como mejorar tu ritmo de carrera - … · tu ritmo de carrera aprender a llevar un ritmo adecuado...

ENTRENAMIENTORUNNING


Cómo mejorar tu ritmo de carrera

Aprender a llevar un ritmo adecuado mientras corremos no es algo fácil, ya que sobre el mismo influyen numerosos factores, algunos de los cuales pasan desapercibidos para la mayoría de los runners. Con el siguiente artículo queremos que corras más rápido mediante un correcto trabajo de tu ritmo de carrera.

Porcentajes de los ritmos a llevar en los entrenamientos para un corredor tipo de nivel medio-alto que haga un volumen de 6 horas de entrenamiento a la semana

COMPETICIÓN QUE SE PREPARA:

Muy por debajo del ritmo de competición

Por debajo del ritmo de competición

Próximo al ritmo de competición

Al ritmo de competición

Por encima del ritmo de competición

Para 10 km 50 % 20 % 10 % 10 % 10 %

Para medias 40 % 20 % 10 % 15 % 15 %

Para maratón 30 % 10 % 10 % 20 % 30 %

Para ultrafondo 10 % 10 % 10 % 30 % 40 %

El ritmo de carrera no es más que la velocidad que llevamos corriendo, y puede expresarse tanto en kilómetros por hora como en minutos por kilómetro, aunque

la mayoría de corredores nos decantamos por esta segunda opción. Hay ciertos en-trenadores y corredores que confunden el ritmo de carrera con la intensidad de los entrenamientos y en realidad poco tiene que ver con ello, ya que no es lo mismo a nivel de intensidad subir una cuesta a 4 minutos el kilómetro que bajarla a esa misma velocidad. Por tanto, ritmo de carrera e intensidad no tienen nada que ver aunque alguna vez puedan coincidir.

En la tabla que podeis encontrar en la página 17 os muestro la conversión de los diferentes ritmos de carrera según niveles aunque no siempre se cumple ya que hay que tener en cuenta otra serie de condicionantes.

Actualmente, hay muchos tipos de artilugios tecnológicos para medir el ritmo de carrera, desde relojes con acelerómetro, pasando por so'sticados GPS, incluso apli-caciones gratuitas para el móvil, que nos dicen con precisión y al instante el ritmo que llevamos. Pero esto no debería ser siempre así, dado que conocer nuestro ritmo y hacerlo consciente prestando atención a nuestras sensaciones va a mejorar nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos como en competición. Por eso, de vez en cuando no estaría mal dejar los artilugios anteriormente comentados, que aunque muy motivantes de cara a realizar y controlar los entrenos, afectarían de manera sig-ni'cativa a la hora de tener sentido del ritmo.

¿Y qué es el sentido del ritmo?, os preguntaréis muchos. Es la capacidad que tiene un corredor para, en cualquier circunstancia y atendiendo a las diferentes variables

internas (sensaciones) y externas (medio), saber calcular de manera muy exacta el ritmo de carrera al instante. A simple vista no parece complicado, pero será uno de los aspectos más difíciles de dominar al estar modulado por muchas variables que pue-den hacer engañar nuestra percepción, como veremos más adelante en el apartado de factores que in/uyen en el ritmo de carrera.

Como entrenador y corredor popular en activo he podido experimentar como siempre que se tiene un buen sentido del ritmo la efectividad de los entrenamientos son mejores y el rendimiento en competición mejora signi'cativamente. Poseer un buen sentido del ritmo es algo que se consigue después de muchos años de entrena-miento y no podemos pretender conseguirlo de la noche a la mañana, por lo que no te agobies con ello y simplemente intenta ir mejorándolo.

¿COMO DEBERÍA SER EL RITMO DE CARRERA?En este apartado deberíamos diferenciar dos situaciones: la competición y los en-

trenamientos.

