de otras fuentes.Continuara... Bibliografa: "Atletismo" Tcnicas y mtodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

"Footing" En forma todo el ao. Ediciones Bruguera.

No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas a su programa de entrenamiento o viceversa.Algunos mdicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguranque no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el trmino medio, as que aguarde una horaantes de iniciar el ejercicio.

Su cuerpo le har saber discretamente si necesita ms combustible: har que se sienta hambriento.


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El hambre es slo uno de los muchos mensajes que recibir de su cuerpo a lo largo de este programa, quedeber ser lo bastante flexible como para acomodarse a estos mensajes.

Cuando se ha logrado crear el hbito de correr, no es prudente escatimar horas al sueo. El hecho de que sesienta rebosante de energa no quiere decir que pueda dormir menos que antes.

Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea un acierto desayunar mas antes, as el cuerpo tiene

combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempi, ligero pero nutritivo,antes de correr y alguien por ah aconseja correr y despus correr. Puede Ud. ensayar algunos de estosmtodos y, segn se sienta, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas.

Algunas personas prescinden del almuerzo e invierten el tiempo en correr. Consulte al mdico antes deadoptar esta modalidad que, por otra parte, permite romper la monotona diaria al proporcionar una especiede "recreo".

Las primeras horas de la noche ejercen cierta atraccin especial sobre algunos corredores. Lo nico quepuedo decir es que los corredores nocturnos deberan finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de locontrario podran tener dificultades a la hora de conciliar el sueo. La prctica de footing "despierta" sucuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la maana y necesita un mnimo de sesenta minutospara volver a la normalidad.

Establezca una rutina. Una vez haya decidido el momento del da en que va a correr, sujtese a l! Si un dacorre por la maana, el siguiente al medioda y el otro por la noche, no est creando una rutina. Debeesforzarse en desarrollar un nuevo hbito. El ejercicio resulta ms fcil fijndose un horario. Todo hbito es,mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repeticin. Larepeticin da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrn, la mayora denosotros experimentamos una fuerte sensacin de incomodidad e incluso disgusto.

Este programa de acondicionamiento fsico, requiere correr un mnimo de tres veces por semana. Esto ayudaa crear el hbito. Los expertos en educacin fsica recomiendan correr a das alternos ya que el descanso estan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres das seguidos yolvidarse de ello los cuatro restantes. Alterne un da de ejercicio con otro de descanso.

Bill Bowerman, entrenador de la universidad de Oregn famosa por sus corredores de fondo, prepara a susequipos de acuerdo con esta norma. Lo llama el mtodo "duro-cmodo" (un da de trabajo duro seguido porotro de entrenamiento suave o descanso).

Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no leconviene correr. Si, por ejemplo, se pesca un resfro, una gripe o cualquier otra dolencia, lo nico queconseguir corriendo es perjudicar su organismo. Sin embargo, si nota que s esta por resfriar, puede que elfooting le ayude a librarse de l.

El lugar donde habr de correr es otra de las cosas que puede decidir libremente, en este aspecto lasposibilidades son ilimitadas. D un vistazo por los alrededores y escoja un itinerario y compruebe si renelas condiciones de seguridad necesaria. Debe tener siempre en cuenta el trfico y no hay que ser un geniopara saber que algunas zonas urbanas son peligrosas a cualquier hora del da o de la noche.

Preste atencin a la superficie del terreno. El pasto es lo mejor para correr, es muy blando, cmoda (es unmuelle) y protege pies, rodi llas y articulaciones. Pero tiene sus contras, puede estar corriendo confiado, bajoel csped se ocultan pequeos pocitos, lomas, races y baches. Cualquiera de estas irregularidades puedecausarle una cada, torceduras y con ella daos en ligamentos y tendones.

La superficie de tierra, polvo de ladrillo es mas duras que el pasto, son las que recomiendo porque unopuede ver donde esta pisando. Y por ltimo, el pavimento, veredas o asfalto que son las ms duras pero lasms lisas, su contra es el golpeteo que produce en las articulaciones del tren inferior del cuerpo, de lascaderas hacia abajo, se va agravando cuando uno ya tiene una pila de aos a cuesta.

Resumiendo: cuando corra por superficies sin pavimentar o por terreno desconocido, mantenga los ojospegados al suelo. Por las dudas. Vi!.


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Bibliografa:"Atletismo" Tcnicas y mtodos de entrenamiento. Ediciones Lidium."Footing" En forma todo el ao. Ediciones Bruguera.

La mayor parte de los problemas que afectan a los pies y a las piernas son originados o agravados al correrpor superficies duras como el hormign o el asfalto. Hasta cierto punto, puede zafarse de la dureza del suelousando un buen calzado de entrenamiento que absorban los choques del pie contra el piso.

