cómo plantearse un estilo de vida saludable
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1ª EDICIÓN UNIVERSIDAD DE VERANO RINCÓN DE ADEMUZPAISAJE RURAL
SALUD E INNOVACIÓN
Rocío Barragán Arnal
Dpto Medicina Preventiva y Salud Pública.Universidad de Valencia
20 de Junio del 2017
¿Qué es el estilo de vida?
• El estilo de vida es el conjunto de actitudes ycomportamientos que adoptan y desarrollan laspersonas de forma individual o colectiva parasatisfacer sus necesidades como seres humanos yalcanzar su desarrollo personal.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) definió en 1986 el estilo devida como “una forma general de vida basada en la interacción entre lascondiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales deconducta determinados por factores socioculturales y característicaspersonales”.
Costumbres Comportamientos
Características individuales:
- Personalidad- Educación- Objetivos
Factores sociales:- Sociedad
- Cultura- TV/prensa
Entorno:- Familia/amigos- Ambiente laboral
-Vivienda
Medio físico y geográfico
Forma de vivirModificable s.h
ESTILO DE VIDA
SALUD
Salud
Bienestar social
Bienestar mental
Bienestar físico
Organización mundial de la Salus, OMS 1948
Diferentes estilos de vida
VS
¿Qué se entiende por estilo de vida saludable?
Se puede definir un estilo de vida saludable como:“aquel conjunto de procesos sociales, hábitos,conductas y comportamientos en el individuo o lapoblación que conlleve a la satisfacción de lasnecesidades humanas para que alcance el bienestarbiopsicosocial que se necesita para generar calidadde vida y desarrollo personal”.
1. EJERCICIO FÍSICO
TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO
• EJERCICIO DINÁMICO AERÓBICO: Gran cantidad de O2 utilizado por grandes masas musculares. Es el más beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Mejora la resistencia.
• EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD: Mejorar flexibilidad, calidad o cantidad masa muscular. No implican “efecto entrenamiento”
• EJERCICIO DE RELAJACIÓN CORPORAL
• EJERCICIO TERAPÉUTICO: restaurar la función normal de una parte del cuerpo que ha sido dañada por lesión o enfermedad
EPIDEMIOLOGÍA DESCRIPTIVA
EUROBARÓMETRO 2014
El Eurobarómetro sobre el deporte revela un
grado elevado de inactividad en la UE.
El 59 % de los ciudadanos de la UE no
hacen ejercicio ni practican deporte alguno
nunca o casi nunca.
El norte de Europa es físicamente más activo
que el sur y el este.
EUROBARÓMETRO 2014
FRECUENCIA DE REALIZACIÓN
¿Por qué no se realiza
deporte?
Existen evidencias del efecto protector de la actividad física sobre diversasenfermedades.
La buena forma física supone una reducción del riesgo de muerte portodas las causas, independientemente de la presencia de otros factores deriesgo, y además mejora la calidad de vida de forma considerable.
Hipertensión arterial
Diabetes mellitus tipo 2
Enfermedades del sistema musculoesquelético
Enfermedad mental
Obesidad
Cardiopatía isquémica
RIESGOS DEL EJERCICIO
• 5% infartos se desencadenan por un ejercicio físicovigoroso. Una persona que hace ejercicioregularmente tiene periodos de riesgo aumentadospero la media de su riesgo es menor que la de aquellaspersonas sedentarias.
• Problemas ostearticulares
• Reflujo gastroesofágico
• Síndrome de dependencia del deporte
ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN NAOS EN RELACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA
• Fomentar políticas y planes de acción destinados a aumentar la actividad física en la población
• Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que tiene para su salud la práctica regular de actividad física, con especial enfásis en los escolares
Ámbito familiar
Ámbito comunitario
Ámbito escolar
Ámbito empresarial
Ámbito sanitario
Actividad física
• Recomendar ejercicio aeróbico moderado
individualizado
• Incrementar el ejercicio en 10-20 min al día
hasta alcanzar 150-300 min/semana
• Fijar metas reales a corto plazo
• FC Máxima (Frecuencia cardíaca máxima):
220 menos la edad (220 – edad).
