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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías

**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com



Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías

Querido amigo de musculación

Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrás cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la

madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,

creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.

Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias.

Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:[email protected]

Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador,

Vince DelMonte

Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.



Notas:Notas:Notas:Notas:

Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005

Ración

Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié

8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates

Ración 28g P 36g C 9g F

Calorías: 337

Ración

Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3

5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Ración

Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B

1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cdas. de Mayonesa


Calorías: 647

Ración

POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s

11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié

42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía


28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena


Calorías: 337

SugeSugeSugeSugerencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:

Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3

6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno

2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cdas. de Almendras, laminadas


Calorías: 647

8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am

Día:Día:Día:Día: 1111




Ración Total Ración Total Ración Total Ración Total en el Día:en el Día:en el Día:en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005

Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!

Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié

14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337

Ración

PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!


21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena


Calorías: 647

Ración

Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B

11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!


2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas


Calorías: 337

Sugerencias de PreparacSugerencias de PreparacSugerencias de PreparacSugerencias de Preparación:ión:ión:ión:

Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3


8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Día de Descanso






Ración

Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!


4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz


Calorías: 337

Ración

Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Ración

Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración



28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337

Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:



8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647








Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.


14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337

Ración

Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas


Calorías: 647

Ración

Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

¡Otro tentempié para llevar!


1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates


Calorías: 337


Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3


21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa


Calorías: 647


Día de Descanso





RaRaRaRación Total en el Día:ción Total en el Día:ción Total en el Día:ción Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005

Ración





Calorías: 337

Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3

Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Ración

Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 647

Ración



2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración



14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 337




1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647








Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!


2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras


Calorías: 337

Ración

Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Ración

Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337




7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647


Entrenamiento con pesas a las 10:00 am








Ración



Calorías: 337

Ración

Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa


Calorías: 647

Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica comida fría! SORPRESA no lleva tofu.


42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena


Calorías: 647

Ración



1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337


Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3


8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena

Día de Descanso






Ración


8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié



Calorías: 337

Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida


Calorías: 647

Ración

Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 panes de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337


Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3


56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena


Calorías: 647









Ración 8:00 p8:00 p8:00 p8:00 pm m m m TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337

Ración



8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647





Calorías: 647

Ración

Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337


Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3


4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647


Día de Descanso






Ración


8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiTentempiTentempiTentempiéééé



Calorías: 337

Ración

Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Ración

Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337

SugerenciSugerenciSugerenciSugerencias de Preparación:as de Preparación:as de Preparación:as de Preparación:

Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3


4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647












Calorías: 337

Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!

Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.

***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3

Ración 5:00 p5:00 p5:00 p5:00 pm m m m CenaCenaCenaCena

8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647

Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.




Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337




56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena


Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337



4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 647

Ración

Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337




1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


Calorías: 647



DíaDíaDíaDía:::: 12121212









Calorías: 337

Ración



12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa


Calorías: 647

Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B

Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida

1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración


4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempTentempTentempTentempiéiéiéié



Calorías: 647

Ración



1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso




NotaNotaNotaNotas:s:s:s:






Calorías: 337





Calorías: 647

Ración



1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337




Ración




Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso








Ración



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración



6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647






Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337







Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647







Ración Total enRación Total enRación Total enRación Total en el Día:el Día:el Día:el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337

SSSSugerencias de Preparación:ugerencias de Preparación:ugerencias de Preparación:ugerencias de Preparación:





Calorías: 647








Ración


8888:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337



Ración



Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647


Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso








Ración



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337



6:00 a6:00 a6:00 a6:00 ammmm DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno



Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337

SugeSugeSugeSugerencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:





Calorías: 647


Día de Descanso









Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337

Sugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de Preparación:n:n:n:





Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647








Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración



4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa


Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración


10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié



Calorías: 337






Calorías: 647











Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






8888:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié


Ración



Calorías: 337

5:005:005:005:00 pm pm pm pm CenaCenaCenaCena


Ración



Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337

Sugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de Preparación:ración:ración:ración:



2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cda. de Almendras, laminadas


Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso










Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración


9:09:09:09:00 am 0 am 0 am 0 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647








Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración


2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm CCCComidaomidaomidaomida



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647

8:00 pm Tentempié HorHorHorHorario:ario:ario:ario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena











Calorías: 337

Ración


7:7:7:7:00 pm 00 pm 00 pm 00 pm CenaCenaCenaCena



Calorías: 647

Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.




Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337

Sugerencias de PreparSugerencias de PreparSugerencias de PreparSugerencias de Preparación:ación:ación:ación:





Calorías: 647


Día de Descanso





Ración


8:8:8:8:00 pm 00 pm 00 pm 00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647






NNNNotas:otas:otas:otas:




Ración



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337

SugSugSugSugerencias de Preparación:erencias de Preparación:erencias de Preparación:erencias de Preparación:





Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647

8:00 pm Tentempié HorHorHorHorario:ario:ario:ario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena










Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647









Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiTentempiTentempiTentempiéééé



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337







Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración


11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidComidComidComidaaaa


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337

Sugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de Preparación:paración:paración:paración:





Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración



1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cdas. de Mayonesa

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337



7:07:07:07:00 am0 am0 am0 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno



Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337







Calorías: 647



Ración



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647








Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647


Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentTentTentTentempiéempiéempiéempié



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso








Ración



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración


11:00 11:00 11:00 11:00 am am am am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337



6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DeDeDeDesayunosayunosayunosayuno



Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337







Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso










Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337

Sugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de Preparación:ración:ración:ración:





Calorías: 647








Ración


8:00 8:00 8:00 8:00 pm pm pm pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





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Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337

SugerenciasSugerenciasSugerenciasSugerencias de Preparación:de Preparación:de Preparación:de Preparación:





Calorías: 647


Día de Descanso










Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647








Ración


8:008:008:008:00 pm pm pm pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

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Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647


Ración 2:00 2:00 2:00 2:00 pm pm pm pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337



7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunDesayunDesayunDesayunoooo



Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración


1:001:001:001:00 pm pm pm pm ComidaComidaComidaComida



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


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Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración


2:002:002:002:00 pm pm pm pm ComidaComidaComidaComida



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337



8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayDesayDesayDesayunounounouno



Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso





Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647











Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647



Ración



Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso






Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquierway, you're on your way to a healthy lifestyle!




Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración

POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadorarecommend using a high glycemic juice like grape juice for max recuperation. ¡Disfruta! *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s



Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337


Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de VitaminasC, 400 IU Vitamin E, Omega 3 capsules




Calorías: 647







Ración





Calorías: 337

Ración





Calorías: 647

Ración





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 337






Calorías: 647












Calorías: 337

Ración





Calorías: 647





Calorías: 647

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración


11:0011:0011:0011:00 am am am am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 337






Calorías: 647


Día de Descanso




Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7

ProteínasProteínasProteínasProteínas

CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos

GrasasGrasasGrasasGrasas

OtrosOtrosOtrosOtros

5 1/4 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasa 441 gramos Proteínas

en polvo 16 oz Queso, bajo o

sin grasa 52 onzas de Tofu 2 3/4 tzas de queso

Neufchatel ligero / bajo en grasa 31 Huevos, completos

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 oz de Proteína

Vegetal Texturizada 12 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

16 onzas de Soya molida 4 trozos de chorizo de

Soya 2 Hamburguesas de Soya

6 tzs de cereal Integral, cualquier tipo

13 tazas de Fresas 6 cdta. de Cebada

3 1/3 tazas de Harina de avena

8 2/3 tazas de zumo de Fruta

10 1/2 rebanadas de Pan Integral

4 Galletas de Arroz 1 1/2 tazas de Col

8 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas

2 tazas de Germinado de frijol

6 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)

