Como el Ejercicio Afecta sus Genes y Ms

Por el Dr. MercolaPrcticamente todas las personas estn de acuerdo en que el ejercicio mejora la salud, pero los mecanismos por los que se producen esos beneficios han sido un desafo de desenredar.Sin embargo, la investigacin sobre ejercicios est muy avanzada y la ciencia moderna ha hecho una serie de observaciones interesantes que ayudan a explicar la manera en que el ejercicio afecta a su cuerpo para mejorar su salud.Parte de la respuesta est en la capacidad de afectar la expresin gentica; la activacin de algunos genes y la desactivacin de otros. Un artculo pasado en New York Times1 explor estas ltimas investigaciones, sealando que:"El genoma humano es increblemente complejo y dinmico, con genes que constantemente se prenden y se apagan, dependiendo de qu seales bioqumicas reciban del cuerpo. Cuando los genes se activan, expresan protenas que ocasionan respuestas fisiolgicas en otras partes del cuerpo.La Epigentica de EjercicioLejos de estar "escrito en piedra," la expresin gentica puede ser alterada por las influencias que vienen de fuera del gen. Esta influencia altera el funcionamiento del gen, pero no afecta al mismo diseo del ADN. Este proceso se conoce como "epigentica" y se produce principalmente a travs de la metilacin. Como se menciona en el artculo destacado:"En la metilacin, grupos de tomos, llamados grupos de metilo, se unen a la parte exterior de un gen como moluscos microscpicos y hacen que el gen sea ms o menos capaz de recibir y responder a las seales bioqumicas del cuerpo."Los patrones de metilacin pueden ser alterados por una serie de cambios de estilo de vida, como la alimentacin y el ejercicio. La exposicin txica tambin tiende a afectar la expresin gentica, al alterar los tipos de protenas en las que un gen se expresara.De esta manera, su entorno, alimentacin y estilo de vida en general juegan un papel importante en su estado de salud y desarrollo de la enfermedad. Cuando se trata de ejercicio, investigaciones anteriores han encontrado que el ejercicio puede inducir cambios inmediatos en los patrones de metilacin de los genes que se encuentran en las clulas musculares.Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism,2 en 2012, mostr que aunque el cdigo gentico subyacente en el msculo se mantiene sin cambiar, el ejercicio vigoroso - incluso leve -, provoca cambios estructurales y qumicos en las molculas de ADN dentro de los msculos.Esta activacin de genes es inducida por la contraccin del msculo, y esta activacin de genes inducida por la contraccin parece ser parte de la cadena de eventos que provocan la reprogramacin gentica del msculo para la fuerzay para los beneficios estructurales y metablicos del ejercicio.Varios de los genes afectados por una serie de ejercicio son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando hace ejercicio, su cuerpo experimenta inmediatamente la activacin gentica que aumenta la produccin de protenas que eliminan la grasa.Estudios previos tambin han identificado y medido una amplia variedad de cambios bioqumicos que ocurren durante el ejercicio. Ms de 20 metabolitos3 diferentes se ven afectados, incluyendo compuestos que ayudan a estabilizar el azcar en la sangre. Todos estos cambios bioqumicos crean un bucle de retroalimentacin positivo, lo que mejora la salud y el rendimiento fsico.Cmo el Entrenamiento de Resistencia Afecta sus GenesEste tipo de hallazgos originaron otra pregunta: Sera que el entrenamiento de resistencia (a diferencia de episodios de ejercicio ligeramente intensos) tambin afecta la metilacin, y si es as, cmo? Un estudio sueco4 publicado en diciembre 2014 trat de aclarar esta cuestin.Como se inform en el artculo destacado:"Los cientficos del Instituto Karolinska en Estocolmo reclutaron a 23 hombres y mujeres jvenes y sanos, los llevaron al laboratorio para una serie de pruebas de rendimiento fsico y exmenes mdicos, incluyendo una biopsia muscular y luego les pidieron que ejercitaran la mitad de la parte superior del cuerpo durante tres meses.Uno de los obstculos en el pasado para estudiar con precisin los cambios epigenticos haba sido que muchos aspectos de nuestras vidas afectan a nuestros patrones de metilacin, dificultando de esta manera el aislamiento de los efectos del ejercicio de los efectos de la alimentacin u otros comportamientos.Los cientficos del Karolinska derribaron ese obstculo al aconsejar que los voluntarios que solo utilizaran la bicicleta slo con una pierna, dejando la otra pierna sin ejercicio.En efecto, cada persona se convirti en su propio grupo de control. Ambas piernas serian sometidas a los patrones de metilacin influenciados por toda su vida; pero slo la pierna que hizo ejercicio mostrara cambios relacionados con el ejercicio."Los voluntarios realizan el ejercicio de bicicleta con una sola pierna, a un ritmo moderado, durante 45 minutos cuatro veces a la semana durante tres meses. Cul fue resultado? La pierna que hizo ejercicio era ms fuerte que la pierna aislada, lo que confirma