PLAN DE MEJORA O MANTENIMIENTO DE UNA CUALIDAD FÍSICA

Fase 1.- INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:

1.1.VALORCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:Debes valorarte ,reflexionar y escribir como te influyen en tus objetivos cada uno de los 5 aspectos descritos a continuación . 

 1.1.1­Condición motora,(Cuadro de test físicos).      Cuando veas todas tus marcas y baremos,podrás observar con fundamento qué capacidad física tendrás peor,y por lo tanto, cual te interesaría desarrollar.  1.1.2­Condición Anatómica.(I.M.C.).:Recuerda que si tienes sobrepeso deberías desarrollar la RESISTENCIA y si el valor es inferior al normopeso la recomendación sería trabajar la FUERZA.  1.1.3­Condición Fisiológica.En este apartado debes especificar si tienes alguna dificultad en el funcionamiento  de tus sistemas fisiológicos , y esto te podría influir en la elección de la Cuali dad Fisica a desarrollar. Para ello reflexiona sobre tu Sistema locomotor,Cardiovascular,Respiratorio y Nervioso,que son los que mas influyen en la Condición Física 1.1.4­Estilo de VidaDebes reflexionar sobre tus hábitos saludables y no saludables...para de ello deducir qué Capacidad Física deberías trabajar para mejorar tu salud. Recuerda que deberías abandonar tus costumbres nocivas,pero si fumas tendrías que desarrollar la RESISTENCIA. Acuerdate también de que si tus malos hábitos posturales hacen que tengas cifosis debes trabajar FLEXIBILIDAD de Isquiotibiales y Pectorales y reforzar abdominales.....no dudes en preguntar a tu profe sobre lo mas conveniente para ti.  1.1.5­Condición Psicológica.Escribe tus reflexiones personales sobre como te enfrentas a nivel emocional al Plan:Si estás motivado o   sientes que puede darte seguridad o ayudarte en algo especial.....

1.2.TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.Con cuanto tiempo cuentas para realizar el Plan: días y horas o fracción al día.Lugar o lugares...Por ejemplo lunes y miércoles en la piscina y sábado en la carretera con la bici.Los materiales que vas a utilizar, si es que necesitas algo. Por supuesto no tienes que especificar que vas con calzado y ropa adecuadas. Pero si tu Plan es de Fuerza, por ejemplo,debes especificar las máquinas si es que trabajas en un Gimnasio.

1.3. OBJETIVOS DEL  PLAN:  (Según la valoración de la Condición Física  y del tiempo que le dediques al plan)Ahora debes especificar después de todo lo visto con anterioridad qué Cualidad Física 

has decidido trabajar. Según tu punto de partida y el tiempo que le dediques al desarrollo del Plan debes concretar si tu Plan es de Mantenimiento o de Mejora de la Cualidad Física seleccionada. Para ello recuerda que si tan solo trabajas 2 ó 3 días a la semana estarás desarrollando un Plan de Mantenimiento. Sin embargo si lo haces durante mas de 3 sesiones a la semana tu Plan podría ser de Mejora.

Fase 2.- SELECCIÓN DE MÉTODOS DE TRABAJO.             Después de repasar los diferentes Métodos para desarrollar tu Cualidad Física, escribe 

únicamente el que trabajarás en el Plan.Fase 3.-DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO:

              3.1.PRINCIPIO DE ALTERNANCIA:                   3.1.1­Sesiones de diferente intensidad.                    Recuerda que al principio tus sesiones y ejercicios tendrán una intensidad menor y la 

irás aumentando poco a poco. También en tu plan semanal debes especificar que los primeros o primer día de la semana tu sesión es SBI (sesión de baja intensidad)y el o los últimos días de la semana SMI o SAI según sean de media o alta intensidad..

              3.2.PRINCIPIO DEL AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.                   El aumento del esfuerzo debe ser de forma progresiva, y solo se puede hacer 

aumentando el VOLUMEN o  la INTENSIDAD...si el Plan durara mas tiempo también podríamos hablar de Complicar el Ejercicio.

