bizkarra zaintzea jarrera ergonomia
TRANSCRIPT
ZAINTZA ESKOLA
BIZKARRA ZAINTZEA:
JARRERA-ERGONOMIA
MUGIMENDUAREN KALITATEA
LAGUNTZA-PRODUKTUAK
PRESTAZIO ETA DIRU-LAGUNTZEN ZERBITZUA
1
EDUKIA
1. JARRERA-HIGIENEA ETA ERGONOMIA EGUNEROKO BIZIAN _______________________ 3
2. BIZKARRA ZAINTZEA (ARIKETAK) ___________________________________________________ 10
3. ZAINDARIARENTZAT GOMENDATUTAKO JARDUERA FISIKOA _______ _____________ 15
4. LAGUNTZA-PRODUKTUAK - GIZATEK ________________________________ _____________ 16
2
Zaindarientzako gida praktikoa. Nola zaindu bizkarra: jarrera-higienea, gomendatutako
ariketak eta zaintza sustatzeko ideiak. Laguntza-produktuak eta Gizatek.
3
1. JARRERA-HIGIENEA ETA ERGONOMIA EGUNEROKO BIZIAN
Jarrera-higienea gorputzaren posizioa, geldirik edo mugimenduan dagoenean, behar
bezala mantentzeko arauen multzoa da. Modu horretan, izan daitezkeen lesioak
prebenituko dira eta eguneko jardunak egitean, batez ere, bizkarrezurra babesten
ikasiko da.
Patologia edo lesioa gehiegizko esfortzu, istripu edo denbora laburrean sarritan
errepikatzen den jarduerarengatik azal daiteke.
Hain kaltegarria ez den mugimenduaren, higienikoagoaren eta ergonomiaren
ikuspegitik zuzenaren oinarriak ezagutzen badituzu, asaldura muskulu-eskeletikoa
jasateko aukera atzeratzen edo murrizten egongo zara. Izan ere, azkenekoak
funtzionalki mugatuko du eta gizarte-, ekonomia- eta emozio-biziaren gainerako
alderdiei eragingo die.
Zaindu mugimenduak, zaindu zure gorputza eta hobe biziko zara.
BIZKARREZURRAREN KURBADURAREKIKO LERROKADURA
MANTENTZEA GARRANTZITSUA DA GAIZKI: kurbadura alderantzikatzen denean. ONDO: kurbadura naturalak errespetatzen direnean.
4
Ez altxatu pisuak belaun luzatuekin Ez altxatu pisuak enborra flexionatu + tortsioa eginda Oso pisutsua bada, egin bracing abdominala (gerriko kurbadura neutroa mantenduko du)
PALANKAKO MUGIMENDUAK EGITEAN GAIZKI: esfortzu mekaniko handiagoa: zama eta artikulazioaren artean distantzia
handiagoa ONDO: esfortzu mekaniko txikiagoa: zama eta artikulazioaren artean distantzia
txikiagoa
GARATU BEHARREKO ZEREGINAREN ARABERA TEKNIKA ERABILTZEA
SENTADILLA Objektu pisutsuak altxatzeko teknika Hanketako muskulaturak pisua altxatzeko esfortzua egin
behar du. Bizkarreko muskulaturak bizkarrezurreko kurbadurak
neutroak mantendu behar ditu. Hurbildu gorputzaren pisua beharrezkoak ez diren indar-
palankak murrizteko. Halaber, Pisu Hila izeneko keinua nola egin ezagutzea
garrantzitsua da
5
Zaintza-zereginetan batik bat gure bizkarra zaindu behar dugu, batez ere
mendekotasuna duen pertsona mugitzeari eta transferentziari dagokion guztian.
Transferentziak: AULKIA-ZUTIK / ZUTIK–AULKIA
Transferentziak jarduera erkidea eta ugaria dira. Eserita egotetik (jarrera eseria) zutik
jartzerako transferentziari erreparatuko diogu.
Zaindari gisa garrantzitsua da mendekotasuna duen pertsona nahastea bere aldetik
dagokiona jar dezan eta bi gertakarietan oinarrituta, zeregina errazteko: bere
LUNGE / Zaldunaren jarrera Pisu ertaina duten objektuak altxatzeko
teknika. Bizkarreko muskulaturaren esfortzua murrizten da.
