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C O N S E J O S N U T R I C I O N A L E S P A R A E S T A C U A R E N T E N A
COMO PASAR LA
CUARENTENA EN CASA #YOMEQUEDOENCASA
Corporación Educacional Esperanza
Hay que quedarse en casa para evitar entre todos que el Covid-19 siga extendiéndose,
pero eso no significa que podamos ni debamos abrir puertas al sedentarismo.
Ahora más que nunca y, sobre todo, viéndonos obligados a permanecer tantos días en
nuestros hogares se hace necesario potenciar el movimiento y las rutinas de ejercicio
como herramientas infalibles para no subir de peso y ayudar a nuestro estado de animo.
¡COMENCEMOS!
Busca algunos implementos que te puedan servir para ejercitarte en casa, como una botella de agua,
puede ser un bidon o botellas de ½ litro. Tambien es necesario que tengas a mano una silla o banca que
nos ayudara con nuestra rutina de ejercicios. Haz ejercicio en casa!!!.
Lo habitual es realizar 3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio con un descanso de
un minuto entre cada ejercicio. Poco a poco podrás aumentar la intensidad, es decir, cada
mes aumentas 5 repeticiones. Realiza esta rutina en 3 días no consecutivos para dejar al
cuerpo un descanso, por ejemplo: .
EJERCICIO 1
Ejercicio 2
Durante 15 minutos, has el máximo de rondas de estas series (ejercicios 1, 2, 3 y 4) Aquí la velocidad si es importante y hay que esforzarse al máximo en cada ejercicio para
hacer el máximo de repeticiones.
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Párate en posición recta con tus brazos estirados a
los lados de tu cuerpo. Corre sobre el mismo lugar, elevando una rodilla cada vez a la
altura de tu pecho. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido
que puedas.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y estira tus brazos hacia adelante.
Mantén la espalda recta y baja las caderas para
sentarte de cuclillas. Haz una pausa y levanta tu cuerpo hasta la pose
inicial. Repite.
Plancha abriendo y cerrando piernas ¡Aumentemos la intensidad! En plancha, con los brazos y las piernas extendidos, abre y cierra las piernas procurando que el tronco no esté ni muy arriba ni muy abajo. Para empezar, 30 segundos y un ritmo lento.
conPlancha
Colocate boca abajo con los antebrazos apoyados
en el suelo, los codos debajo de los hombros y las piernas estiradas y ligeramente separadas. Eleva el tronco, de tal
manera que formes una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae
abdomen y glúteos y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
Colócate boca abajo sobre una esterilla con los antebrazos apoyados en
el suelo, los codos debajo de
.
Toma una garrafa de 5 litros de agua te ayudará a darle más intensidad al ejercicio. Con ella entre las manos, y dejándola caer entre las piernas, lleva una zancada hacia la derecha y después hacia la izquierda. 30 segundos hacia cada lado.
Ahora un ejercicio dinámico. Tan fácil como subir y bajar un escalón (step, escalera) durante 30 segundos
Apoya tus manos en el borde de una silla o banco, manteniendo los brazos semiflexionados y los codos cerca de tu cuerpo. Las piernas tienen que estar estiradas, ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones. Baja lentamente hasta que los codos logren formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la pose de inicio haciendo fuerza sobre los tríceps
INTRUCCIONES DEL JUEGO
Es importante que fortalezca su sistema inmunológico con una alimentación SANA y CONSCIENTE.
1 Fortalece tu sistema
inmunológico a través
de la alimentación.
Aumenta tu consumo de frutas y verduras, con al menos cinco porciones al día. Contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, que te ayudaran a combatir infecciones. Consume legumbres al menos tres veces a la semana: se conservan por mucho tiempo, son económicas y te ayudaran a mantenerte sano, porque son altas en proteína y hierro.
2 No compres solo
alimentos no perecibles
¿Compraste Frutas y verduras demás? No hay problema: límpialas, córtalas y congélalas. Las tendrás listas para tu siguiente preparación. Prefiere verduras y frutas en vez de galletas, snacks, y pastelería. Mejora tu alimentación.
3 Planifica tu compra:
Compra lo justo y
necesario
Esto no sólo es un acto de empatía con otras familias que también deben abastecerse, sino que te ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar la economía de tu hogar.
4 No tires tus sobras
Si cocinaste de más, congela tus comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio, además de tener una preparación lista para otra ocasión, sin mayor esfuerzo.
5 Bebe mucha agua
Toma al menos dos litros de agua al día para mantenerte hidratado.
6 Haz que rinda tu
presupuesto
Si tu presupuesto es acotado, recomendamos preferir agua a las bebidas gaseosas. Revisa bien lo que tienes en tu refrigerador. Compra los productos de acorde a su duración.
7
Cocina en Familia
El encierro en que muchos nos encontramos también es una oportunidad de cocinar en casa e incorporar a los niños y niñas en esta actividad, para que tengan una buena alimentación y aprendan hábitos de consumo saludables desde pequeños.
7 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ESTA CUARENTENA.