• Resaltar los beneficios del ejercicio
• Descartar posibles contraindicaciones
2. SUEÑO
- Disminución constante y rápida en el tiempo del sueño durante el último siglo
- Uso de la electricidad- Años 20 9 h. Años 60 7,7 h. 2000 6h40m- Sueño óptimo: 7h18m- 30% de los adultos duermen menos de 6 horas- ˂6 h y ˃9 h
Factores que influyen en la calidad del sueño
Knutson KL, 2012
Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity? Am J Hum Biol. 2012 May-Jun;24(3):361-71.
La pérdida del sueño aumenta el hambre y el apetito
La restricción del sueño promueve el aumento de peso
debido a la mayor ingesta diaria de calorías y el consumo
de calorías durante las horas nocturnas
Aumenta la ingesta en 300 kcal si disminuye el sueño
y sin incrementarse el gasto energético
Peores hábitos dietéticos con mala calidad de sueño
West J Nurs Res. 2013;35(4):497-513
La pérdida aguda del sueño altera el
comportamiento de compra de alimentos
CALIDAD o DURACIÓNdel sueño
- IMC- Grasa visceral- Perímetro de la cintura- Diabetes- HTA- ECV
3. DIETA
Dieta saludable
Variada Suficiente Equilibrada Adecuada Agradable
DIETA proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’
Régimen alimenticio: conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’.
Recomendaciones RDA: Ingesta de calorías recomendada
Nivel de ingesta diaria promedio que es suficiente para cubrir los requerimientos de nutrientes del 97-98% de las personas sanas de un grupo
James Lind (4 de octubre de 1716 -13 de julio de 1794) fue un médico escocés perteneciente a la Armada británica, Royal Navy.
Curación del escorbuto tomando cítricos
“Normas para una Buena Nutrición”
a. Alimentar a la mayor parte de la poblaciónen condiciones mínimas pero suficientes
b. Disponer de alimentos para poderderivarlos a los frentes de batalla
Grundy SM. Science 2001;293:801-4 2001
Chahoud G et al. Am J Cardiol 2004;94:1260-74
Es el factor ambiental al que todos estamos expuestos diariamente
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
Dieta
Existen amplias controversias acerca de cual es la mejor dieta
Dietas bajas en grasasDietas bajas en hidratos de carbonoDietas altas en proteínas, etc…
Cambios realizados a lo largo del tiempo basados en:
ModasConocimientoDemandasIntereses comerciales, etc…
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
Irvine H. Page
Presidente de la Asociación Norteamericana
del Corazón
Reducción del consumo de grasa total, sobre todo grasa saturada de
origen animal
Relación entre enfermedad
cardiovascular y la contribución de las
grasas
1957, primeras recomendaciones nutricionales para la prevención de enfermedades cardiovasculares
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) American Heart Association (AHA)
TRADICIONALMENTE: DIETA BAJA EN GRASA
(USDA, 1995)
(Krauss MR et al, Circulation 2000;102:2284-99)
Gran influencia en otros gobiernos
incluso en España
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
TRADICIONALMENTE: DIETA BAJA EN GRASA
Howard BV et al, JAMA 2006;295;655
Varios estudios han mostrado:
CT
c-LDL
o no varía c-HDL
o no varía TG
Carga glucémica Obesidad Diabetes
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
Departamento de Agricultura de EEUU (USDA), 2005
TRADICIONALMENTE: DIETA BAJA EN GRASA
• Moderación
• Tipo de grasa
• Consumo de carnes magras
• Cereales integrales
• Seleccionar alimentos ajustados a las necesidades calóricas
• Ejercicio regular
Dietas “milagro”
Rápida pérdida de peso SIN ESFUERZO
Restricción calórica muy severa, conduce a situaciones de carencia
Búsqueda de beneficios