Hanketako muskulaturak pisua altxatzeko esfortzua egin behar du (bi hanketan indarra eta mugikortasuna behar da).
Jarrera horretan denbora gehiago egotea eskatzen duten jardueratan erabil daiteke (eusteko erabiltzen den belaunean babesa gomendatzen da).
ZAINTZAN / BESTELAKO JARDUNETAN JARDUERA ERKIDEAK
PISU HILA HANKA BAKARRA ERABILIZ Pisu arineko objektuak altxatzeko teknika. Lurzoruan mantentzen den hankan indarra
eta oreka nahikoa behar dira.
6
autonomiaren maila mantentzea eta zaindariaren zama fisikoa murriztea.
Mendekotasuna duen pertsona-motaren arabera, teknika bat edo bestea erabiliko
dugu, transferentzia errazagoa suertatzeko. Autonomia fisikoaren maila, maila
kognitiboa (gure aginduak ulertzen ditu?) eta, azkenik, bere nahiak (nola sentitzen dira
erosoagoak eta lagunduagoak) kontuan hartu behar dira.
Ondoren, zenbait teknika landuko ditugu. Betiere lagungarria da segurtasuna
adieraztea eta transferentzian nahas daitezen lortzea (“zutik jarriko gara 3ra iristen
naizenean. 1, 2 eta 3!”). Unea antolatzeak eta indarrak sinkronizatzeak esfortzu
txikiagoak egiten lagunduko du eta arreta eskaintzen diogun pertsonari konfiantza eta
segurtasuna emango dizkiogu.
Parean, heldu eskuak / besaurrea
Mendekotasuna duen pertsonari gure esku-azpiak
eskainiko dizkiogu. 3ra iristean gure eskuetan eustea
esango diegu beren hanken gainean enborra
makurtzeko eta, orduan, gorputza luzatuko dugu
(zutik jarriko gara).
a) Laguntza gutxi: beren esku-azpiekin gureak
eutsiko dituzte.
b) Laguntza ertaina: gure bizepsetan helduko dira.
Besaurre guztiarekin eutsiko da. Segurtasun
handiagoa izango dute eta zaindariaren
eskumuturrek gutxiago sufrituko dute.
Parean, eutsi eskapulak
c) Laguntza handia: gehiago lagundu behar badugu,
oso gomendagarria izan daiteke halako teknika-
motara jotzea. Esku-azpiak mendekotasuna duen
pertsonaren eskapuletan eutsiko dira. Zaindariak
hankak eta aldaka luzatuko ditu eta, aldi berean, bere
alderantz makurtuko du mendekotasuna duen
pertsonaren gorputza, hori zaindariaren sorbaldan
eutsita dagoela kontuan hartuta.
7
Zeharka, eskuz esku eta eskua gerrikora Teknika hau egokia iruditzen zaigu erabiltzaileen
autonomia mantentzeko eta erorikoen osteko
sindromeak hobetzeko. Aurreko eskuak laguntza
(mendekotasuna duen pertsonaren gorputza aurrerantz
makurtzea) eskaintzen du. Beste esku batek bere
pelbisetik mendekotasuna duen pertsonaren oinetarantz
pisuaren kulunkatze-mugimenduari eta aldaka luzatzeari
erreparatuko dio.
Ideia erabilgarriak:
a) Eskatu bere arreta eta jakinarazi zer egingo dugun eta nola (beteko dugun
zeregina antolatzea).
b) Gogorarazi mendekotasuna duen pertsonari errazago altxatzeko teknika:
1) Aulkiaren ertzetik hurbil kokatu beharko du (ahal izanez gero).
2) Pisua oinetan, aldaken zabaleran, ipiniko du.
3) Bultzada batekin (1, 2 eta 3!) enborra mugituko du hanken gainera.
4) Hankak luzatu beharko ditu.
c) Erabili beti hankak eta ez bizkarrezurra mendekotasuna duen pertsona
mugitzeko. Mantendu esfortzuan bizkarrezurra neutroa (kakotu gabe).
* Zaindariak neurri handiagoan edo txikiagoan lagun diezaioke mendekotasuna duen
pertsonari; gogoratu mendekotasuna duen pertsonaren autonomia mantentzea
garrantzitsua dela, beraz, berak egin dezakeen lana guk gauzatzea saihestuko dugu.