que el ejercicio provoc un beneficio fsico, como era de esperarse.Sin embargo, las alteraciones genticas dentro de las clulas de los msculos revelaron que haba ms por descubrir. Ms de 5,000 sitios en el genoma de las clulas musculares, biopsias realizadas en la pierna que hizo ejercicio, haban alterado los patrones de metilacin.Estos cambios no se encontraron en las biopsias de las clulas de la pierna aislada. La mayora de los cambios en la metilacin que se produjeron en la pierna que hizo ejercicio desempean un papel en: Metabolismo energtico Respuesta a la insulina Inflamacin muscularEntrenamiento de Resistencias Vs. Ejercicio de Alta IntensidadEs evidente, el ejercicio--en todas sus formas--tiende a tener un efecto positivo. Tiene el poder de afectar a todo su cuerpo y su estado general de salud. Su impacto benfico en la respuesta a la insulina (la normalizacin de los niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina) es uno de los beneficios ms importantes del ejercicio, ya que la resistencia a la insulina es un factor en la mayora de las enfermedades crnicas.De acuerdo con la autor principal Malene Lindholm:5"A travs del entrenamiento de resistencia--un cambio de estilo de vida que esta fcilmente disponible para la mayora de las personas y que no cuesta mucho dinero--podemos inducir cambios que afectan la manera en que utilizamos nuestros genes y a travs de eso, obtenemos una mejor salud y msculos funcionales que, eventualmente mejoran nuestra calidad de la vida.Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser mucho ms eficaz en producir resultados positivos, en comparacin con el entrenamiento de resistencia. Y aunque el estudio anterior lleg a la conclusin de que el entrenamiento de resistencia de hecho induce alteraciones genticas que promueven la buena salud, se sabe que HIIT puede hacerlo de manera mucho ms eficiente. La reciente investigacin muestra que al centrarse en los ejercicios tipo resistencia, como correr en una cinta, en realidad no obtiene muchos de los ms increbles beneficios del ejercicio.Algunas de las ltimas investigaciones sobre el ejercicio de alta intensidad involucran a las mioquinas-una clase de protenas de sealizacin celular, producidas por fibras musculares-- y la manera en que pueden combatir enfermedades como el sndrome metablico y el cncer. El ao pasado entrevist Dr. Doug McGuff sobre esta investigacin. Estas mioquinas--que son citoquinas producidas en el msculo--son potentes anti-inflamatorios. Tambin aumentan su sensibilidad a la insulina y utilizacin de la glucosa dentro del msculo. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, tambin conocido como "el entrenamiento de fuerza sper-lento," probablemente es el ms eficaz en trminos de activar las mioquinas.La razn de esto se debe a que provoca un nivel rpido y profundo de la fatiga muscular. Esto desencadena la sntesis de tejido ms contrctil y todos los componentes metablicos para apoyarlo--incluyendo ms mioquinas. Si an no ha incorporado el ejercicio de alta intensidad (HIIT) en su rgimen de ejercicios, le recomiendo empezarlo lo ms pronto posible. Puede aprender ms acerca de HIIT aqu,6 ya que hay muchos programas diferentes para elegir. Tambin se revisan las similitudes y diferencias entre las tcnicas del entrenamiento de fuerza sper-lento y sper-sper-lento en este artculo anterior.7La Variedad de los Efectos Biolgicos del EjercicioRegresando a los efectos del ejercicio en general, una serie de efectos biolgicos se producen cuando hace ejercicio. Esto incluye cambios en sus: Msculos, que utilizan la glucosa y ATP para la contraccin y el movimiento. Para crear ms ATP, su cuerpo necesita ms oxgeno, por lo que su respiracin aumenta y su corazn comienza a bombear ms sangre a los msculos. En cambio, sin suficiente oxgeno, se formara cido lctico. Pequeos desgarres en sus msculos los hacen crecer ms grandes y ms fuertes a medida que sanan. Pulmones. Debido a que sus msculos requieren ms oxgeno (hasta 15 veces ms oxgeno que cuando est en reposo), su ritmo de respiracin aumenta. Una vez que los msculos que rodean los pulmones no pueden moverse ms rpido, quiere decir que ha alcanzado lo que se llama su VO2 maxsu capacidad mxima de uso de oxgeno. Entre mayor sea su VO2 max, en mejor forma estar. Corazn. Como se mencion anteriormente, su ritmo cardaco aumenta con la actividad fsica para suministrar ms sangre oxigenada a los msculos. Entre mejor forma tenga, ms eficientemente har esto su corazn, lo que le permitir hacer ejercicio por ms tiempo y ms intenso. Como efecto secundario, este aumento de la eficiencia tambin reducir su ritmo cardaco en reposo. Su presin arterial tambin disminuir como consecuencia de nuevos vasos sanguneos que se forman. Articulaciones y huesos, ya que el ejercicio puede colocar hasta cinco o seis veces ms de su peso corporal sobre ellos. La mayor cantidad de masa sea se logra en la edad adulta y luego empieza un lento declive, pero el ejercicio puede ayudar a mantener la masa sea saludable a medida que