económicos
Carencia de vitaminas y minerales
Alteraciones metabólicas
Monotonía alimentaria
Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
Ministerio de Sanidad y Consumo
Dietas “milagro”
Escasas calorías
• El organismo compensa la falta de energía
Destrucción de proteínas corporales
• Fuente alternativa de energía
Pérdida de masa
muscular
Formación de cuerpos cetónicos
Dietas “milagro”
Tejido muscular muy rico en
agua
Pérdida de agua
+
Diuréticos
GRAN PÉRDIDA DE PESO
Dietas “milagro”
EFECTO REBOTE: rápida recuperación del peso
Semiayuno
Mecanismos neuroendocrinos
Mayor eficacia metabólica
Ahorro energético
Incremento del apetito
Recuperación del peso
Abandono de la dieta
A base de tejido graso
Dietas “milagro”
Riesgo para la salud
1. Agravar el riesgo metabólico de las personas
2. Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales
3. Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a
veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir
4. Producir efectos psicológicos negativos
5. Favorecer el efecto rebote
Dietas “milagro”
Clasificación
• Efecto rebote: aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular
• Disminución drástica de la ingesta energética = disminución del gasto energético
• Monótonos, con déficit de nutrientes
a) Dietas hipocalóricas
desequilibradas
• Combinaciones de alimentos son los que contribuyen al aumento de peso
• No limitan la ingesta de alimentos energéticos
• Impedir su aprovechamiento como sustrato energético
b) Dietas disociativas
• Eliminar de la dieta algún nutrientec) Dietas
excluyentes
a.1) ricas en hidratos de carbono y sin lípidos y
proteínas
a2) ricas en proteínas y sin hidratos de carbono.
Producen una sobrecarga renal y hepática muy
importante
a3) ricas en grasa. Se conocen como dietas
cetogénicas. Pueden ser muy peligrosas para la
salud, produciendo graves alteraciones en el
metabolismo (acidosis, cetosis, aumento de
colesterol sanguíneo, etc.).
Dietas “milagro”
Dietas hipocalóricas
desequilibradas
Dietasdisociativas
Dietas excluyentes
Ricas en H de C y si lípidos ni
prot
Ricas en prot y sin H de C
Ricas en grasa
Dieta de la clínica Mayo
Dieta de Hay o disociada
Dieta Dr. Prittikin
Dieta de Scardale
Dieta Atkins
Dieta “toma la mitad”
Régimen de Shelton
Dieta del Dr. Haas
Dieta de los astronautas
Dieta de Lutz
Dieta Gourmet Dieta Hollywood Dieta de la proteína líquida
Dieta cero Dieta de Montignac
Antidieta
Dietas “milagro”
Dieta disociada de Hay (1900-1920)
Hidratos de carbono (medio alcalino) no se pueden consumir con proteínas (medio ácido)
Se puede comer
Carnes
Pescado
Huevos
Embutidos
Algunos quesos
Café
Grasas, aceites
Alcohol
No se puede comer
Leche
Fruta
Casi todas las verduras
Pan y pasta
Arroz y cereales
Legumbres
Azúcar y dulces
Féculas
EN CONTRA1) No tiene fundamento científico, los resultados obedecen
a un menor consumo de energía2) Pérdida progresiva de la motivación para ingerir
alimentos (cada día un alimento en cantidades elevadas) 3) 1/3 alimentos ingeridos deberían ser cereales integrales,
patatas y legumbre (50-60% energía total)4) Leche y derivados: fuente de proteínas, vitaminas y calcio5) Frutas, verduras y hortalizas: consumo diario
Dietas “milagro”
Dieta del grupo sanguíneo (Peter D’Adamo)
Alimentación para cada tipo de sangre (A, B, AB y O) sin considerar Rh +/-Según el grupo sanguíneo: más predispuesto a algunas enfermedades
•Dieta rica en proteínas animales y a los vegetales (frutos del mar, espinacas, etc.)Grupo O
•Legumbres, verduras y cereales
Grupo A
•Carnes
Grupo B
•Mezcla de A y B
•LácteosGrupo AB