* Oso erabilgarria izan daiteke esku batekin galtza/gerrikoari (atzeko aldea) eustea
eta aurrealdetik beste eskua eskaintzea (eusteko makulua izango balitz bezala)
mugimenduan laguntzeko.
8
Abiadan laguntzea:
a) Eskuak erabiltzea: gure eskuak ondo erabiltzen baditugu, lesioak saihestea lortuko
dugu eta zaintzak jasotzen dituen pertsonari konfiantza emango diogu.
b) Abiada koordinatzea: mendekotasuna duten pertsona askorentzat garrantzitsua da
urratsaren erritmoa eta mota adieraztea. Oso egokia da aldaken mugimendua eta
oin bakoitzarekin zapaltzeko unea laguntzea. Xede horrez, oinkadekin bat etorriko
da.
c) Laguntza teknikoak: erabiliz gero, laguntza teknikoarekin (muleta, taka-taka,
makulua…) pertsona erosoa eta segurua egotea ziurtatuko da eta beharrezkotzat
jotzen badu, erabil dezan animatuko zaio. Osasun-taldeak zer laguntza tekniko mota
den egokia eta erabiltzea egiaz beharrezkoa al den zehaztuko du.
Pertsona eserita dago: jarrerak aldatzea, bizkarreko muskulatura esnatzea
a) Ez egon denbora asko jarrera eseri
berean, gorputzak mugitzea
eskatzen du. Eseriak ematen
dituzten denbora luze horiek
ondoren deskribatzen diren luzaketa
batzuekin hautsi (ikusi BIZKARRA
ZAINTZEA atala) edo egin bestelako
jardueraren bat mugitzeko.
b) Eseria dagoenean, ez utzi minutu askoz bulegariaren jarrera izenekoan
bizkarrezurra biribiltzen. Saihestu burua gorputzarekiko aurrerantz joatea.
c) Ez gurutzatu hankak luzaroan, hanketarantz odola iristea mugatzen baita.
9
d) Eseri Fitball izenekoan gerriak eta pelbisa esnatzeko eta jarrera hobetzeko
(bizkarra lerrokatua). Pixkana jarrera horretan denbora gehiago mantentzeko gai
izango da.
Etxeko lanak
a) Garbitu / Lisatzea: ez egon denbora asko bi hanka luzatuekin. Pisua hanka
batetik bestera aldatzea ona izango da. Hanka flexionatua aulki batean euts
dezakezu.
b) Kristalak garbitzea: zenbait minututan zehar kristalak garbitzen ditugunean,
bizkarrezurra gehiegi luzatzeko joera dugu, zerbikalen (goiko trapezioa)
muskulaturan gehiegizko esfortzua egiteaz gain. Halako lanak gauzatzeko,
labaingarria ez den aulki egonkorrean igotzea gomendatzen da.
c) Ohea egitea, komuna garbitzea… saiatu denbora luzez jarrera bortxatuak ez
mantentzen. Gogoratu, horrez gain, gure belaunak luzatuak izanez gero, gerrian
tentsioa areagotuko dugula. Eutsi nonbaiten palanka murrizteko, flexionatu
hankak eta erregulatu altuera, oheak uzten badu.
Nola altxatu lurzorutik / etzan lurzoruan
Lurzoruan egonda, etzan/altxatzeko sekuentzia egokia. Besoak eta hankak
indartzeko bestelako ariketa modura egin daiteke. Ondorio aipagarririk gabe erori
ostean, mendekotasuna duen pertsonari lurzorutik nola altxatu erakusteko ere
erabilgarria suertatuko zaizu.
10
2. BIZKARRA ZAINTZEA (ARIKETAK)
Gogoratu: Proposatzen dizugun ariketen gida hau orokorra da, zure gaitasunetara
egokitu beharko duzu.
Gorputzaren zati bakoitzean funtzionaltasuna mantentzea garrantzitsua da.
Galdetu arreta eskaintzen dizun osasun-taldeari zure patologiengatik (hala bazenitu)
ariketa zehatzen bat egitea ez zaizun komeni eta ez egin ondoeza dakarkizun edozein
ariketa.
Garrantzitsuena erregularra izatea da, egiten dugunaz gozatzen badugu, errazagoa
izango da.
Luzaketa beharrezkoa da, baina maila berdinean edo garrantzitsuagoa izan daiteke
indartzea.
