columna vertebral. cuidado y prevención de lesiones
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La columna vertebral. Su cuidado en las posturas y los movimientos
(Revisar el libro de anatomía para el movimiento, página 32
a 43)
Recordar que la posición en la que los discos
intervertebrales reciben la carga más equilibradamente
distribuida es cuando la columna está alineada de forma
neutra, con todas sus curvas anatómicas mantenidas y
dentro del eje de gravedad, ya sea estando de pie o sentado.
Por lo tanto cada movimiento y cada postura de yoga dirige
presión a los discos intervertebrales; presión que es
reequilibrada por el núcleo del disco. Esto es natural y no
supone un riesgo en sí mismo. Pero hay pautas a tener en
cuenta para evitar que las posturas de yoga provoquen
sobrecarga del disco intervertebral y por lo tanto riesgo de
que se deshidrate, se generen fisuras, pinzamientos, hernias, etcétera.
Los movimientos de la columna vertebral son:
Recordemos que si bien no es un movimiento en sí mismo, la columna vertebral también
tiene la capacidad de alargarse en su propio eje, lo que se denomina extensión axial. Esta
activación de la columna desde su base hacia la parte superior y central de la cabeza, es
muy importante para hacer espacio en los discos intervertebrales.
En cada movimiento de la columna la presión que recibe el disco intervertebral, es
redistribuida por el núcleo:
Cuidado de la columna en las posturas de:
FLEXIÓN
Iniciar el movimiento desde la flexión de la cadera y no desde la flexión lumbar, para evitar la
sobrecarga del disco hacia su parte posterior.
Cuando se inicia la postura desde dandasana (sentado con piernas extendidas) hay que chequear
que la pelvis quede neutra; si los isquiotibiales están acortados hay que poner una altura bajo los
isquiones, porque sino la columna lumbar ya inicia en flexión y será imposible flexionar la cadera:
Antes de bajar el tronco hacia las piernas (y después de flexionar la cadera) hacer
extensión axial de la columna, para crear espacio en los discos y evitar así la compresión
excesiva.
Siempre hacer flexiones en descarga, de lo contrario la columna sufre excesiva compresión
en los discos. Para lograr la descarga que permite que la columna se relaje hay que apoyar
el tronco sobre las piernas, o al menos la cabeza en un soporte adecuado (bolster, silla,
rodillas flexionadas, etc).
Por el contrario nunca hacer las flexiones
en carga:
o Dejando el tronco en el aire, sin
apoyo.
o Traccionando el tronco con la
ayuda de otra persona, ya sea
empujando la espalda hacia las
piernas o tirando de las manos
hacia adelante.
o Sosteniendo el peso de los brazos
extendidos mucho más lejos de la
línea de gravedad.
Siempre volver de las flexiones con la columna erguida, haciendo extensión axial,
especialmente cuando la flexión es desde
posición de pie. Nunca subir vértebra por
vértebra. Al tener que volver a pararse
desde la flexión, hay que vencer mucha
fuerza de gravedad, si se hace con la
columna estirada y el tronco se mueve en
bloque, son los músculos grandes del
tronco los que hacen el movimiento:
trapecio, dorsal ancho, abdominales,
glúteos, y los músculos de las piernas que
están sosteniendo el cuerpo en el piso. Así
no hay riesgo para la columna. A lo sumo, si los isquiotibiales estuvieran acortados, habría
que agregar flexión en las rodillas. En cambio, si se hace el ascenso vértebra a vértebra, son
los pequeños músculos, que van de una vértebra a otra, los que tienen que tirar y vencer la
gravedad para levantar los 5 kg de la cabeza + 35kg del tronco + 4kg de cada brazo, esto
supone una tremenda sobrecarga para los
discos, y puede generar una lesión.
Cuanto más cerca del suelo se está,
menos es la fuerza de gravedad que
empuja el cuerpo hacia abajo, y por ende,
menos la fuerza que hay que hacer para
vencerla. Por eso, no hay tanto riesgo de
subir vértebra a vértebra desde postura
sentada o arrodillada con los glúteos en
los talones, siempre y cuando la columna
esté sana.
EXTENSIÓN
Iniciar el movimiento
desde la extensión de la
cadera, “imaginando el
movimiento de
retroversión de la
pelvis”, para que no
salga la extensión
directamente de las
vértebras lumbares.
Contraer los glúteos para
sostener esa acción.
Contraer los músculos abdominales (contracción excéntrica), para mantener los espacios
intervertebrales. “Imaginar que cierro la panza”.
FLEXIÓN LATERAL
Alargar la columna antes de flexionarla lateralmente.
Flexionar en descarga, apoyando el tronco o una mano en algún punto. No dejar el tronco
sostenido en el aire sin apoyo, mucho menos agregarle carga, estirando los brazos por
encima de la cabeza.
TORSIÓN
Alargar la columna antes y durante la torsión. Recordar que la torsión es el
movimiento que más compresión provoca en el disco, sólo que de forma
equilibrada. Si a la torsión se le agrega flexión o extensión de columna, aumenta la
carga en el disco, hacia el lado propio de cada movimiento que se agregue.
Si la torsión inicia desde postura sentada, comenzar con la pelvis neutra y ambos
isquiones apoyados.
No girar la pelvis, para evitar la compresión sacroilícaca.