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Contenidos

Perspectivas y discusiones

Organización, frecuencia y contenido de las sesiones

Clasificación, selección y orden de los ejercicios

Programación y periodización del entrenamiento de la Fuerza

Reflexiones introductorias

[email protected]+54 9 351 5420553

mailto:[email protected]

Hay que tener en cuenta lo que hemos hecho el día o los días anteriores y por supuesto lo que queremos hacer el día o los días siguientes

´´es la expresión de una sucesión o serie

ordenada de esfuerzos que guardan una

relación de dependencia entre si´´

Programación del entrenamiento de la Fuerza



Programación del entrenamiento de la Fuerza

4- Orden de los ejercicios

Elementos a tener en cuenta cuando vamos a programar



• Determinar las características del rendimiento de una especialidad concreta

• Conocer el tipo de manifestación de la Fuerza requerida

• Desarrollar el perfil del deportista, resaltando los puntos fuertes y débiles del mismo

• Reconducir el proceso del entrenamiento

1- Análisis de las necesidades



Desarrollar el perfil del deportistaresaltando los puntos fuertes y débiles del mismo

Antropométricas

Fuerza

Flexibilidad

Estabilidad

Resistencia

Anamnesis Evaluaciones

A partir de los datos obtenidos, valorar y reconducir el proceso de entrenamiento



2- Determinar objetivos

Objetivos

Los principales serán los del equipo y luego los personales

Objetivo general: Mejorar la velocidad ante cualquier carga

Objetivo específico :Mejorar la fuerza útil / la RFD específica / la velocidad ante la carga específica de competición en acciones específicas



A

B

C

DCompany History

Los objetivos a corto, mediano y largo plazo

Equipamientodisponible

El tiempo disponiblepara entrenar en

cada sesiónNivel de rendimiento

de cada atleta, experiencia y

dominio técnico pararealizar ciertos

ejercicios

3- Selección de los ejercicios



Experiencia individual

Deportista

B

E

C

D

A

Cuantos años esta inmerso en el alto

rendimiento

Experiencia en el entrenamiento con sobrecarga. Dominio técnico en los diferentes ejercicios

Cultura de entrenamiento.

Jugadores de diferentes

nacionalidades

Biotipo. Composición

anatómica funcional

Historial de lesiones



Los objetivos a corto, mediano y largo plazo

Seleccionar bien el método

Diseño de una buena estrategia.

La competencia manda…



Barras olímpicas, plataformas, Kilogramos

Pelotas Suizas, Balones Medicinales, cajones

Gym de ARD? Es de uso compartido?

Medios y medidas de Seguridad

El método estará relacionado a todo lo descripto

Equipamiento disponible



Nuestro trabajo siempre se

ajustará a la planificación

realizada con el CT y a modelo y

sistema de entrenamiento

utilizado

Dentro de una programación

general tenemos un tiempo x para

trabajar. De acuerdo a éste

seleccionaremos la cantidad de ejercicios que

podremos utilizar

La organización de distintos grupos nos

dará la posibilidad de trabajar más

personalizado y aprovechar mejor las

instalaciones

Tiempo disponible para entrenar en cada sesión

Grupos detrabajo

2ºTurno oIntegrado

Horasdisponibles



Clasificación de los ejercicios

Existe mucha bibliografía al respecto y diferentes clasificaciones

Entrenamos movimientos, no músculos.

Por lo tanto buscamos ejercicios multiarticulares y

funcionales.Dejamos los uniarticulares

para asimetrías o dominancias, lesiones o

hipertrofia



Por último,

recordemos que

cuando nos

movemos

involucramos a

todo el cuerpo de

una u otra

manera

Clasificar

Aquí nos referimos

al énfasis que uno

hace a la hora de

pensar en una

clasificación para

luego planificar y

programar

nuestras sesiones de entrenamiento.

Criterio para la selección de los ejercicios



1

2

3

Ejercicios de cadena cinética

abierta y cerrada.