MUGIKORTASUNAREN ARIKETAK
Landu artikulazioen mugikortasuna, jarri arreta lantzen ari zaren gorputzaren zatiari.
Gogoratu aldaka eta orkatilaren mugikortasuna oso garrantzitsuak direla. Horietan
mugimendua urria bada, belaunetan eta bizkarrezurrean, gerriaren aldean, mugimendua
orekatuko da eta, bide batez, estres mekanikoa areagotu ere bai.
11
DESKARGATZEKO ARIKETAK
Bizkarra deskargatzearen bitartez, muskulatura erlaxatuko dugu, egunean tentsioan
baitihardu. Gorputzari, baina adimenari ere atsedena emateko une egokia da eta
arnasketaz baliatuko gara gure nerbio-sistema kontrolatzeko.
Hartu atsedena, hauteman gorputzaren erlaxazioa. Erabili arnasketa motel eta sakona.
Bizkarra deskargatzeko jarrerak (+ 1 minutu)
Bizkarrezurraren mugikortasuna: 10
errepikapen
12
BIKIAK, SOLEOAK, ISKIOTIBIALAK
LUZAPEN ARIKETAK
Gogoratu atzeko muskulu-kate guztia luzatzea interesgarria dela, ez bakarrik gerrikoak.
GERRI KARRATUA 30 segundoko 2 errep.
Halaber, lurrean egin daiteke.
BIKIAK, SOLEOAK, ISKIOTIBIALAK
13
GLUTEOAK Ariketako 30 segundoko 2 errep.
CORE edo ERDIALDEA (Sabelaldeko gerrikoa) Helburua: gerria kakotu gabe gorputz-adarren mugimendua kontrolatzea. 10-20
segundoko 5 errep.
INDAR ARIKETAK
14
GLUTEOAK ETA HANKAK Pisua altxatzez arduratuko diren gorputzaren zatiak indartsuak mantendu behar
dira. 10-15 errep. Mugimendu motel eta kontrolatua.
Lunge + Sentadilla: 10 – 20 errepikapen.
Zenbait esteka interesgarri:
TRIGGER POINTS / PUNTOS GATILLO. Automasajea egiteko web orria: http://www.triggerpoints.net/es
DIAGRAGMAREKIN ARNASKETA:
https://www.youtube.com/watch?v=hEGMp4VYeIc.
LIBURUA: “El tao de la respiración natural”. Egilea: Dennis Lewis (Mantak Chia)
ERGONOMIA ARRISKUAK PREBENITZEA VBI: http://ergodep.ibv.org/documentos-de-formacion/2-riesgos-y-recomendaciones-generales.html
Gluteoak: 10 errepikapen. Mantendu 10 segundotan.
15
3. ZAINDARIARENTZAT GOMENDATUTAKO JARDUERA FISIKOA
ZER ARIKETA FISIKO EGIN BEHAR DUT/DEZAKET?
Zure gorputzarekin ondo sentiarazi eta adimena erlaxatzen dizun edozein ariketa
fisiko onuragarria izango da. Etxetik irtetera behartzen zaituen edozein jarduera, beste
pertsona batzuekin edo lagunekin partekatzen duzuna, zurentzat positiboa izango da.
Ariketa fisikoak zenbait onura konbinatzen ditu: motibazioa hobetzea, adimena eta
gorputza erlaxatzea eta autoestimua areagotzea.
Askotan ariketarik ez dugu egiten kaltegarria suertatuko zaigulakoan eta egiaz
arriskutsua ez egitea da, egoneko biziak patologia asko eragiten baititu.
Oro har, jarduerak egiteko gonbita luzatzen dizugu, besteak beste, ibilaldiak, Nordic
Walkinga, igeriketa (erabilitako teknika kaltegarria ez bada), txirrindularitza, dantza,
dunba, yoga, taichia… Jarduerak monitorizatzen dituzten adituek berri emango dizute,
ez lesionatzeko eta zure patologien aurkakoak diren ariketak baztertzeko. Une honetan
patologia askotarako gomendatzen ari den ariketa, baita fisikoki ongi mantentzea
ahalbidetzen duena ere Nordic Walkinga da. Erresistentzia-gaitasuna hobetuko duzu,
hau da, nekearen pertzepzio txikiagoarekin jarduera egingo duzu (jardunaren denbora
gehi daiteke) eta, gainera, behar bezala eginez gero, jarrera zuzenduko du.
