CÓMO DESARROLLAR UNA MENTE COMPASIVA

Del libro “La mente compasiva” de Gilbert, 2009. 598 páginas https://www.alfaomega.es/libros/la-mente-compasiva/9788494759253/

Complementario de Estrategias para mejorar la autoestima

Resumen-adaptación de Elia Roca. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/

MINDFULNESS Y COMPASIÓN El cultivo de la compasión se complementa con la práctica del mindfulness o atención plena, relacionada con ser capaces de centrar nuestra atención, en diferentes objetos. Simón y Germer explican que la técnica más utilizada para practicar mindfulness, sobre todo al principio, consiste en centrar la atención en la propia respiración, siguiendo el ritmo inspiración-espiración, en cada movimiento respiratorio. Cuando la mente se aparta de su objeto, el practi-cante amablemente vuelve a dirigir su atención a la respiración, y esto se repite, una y otra vez. Esta práctica reiterada ayuda a mantener una actitud de observador de lo que ocurre, tanto a nivel interno como externo. De hecho, se considera que el mindfulness en un sentido amplio es una filosofía de vida, una forma de estar en el mundo, evitando los prejuicios y permaneciendo abiertos a la experiencia sensorial, atentos a ella y sin enjuiciarla Gilbert reconoce que a veces es necesario que nos centremos en el pasado o en el futuro; pero cree que conviene que lo hagamos cuando haya algún motivo que lo aconseje. Y que no conviene que la mayor parte del tiempo seamos arrastrados automáticamente hacia el pasado o hacia el futuro, por el miedo, la ira, o los deseos excesivos o contraproducentes. La práctica de fijar la atención, p. ej., en la respiración) nos ayuda a desactivar esos automatismos mentales.

En cuanto a la compasión esta suele definirse como la sensibilidad hacia el sufrimiento —de uno mismo o de los otros—, junto con un compromiso profundo para tratar de aliviarlo o prevenirlo1. El desarrollo de la compasión como camino para favorecer el bienestar, ha sido una práctica budista durante milenios. Más recientemente, su utilización como estrategia psicoterapéutica ha merecido la atención de los investigadores y es un importante punto de referencia en la autoayuda.

La terapia centrada en la compasión de Gilbert utiliza técnicas procedentes del budismo, aunque también incorpora estrategias de otros enfoques, que se han mostrado eficaces para reducir el sufrimiento y mejorar el bienestar.

1 La autocompasión incluye responder con cariño y amabilidad ante el propio sufrimiento, y brindarnos a nosotros mismos la misma serenidad, cuidado, apoyo y consuelo que de forma natural mostramos a quienes queremos cuando sufren, fracasan o se sienten inadecuados. Según Neff, tiene tres componentes: la autoamabilidad, como alternativa a la autocrítica; el sentimiento de pertenencia a una humanidad común, como alternativa al sentimiento de aislamiento, y la atención plena o mindfulness, como alternativa a la sobreidentificación con los propios pensamientos o emociones.

Esta terapia trata de crear una nueva relación entre: - Nuestro cerebro-mente antiguo (que se desarrolló en una etapa anterior de nuestra evolución),

y que incluye emociones, deseos y estrategias dirigidas a la supervivencia - Nuestro cerebro-mente nuevo, que incluye el razonamiento y la autoconciencia

Gilbert destaca tres tipos de regulación emocional: − La centrada en la amenaza y la autoprotección (correspondiente al “yo miedoso”) − La centrada en hacer y conseguir (correspondiente al “yo competitivo”) − La centrada en el bienestar y la seguridad (correspondiente al “yo compasivo-autocompasivo”)

Cuando predomina nuestra mente “amenazada”, “competitiva”, etc., estas modalidades (o estados mentales) tienden a bloquear la compasión. Pero cuando predomina nuestra mente compasiva, esta también tiende a suavizar y desactivar a los otros estados mentales2. La terapia centrada en la compasión propone fortalecer nuestra mente compasiva mediante estrategias dirigidas a aprender a focalizar nuestra atención, a motivarnos, a trabajar con imágenes mentales, y a pensar, sentirnos y comportarnos de formas compasivas. Las principales ventajas de la compasión son que cuando pensamos, sentimos y actuamos según ella, mejora nuestro bienestar y nuestra salud. Es decir, funcionamos mejor si nos sentimos tratados con amabilidad, afecto y cuidado que si nos sentimos tratados con hostilidad, desdén y desprecio. Y, también funcionamos mejor si somos amables, sociables y deseosos de cuidar a los demás (compasivos), que si estamos dominados por el odio o la rivalidad. ENTRENAR LA MENTE MEDIANTE IMÁGENES COMPASIVAS. CAPITULO 8 La utilización de imágenes mentales para mejorar nuestro funcionamiento se utiliza ampliamente en la psicología y la psicoterapia. Por ejemplo, en psicología deportiva, y en el tratamiento de problemas relacionados con la alimentación o la sexualidad. También se utiliza la exposición en la imaginación como parte del tratamiento para superar las fobias. Muchas tradiciones espirituales y distintas formas de psicoterapias han utilizado la visualización de imágenes relacionadas con el amor o la compasión, imaginando situaciones en las que somos ayudados por otros, en las que nos sentimos amados y comprendidos por otra persona (amigo, sabio, maestro...) o en las que nos visualizamos a nosotros mismos con actitudes de amabilidad, amor y cuidado, dirigidos a nosotros mismos y/o a otras personas.

Para beneficiarnos del uso de estas estrategias no es preciso obtener imágenes claras. Pueden ser fugaces y poco nítidas, lo importante es que nos ayuden a conectar con sentimientos. El trabajo centrado en la compasión es una forma de redirigir, tomar el control, y desarrollar intencionadamente un predominio de activación en los sistemas fisiológicos y emocionales que conducen al bienestar3. Conseguirlo requiere práctica reiterada.

El entrenamiento de la compasión puede realizarse en tres modalidades: 1) abrirnos a la compasión que nos brindan los demás, 2) ser compasivos con nosotros mismos (autocompasión), y 3) ser compasivos con los demás. Las tres formas están relacionadas.

2 Las características de estos estados mentales, se explican en el documento: Comprender nuestro cerebro. 3 Estos ejercicios dirigidos a cultivar la compasión mediante la imaginación, activan ciertos sistemas cerebrales, especialmente el sistema de confortamiento y afiliación, que a su vez activan la secreción de oxitocina y endorfinas, aportándonos sensaciones de bienestar y satisfacción, y atenuando el procesamiento de amenazas en la amígdala.

1. Evocar situaciones en las que alguien fue cariñoso, bueno, amable y compasivo contigo Nuestro cerebro está diseñado para detectar cualquier indicio de posible amenaza más que las señales de seguridad. Gilbert propone contrarrestar esta tendencia, entrenándonos en prestar atención a los aspectos positivos de cualquier situación (a “ver el vaso medio lleno”), incluyendo en ello las muestras de amabilidad que nos brinden otras personas, aunque sea en pequeños detalles. Compara esas muestras de amabilidad con el hecho de “regar las semillas de compasión y la autocompasión” que están presentes, al menos en estado latente, en cada uno de nosotros. Unas semillas que pueden crecer (o activarse) al ser “regadas”, es decir, al experimentar la amabilidad-compasión de los demás. Para obtener el mayor beneficio posible, recomienda que nos entrenemos en detectar cualquier gesto de amabilidad que tengan con nosotros, y en tomar conciencia del bien que nos produce que nos traten con cariño, amabilidad y respeto. Una forma de conseguirlo es recordar, visualizar o imaginar: − Una situación en la que alguien fue amable y compasivo contigo (luego, se irán evocando otras

situaciones con personas que también se mostraron amables contigo) − Las expresiones faciales de la persona que recuerdas que fue especialmente amable contigo − Su tomo de voz amable-compasivo − Su disposición general a comprenderte y ayudarte − Las acciones concretas en las que mostró su amabilidad o bondad hacia ti − Los sentimientos y sensaciones que experimentaste al recibir su amabilidad

Escuchar el audio: “Recordar experiencias de compasión de los demás hacia nosotros” Puedes escucharlo o descargarlo en la dirección correspondiente del punto 2.1., del Anexo Audios, al final de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Comentarlo después con el grupo.

2. Construir la imagen de un ser compasivo ideal (modelo, maestro, amigo, terapeuta,…). Se trata de construir la imagen mental de un ser compasivo y de visualizar el sentirte ayudado por él. Esto facilita el cultivo de la compasión y la autocompasión4. Se basa en el supuesto de que la forma mejor de experimentar la compasión es cuando nos la brinda una persona compasiva, real o imaginada, que posea cualidades como: - Mente sabía que comprende al ser humano - Fortaleza, valentía y coraje, con capacidad de resistir, tolerar, defender y proteger - Transmitir una gran bondad y amabilidad - Mantener una actitud de aceptación, sin juzgarte ni criticarte - Deseo de ayudarte a conseguir tu bienestar y a desarrollar tus potencialidades.

4 Se trata de una práctica procedente del budismo pero, según la investigación realizada desde la psicología científica actual, cualquier persona puede beneficiarse de ella, aunque no comparta otras creencias o prácticas budistas.

El ser compasivo ideal puede ser un amigo, un terapeuta, o algún personaje histórico o de la literatura. Suele ser más motivador imaginar que ese ser ideal haya adquirido sus cualidades después de pasar por los mismos problemas que el practicante. Se pueden crear diferentes imágenes compasivas, que representen diferentes virtudes, y que puedan resultar más útiles en diferentes momentos5. Otras opciones complementarias a la visualización del ser compasivo recomendadas por Gilbert son: imaginar un color asociado a la compasión, o imaginar que la bondad y la compasión que emite dicho ser, van dirigidas a tu corazón6. Gilbert considera que estas prácticas de meditación pueden ayudarnos a sentirnos comprendidos, aceptados, valorados y amados incondicionalmente. El objetivo es llegar a sentir el mismo aprecio hacia ti mismo, que el que puedes sentir por otra persona muy querida, o el que pueda sentir por ti alguien que te ama de verdad. Escuchar el audio: Recibir compasión de un ser compasivo ideal Puedes escucharlo o descargarlo en la dirección correspondiente del punto 2.2., del Anexo Audios, al final de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Comentarlo después con el grupo. 3. Recordar e imaginar experiencias de ser compasivo contigo mismo Se empieza la práctica centrándote en el recuerdo de situaciones en que has sentido empatía o compasión hacia ti mismo, por ejemplo, al afrontar una situación difícil. Como en el ejercicio anterior, se recomienda que te centres en detalles, visualizando: − Una situación en la que fuiste especialmente amable contigo mismo (luego, podrás evocar

otras situaciones similares) − Tus expresiones faciales en ese momento, p. ej., una suave sonrisa − Tu tomo de voz y tu disposición general amable-compasiva − Las acciones concretas con las que mostraste tu cariño y amabilidad hacia ti mismo − Los sentimientos y sensaciones internas que experimentaste en esos momentos En cuanto a la visualización de nuevas situaciones, para facilitar el sentimiento de autocompasión puedes dirigirte frases como las siguientes: “Que yo esté bien”, “que sea feliz”, “que me lleve bien con los demás”, “que esté en paz conmigo mismo”, “que esté libre de sufrimientos”,…” Construir y utilizar una imagen del yo compasivo ideal

Según el budismo, todos contenemos las semillas de diferentes yoes. Y se desarrollan fortalecen o activan, aquellos que “alimentamos” o “regamos” mediante la práctica y el compromiso. Gilbert propone imaginar que eres un ser compasivo ideal, en forma similar a lo que hacen los actores cuando se entrenan para interpretarlo mejor “metiéndose” en un personaje, para sentirse como él, evocando cómo se siente e intentando adoptar sus mismas expresiones faciales, sus gestos y posiciones corporales, su tomo de voz y sus acciones.