envejece. Los ejercicios de carga en realidad son uno de los remedios ms eficaces contra la osteoporosis, ya que sus huesos son muy porosos y suaves y a medida que envejecen sus huesos se hacen menos densos y por lo tanto, ms frgiles--especialmente si es una persona inactiva.El Ejercicio Tambin Es Importante para una ptima Salud del CerebroLa creciente investigacin tambin muestra que el ejercicio es tan importante para la funcin del cerebro al igual que para el resto de su cuerpo. De hecho, puede ser una parte importante para mantenerse en buen estado durante la vejez. Para empezar, el aumento del flujo sanguneo permite que su cerebro funcionar mejor casi inmediatamente. Como resultado, se sentir ms concentrado despus de un entrenamiento. Sin embargo, lo ms importante, hacer ejercicio regularmente provocara el crecimiento de nuevas clulas cerebrales. En el hipocampo, estas nuevas clulas cerebrales ayudan a impulsar la memoria y el aprendizaje.8 Tambin ayuda a conservar tanto la materia gris como blanca del cerebro, lo que evita el deterioro cognitivo que pudiera presentarse con la edad.9, 10Tambin aqu se presentan los cambios genticos. El aumento del flujo sanguneo se adapta a su cerebro para prender y apagar diferentes genes, y muchos de estos cambios lo protegen contra enfermedades como el Alzheimer y Parkinson. Una serie de neurotransmisores tambin se liberan, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son bien conocidos por su papel en el control del estado de nimo. No es ninguna sorpresa que el ejercicio sea una de las estrategias ms eficaces para prevenir y tratar la depresin. Tres de los mecanismos por los que el ejercicio produce estos cambios benficos en el cerebro son: Aumento del Factor Neurotrfico Derivado del Cerebro (BDNF). El ejercicio estimula la produccin de una protena llamada FNDC5, que a su vez desencadena la produccin de BDNF, que tiene notables capacidades de rejuvenecimiento. En su cerebro, el BDNF conservas las clulas cerebrales existentes,11 y activa las clulas madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, haciendo que su cerebro se haga ms grande.12 Disminucin del BMP y Mejor Nogina: la protena morfogentica sea (BMP) ralentiza la creacin de nuevas neuronas, lo que reduce la neurognesis. Si tiene altos niveles de BMP, su cerebro crece ms lento y menos gil. El ejercicio reduce el impacto de BMP, de modo que las clulas madre adultas puedan seguir desempeando sus funciones vitales para mantener gil su cerebro. La investigacin,13, 14 muestra que los ratones que tuvieron acceso a una rueda giratoria redujeron la BMP en sus cerebros a la mitad en slo una semana. Adems, tambin tuvieron un notable incremento en otra protena del cerebro llamado Nogina (noggin), que acta como un antagonista de la BMP. As que el ejercicio no slo reduce los efectos perjudiciales de la BMP, tambin aumenta simultneamente la nogina benfica. Esta compleja interaccin entre BMP y la nogina parece ser otro factor poderoso que ayuda a asegurar la proliferacin y juventud de sus neuronas. Menor Formacin de Placas. El ejercicio puede ayudar a retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer al alterar la forma en que las protenas perjudiciales residen dentro de su cerebro.15Ejercicio Apoya Otros Cambios Saludables de Estilo de VidaMientras que la alimentacin representa alrededor del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene a travs de un estilo de vida saludable, el ejercicio es un excelente "agente de apoyo" que lleva a un nivel superior todos esos beneficios. Entre ms rpido empiece y ms consistente sea, mayor ser su recompensa a largo plazo, pero que nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso las personas mayores pueden mejorar su salud fsica y mental--por no mencionar su funcionamiento fsicoal incorporar un programa de ejercicios apropiado. El entrenamiento de fuerza es particularmente importante para las personas mayores, y el entrenamiento de fuerza sper-lento tiende a ser ms seguro y ms efectivo que muchas otras alternativas.Creo que, en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en realidad lo ayuda a mejorar los beneficios del ejercicio, mientras que es el ms eficiente y por lo tanto requiere la menor cantidad de tiempo. Dicho esto, lo ideal sera que incorporara un programa variado y completo que incorpore una amplia variedad de ejercicios.Tambin le recomiendo encarecidamente evitar sentarse lo ms que pueda e intente caminar ms cada da. Un Fitness Tracker puede ser muy til para esto. Le recomiendo que trate de caminar de 7,000 a 10,000 pasos por da, adems de su rgimen de ejercicios regular, no en lugar de. La investigacin muestra claramente que estar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo independiente de la enfermedad crnica y aumenta el riesgo de muerte por todas las causas. As que levantarse ms a menudo e involucrarse en movimientos sin ejercicio tanto como le sea posible es tan importante para una salud ptima como tener un rgimen de ejercicio regular.