1. ENTRENANDO:

El ritmo en los entrenamientos debería situarse siempre muy por debajo del ritmo de competición, salvo en el trabajo de series o cambios de ritmo en el que se harán ritmos similares a los de competición o incluso superiores para buscar la adaptación del cuerpo pero sin llegar a emular nunca lo que vamos a hacer en la competición ya que si no estaríamos compitiendo en lugar de entrenar.

Recomendaciones de ritmo para entrenar adecuadamente:

que se traten de series largas.

parcelas para mejorar nuestro ritmo de carrera.

entrenamientos.

-

www.intelligentrunning.es www.entrenamientointeligente.com).

En esta tabla puede llamar la atención que el ritmo que tiende a llevar la mayoría de los corredores en sus rodajes que es un ritmo próximo a la competición es el que menos se debería hacer siguiendo los patrones de las nuevas tendencias de entrenamiento que abogan por un entrenamiento polarizado.

Ejemplo:

a la semana la distribución de los ritmos que debería llevar serían los siguientes:

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CORREDORES ÉLITE (menos de 30 minutos en 10 km)

RITMOS DE CARRERA Minutos por kilómetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIÓN

Ritmo MÁXIMO 2´30´´ 24 14,91 Series cortas 1500-3000 m

Ritmo MUY ALTO 2´50´´ 21,2 13,05 Series medias 5 km- 21 km

Ritmo ALTO 3´10´´ 18,98 11,19 Rodajes rápidos Maratones

Ritmo MEDIO 3´30´´ 17,14 10,56 Rodajes medios 50 km

Ritmo LENTO 3´50´´ 15,67 9,32 Rodajes lentos 100 km

Ritmo MUY LENTO 4´20´´ 13,85 8,08 Rodajes recuperadores Ultrafondo


Ritmo MÁXIMO 2´50´´ 21,2 13,05 Series cortas Millas

Ritmo MUY ALTO 3´10´´ 18,98 11,19 Series medias 5 km

Ritmo ALTO 3´50´´ 15,67 9,32 Rodajes rápidos 10 km- Medias

Ritmo MEDIO 4´20´´ 13,85 8,08 Rodajes medios Maratones

Ritmo LENTO 4´40´´ 12,86 7,99 Rodajes lentos 100 km

Ritmo MUY LENTO 5´00´´ 12 7,46 Rodajes recuperadores Ultrafondo



Ritmo MUY ALTO 4´00´´ 15 9,32 Series medias 5 km

Ritmo ALTO 4´20´´ 13,85 8,08 Rodajes rápidos 10 km

Ritmo MEDIO 4´40´´ 12,86 7,99 Rodajes medios Medias

Ritmo LENTO 5´00´´ 12 7,46 Rodajes lentos Maratones




Ritmo MUY ALTO 5´00´´ 12 7,46 Series medias 5 km

Ritmo ALTO 5´20´´ 11,26 7 Rodajes rápidos 10 km

Ritmo MEDIO 5´40´´ 10,59 6,58 Rodajes medios Medias

Ritmo LENTO 6´00´´ 10 6,21 Rodajes lentos Maratones


CORREDORES POPULARES NIVEL INICIACIÓN (más de 60 minutos en 10 km)


Ritmo MÁXIMO 5´00´´ 12 7,46 Series cortas Millas

Ritmo MUY ALTO 5´30´´ 10,91 6,78 Series medias 5 km

Ritmo ALTO 6´00´´ 10 6,21 Rodajes rápidos 10 km

Ritmo MEDIO 6´30´´ 9,23 5,73 Rodajes medios ------

Ritmo LENTO 7´00´´ 8,57 5,32 Rodajes lentos ------

Ritmo MUY LENTO 7´30´´ 8 4,97 Rodajes recuperadores ------

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2. COMPITIENDO:

Cuando hacemos una carrera competitiva nos solemos atascar y muchas veces o salimos demasiado rápido o salimos demasiado lento. En caso de duda siempre es mejor opción la segunda e ir aumentando el ritmo de carrera de manera progresiva siguiendo las propias sensaciones del cuerpo. Pero sería interesante establecerse un ritmo al cual deberíamos ir para tener una referencia y tener un poco la si-tuación controlada, sobre todo si somos novatos. Por eso, te propongo varios test que nos van a con'rmar el ritmo que deberíamos llevar en carreras de diferentes distancias:

Para pruebas de 10 km puedes hacer el siguiente test:

Realiza 4 series de 1 km a un ritmo máximo recuperando 1 minuto. Luego rueda en torno a media hora y vuelve a repetir las 4 series de 1 km a ritmo máximo recupe-rando de nuevo 1 minuto. Haz la media de todas las series de 1 km y el ritmo va a ser muy similar al que deberías llevar en una competición de 10 km.


Realiza 5 series de 2 km a un ritmo máximo recuperando 2 minutos, después de haber rodado 45 minutos a ritmo suave. Haz la media del ritmo de todas las series de 2 km para calcular el ritmo que deberías llevar en una competición de 21 km.


Realiza 3 series de 5 km a un ritmo casi máximo realizando previamente a cada serie 20 minutos de rodaje suave. Haz la media del ritmo de todas las series de 5 km para calcular el ritmo que deberías llevar en una competición de 42 km.

Para pruebas de más de 42 km puedes hacer el siguiente test:

Realiza una serie de 10 km a un ritmo fuerte pero que no sea agónico después de haber hecho 2 horas de rodaje. Haz la media del ritmo de esos 10 km para calcular el ritmo que deberías llevar en una competición de ultrafondo.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL RITMO DE CARRERAEl ritmo de carrera no es algo estándar y está supeditado a diversos condicionan-tes, entre los que destacamos estos diez:

1. La fatiga:

Cuando estamos cansados nuestra percepción del ritmo de carrera se altera perci-biendo que llevamos un ritmo más alto del real. El esfuerzo aparente de un corre-dor fatigado a velocidades bajas es similar a la de ritmos más elevados.

2. El grado de entrenamiento:

Los corredores más entrenados además de poderse mover a velocidades más ele-vadas durante más tiempo tienen un sentido del ritmo muy perfeccionado, sa-biendo en cada momento la velocidad que llevan sin necesidad de consultar un medidor.

3. La hora del día:

A primera hora de la mañana, para los corredores nocturnos, y a última hora de la noche, para los corredores matutinos, son momentos en los que se alteran los patrones normales de ritmo de carrera, disminuyendo la frecuencia de carrera, con la consiguiente reducción de velocidad.

Cuando tenemos más ilusión por entrenar pese a las condiciones que nos rodean, se focaliza más la atención en lo que estamos haciendo, en nuestro caso la carrera, posibilitando que los ritmos sean más conscientes y adecuados a lo que realmente nos conviene. Si estamos desmotivados el ritmo de carrera disminuirá considera-blemente tanto en entrenamientos como en competición.

Una musculatura fuerte y potente hará que nuestra amplitud de zancada aumente y por tanto la velocidad 'nal también se verá bene'ciada. A esto hay que añadir que si hacemos un adecuado trabajo de fuerza, nuestra fatiga muscular en todo tipo de pruebas será menor y con ello el ritmo de carrera sufrirá una menor va-riación.

Cuantos más años llevemos corriendo, mayores conocimientos tendremos sobre nuestro ritmo de carrera, pudiendo conseguir con menos entrenamiento velocida-des similares a la de corredores más novatos que entrenan más.

Salir con otros corredores hace que nos amoldemos al ritmo que lleva la mayoría, pudiendo ser mayor o menor al que nosotros llevaríamos si fuéramos solos. Esto estaría bien para realizar series pero no sería muy aconsejado para rodajes largos ya que cada cual debe llevar el ritmo óptimo que le corresponda sin sufrir agobios de falta o exceso de velocidad.