5 Una fuente de inspiración para construir la imagen del ser compasivo ideal son los bodhisattvas del budismo, seres comprometidos en reducir el sufrimiento de los otros, que han cultivado y logrado cualidades como el amor hacia sí mismos y hacia los demás, la sabiduría y la compasión. Algunos eligen a Buda o a Jesucristo. 6 Una visualización sugerida por Gilbert es: “Puedes imaginar su calor en el pecho y sentir que desde allí se expande por todo tu cuerpo”, y “ayudarte poniendo tu mano sobre tu corazón, e imaginar que la compasión fluye en ti desde esa zona, a través de tu mano”.

Aplicado a este contexto, se trata de interpretar el papel de una persona sabia y compasiva; de visualizarte aproximándote en lo posible a ese ideal de compasión (puedes inspirarte en alguien conocido, en personajes históricos, etc.). Y, después, usarlo como guía e inspiración, para ayudarte a ir convirtiéndote en un ser cada vez más compasivo. Imagina que eres una persona profundamente sabia y compasiva. Piensa en las cualidades ideales que tendrías, como: - bondad, amabilidad - ternura - valentía - capacidad de estar presente Imagina que ya tienes esas cualidades y que las expresas de forma natural. Practica todo el tiempo que te resulte cómodo, en cualquier momento del día, durante tus tareas cotidianas. Cuida tus posturas, expresiones faciales, tono de voz, etc., para que sean amables y compasivos. Escuchar los audios del apartado 3 (Autocompasión). Puedes escucharlos o descargarlos en la dirección correspondiente del punto 3.1 al 3.4, al final de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Y comentarlo después con el grupo.

4. Recordar e imaginar experiencias de ser compasivo con otras personas Empieza centrándote en el recuerdo de situaciones en que has sido especialmente amable- compasivo hacia a otras personas. Y, como en los ejercicios anteriores, visualiza: − Una situación en la que fuiste especialmente compasivo con alguien (luego, puedes evocar

experiencias similares con otras personas) − Sus expresiones faciales en ese momento, su tono de voz o su estado de ánimo − Las acciones concretas con las que mostraste tu amabilidad o compasión hacia esa persona − Los sentimientos y sensaciones que experimentasteis en esos momentos En cuanto a la visualización de nuevas experiencias compasivas, se trata de imaginar a una persona y dirigirle frases como las siguientes: “que estés bien”, “que seas feliz”, “que te lleves bien con los demás”, “que estés en paz contigo mismo”, “que estés libre de sufrimientos”, etc”3. Suele empezarse con personas queridas. Para activar los sentimientos de compasión hacia ellos, puedes imaginar su cara, su expresión, su tono de voz, etc., y preguntarte que es lo que te hace quererlo. Después se sigue con personas neutras. Finalmente se incluyen enemigos o personas difíciles. Con ellas, se recuerda que ninguno hemos elegido nuestros genes, y que la mayoría de veces actuamos de forma automática, según nuestras estrategias innatas o según nuestros condicionamientos7.

Escuchar los audios del apartado 4 (Compasión desde ti hacia otros). Puedes escucharlos o descargarlos en la dirección correspondiente del punto 4.1 y 4.3, al final de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Y comentarlo después con el grupo.

7 Si sentimos odio o aversión hacia alguien, Gilbert recomienda no tratar de erradicar el odio, ni autoengañarnos negando lo que sentimos, sino procurar trascenderlo, pasar página y dejar de estar influidos por él.

Ideas para aplicar las imágenes compasivas a tu vida diaria Una vez familiarizado con estas imágenes, podrás utilizarlas para ayudarte a sentir compasión y autocompasión, cuando te sientas angustiado o amenazado, o cuando experimentes sentimientos o sensaciones difíciles). En esos momentos podrás contactar con tu yo compasivo (o con el ser compasivo ideal, o con ambos) y podrás llevar a cabo ejercicios como los siguientes:

• Imagina que puedes contactar a voluntad con tu yo compasivo. Ver hoja de prácticas, 1. • Después imagina que estás frente a la parte de ti mismo que está enfadada, ansiosa o

molesta. • Desde tu yo compasivo, envía compasión a la parte de ti mismo que está mal; siente

compasión por ella; empatiza, valida sus sentimientos de malestar; aprovecha cualquier información útil que puedan transmitirte y después dejarlos ir8

Repítete frases dirigidas a facilitar la autocompasión, como: “Que yo esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento”. Visualiza cualquier estado emocional adverso (ansiedad, tristeza, ira, etc.) vinculado a tus correspondientes yoes (ansioso, triste, ambicioso-autoexigente-competitivo o enfadado), viéndolos como desplegables de tu mente, de una mente en cuyo “menú” siempre están disponibles esos yoes problemáticos, pero también el yo amable-amoroso-compasivo. Después, imagina que activas el yo compasivo (ayudándote de las imágenes compasivas, la respiración y las frases compasivas)9, mientras va desactivándose el yo problemático (ansioso, triste o enfadado). El trabajo con imágenes compasivas de uno mismo y de otra/s persona/s, se complementa con la utilización de otras imágenes, como:

• Conectar con la naturaleza (con el mar, cielo, montañas…). Por ejemplo, puedes imaginar que estás junto al mar fuente de la vida, testigo de la evolución…, y sentir tu conexión con él. Imaginar que te conoce y te acepta, o que te limpia y se lleva tus pensamientos y sentimientos difíciles; o que puedes flotar en él y que él te sostiene.

• Imaginar la zona próxima a tu corazón abriéndose al sentimiento de bienestar, y a tu mente centrándose en el deseo de sentirte bien, y en las sensaciones que produce ese deseo.

• Imaginar un lugar seguro. Por ejemplo, un agradable paseo por la playa, con todos los detalles sensoriales que lo caracterizarían.

• Imaginar un color compasivo o unas texturas compasivas.

• Contactar con la parte de ti que de verdad quiere estar en paz y sentirse bien. Esa parte que es sabia, cariñosa y compasiva,… Y, después, anotar en tu cuaderno de trabajo los pensamientos facilitadores de esta experiencia; los pensamientos que la dificultan, y cómo te sientes al pensar que una parte de ti desea que te sientas bien (puede completarse con el audio de Vicente Simón Meditación del anhelo de felicidad)

• Céntrate en experimentar una alegría tranquila (caracterizada por la conexión, la simpatía y la empatía). Esa alegría puede estar vinculada a objetivos pero no debe depender de ellos (p, ej., el Dalai Lama tiene el objetivo de fomentar la práctica de la compasión, pero también se siente bien y está en paz consigo mismo).

8 Ver poema La casa de huéspedes. 9 Imagina que -como explica la Gestalt-, el yo compasivo se convierte para ti en la “figura”, y que los demás yoes se quedan como “fondo” en tu percepción, volviendo a ser “semillas” o “yoes potenciales”, desactivados en este momento (y desactivados la mayor parte del tiempo), que solo se activan y se convierten en “figuras” cuando son convenientes para tu buen funcionamiento.

APRENDER A PENSAR DE FORMA COMPASIVA. CAPÍTULO 9

Tenemos dos cerebros: un cerebro emocional más antiguo en la evolución, que compartimos con animales inferiores; y un cerebro-mente nuevo, más vinculado a los pensamientos y a la razón, ubicado en el córtex cerebral, característico de la especie humana. Algunas habilidades de nuestro cerebro-mente nuevo son: - Planificar, anticipar, predecir, imaginar, fantasear…

- Inteligencia para pensar, razonar y crear la cultura y la ciencia

- Ser conscientes de que existimos, estamos vivos y tenemos deseos, necesidades y esperanzas

- Entender nuestras mentes y las de los demás; saber por qué nos sentimos bien o mal; y entender qué podemos hacer para ayudarnos y ayudar a evitar que nos pasen cosas malas

Las habilidades de nuestro cerebro-mente nuevo nos permiten ser compasivos de muchas formas. Pero también tienen un lado oscuro: su relación difícil con los instintos, los miedos y los prejuicios del cerebro-mente antiguo; la tendencia a mantener pensamientos y creencias contra-producentes, o la utilización de nuestra inteligencia para ser crueles, crear armas o torturar10. Integración de estrategias cognitivas y estrategias centradas en la compasión Gilbert defiende que pensar y razonar son también habilidades de la mente compasiva. Por tanto, valora los aportes de la psicoterapia cognitiva y cognitivo-conductual y utiliza muchas de ellas de forma integrada con otras técnicas diseñadas para fomentar la compasión. Señala que, desde la psicoterapia cognitiva, nuestros pensamientos y creencias pueden explicarse como parte de nuestra tendencia a construir la realidad o constructivismo (Kelly) o como resultado de nuestro procesamiento de la información (Beck)11.