Algunos consejos tiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios ms agradables.

Procure dar con una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que poder fijar laatencin mientras corre.

Mantngase apartado de las reas ocupadas por edificios altos, a menos que prefiera gastar toda su energaluchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.

Aljese de los semforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.

Est atento a las curvas.

Estudie por anticipado el recorrido elegido y procure planearlo de modo que describa un crculo mas o menosregular para que su carrera termine donde la ha iniciado.

Preste especial atencin a los perros mientras corre.

Si ha elegido un lugar apartado para correr, piense que puede tener una torcedura de pie o un esguince yencontrarse a unos cuantos kilmetros o de toda ayuda.

Use siempre el sentido comn y especialmente en terreno montaoso. Necesitar mas oxgeno corriendocuesta arriba, de modo que disminuya la velocidad. No sobrecargue unos pulmones y unos msculosacostumbrados a superficies llanas.

En este mundo existen ciudades y zonas que conservan durante todo el ao las condiciones ideales paracorrer, pero lo ms seguro es que UD. no viva en una de ellas. Las condiciones ideales para practicar la

carrera son los das sin viento y una temperatura aproximada a los 10 *C.

El fro no representa un problema serio, en especial si su salud es relativamente buena. El efecto combinadodel viento y el fro constituye una verdadera amenaza ya que existe riesgo de congelacin si no protege deforma adecuada su cuerpo. No debe olvidar que, al correr, su propio desplazamiento contra el vientoincrementa el factor viento-fro y con l el riesgo de congelacin. Asegrese que todas las partes del cuerponormalmente descubiertas estn protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos. Las extremidades del cuerpopies y manos son las que primero sufren los sntomas de congelacin. Cabe recordar que para proporcionara su cuerpo un aislamiento trmico eficiente debe vestir varias prendas de ropa, una encima de otra.

Cuando corra en tiempo muy fro tome precauciones con el hielo de las carreteras.

Cuando llegue a casa cambie enseguida las ropas usadas por otras secas.

No usar bolsas de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no bajar de peso solo aumentar lasposibilidades de deshidratacin, su cuerpo sufre.

Es muy importante que observemos estas precauciones, que, a la larga, pueden evitar que suframosdisgustos graves.

Cuando el tiempo sea realmente caluroso, sea prudente.

El Dr.Kenneth Cooper aconseja dejar de correr cuando el termmetro alcanza los 36 *C. El Dr. TerenceKavanagh, cardilogo, (y a estos dos quien los conoce), no permite correr a sus pacientes cuando la


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veamos a alguien correr por las calles de nuestro vecindario, creamos que se trataba de un ladrn o de unmiembro de un grupo deportivo. Si pareca demasiado inocente para ser un ladrn y muy viejo para estar enla escuela, seguro que pensbamos "este esta loco".

Pero en la actualidad aceptamos sin extraarnos la presencia de docenas de personas corriendo por elvecindario, nos correremos, los dejaremos pasar, pero no pensaremos ms en ello a excepcin, quiz, de uncierto sentimiento de envidia que nos har decir para nuestro adentro: "ellos corriendo enrgicamente y yo

dejndome llevar por la inercia". Si el nmero de personas que vencen esta inercia sigue aumentando comohasta ahora, puede que dentro de muy poco tiempo aquel sentimiento de envidia se convierta en otro quenos haga pensar: "debo estar perdindome algo formidable".

Antes de que se dieran a conocer las experiencias de Cooper, Fixx y otros como ellos, hubiera tenido Ud. querevolver cielo y tierra para dar con unas directrices vlidas con las que organizar un programa de ejerciciosviable.

En la actualidad el corredor principiante se enfrenta al problema de tener que elegir entre buen nmero deprogramas, ya que stos varan considerablemente. Unos pueden ser ms rgidos y meticulosos, otros reunircaractersticas del todo opuestas y otros que son solo parte de programas de educacin fsica muy complejosy que en definitiva, incluyen gran nmero de disciplinas.

Ya es bastante difcil tomar la decisin de dejar atrs una vida completamente sedentaria. Pero una veztomada la decisin y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables comola de correr t res kilmetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez aos.

En este programa el esfuerzo exigido ser progresivo. La finalidad principal de este programa es tonificar laestructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia fsica y agilidad, y los orientados a mejorar elfuncionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se lleg a la conclusin de que el mejor ejercicio esaquel que contribuye al acondicionamiento de corazn y pulmones, conclusin que coincide con la de laAsociacin Americana del Corazn, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidadesimportantes.