EN CONTRA1) No es una dieta equilibrada2) No existe una relación científicamente
comprobada entre el tipo de sangre y lautilización del tejido graso
3) Prohibición de alimentos: sensaciones dehambre y sufrimiento
4) Pérdida de masa libre de grasa no masa grasa5) Personas del grupo O vegetarianas???6) La dieta debe estar equilibrada: proteínas,
hidratos de carbono, lípidos, vitaminas,minerales… para que no hay trastornosderivados de carencias ni excesos
Dietas “milagro”
Dieta de Atkins
Grandes cantidades de proteínas y mínimo de carbohidratos (dieta cetogénica)
Se puede comer
Alimentos Prohibidos
Carnes rojas yembutidos
Pasta, harina,arroz
Quesos y huevos
Pan y bollería
Marisco Legumbre
Mantequilla y margarina
Azúcar
Aceites, mayonesas y
mantecas
Bebidas alcohólicas
Cremas de leche y yogur
entero
Leche
Verduras y frutas, no
exceder 50 gramos por
comida
Verduras y frutas ricas en
fibra
90%
10%
Insulina: responsable del aumento de peso
No se consume azúcar
Se queman grasas
Cuerpo cetónicos como fuente energética
Aumento en sangre
PROBLEMASFalta de apetito, halitosis o acetona en el aliento,estreñimiento, aumento del colesterol sanguíneo,aumento de los niveles de ácido úrico y, en algunassituaciones, riesgo cardiovascular por el excesivo deconsumo de grasas o sobrecarga del riñón por elexagerado consumo de proteínas
Dietas “milagro”
Dieta de la alcachofa
• Máximo 3 días: pérdida de 3 kg• Alcachofa puede acompañarse de pan integral, arroz, frutas y lácteos• Alimento poco calórico con alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y bajo
contenido en sodio • Propiedades diuréticas (eliminación agua y toxinas), mejoran la digestión de la grasa,
mejoran la función renal y hepática y la absorción de glucosa en sangre
EN CONTRA1) Dieta monótona, hipocalórica2) No aporta proteínas y grasas necesarias3) No es una alimentación equilibrada4) Pérdida rápida de peso por su efecto diurético pero rápida recuperación al volver a
la dieta habitual5) Pérdida de líquido: pérdida de minerales y otros nutrientes y va a alterar los
riñones por un aumento del ácido úrico6) La alcachofa tiene muchas propiedades beneficiosas por lo que debe estar en la
dieta habitual pero acompañada de más alimentos
Dietas “milagro”
Dieta o método DukanDieta basada en el consumo masivo de proteínas
Dietas “milagro”
“Con el método Dukan usted logrará adelgazar de forma inmediata y mantener su peso estable durante el resto de su vida”
GREP-AEDN: considera esta dieta como una dieta fraudulenta:
prometen resultados "rápidos"
prometen resultados "mágicos"
prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
contienen listas de alimentos "buenos" o "malos"
exageran la realidad científica de un nutriente
aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias
incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad
contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida
Ausencia de fundamento científico Ilegalidad de sus afirmaciones Errónea atribución de capacidad adelgazante a las proteínas dietéticas Contradicciones con los consensos de expertos en obesidad Potenciales daños asociados al seguimiento de su “método” o “dieta”
Dietas “milagro”
Dieta o método Dukan
Las principales desventajas son:
•Descompensación en la ingesta de vitaminas y minerales, es decir, un déficit.
•Se sufre también un índice de oxidación muy elevado. Produciremos muchoresiduo y radicales libres. En esto discrepa Dukan afirmando que el régimen deproteínas contribuye a la elasticidad de la piel. "Conseguimos adelgazar sinenvejecer demasiado".