Gilbert destaca que las terapias cognitivo-conductuales recomiendan estrategias valiosas como:

10 Dice que para manejar ese lado oscuro de nuestra mente, Buda recomendaba: ser consciente de como usas tu mente y practicar el óctuple sendero (la sabiduría, la conducta ética y el entrenamiento mental). 11 Según Kelly construimos teorías sobre la realidad, de forma que: suelen haber diferentes construcciones alternativas para un mismo evento. Esas construcciones: no son claramente correctas o erróneas; tendemos a pensar y a actuar según ellas; tendemos a mantenerlas porque nos ayudan a mantener el sentido del yo y sirven a nuestra necesidad de pertenencia y conexión; tendemos a buscar información para afianzarlas (no para cuestionar-las); apoyamos las creencias del grupo por miedo a ser rechazados por discrepar de la jerarquía o de la mayoría, y la psicoterapia debe ayudar a reconocer construcciones alternativas y a explorar las que favorezcan la salud y el bienestar. Por su parte, Beck observó que tenemos diferentes flujos de pensamientos automáticos, siendo muchos de ellos de tipo autoevaluativo; por ej., mientras intento recordar e impartir mi clase, pienso ¿Qué tal lo estoy haciendo? ¿Estoy gustando a mis alumnos? ¿He cerrado la llave del gas? Para favorecer nuestro buen funcionamiento Beck recomendó: distanciarnos de nuestros flujos de pensamiento automático; observarlos de forma más objetiva; habituarnos a decidir si son razonables y precisos y, cuando no lo son, generar alternativas más razonables. Otro autor destacado, Ellis planteó que estamos programados biológicamente para ser irracionales, aunque podemos entrenarnos para ser más racionales, superando la tiranía de los debería, el catastrofismo, etc.

- Observar nuestros pensamientos para hacerlos conscientes - Distanciarnos-reflexionar sobre ellos y sobre las emociones asociadas, y buscar alternativas - Poner a prueba las diferentes ideas sobre uno mismo y sobre los demás - Enfrentarnos a las cosas que no nos gustan y cambiar nuestras conductas, para aproximarnos

a lo que realmente deseamos, aunque no nos apetezca hacerlo

Señala que estos enfoques tienen fortalezas y debilidades, pero que muchas de las críticas que se les hacen se basan en observaciones simplistas.

Ventajas de integrar la visión cognitivo-conductual con la centrada en la compasión. Según la terapia cognitivo-conductual, nuestras vidas y nuestras mentes nos plantean diferentes dificultades (diferentes formas de sufrimiento). Por ej., si te deja tu pareja sufres, pero si crees que tú eres el único culpable y que nunca nadie te volverá a querer, te sentirás aun peor. La forma en que interpretamos nuestros pensamientos y emociones puede empeorar las cosas, algo que se ve claramente en el pánico o las obsesiones (por ej., si te dices a ti mismo: “No debo pensar o sentir tal cosa”, no suele funcionar). Gilbert defiende que es mejor ver tus pensamientos o emociones problemáticos de forma compasiva, y comprenderlos (en vez de confundirlos con la realidad o intentar librarte de ellos a toda costa). Destaca que nuestros pensamientos e imágenes mentales influyen en nuestras emociones y en nuestra fisiología, y estimulan nuestros sistemas cerebrales de amenaza, de ira o de bienestar. Recomienda asumir nuestra responsabilidad por cómo pensamos. Por ejemplo, como sabemos que nuestras relaciones sociales moldean en buena parte nuestra forma de pensar, conviene ser conscientes del tipo de influencia social que apoyamos o permitimos. Monitorizar tu mente y prestarle atención La terapia cognitivo-conductual se dirige a observar nuestros pensamientos y su relación con nuestros sentimientos. Gilbert afirma que los pensamientos son como ventanas que nos permiten ver como creamos sentido en nuestra mente. Por ejemplo, si te sientes mal porque un amigo te prometió llamarte pero no lo hizo, la emoción activada (tristeza, ira, ansiedad, etc.) se asocia a determinados pensamientos. Si piensas: “el debería cumplir su palabra y llamarme”, seguramente sentirás ira; y si piensas “puede haber tenido un accidente”, será más probable que sientas ansiedad. Un mismo suceso lo podemos interpretar de formas diferentes, influyendo en ello. - Nuestra genética, que facilita unas emociones u otras - Nuestras experiencias previas - El grado de estrés que experimentamos en ese momento

Nuestros sentimientos de ansiedad, ira, tristeza, etc., suelen apuntar a preocupaciones o amena-zas más importantes. Puedes detectarlas preguntándote a ti mismo: ¿Cuál puede ser mi preocupación o amenaza subyacente si siento ansiedad o ira porque mi amigo no me llama? - ¿Que haya tenido un accidente? - ¿Que él no me valore, respete, aprecie, etc.? - ¿Que yo realmente no me merezca su respeto y atención?

La mayoría de los pensamientos automáticos se centran en unos cuantos miedos-amenazas, relativas a uno mismo o hacia nuestros seres queridos. Esas amenazas pueden referirse: - A nuestra integridad - A nuestra capacidad de controlarnos o de lograr objetivos

- A que nos avergüencen, critiquen, infravaloren o rechacen

Son miedos compartidos por cualquier ser humano. Y tenemos predisposiciones genéticas a manejarlos mejor o peor. Nuestras emociones pueden ser como remolinos, tirando de nosotros, o como una marea que nos arrastra. Nos cuesta distanciarnos y pensar en el miedo subyacente, o ver si nuestros pensamientos son justos o razonables, cuando tenemos activadas esas emociones. Ejercicio: cuando te sientas alterado, observa tus pensamientos y sentimientos; su significado y sus implicaciones profundas. Anota en tu cuaderno de trabajo tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales, imágenes y fantasías.

Situación Pensamientos e imágenes Sentimientos, sensaciones

Mi amigo quedó en llamarme esta tarde y no lo ha hecho

Debería cumplir su palabra

No le intereso

Ira

Tensión muscular, calor

Tendencia a llamarlo, y hacerle reproches

Conciencia plena compasiva (mindfulness) aplicada a tus pensamientos • Observa tus procesos corporales, tus sentimientos y también tus pensamientos,… • No intentes cambiar tus pensamientos. Siente curiosidad-fascinación por cómo emergen en tu

mente y por tu relación con ellos. • Cuanta más voz des a tus pensamientos (así como a tus sentimientos y deseos), más fácil te

resultará ser consciente de ellos. Etiquetarlos con palabras, favorece su clarificación y manejo. Gilbert también recomienda monitorizar tus pensamientos de forma amable-cariñosa, imaginando: • Que estás describiendo tus pensamientos y sentimientos a un buen amigo, a tu terapeuta o a

tu imagen compasiva (o amigo) ideal. • Que tu interlocutor está muy interesado en comprender lo que ocurre en tu mente. • Que los describes con tanta claridad y amabilidad como te sea posible.

Escritura compasiva Escribe tus pensamientos en forma de párrafo o carta. Por ejemplo, si escribo lo que piensa y siente mi yo enfadado podría ser: “Mi amigo no me ha llamado y yo lo he estado esperando. Algo más importante lo habrá distraído. Los demás suelen ponerme muy abajo en su lista de prioridades. No les importo mucho. Con mis padres de pequeño ya me ocurría”. Ahora se trata de describir esos pensamientos, pero con actitud compasiva, es decir: - Con el deseo de cuidarte, con simpatía - Sin autoengañarte ni autocriticarte (siendo amable con lo que piensas o sientes) - Con actitud de tolerancia y exposición a tus pensamientos o sentimientos - Centrándote en ellos para incrementar tu auto-empatía - Manteniendo una actitud abierta, amable y curiosa; sin autoevaluarte globalmente, ni juzgarte

como bueno, malo, etc.

Percibir las diferentes partes de ti mismo Podemos estar ansiosos, enfadados y tristes al mismo tiempo. Y tener diferentes pensamientos y sentimientos ante un mismo hecho. En estos casos, conviene decirte a ti mismo: “Una parte de mi piensa, siente,...Y otra parte de mi piensa o siente…”.

A veces, tienes una línea de pensamientos-sentimientos dominante, que discurre en paralelo con otras. Procura ser consciente de todas ellas y no dejes de contactar (o vuelve a contactar) con la voz del sistema de emociones más constructivas (con el yo amable-compasivo). En ocasiones, tenemos diferentes preocupaciones que compiten entre sí: por ejemplo, mi jefe me critica, me enfado, inhibo mi enfado y después me autocritico por no haber sido asertivo12. Conviene observar estos conflictos como algo normal: como tendencias que compiten en tu mente. Y quizá ser más asertivo o valorar más el mostrarte inhibido externamente, si crees que es la mejor elección. Aprender a equilibrar tus pensamientos La terapia cognitiva habla de pensamientos irracionales, distorsionados, etc. Gilbert cree que usar esas palabras puede hacer que nos sintamos peor. Además, defiende que tenemos derecho a ser “irracionales”, por ej., a tener hijos, enamorarnos, etc. Y que muchas cosas que nos relajan, nos confortan etc., no se basan en la lógica sino en la bondad. Por tanto, sugiere que es mejor hablar de pensamientos problemáticos porque se basan en la activación del sistema de amenaza, en vez de basarse en la amabilidad y el cariño, o que no nos resultan útiles. Como decíamos antes, nuestros sistemas emocionales son como un remolino que nos arrastra, a veces de forma inadecuada, hacia a ellos. Por tanto, es muy útil crear otra fuerza que haga de contrapeso para contrarrestar los pensamientos, miedos y preocupaciones del sistema de amenaza-autoprotección. Cree que esa fuerza podemos crearla desarrollando nuestras habilidades de mindfulness y de compasión, ya que con ellas podremos: • Distanciarnos, observando nuestros pensamientos o sentimientos sin sobreidentificarnos con

ellos (con la práctica del mindfulness) • Centrarnos deliberadamente en la comprensión, la bondad y el apoyo, para que esas

cualidades guíen nuestros pensamientos y conductas (practicando la compasión).

Validar tus sentimientos Siguiendo con el ejemplo del amigo que no llama, si soy compasivo con mis sentimientos veré que la ira o la ansiedad que siento, son comprensibles. Es decir, validaré mis sentimientos. A algunas personas les resulta difícil validar sus sentimientos porque sus padres no los validaron cuando eran pequeños: por ej., les dijeron que sus sentimientos eran malos, inadecuados, estúpidos, etc. Por tanto, pueden haber crecido sin saber qué sentimientos suyos eran apropiados o no. Y, muchos pacientes se invalidan a sí mismos pensando: “No debería sentirme así”, en vez de comprenderse y aceptarse. La primera tarea autocompasiva es reconocer que, sea lo que sea lo que sientes, está bien. Puede ser inconveniente, innecesario o desagradable que te dejes llevar por ello; pero nunca te deben avergonzar tus sentimientos. Puedes integrar esta idea en los registros de pensamientos (típicos de la terapia cognitiva) introduciendo la validación. Por ejemplo, después de anotar los pensamientos o sentimientos problemáticos, puedes añadir: Es comprensible que pienses o te sientas así porque… Opcionalmente, estas frases autocompasivas, de validación de tus sentimientos, puedes escribirlas en una postal bonita, o imaginar que se las estás contando a un buen amigo o a tu imagen compasiva.