Muchos de los programas que sometimos a estudio son excelentes para este fin y entre ellos estn incluidosel de ejercicios aerbicos del doctor Cooper, la President's Council on Physical Fitness Guide, el programaoficial de ejercicios de la YMCA, y el conjunto de tcnicas recomendado por expertos como George Sheehan,Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx y otros.

En este programa encontrar Ud. cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo encada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se va alcanzando de forma natural y automtica a medida quese avanza en el programa. Lo ms importante es que UD. progresa fcil y cmodamente de acuerdo con lasposibilidades de su cuerpo.

Este programa como muchos otros se basan en el principio de la accin sostenida. El programa de laConsumer Guide es el nico que establece la duracin de la carrera como objetivo bsico. La duracin delejercicio en minutos de accin sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidadquedan a su entera eleccin. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a supropio ritmo.

Cuando el corredor est listo para pasar a un nivel ms alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente anpreparado para ello, espera a estarlo.

Los efectos de la accin sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incrementogradual, dependen de un importante hecho biolgico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un"mximo ritmo cardaco" basado, por lo general en la edad y el estado fsico normal. El mximo ritmocardaco de una persona es el nmero de latidos de su corazn por minuto cuando su cuerpo esta sometidoal mximo esfuerzo. Su mximo ritmo cardaco ser generalmente de 220 latidos por minuto menos suedad. Si tiene 20 aos ste ser de 200; si tiene 60 ser de 160. Esta frmula se desarroll d acuerdo conun hecho comprobado. Por cada ao vivido, su corazn late una vez menos por minuto. Esta frmuladebemos aceptarla como tal, dmosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.

El ritmo cardaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sita entreel 70 y el 85 % de su mximo ritmo cardaco. El funcionamiento del corazn y la fisiologa varan en cada


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individuo, por lo que el ritmo cardaco ideal de cada uno est comprendido dentro de una cierta "zona deobjetivo" de ritmos ideales. La tabla N*1 contiene el mximo ritmo cardaco, una "zona de objetivo" de

ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 aos en incrementos de 5aos. Puede UD. hallar su propio ritmo y la "zona de objetivo" en que se encuentra si su edad est entre las

de la lista.

Edad Mximo ritmo cardiaco

(latidos por minuto(latidos/minutos)

Ritmo cardiaco ideal

(entre el 75% delmximo)(latidos/minuto)

"Zona de objetivo" del ritmo

cardiaco (entre el 70 y el 85%del mximo)(Latidos minutos)

20 200 150 140 a 170

25 195 146 137 a 166

30 190 142 133 a 162

35 185 139 130 a 157

40 180 135 126 a 153

45 175 131 123 a 149

50 170 127 119 a 145

55 165 124 116 a 140

60 160 120 112 a 136

65 155 116 109 a 132

70 150 112 105 a 128

Tabla 1

El ritmo cardaco ideal es la clave del acondicionamiento fsico, y proceder de acuerdo con el mismo segn elprograma es muy simple. Durante la ejecucin de un ejercicio el ritmo cardaco debiera ser el 75% de estemximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debemantener el ritmo cardaco entre el 70 y el 85% de su mximo durante 15, o mejor an 20 minutos. Si elritmo cardaco esta por debajo del 70% del mximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular.Si excede el 85% de su mximo est sobrepasando su lmite de resistencia. Debe disminuir la cadencia delejercicio. En el programa que describimos mas adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos detiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecucin de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempodeterminado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el perodo de ejercicio sostenido aumenta.

Aqu es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardacos ideales: No importa el nivel de aptituden que UD. se encuentre en un momento dado. Debe mantener el ritmo cardaco dentro de su zona deobjetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que quiere conseguir unadeterminada forma fsica.

Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observa que est alcanzando el90% o ms de su mximo ritmo cardaco, s esta excediendo. Disminuya el esfuerzo o retroceda al nivelinferior. Recuerde que est entrenndose, no esforzndose.

Cmo darse cuenta de que se est excediendo? Es muy sencillo: compruebe su pulso durante la carrera.

Por supuesto, no es necesario que corra mientras se toma el pulso. Puede detenerse cuando lleve un ratitocorriendo y comprobar el pulso.

Puede determinar fcilmente si se halla dentro de su "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo nico que tieneque hacer es agarrarse la mueca y ejercer cierta presin hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o elsegundero de su reloj, cuente las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplique por 4 elnmero obtenido para saber el nmero de pulsaciones por minuto.


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Si le resulta difcil localizar el pulso en la mueca, no se alarme, puede encontrarlo igualmente presionandocon los dedos en su garganta, unos tres centmetros por debajo de la mandbula. Siga el mismoprocedimiento descrito anteriormente.