•Elevado nivel de purina.
•Riesgo de ácido úrico elevado que se acumula en las articulaciones y en la piel.
•Acidificamos el PH y el cuerpo se adentra en la zona ácida (enfermedad, infección,agotamiento).
•No tomar fibra reduce la movilidad intestinal.
Dietas “milagro”
Dieta o método Dukan
Alta ingesta de proteínas
Enfermedades crónicas
Osteoporosis
Cálculos renales
Insuficiencia renal
Cáncer
Enfermedad cardiovascular
Obesidad
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
TRADICIONALMENTE: DIETA BAJA EN GRASA
Efecto a largo plazo no esta claramente determinados
Alto contenido en
carbohidratos
Aumento triglicéridos
Disminuir HDL Baja patabilidad
Pérdida de peso
ABANDONOAñadir ácidos grasos esenciales
Variaciones en las recomendaciones dietéticas actuales
Modificación Dieta Baja en
Grasas
Reducción ingesta carbohidratos
Incremento de alimentos ricos en
grasas monoinsaturadas
Carbohiddratos de bajo índice glicémico
Más palatibilidad y
aceptación
Se está imponiendo con fuerza en la investigación biomédica internacional ya que hamostrado efectos beneficiosos sobre enfermedades crónicas
La dieta Mediterránea
Patrón de Alimentación tradicional que caracteriza a los países de la cuenca del Mediterráneo
La dieta Mediterránea
Los rasgos mas caracteristicos de este patron dietetico son:
1) Alto consumo de verduras, legumbres, frutas, cereales integrales y frutos secos
2) Alta ingesta de aceite de oliva utilizado tanto para cocinar como para alinar los alimentos
3) Baja ingesta de grasas saturadas
4) Consumo moderado de pescado
5) Moderada ingesta de productos lacteos (principalmente en forma de queso y yogurt
6) Bajo consumo de carne y productos carnicos procesados
7) Consumo moderado de vino
8) Un bajo consumo de cremas, mantequilla y margarina
9) Un alto consumo de ajo, cebolla y especias.
La dieta Mediterránea
Estudio de los siete países, Ancel Keys (1958 a 1964)
Investigar los hábitos dietéticos en siete países, cinco no mediterráneos y tres mediterráneos
15 años de seguimiento
CONCLUSIONES
1) Esperanza de vida en los países del Mediterráneo era mayor 2) Menor incidencia de mortalidad coronaria3) A mayor consumo de ácidos grasos monoinsaturados y menor consumo
de ácidos grasos saturados, menor mortalidad cardiovascular
La dieta Mediterránea
“La Dieta Mediterránea se caracteriza por un elevado consumo de pan, delegumbres, de arroz, de frutas y verduras. Es fundamental la utilización deaceite de oliva, así como típico un consumo moderado de vino en las comidas.Abundante en frutos secos y pescado, la Dieta Mediterránea es escasa encarnes rojas y grasas de la leche”.
“Estilo de vida mediterráneo”
•Personalidad mas tranquila libre de estrés,•Uso frecuente de la siesta•Alto grado de comunicación entre los habitantesde los pueblos y elevado apoyo social•Tradiciones culinarias como comidas en casa yconsumo habitual de alimentos poco procesados,frescos y de temporada•Alto grado de ejercicio físico•Clima suave que favorece los paseos todo el año
La dieta Mediterránea ha sidoDeclarada PATRIMONIO INMATERIALDE LA HUMANIDAD por la UNESCO
2010
El 16 de noviembre, el Comité Intergubernamental para la Salvaguarda del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, reunido en Nairobi, la capital de Kenia, declaró a la Dieta Mediterránea Patrimonio de la Humanidadde la Unesco
Revisiones sistemáticas
Meta-análisis
Ensayos clínicos de campo aleatorizados
Ensayos clínicos de campo no aleatorizados
Estudios de Cohorte
Estudios Caso-Control
Alto
Bajo
Evidencia Científica
Estudios Transversales
Estudios Ecológicos
Experimentos en animales
Efectos de la Dieta Mediterránea en
la Prevención Primaria de la
Enfermedad Cardiovascular
(PREDIMED)
-Is an intervention trial with Mediterranean Diet supplemented
with olive oil or nuts to provide a high level of evidence
-Is a multicenter paralleled and controled trial
-Patients are randomized into three groups and followed-up for three years
In september 2003, we started the recruitment of participants
7.500 pacientes
Grupo control
(Dieta baja
en grasa)
MediterraneaDieta
+
MediterráneaDieta
+
n= 2.500 n= 2.500n= 2.500
Ensayo randomizado y paralelo en pacientes de alto
Riesgo cardiovascular
Diseño
+ 30 g/d of frutos secos(15 g nueces, 7.5 g avellanas, and 7.5 g almendras).
