ciclo de carbohidratos

Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculosUna de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye

masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se

fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor

actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.

El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para

quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos

calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de

seguir.

Además optimizar la dieta según este método

variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite

incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento

muscular máximo.

Estructura básica del ciclo de carbohidratosEl ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante

la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a

tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana

Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los

grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en

carbohidratos.

En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.

En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana

Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.

El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.

De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres

días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana

Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más

necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.

Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada

de carbos.

El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de

carbohidratos.

Niveles de calorías y carbohidratosUna vez establecida la estructura básica, es necesario determinar la ingesta

alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de energía: la cantidad

de energía (en calorías) utilizada cada día. Este número de base servirá para

establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal

La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se

refiere a la cantidad de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no

efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas

seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.

La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el estado

metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las

fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)

Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.

Para mujeres

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)

Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad

La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que el

cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo se

esté, más combustible se quemará. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si el

nivel de actividad se incrementa. Para obtener una buena estimación se puede

multiplicar la TMB por un factor del nivel de actividad:

FACTOR DEL NIVEL DE ACTIVIDAD NIVEL DE ACTIVIDAD

1.0 Sedentario

1.2 Actividad muy ligera

1.4 Actividad ligera

1.6 Actividad moderada

1.8 Actividad alta

2.0 Actividad extrema

Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo físico,

por ejemplo: dormir o ver la tele.

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio

o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio,

computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día más allá de

una caminata promedio pero sin entrenamiento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de

actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde

está la mayoría de las personas.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo

no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento

pesado a diario.

Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de

2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube

hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe

consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día.

Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución

del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un

aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de

músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere

aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día.

Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en

promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al

metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan

aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de

músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al

tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%).

Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla

en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734

Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).

Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son

necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, se recomienda 3.3 g./Kg. de peso para

mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.). Esta es una afirmación

del autor, sin embargo se sugiere consultas otras opiniones sobre cuanta proteína

necesitamos.

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser

equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel

alcanza los 330 g. Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de

proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera

aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734

Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de

preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121

g. de grasa al día.

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar

de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

330 g. de proteínas

330 g. de carbohidratos

121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe

establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa

275 g. al día. La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en

nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para

quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300

Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar

marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:

330 g. de proteínas

275 g. de carbohidratos

33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días

La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana.

Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su

nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta

será reducida al 75% de los días moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

1. Al tratar de incrementar masa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2. Al tratar de reducir grasa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta

Nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida

de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de

la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar la

capacidad de aumentarla. Si no se ha alcanzado el nivel de masa magra deseado

tras 12 semanas de dieta, se recomienda tomar 4 semanas de descanso siguiendo

un régimen limpio con incremento de las calorías, y después reiniciar otro periodo

de dieta.

Al tratar de perder grasa se necesitará, después de un cierto tiempo, disminuir las

calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no

es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan.

Aún así, cada 3-4 semanas se podría necesitar disminuir los carbohidratos y las

calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual

mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Se sugiere quitar

20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si se está consumiendo

344 g., 275 g. y 206 g., se tendrían que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro

lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción

alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica.

Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamaño, es preciso aumenta el

consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añadir esta cantidad, primero, a la

comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no se notan cambios, añadir la

misma cantidad al desayuno. SI aún así no hay aumento, añadir un poco más al

batido post-entreno, etc.

Distribución de las comidas

Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular

sobre la de grasa, o para mantener la masa muscular en definición, se deben

consumir de 6 a 7 comidas al día. Tres de ellas deben contener carbohidratos y

proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90

minutos después de entrenar). Las 3 o 4 comidas restantes deben estar compuestas

de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.

La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el

siguiente horario de alimentación:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidratos + proteínas.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbohidratos.

Comida 3 (12:30): Comida con carbohidratos + proteínas.

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.



Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que

entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es

adecuado:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidratos + proteínas.

Comida 2 (10:00) Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.



Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y

carbohidratos.


Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.)

pueden utilizar el siguiente horario:

Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbohidratos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbohidratos +

proteínas.





Nótese que en este último caso se utiliza un batido de proteínas y carbohidratos en

la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como

sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad del

entrenamiento.

Nutrientes por cada comidaComo las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente.

Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6

comidas tuviéramos 55 g. por cada una.

La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre

ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de

las 3 comidas.

Los carbohidratos se consumen también en tres

comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente

post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el

entrenamiento.

Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-

entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.

Selección de alimentos

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de

calidad. Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son iguales. Para

maximizar los resultados se necesita poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aquí

hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.

Desayuno (carbos + proteínas)

Fuentes de proteína: claras de huevo, cualquier mezcla de proteína de suero y

caseína o proteínas de liberación progresiva, atún, pollo. Consulta las sugerencias

para incluir proteínas en la comida.

Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del

hígado), avena, sémola de maíz, batatas (camote o boniato), cereal All-Bran,

panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + proteínas)

Proteína de suero y arroz o avena para completar el requerimiento de carbos.

60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas)

Fuentes de proteínas: pollo, pescado, gambas, cortes magros de carne, cualquier

mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva.

Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates,

zanahorias, setas, sémola de maíz.

Comidas con proteínas + grasa

Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún,

cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación

progresiva, huevos, jamón, queso cottage.

Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de

pescado, semillas de linaza, aceite de oliva.

Vegetales verdes: 100-200 g

Para finalizar

Para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”. Poner

atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro

cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva para muchas personas,

realizarla junto a un programa de entrenamiento en el mejor horario, permitirá a

largo plazo, construir un cuerpo más musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero los

esfuerzos serán recompensados.

http://www.puntofape.com/ciclo-de-carbohidratos-perder-grasa-y-ganar-musculos-939/

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