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Cómo adoptar un estilo de vida más saludable

PROGRAMA SOBRE EL SÍNDROME DE DOWN www.massgeneral.org/downsyndrome Adoptar un estilo de vida más saludable tiene muchos beneficios, es decir que es muy bueno para mi salud. Adoptar un estilo de vida más saludable significa tomar buenas decisiones sobre qué como y cómo hago ejercicio cada semana. Esto requiere práctica, y con la práctica puedo aprender a adoptar un estilo de vida más saludable. Existen dos formas de adoptar un estilo de vida más saludable: consumir alimentos saludables y aprender formas divertidas de hacer ejercicio. Este folleto puede ayudarme a aprender cómo hacer ambas cosas. Mi médico y familia también pueden ayudarme a aprender cómo adoptar un estilo de vida más saludable.

Con el fin de observar mis elecciones sobre alimentación y ejercicio físico, puedo usar esta página para anotar mis hábitos actuales y luego escribir mis objetivos para el futuro. Mi médico y familia también pueden ayudarme a establecer y alcanzar mis objetivos. Actualmente: Consumo _____ comidas por día. Una comida típica contiene________________________ ______________________________________________________________________________ Consumo _____ refrigerios por día. Un refrigerio típico contiene _____________________ ______________________________________________________________________________ Hago ejercicio _____ veces por semana. Cuando hago ejercicio, habitualmente _________ ______________________________________________________________________________ Mi médico considera que lo mejor para mí es: _____ Mantener mi peso actual _____ Bajar _____ libras _____ Aumentar _____ libras Mis objetivos a futuro: Para adoptar un estilo de vida más saludable, es posible que deba implementar pequeños cambios en mis elecciones de alimentación y ejercicio. A veces puede resultar difícil hacer cambios, pero puedo ir mejorando de a poco. Establecer objetivos puede ayudarme a implementar estos pequeños cambios. Un objetivo es una meta que deseo alcanzar. Mi objetivo es consumir _____ comidas por día. Una comida típica contiene ___________ ______________________________________________________________________________ Mi objetivo es consumir _____ refrigerios por día. Un refrigerio típico contien _________ ______________________________________________________________________________ Mi objetivo es hacer ejercicio _____ veces por semana. Cuando hago ejercicio, habitualmente _________________________________________________________________ Mi médico considera que lo mejor para mí es: _____ Mantener mi peso actual _____ Bajar _____ libras _____ Aumentar _____ libras

Consumo de alimentos saludables

Consumir alimentos saludables es una buena forma de adoptar un estilo de vida más saludable. Consumir alimentos saludables puede ayudar a que me sienta realmente bien por dentro y por fuera. Los alimentos saludables me proporcionan vitaminas y energía. ¡Mi cuerpo necesita vitaminas para estar saludable y energía para mantenerse en movimiento! Hacer cambios en mi alimentación puede resultar difícil al principio, pero puedo ir mejorando con la práctica. También puedo mejorar con la ayuda de mi médico y mi familia. Si tengo preguntas sobre cómo consumir alimentos más saludables, puedo leer esta historia. También puedo pedir ayuda a mi médico, mi nutricionista, mis maestros y mi familia.

Hay muchos tipos de alimentos. Los alimentos pueden ser saludables o no saludables, sabrosos o insulsos, y crocantes o blandos. A veces, puede resultar difícil identificar cada tipo de alimento. También puede resultar difícil optar por alimentos saludables. Mi nutricionista es un especialista en alimentación que me puede ayudar a aprender qué alimentos son opciones saludables.