(1 litro/semana)Aceite de oliva
VIRGEN EXTRA
PREDIMED INVESTIGATORS
Las Palmas Gran Canaria
Málaga
Palma de Mallorca
Reus
Barcelona
Pamplona
Vitoria
Valencia
Sevilla
PI
Dr. Estruch
Características de los participantes
• Hombres 55-80 años y mujeres 60-80 años que presenten:
• Diabetes
3 o más factores de riesgo:
• Tabaco
• Hipertensión
• c-LDL ≥ 160 mg/dl
• c-HDL ≤ 40 mg/dl
• Sobrepeso y obesidad
• Historia familiar de cardiopatía isquémica precoz
SIN ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR DOCUMENTADA
Reclutamiento
El reclutamiento en CENTROS DE ATENCIÓN PRIMARIA
A TRAVÉS DE MÉDICOS
Cada nodo debe reclutar 1000 participantes
Primera visita
Inclusión
General
Frecuencia de consumo alimentario
Adherencia a la Dieta Mediterránea
Actividad física
Mediciones de variables antropométricas y presión arterial
Obtención de muestras biológicas Sangre
Orina
Uñas
Cuestionarios
Instrumentos para
la medida de la dieta
mediterránea
Cuestionario de 14 puntos
en el Estudio PREDIMED
-14 Preguntas sobre alimentos
Típicos de la dieta Mediterránea
-Puntúan con cero o uno en
una escala aditiva.
Máxima adherencia14
0 Mínima adherencia
Dieta Mediterránea tradicional
ALTO CONSUMO
Dieta Mediterránea tradicional
CONSUMO BAJO O MODERADO
INCIDENCIA DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
ÉXITO ROTUNDO: NEJM: Segunda publicación más citada en el mundo en 2013
Adherencia a Dieta Mediterránea y OR de obesidad abdominal
PREDIMED7447 participantes
La dieta Mediterránea reduce la incidencia de Diabetes
Diabetes Care, 2011
PREDIMED
La dieta Mediterránea reduce la incidencia de Diabetes
2014
La dieta Mediterránea reduce el deterioro cognitivo
-FTO and MC4R: Two important genes associated with obesity
-Some studies have also found association with type-2 diabetes.
-Here we report and interaction with MedDiet on type-2 diabetes
2013 (In press)
Interaction between the TCF7L2 polymorphism and intervention with
Mediterranean Diet on Stroke risk
Variabilidad Genética
Distinta respuesta a la
dieta
Dietas personalizadas
Mejor prevención y tratamiento
Genómica nutricional
No hay una “DIETA IDEAL”
La información de la nutrigenómicase aplicará a la elaboración de la dieta más adecuada para el perfil
genómico del individuo
Integración de las preferencias de consumo en la personalización de
la dieta
Genetic Heart Disease Risk Eased by Healthy Habits,
Study Finds
14 NOVIEMBRE 2016
Estudio: Vivir sano puede reducir los riesgos genéticos
NEJMNov 2016
¡MUCHAS GRACIAS!