runner%27s world spain 2014-04

7/21/2019 Runner%27s World Spain 2014-04

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>MARCA PERSONAL21 CALENTANDO

Cmo mantenerte firmeen cualquier situacin.

22 ENTRENARCorrer por caminoses bueno para novatosy los propensosa lesionarse.

30 NUTRICINCinco ensaladassaludables y repletasde sabor.

Y ADEMS

No dejes que tuestmago te venza.36 CUERPO Y MENTE

Las investigacionesarrojan nuevainformacin sobrelos masajes.

38 TALLER DE SALUD Mantn el dedo gordo del

pie en plena forma.

>OPININ

40 HACIENDO AMIGOS

Por qu las zapatillasvalen tan caras?POR ANTONIO ALIX

42 CORRER PARACONTARLOLa curiosidad es la mejoramiga del runnerPOR JUAN SOLBES

>SECCIONES

81 EL MUNDODE LAS CARRERAS

82 MARATN

DE SEVILLA 88 MARATN

DE BARCELONA 94 MEDIO MARATN

DE SANTANDER106 CARRERAS

PARA TODOS120 CALENDARIO128 NOVEDADES

Y NOTICIAS130 SOY CORREDOR

David Muoz,chef de cocina.POR MAIKEL GMEZ

62 71

130 44

RWAbril >DESTACADOS44PALEOTRAININGEntrena como nuestrosantepasados prehistricos.POR PABLO VZQUEZ

54MUEVE TUS CADERASLos mejores ejercicios deeducacin plvica.POR PATRICIA BONILLA

62A PROPSITO DE MO

Farah, ante el reto delMaratn de Londres.POR KERRY MC CARTHY

71SLO PARA SUS OJOSLas mejores prendasfemeninas del mercado.POR JAVIER MORO

> CONTENIDOS

8 Corre Libre 12 Editorial 14 Los Lectores Opinan

16 Mundo RunnerRecorrer todo un parajeidlico en un da comosuperacin.Y ADEMS:La Interseccin: 17La Trastienda:Alberto Imedio 17Qu te Mueve a 18

JELDRIK, nuestro multide-portista modelo de

portada, avanza firmehacia una primavera en

la que, por fin,dejaremos atrsabrigos, guantes,gorros y mallas

largas. Ensea losbrazos, las piernas y

dale la bienvenida a lamejor estacin del ao

para los coleccionistasde zancadas.Fotografa en exclusiva paraRUNNERS WORLDpor EDUGARCAen MADRID. Textil y

zapatillas: ASICS

>EN PORTADA

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> CONECTADOS

La horma de suzapato. Si alguien

tena que tener unacuenta en la red de los140 caracteres, ese es

Antonio Alix@antoalix

Un fotgrafo como lacopa de un pino que,

de vez en cuando, dejacaer su arte por estaspginas. Disfruta de

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la media ms baja de emisiones de CO 2de Europa. La versin visionada corresponde con el vehculo Fiat Freemont Black Code 2.0 170 CV (33.200).

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66 ABRIL 2014

DIRECTOR GENERAL PUBLICACIONES REA DEPORTEFran Chico

DEPARTAMENTO DE ARTEJuan Manuel Snchez Linares

FOTOGRAFACsar Lloreda, ngel Yuste, Flix Snchez, Rafa Gmez,

Jaime de Diego, Edu Garca, Jos Antonio Migulez,Jordi Lpez, Josep Lago, Sergi Carmona, Juan Jos

beda, Jordi Anguera, Toms Jess Rivas, Isabel

Garrido y Carlos Tortosa

VDEO

Rodrigo Moro

ILUSTRACIN

scar Alonso e Ivn Prez-Cuadrado

ACTIVIDADES Y PROMOCIONES

Responsable Jos Luis Sahagn

COLABORADORESPablo Vzquez Fernndez, Fabin Roncero, Rafa

Iglesias, Aurora Prez, Jos Antonio de Pablo, Antonio

Alix, Rodrigo Gavela, Luis Javier Gonzlez, SergioHernndez-Ranera, Juan Carlos Granado, Ana Gonzlez-

Madroo, Amalia Panea, Juanma Fernndez, JorgeMartnez, Ignacio Mansilla, Franc Beneyto, Fernando

Marquina, Gianluigi Maria Pieri, Juan Solbes, Carlos

Tortosa, Gustavo Barroso, Javier Serrano, IsabellaRoldn, lvaro Calleja y Palmira Chavero.

CORRESPONSALES

Catalua Albert Caballero

Comunidad Valenciana Toms Jess Rivas y Empar RochAndaluca Dani Quintero y Fran Aguilera

Galicia Nacho Rego

Asturias Marta Santamarina

Pas Vasco ngel Prez y Jon Salvador

Extremadura Palmira Chavero y M ngeles FernndezCanarias Carlos Gonzlez

PUBLICIDADDirectora Comercial de Motorpress Rodale Raquel Cedrn

Directora Comercial del rea de Deportes y Estilo de VidaSusana Jimnez

Jefa de Publicidad Madrid Marisa Iglesias

Directora de Publicidad Barcelona Anna Paredes

Jefa de Publicidad Barcelona Aurora Guimer

Directora de Coordinacin de Publicidad Aurora Daz Ganuza

INTERNETProgramacin: Pedro Gutirrez Marticorena, VctorAranda y Rubn Daz. Diseo: Sylvie Pabion y AlejandroNavarro.

PRODUCCINToms Borrego y Alfredo Nio

TECNOLOGA EDITORIALDirector Toms GarcaAdjunto al Director Alberto Vicente

Silvia Coronado yAlfonso Ros

DOCUMENTACINAgencias Thinkstock, Cordon Press y Getty Images

REDACCINC/ ncora, 40. 28045 MadridTel. 91 347 05 94 y Fax. 91 347 02 36E-mail [email protected]

Depsito Legal: M-12513-2013

Prohibida la reproduccin total o parcial de textos, dibujos, grfi-cos y fotografas, sin la previa autorizacin

Precio

3,80, IVA incluidoCanarias: 3,95, gastos de transporte incluidos

Ceuta y Melilla: 3,80, gastos de transporte incluidos

Impresa en Espaa / Printedin Spain

Publicacin controlada por

RODALE INTERNATIONAL

SeniorVice President RobertNovick

Editorial Director John Ville Deputy Editorial Director Veronika Taylor Content Manager Karl Rozemeyer Assistant Editor Samantha

Quisgard Executive Director, Business D. & Marketing Kevin LaBonge Business Manager Jennifer LallyManager, Business Development & Marketing Maria Urso Coordinator, Bussiness Development Dana Rich

Motorpress Rodale, S.L. Presidente Volker Breid Consejero Delegado Alberto Saborido Business Developer Mireia Crusells Directora ComercialRaquel Cedrn

Directora de Marketing Carmen Rodrguez Maroto Subdirectora de Marketing Ana Trillo Asistente de Marketing Fabricio Caprile

Presidente Volker Breid Vicepresidente Marta Ario Director General Rafael Parada

Director de Recursos Humanos Julin Moya Director de Informtica Alfonso AntolnezDirector de Distribucin y Control de GestinCarlos Martnez__________________________________________________

SEDESMadrid: c/ ncora, 40. 28045 Madrid.Tel.: 91 347 01 00. Fax: 91 347 01 52.Barcelona: Rambla de Catalunya, 91-93, 08008 Barcelona.Tel.: 93 467 00 24. Fax: 93 496 95 29.

IMPRIMERIVADENEYRA. Polgono Industrial Los ngeles. C/ Torneros,16. 28096 Getafe, Madrid Tel: 91 208 91 50

DISTRIBUYELogista Publicaciones. Pol. Ind. Pinares Llanos. C/Electricistas 3. 28670 Villaviciosa de Odn. Tel: 91 665 71 58

__________________________________________________

SUSCRIPCIONES Y NMEROS ATRASADOSTel. 902 054 248. [email protected]

Ejemplares atrasados y Servipress: Tel. 902 054 246

[email protected]

www.suscripcionesrevistas.es/runners

La direccin de Runners World no se hace responsable de lasopiniones vertidas por los colaboradores en la revista.

DIRECTOR Martn Fiz DIRECTOR Adjunto Alex Calabuig Redactor Jefe

Alberto HernndezRedactor y Responsable www.runners.es Maikel GmezRedactor y Jefe rea Material Deportivo Javier Moro Responsable de www.ticketsport.es David Plaza Jefe rea de Medicina Deportiva Hernn Silvn

>Alemania >Australia >Blgica >Brasil >China >EE.UU. >Espaa >Filipinas >Francia

>Holanda >Italia >Mxico >N. Zelanda >Polonia >Reino Unido >Sudfrica >Suecia

Runners Worldes la publicacin dedicada al mundo de la carrera a pie ms vendida en todo el mundo. Se edita en :




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LOCALIZACINRann de Kutch (India)

FOTOGRAFA DEVidura Jang Bahadur

CORREDORSamantha de Bendern y

Alberto Hernndez

LA EXPERIENCIARegar con zancadas

un desierto nico, inmensa llanura de sal

a menos de 50km de la frontera con

Paquistn, comarca de Gujarat. Era el

punto de inicio y fin del Run the Rann, el

ultra trail creado por Great Asian

Outdoors que no tardar en ganarse el

corazoncito de los desbrozadores de

senderos. Nuevos amigos hechos en el

camino, paisajes propios de los docu-

mentales de la siesta, retos al alcance de

las piernas Apostar por el off roades

apostar sobre seguro, dijo nuestroAlberto nada ms cruzar la meta.