12 Es lo que Ellis denominaba Ideas irracionales acerca de nuestras ideas irracionales, ansiedad por la ansiedad, etc.

Imagina que tu amigo o tu imagen compasiva ideal comprenden y aceptan lo que sientes. No te avergüences de pensar o sentirte así. Como ser humano, tienes derecho a tener pensamientos y sentimientos irracionales como todo el mundo. Y si llegas a tener un problema clínico, por ej., de ansiedad o depresión, también es mejor aceptarlo sin avergonzarte, porque así dejarás de luchar contra ti mismo y te resultará más fácil pedir ayuda. Buscar interpretaciones alternativas La clave de la terapia cognitivo-conductual es observar nuestros pensamientos y emociones como teorías o puntos de vista creados por el cerebro, entre diferentes opciones. Por ejemplo, la activación del sistema de amenaza favorece la percepción de amenazas, a veces inexistentes. Por tanto, es importante aprender a generar alternativas más objetivas, y a reencuadrar las situaciones para verlas como más nos convenga13, porque eso equilibra nuestra mente y nos ayuda a florecer, crecer, prosperar y desarrollar sabiduría. Para generar alternativas deseables, pedimos a nuestro cerebro-mente nuevo que considere preguntas como: • ¿Puedes imaginar que tu imagen compasiva, o tu amigo o terapeuta ideal te plantea formas

alternativas de verlo? • ¿Puedes adoptar un tono emocional una expresión facial y una sonrisa lo más compasiva

posible y respirar de forma relajante? Siguiendo con el ejemplo del amigo que te dijo que te llamaría y no lo hizo, primero validas tus sentimientos de malestar y después te preguntas ¿Cómo te tomarías esto si no estuvieses irritado, estresado, etc.? ¿Qué pruebas apoyan tu visión de lo ocurrido? ¿Qué otras explicaciones posibles habría? ¿Alguna de ellas parece más probable, razonable o conveniente? ¿Cómo te sentirás respecto a esto dentro de una semana un mes o un año? Al buscar interpretaciones alternativas, ten en cuenta lo siguiente: - Busca alternativas útiles. Por ejemplo, ¿Si estuvieses aconsejando a un amigo con esa

preocupación, qué le dirías?, ¿Si estuvieses ahora con un buen amigo, que te gustaría que te dijera? ¿En qué debería centrase ese amigo para ayudarte mejor? Prueba a decirte a ti mismo frases para mantener la calma, como: “Mi amigo suele quedar en algo y después no cumplirlo, y también lo hace con otras personas”. “Me ha ayudado en muchos momentos”.

- Empatía. Recuerda que el otro es una persona diferente, con distintos genes, historia, valores y reglas. Trata de ponerte en su lugar y comprender qué puede haber pensado y sentido.

- Percibe tus bloqueos y asume una actitud compasiva ante ellos, por ej., preguntarte: ¿Qué me está impidiendo activar mi sabiduría, reencuadrar; sentirme en paz conmigo mismo; o hablar-me a mí mismo de forma amable; distanciarme, asumiendo el papel de observador de mis pensamientos y sentimientos; y diferenciarlos de la realidad?

- Cultiva habilidades como: atención compasiva; pensamientos, razonamientos y acciones compasivas; recordar relaciones constructivas; recordar cómo superaste situaciones parecidas; recordar a otras personas que te aprecian, respetan y disfrutan de tu compañía, y preguntarte: ¿Puedo hacer algo para sentirme mejor, como hacer ejercicio o ser más asertivo?

- Céntrate en tus imágenes compasivas, y permítete conectar con el sentimiento de compasión. - Vuelve a leer tus pensamientos alternativos y léelos con la máxima amabilidad, bondad y

compasión-autocompasión que puedas14. Anota los resultados en tu cuaderno de trabajo. 13 Ver documento Reencuadre (capítulo 2 del libro Cómo mejorar tus habilidades sociales) 14 Puedes generar las alternativas desde tu imagen compasiva; por ej., lo que tu yo-compasivo te dice para apoyarte en esa situación. Y anotarlas en tu cuaderno de trabajo.

Otras formas de trabajar con los pensamientos para hacerlos más compasivos

Mirándote en un espejo.

Imagínate como si fueses el yo compasivo ideal (cuida tus pensamientos, tu expresión, etc.). Cuéntale a tu imagen tus pensamientos alternativos, útiles y relajantes. Y después, expresa sentimientos amables a la persona que ves en el espejo Sillas vacías. Con dos sillas enfrentadas A y B

(A) corresponderá al sistema de amenazas (detectar amenazas y emitir respuestas defensivas). (B) corresponderá al sistema de bienestar-relajación-compasión. Instrucciones:

• Siéntate en la primera silla (A) y verbaliza en voz alta todo lo que te angustia o te preocupa.

• Después, levántate y camina de forma relajada, respira, y conecta con el yo compasivo, incluyendo tu expresión facial.

• Una vez conectes con tu sistema compasivo, siéntate en la otra silla (B). Y desde ella, háblale con amabilidad y bondad a tu yo ansioso (o enfadado, etc.), sin “deberías” que lo invaliden.

Se recomienda pasar más tiempo en la silla de la compasión, diciendo en voz alta tus pensamientos, escuchándolos, y aprendiendo a sentirlos. Puedes usar el lenguaje del nosotros ej., “Es molesto que… nos dijese que llamaría y no lo hiciese…” Formas de gestionar un momento difícil

Procura reconocer lo antes posible tus pensamientos o sentimientos estresantes. Y considerarlos la señal para centrarte en recuperar el equilibrio. Pasos a dar:

• Observa tus pensamientos, sensaciones y sentimientos. Descríbelos con palabras

• Intenta calmar tu cuerpo y tu mente con respiración relajante y conectando con tus sensaciones internas. Esboza una sonrisa, afloja los músculos e imagina que te conviertes en tu yo compasivo ideal

• Céntrate en tu sistema de relajación-satisfacción. Mientras respiras, dirige tu atención a tu lugar seguro y céntrate en detalles sensoriales: lo que ves, lo que oyes, lo que sientes,…

• Siente la experiencia de cuidar, apoyar y animar (y aplícatela a ti mismo)

• Imagina tu propia voz tranquilizadora; la voz de tu amigo compasivo; la del yo compasivo ideal, o visualiza a una imagen compasiva a tu lado, hablándote

• Céntrate en tus sentimientos de comprensión, amabilidad, bondad, apoyo y ánimo, que recibes, adquieres y activas en ti

• Usando esa bondad y apoyo, ayuda a equilibrar tus pensamientos, centrándote en diferentes perspectivas, y en tu fortaleza, tu valentía y tu capacidad de afrontar dificultades.

• Pregúntate qué podría decirte tu yo compasivo o tu amigo compasivo. O que podrías decirle a un buen amigo que está pasando por esa misma situación

• Pon la mano cerca de tu corazón e imagina que los sentimientos de bondad-amabilidad entran en tu corazón y desde él se extienden por tu pecho y por todo tu cuerpo

• Recuerda a alguien real que te haya apoyado en una situación difícil de tu vida. Visualiza aquella situación y recuerda cómo te sentiste al recibir su apoyo

La clave es aprender a distanciarte de tu sistema de amenaza y a mantenerte conectado con tu sistema de bienestar, calma y compasión. Cuando sea oportuno, puede ser muy útil pedir ayuda a otras personas y abrirte a ellas.

Usar los pensamientos compasivos con los demás

Usar el pensamiento compasivo con los demás, te ayuda también a ti. Por ej., si tienes problemas en tu relación de pareja y quieres intentar que funcione, te será más útil un enfoque compasivo que uno agresivo. ¿Cómo pensarías de forma a compasiva sobre una persona querida, que está angustiada y a la que quieres ayudar? Imagina que eres la otra persona, pensando como ella, sintiendo lo que sucede en su mente. Cuida que esto no se convierta en sumisión, autoexigencia o “debería”.

Observar cómo interactúan los pensamientos y los sentimientos

Observar cómo interactúan constantemente nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas, etc.; nos ayuda a ser más conscientes y a comprender mejor la mente humana (propia o ajena). Al ser más conscientes captamos mejor nuestros pensamientos, y si se hacen algo obsesivos, podemos:

• Verlos como hojas que caen sobre la superficie de un rio rápido.

• Observarlos sin sumergirnos en ellos. Por ej., imaginado que son como el viento o la lluvia Otra forma de suavizar tus pensamientos y emociones difíciles es centrarte en activar otro sistema de emociones (el de bienestar-autocompasión). Para ello, usa la focalización de tu atención y tu razonamiento, intentando crear puntos de vista compasivos mediante el trabajo con imágenes. La investigación muestra que si se practica repetidamente, se crean conexiones nuevas en el cerebro, que luego se activan de forma automática. Por tanto, conviene practicar el pensamiento compasivo porque así se construyen vías neuronales que lo facilitan (de forma similar a lo que ocurre con la práctica de ejercicio físico que desarrolla y fortalece nuestros músculos).

MANEJAR LA AUTOCRITICA CON AUTOCOMPASION. CAPITULO 10

Determinadas imágenes y pensamientos pueden estimular áreas de nuestro cerebro que afectan a nuestro cuerpo provocando la activación de determinados sistemas fisiológicos-corporales. Nuestros pensamientos, en ocasiones, pueden afectar a zonas de nuestro cerebro que generan sentimientos desagradables, son una gran fuente de estrés, y pueden hacen desaparecer los pensamientos positivos ¿Quién puede tener alegría o bienestar cuando está siendo duramente criticado por otras personas o por uno mismo? Si alguien nos critica -o si nos autocriticarnos- de forma habitual, estaremos estimulando continuamente nuestro sistema de amenaza. En cambio, si convivimos con alguien amable y comprensivo, nos ayudará a responder de forma más constructiva cuando nos sintamos molestos, cuando cometamos un error, cuando estemos estresados o cuando nos sintamos amenazados. Por ello es muy importante que nos rodeemos de personas amables que puedan ayudarnos a cultivar nuestra mente compasiva. Pero es aún más importante que aprendamos a ser autocompasivos y a autoayudarnos cuando nos sintamos amenazados.

Cuando se nos activa la mente auto-crítica, empezamos a sentir un malestar emocional junto con unos pensamientos con contenido hostil, castigador y de reproche. Al imaginar nuestra mente critica dirigiéndose hacia nosotros mismos, si observamos qué emociones nos transmite, vemos que son similares a la vergüenza, el desprecio, la frustración,.., fruto de la activación del sistema de amenaza.