8. Viento:

Correr con el viento de espalda hace sentir que llevamos un ritmo alto sin fatiga aparente, y al girar y tener el viento de frente experimentamos todo lo contrario. Esto deberá ser tenido en cuenta ya que por cada 20 km por hora que se incremen-te el aire en contra debemos reducir el ritmo de carrea en aproximadamente un minuto por kilómetro.

No hace falta decir que correr cuesta abajo aumenta la velocidad sustancialmen-te y que correr hacia arriba la disminuye, pero hay que tener en cuenta que los desniveles exagerados pueden hacer que correr cuesta abajo sea más lento que hacerlo en llano.

10. Super%cie del terreno:

El asfalto y los caminos son las dos super'cies principales por donde corremos. Correr por super'cies como el asfalto aumenta nuestro ritmo de carrera, sobre todo en series de velocidad (no tanto en los rodajes), debido una mayor tracción y aprovechamiento de los impulsos.

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FORMAS DE ENTRENAR EL RITMO DE CARRERA Para mejorar el ritmo de carrera desde un punto de vista cuantitativo con vistas a correr más rápido, se debería incluir siempre las siguientes parcelas del entrenamiento:

1. Trabajo de Fuerza:

Trabajar la musculatura de todo el cuerpo con métodos diferentes como las pesas, las gomas o los multisaltos será la mejor manera de ganar ritmo de carrera cuando nos encontramos estancados y no hay mejoría a pesar de hacer más horas de en-trenamiento.

Ejercicio recomendado: hacer al menos una vez a la semana 4-6 series de 16-18 repeticiones de sentadillas con arrancada explosiva levantando las mancuernas o la barra hacia arriba.

2. Trabajo de Respiración:

Tener una buena musculatura respiratoria permitirá que nuestro ritmo respiratorio sea más e'ciente, cíclico y preciso, mejo-rando por tanto el ritmo de carera.

Ejercicio recomendado: hacer al menos dos veces a la semana 5-7 series de 20 abdominales muy lentos abrazados a una pesa y procurando echar el aire al subir y cogerlo al bajar.

3. Trabajo de Frecuencia de zancada:

Se ha demostrado que cuanto mayor es el nivel del corredor, mayor es su frecuencia de zancada, haciendo posible que sus ritmos de carrera sean más altos.

Ejercicio recomendado: todos los días que nos toque rodaje dedicaremos al menos 5 minutos a correr con pasos muy cortos y rápidos (al menos 3 apoyos por segundo).

4. Trabajo de Amplitud de zancada:

No hay duda que si aumentamos la longitud de nuestros pasos, por muy poco que sea, se va a ver mejorada la velocidad de carrera.

Ejercicio recomendado: como calentamiento y vuelta a la calma de cualquier trabajo de velocidad haremos 4-5 series de 20-25 zancadas largas.

Las series son el trabajo más utilizado para mejorar el ritmo de carrera, pero de nada nos sirven si no le damos la orientación adecuada, siendo interesante controlar de vez en cuando los ritmos.

Ejercicio recomendado: Series en pirámide: 100-200-300-400-500-400-300-200-100 metros, descansando 1 minuto entre una y otra. Sin llegar a hacer a tope los primeros 100 metros se intentará que el resto de distancias se lleve una velocidad propor-cional, es decir, si en los primeros se tardaron 20 segundos, en el 200 se harán 40 segundos, en el 300 se harán 60 segundos y así sucesivamente. Tratar de hacer 1 ó 2 bloques de estas series una vez por semana.

Variar las circunstancias en las que hacemos los rodajes nos va a permitir llevar ritmos superiores al no caer en la monotonía.

Ejercicio recomendado: Correr de manera continuada alternando super'cies de tierra y hierba al menos una vez a la semana.

Cansarnos muscularmente para después realizar un rodaje, nos hará sentir lo que es correr con fatiga y acostumbrará al orga-nismo a prepararse a esas circunstancias extremas que se darán en competición.