MS INFORMACIN SOBRE ESTE LUGAR EN

OUTDOORJOURNAL.IN

PUEDES VER MS IMGENES SUGERENTES EN

RUNNERS.ES/FOTOS

CORRE LIBRE

8 A BRIL 2 01 4W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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WE

LONGER

R U N

A T L E T A : T I M O T H Y O L S O NF O T O G R A F A : D A M I A N O L E V A T ID O L O M I T A S , I T A L I A

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N E V E R

S T O P

E X P L O R I N G




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EDITORIAL

ABRIL 2014

EL CUARTO MES DEL AO suele ser muy lluvioso, de hecho hay un refrn quedice abril aguas mil. Olvidmonos de los chaparrones climatolgicos ycentrmonos en la posibilidad que caigan lluvias de rcords. Los aficionadosdel asfalto estamos por ver si Bekele, Farah y Jebet Kiplagat son capaces derebajar las marcas de Wilson Kipsang (2:03:23) y Paula Radcliffe (2:15:25).

La veda se abre con Kenenisa Bekelecorriendo por las calles de Pars. Aunqueel etope se estrena en maratn, se erigecomo principal candidato a la victoria.Cmo lo veo? El xito del fracaso depende

de un hilo. Por calidad debera rozar los2:04, pero su tcnica de carrera, vlida paracarreras de pista y cross, le pueden poneren jaque mate, sobre todo a partir del kil-metro 37, que es cuando ms sufren lasextremidades. El del Mazo y su potentezancada sern sus peores aliados. Una se-mana despus, Mo Farah entra en liza y lohace en el Maratn de Londres. Al igualque Bekele, debuta en los 42.195 metros.Deportiva y biolgicamente es ms jovenque Bekele. Favorito indiscutible, lleva un

par de aos saboreando las mieles deltriunfo. El britnico est que se sale yadems contina con hambre de victorias.Qu opino? Farah est bien por arriba ypor abajo, es decir, el verano pasado corrilos mil quinientos en un impresionante32881, para que se hagan una idea, msrpido que Fermn Cacho cuando ste es-taba en su mejor momento. De aerbico vasobrado, en cinco y diez mil metros tuteaa kenianos, americanos y etopes y, en suprimera media maratn par el crono en

1:00:10. Por cierto, ese da slo le derrotBekele. Queremos un duelo Bekele & Fa- Martn Fiz, Director@maratonfiz

Abril rcords milCmo entrena! Kilmetros a ritmo de r-cord. En teora y visto su crono en la me-dia, 1:05:12, considero que tiene corazn ypiernas para lograr el rcord del mundo,pero les recuerdo que estamos hablandode palabras mayores, de alcanzar unaplusmarca mundial. Para poder conse-guirla se tendran que dar condicionesfavorables: buena climatologa, buenasliebres y que el da D a la hora H la atletase levante con los biorritmos (mental, fsi-co y emocional) ptimos. Imagnense que

la carrera le coincide con el periodo mens-trual. Aunque a cada mujer le afecta demanera distinta, no deja de ser un incor-dio, un contratiempo.

Ya lo he dicho en varias ocasiones, sepuede aspirar a todo, pero muy distinto,conseguirlo. Alcanzar el nmero 1, inclusoser el ms rpido del vecindario es muydificultoso o sino que se lo digan a mi ve-cino. Por intentarlo que no quede.

Y hablando de asuntos de mujeres, vuel-ve el Circuito Carrera de la Mujer. Ocho

ciudades y 80.000 mujeres corriendo porlas calles de Valencia, Madrid, Vitoria, Gi-jn, A Corua, Sevilla, Barcelona y Zarago-za. Ellas comparten y socializan nuestrodeporte. Ellas apuestan por el deporte enmateria humanitaria, siempre estn dis-puestas a unirse como si fueran una pia.Cada ao, y van diez, las veo en mejor for-ma fsica. S, seora, como tiene que ser. Site dice que te quedes en casa, que se quedel. Corres t, yo tambin

rah, pero eso es algo prohibitivo, muy caroy ms adelante, ms caro. Los organizado-res del Maratn de Londres han tirado lacasa por el Tmesis, no slo ha contratadoa Mo Farah (750.000$), en la parrilla desalida tambin estar la sper recordwo-

men mundial de medio maratn, FlorenceJebet Kiplaga (2:19:44). La ta es Infatigable

MANOLO BESTPRESS

Se levanta todos los das del ao a las cuatro

de la maana. Recorre la ciudad en bicicleta

para llevar la prensa a sus clientes. Corre un

da s y otro, tambin. Como no tiene

bastante, los das festivos compite. Su

vlvula de escape, las maratones. Lleva 62.

MIS PERSONAJESFLORENCE KIPLAGAT

Nueva plusmarquista mundial de media maratn. Su

rcord de 1:05:12 (3:05 el km) es inmenso. Cuarta

plaza en la Media Maratn de Barcelona, slo

pudieron ganarle tres de sus compatriotas. Correr el

Maratn de Londres con la intencin de conseguir el

rcord del mundo de Paula Radcliffe (2:15:25).

ENTRENAMIENTO DE FONDO PARA

MUJERES.Dong Liu, campeona del

mundo de 1.500m y Luis Miguel Landa ex

seleccionador nacional de maratn dan

las claves para que las mujeres se convier-

tan en corredoras de largas distancias.

Liu, presenta diversos ejercicios para en-

trenar la resistencia, velocidad, fuerza o la

flexibilidad. Nos ensea como prepararse

en situaciones especiales: correr en altura,

temperaturas

extremas, cambios

de horarios. Una

obra prctica e

ilustrada con

imgenes queacompaan a los

ejercicios. Libros

Cpula 1995


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LOS LECTORES OPINAN

ABRIL 201 4

son Riveros. Para Jos Prez es genial,

supone una motivacin extra. A m me

ayuda en los das de f lojera porque sabes

que para que sea feliz debe de hacer de-

porte, as que me calzo las zapatillas y a

trotar. Sin embargo, Pepe Jan Moreno

lanza una reflexin: parece la leche,

pero alguien les ha preguntado qu les

parece?.

GUERRA DE CIFRASEn la pg. 106 de la revista de febrero,

dentro del artculo de la San Silvestre

Vallecana Popular se lee una idea estu-

penda teniendo en cuenta que el 40% de

los inscritos eran mujeres (18.000). Ms

adelante se da la cifra de 31.911 llegados

a meta. Convendra aclarar que las mu-

jeres llegadas a meta de las 18.000 inscri-

tas fue de 8.155, muy lejos de las 17.765

que arribaron a la meta de la ltima Ca-

rrera de la Mujer de Madrid. A los corre-

dores madrileos no nos gustara revivir

episodios como los de hace algunos aos

con el Maratn Popular de Madrid, que

anunciaba unas cifras elevadsimas de

inscritos que luego se reducan a la mitad

en lnea de meta, algo que MAPOMA hasubsanado. Estas guerras de cifras pare-

can ya superadas. Fernando Marquina.

CUNDO CORRER TRAS SERMAM?Una de las grandes dudas de las runners

embarazadas es el momento en que po-

drn reanudar su rutina atltica despus

de parir. Varias de nuestras lectoras nos

cuentan su experiencia. A m me decan

que me esperara de 6 a 8 meses, pero me

encontr por la calle a una atleta que es

ginecloga. Su pregunta fue clara: te

encuentras bien? Le dije que s. Me res-

pondi que cuando quisiera despus de

la cuarentena. Y as lo hice, andar correr,

andar un postparto espectacular!, ex-

plica Naiara Alquezar. Menos pacienciapara volver a calzarse las zapatillas tuvo

Elena Cid: yo a los 10 das de dar a la luz

CORREDORES TUITEROS

empec a trotar y me fue fenomenal.

Tampoco falta el humor entre los adictos

a Runners World. Cuando te lleguen lasfacturas de la guardera, de la silla del

coche, los paales, la ropa, los jueguetes

de Reyes y de Pap Noel huye!, bromea

Rafa Martn.

TU MEJOR COMPAEROSi no encuentras un compaero de entre-

namientos que se adapte a tu ritmo o a

tus horarios o simplemente prefieres sa-

lir a correr sin tener que quedar con na-

die, tu perro puede convertirse en tu

pareja ideal. Corro con mi perra desde

que ella tiene 6 meses. Ahora tiene 1 aoy 2 meses y su rcord es de 39 en 8km. Es

muy divertido para ambos, apunta Ali-

[ Cuntanos lo que quieras: [email protected] ]

El Tuit del Mes

Yo cada noche me como un pltano en la cama con la esperanza de despertarconvertido en runner @ChuletaCordero

No debe estar nada malcruzar una meta yencontrarte con un parde leyendas como JorgeGarbajosa y AmayaValdemoro. Es lo que leocurri a @MCG66Ma-driden la Carrera por laEsperanza. Por alltambin andaban JessEspaa o FernandoRomay.