Clasificación de los ejercicios

Ejercicios Principales(algunos los

subdividen en Dinámicos y Analíticos),

Complementarios (Desplante) y

Asistentes o accesorios (caminatas con

bandas)

Ejercicios Uniarticulares o

Poliarticulares, o lo que sería lo mismo, un

músculo vs. un grupo muscular



CLASIFICACIÓN DELOS EJERCICIOS CONSOBRECARGA

EJERCICIOS QUE SE ADAPTANA LA LEY DE HILL

EJERCICIOS DERIVADOS DELLEVANTAMIENTO DE PESAS

EJERCICIOS BALISTICOS - EXPLOSIVOS

SENTADILLA - PRESS DE BANCA

ARRANQUE DE POTENCIA

SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIA

SALTOS - LANZAMIENTOS - GOLPES

CAPPA 92’

Clasificación ejercicios de sobrecarga

Ejercicios Cíclicos

Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas

Ejercicios Balístico-explosivos

WRT

Principios para el diseño de un programa:

Principio deindividualidad

Aprende primero los patrones

básicos Ejercicios con el propio PC

Progresión de Lo simple a Lo complejo

ResistenciaProgresiva

Algunas posibilidades



Criterio para la selección de los ejercicios

. Ejercicios del core

. Ejercicios de Potencia

. Ejercicios rodilla dominante

. Ejercicios cadera dominante

. Ejercicios de empuje horizontal

. Ejercicios de empuje vertical

. Ejercicios de tracción horizontal

. Ejercicios de tracción vertical

4- Orden de los ejercicios

Primero, ejercicios para puntos débiles y luego

para puntos fuertes

Alternar ejercicios de empuje y tracción

Alternar ejercicios de MMII y MMSS

Comenzamos con los movimientos que

impliquen grandes GM antes que pequeños

DLP antes que los ejercicios de fuerza

básica

Ejercicios mas intensos antes de los menos

intensos

POTENCIA

Primero los de potencia antes que otros ejercicios

Modificado de Lee Brown 2007

•Foam rollong

•Flexibilidad y movilidad articular

Acondicionamiento

Inicial

•Activación del core y la cadera

•Ejercicios funcionales preventivos

Core

•Derivados del levantamiento de

pesas Olímpico.

Ejercicios DLP

•Gran posibilidad de Combinaciones

Tri o Tetra series

•Entrenamiento del deporte propiamente dicho

•Vuelta a la calma

Deporte

Orden de los ejercicios dentro de una sesión



5- Frecuencia del entrenamiento

RealidadSe ajusta al diseño del microciclo

Intermedio3 a 4 veces por

semanaPrincipiante2 a 3 veces por semana

Avanzado4 o más veces por

semana



L M X J V S D

Gym+

E.T.

Gym+

E.T.

Circuitos Preventivos

+

E.T.

Gym+

E.T.

Gym+

E.T.


+

E.T.

E.T. E.T. Desc. E.T. E.T. Desc.

Selección Argentina de Voley

Juegos Odesur 2010 - Microciclo 1



L M X J V S D

Desc.Gym

+

E.T.


+

E.T.

Gym+

E.T.


+

E.T.


+

E.T.

C.F.FINAL

C.P. C.P. C.F.FASE REGULAR

C.F.FASE REGULAR

C.F.FASE REGULAR

C.F.SEMI FINAL

Desc.

Selección Argentina de Voley

Juegos Odesur 2010 - Microciclo 2



Atenas / Microciclo nº 1Micro nº 1. Lunes 07/08 al Domingo 13/08

L M X J V S DDesayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Preventivos

+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desc. Desc.

Desc. Desc. E.T. Desc. Desc. Desc. Desc.



Atenas / Microciclo nº 1

L M X J V S D

Desc.

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Preventivos

+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desayuno

Gym+

E.T.Almuerzo

Desc.

Desc. Desc. E.T. Desc. E.T. Desc. Desc.

Micro nº 1. Lunes 31/07 al Domingo 06/08



6- Volúmen e intensidad

A

El Volúmen del entrenamiento es una

medida de la cantidad total de ejercicio efectuado.

Número de repeticiones, kilogramos levantados, duración de la sesión o

periodo de entrenamiento.

B

La Intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que

exige un ejercicio, en el entrenamiento con

sobrecarga está representado por el peso

que se utiliza o número máximo de repeticiones con

un peso dado

C

El Volúmen por si solo, es un dato insuficiente para programar y valorar el

entrenamiento, por lo que debe tener intima relación

con los demás componentes de la carga como la

Intensidad, tipo de ejercicio y velocidad de ejecución.



Volúmen

Volúmen Mínimo

-1 a 3 series por grupo muscular-Característicos de los programas iniciales de adaptación en principiantes y principiantes sedentarios, o en semanas de descanso activo.-No tiene un efecto muy importante en inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en las primeras 3 o 4 semanas.

Volúmen Medio- 4, 8 o 9 series por grupo muscular.- Sujetos de nivel intermedio y avanzados.-Estímulo óptimo para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza, sin provocar grandes agotamientos y posibilitar un adecuado ciclo de estimulo y recuperación.