Una vez haya determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de su ritmo ideal se encuentra mejor, lonico que deber hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debe procurar no salirse de este lugar yconservarlo tan cerca como le sea posible del propio ritmo ideal. Tendr que tantear un poco al principio,

pero no pasar mucho tiempo, antes de que sea capaz de determinarlo por su forma fsica.

Si se fatiga con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de su "zona de objetivo", debercomprobar de nuevo su lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuya el ritmo del ejerciciohasta que comprenda que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no nota UD. los efectos delejercicio, querr decir que no cumple con lo requerido por su ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efecta a un nivel de intensidad localizado dentrode la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.

Duracin del ejerciciosostenido (en minutos)

Frecuencia (vecespor semana)

Beneficio

15 a 30 3 Obtencin mnima de beneficios

30 a 40 4 Eliminacin de grasas y mejora de laforma fsica

40 a 60 4 Reduccin de colesterol ytriglicridos

60 o ms 3 Puede experimentar la euforia delatleta

Tabla 2

Los beneficios de la carrera son fsicos y mentales al mismo tiempo. Su sistema cardiovascular mejorar del

mismo modo que su estado general. Los beneficios que obtenga estarn en relacin con el tiempo que puedadedicar al ejercicio, desde luego, as como el tiempo durante el cual mantenga su ritmo cardaco ideal.Recuerde, no obstante, que si en cualquier nivel del programa se queda sin aliento o experimentainseguridad, vrtigo, nuseas o tirantez o dolores torcicos, interrumpa inmediatamente los ejercicios einforme inmediatamente a su mdico.

Tanto el entrenador como el atleta deben comprender que al, comienzo del entrenamiento, el volumen desangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efectodel entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentar automticamente a 6 litros.

Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la produccin de hemoglobina y de hemates no progresa ala par del aumento de volumen de la sangre. Recin al mes de haber comenzado el entrenamiento la mdulaespinal (la productora de los glbulos rojos) recibe los estmulos nerviosos del cerebro para producir masglbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad deglbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a laslesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tenga paciencia, son solo tres meses.

La dilucin sangunea bsica es el nico estimulo que excita la produccin de glbulos rojos, por lo tanto,una reduccin en la concentracin de glbulos rojos debe considerarse normal en un programa deentrenamiento. Adems, el fenmeno sirve de indicador; si la cuenta de glbulos rojos baja del 10%, querrdecir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el anlisis de sangre debe prestarse atencintambin a la cuenta de clulas eosinfilas; una fuerte cada en la concentracin de estas clulas sanguneasblancas indicar un programa de entrenamiento demasiado exigente.


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Asimismo, una concentracin muy superior a la cantidad normal ser indicio de infeccin. En el transcurso delas tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las clulas sanguneas, elconstante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance") habrde ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento ms exigente en un programa de intensidadprogresiva podra causar problemas fsicos y emocionales al corredor.

Fundamentalmente, veo la preparacin fsica en atletismo como un enfoque que apunta a cuatro objetivos.

Primero, el entusiasmo es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Ms que cualquier otrofactor, el entusiasmo compensa los errores tanto del atleta como del entrenador. Considero preferible, y conmucho, que un corredor entusiasta cometa errores a que una persona sumamente diestra y entrenadaejecute los movimientos del t rabajo con aire de aburrido. Denme un entrenador entusiasta y les dar unatleta entusiasta...denme un atleta entusiasta, y les mostrar un ganador, que no reconoce lmites a susposibilidades.

Segundo, es innegable que el xito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la eleccin y fijacin deobjetivos no demasiado complicados.

Tercero, una vez establecido las metas y hasta donde quiere llegar, fjese metas posibles de alcanzar y no sedetenga hasta lograrlas, haga planes y establezca prioridades para cumplir tales objetivos.

Cuarto, organizacin, esta es la clave del xito de una preparacin eficaz en competencias.

Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzosde los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador fsico Gosta Homer. Por esosaos iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistemase convirti en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento alestilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo deuna carrera de fondo.

A poco de conocerse cabalmente las tcnicas finlandesas, surgi un tipo de programa parecido (alternacinde velocidades), de otro pas europeo: Alemania. Este ltimo programa comenz a eclipsar lentamente todoslos dems mtodos de entrenamiento para resistencia.

Ahora se comprende bien que un organismo no puede progresar sino se lo somete a un perodo deentrenamiento forzado. El recargo debe ocurrir en una o ms de las situaciones siguientes:

Aumento de la velocidad mxima. Incremento de la carga total. Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesin de actividades. Aumento del nmero total de ejecuciones o repeticiones.

Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en el cuerpo del atleta. Se afirma que si uno quiereaumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal.Segn el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden encorrespondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.

Esto nos lleva a formular una muy importante consideracin; Cunto es bastante y cunto es demasiado?