En cambio, la auto-corrección compasiva tiene a su base una motivación distinta, que no está centrada en la amenaza ni en la mente defensiva (como la vergüenza, el miedo al rechazo, el miedo a la pérdida,…), sino que está orientada hacia valores (intentar sacar lo mejor de mí, procurar ayudar a los demás,..). “Imaginemos que un niño tiene dos profesores. Uno es muy bueno detectando errores y bastante crítico, por lo que se sentirá frustrado con los fallos del niño. Este profesor cree que es preciso señalarles los fallos y mantenerlos alerta para que aprendan. El otro profesor, se preocupa por el bienestar del niño, sabe animarlo para que aprenda de sus errores de forma amable-compasiva. ¿Cuál de los dos profesores preferirías para tu hijo?” Podemos aprender a motivarnos de forma constructiva, sin poner en riesgo nuestra sana autoestima. Las personas que funcionan con este tipo de motivación son “seguidoras de valores” y se autocorrigen de modo autocompasivo. En cambio, las personas con autoestima condicional a los logros o la aprobación de los demás tienen como principal motivación la consecución de ciertos logros o la búsqueda de aprobación; se autoexigen la obtención de dichos logros o aprobación, y se autocondenan cuando no los obtienen. Esto puede derivarse de un estilo paternal crítico y perfeccionista. Estas personas suelen utilizar la autocrítica y el autocastigo como estrategia para intentar “mejorar”. Cuando la principal motivación es conseguir logros o aprobación social, con actitud de exigencia (manteniendo una autoestima condicional a su obtención), la persona piensa, siente y actúa según sus sistemas de amenaza y de incentivos. Por ello tiende a sentirse muy estresada, preocupada y desconectada del resto de seres. Al tener prácticamente desactivado su sistema de satisfacción, seguridad y conexión, se siente muy sola y en continuo estado de alerta. Solo consigue un alivio temporal si consigue “triunfar” o ser aprobada por los demás. Ayudándonos con las prácticas de meditación, podemos tomar conciencia de estos mecanismos que tienen lugar en nuestra mente, de forma automática, y empezar a activar nuestra mente compasiva para contrarrestarlos, y para funcionar mejor y experimentar mayor bienestar.

Sentirse avergonzado15

Cuando pensamos que los demás nos desprecian o rechazan, o cuando nos autocriticamos de forma global, nos sentirnos avergonzados. Cuando las cosas van mal y te sientes avergonzado, en lugar de experimentar sentimientos de apoyo, bondad y afecto por ti mismo, sueles sentir ira, decepción, frustración y desprecio. Es decir, activas sentimientos relacionados con tu sistema de amenaza. En esos momentos, lo que piensas, lo que te dices a ti mismo, y las imágenes mentales que acompañan a esos pensamientos pueden activar tus sistemas cerebrales. Darnos cuenta de esto tiene la ventaja de que podemos utilizar en beneficio nuestro esa relación entre pensamientos, imágenes y emociones: podemos aprender a reemplazar la propensión a reaccionar con autocrítica16 por la tendencia a reaccionar con autoaceptación, valentía y autocompasión.

15 La vergüenza, según la RAE, en la primera de sus acepciones es la “Alteración anímica ocasionada por la conciencia de alguna falta cometida, o por alguna acción deshonrosa o humillante”. Y la culpa se define como: “Acción u omisión que provoca un sentimiento de responsabilidad por un daño causado”. 16 Para Gilbert, las críticas que nos hacen otras personas, y nuestras autocríticas, pueden llevarnos a la “vergüenza” (al yo inaceptable y a la pérdida temporal de autoestima).

Hay situaciones que favorecen que nos sintamos avergonzados, por ejemplo, si tienes invitados y se te quema la cena o si llegas a reunión de trabajo y te has dejado en casa el informe principal. En situaciones similares experimentamos dos líneas de pensamiento: lo que creo que piensan los demás y lo que pienso-siento yo acerca de mí mismo. Y si se activa la autocrítica, asumes que los demás piensan lo mismo que tú. La vergüenza, a veces, tiene sus raíces en experiencias adversas de la infancia. Y suele producir dudas acerca de uno mismo, autocritica e inhibición. Puede deberse a déficits reales o percibidos a los que añadimos miedo al rechazo o exclusión, y suele estar vinculada a la preocupación por lo que dicen de ti los demás. Cuando te sientas avergonzado, para suavizar ese sentimiento, Gilbert recomienda practicar:

• Respiración relajante

• Tono de voz y expresión facial amable y tierno

• Hacerte preguntas sobre lo ocurrido, por ej., en el caso del postre quemado, la anfitriona podría preguntarse: ¿Había alguien realmente molesto?,¿Lo estaban pasando bien?, ¿Esto te va a impedir ser amigo de ellos?, ¿Si estuvieses en su lugar rechazarías al responsable de que se le quemase el postre?

También resulta útil reconocer, validar y manejar tus miedos subyacentes: Puedes ayudarte completando frases, como: “Mi principal miedo es…” (p. ej., que me rechacen, que se rían de mí y que vuelva a sentirme tan mal como en situaciones similares, en mi niñez o adolescencia). Vergüenza y decepción Cuando te sientes avergonzado no suele ser únicamente porque no cumples tus estándares, sino más bien porque temes resultar indeseable ante los ojos de los demás y, después, ante tus propios ojos (se activa el sistema de amenaza). La vergüenza y la autocrítica se relacionan con diferentes yoes: - Yo ideal (como quiero ser) - Yo real - Yo inaceptable (como no quiero llegar a ser, de ninguna manera) La decepción17 con respecto a uno mismo, se produce cuando hay demasiada distancia entre el yo ideal y el yo real. Y la vergüenza surge cuando el yo real se asemeja al yo inaceptable. La vergüenza implica verte como el yo-inaceptable que no quieres ser, pensando (“Yo soy …”)18. La decepción y la vergüenza pueden provocar: - Ataques al yo (autocriticas) - Ataques a otro (ej., culpo a mi pareja de que se haya quemado el postre, para no sentirme

culpable yo) - Sentimiento de rendición-indefensión Ninguna de esas reacciones es constructiva. Es mejor reconocer tus errores y aprender de ellos, ya que los errores, los fracasos y las dificultades son normales.

17 En la literatura especializada en castellano, no suele utilizarse el término decepción para referirse a un sentimiento hacia uno mismo. En este contexto se refiere al sentimiento de malestar que se produce cuando la distancia entre el yo ideal y el yo real es excesiva, o cuando nuestras pretensiones son mucho mayores que nuestros logros. 18 Por ejemplo: “Soy un inútil”. En términos de Ellis, implicaría autoexigencia, autoevaluación global negativa y autocondena. En cambio, la actitud de preferencia (aceptando lo irremediable y mejorando lo posible), reduciría la decepción y la vergüenza.

Si ya te has enfadado contigo mismo o con el otro, lo conveniente es aceptar lo irremediable, es decir, aceptar esa ira como reflejo comprensible de la decepción, la vergüenza o la amenaza percibidas. Y mejorar lo posible, aprendiendo a ser amable contigo mismo, y a brindarte apoyo y afecto para suavizar tu ira, en vez de dejarte llevar por ella. Por ejemplo, en una situación de conflicto y de ira con su pareja, una mujer podría decirse a sí misma: “Esta situación hace que me sienta amenazada, porque veo a mi pareja como enemigo”, “No supe elegir bien, No sé hacerme de respetar (como debería); por tanto, yo soy…” (activándose así la autocondena, la decepción y la vergüenza). Para contrarrestar ese tipo de pensamientos-sentimientos, puedes hacer lo siguiente: − Centrarte en tu respiración consciente − Reconocer tus pensamientos-sentimientos − Verlos como resultado de que tu cerebro te presiona para que sientas ciertas emociones, en

un intento (quizá equivocado-exagerado) de autoprotegerte y ponerte a salvo.

La necesidad de que nos valoren para valorarnos Como nuestra mente depende tanto de la mente de los demás, necesitamos que valoren nuestras cualidades, porque así nos sentimos mejor con nosotros mismos. La valoración de los demás influye en nuestra autovaloración, como muestra, por ej., un experimento en que varios alumnos exponían sus ideas sobre una investigación y se les aplicó una imagen subliminal del profesor sonriendo o enfadado. Esto influyó en que los alumnos pensasen: “mis ideas son buenas (si se les pasaba la imagen del profesor sonriente) “o “mis ideas son malas” (si eran expuestos a su cara enfadada). Cooley acuño la idea del “yo como espejo”, señalando que la visión de uno mismo está muy influida por cómo crees que te ven los demás; aunque generalmente no somos conscientes de ello. Es un mecanismo de supervivencia. Se relaciona con pensar: - Si la gente me valora y me respeta, estarán ahí cuando los necesite. - Si no puedo conseguir su aprobación, mi vida será más peligrosa.

Autocritica global y auto-devaluación La tendencia a autocriticarnos globalmente; pensando p. ej., “soy un inútil”, soy inadecuado” etc., mantiene activado nuestro sistema de amenaza, con los correspondientes efectos adversos. La tendencia a autocriticarnos puede tener diferentes causas: - Nunca nos hemos sentido bastante buenos en la mente de los demás - Confundimos nuestros objetivos (p. ej., por expectativas poco realistas o por asumirlos de

forma autoexigente), “fracasamos” en alcanzarlos, y nos enfadamos con nosotros mismos, en lugar de tomar los objetivos como preferencias y recompensarnos por nuestros esfuerzos.

- No hemos recibido suficientes sentimientos amables y positivos. O hemos recibido demasiadas críticas, por ej., en la infancia, de padres o profesores.

Los hipercríticos siempre ven el vaso medio vacío. Para contrarrestarlo hay que aprender a prestar atención a las cosas que haces bien; no solo a las que otros hacen mejor o las que podrías mejorar, porque como todos tenemos fallos y todo es mejorable, fijarse solo en los déficits favorece la frustración y la autocrítica. La vergüenza está muy relacionada con el ambiente en el que vivimos. Por ej., si te enseñan que la sexualidad es mala o vergonzosa, no descubrirás su potencial. O si te enseñan que la homosexualidad es rechazable, algunos llegan al suicidio por no poder resistirse a su orientación. Los recuerdos vergonzosos a veces son traumáticos: por ej., experiencias infantiles de abuso sexual, de amenazas o de palizas. Después, en la vida adulta, ante ciertas situaciones se puede reactivar el sentimiento de vergüenza.