Con vistas como la quedisfruta @atacadasgdan ganas de nuncaparar de estirar. Vayaprivilegio salir a correr yencontrarte con undecorado como el de laimagen de la izquierda.Si al paisaje le sumas susituacin, Las Palmas, ysu envidiable clima Qu envidia!

Contina @72kilosregalndonos kilos de humor atravs de sus tradicionales vietas dedicadas anuestramayor pasin. Puedes encontrar ms comosta en 72kilos.com


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PEDRO JOSHERNNDEZ

Un trail runner sin barrerasque disfruta con cada

amanecer que ve mientrashace lo que ms le gusta.

ERA FINALES DE JULIO, PERO las tem-

peraturas se correspondan ms con las

tpicas invernales. Haba partido poco

despus de la medianoche -justo ese mo-

mento en que los zapatos (sean de cristal

o zapatillas de deporte) encajan a la per-feccin- desde la plaza de Plasencia, ciu-

dad cacerea en la que arranca y finaliza

el Valle del Jerte. Las cerezas no son lo

nico caracterstico de este rincn extre-

meo, sus cumbres tambin tienen algo

que decir en eso de la fama.

Eran alrededor de las ocho de la ma-

ana cuando apareci por el Puerto de

Honduras, a 1.440m de altitud y 45km de

la salida. El reto Integral Valle del Jerte

acababa de comenzar, y comenzaba un

da de subidas y bajadas por una rutadesconocida. La sonrisa de su rostro, y la

agilidad con la que corra los ltimos

metros antes de la primera parada para

comer algo y abrigarse ms, contrasta-

ban con el esfuerzo de la primera parte

del recorrido: una ascensin desde los

352m a los que est Plasencia, monte a

travs, sin visibilidad ni orientacin

porque las bateras de los mviles cedie-

ron rpido al embiste, y con una incesan-

te lluvia que no es habitual por esas lati-

tudes en el esto.En Extremadura es difcil que haga

malo, pero hizo un fro tremendo, habla

Pedro Jos Hernndez, bombero de profe-

sin y deportista por decisin. El loco,

como l se autodefine en su blog, decidi

hace ya algunos meses recorrer en 24

horas los picos ms altos del Valle del

Jerte, con la salida y la meta en la ciudad

cabecera de comarca. Con tres suspensio-

nes previas a sus espaldas (el fro de enero,

la nieve de primavera y la rotura de uno

de sus brazos en una carrera fueron retra-

Correr por locuraLos picos del Valle del Jerte en un solo da, el ltimo reto de Pedro JosHernndez POR M NGELES FERNNDEZ

16 ABRIL 2014W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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NO SIENTO NERVIOS ANTES DE MIS RETOS, CADA VEZ QUE ME CALZO LAS ZAPATILLAS SALGO A DISFRUTAR CON LOS AMIGOS

TU CARA ME SUENALos visitantes a la Nike

Flyknit Experience de Madrid

se encontraron a un par deanfitriones muy especiales:

los atletas Mark Ujakpory Jadilla Rahmouni, que locompatibilizaron con sus

entrenamientos.

UN SALUDO POLMICOLos lanzadores de pesoCarlos Tobalina y DanielMartnez finalmente no

fueron sancionados por ladifusin de una fotografa enla que realizaban un saludocon el brazo derecho arriba.

ZAPATILLAS A LA MODAUn desfile de Karl Lagerfelden Pars une vestidos de alta

costura con zapatillas derunning de 3.000 euros. Las

modelos corrieron por unaescalera hasta la pasarela

con la mayor naturalidad.

PEDROCHE, A LA MEDIALa televisiva Cristina Pedroche

se enfrentar el 6 de abril alAsics Medio Maratn Villa deMadrid. Tras la San Silvestre

Vallecana y el Derbi de lasAficiones, la madrilea le est

cogiendo el gusto a la zancada.

UNA SUTIL COINCIDENCIALa revista local de Bath, en

Gran Bretaa, pide disculpasal Boston Magazine por copiar

su portada en memoria delos atentados del Maratn deBoston y, adems, hace una

donacin a la fundacin.

PEDRO JOS HERNNDEZ El extremeoestuvo acompaado por varios amigos durante sureto en los picos del Valle del Jerte, aunque notodos pudieron hacerlo hasta la meta.

sando la fecha), el 27 de julio arranc por

fin su nuevo reto, que no el ltimo, pues

recorrer todo el permetro de Extremadu-

ra o subir al pico ms alto de la sierra de

Gredos, el Almanzor, por la vertiente sur,

zona virgen de trasiego por su dificultad,

estn en su cabeza mientras encuentra

huecos en el calendario.

No suelo hacer un entrenamiento fsi-

co especfico, pero siempre me ha gustado

mucho el deporte y hago de todo: atletis-

mo, duatln, triatln ahora sobre todo

montaa, relata Pedro Jos Hernndez.

Adems, recuerda que ha sido bombero

forestal y tiene una buena base para cami-

nar por el monte: estoy rodado.Tras comenzar a hacer deporte de

manera habitual a los 16 aos, corri su

primera maratn cuando estaba hacien-

do la mili en Madrid. Llevo veinte aos

haciendo deporte, si me hubiera obsesio-

nado con bajar los tiempos, imagnate,

ya lo hubiera dejado, explica buscando

su poco afn por la competicin. 1:08:04

es su mejor marca en media maratn,

mientras que en la distancia reina luce

un 2:32. Aun as, su nombre es habitual

en las carreras de montaa de Extrema-dura, que estn empezando a hacerse un

hueco en el calendario y tambin en las

carreras populares. Ests nervioso?, le

preguntamos el da antes de su penlti-mo reto. Por qu? se extraa si voy a

ir a disfrutar con los amigos.

La parada en el Puerto del Pico, a la que

lleg acompaado de dos compaeros

ms alguno se qued por el camino,

sirvi para sumar nuevos colegas. El te-

cho de Extremadura El Calvitero o El

Torren a 2.405m de altitud fue el si-

guiente punto marcado en el recorrido.

All ya lleg slo con la compaa del

bejarano Santi Kuka, que tambin logr

realizar todo el recorrido. Haba mucha

niebla, haca un fro tremendo y hubo

gente que se perdi. Estuvimos entre tres

y cuatro horas rompiendo vegetacin que

alcanzaba en algunos puntos los tres

metros de altura para avanzar, y eso es lo

que ms desgasta, recuerda, sin olvidarque rozaron la hipotermia. En ese mo-

mento decidieron bajar el ritmo para

evitar el insoportable aire de las cumbres.

El Puerto de Tornavacas les esperaba,

donde llegaron tras 14 horas de duro re-

corrido. Antes de un descenso que tam-

bin cost lo suyo, esperaba el Piornal, el

pueblo ms alto de Extremadura. Los

ltimos 35 kilmetros fueron los mejores,

pero ya estbamos mermados por el can-

sancio, recuerda. Al final, el reto se exten-

di durante 150km (haban calculadohacer 140) y 27 horas. Objetivo cumplido.

Hablamos del prximo?




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MundoRunner

QU TE MUEVE A

ABRI L 2014

LA TRASTIENDABronce en 1.500m en el Europeo sub23, en 2013

Alberto Imedio,22, Miguelturra @alberto_imedio

7]Equipo de FtbolDesdepequeo soy colchonero, delAtltico de Madrid.

8]Te Gusta Escuchar...Dependiendo del momento, aEnya o Antonio Orozco.

9]Disfrutas Viendo Correra...Nick Willis, el neozelands.

10]Qu Consejo Recuer-das?Disfruta con lo quehaces y siempre ganars.

11]Un Capricho Tras un xitoAlgn postre, un helado...

12]Para RelajarteMe tumbo ala sombra, en el csped dealgn parque con rboles. Megusta el sonido ambiente de lanaturaleza.

1] Una Aficin Soy rbitroasistente de ftbol en TerceraDivisin.

2]Tu Amuleto? Siempre corrocon mi cadena de oro. No loconsidero amuleto, pero me da

suerte.3]Sueo DeportivoRepresentar

a Espaa en unos JuegosOlmpicos.

4]Pelcula FavoritaDesdechiquitn me encantaba ver Danielel Travieso.

5]Para ComerLa fruta. A vecespienso que soy adicto.

6]Te Pone Nervioso...Ir conprisas a un sitio.

SEGN LA LTIMA ENCUESTA REALIZADA POR RUNNERS WORLD, LA EDAD MEDIA DEL CORREDOR ESPAOL ES 38,6 AOS.