Idealmente, el desarrollo a travs del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeascargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustesadecuados, sino que sobre compensa tales esfuerzos. La respuesta ser algo mayor que la simple anulacinde la tensin existente.

Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigenciade respuesta ms bien fcil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen defcil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. Cabe aclarar que, denomino carga al trabajo a realizarpara el entrenamiento medido en tiempo y distancia. El principio funciona como un msculo individual.


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12/21

1 15 3 o 4 Caminar2 17 3 o 4 Caminar3 20 3 o 4 Caminar4 23 3 o 4 Caminar5 26 3 o 4 Caminar6 30 3 o 4 Caminar

TABLA DEL NIVEL 1

El nivel 1 le introducir directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligeroprepararn su cuerpo para el ejercicio. Caminar es tambin una actividad beneficiosa para el sistemacardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que su forma fsica mejore, sea ms exigente consigo mismo; trate de cubrir mayores distancias ocaminar cuesta arriba. Esto le permitir mantener su ritmo cardaco ideal.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado acada grupo, as como la intensidad del ejercicio. Le recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lolargo de cada grupo. Lo ideal sera que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera encondiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrn, desde luego. Mientras mantenga suritmo cardaco ideal no importa demasiado que corra o camine. Es ms, las personas de cierta edad o conlimitaciones fsicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo elnivel.

La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptacin.

Aproveche la flexibilidad del programa para adaptarlo a sus posibilidades. Una vez que haya completado los6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, su forma fsica habr mejorado; continuar con el paso a lo largo delnivel 2, no le permitira mantener el ritmo cardaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partirde ahora su meta ser aumentar gradualmente el t iempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en elpaso. El momento en que lo haga es cosa suya.

Un buen sistema de controlar sus progresos es el de la tcnica de "la red elctrica", columnas de iluminacino postes telefnicos. Camine a lo largo de la distancia entre dos postes, corra hasta el tercero, camine hastael cuarto y as sucesivamente. Puede intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primerospostes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.

Grupo Duracin del ejercicio (enminutos)

Frecuencia (veces porsemana)

Actividad

1 18 4 Correr/paso

Correr/paso2 20 4 Correr/paso

Correr/paso

3 23 4 Correr/paso

Correr/paso4 25 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso5 28 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso


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6 30 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 2

Este nivel aade la carrera a su programa de ejercicios. Incielo con una relacin entre carrera y paso ligeromitad por mitad. A medida que progrese de grupo a grupo aumente gradualmente el tiempo invertido encorrer y reduzca el de paso. Cuando llegue al grupo 4, puede correr todo el tiempo asignado al ejercicio.Asegrese de mantener su ritmo cardaco ideal.

En la realizacin de los ejercicios de los tres primeros grupos debera observar una cierta proporcin. Suritmo cardaco ideal y su forma fsica general debern determinar su lnea de actuacin. Ambas variablessuelen emitir el mismo mensaje.

Al final del grupo 6 puede pasar al nivel 3, que tambin combina el paso con la carrera. En este caso deberestablecer un promedio con el que trabajar cmodamente y a la vez que mantenga su ritmo cardaco idealpor espacio de treinta minutos de ejercicio.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:

Cuando haya alcanzado esta parte del programa habr conseguido algo ms que mantener en alza su nivelde aptitud fsica. En realidad lo esta UD. mejorando. A medida que sus condiciones fsicas mejoran, susistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardaco ms bajo.

Dicindolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxgeno que antes pero,trabajando menos. Esto significa que en su actual estado fsico, de no incrementar la intensidad de losejercicios, el ritmo de su corazn descender por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardacos ideales.A medida que progresa a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobar que corre ms rpidopara mantener su ritmo cardaco ideal y que, adems, est quemando suficientes caloras como paraadelgazar.

Si fue capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como nico ejercicio, contine hacindolo as, a lolargo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos perodos de carrera con cortos intervalosde paso, deben seguir hacindolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardaco ideal dentro de la zonade objetivo.

Grupo Duracin del ejercicio (Enminutos)


Actividad







Paso/correr/paso


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TABLA DEL NIVEL 3

Para cuando alcance el nivel 3 ser ya un veterano, uno de los corredores por cual UD. senta admiracin.Puede correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que ms leconvenga. Si prefiere quedarse en el nivel 3 a pasar al 4, seguir reforzando su sistema cardiovascular,siempre que mantenga su ritmo cardaco ideal.

Es posible que no disponga del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplementeque no estn interesados en ejercitarse durante perodos de tiempo ms largos, no me vaya a aflojar ahora,eh!

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si es Ud., capaz de bancarsela en este nivel, se encuentra enun punto del programa que le llevar a experimentar la sensacin de euforia que experimentan loscorredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensacin despus de correr enforma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o ms.