De la autocrítica a la autocorrección amable-compasiva Conviene identificar en qué se basa tu autocritica y qué temes que pueda ocurrir si la abandonas. Por ej., “no darme cuenta de mis fallos o propiciar que me rechacen”. Entonces, conviene recordar que la autocrítica es dañina y que puedes sustituirla por autocorrección amable y compasiva (escuchar audio 5.1 del Anexo audios, en la última página de este documento). La principal diferencia entre la autocrítica y la autocorrección amable son los sentimientos que las acompañan.

• En la autocrítica son sentimientos de frustración, desprecio, ira,… (típicas del sistema de amenaza).

• En la autocorrección amable-compasiva son sentimientos de ánimo para el futuro, apoyo, confianza, inspiración, deseos de aprender, motivación y empatía con tu propio malestar.

Los sentimientos asociados a la autocorrección compasiva son similares a los de un maestro compasivo, que: - Reconoce que aprender cosas nuevas puede ser difícil - Se centra en lo que el niño hace bien - Elogia el esfuerzo - Da feedback corrector constructivo Es mucho mejor animarte a ser un buen maestro amable-compasivo de ti mismo Vergüenza, culpa y diferencias entre ambas Tanto la vergüenza como la culpa son sentimientos hacia uno mismo que se activan cuando cometemos errores, nos saltamos las reglas o hacemos daño a otros. Gilbert señala diferencias entre ellos: - Sentirme avergonzado supone percibir sentimientos negativos de los demás hacia mí, tener

una autoimagen global negativa, y experimentar sentimientos negativos hacia mí mismo. - Sentirme culpable se centra en el impacto negativo de mi conducta en otra persona, incluye

empatizar con ella, y no se relaciona con que yo sea bueno o malo globalmente. Se refiere a un acto concreto y ayuda a emprender una acción reparadora.

Cree que la culpa es una emoción social que nos ayuda a construir relaciones, por ejemplo, “Me he dejado un documento en casa y he hecho perder tiempo a mis compañeros”. Aunque puede convertirse en vergüenza si crees que aquello por lo que te sientes culpable, dice algo malo de ti (p. ej., “Soy un inútil por haberme dejado ese documento”). El sentimiento de vergüenza puede llevar a negar los fallos cometidos. Como la vergüenza se relaciona con la amenaza, el castigo, y el sentimiento de que uno mismo es “malo” y vulnerable al rechazo; la persona que la siente tiende a “defenderse” negando haber hecho algo mal (evitando así los sentimientos de vergüenza). Es decir, se centra en defender su autoestima. La autocrítica asociada a la vergüenza no suele ser útil porque: está centrada en el castigo, y activa el sistema de amenaza. En cambio, la autocorrección compasiva incluye el deseo de mejorar, con apoyo y bondad (que son una motivación más sana y eficaz). Para Gilbert los sentimientos de culpa basados en la empatía forman parte de la compasión, ya que suponen imaginarnos en la mente de los demás y comprender cómo se sienten por lo que hacemos. Por tanto, nos pueden ayudar a relacionarnos mejor. Por ejemplo, si te sientes culpable por hacer que tu pareja se sienta mal, antes de decirle cosas dolorosas pensarás en cómo te sentirías si te lo dijeran a ti.

Autocritica y sumisión ante la autoridad Según Freud, la depresión surge de la ira reprimida hacia los padres (u otras figuras importantes) que te han hecho daño o que te han abandonado. Y del miedo a que si muestras tu ira, los otros se pondrán en contra tuya. Culparse uno mismo por el mal comportamiento de otros, como forma de apaciguarlos, se vincula a muchas creencias religiosas. Gilbert cree que, en ocasiones, dejar de culparse, abandonando la autocrítica puede dar mucho miedo (porque a veces, la autocrítica encubre la ira hacia otras personas, y uno puede temer las consecuencias negativas que tendría si expresa esa ira o se deja llevar por ella). En cambio, la autocompasión te permite distanciarte de tu ira y de tu autocrítica, mirarlas con bondad, suavizarlas, encauzarlas y elegir una acción constructiva. EJERCICIOS PARA MANEJAR LA AUTOCRÍTICA 1. Sentarte con ella Piensa en una situación por la que te sientes avergonzado o por la que te autocriticas. Por ejemplo, acudes a una reunión de trabajo y te confundes de carpeta, dejándote un documento importante en casa, por lo que la reunión tiene que aplazarse. Anota en tu cuaderno de trabajo una situación similar de tu vida real por la que te sientas avergonzado, y añade: qué crees que piensan los demás en la situación que te preocupa, y cuáles son los principales temores o amenazas asociados a tu autocrítica. Después haz lo siguiente: • Respiración relajante. • Imagen compasiva (activar las imágenes del yo compasivo y del amigo ideal). • Observa tus pensamientos autocríticos y respira tranquilamente en compañía de tus

sentimientos compasivos, hasta notar que la autocrítica se debilita o pasa a un segundo plano. • Si notas que vuelven a predominar los sentimientos de autocrítica, sonríe, frena y vuelve a

centrarte en la amabilidad y en la autocompasión. • Imagina que la compasión fluye desde la zona de tu corazón y se extiende por todo tu ser. Practícalo unas cuantas veces y anota en tu cuaderno de trabajo qué ocurre con tu autocritica cuando te centras en ella acompañándola con sentimientos de bondad, amabilidad y comprensión. 2. Recordar tus diferentes partes o yoes Acostúmbrate a no autoevaluarte globalmente como bueno, malo, torpe, etc. Piensa que, en realidad, estamos hechos de muchos roles (padre, hijo, empleado, amigo,…), de diferentes estados: triste, cansado, etc.), y estamos influidos por diferentes situaciones. Por tanto, nuestros éxitos o fracasos suelen referirse a roles, estados o situaciones concretos. Por ejemplo, la anfitriona cuyo postre se quemó, falló como cocinera de postres ese día concreto, pero no siempre, y no en todos sus roles. 3. Recordar la inutilidad de la autocrítica Distánciate de tu yo crítico y pregúntate: ¿Las autocríticas me ayuda a sentirme bien y a mejorar? Verás que son poco útiles porque se basan en la amenaza, la ira, la aversión y el miedo, y porque hay formas mejores de motivarte, como la autocorrección amable. Anota todos los motivos personales por los que la autocrítica no te resulta útil ni fiable.

4. Clarificar tus sentimientos contrapuestos Muchas veces experimentamos sentimientos contrapuestos: por ejemplo, nos enfadamos con alguien al que queremos mucho (una dificultad humana muy común). Cuando tengas sentimientos contrapuestos respecto a alguien, puedes hacer lo siguiente:

• Escribe en tu cuaderno de trabajo lo que más te molesta de la persona con la que estas enfadado

• Cuando hayas expresado tu ira sonríe, reconoce ese sentimiento tan común y respira de manera relajante

• Después, anota todo lo que aprecias de esa persona. Piensa en cómo te gustaría que prospere, crezca y esté bien. Y, finalmente, escribe unos párrafos compasivos, intentando comprender al otro

5. Atreverte a responsabilizar a otros y después a perdonarlos Algunas personas se culpan a sí mismas para evitar culpar a otros (p. ej., a sus padres, a sus hijos, etc.). Pero es mejor reconocer quien es el verdadero responsable y seguidamente, si así lo deseas, perdonarle. No confundir el perdón con la sumisión. Piensa en cómo ayudarías a pasar página y a perdonar, a alguien a quien quieres. O Imagina que lo hablas con tu amigo ideal compasivo. 6. Plantar cara a tu autocritica Visualiza tu autocritica. Si pudieras sacarla de tú cabeza y verla fuera de ti ¿Qué aspecto tendría? ¿Sería humana? ¿Qué expresiones tendría? ¿Qué emociones te dirigiría? Conecta con tu yo compasivo (intención, sentimientos, expresiones, imágenes,..) y desde esa posición dile a tu autocrítica: “Siento que estés enfadada, molesta, asustada,..; que te sientas vulnerable y que quieras atacar. Pero no tienes por qué seguir así. A partir de ahora, yo tomare las riendas”. Es decir, reconoces amablemente que la autocrítica se vincula a un intento de ayudarte o a voces del pasado. Pero afirmas que seguir al yo compasivo es una opción mejor. Cuando sigues al yo compasivo te sientes más poderoso, maduro y sabio. Para ayudarte a lograrlo, Gilbert recomienda:

• Centrarte en tu respiración • Conectar con el yo-compasivo • Observar al yo-crítico y enviarle compasión. Por ejemplo, diciéndole: “reconozco tus

sentimientos, basados en el miedo y la amenaza, y siento compasión por ellos”. • Imaginar que está contigo el ser compasivo ideal, y que está siendo compasivo con tu yo-

critico (siente compasión por él, pero también tiene claro que su miedo y su ira no te están ayudando a conseguir tus objetivos).

7. Responder amablemente cuando te critican Imagina que alguien (p. ej., tu pareja) te crítica y te sientes mal por ello. Entonces adopta tu postura compasiva y una expresión facial que se mantenga en calma, reconozca la crítica, y se muestre de acuerdo en lo posible, sin sentirse culpable. Finalmente, aplícalo a la vida real cuando recibas una crítica.