Volúmen máximo

- 9 a 12 series por grupo muscular.- Aplicable a sujetos de nivel avanzado y algunos autores recomiendan no aplicarlo por más de una o dos semanas

Nalceiro 2007

Volúmen

• No debemos olvidar que estamos trabajando con deportistas y NO con levantadores de pesas

• No será necesario sesiones de entrenamiento que provoquen un gran nivel de fatiga, evitando realizar repeticiones hasta el agotamiento.

• El objetivo será alcanzar el óptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular



Intensidad

intensidad

Diferentes formas en las que se pueden expresar y cuantificar…



• Por lo tanto la intensidad de los ejercicios estará determinada por tres factores.

ALa magnitud porcentual de oposición de la resistencia (% de 1 Rm)

BLa aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia

C

La velocidad alcanzada en las acciones dinámicas

Determinación de la Intensidad

Intensidad



Valorar la máxima carga

que puede movilizarse de

manera concéntrica

A

La mejora de 1 Rm no implica

necesariamente un incremento

del rendimiento de Fuerza

C

Determinar zonas de

entrenamiento usando

porcentajes de la misma

B

Qué nos otorga 1 RM?



Desventajas de medir 1 rmMuchos autores no aconsejan utilizarla como referencia;

FM

Se modifica casi todos los días …

Falta de especificidad. Evaluamos lo que no

entrenamos

Por lo tanto casi nunca entrenamos con la intensidad programada

Inexactitud en la medida

El test se transforma en un estimulo y se

pierde lo programado

Riesgo de sobrecarga y lesiones



La magnitud porcentual de oposición de la resistencia (% de 1 Rm)

Predicción de 1 RM



Velocidad

´´Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos

cada día y con información

inmediata, este seria posiblemente el mejor punto de

referencia para saber si el peso es el

adecuado o no´´

A

B

C

D

La velocidad de ejecución también es un elemento determinante de la intensidad

La velocidad tiene gran influencia sobre el reclutamiento de unidades motoras

Cuanto mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor será la intensidad

También tiene relación directa por la potencia (P:FxV)

Velocidad



La Velocidad media impulsiva

constituye la variable más

determinante del rendimiento

en la evaluación de la Fuerza.

Si ante una misma carga, la

velocidad ha mejorado, también

lo habrán hecho la Fuerza y la

Potencia aplicadas

La valoración de la Velocidad en distintos ejercicios brinda datos útiles para

Es un valor significativo ya que nos da la carga optima de entrenamiento

La valoración de la Fuerza, Potencia y Velocidad en distintos ejercicios brinda datos útiles para

- valorar la evolución-modificación del rendimiento: déficit de Fuerza (por medio de la Fuerza, Potencia y Velocidad aplicada). - caracterizar el perfil neuromuscular del deportista en el ejercicio evaluado. - determinar la zona optima para cada ejercicio.

Evaluación/Entrenamiento

-estimar con alta precisión el % de 1 Rm que representa la carga medida, y por lo tanto, estimar la 1 Rm de ese día en particular. - conocer el descenso % de velocidad respecto a la mejor repetición de cada serie y, a partir del mismo, el número de repeticiones a realizar en función del objetivo propuesto

El carácter del esfuerzo vendrá definido por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables.

Ejemplo: 2 atletas hacen 6 reps en Sentadillas, pero uno no podría hacer una más mientras que otro podría hacer 4 más. Claramente estarán haciendo dos entrenamientos bien diferentes con distintas orientaciones(hipertrofia uno y potencia otro)

Relación Lo realizado Lo realizable

Carácter del esfuerzo

A

B

C

D

Esta dependerá de otras variables del programa de entrenamiento como;

Acción muscular

Pausas de recuperación

Frecuencia del entrenamiento

Orden de los ejercicios

INTENSIDAD



7- Períodos de recuperación



ConclusionesLa efectividad del entrenamiento de la fuerza y potencia dependen de;

Dependen de

INTENSIDADRecuperación (entrenamiento invisible)

VOLÚMEN

Tipología de los ejercicios

Frecuencia de entrenamiento

Periodos de recuperación entre las series



FUERZA ABSOLUTA Y RELATIVA

La fuerza muscular puede manifestarse en estas dos formas mencionadas.

La FUERZA ABSOLUTA es la fuerza máxima que muestra un sujeto en un ejercicio dado (M.R.) sin tener en cuenta su peso

corporal.

La FUERZA RELATIVA es la expresión existente entre el resultado máximo y el peso corporal.

Ejemplo: 1 R.M. en Sentadillas Atleta1: 200 kg.

Peso Corpóreo: 100 kg.

Fuerza Absoluta: 200 kg.

Fuerza Relativa: [email protected]

+54 9 351 5420553


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