                 VOLUMEN sería: en FUERZA:Repeticiones, o tiempos o series.                                                En FLEXIBILIDAD:Tiempo . Repeticiones únicamente si trabajas      

Flexibilidad Dinámica.                                                En RESISTENCIA:Tiempo,Distancia,series.                   La INTENSIDAD sería el ritmo...más rápido,es decir mas repeticiones en menos 

tiempo,mas velocidad de ejecución ,y en Fuerza mas Peso.Siempre que se comienza un Plan de Condición Física hay que trabajar con aumento de Volumen 

solo deberías aumentar la Intensidad si tu Plan es de mejora y únicamente en la última semana.

Este punto es uno de los mas importantes para que tu Plan sea efectivo. En este apartado tienes que especificar cómo aumentas tu esfuerzo mediante  VOLUMEN o INTENSIDAD..y de que forma en concreto.

              3.3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.Según este principio,todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad,ni crea hábito ni entrena. Es decir no produce adaptación. Tampoco entrenaría si no se dejase el tiempo suficiente de descanso,pues el músculo se fatigaría e incluso podría sufrir alguna lesión. Si trabajas Flexibilidad o Resistencia deberías dejar al menos 24 horas de descanso,pero si lo que desarrollas es la Fuerza deberías descansar al menos 48 horas. Como este Plan está enfocado a la Salud,nadie trabajará ni Velocidad ni Resistencia Anaeróbica....pero cuando alguien tiene como objetivo su rendimiento y trabaja esas cualidades ,entonces debería dejar 72 horas mínimas de descanso.En este punto debes señalar si cumples o no este principio indicando cuanto tiempo dejas de descanso entre sesiónes.

              3.4.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD.En este apartado debes reflejar que lo cumples pues trabajas todos los grandes grupos musculares.

Recuerda que estas creciendo y el ejercicio físico debe colaborar en tu desarrollo armónico.

              3.5..PRINCIPIO  DE  INDIVIDUALIDAD.Este principio lo desarrollas si eres consciente de que tu Plan es único para ti...que nadie puede 

tener tu motivación,valoración ,límites o necesidades. Por lo que tienes que hacerlo INDIVIDUALMENTE,aunque si quieres puedes coincidir con amig@s  practicando algunos de los ejercicios que te hayas planteado.....pero tu ritmo, o repeticiones o aumento del esfuerzo deben ser personales

Fase 4.-TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA-TIPO.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

Recuerda que solo debes escoger una fila ,ya que tan solo debes desarrollar una Cualidad Física Básica.

Fase 5.- ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.Tienes que hacer el esquema de sesión que seguirás siempre,desarrollando en esta fase únicamente el o los modelos de Calentamientos y Vuelta a la Calma. Recuerda que si la Cualidad Física que estás trabajando es la Fuerza, tu vuelta a la calma debe estar formada por ejercicios de Estiramientos de todos los músculos trabajados en fuerza con anterioridad.(La parte principal la describirás detenidamente en la FASE 7).  Fase 6.-PLANING DE LAS SEMANAS.Planing de las 4 semanas. Especificando en cada recuadro del día trabajado el nº de Sesión de cada Cualidad Física Básica seleccionada por tí.

Fase 7.-DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN: Todos los ejercicios con sus tiempos, o repeticiones, series,etc...Distribuidos por nº de Sesiones o días concretos.

Fase 8.-SEGUIMIENTO DEL PLAN.Debes completar tantas filas como sesiones trabajadas,dependiendo de que trabajes 2,3,4,etc......deberás hacer el cuadro con 8 sesiones ó 12  ó 16  etc...según el caso siguiendo el presente modelo:

  Nº Sesión      Fecha    Duración       Intensidad      Observaciones

ppm ZA     I

Fase 9.-VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.Debes  repetir el o los tests físicos que midan el rendimiento de la Cualidad Física que has 

desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos datos y en como te sientes a nivel físico y psicológico haces tu Reflexión personal.

Fase 10.-FUENTES DE INFORMACIÓNEscribe los libros ,apuntes o páginas web consultadas.