8. Limitar tus críticas a los demás Algunas personas con tendencia a autocriticarse, son también muy críticas con los demás. Si es tu caso, no te autocritiques por ello. Analízalo y pregúntate: ¿Por qué necesito ser tan crítico? ¿Cuáles son mis miedos y vulnerabilidades que me llevan a ser tan crítico con esas personas? Recuerda que al crear sentimientos de compasión, bondad y cariño por ti y por otros, consigues mejor tus objetivos y estimulas tu cerebro de una forma más sana. 9. Escribir cartas o ensayos compasivos Escribe sobre tus dificultades, problemas o dilemas. Antes de escribir sobre un problema que te preocupa, céntrate en tu respiración y piensa en la imagen compasiva (yo-ideal, amigo-ideal, etc.) que te acompaña. Mientras escribes, intenta comprender y aceptar tu situación, tus dificultades y tus sentimientos difíciles. Valida tus sentimientos, por ejemplo, diciéndote a ti mismo: “Es triste que me sienta tan enfadado, aunque también es comprensible”. Para distanciarte de tu emoción difícil: piensa en cómo te sentirás respecto a ella en un par de días, semanas o meses; ten en cuenta que los sentimientos cambian y desaparecen; recuerda las dificultades del pasado que hayas superado, y reconoce, valida y gestiona tus sentimientos. Pregúntate: ¿Cómo podría ayudarme mi parte compasiva en esto? Y anota las ideas que te ayuden a manejar tus dificultades. Si la situación difícil que afrontas incluye una disyuntiva (tienes que elegir entre una cosa u otra) y no la tienes clara, activa tu parte compasiva y anota las ventajas e inconvenientes de cada opción. Ten compasión por tus sentimientos difíciles. Si sientes una fuerte frustración ira o ansiedad, reconócelo compasivamente. Son emociones que forman parte del ser humano. No te culpes, no luches contra tus sentimientos y no intentes evitarlos. Tampoco te sumerjas en ellos ni te quedes rumiándolos. Conviértete en observador amable de tus sentimientos. A medida que escribas, céntrate en tus sentimientos compasivos y en tu deseo de ayudarte y ayudar. Respira con tranquilidad e intenta que los sentimientos de amabilidad te acompañen. MANEJAR LA IRA Y LA ANSIEDAD CON COMPASION Y AUTOCOMPASIÓN. CAPITULO 11 Nuestras emociones surgen de nuestro cerebro antiguo. Algunas pueden ser muy potentes y cuando están activadas nos empujan a pensar y actuar según ellas. Nuestro cerebro nuevo nos hace capaces de pensar, fantasear, reflexionar y ser conscientes de nosotros mismos. Esas habilidades, pueden ayudarnos a manejar eficazmente las emociones; aunque también pueden complicarlas mucho más. Gilbert no está de acuerdo en que se hable de emociones destructivas porque podría llevarnos a pensar que no deberían existir (con las consecuencias negativas que se derivan de no aceptar la realidad). Plantea que es mucho mejor entender, tolerar, asumir, no intensificar, permitirnos, calmar y canalizar nuestras emociones, con una mezcla de aceptación curiosidad y bondad. Las emociones cumplen funciones que favorecen nuestra supervivencia y nuestra adaptación, por ejemplo, la ira nos alerta de trampas, injusticias, bloqueos o frustraciones, y nos ayuda a cambiar las cosas; y la ansiedad nos alerta de posibles peligros y nos anima a emprender acciones protectoras. Pero pueden causar estragos si no las manejamos bien; por ej., la ansiedad produce evitación (p. ej., no emprender metas deseables, por temor a no alcanzarlas).

Gilbert propone cultivar la valentía compasiva, que nos ayuda a: • Entender y manejar nuestras emociones19 • Estar atentos y hacernos más conscientes de ellas • No dejarnos llevar por emociones contraproducentes como la ira o la ansiedad excesivas • Desarrollar compasión por nuestros sentimientos • Crear una voz amable y bondadosa que entiende el poder de las emociones; no nos condena

por tenerlas, y nos permite tolerarlas, sin dejarnos arrastrar por ellas. Ser compasivos implica tener coraje-valentía, ya que además de ser amables con nuestras emociones, hay que buscar formas de no dejarnos llevar por ellas y, en ocasiones, hay que actuar en contra ellas, por ej., enfrentándonos a nuestros miedos irracionales20. ANSIEDAD La función de la ansiedad es alertarnos de posibles peligros y protegernos de ellos. No es nuestra enemiga. A veces solo es necesario ajustar su intensidad (si la ansiedad es excesiva, nuestra amígdala cerebral se mantiene hiperactiva y distorsionamos nuestra percepción de la realidad). Pasos para manejarla: − Reconocer que tienes un problema de ansiedad contraproducente; por ej., porque te lleva a

mantener conductas de evitación no deseables, o porque interfiere de alguna forma en tu vida − Clarificar si se relaciona con algún estresor o con otro problema psicológico o emocional − Aceptar que la ansiedad suele oscilar, incrementándose en ciertos momentos y reduciéndose

en otros − Clarificar por qué quieres enfrentarte a ella − Hacer un listado de situaciones que incrementan tu ansiedad y de estrategias que te ayudan a

manejarla (p. ej., en caso de fobias o agorafobia, hacer una jerarquía de situaciones temidas que evitas, y practicar la exposición gradual a las mismas)

− Prepararte para afrontar situaciones ansiógenas con respiración relajante, adoptando una expresión facial y una sonrisa amable y utilizando imágenes compasivas

− Escribe un listado de pensamientos que te ayuden a manejar la ansiedad, que incluyan aceptación, amabilidad y valentía

− Permite tus emociones, sin dejarte arrastrar por ellas − Relájate para ayudar a que tu amígdala se calme − Revisa el listado de pensamientos para ayudarte − Recuerda situaciones anteriores en que has manejado con éxito situaciones similares − Visualiza tu yo compasivo, inspirando compasión y expirando ansiedad Cuando pase el episodio de ansiedad, reflexiona sobre ella y anota qué es lo que crees que más te ha ayudado. MANEJAR LA IRA Gestionar bien la ira es uno de nuestros mayores retos. Algunas personas se dejan llevar por ella y son agresivas. Otras la controlan demasiado y no son capaces de ser asertivas21.

19 Recomienda aprender a entender nuestras emociones porque contienen mensajes importantes: Por ejemplo: si te enfadas con frecuencia con tu pareja, la ira puede querer decirte que quieres ser más asertivo con ella. 20 Linehan creó la Terapia conductual dialéctica. La parte dialéctica se refiere a las dicotomías como la aceptación y el cambio, que superficialmente pueden parecer contradictorias pero que, en realidad, son complementarias. 21 La ira y el odio pueden ser como llamas, que pueden darnos luz y calor, pero que también nos pueden quemar y destruir. Son también indicadores de que existe un problema, que requiere buscar solución.

Es normal que, a veces, nos sintamos o mostremos enfadados. Si nos avergüenza enfadarnos, podemos tender a culpar de ello a los demás. Pero es mejor reconocer que tenemos un sistema cerebral que nos predispone a experimentar ira y que se nos activa en ocasiones. Y aprender a estar pendientes de percibir los pensamientos y sensaciones internas asociadas a su inicio, para facilitar su manejo. También es importante que entrenes tu mente con ejercicios de mindfulness, relajación y compasión; que cultives el deseo de manejar mejor tu ira, y que aprendas formas más bondadosas y provechosas de gestionar tus conflictos, frustraciones y emociones. Pasos para encauzar la ira excesiva - Reconocer que tienes un problema de ira - Determinar su naturaleza, p. ej., si se debe a una baja tolerancia a la frustración - Pensar que no es culpa tuya, que tú no diseñaste tu cerebro, pero que eres responsable de lo

que haces con ella - Aprender a tolerar tus sentimientos de ira sin dejarte llevar de ellos (p ej., no actuar según

ellos). Si piensas que no puedes, preguntarte si serias capaz de resistirte a mostrarte airado, si te pagaran un millón de euros por ello.

- Hacer un listado de razones para aprender a manejar la ira, como: sentirme mejor, cuidar mi salud, mejorar relaciones, dar mejor imagen, tomar mejores decisiones, o acostumbrarme a actuar según mis valores

- Escuchar los comentarios de otras personas si te dicen que tienes un problema de ira o que no respetas los sentimientos o derechos de los demás

- Hacer un listado de situaciones que desencadenan tu ira - Buscar formas alternativas de defender tus derechos (p., ej., siendo más asertivo) - Hacer un listado de autoinstrucciones que incluyan validación y autocompasión - Aprender a pasar página y a perdonar - Analizar y celebrar tus progresos CULTIVAR LA VALENTIA22, COMO PARTE DEL COMPORTAMIENTO COMPASIVO. CAP 12

Ser capaz de decirte no a ti mismo El comportamiento compasivo requiere diferentes tipos de valentía. Una de ellas es ser capaz de resistirte a tus propios deseos contraproducentes. Por ejemplo: - resistirte a tus deseos de formar parte de un grupo y de ser aceptado por los líderes y los

miembros relevantes de tu tribu; cuando ello te puede traer consecuencias negativas o cuando supone actuar en contra de tus valores.

- resistirte a la persuasión de tu mente emocional y de tus deseos. Por ej., si sientes el deseo de comer pasteles y te dejas llevar por él, si eso supone engordar y aumentar tu colesterol y tu riesgo vascular, ¿comer pasteles sería tratarte bien a ti mismo?

Nuestro cerebro nos activa deseos y pasiones que quizá eran útiles a nuestros ancestros (antes de tener nuestro cerebro nuevo, cuando vivían en tribus con pocos alimentos). Pero en nuestra forma de vida actual, tenemos que cuidar lo que comemos y bebemos y tener autodisciplina para hacer ejercicio. Y, para todo ello hay que saber decir no a nuestros impulsos y deseos perjudiciales23.

22 El tema central de este capítulo es la valentía. Quizá sería mejor traducir el término original como coraje, que se define como valentía y también como fuerza de voluntad para llevar a cabo una acción, a pesar de los impedimentos. 23 Hay que diferenciar entre hedonismo a corto o largo plazo; es decir, entre la tendencia a hacer lo que nos apetece en el momento, o el hacer lo que nos conviene. La recomendación de ser capaces de demorar las gratificaciones

Puedes hacer un listado de cosas a las que quieres resistirte porque no te convienen o porque no están de acuerdo con tus valores, por ejemplo, no comer dulces u otros alimentos, no tener ligues disfuncionales, no dejarte llevar por la ira, el miedo o los deseos contraproducentes, etc. Si no eres capaz de comportarte según tus propósitos, perdónate, pero procura hacer las cosas cada vez mejor. El merecimiento se usa a veces de forma contraproducente y no solo por los narcisistas. La sociedad actual fomenta la idea de que necesitas, tienes derecho o mereces muchas cosas. ¿Pero realmente las necesitas, tienes derecho o las mereces más que otras personas? Decir no a los demás Para ser compasivos también hay que ser capaces de establecer límites a los demás. Por ej., tienes que ser capaz de rechazar ciertas peticiones de tus hijos, aunque a ellos les moleste; o si un alcohólico te pide dinero para beber, será más compasivo que no se lo des, ya que él quiere consumir alcohol, pero no suele ser lo que necesita. En casos similares a estos, hace falta valentía para no dejarte llevar por la insistencia del otro, o para no sentirte culpable al decirle que no; pero no hay que ceder ante las peticiones de los demás, sumisamente, solo porque es lo que ellos quieren. Otra forma de ser compasivo que requiere coraje, es plantar cara a los comportamientos abusivos de otras personas. Por ejemplo, alejándonos de ambientes y personas tóxicos. Conflictos, asertividad y compasión Algunas causas de conflicto en nuestras relaciones son: - Tener muy desarrollada la sensación de merecimiento, como les ocurre a los narcisistas (ya

que te enfadas y te enfrentas más a quienes te frustran en aquello que crees merecer) - Imaginación, fantasías o expectativas excesivas, poco realistas. Es mejor aceptar que