[Envanos tus propuestas para Qu te mueve a [email protected]]

Correr tras dos operacionesSe defineSEVERINO FELIPEcomo un currante del atletismo,un atleta que como no destac lo suficiente no pudoconvertirse en profesional y tuvo que conformarse concompaginar su mayor pasin con un trabajo de oficina, lo queda an ms valor a sus marcas -30:14 en 10km, 1:06 en

medio maratn y 2:20 en maratn-, labradas a base deentrenamientos dignos deatletas de lite diez sesiones ala semana-, aderezados conocho horas sentado dedicadas asu trabajo. No llegar al mximonivel no le ha quitado jams lasganas de continuar corriendoda a da, con la misma alegra ycon la misma ilusin quecuando soaba con serprofesional. Por el camino, dosoperaciones de rodilla y un oroen el Nacional de MedioMaratn +35. Perteneciente alClub Atletismo Albacete, tienedesde hace un ao una tiendade running en Albacete llamadaFilipides Running.

LVARO CALLEJA

Si nunca te rindes, este deportetan duro acaba entregndote turecompensa.

Salvar vidasLa imagen del sport delMaratn de Mlaga es WILLYCHECA, un malagueo deTorre del Mar que siempre haodiado correr, para qu sufrir,

pero que de repente, por sutrabajo es enfermero en unaambulancia-, se dio cuentaque de su estado de formatambin dependa el estadode salud de sus pacientes,que por quedarse sin oxgenoa mitad de una cuesta o deunas escaleras -en su zona detrabajo se incluye parte delinterior de la provincia, lospueblos blancos de callejuelas que miran al cielo- podraescaparse una vida. As que cogi las zapatillas y, poco apoco, kilmetro a kilmetro, fue enganchndose alatletismo, rebajando su peso en 15kg, mejorando tanto sunivel que ahora se est preparando para correr el prximoMaratn de Mlaga. Ex jugador de baloncesto y voleibol,comenz con el mountain bike para despus pasarse alrunning, a hacer el Desafo La Capitana de Rincn de laVictoria y a terminar otras pruebas cercanas. An sesorprende con la capacidad de sufrimiento que haconseguido gracias a este deporte. LVARO CALLEJA

Lo que ms me gusta es inculcar el ejemplo de todo lo queconlleva correr a mis dos hijos.




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PATROCINADOR PRINCIPAL / BABESLE NAGUSIA

PATROCINADOR INSTITUCIONAL

BABESLE INSTITUZIONALA

PATROCINADOR

BABESLEA

COLABORADORES / LAGUNTZAILEAK PROMOTOR

SUSTATZAILEA




21/132

MarcaPersonalENTRENAR NUTRICIN CUERPO+MENTE22 30 36

CALENTANDO:Autoempuje

EL PULSO

Cmo de profundotienes que escavar parael ltimo esfuerzo final?33% Me visualizo acabando

fuerte

24% Me concentro en adelantar

a otros corredores

20% Repito una frase

19% Escucho msica

4% Me prometo una

recompensa

90

SABER CUANDOdecir cundo. Llegar a tupotencial requiere empujar a

travs de la incomodidad, pero

slo en un grado. Reconocer

cuando ests junto al umbral de

la lesin (por ejemplo: tu

espinilla comienza a doler

despus de una semana de 65

kilmetros), entonces, evita

cruzar la l nea. Sientes una

punzada? Ten cuidado y

descansa (o anda). El objetivo es

cortar una lesin inminente de

raz en lugar de entrenar con

ella.

3 FORMAS DE

MANTENERSE

FIRME1. CONQUISTALAS CUESTASRealiza

pequeas y rpidas zancadas

llevando tus rodillas hacia arriba.

Haz tu mejor esfuerzo para no

reducir la velocidad una vez que

hayas alcanz la cumbre de la

pendiente.

2. NO TE QUEDES REZAGADOLos

estudios demuestran que el cerebro

abandona antes que tu cuerpo

cuando ests cansado. Cerca del

final de una tirada larga, doblega a

tu msculo mental recordndoteque aun hay gasolina en el tanque.

3. CARGA!Si realmente quieres

conseguirlo despus de la mitad de

carrera, hazlo a travs de un cambio

de ritmo: acelera durante 10

segundos a u n minuto, y luego

vuelve al ritmo de carrera.

Aumentando el ritmo puedes abrir

tu zancada y elevar tu confianza.

Aprende ms sobre los ritmos altos

en la pgina 26.

Ilustracin de eboy.com

El dolor es inevitable.El sufrimiento es opcional

-HARUKI MURAKAMI,autor del libro De Qu Hablo Cuando Hablo de Correr

Porcentaje de lactato (uncomponente de cido l ctico) que

se convierte en combustible en

corredores en forma. El cido

lctico creado resulta malicioso, ya

que contribuye a la sensacin de

quemazn en los msculos. Pero

las investigaciones ahora muestra

que ayuda a potenciar al cuerpo, y

cuanto ms duro entrenas, mejor

funciona. As que abraza el dolor!

LOS NMEROS CORREN

VERDADERO O FALSO

El masaje limpia las toxinas del

msculo

FALSO Amasarte los msculos

despus de correr puede hacer mucho

bien, pero no hay ninguna evidencia

de que eche las toxinas del cuerpo.

Encuentra lo ltimo sobre masaje en

la pgina 36




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22 ABRIL 2014

EN LOS DAS MS LARGOS, con la tem-

peratura ms suave y los rboles empe-

zando a mostrar su verdor, la primavera

es la poca ideal para salir a patear los

caminos. Y hay muchas razones y luga-

res donde correr para salir del asfalto.

Muchos corredores recuperan msrpido tras los entrenamientos cuando

los realizan en caminos en vez de por las

calles. Incluso, los atletas de lite acumu-

lan la mayora de sus kilmetros fuera

de los duros pavimentos. Adems, ten-

drs el placer extra que proporciona estar

lejos del trfico y poder disfrutar de la

naturaleza en su mximo esplendor.

No necesitas ser un sper atleta para

obtener estos beneficios, ni tienes que

volar por las paredes rocosas empinadas.

La American Trail Running Asociacin

define un trail como cualquier cosa fue-

ra de la carretera o sin pavimentar, inclu-

yendo caminos de grava planos y cami-

nos de tierra anchos. Sea cual sea tu nivel

de experiencia, hay un sendero que ser

adecuado para que corras.

ERES UNNUEVO CORREDOR

BUSCA:Caminos de ceniza, caminos de

tierra anchos o antiguos senderos ferro-

viarios. Correr por estos tipos de sende-

ros no es ms difcil que en carretera,

pero estn protegidos del trfico y son

mejores para tus articulaciones. Su natu-

raleza porosa los hace ms suaves que el

pavimento y asfalto, una bendicin para

los nuevos corredores que pueden sentir

dolor durante o despus de una carrera

sobre asfalto. Adems, la exploracin de

Fuera de la CarreteraCorrer por caminos puede ser divertido para losnovatos, ruteros y propensos a lesionarse.

nuevas rutas puede reventar el aburri-miento, y correr se puede convertir en

una aventura.

EL ENTRENAMIENTO:Sal durante 20

o 30 minutos, alternando correr y andar.

ERES UNPROPENSO A LESIONES

BUSCA:Superficies blandas como el

csped, la tierra, el corcho y la corteza;

senderos tcnicos con rocas o races (si te

sientes cmodo en ellos).

Debido a que las articulaciones y los

msculos reciben menos golpes sobreellas, las superficies blandas producen

menos lesiones, o agravan las existentes,

que las carreteras. Y, debido a que correr

rpido genera mayores fuerzas de impac-

to que correr lento, es bueno probar por

montaas y/o rutas tcnicas que te obli-

gen a reducir la velocidad. Si puedes

manejarte por senderos con rocas, races

y otros obstculos, considera correr ah

para hacer un entrenamiento preventi-

vo: los senderos tcnicos involucran di-

ferentes msculos que cuando lo haces




23/132

en llano, lo que consigue que mejores tu

fuerza de forma bastante compensada, y

esto te proteger de lesiones.

EL ENTRENAMIENTO:Comienza con

un trote corto, de 15 a 20 minutos, para

asegurarte de que no sientes molestias.

Anda hacia arriba (y baja) por cuestas

para ampliar tu tiempo al aire libre.

ERES UNDEVOTO DE LA CINTA

BUSCA:Cualquier camino que sea prcti-

co en tu hogar o lugar de trabajo, que sea

bastante plano, no muy tcnico ni pedre-

goso, una ruta de tierra o grava es ideal.

Correr en cinta tiene su mrito, espe-

cialmente para los corredores con hora-

rios apretados. Sin embargo, cuanto msestresado ests, ms tienes que ganar

pasando tu tiempo al aire libre, lejos del

trfico y cerca de la naturaleza. De hecho,

un estudio publicado en el British Jour-

nal of Sports Medicineencontr que la

gente experimenta ms sentimientos de

calma y menos frustracin en espacios

verdes urbanos, en comparacin con

otras partes de la ciudad.

EL ENTRENAMIENTO:Ve a pasar

tiempo en vez de acumular kilmetros.

Los caminos pueden hacerte frenar elritmo, incluso ms de lo que podas tener

previsto.

ERES UNCORREDOR DE ASFALTO

BUSCA:Superficies poco tcnicas con

alguna subida y bajada.