Hemen ikus dezakezu zertan datzan:
https://www.youtube.com/watch?v=BNjuNHDqlVs
Jarduera fisikoak ingurune urtarrean (igeriketa, aquagyma…) gomendagarriak
dira artikulazioetan arazoak eta gehiegizko pisua dituzten pertsonentzat. Ildo horri
eutsiz, gaitasun kardiobaskularra eta erresistentzia aerobikoa lantzeko oso gune egokia
da.
Indar-ariketak (ariketak pisuekin, banda elastikoekin…) oinarrizko jarduerak dira eta
lokomozio-sistema mantentzea ahalbidetuko dute: erresistentzia, potentzia eta
koordinazioa. Era berean, hezurren sistema erresistenteagoa egongo da.
16
Dantzak (motaren arabera baldintzak) betiere kemena goratzen du (gustukoa bada),
beste pertsona batzuekin trukea sustatuko du eta koordinatu nahiz orekatzeko
gaitasunak hobetuko dira.
Yoga eta Taichi gisako jarduerek indarrez, malgutasunez, orekaz eta arnas nahiz emozio
kontrolaz hornituko dizute.
4. LAGUNTZA-PRODUKTUAK - GIZATEK
Batzuetan pertsonari arreta eskaintzeko zenbait aldaketa burutu behar dira.
Nolanahi ere, etxea eta gune desberdinak egokitu behar dira edota materialak (laguntza-
produktuak izenekoak, besteak beste, gurpil-aulkiak, taka-takak, muletak, ohe
artikulatuak, etab.) erosi ere bai, zaintza eraginkorra izateko, eguneroko biziko
oinarrizko jarduerak erosoago gauzatzeko eta bizi-kalitate hobea izateko.
Gai horiei buruzko informazioa nahi izanez gero, BIZKAIKO FORU ALDUNDIAK
zerbitzu berezia, Gizatek izenekoa, eskaintzen duela jakin behar duzu.
Gizatek zerbitzu publikoa da eta edozein adineko pertsonen autonomian
orientatzea, horiek gizarteratzea eta autonomia sustatzea du helburu, horiek
desgaitasuna edo mendekotasuna badute eta, ondorioz, jarduera mugatuta badute edo
herritarrekin parte hartzean mugak badituzte. Xedea produktu eta metodo teknologiko
desberdinak aplikatuz muga horiek orekatu edo arintzea da.
Gizateken helburua
Prebenitzea eta jardueran mugak dituzten pertsonen autonomia pertsonala
sustatu edo horiek gizarteratzea eta, horretarako, desgaitasun la mendekotasun
egoerarekin bat, laguntza-
produktuei eta metodo
teknologiko egokiei buruz
orientazioaren jardun teknikoa
izatea. Azken helburua
kaltetutako pertsonek jasaten
dituzten mugak orekatu edo
arintzea da.
17
Gizateken jarduera arloak
Gizatekek honako jarduera arloak ditu:
1. Informazio, erakusketa eta aholkularitzaren arloa.
Batetik, objektuak, mekanismoak, etab. erakusteko gune publikoa dago. Bisita
daiteke eta batzuetan eurekin elkarrekintzan jardun eta proba daitezke.
Era berean, hala eskatzen duten pertsonei aholkuak eskaintzen zaizkie zerbitzua
lortzeko aukeren inguruan.
2. Edozein alderdi teknikori buruzko orientazioaren arloa, pertsona eskatzailearen
autonomia pertsonala hobetzeko bada. Xede horrez, egokitasunaren txosten
teknikoa egingo da.
3. Laguntza-produktuak erosteko diru-laguntzak kudeatzeari buruzko arloa.
EDOZEIN KONTSULTARAKO, GIZATEKEN BULEGOETARA HURBIL ZAITEZKE
EDO HONAKO TELEFONO ZENBAKIRA DEI DEZAKEZU:
GIZATEK
Lersundi kalea, 14
BILBO-48009
TEL.: 900.220.002 – 94.406.60.00
Argibide gehiago nahi izanez gero, ondorengo bideoa ikus dezakezu:
http://www.bizkaia.eus/home2/Temas/DetalleTema.asp?Tem_Codigo=4658&i
dioma=CA&dpto_biz=
** OHARRA: MATERIAL HAU SIEL BLEU FUNDAZIOAK EGIN DU.