nuestras parejas hijos o compañeros, nunca pueden ser como nosotros querríamos Por otro lado, aprender a ser asertivos es esencial para las personas más sumisas, porque es difícil ser compasivo desde la sumisión y porque la asertividad requiere valentía. Combatir nuestro comportamiento tribal y sumiso Tenemos una gran necesidad de pertenecer, encajar, sentirnos aceptados y que nos vean como miembros respetables del grupo24. Si te ven diferente y creen que no estás a la altura de lo requerido, te pueden rechazar. El sentimiento que nos alerta del riesgo de exclusión social es la vergüenza, una de las principales emociones sociales, que nos puede llevar a la conformidad o el sometimiento a las normas del grupo o a la autoridad (y ese sometimiento puede impedir la compasión). A veces, la compasión requiere que seamos capaces de tolerar que nos rechacen sin sentirnos obligados a evitarlo. Hay que tener en cuenta que el deseo de encajar y de evitar la vergüenza asociada al rechazo social, ha sustentado prácticas nada compasivas, como vendar los pies de las mujeres chinas, la ablación, etc. Y que la presión del grupo influye notablemente en el comportamiento de la gente, como demuestran los experimentos de:

para conseguir metas más satisfactorias a largo plazo (p. ej., estudiar para conseguir un buen puesto de trabajo) puede entrar en conflicto con la idea de centrarnos en el momento presente. 24 Nuestra necesidad de sentirnos conectados a los demás es el origen de nuestros mejores sentimientos y de que podamos trabajar juntos para conseguir grandes metas. Pero, si no somos cuidadosos, puede ser también el origen de cosas terribles como el sentimiento de soledad, la desesperación, el odio, el comportamiento tribal o el sometimiento a líderes o autoridades crueles.

- Asch (se preguntaba al sujeto cuales eran las rayitas del mismo tamaño, y ante la respuesta incorrecta de los demás, el sujeto tendía a dudar o a responder igual que la mayoría)

- Prisión de Stanford25

- Sumisión a la autoridad (experimento de MIlgram)26

Comprender nuestra capacidad de ser crueles Muchos comportamientos inmorales o crueles surgen de subordinados y seguidores de líderes, que se amoldan o se esfuerzan en cumplir “modélicamente” las pautas prescritas27, por necesidad de pertenencia e identificación con la tribu, y para buscar la aprobación de los líderes. Seguimos a los líderes o nos sometemos a ellos por muchos motivos. - Esperamos que nos protejan y que protejan al grupo - Nos identificamos con ellos - Evitamos ataques o enfados - Nos pueden recompensar El deseo de que te perciban como fiel a los líderes y a las normas que imperan en un grupo, puede facilitar conductas crueles y abusos a terceros, como en el experimento de Milgram, o en las guerras. La sumisión a las autoridades no se debe solo a las ventajas que eso puede acarrear, ya que algunos líderes muy crueles, como Hitler o Stalin, eran también muy queridos por sus seguidores. En las democracias, la lealtad al propio partido (una forma de sometimiento al grupo) se suele ver como una virtud, en vez de anteponer el respeto a todos los grupos y el libre pensamiento. Entre los practicantes de algunas formas de meditación también pueden darse comportamientos sumisos a los líderes, y líderes narcisistas que asumen actitudes muy poco compasivas. La psicología tribal nos predispone todo tipo de problemas. Los actos de crueldad pueden ser vistos como virtudes, y pueden llevarse a cabo para intentar ganarse el favor de los lideres dominantes, de los inquisidores, o de los dioses (p. ej., los relatos de creyentes capaces de sacrificar a un hijo por agradar a Dios). Dos muestras de la propensión humana a la crueldad son que, en el pasado, las ejecuciones públicas atraían a mucha gente, y que la idea del infierno (aplicada a otras personas) resultaba muy atractiva y gratificante para muchos El asco también favorece la crueldad, al ver a los otros como infectados, impuros, contaminantes, o como una enfermedad, que conviene erradicar.

Gilbert defiende la importancia de no negar ni condenar estos impulsos. Cree que es mejor reconocerlos, trascenderlos y no actuar según ellos. Como decía Machado “Sera el peor de los malos, bribón que olvide su vocación de diablo”. Enfrentarnos a nuestras sombras Jung denominaba “sombras” a esos rasgos humanos, relacionados con la sumisión a la autoridad, la crueldad o el comportamiento tribal. Los consideraba la fuente de nuestro miedo, de nuestra ira y de nuestra violencia.

25 Ver https://psicologiaymente.com/social/philip-zimbardo-experimento-prision-stanford 26 Ver https://psicologiaymente.com/social/experimento-milgram-crimenes-obediencia-autoridad 27 Por ejemplo, la persecución de los judíos en la Alemania nazi.

Nuestra capacidad de maldad también puede derivarse de nuestro miedo, sed de venganza, comportamiento tribal, indiferencia, deseo de reconocimiento, complicidad, negación o egoísmo desmedido. Es mejor no culparnos ni avergonzarnos por nuestros impulsos, por ejemplo, por nuestro deseo de pertenencia y de reconocimiento por parte de los líderes, y por el hecho de que eso puede llegar a activar nuestra crueldad. Todos tenemos diferentes patrones, estrategias, mecanismos o yoes, que pueden estar activados o no en diferentes momentos o situaciones. Por eso, unas veces actuamos con empatía y otras veces no. Nos gusta pensar que somos libres, independientes, autosuficientes y conscientes; pero en realidad somos dependientes, sumisos y fáciles de dirigir, y esto puede derivar en hostilidad y crueldad. Por ejemplo, durante la guerra de Bosnia muchas personas que habían convivido como vecinos y amigos durante muchos años, en unas semanas empezaron a maltratarse y se convirtieron en enemigos. Cuando nos sentimos amenazados, el cerebro no quiere que le molesten con temas morales que pueden reducir su capacidad de defenderse. Y, en caso de conflictos sociales, vencer a los enemigos y hacerles sufrir, puede vivirse como una recompensa. Una versión suave de esto puede observarse en algunas competiciones deportivas, en las que no sentimos ninguna empatía por el adversario. EXPRESAR NUESTRA MENTE COMPASIVA. CAPITULO 13 Buena parte de lo que sucede en nuestra mente se debe a cómo nos ha hecho nuestra genética. Y otra parte es resultado de cómo nos ha moldeado la sociedad. La naturaleza es cruel, existe la lucha por la supervivencia, nuestras vidas son cortas y nuestros cuerpos están abocados a la decadencia y a la muerte. Además, nos cuesta muchísimo liberarnos del condicionamiento social y de nuestras estrategias instauradas genéticamente. Y nos resultan fáciles las venganzas tribales, la sumisión ante líderes inhumanos, la indiferencia ante el sufrimiento de los demás o el perdernos en la ansiedad, la depresión o la paranoia. Esto se debe, a que a la evolución no le interesa la felicidad sino la supervivencia. Pese a todo ello, sabemos que el amor, la bondad y la compasión influyen poderosamente en cómo se programa y se organiza nuestro cerebro. Y que, esforzándonos, podemos conseguir que esto ocurra en cada uno de nosotros de forma más generalizada, ya que las neuronas que se encienden al mismo tiempo se conectan entre sí y tienden a activarse con mayor facilidad: “la práctica, hace maestros”. Por tanto, podemos -y nos conviene- entrenar nuestra mente para desarrollar la autocompasión y establecer o fomentar relaciones y comunidades que también valoren y apoyen la compasión (de cada uno de nosotros hacia sí mismo y hacia los demás). El objetivo es equilibrar nuestros sistemas de regulación emocional, centrados en las amenazas; en los incentivos (búsqueda de recursos, deseos, logros,…), o en la relajación-satisfacción, seguridad y conexión. Y conseguir que, cuando no sea necesaria la activación de nuestros sistemas de amenaza y de incentivos, tendamos a mantener activado de forma preferente nuestro sistema de relajación-satisfacción asociado a la compasión y a la autocompasión. Esto repercutirá en mejorar notablemente nuestro funcionamiento intrapersonal e interpersonal.

ANEXO AUDIOS: MINSDFULNESS Y COMPASION

MINDFULNESS

1.1. Cinco minutos https://www.youtube.com/watch?v=MgveciChvA0 Con música suave

1.2. Mindfulness-respiracion. Vte Simón. https://www.youtube.com/watch?v=rOa0EYX0pgE

1.3. Escaner corporal . Vte Simón. https://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-04-cuerpo-audios-mp3_rf_1140251_1.html

IMÁGENES COMPASIVAS

2. Compasión de los demás hacia nosotros

2.1. Recordar experiencias de compasión de los demás hacia nosotros. Ana Losa: https://www.ivoox.com/ana-m-losa-compasion-demas-audios-mp3_rf_19076873_1.html

2.2 Recibir compasión de un ser compasivo ideal o un amigo ideal. Ana Losa. https://www.ivoox.com/6-meditacion-recibir-compasion-ser-compasivo-ideal-audios-mp3_rf_12150666_1.html

3. Autocompasión

3.1. Vte Simón. Tonglen hacia uno mismo. https://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-06-compasion-tonglen-para-uno-mismo-audios-mp3_rf_1140269_1.html

3.2. Vte. Simón. Metta hacia uno mismo. https://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-07-compasion-metta-hacia-uno-mismo-audios-mp3_rf_1140281_1.html

3.3. Ana Losa: Cultivar nuestra mente compasiva. https://www.ivoox.com/1-2-meditacion-cultivar-nuestra-mente-compasiva-28-feb-audios-mp3_rf_17294057_1.html

3.4 Marcial Arredondo. Yo compasivo ideal. https://www.ivoox.com/practica-del-yo-compasivo-cft-paul-gilbert-por-audios-mp3_rf_10611938_1.html

4. Compasión desde ti hacia otros

4.1 García Campayo. https://www.ivoox.com/dar-afecto-a-amigos-e-indiferentes-meditacion-audios-mp3_rf_14942201_1.html

4.2. Lorena Gascón. Taller COP AE-HS. Si alguien no lo tiene, podéis pedírnoslo.

4.3 Ana Losa. Compasión hacia alguien difícil. https://www.ivoox.com/ana-m-losa-meditacion-compasion-hacia-alguien-audios-mp3_rf_11604017_1.html

5. Comprender la mente critica desde el yo compasivo

5.1. Ana Losa. Comprender la mente critica desde el yo compasivo. https://www.ivoox.com/ana-m-losa-meditacion-comprender-mente-audios-mp3_rf_13694957_1.html