Alimentos energéticos

Los alimentos saludables que tienen vitaminas y energía también se denominan alimentos energéticos. Los alimentos energéticos me proporcionan energía y vitaminas. Los alimentos energéticos provienen de 5 grupos de alimentos. Estos 5 grupos de alimentos son:

• Vegetales • Frutas • Proteínas • Lácteos • Granos o almidones

Este plato especial llamado MyPlate® puede ayudarme a recordar los grupos de alimentos que pongo en mi plato. También puedo usar MyPlate® para planificar qué comer en el desayuno, el almuerzo y la cena. MyPlate® puede ayudarme a aprender qué verduras, proteínas, lácteos y granos puedo elegir para cada comida. También comprendo que a veces está bien consumir alimentos que no son tan saludables como los alimentos energéticos. Es importante que elija alimentos energéticos la mayoría de los días.

Porciones de alimentos

Puedo recordar la cantidad de alimentos que debo comer en cada comida mirándome la palma de la mano o cerrando los puños de las manos. La cantidad de alimento que debo comer se denomina porción. Mi médico, mi nutricionista y mi familia me pueden ayudar si tengo preguntas sobre las porciones de alimentos.

Vegetales

Los vegetales saludables pueden estar frescos o congelados. Los vegetales deben ocupar la mitad de mi plato en las comidas. Puedo recordar esta porción porque debo comer 2 puños de vegetales en cada comida. Es importante que pruebe distintos tipos de vegetales para saber cuáles me gustan. Existen muchos vegetales diferentes que puedo comer en mis comidas. ¡Los vegetales son todos de distinto color y tienen formas divertidas! Mi vegetal favorito de color verde es Mi vegetal favorito para ensaladas es Mi vegetal colorido favorito es Mi salsa favorita para comer con vegetales es

Alimentos proteicos

Los alimentos proteicos deben contener poca cantidad o nada de grasa para mantenerme fuerte. Los alimentos proteicos deben ocupar ¼ (un cuarto) de mi plato. En cada comida, debo incluir una porción de alimentos proteicos del tamaño de mi palma. Algunos ejemplos de alimentos proteicos son carne, pescado, huevos, tofu, legumbres y frutos secos. Mi carne favorita es Mi pescado favorito es Mi plato con legumbres favorito es Mi fruto seco favorito es

Alimentos lácteos

Si no quiero incluir un alimento proteico en mi comida, puedo elegir alimentos lácteos. Los alimentos lácteos deben contener poca cantidad o nada de grasa para mantenerme fuerte y saludable. Debo consumir 1 taza de alimentos lácteos en cada comida. Una taza es igual a 1 puño. Algunos ejemplos de alimentos con lácteos son la leche, el yogur y el queso. Mi alimento lácteo favorito es

Granos y almidones

Es importante acompañar los alimentos proteicos o lácteos con granos integrales o almidones. Debo consumir 1 puño de granos integrales o almidones en mis comidas. Los granos integrales y los almidones me proporcionan vitaminas y energía que me mantendrán saludable. Algunos ejemplos de granos integrales o almidones son el pan, las pastas, el arroz, las papas, las batatas y los cereales. Mi tipo de pan favorito es Mi forma de pasta favorita es Mi cereal favorito es Mi tipo de papa o batata favorita es

Bebidas

Si tengo sed durante las comidas, es bueno saber qué bebidas saludables puedo elegir. El agua es la bebida más saludable, pero otras opciones saludables son leche descremada, agua saborizada, agua con fruta o té. Debo consumir 1 vaso pequeño de mi bebida saludable favorita con mis comidas. Mi bebida saludable favorita es Es importante no consumir demasiadas bebidas poco saludables como los refrescos. Los refrescos no contienen vitaminas ni energía para mantenerme saludable. Los refrescos contienen mucha cantidad de azúcar y no son la opción más saludable.