5 1/3 tazas de Arroz 3 2/3 tazas de Compota de

manzana 6 1/2 tazas de Cebolla

2 tazas de Chile Jalapeño 3 1/2 tazas de Salsa 11 tazas de Tomate

4 2/3 tazas de cóctel de Frutas

3 tazas de Duraznos, en conserva

4 pan de Pita 1 Manzana

1 taza de puré de Tomate 4 tazas de Apio

2 1/2 tazas de Pasta 1 Plátano

1 taza de Judías, verdes o amarillas

1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 2 tazas de Mora Azul 1/4 taza de Frijoles en

Salsa de tomate 2 tazas de Papa

33 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 10 cdtas. Almendras,

laminadas 102 Cacahuates

8 cda. de Mayonesa 9 Almendras, enteras

8 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 14 tzs de Leche, baja

en grasa (1%) 1 taza de sopa

Won ton 1 taza de sopa Con un Huevo 2 tazas de Chile, en conserva

Masa








511 gramos Proteínas

en polvo 10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa

24 onzas de Soya molida 26 oz Queso, bajo o

sin grasa 26 Huevos, completos

8 oz de Proteína Vegetal Texturizada 12 Claras de huevo 46 onzas de Tofu 1 1/2 tzas de queso

Neufchatel ligero / bajo en grasa 3 1/2 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de Sustituto

de huevo 1/2 taza de Queso de

cabra, ligero/bajo en grasa

2 Hamburguesas de Soya 4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

3 2/3 tazas de Mandarina, en conserva


11 tazas de Fresas 11 1/3 tazas de zumo de

Fruta 7 1/2 pan de Pita

1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas

3 1/4 tazas de Cebolla 6 tazas de Tomate 3 1/2 tazas de Pasta

2 2/3 tazas de Compota de manzana

1 1/2 tazas de Pepino 2 Tomates 2 Manzanas


4 tazas de Champiñones 2 2/3 tazas de Arroz 3 1/2 cdta. de Cebada

7 tazas de Apio 7 Pimientos (variedad Bell

o Cubanelle) 1 taza de Uvas

3 tazas de Berenjena 2 Galletas de Arroz


1 1/2 tazas de puré de Tomate

2 tazas de Mora Azul 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas

1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo

12 rebanadas de Pan Integral

1 taza de Salsa 1 1/2 tazas de Col

1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de

frijol 1/4 taza de Frijoles en


38 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado

114 Cacahuates 3 cdtas. Almendras,

laminadas 3 cda. de Mayonesa 9 Almendras, enteras

1 1/2 tazas de sopa Won ton

16 tzs de Leche, baja en grasa (1%)

5 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Lentejas









en polvo 18 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 28 onzas de Tofu


Soya 25 Huevos, completos 12 oz Queso, bajo o

sin grasa 1 1/2 tazas de Sustituto


cabra, ligero/bajo en grasa 12 Claras de huevo 3 1/2 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasa 1 1/2 tzas de queso

Neufchatel ligero / bajo en grasa

2 Hamburguesas de Soya 4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8 oz de Proteína

Vegetal Texturizada


8 tazas de Harina de avena

4 1/2 cdta. de Cebada 11 tazas de Fresas


8 pan de Pita 6 1/2 tazas de Cebolla

5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Salsa


6 tazas de Apio 4 1/2 tazas de Pasta 2 tazas de Mora Azul



4 tazas de Arroz 4 tazas de Duraznos, en

conserva 7 rebanadas de Pan

Integral 1 Tomate

1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas


1 1/2 tazas de Col 6 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas


1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa

1 Manzana 2 Galletas de Arroz 1/2 taza de Chiles

Jalapeños 6 tazas de Tomate

39 1/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 18 Almendras, enteras 3 cdtas. Almendras,

laminadas 72 Cacahuates

4 tazas de sopa Won ton

14 tzs de Leche, baja en grasa (1%) 8 tzs de Yogur,

natural, bajo en grasa 1 taza de Lentejas









en polvo 3 tazas de sustituto de

Huevo 1 taza de Queso de cabra,

ligero/bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya

4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 30 oz Queso, bajo o

sin grasa 26 Huevos, completos 5 3/4 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasa

16 onzas de Soya molida 14 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 42 onzas de Tofu

12 Claras de huevo 1 cup Neufchatel

ligero / bajo en grasa 8 oz de Proteína

Vegetal Texturizada



4 1/2 cdta. de Cebada 9 tazas de Fresas



8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)


4 tazas de Compota de manzana

3 tazas de Champiñones 5 1/4 tazas de Cebolla 1/2 taza de Chiles

Jalapeños 3 tazas de Salsa

5 tazas de Tomate 4 tazas de cóctel de

Frutas 1 taza de puré de Tomate

6 tazas de Apio 2 1/4 tazas de Pasta


7 1/2 pan de Pita 2 Tomates

1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas

2 Manzanas 2 Galletas de Arroz


3 tazas de Berenjena 2 2/3 tazas de Arroz 1 1/4 tazas de Pepino


1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos


138 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa


en grasa (1%) 1 1/2 tazas de sopa

Won ton 1 taza de Lentejas









en polvo 10 oz Cheddar

ligero / bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya

22 oz Queso, bajo o sin grasa

3 1/2 tazas de queso Cottage

ligero / bajo en grasa 2 1/4 tzas de queso

Neufchatel ligero / bajo en grasa 52 onzas de Tofu

16 Huevos, completos 24 onzas de Soya molida

10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa

7 1/2 cdta. de Cebada 8 tzs de cereal Integral,

cualquier tipo 13 tazas de Fresas

8 tazas de zumo de Fruta 8 Pimientos (variedad Bell

o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en




1 1/4 tazas de Pepino 1 Tomate

3 Manzanas 5 1/2 pan de Pita


3 tazas de Col 4 tazas de Champiñones 2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de

frijol 1 1/3 tazas de Arroz


2 tazas de Mandarina, en conserva

3 3/4 tazas de Pasta 9 rebanadas de Pan

Integral 2 tazas de Cebolla


4 tazas de Apio 2 tazas de Mora Azul 2 tazas de Garbanzos 1/4 taza de Habas

1 1/2 tazas de Tomate 1 Plátano

2 tazas de Salsa 6 Galletas de Arroz


1/2 taza de Frijoles negros

16 cdtas. Almendras, laminadas


84 Cacahuates 9 Almendras, enteras 3 cda. de Mayonesa


natural, bajo en grasa 4 tazas de Chile, en conserva

1 taza de sopa Con un Huevo










en polvo 1 1/2 tazas de Sustituto

de huevo 1 1/2 tzs de Queso de

Cabra ligero / bajo en grasa



Soya 6 oz queso Feta

ligero/bajo en grasa 60 onzas de Tofu

2 tzas de queso Neufchatel ligero / bajo en grasa 20 Huevos, completos 8 oz Queso, bajo o

sin grasa 8 oz de Proteína

Vegetal Texturizada 4 Claras de huevo

1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo

18 tazas de Fresas 6 1/2 cdta. de Cebada

8 tazas de zumo de Fruta 6 rebanadas de Pan

Integral 8 Pimientos (variedad Bell



4 tazas de Cebolla 2 tazas de puré de Tomate






4 2/3 tazas de Arroz 1 1/4 tazas de Pepino 16 tazas de Tomate 2 tazas de Uvas 4 pan de Pita

6 tazas de Berenjena 4 tazas de Champiñones

1 taza de Chiles Jalapeños

2 tazas de Salsa 1 taza de Judías, verdes o

amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 2 tazas de Garbanzos 1/4 taza de Habas