La gran mayora de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirn en verdaderos corredores,cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que lesimpida cambiar a un perodo de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deber

mantener el ritmo cardaco ideal si quiere que su sistema cardiovascular siga mejorando.

Si ha llegado al grupo 6, esta entregado al ejercicio y encuentra un gran placer en la carrera, experimentarla verdadera euforia, habr alcanzado la "cima". En cualquier caso podr considerarse un corredor lleno deexperiencia.

Ha de ser UD. quien decide si su progreso ha de ser rpido y hasta donde quiere llegar, a esta altura, ya quenadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.



Actividad

1 48 3 o 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso2 50 3 o 4 Correr o correr/




Paso/correr/paso


Correr o correr

TABLA DEL NIVEL 4

PRECALENTAMIENTO:


15/21

No todo empieza y termina en correr. No puede UD. saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar acorrer y luego relajarse. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es elprecalentamiento, el perodo de enfriamiento y la elongacin de los msculos.

Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de lacompetencia, a partir de ahora comience a observar, preguntar a los competidores que son todos losmovimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados

que realizan no es ms que una combinacin de ejercicios calistnicos. Nada importante para losespectadores, pero S de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad quesea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los msculos, preparar tendones yarticulaciones, corazn y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Le llevar poco tiempo entre 10 y 15minutos. Tmelo como una norma, incluso cuando entrene. Si omite el precalentamiento, tarde o temprano,sufrir las consecuencias.

Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podra evitarse si el corredorefectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los msculos ni las articulaciones estn en condiciones desoportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisindel precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendr que soportar molestias y dolores en masde una ocasin, les guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a lasmolestias que le atormentarn durante la carrera y que incluso pueden obligarlo a abandonarla.

El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en

reposo desde la ltima vez que corri, quiz uno o dos das. Por lo tanto, msculos y articulaciones debenprepararse de nuevo.

Procure mantener el cuerpo flexible. Debe tener en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros ybrazos, por supuesto que no debe hacer ningn esfuerzo con los brazos. Lo nico que interesa es aflojar losmsculos para que respondan a la tensin que genera la carrera.

Qu clase de ejercicios resultan tiles para su precalentamiento?

1) Los que aportan flexibilidad.

2) Que estiren al mximo msculos y articulaciones, sin daarlo.

3) Que se sucedan rtmicamente sin transiciones bruscas.

4) Que combinen la distensin muscular con un incremento de la actividad vascular.

5) Que afecten a todas las partes del cuerpo.

6) Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.

7) Debe ser adems bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.

Procure no excederse, de lo contrario iniciara la carrera agotada. Recuerde que el precalentamiento debeayudarle a correr, del mismo modo que correr le ayudara a mantenerse saludable y en buena forma fsica.

Ejercitarse ms de lo debido puede reportarle lo contrario de lo que pretende.

ENFRIAMIENTO:

Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectan ejercicios de precalentamiento,habr tenido tambin ocasin de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vezfinalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competicin nose quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron unaderrota. Saban por experiencia lo que deban hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, masdespacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.


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Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajacin sbita del cuerpo tras un ejerciciosostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Le recomiendovivamente que termine las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse deje queel organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuerde que mientras corre la sangre acude conpreferencia a los msculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permita que esteretorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrara en las piernas privando alcerebro del oxigeno necesario.

Por otra parte la fatiga origina depsitos de cido lctico en los msculos. El periodo de enfriamientocontribuye a la reconversin del cido lctico evitando los calambres.

Procure dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus msculos la eliminacinde los productos del metabolismo el citado cido es uno de ellos. Cuando por fin cese su actividad, el ritmode su pulso puede sobrepasar un mximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando esta usted enreposo.

Las condiciones climatolgicas ejercen tambin su influencia. Si corre en t iempo fro, el hecho de detenersecon brusquedad puede ocasionarle escalofros y hacerle ms propensos a los resfriados. Fiebre y otrasdolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que puede hacer, haga fro calor, tras la practicade un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o bao caliente o entrar en un sauna sin haber observadoantes el periodo de enfriamiento.

Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debera dividirse en t res ciclos:precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el ltimo ciclo no tiene por que ser largos y tediosos,por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecucin tan natural como ponerse o quitarse laszapatillas para correr.

La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. Elentrenamiento lento no producir naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terrenollano producir un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios,como lo es tambin un ulterior entrenamiento particular para otras reas especficas.

NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma fsica: una buena caminata a paso ligero al airelibre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Despus de todo su cuerpo ha ido embotndose durante aos de

relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas,espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, estn apunto de hacer cosas que nohan hecho durante aos - quiz nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.