Aprender nuevas maneras de hacer ejercicio

El ejercicio es otra forma de adoptar un estilo de vida más saludable. ¡Existen muchas maneras divertidas de hacer ejercicio! Mi médico y mi familia pueden ayudarme a aprender qué ejercicios son divertidos para mí y cuánto ejercicio necesito realizar. Existen muchas maneras divertidas de hacer ejercicio. Algunos ejemplos son:

• Ir al gimnasio • Hacer deportes como fútbol, baloncesto, béisbol o kickball • Natación • Andar en bicicleta • Bailar o hacer Zumba® • Caminar, trotar o correr afuera o en una cinta de caminar • Hacer jumping jacks (saltos) • Hacer juegos aeróbicos como Wii Fit® • Realizar patinaje sobre ruedas o patinaje sobre hielo • Yoga o ejercicios suaves de elongación

Algunas de mis formas favoritas de hacer ejercicio son ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

Con el fin de observar cómo me está yendo con el ejercicio físico, puedo usar esta página para anotar mis hábitos actuales y luego escribir mis objetivos para el futuro. Mi médico y familia también pueden ayudarme a establecer y alcanzar mis objetivos. Actualmente: Uso la escalera mecánica o el ascensor _____ veces por día. En lugar de usar la escalera mecánica o el ascensor, puedo usar las escaleras. Todos los días permanezco sentado por _____ horas. En lugar de permanecer sentado, puedo levantarme y caminar por el lugar donde esté durante 10 minutos por hora. Todos los días paso _____ horas frente a la pantalla de la computadora, la televisión u otro dispositivo electrónico. En lugar de pasar el tiempo frente a una pantalla, puedo usar ese tiempo para elongar o caminar en lugar de estar sentado y quieto. Todas las semanas conduzco a la tienda local _____ veces. Si es seguro, puedo ir a la tienda local caminando o en bicicleta con un amigo o familiar en lugar de usar un vehículo. En el futuro: Mi objetivo es usar las escaleras _____ veces por semana en lugar de usar la escalera mecánica o el ascensor. Mi objetivo es levantarme y caminar o elongar _____ veces por hora en lugar de permanecer sentado. Mi objetivo es pasar _____ horas elongando mientras permanezco frente a una pantalla. Mi objetivo es ir a la tienda local caminando o en bicicleta _____ veces por semana en lugar de ir en un vehículo.

Soy una persona ocupada y a veces puede ser difícil sacar tiempo para hacer ejercicio todos los días. Puedo sacar tiempo para hacer ejercicio permitiendo que el ejercicio forme parte de mi rutina semanal. Mi rutina semanal es lo que hago todas las semanas. Hacer que el ejercicio forme parte de mi rutina semanal puede resultar difícil al principio, pero puedo ir mejorando con la práctica. Es importante que me habitúe a mi nueva rutina y que me tome mi tiempo. Puedo hacer que el ejercicio forme parte de mi rutina semanal haciendo lo siguiente:

• Escogiendo 3 o 4 días a la semana en los que pueda hacer ejercicio por 30 minutos (media hora)

• Pasando como máximo 2 horas frente a una pantalla • Haciendo un calendario y escribiendo los tipos de ejercicios que haré en

determinados días

A medida que me sienta más cómodo, puedo ir agregando cada vez más tiempo para ejercitar en mi rutina semanal. Mi médico y mi familia también me pueden ayudar si tengo preguntas o necesito ayuda para hacer que el ejercicio forme parte de mi rutina semanal. También está bien descansar 1 o 2 días a la semana. Los días que no hago ejercicio, puedo focalizarme en actividades simples que me mantengan en movimiento, como usar las escaleras en lugar del ascensor.

No es necesario que haga los mismos ejercicios todos los días si no quiero. Es posible que prefiera hacer diferentes tipos de ejercicio en distintos días. Es importante recordar que quizás no vea cambios en mi cuerpo inmediatamente. Esto puede ser frustrante al principio, pero veré pequeños cambios a lo largo del tiempo si continúo haciéndolo. Si tengo preguntas o necesito ayuda, puedo consultar a mi médico o mi familia. Ellos me acompañarán para ayudarme con mi rutina semanal. ¡Incluso es posible que deseen acompañarme cuando consumo alimentos saludables y hago ejercicio!

Escrito por Sierra Weiss

Rev. 4/2017 Las imágenes son cortesía de www.freedigitialphotos.net y www.choosemyplate.gov

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