La naturaleza de los caminos (subir,

bajar, terreno variable) te fuerza a correr

a diferentes ritmos, lo que resulta un

entrenamiento parecido al interval sin

tener que contar las vueltas y estar pen-

diente del reloj. Adems, las superficies

blandas alivian un poco el riesgo de le-sin por sobreuso a los corredores de

carretera.

EL ENTRENAMIENTO:Haz un fartlek:

sube las cuestas corriendo rpido y

recupera en las bajadas. O, para un

entrenamiento programado, adapta algo

de lo que hayas hecho en carretera: si

sueles hacer 8x3 minutos rpidos en una

sesin de 45 minutos, haz 24 minutos a la

misma intensidad durante los 45 minutos

del entrenamiento de trail.

ERES UNCORREDORDE MONTAA

BUSCA:Un camino por el que nunca

hayas corrido antes, con una ruta de

punto a punto que te lleve a nuevas par-

tes de un trail familiar, o una carrera de

montaa en un lugar que te inspire.

Si ya pasas tiempo en los caminos,

prueba nuevas reas que te presenten

retos nuevos y puedan vigorizar tu carre-

ra. Coge un mapa, dile a alguien dnde

ests, y explora. Si has estado con ganas

de correr por montaa pero lo creasfuera de tus posibilidades para un trote

normal, apntate a alguna carrera y

utilzalo como motivacin para patear

tus lugares deseados al menos dos veces

a la semana.

EL ENTRENAMIENTO:Elige una ruta

que sea un 20 % ms larga de lo que

ests acostumbrado, y ve aumentando.

Elige Tu TerrenoTipos de senderos clasificados del ms fcil al ms difcil

CAMINO DE TREN

Un amplio camino de

grava, plano y nada

tcnico, reconvertido de

una va de ferrocarril.

CAMINO FORESTAL

Caminos de tierra lo

suficientemente amplios

para la seguridad contra

incendios y sus vehculos.

Puede ser montaoso; no

ser tcnico.

CAMINO MULTIUSO

Cualquier pista que puede

ser utilizada por caminan-

tes, corredores, ciclistas, y

jinetes. Puede ser

montaoso o tcnico. Con

una nica pista (slo para

un usuario) o de doble va

(suficientemente ancha de

dos a cuatro personas).

SENDERISMO Un

camino slo para ir

a pie muy cercano a la

montaa y tcnico.

CAMINO DE MONTAA

Senderos con

considerables

ascensos y/o descensos.

Puede estar a gran

altitud, lo que

supone menos oxgeno.




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24

MarcaPersonal

TRUCOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR MS EXPERTO

ABRIL 2014

VERDAD O FICCINDebera variar las superficies sobre las

que corro?VERDADEROLa mayora de los corredo-res no pueden correr sobre su superficie

preferida, ya sea carretera, un sendero, o

una cinta de correr, el 100 por ciento del

tiempo. Si tus piernas se adaptan

demasiado a una superficie, cuando

acabas sobre otro terreno diferente puede

causar molestias o dolores. Al menos una

vez a la semana, corre durante al menos

unos pocos cientos de metros en una

superficie diferente a la habitual.

P&RP Me aburro con facilidad en las tiradaslargas. Qu puedo hacer para que seanms asequibles?RDesde el comienzo de tu entrenamien-to, toma descansos andando frecuente-

mente. El cambio de velocidades mantiene

tu mente ocupada. Corre durante 30

segundos y camina durante 15 a 30

segundos durante al menos los primeros

15 minutos. A continuacin, corre de 3 a 5

minutos con 1 a 2 minutos caminando el

resto del entrenamiento.

Aprende a amarlas cuestasNo huyas de las cuestas, ayudan a

formar tu pierna y el volumen de los

pulmones. Mantener una buena tcnica

puede ayudar a hacer que las cuestas

sean ms fciles. En tu forma de

trabajo, trata de mantener el mismo

nivel de esfuerzo que haces en unterreno llano. Mantn tus ojos en el

horizonte y deja que el camino se eleve

para que te hagas a l. Evita tensar los

hombros y la cara. En la bajada, trata

de mantener los pies bajo tu nariz. No

dejes que tu zancada golpee el suelo.

Evita frenar con los cuadriceps, ya que

perjudicar tus las rodillas.

RUNNERS.ESConsejos diarios para todoslos niveles en @runners_es

Ilustracin

deJOHNNYR

YAN

SI TE INICIAS en elrunning para mejorar tu salud, bajar de peso o simplemente para

demostrar que podas hacerlo, tu siguiente objetivo debe ser disfrutar. Si tu rutina se

ha vuelto tan montona que te ahoga, es hora de hacer un cambio. Incluso las ms

pequeas variaciones pueden ayudarte a salir por la puerta con una sonrisa.

No te Hartes!Aburrido de tu rutina de entrenamiento? Es fcil de arreglar

SIEMPRE CORRESpor el mismo circuito

INTENTACorrer al revsTener una ruta preferida (o unas pocas) te

motiva a pensar dnde voy a correr hoy?

te crea dudas, pero correr con el piloto

automtico puede ser aburrido. La forma

mssencilla para cambiar es correr por elcircuito de costumbre pero a la inversa.

Todava sabes dnde te encuentras y hasta

dnde vas, pero involucras a tu cerebro un

poco ms.

SIEMPRE CORRESdespacio

INTENTAUn entrenamiento de velocidadNo hay nada malo en correr lento, pero si

quieres cambiar las cosas, incorporando

ejercicios de velocidad semanales puedes

ayudar a ello. Intenta esto: comienza con 10

pasos caminando, a continuacin, empieza

un trote suave de 10 pasos, luego corre ms

rpido otros 10 pasos ms. Durante los

siguientes 30 pasos, busca un ritmo que sea

un poco ms rpido de lo que normalmente

corres. Entonces, desacelera hasta andar.

Hazlo dos veces despus de un calentamien-

to, a continuacin, aade uno ms cada

semana hasta que ests haciendo entre 4 y

8 grupos.

SIEMPRE CORRESla misma distancia

INTENTAAadir un poco ms... o quitadistancia y ve ms rpidoLos corredores que varan su rutina de

semana en semana pueden ganar forma

fsica ms rpido que los que no lo hacen.

Para amplificar las carreras largas, aumenta

un kilmetro a la tirada ms larga cada dos

semanas, y asegrate de ir con calma.

Tambien puedes acortar un entrenamiento:

corre 2 kilmetros menos de lo que

normalmente haces, pero realiza durante

20-60 segundos cambios de ritmo en los

que corras ms rpido.

SIEMPRE CORRESpara divertirte

INTENTAApuntarte a un eventoSi te falta motivacin, busca una carrera que

te haga seguir activo. Las carreras suelen

ser divertidas, la energa de todos los

corredores hace que cubrir una distancia sea

ms agradable de lo que sera en solitario.

Echa un vistazo a nuestro calendario y busca

la distancia o carrera que ms te motive.




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26

MarcaPersonal

CONSEJOS PARA CORREDORES DE NIVEL ALTO

Zona Rpida

POR EL EQUIPO RW

ABRIL 2014

con recuperaciones al trote, que sean lo

suficientemente lentas como para recuperar

el aliento.ESCAPA En la carretera y carreras de

montaa, el circuito proporciona puntos para

sorprender a tus rivales con movimientos

inesperados. La mayora de los corredores,

inconscientemente, buscan un respiro

despus de coronar una cuesta arriba o al

descender una pendiente, por lo que puedes

abrir una brecha mediante un cambio de

ritmo en estos puntos. Adems, acelerar en

las curvas puede ayudar a deshacerte de los

corredores que te siguen.

Aplcalo:Encuentra un cerro en el que

emplees por lo menos 30 segundos para

subir y luego puedas correr otros 30

segundos en plano. Tres a cuatro semanas

antes de una carrera, sube seis cuestas a

ritmo fuerte y baja trotando para recuperar.

En los dos primeros, mantn el sprint

durante 10 segundos ms all del final de la

cresta; los dos siguientes, continua durante

20 segundos; y en los dos ltimos, sigue

adelante durante 30 segundos.

Aprende ms sobre cmo entrenar

en runners.es/entrenamiento

Ninguna estrategia tendr xito en

todas las carreras. En cambio, los mejores

corredores desarrollan una variedad de

habilidades que les hace estar listos para

responder a cualquier movimiento que

hagan sus competidores. Aqu hay tres

tcticas de carrera puedes usar, por ca-

rreteras, senderos o en la pista, para ob-tener ventaja:

VE A REBUFO No es slo para los

ciclistas. En el camino a su medalla,

Tirunesh, corri casi toda la carrera

escondida en la parte posterior del grupo.

Incluso en un da tranquilo, los cientficos

tienen calculado que los maratonianos

gastan alrededor del dos por ciento de su

energa contrarrestando la resistencia al aire,

y los corredores de media distancia gastan

alrededor del cuatro por ciento. As que,

yendo a rebufo a un ritmo de 3:00/km,

ahorras aproximadamente un segundo por

vuelta a la pista, y ms en das de viento.

Aplcalo:Es necesario practicar corriendo

muy cerca de otros corredores: casi

directamente detrs, sin apenas separacin.