Ejercicio recomendado: hacer 8 series de 20 segundos corriendo a caballito seguido de 6 minutos de carrera continua. Se puede repetir esto hasta 5 veces.

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TABLA PRÁCTICA DE RITMOS DE CARRERAPara facilitar los ritmos tanto en entrenamientos como en competición te mostramos una tabla con los tiempos para distintas distancias desde 400 m hasta el maratón para diferentes ritmos de carrera.

400 m 500 m 1000 m 1500 m milla (1609 m) 2000 m 2500 m 3000 m 3500 m 4000 m 4500 m 5000 m1,12 1,30 3,00 4,30 4,50 6,00 7,30 9,00 10,30 12,00 13,30 15,001,14 1,33 3,05 4,38 4,58 6,10 7,43 9,15 10,48 12,20 13,53 15,301,16 1,36 3,10 4,46 5,07 6,20 7,56 9,30 11,1 12,40 14,2 15,501,18 1,38 3,15 4,54 5,15 6,30 8,08 9,45 11,23 13,00 14,38 16,201,20 1,41 3,20 5,00 5,23 6,40 8,20 10,00 11,40 13,20 15,00 16,401,22 1,43 3,25 5,08 5,31 6,50 8,33 10,2 11,58 13,40 15,23 17,101,24 1,46 3,30 5,16 5,39 7,00 8,46 10,30 12,2 14,00 15,5 17,301,26 1,48 3,35 5,24 5,47 7,10 8,58 10,5 12,33 14,20 16,08 17,551,28 1,50 3,40 5,32 5,55 7,20 9,10 11,00 12,50 14,40 16,30 18,201,30 1,53 3,45 5,40 6,03 7,30 9,23 11,2 13,08 15,00 16,53 18,501,32 1,56 3,50 5,47 6,11 7,40 9,36 11,30 13,3 15,20 17,2 19,101,34 1,58 3,55 5,55 6,19 7,50 9,48 11,5 13,43 15,40 17,38 19,401,36 2,00 4,00 6,00 6,27 8,00 10,00 12,00 14,00 16,00 18,00 20,001,38 2,03 4,05 6,08 6,35 8,10 10,13 12,2 14,18 16,20 18,23 20,301,40 2,06 4,10 6,16 6,43 8,20 10,3 12,30 14,4 16,40 18,5 20,501,42 2,08 4,15 6,24 6,51 8,30 10,38 12,5 14,53 17,00 19,08 21,201,44 2,10 4,20 6,32 6,59 8,40 10,50 13,00 15,10 17,20 19,30 21,401,46 2,13 4,25 6,40 7,07 8,50 11,03 13,2 15,28 17,40 19,53 22,101,48 2,16 4,30 6,47 7,15 9,00 11,2 13,30 15,5 18,00 20,2 22,301,50 2,18 4,35 6,55 7,23 9,10 11,28 13,5 16,03 18,20 20,38 22,551,52 2,20 4,40 7,00 7,32 9,20 11,40 14,00 16,20 18,40 21,00 23,201,54 2,23 4,45 7,08 7,39 9,30 11,53 14,2 16,38 19,00 21,23 23,51,56 2,26 4,50 7,15 7,48 9,40 12,1 14,30 16,6 19,20 21,5 24,101,58 2,30 4,55 7,23 7,56 9,50 12,18 14,5 17,03 19,40 22,08 24,402,00 2,30 5,00 7,30 8,04 10,00 12,30 15,00 17,20 20,00 22,30 25,00

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VENTAJAS DE TRABAJAR EL RITMO DE CARRERASon muchas las virtudes que cualquier corredor puede experimentar al incidir en su ritmo de carrera y que podemos resumir en dos a modo de conclusión:

1- Optimiza los entrenamientos, para hacerlos más conscientes y efectivos.