Querr caminar tan ligero como ligero va su corazn para alcanzar su ritmo ideal y seguir as durante todo eltiempo que especifica la tabla. Debiera progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si se sientecapaz de hacerlo. Si no experimenta dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2(diecisiete minutos), hgalo.

Si se siente envalentonado y quiere saltarse varios grupos de una sola vez, deber tener presente nuestrasadvertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos masjvenes y giles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nosayuda a conseguir nuestros propsitos. Pero tratndose de ejercicio fsico, no es recomendable. Porsupuesto, siempre habr quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. Dehecho, algunos se sentirn lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Leaconsejamos que no lo haga, a menos que su mdico lo considere apto para ello.

Es mejor que planee su programa de modo que un da de ejercicio alterne con otro de descanso, siempreque sea posible. Si lo planea teniendo en cuenta el nmero de das de la semana, ser fcil hacerlo as. Noobstante, si corre cuatro das a la semana, no podr evitar dos das consecutivos de ejercicios.



Actividad

1 15 3 o 4 Caminar


17/21

2 17 3 o 4 Caminar3 20 3 o 4 Caminar4 23 3 o 4 Caminar5 26 3 o 4 Caminar6 30 3 o 4 Caminar

TABLA DEL NIVEL 1

El nivel 1 le introducir directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligeroprepararn su cuerpo para el ejercicio. Caminar es tambin una actividad beneficiosa para el sistemacardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que su forma fsica mejore, sea ms exigente consigo mismo; trate de cubrir mayores distancias ocaminar cuesta arriba. Esto le permitir mantener su ritmo cardaco ideal.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado acada grupo, as como la intensidad del ejercicio. Le recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lolargo de cada grupo. Lo ideal sera que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera encondiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrn, desde luego. Mientras mantenga suritmo cardaco ideal no importa demasiado que corra o camine. Es ms, las personas de cierta edad o conlimitaciones fsicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo elnivel.

La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptacin.

Aproveche la flexibilidad del programa para adaptarlo a sus posibilidades. Una vez que haya completado los6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, su forma fsica habr mejorado; continuar con el paso a lo largo delnivel 2, no le permitira mantener el ritmo cardaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partirde ahora su meta ser aumentar gradualmente el t iempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en elpaso. El momento en que lo haga es cosa suya.

Un buen sistema de controlar sus progresos es el de la tcnica de "la red elctrica", columnas de iluminacin

o postes telefnicos. Camine a lo largo de la distancia entre dos postes, corra hasta el tercero, camine hastael cuarto y as sucesivamente. Puede intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primerospostes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.



Actividad

1 18 4 Correr/paso



Correr/paso4 25 4 Correr o correr/




18/21

Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 2

Este nivel aade la carrera a su programa de ejercicios. Incielo con una relacin entre carrera y paso ligero

mitad por mitad. A medida que progrese de grupo a grupo aumente gradualmente el tiempo invertido encorrer y reduzca el de paso. Cuando llegue al grupo 4, puede correr todo el tiempo asignado al ejercicio.Asegrese de mantener su ritmo cardaco ideal.

En la realizacin de los ejercicios de los tres primeros grupos debera observar una cierta proporcin. Suritmo cardaco ideal y su forma fsica general debern determinar su lnea de actuacin. Ambas variablessuelen emitir el mismo mensaje.

Al final del grupo 6 puede pasar al nivel 3, que tambin combina el paso con la carrera. En este caso deberestablecer un promedio con el que trabajar cmodamente y a la vez que mantenga su ritmo cardaco idealpor espacio de treinta minutos de ejercicio.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:

Cuando haya alcanzado esta parte del programa habr conseguido algo ms que mantener en alza su nivelde aptitud fsica. En realidad lo esta UD. mejorando. A medida que sus condiciones fsicas mejoran, susistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardaco ms bajo.

Dicindolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxgeno que antes pero,trabajando menos. Esto significa que en su actual estado fsico, de no incrementar la intensidad de losejercicios, el ritmo de su corazn descender por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardacos ideales.A medida que progresa a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobar que corre ms rpidopara mantener su ritmo cardaco ideal y que, adems, est quemando suficientes caloras como paraadelgazar.

Si fue capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como nico ejercicio, contine hacindolo as, a lolargo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos perodos de carrera con cortos intervalosde paso, deben seguir hacindolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardaco ideal dentro de la zonade objetivo.



Actividad




Paso/correr/paso




Paso/correr/paso


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TABLA DEL NIVEL 3

Para cuando alcance el nivel 3 ser ya un veterano, uno de los corredores por cual UD. senta admiracin.Puede correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que ms leconvenga. Si prefiere quedarse en el nivel 3 a pasar al 4, seguir reforzando su sistema cardiovascular,siempre que mantenga su ritmo cardaco ideal.

