Calentamiento para

ejercicios aeróbicos.

Ropa deportiva para

Aeróbicos.

Tenis suaves.

Shorts o licras con refuerzo.

Medias cómodas.

Camisa comoda sin mangas y ventilada.

Botella de agua.

Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma

que tu barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.

Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si

dijeras que sí.

Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu

oreja trate de tocar el hombro correspondiente.

Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la

izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras

haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.

No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la

altura de tus oídos y luego relájalos.

Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.

Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.

Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.

Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.

Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

Pasos básicos• Marcha: Este paso está presente durante casi toda la clase. Se trata de

caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto

(movimiento lento) como de alto impacto (movimiento rápido). Se utiliza

para:

1. Hacer una pausa entre un movimiento y otro.

2. Aprovechar y explicar la coreografía sin parar el ritmo de la clase.

3. Bajar pulsaciones.

• Paso de lado a lado: De pie erguido, se separa una pierna hacia un lado y

luego se junta con la otra. Es un paso lateral que se aprovecha para:

1. Hacer de intervalo entre dos pasos diferentes.

2. Disminuir el ritmo cardíaco de la sesión

• Cruzar las piernas: También se le llama paso cruzado. Es un

movimiento que se hace en cuatro tiempos:

1. Abrir una pierna a un lado.

2. La otra pierna se cruza por detrás (o por delante, es otra

variante de este paso de aeróbic).

3. Se vuelve a separar la pierna (con lo que las dos vuelven a

separarse).

4. Se juntan las piernas de nuevo.

• Hops o saltos sobre el sitio: se puede realizar a gran

velocidad y/o altura (paso de gran impacto)o más suave. La

música marcará el ritmo y la intensidad del paso.

• Levantar la rodilla: El paso es muy similar a la marcha

pero, además, levantamos una rodilla. Normalmente, se

alternan las rodillas.

Una vez domines los pasos básicos para las piernas debes

empezar a trabajar el movimiento de los brazos la clase

de aeróbic. Por separado es más fácil dominar la

coordinación.

Definición de ejercicio de cardio

"Cardio", el término el argot de fitness para la actividad

cardiovascular, puede ser uno de los tipos más

importantes de actividad física en el que puedes

participar. Para mantener la salud, Centers for Disease

Contro y American College of Sports Medicine

recomiendan realizar un mínimo de 30 minutos de

actividad cardiovascular de intensidad moderada en la

mayoría de --si no en todos-- los días de la semana.

Existen muchos tipos diferentes de cardio y puedes

mezclar y combinar diferentes variedades para obtener el

máximo beneficio de tu régimen de entrenamiento.

Alto impacto

Entre las más populares y perdurables de las actividades de cardio de alto impacto, el trotar y correr, todavía atraen y retienen a un gran número de entusiastas del ejercicio. La actividad de alto impacto implica tener los dos pies fuera de la tierra en algún momento durante el ejercicio y, por lo tanto, incluye saltar la cuerda, baile aeróbico de alto impacto, así como ciertos tipos de entrenamiento de fuerza avanzada. Este tipo de ejercicio cardiovascular es de soporte de peso, lo que significa que estás apoyando el peso de tu cuerpo con tus extremidades contra la gravedad.

Bajo impacto La definición de cardio de bajo impacto es cualquier

actividad aeróbica durante el cual se mantiene un pie en el suelo en todo momento. Sólo porque es de bajo impacto no necesariamente significa que sea de menor intensidad. Este tipo de ejercicio cardiovascular todavía es una actividad de levantamiento de peso, lo que significa que es bueno para mantener los huesos sanos, además de acondicionar el corazón y los pulmones. La caminata, el senderismo y la danza aeróbica de bajo impacto son las formas más comunes de este tipo de ejercicio.

Sin impacto

Sumergirte en agua reduce la fuerza de la gravedad en tu cuerpo, en efecto, el cardio acuático es una actividad sin impacto. La natación o los aeróbicos acuáticos aumentan el ritmo cardíaco y queman calorías con eficacia. El montar en bicicleta también se puede considerar un entrenamiento sin impacto, ya que el marco y los neumáticos de la bicicleta soportan la mayor parte de tu peso corporal. Tanto el ejercicio acuático como el ciclismo eliminan gran parte de los golpes y sacudidas asociadas con la actividad en tierra, por lo que son opciones ideales para personas con artritis y para la rehabilitación de lesiones.

step

El step, o body step, es uno de los diferentes tipos de aeróbic que

existen. Es un programa dinámico que consiste subir y bajar de un

plataforma combinando pasos al ritmo de la música de aerobic.

Incluye una amplia variedad de patrones o ejercicios que se

desarrollan con la música. El body step y subir escaleras no son

ejercicios nuevos en el campo del entrenamiento físico, sin

embargo sí lo es su uso en las clases de fitness como el aeróbic.

La clase de step es un ejercicio aeróbico principalmente y puede

realizarse con la intensidad de una clase aeróbica de alto impacto.

También le permite a las personas de diferente peso y nivel de

entrenamiento a hacerlo a su propio ritmo, al mismo tiempo y en

el mismo ambiente. El step es, también, un ejercicio

cardiovascular combinado simultáneamente con los beneficios de

acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga.

Hay una serie de pautas para mantener una

postura correcta a la hora de hacer step:

Hombros atrás y relajados, pecho levantado.

Evita la hiperextensión de las rodillas y de la columna lumbar.

Evita la inclinación exagerada hacia delante por flexión del tronco.

Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma y pisa con toda la planta del pie.

Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.

De esta forma, el step consigue potenciar los beneficios del ejercicio aeróbico y es una manera diferente de disfrutar de las clases de aeróbic.