1 Manzana 2 Galletas de Arroz 2 tazas de Mora Azul

36 1/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 7 cdtas. Almendras,

laminadas 18 Almendras, enteras

96 Cacahuates 5 cda. de Mayonesa

10 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 11 tzs de Leche, baja

en grasa (1%) 2 tazas de Chile, en conserva








32 Huevos, completos 448 gramos Proteínas

en polvo 1 3/4 tzas de queso


12 oz Queso, bajo o sin grasa

6 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasa

24 onzas de Soya molida 2 Hamburguesas de Soya

4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 4 trozos de chorizo de

Soya 16 oz de Proteína Vegetal Texturizada



15 tazas de Fresas 4 cdta. de Cebada

8 tazas de zumo de Fruta 1 Plátano

7 tazas de Champiñones 6 1/2 tazas de Cebolla 12 tazas de Tomate 5 2/3 tazas de Arroz

1 Manzana 2 Galletas de Arroz 1 1/2 tazas de Chile

Jalapeño 2 1/2 tazas de Salsa



8 tazas de Apio 3 3/4 tazas de Pasta 2 tazas de Mora Azul 5 tazas de Harina de

avena 6 Pimientos (variedad Bell



1 1/4 tazas de Pepino 2 tazas de Uvas 6 pan de Pita



2 tazas de Mandarina, en conserva


1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos





6 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa

1 taza de sopa Con un Huevo 2 tazas de Chile, en conserva









en polvo 16 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 20 Claras de huevo 30 oz Queso, bajo o

sin grasa 1 1/2 tzas de queso


7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

2 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasa

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

2 Hamburguesas de Soya 8 onzas de Soya molida

8 oz de Proteína Vegetal Texturizada



5 cdta. de Cebada 11 tazas de Fresas


7 1/2 pan de Pita 3 Tomates

5 1/2 tazas de Cebolla 2 tazas de Zanahorias 2 tazas de Espinacas 4 tazas de Compota de

manzana 8 tazas de Champiñones

1 1/2 tazas de Chile Jalapeño

2 1/2 tazas de Salsa 6 1/2 tazas de Tomate

1 taza de Pepino 2 Manzanas

4 tazas de Mora Azul 6 1/3 tazas de Harina de

avena 3 tazas de Col

2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de

frijol 7 Pimientos (variedad Bell

o Cubanelle) 3 tazas de Arroz


4 tazas de cóctel de Frutas

2 tazas de Pasta 1 taza de Mandarina, en

conserva 4 Galletas de Arroz 1/4 taza de Frijoles en


1/2 taza de puré de Tomate

2 tazas de Apio

34 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado


laminadas 11 cda. de Mayonesa

2 tazas de sopa Won ton

2 tazas de Lentejas 3 1/2 tzs de Yogur,

natural, bajo en grasa 10 tzs de Leche, baja

en grasa (1%)







OtrOtrOtrOtrosososos



Neufchatel ligero / bajo en grasa

2 Hamburguesas de Soya 7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 16 oz Queso, bajo o

sin grasa 6 1/2 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasa

1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 54 onzas de Tofu 10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 12 Claras de huevo