Es posible que no disponga del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplementeque no estn interesados en ejercitarse durante perodos de tiempo ms largos, no me vaya a aflojar ahora,eh!

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si es UD., capaz de bancarsela en este nivel, se encuentra enun punto del programa que le llevar a experimentar la sensacin de euforia que experimentan loscorredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensacin despus de correr enforma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o ms.

La gran mayora de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirn en verdaderos corredores,cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que lesimpida cambiar a un perodo de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deber

mantener el ritmo cardaco ideal si quiere que su sistema cardiovascular siga mejorando.

Si ha llegado al grupo 6, esta entregado al ejercicio y encuentra un gran placer en la carrera, experimentarla verdadera euforia, habr alcanzado la "cima". En cualquier caso podr considerarse un corredor lleno deexperiencia.

Ha de ser UD. quien decide si su progreso ha de ser rpido y hasta donde quiere llegar, a esta altura, ya quenadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.



Actividad






Paso/correr/paso


Correr o correr

TABLA DEL NIVEL 4

PRECALENTAMIENTO:


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No todo empieza y termina en correr. No puede Ud. saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar acorrer y luego relajarse. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es elprecalentamiento, el perodo de enfriamiento y la elongacin de los msculos.

Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de lacompetencia, a partir de ahora comience a observar, preguntar a los competidores que son todos losmovimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados

que realizan no es mas que una combinacin de ejercicios calistnicos. Nada importante para losespectadores, pero S de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad quesea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los msculos, preparar tendones yarticulaciones, corazn y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Le llevar poco tiempo entre 10 y 15minutos. Tmelo como una norma, incluso cuando entrene. Si omite el precalentamiento, tarde o temprano,sufrir las consecuencias.

Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podra evitarse si el corredorefectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los msculos ni las articulaciones estn en condiciones desoportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisindel precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendr que soportar molestias y dolores en masde una ocasin, les guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a lasmolestias que le atormentarn durante la carrera y que incluso pueden obligarlo a abandonarla.

El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en

reposo desde la ltima vez que corri, quiz uno o dos das. Por lo tanto, msculos y articulaciones debenprepararse de nuevo.

Procure mantener el cuerpo flexible. Debe tener en cuenta, todo el cuerpo, incluido cuello, hombros ybrazos, por supuesto que no debe hacer ningn esfuerzo con los brazos. Lo nico que interesa es aflojar losmsculos para que respondan a la tensin que genera la carrera.

Qu clase de ejercicios resultan tiles para su precalentamiento?

1) Los que aportan flexibilidad.

2) Que estiren al mximo msculos y articulaciones, sin daarlo.

3) Que se sucedan rtmicamente sin transiciones bruscas.

4) Que combinen la distensin muscular con un incremento de la actividad vascular.

5) Que afecten a todas las partes del cuerpo.

6) Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.

7) Debe ser adems bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.

Procure no excederse, de lo contrario iniciara la carrera agotada. Recuerde que el precalentamiento debeayudarle a correr, del mismo modo que correr le ayudara a mantenerse saludable y en buena forma fsica.

Ejercitarse ms de lo debido puede reportarle lo contrario de lo que pretende.

ENFRIAMIENTO:

Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectan ejercicios de precalentamiento,habr tenido tambin ocasin de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vezfinalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competicin nose quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron unaderrota. Saban por experiencia lo que deban hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, masdespacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.


21/21

Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajacin sbita del cuerpo tras un ejerciciosostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Le recomiendovivamente que termine las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse deje queel organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuerde que mientras corre la sangre acude conpreferencia a los msculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permita que esteretorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrara en las piernas privando alcerebro del oxigeno necesario.

Por otra parte la fatiga origina depsitos de cido lctico en los msculos. El periodo de enfriamientocontribuye a la reconversin del cido lctico evitando los calambres.

Procure dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus msculos la eliminacinde los productos del metabolismo el citado cido es uno de ellos. Cuando por fin cese su actividad, el ritmode su pulso puede sobrepasar un mximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando esta usted enreposo.

Las condiciones climatolgicas ejercen tambin su influencia. Si corre en t iempo fro, el hecho de detenersecon brusquedad puede ocasionarle escalofros y hacerle ms propensos a los resfriados. Fiebre y otrasdolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que puede hacer, haga fro calor, tras la practicade un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o bao caliente o entrar en un sauna sin haber observadoantes el periodo de enfriamiento.

Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debera dividirse en t res ciclos:precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el ltimo ciclo no tiene por que ser largos y tediosos,por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecucin tan natural como ponerse o quitarse laszapatillas para correr.

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