Afina tus habilidades, haz un entrenamiento

corriendo con al menos otras cuatro

personas. Intercambia el liderato cada dos

minutos por un corredor que tenga que

pasar al sprint desde detrs hasta el frente.CAMBIOS Esto es marca de Kenia:

cambian bruscamente para aumentar el

ritmo, y entonces, repentinamente reducen

la velocidad. El aumento podra durar 10

segundos o todo el camino hasta la lnea de

meta. Es por este motivo que los cambios

proporcionan una ventaja psicolgica: la

nica persona que sabe cunto tiempo

durarn es el que lo est haciendo.

Aplcalo:Cambiar es fcil. La recuperacin

despus del aumento, mientras que se

mantiene el ritmo previo requiere prctica.

Intenta hacer en los entrenamientos interval

Movimientos GanadoresGana la carrera a tus oponentes con estas tres maniobras

LA MAYORA DE LOS ENTRENAMIENTOS se centra en el objetivo de competir loms rpido posible a un ritmo uniforme, pero cuando ests compitiendo contra otras

personas, esa no es siempre la forma en la que se juega. En los Campeonatos del

Mundo del ao pasado, por ejemplo, las corredoras de la carrera de 10.000 metros

salieron a ritmo uniforme (3:04-3:07), que mantuvieron durante 9.5km, vigilndoseentre las favoritas, y luchando por mantener la posicin. Luego, Tirunesh Dibaba,

acab la ltima vuelta a tope (2:49 ltimo km). La tctica, en lugar de los rcords,

dict el resultado, y la que permiti ganar a las corredoras ms rpidas.

El Poder

del CambioHaz este entrenamiento en pista

entre cuatro y ocho semanas antes

de un 5km o un 10km. El entrena-

miento es continuo, con partes

fuertes a ritmo de 10km y otros 30

segundos ms lentas que tu ritmo

por kilmetro en el maratn.

FUERTE LENTO

100 metros 700 metros










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P Hay mucha diferenciaentre el entrenamiento de 5 y10km?R La diferencia fundamental

que creo que hay entreentrenar una prueba de 5 a unade 10 es que en la primera loskilmetros a realizar en losrodajes son menos que parapreparar 10 kilmetros, con 40o 50 minutos de rodajesintensos valdra, mientras quepara un 10.000 debessobrepasar la hora en muchasocasiones. En cuanto a lasseries, las del 5.000 son msrpidas y con mayor recupera-cin a la vez que haces menos

distancia en el computo globalde kilmetros que en las de10.000. FABIN RONCERO

P Para una molestia debajode la rtula diagnosticadacomo tendinitis rotuliana espara saber cunto reposar sincorrer y qu hacer paracurarla.R Cuando sobrecargamos en

exceso nuestros msculoscudriceps y ste no se

recupera del esfuerzo antesrealizado (estiramientosespecficos, masaje, etc.)podemos sufrir la terribleconsecuencia de un malfuncionamiento de la articula-cin de la rodilla. Entonces, lartula no trabaja bien alineaday el tendn que la cubre sequeja inflamndose. Es latemida rodilla del corredor otendinitis rotuliana. Mspesada que limitante, como lepasa a la tendinitis del Aquiles.

Si superamos los primerosminutos de rodaje dolorosoluego ceder y nos dejarcorrer hasta reaparecer cuandonos quedemos fros. El reposototal hace que se desconges-tione algo el msculo ymejoramos parcialmente. Perolo que suele pasar es que sehayan producido ciertasadherencias como consecuen-cia de la pasada inflamacin yestos restos fibrosos hay quequitarlos, con maniobrasdesfibrosantes como el masajede Cyriax o las tcnicas deMoneyron, para que serecupere totalmente el

funcionamiento cuadricipital.Slo el calor no es suficiente.Se puede recurrir al descansoactivo que realizamos con unvendaje funcional y suavesrodajes, da s y da no,terminando con una laga racinde hielo (al menos veinteminutos) y estiramientos alterminar. As puedes estar seissemanas, con suaves rodajesen tierra o hierba y sincompeticiones. A vecesrecurrimos a las cintillasrotulianas de neopreno, que enel caso de las tendinitisrotulianas se colocan, al igualque el vendaje, por encima de

la rtula para bajar este huesoy as acortar y descargar detrabajo al tendn ( en el casode las tendinitis cuadricipitales,las de encima de la rtula, esteartilugio ortopdico se colocapor abajo pues ahora elobjetivo es descargar al tendnsuperior) que es lo quenecesitamos para que losmltiples impactos de lacarrera a pie no daen msnuestro tendn. HERNN SILVN

P Cul es la mejorsuperficie para realizar losrodajes largos previos a unmaratn?R Creo que un maratoniano

debe realizar muchas tiradasen la superficie en la que va acorrer, tambin puedes mezclarsuperficies para que el impactosea menor, lo que no recomien-do a nadie es que haga losrodajes por los carriles bici o deandar ya que es puro cemento,mientras que el asfalto es algoms flexible por llevar unmaterial con algo ms deamortiguacin. FABIN RONCERO

P Sufriendo un fuerte bajnde peso (6 kg), unido a unagran fatiga y a mucho sudorcon anlisis que indicantiroides alteradas, en qumedida puede afectar estefactor a la vida deportiva?R La glndula tiroides,

situada en la parte anterior delcuello, es la responsable delnivel de actividad general delcuerpo. As, cuando est

28

ENTRENAR

F+HFABIN RONCERO Y HERNN SILVN

RESPONDENQuieres expertos? Pues toma dos tazas. Bueno, dos tazones sera ms exacto. O acaso no es un empachode privilegios que un plusmarquista europeo de medio maratn, junto a uno de los ms prestigiosos mdicosdeportivos de nuestro pas (que adems sabe lo que es bajar de la hora en los 20km) resuelvan tus dudas?[ ]

ABRI L 2014W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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hiperactiva como es tucaso, puede producirtaquicardias, incrementode la actividad digestiva yderrocha mucha energafsica. Hasta que se

descubre este cuadroclnico se puede haberperdido mucho peso. Bientratada, tu dolencia nodebe darte problemas parapracticar la carrera a pie.Pero debes controlarte convarias analticas al ao quereflejen los cambios en tushormonas tiroideas y portanto la funcin de tuglndula tiroides. Elespecialista que debedirigir este tratamiento estu endocrinlogo y a ldebes comentarle tuaficin a correr. En cuantoa mis consejos para que teafecte lo menos posible entu vida de atleta, como heexpresado otras vecesdesde esta tribuna, medecanto por los remediosnaturales de la fitoterapia yla homeopata que debersunir a los frmacos de tuendocrino. Por tanto, te

recomendar slo aquellosremedios naturales que nointerfieran con tumedicacin. El ajo contieneyodo que ayuda a regularla funcin tiroidea.Igualmente los alimentosricos en zinc como elmarisco o ciertos pesca-dos. La vitamina A, elselenio y el hierro tambinayudan. En Homeopata, elIodum se prescribe si elpaciente siente calor ypresenta gran actividad. ElNatrium Muriaticum,cuando hay estreimientoy palpitaciones. La Bellado-na si los sntomas incluyenrojez facial y mirada fija. EnFitoterapia, la bgala y elfuco (que tendrn en tuherbolario) ayudan aregular el funcionamientode la tiroides en tu caso. Y,como aceite esencial debao, puedes utilizar laesencia de geranio, quetambin puedes utilizarcomo vehculo cuando tedes masaje para descargartus msculos. HERNN SILVN

P Es bueno hacer lasseries siempre al mismoritmo y sobre la mismadistancia?R Las series, al igual que

los rodajes, cuando uno se

plantea un objetivo debenir de menos a ms. Comoejemplo, si alguien empiezaa rodar en septiembre a5:00 y a hacer series de1.000 a 4:30 en noviembredebera ir rodando a 4:50 yhaciendo las series a 4:25 yen marzo rodando a 4:40 yhaciendo series a 4:15-20por poder decirlo de algunamanera grfica. La formase va cogiendo con losentrenamientos y cuandomejor se debe estar es enel momento en el que elobjetivo planteado llega. Sihacemos lo contrario,habremos entrenado deuna mala manera yseguramente el objetivomarcado no se cumpla y noestaremos satisfechos. Serbuenos con vosotrosmismos y ponerosobjetivos reales. FABIN RONCERO

MarcaPersonal

EL ENTRENOSeries pre-competicin

POR QU? Trabajas ritmos altos y ganas con-

fianza.QUIN LO RECOMIENDA?Vctor Garca, 29,Madrid, bronce en el Campeonato de Europa de3.000m obstculos.

El hombre que se impuso los 3.000m del pasadoNacional de pista cubierta nos desvela que meencanta hacer este entrenamiento cuando se acercael momento importante de la temporada, estandofino, ya que es un test para m muy fiable de caraa una competicin importante. Hago 2.000m +1.000m + 500m recuperando 3 minutos. Me daconfianza el correr a ritmos similares o superiores

al da de la prueba. El objetivo del entreno es claro:correr rpido. Tiempos en torno a 5:15, 2:28 y 1:12indican que la cosa marcha.