Soya



13 tazas de Fresas 5 1/3 tazas de Harina de

avena 8 2/3 tazas de zumo de

Fruta 1 Plátano




5 1/2 cdta. de Cebada 5 1/2 tzs de cereal Integral,

cualquier tipo 6 tazas de cóctel de

Frutas 3 tazas de Col

6 tazas de Champiñones 2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de

frijol 4 1/4 tazas de Pasta 6 Galletas de Arroz 3 1/4 tazas de Cebolla

1 taza de Salsa 4 pan de Pita 2 Manzanas


4 tazas de Apio 2 tazas de Mora Azul

1 Tomate 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 2 1/3 tazas de Arroz 1 1/2 tazas de Tomate



laminadas 8 cda. de Mayonesa 9 Almendras, enteras


natural, bajo en grasa 1 taza de sopa Con un Huevo

1 taza de Lentejas 2 tazas de Chile, en conserva 1 cup Won ton

soup











sin grasa 48 onzas de Tofu 16 oz de Proteína Vegetal Texturizada

31 Huevos, completos 2 tzs de Queso de Cabra,

ligero/bajo en grasa 1 cup Neufchatel

ligero / bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya

4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

24 onzas de Soya molida 4 oz queso Feta

ligero/bajo en grasa 4 trozos de chorizo de

Soya

10 tazas de Fresas 3 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral,

cualquier tipo 14 2/3 tazas de zumo de

Fruta 13 1/2 rebanadas de Pan

Integral 7 tazas de Champiñones

6 tazas de Cebolla 13 1/2 tazas de Tomate 5 2/3 tazas de Arroz

5 tazas de Compota de manzana

2 tazas de Chile Jalapeño 2 1/2 tazas de Salsa




1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas


3 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)

2 Galletas de Arroz 2 1/3 tazas de Mandarina,

en conserva 1/4 taza de Frijoles en


2 tazas de Garbanzos 1/2 taza de Habas 1 1/2 tazas de Pasta

2 pan de Pita 1 taza de puré de Tomate

2 tazas de Apio


108 Cacahuates 19 cda. de Mayonesa 6 cdtas. Almendras,



en grasa (1%) 1 1/2 tazas de sopa

Won ton








20 Huevos, completos 22 oz Queso, bajo o

sin grasa 595 gramos Proteínas


Neufchatel ligero / bajo en grasa 8 oz de Proteína

Vegetal Texturizada 24 onzas de Soya molida

10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 36 onzas de Tofu

2 1/2 tazas de queso Cottage

ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de Sustituto


cabra, ligero/bajo en grasa



10 tazas de zumo de Fruta 5 cdta. de Cebada 9 tazas de Fresas

2 Plátanos 3 tazas de Champiñones 4 1/2 tazas de Cebolla 10 1/2 tazas de Tomate 3 2/3 tazas de Arroz



1 taza de puré de Tomate 8 tazas de Apio 3 tazas de Pasta



2 1/2 tazas de Salsa 5 1/2 pan de Pita


1/2 taza de Frijoles negros 2 tazas de Garbanzos 1 1/4 tazas de Pepino

2 Manzanas 2 Galletas de Arroz 1 1/2 tazas de Chile

Jalapeño 6 1/2 rebanadas de Pan

Integral 1 1/3 tazas de cóctel de

Frutas 4 tazas de Mora Azul 6 tazas de Berenjena 1/4 taza de Frijoles en


1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 Tomate

1/4 taza de Habas





9 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa

2 tazas de sopa Con un Huevo

1 1/2 tazas de sopa Won ton










sin grasa 66 onzas de Tofu 8 oz de Proteína

Vegetal Texturizada 3 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasa

16 onzas de Soya molida 4 tzas de queso Neufchatel

ligero / bajo en grasa 7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12 oz queso Feta ligero/bajo en grasa

2 Hamburguesas de Soya



11 tazas de Fresas 5 1/3 tazas de Harina de

avena 10 tazas de zumo de Fruta

2 Galletas de Arroz 12 tazas de Champiñones 5 1/4 tazas de Cebolla 12 1/2 tazas de Tomate

7 tazas de Arroz 4 tazas de Compota de

manzana 1 1/2 tazas de Chile

Jalapeño 2 1/2 tazas de Salsa 4 tazas de cóctel de

Frutas 1 taza de puré de Tomate


3 tazas de Col 2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de

frijol 6 1/2 Pimientos (variedad

Bell o Cubanelle) 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral,

cualquier tipo 1 1/2 tazas de Pepino

1 Tomate 1 Manzana

7 1/2 pan de Pita 1 taza de Uvas


2 tazas de Mora Azul


144 Cacahuates 6 cda. de Mayonesa 5 cdtas. Almendras,


17 tzs de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de sopa

Won ton 2 1/2 tzs de Yogur,

natural, bajo en grasa

copyright 2006-2009 · autor de: culturismo sin tonterías: secretos de un chico delgado para un...

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