2- Mejora de las sensaciones de la competición, mejorando las marcas sustancialmente.

6000 m 8000 m 10000 m 15000 m 20000 m 21097 m 25000 m 30000 m 35000 m 40000 m 42195 m18,00 24,00 30,00 45,00 1,00,00 1,03,17 1,15,00 1,30,00 1,45,00 2,00,00 2,06,3518,30 24,40 30,50 46,15 1,01,40 1,05,02 1,17,05 1,32,30 1,47,55 2,03,20 2,10,0619,00 25,20 31,40 47,30 1,03,20 1,06,48 1,19,01 1,35,00 1,50,50 2,06,40 2,13,3719,30 26,00 32,30 48,45 1,05,00 1,08,33 1,21,15 1,37,30 1,53,45 2,10,00 2,17,0820,00 26,40 33,20 50,00 1,06,40 1,10,19 1,23,20 1,40,00 1,56,40 2,13,20 2,20,3920,30 27,20 34,10 51,15 1,08,20 1,12,04 1,25,25 1,42,30 1,59,35 2,17,40 2,24,1021,00 28,00 35,00 52,30 1,10,00 1,13,50 1,27,30 1,45,00 2,02,30 2,20,00 2,27,4121,30 28,40 35,50 53,45 1,11,40 1,15,35 1,29,35 1,47,30 2,05,25 2,23,20 2,31,31,22,00 29,20 36,40 5,00 1,13,20 1,17,21 1,31,40 1,50,00 2,08,20 2,26,40 2,34,4222,30 30,00 37,30 56,15 1,15,00 1,19,06 1,33,45 1,52,30 2,11,15 2,30,00 2,38,1323,00 30,40 38,20 57,30 1,16,40 1,20,52 1,35,50 1,55,00 2,14,10 2,33,20 2,41,4423,30 31,20 39,10 58,45 1,18,20 1,22,37 1,37,55 1,57,30 2,17,05 2,36,40 2,45,1524,00 32,00 40,00 1,00,00 1,20,00 1,24,23 1,40,00 2,00,00 2,20,00 2,40,00 2,48,4624,30 32,40 40,50 1,01,15 1,21,40 1,26,09 1,42,05 2,02,30 2,22,55 2,43,20 2,52,1725,00 33,20 41,40 1,02,30 1,23,20 1,27,54 1,44,10 2,05,00 2,25,50 2,46,40 2,55,4825,30 34,00 42,30 1,03,45 1,25,00 1,29,40 1,46,15 2,07,30 2,28,45 2,50,00 2,59,1926,00 34,40 43,20 1,05,00 1,26,40 1,31,25 1,48,20 2,10,00 2,31,40 2,53,20 3,02,5026,30 35,20 44,10 1,06,15 1,28,20 1,33,10 1,50,25 2,12,30 2,34,35 2,56,40 3,06,2127,00 36,00 45,00 1,07,30 1,30,00 1,34,56 1,52,30 2,15,00 2,37,30 3,00,00 3,09,5227,30 36,40 45,50 1,08,45 1,31,40 1,36,42 1,54,35 2,17,30 2,40,25 3,03,20 3,13,2328,00 37,20 46,40 1,10,00 1,33,20 1,38,27 1,56,40 2,20,00 2,43,20 3,06,40 3,16,5428,30 38,00 47,30 1,11,15 1,35,00 1,40,13 1,58,45 2,22,30 2,46,15 3,10,00 3,20,2529,00 38,40 48,20 1,12,30 1,36,40 1,41,58 2,00,50 2,25,00 2,49,10 3,13,20 3,23,5629,30 39,20 49,10 1,13,45 1,38,20 1,43,44 2,02,55 2,27,30 2,52,05 3,16,40 3,27,2730,00 40,00 50,00 1,15,00 1,40,00 1,45,29 2,05,00 2,30,00 2,55,00 3,20,00 3,30,58

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