Envanos tus preguntas sobre entrenamiento a [email protected]

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Su composicin y estructura combaten los

principales causantes de las ampollas:

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3030

NUTRICIN

ABRIL 201 4

Grande y VerdeSaciantes y sabrosas, estas alternativas de plato nicoestn llenas de sabor y energaPOR MATTHEW KADEY

SI ERES UN CORREDOR hambriento,

puede que la ensalada sea slo un prem-

bulo mientras que llega lo verdadera-

mente importante: el plato pri ncipal.

Pero con los ingredientes precisos y un

poco de creatividad puedes hacer unas

ensaladas de crack llenas de sabor y lo

suficientemente saciantes como para que

te sirvan como plato nico. Estas contun-dentes ensaladas te proporcionan todos

los carbohidratos, protenas, grasas, vita-

minas, minerales y antioxidantes nece-

sarios para correr bien. No en vano, los

nutricionistas abogan por las ensaladas

como una de las mejores opciones para

mantener la figura. Te sientes lleno, lo

que impedir que te atiborres despus.

ENSALADA RPIDA DE HUMMUS

Fcil de hacer y rica en nutrientes esen-

ciales para los corredores, este hummus

deconstruido para comer entre semana.

Los garbanzos, el ingrediente principal

del hummus, proporcionan protenas,

carbohidratos y un montn de fibra no

soluble, que mejora la salud de tu tracto

intestinal. Las nueces (y otros frutos se-

cos), adems de crujientes, protegen

contra la enfermedad coronaria. Un

grupo de investigadores de la Universi-dad de Harvard descubri que tomar

nueces de manera habitual te hace un

29% menos propenso a sufrir enferme-

dades del corazn. Los que comen nueces

tambin estn ms delgados, ya que

aprovechan la mezcla de fibra, protena,

vitaminas y minerales de este fruto seco.

A POR ELLO Rellena un bol con 400

gramos de garbanzos cocidos, 2 zanahorias

en rodajas, 1 pimiento rojo en dados, 2 tazas

de tomates cherry partidos a la mitad, 1 taza

de perejil picado, 1 taza de cebolla roja en

dados, de taza de queso feta en cubos,

taza de nueces picadas y taza de pasas.

Divide 8 tazas de hojas de ensalada en 4

platos, espolvorea encima la mezcla y salsa

tahini. Para cuatro personas.

ENSALADA DE POLLO Y PIZZA

Esta combinacin es ideal cuando te

mueres de ganas de comer una pizza pero

no quieres pasarte de caloras. Al contra-

rio que en la pizza tradicional, la mezcla

de hidratos de carbono y protenas pre-

sentes en este plato es la eleccin ms

inteligente para comenzar a recuperarte.

El calabacn en rodajas es una alternativa

muy jugosa a la lechuga. Junto al pimien-

to verde, son dos fuentes bsicas de vita-

mina C que, segn un estudio publicadoen el d iario Nutrition en 2012, puede

ayudar a disminuir tu frecuencia cardia-

ca y la percepcin del esfuerzo durante

el ejercicio. Los quesos suaves, como el

de cabra y la mozarella fresca, hidratan

ms que los quesos curados y tienen

menos caloras. Adems, le metes calcio

a la ensalada, algo genial para tus huesos.

A POR ELLO Embadurna dos panes in-

dios tipo Naan con aceite. Hornalos hasta

que estn dorados y crujientes. Crtalos en

trozos. Con un pelador, corta en tiras finas3 calabacines. Espolvoralos con 3 tazas de

pollo cocido en tiras, 120 gramos de moza-

rella fresca en dados, 1 pimiento amarillo en

rodajas, 1/3 de taza de aceitunas negras, 3

tazas de rcula y taza de ajo machacado.

Arriba, los trozos del Naan y salsa de toma-

te. Para cuatro personas.

ENSALADA DE CEVICHE

Lo latino se une a lo asitico en esta en-

salada fresca para amantes del sushi. El

ceviche es un mtodo de cocinar elpescado como si fuera sushi aprovechan-

do jugos cidos que consigue un resulta-

do muy tierno (si eres un corredor que

prefieres un mtodo ms tradicional de

coccin puedes hornear o frer el pesca-

do). Elige salmn y te rellenars de cidos

grasos omega-3, muy saludables. Un es-

tudio de 2011 de la Universidad de Sant

Louis sugiere que una gran ingesta de

estas grasas, con propiedades antiinfla-

matorias, reducen las molestias muscu-

lares despus de un ejercicio extenuante.

Fotografas de MICHAEL DE PASQUALE

POR ENCIMA DEL BOLEsta ensalada de garbanzosinspirada en el hummuscontiene muchas protenas.




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RUNNERS.ES 31RUNNERS.ES 31

MarcaPersonal

El arroz negro, adems del sabor crujien-

te, tiene los mismos antioxidantes que

los arndanos, la antocianina. Estos an-

tioxidantes neutralizan los radicales li-

bres que puden daar las clulas y retra-

sar la recuperacin muscular.

A POR ELLO Mezcla 1/3 de taza de zumo

de lima, zumo de limn y zumo de naranja.

Aade 450 gramos de salmn crudo (cortado

en dados de 1 centmetro) y marnalo en el

frigorfico, removiendo un par de veces, du-

rante seis horas. Tambin puedes cocinarlos

a guego medio en una sartn cinco minutos

por cada lado, o hasta que se vuelvan opacos.

En dos cacerolas diferentes prepara una taza

de arroz negro (o integral) y una taza de

edamame congelado y con cscara. Quita el

salmn del marinado. Espolvorea con el eda-

mame, 2 tazas de tomates cherry partidos a

la mitad, 1 aguacate en dados, 1 mango en

dados, 1 pepino picado, 2 cebolletas en roda-

jas, 1/3 taza de cilantro y de cucharadita de

sal. Srvelo sobre lecho de arroz. Arriba es-

polvorea semillas de ssamo y salsa de lima

y ssamo. Para 4 personas.

ENSALADA DE CARNE Y MELOCOTN

Un filete carnoso, melocotones jugosos,

cereales crujientes y una salsa infusiona-

da en chile y cacao podra parecer unamezcla difcil, pero proporcionan una

mezcla irresistible de texturas y sabores

que equilibran perfectamente. Con slo

6 gramos de grasa por cada 100, la falda

de la ternera es uno de los cortes menos

grasos, y es rico en hierro y protenas

para generar msculo. El hierro, adems,

ayuda a las clulas sanguneas a trans-

portar oxgeno al msculo, as que si no

ests tomando el suficiente podras fati-

garte antes y rendir menos. Los cereales

aqu hacen la funcin de los crostones de

pan y, adems de crujientes, tienen me-

jores propiedades nutritivas. Poner a la

plancha los melocotones (con mucha fi-

bra y vitaminas C y A) aumenta su dul-

zor caracterstico.

A POR ELLO Pon a la plancha 450 gra-

mos de filete de plancha hasta el punto

adecuado. Djalo reposar 5 minutos y cr-

talo en rodajas finas. Embadurna 6 mitades

de melocotones con aceite y ponlos a la

plancha durante 3 minutos a fuego medio.

Dales la vuelta y calintalos 1 minuto ms.

Crtalos en gajos. Divide 6 tazas de espina-

cas baby en 4 platos. Distribuye encima la

misma cantidad de carne, melocotones, 1

pepino cortado, 1 pimiento rojo en tiras, 1/3

de taza de menta en rodajas, 100 gramos de

queso de cabra, 1 taza de cereales y 1/3 taza

de copos de coco tostado. Alia con salsa de

chile y cacao. Para cuatro personas.

ENSALADA DE QUINOA Y GAMBASRica en carbohidratos complejos y fcil

de digerir, la quinoa es el ingrediente

perfecto para cualquier ensalada el da

antes de una tirada larga. Si tuestas este

grano sin gluten antes de cocinarlo le

dars un sabor almendrado. Las grasas

son bajas en grasa y caloras pero propor-

cionan mucha protena y selenio. Un

estudio de 2012 realizado en el Reino

Unido demostr que este antioxidante

puede ayudar a protexjer contra el estrs

celular oxidativo que se asocia al ejerci-

cio fsico. Uno de los primeros brotes

primaverales, el esprrago, proporciona

vitamina K (esencial para la fuerza sea),

mientras que el zumo de zanahoria con-

tiene beta-caroteno, que podra mejorar

la funcin cerebral.

A POR ELLO Calienta una cacerola a fuego

medio. Aade 1 taza de quinoa y tuesta duran-

te 4 minutos, o hasta que empiece a estallar,

agitando a menudo la olla. Aade 2 tazas de

brotes verdes. Djalo tapado durante 12 minu-

tos o hasta notarlas tiendas. Djalas reposar y

despus machaca con un tenedor. Calienta y

cucharada de aceite en una sartn a fuego

medio. Aade medio kilo de gamas peladas.

Cocina tres minutos o hasta que la parte infe-

rior se muestre rosada. Dale la vuelta y cocina

otros dos minutos o hasta que se vuelvan

opacas. Retira las gambas. Aade un puado

de esprragos (cortados en trozos de unos 3

centmetros) y 3 tazas de championes en

rodajas. Cocina 3 minutos o hasta que estntiernos. En un bol espolvorea la quinoa, las

gambas, las verduras y 1/3 taza de almendras

en rodajas. Adereza con salsa de zanahoria.

Para cuatro personas.

El toque final Aderezos sabrosos, fciles de hacer y sanosALIO DE TOMATE--> Parte un tomatepor la mitad. Quita la

piel y rllalo. Btelo con

dos cucharadas soperas

de aceite de oliva, 1

cucharada de vinagre de

vino tinto, 1 cebolla

pequea y 1 cuarto de

cucharadita de sal y otro

cuarto de pimienta.

Toque sano El licopenode los tomates puede

ayudarte a rebajar la

presin arterial.

ALIO TAHIN--> En una licuadora,mezcla un tercio de taza

de aceite de oliva, 2

cucharadas soperas de

tahin, el zumo de medio

limn, un diente de ajo

picado, media cucharada

sopera de comino,

media cucharadita de

pimentn ahumado y un

cuarto de cucharadita de

sal y otro de pimienta.

Toque sano El aceite deoliva contiene antioxi-

dantes que protegen tu

corazn.

ALIO DE LIMA-SSAMO--> Bate el zumo deuna lima, 2 cucharadas

soperas de aceite de

ssamo light, 1

cucharada sopera de

salsa de soja, 2

cucharaditas de salsa de

chile asitica y 2

cucharaditas de miel.

Toque sano El zumo delima posee mucha

vitamina C, lo que nos

puede evitar ms de un

resfriado.

ALIO DE CACAO-CHILE--> Bate un cuarto detaza de aceite de colza,

una cucharada y media

(sopera) de vinagre

balsmico, 2 cucharadi-

tas de ralladura de cacao,

1 cucharada sopera de

miel, 2 cucharaditas de

mostaza de Dijon y un

cuarto de cucharadita de

sal y otro cuarto de

ralladura de chile.

Toque sano El cacaotiene componentes que

pueden ayudar a

controlar el colesterol.

ALIO DE ZANAHORIA--> Bate media taza dezumo de zanahoria, un

cuarto de taza de aceite

de almendras o nueces, 2

cucharadas soperas de

vinagre de vino blanco, la

cscara de un limn, 1

diente de ajo picado,

media cucharadita de

comino y un cuarto de

cucharadita de sal y otro

cuarto de pimienta.

Toque sano El aceite dealmendras es rico

vitamina E, muy buena

para el corazn.




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MarcaPersonal

ABRIL 2014

MUCHOS CORREDORES HAN SUFRIDOproblemas de estmago que les han

empujado a acortar sus entrenamiento. Diversos estudios demuestran que cerca del

60% de los corredores sufren problemas gastrointestinales. Qu esta pasando?

Cuando corres, tu cuerpo desva oxgeno y sangre desde el tracto gastrointestinal a

tus msculos. Esta falta de recursos impide que el estmago haga su trabajo, envian-

do comida parcialmente digerida a tus intestinos, arrastrando fluidos con ella, y

sentando las bases para una sensacin de hinchazn, gases, nauseas, o incluso peor.

FLATOEl dolor en la parte superior gastrointestinal

afecta aproximadamente al 25% de los

corredores, especialmente a los novatos,segn un reciente estudio. Estas molestias

son el resultado de un reducido flujo

sanguneo en la zona, as como de un estrs

del ligamento.

AJUSTA Come ligero antes de la carreray haz estiramientos suaves.

REFLUJO CIDOEn torno al 20% de los adultos experimen-

tan ardor en el pecho asociado con el

reflujo. Las personas que lo sufren

regularmente suelen presentar sntomas

mas intensos cuando corren.

AJUSTA Evita alimentos como el caf y

la menta. No te tumbes tras una comida

previa a una carrera, ni te vistas con ropa

demasiado apretada en la cintura. Tambin

debes evitar el trabajo abdominal, como losejercicios de core.

ERUCTOS Y GASESEstos sntomas son causados normalmente

por alimentos que producen gases (alubias,

brcoli...). Pero, los nervios previos a una

carrera pueden llenar tu estmago de aire.

AJUSTA Un da o dos antes de la carreraevita comidas que te provoquen gases.

Prueba con una rutina de meditacin antes

de la carrera para calmar tus nervios,

reducir la ingestin de aire y limitar las

hormonas de estrs que restringen el flujo

sanguneo gastrointestinal.

NASEAS Y VMITOS

Correr con el estmago lleno puede provocar

estos sntomas, como tambin puedenproducirse si tomas alimentos o bebidas a

mitad de carrera cuando nunca lo has hecho.

AJUSTA Muchos corredores necesitanal menos tres horas para digerir la comida

previa a la carrera- experimenta para

encontrar tu tiempo ideal.

DIARREA A MITAD DE CARRERAEl mayor culpable? Un reducido flujo

sanguneo gastrointestinal combinado con

los movimientos producidos durante la

carrera. Los nervios del da de la carrera

pueden estimular el intestino, complicando

an ms las cosas. Nuevas investigaciones

indican que la diarrea genera una inflama-cin intestinal que mata clulas en la

superficie, pero se restablecen muy rpido.

AJUSTA Mira Pasa de ellos para evitardesencadenantes.

FIEBRE, ESCALOFROS Y DIARREAPOST-CARRERAUn flujo sanguneo gastrointestinal limitado

puede daar los intestinos, permitiendo que

entren en la circulacin diversos patgenos.

Aunque no es comn, la condicin (conocida

como intestino permeable) puede causar

fiebre, escalofros, nauseas y diarreas.

AJUSTA Disminuye la intensidad delentrenamiento durante unos meses, luego

progresa lentamente. Mantenerse

hidratado durante y despus de la carrera

es tambin una de las claves.

Pasa de ellosEstos desencadenantes pueden

pararte en tus carreras

ANALGSICOSAINEs, como ibuprofeno o naproxen, pueden

irritar un intestino previamente inflamado,

causando ms dao y sangrado.ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La fibra promueve los movimientosintestinales. Evita las verduras, frutas y

comidas empaquetadas con alto contenido enfibra uno o dos das antes de la carrera.

COMIDAS ABUNDANTES ANTES DE LACARRERA

Cuanto ms abundante es la comida, mstiempo necesitas para digerirla antes de correr.

BEBIDAS CON AZCAREste tipo de bebidas sobrecargan el intestinocon azcar, lo que puede agravar la sensacin

de hinchazn, dolor abdominal y diarrea.

Dolor de estmagoNo permitas que te aparte de tus carreras.




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NUTRICIN

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MarcaPersonal

ABRIL 2014

Mezclar una receta sencilla y una comida rica es lo ideal para unrunner que llega cansado de entrenar y con poco tiempo para cocinar

RUNNING CHEF

Merluza en Caldo Corto

Para aadir el pescado a tu dieta, sigue las siguientes instrucciones y acaba preparando

un plato que seguro volvers a hacer.

Corta la zanahoria, la cebolla y el puerro en juliana a lminas- y posteriormente procedea pelar la patata y trocearla en medallones. Pon las verduras junto al laurel, el aceite deoliva virgen, la soja y el resto de ingredientes aromticos clavo, pimienta negra en

grano y punta de jamn- en una olla, en la que debers echar agua hasta cubrir todo lointroducido en ella. Tpala y djala hirviendo durante cinco minutos. Una vez dado estepaso y completado el tiempo mencionado, tendrs que racionar la merluza en trozospara despus avanzar introduciendo sta en dicha olla con la intencin de cocerla cincominutos ms. Una vez pasado el tiempo citado, sirve la merluza y coloca sobre ella laverdura como guarnicin. Salsea con el caldo de coccin. Para 4 personas.

JOS LUIS ESTEVAN es un enamorado de la cocina que compagina suprofesin con su hobbie, el atletismo, aprovechando los viajes de trabajo para

correr por todo el mundo. Actualmente es Director de Cocina del prestigioso

Club Millesime en Espaa y Mxico. Sus compaeros de entrenamientos son

Paco Patn y Daro Barrio, dueo de dASSA bASSA, el restaurante donde se

realizan las sesiones fotogrficas de Running Chef. Fotogra

fa

de

CSAR

LLOREDA;Ilustraciones

de

GEORGINA

LUCK

Miso

Bueno para TiEsta pasta de soja fermentada, unelemento bsico de la cocina japonesa,

contiene probiticos que mejoran tusalud digestiva y ayudan a fortalecer loshuesos con la vitamina K, explica LisaDorfman. El miso es alto en sodio, porlo que es recomendable slo tomar uncuarto de cucharada al da. Hay estudiosque demuestran que puede que noaumente tanto la presin sanguneacomo la sal. En 2012, otro estudiocertific que el miso puede protegertecontra enfermedades del corazn.

Consigue lo MejorBusca miso en recipientes de plstico o

de vidrio en los pasillos de las tiendasde comida asitica. Se encuentra entres variedades: blanco, amarillo y rojo.El miso ms oscuro es el que ha sidofermentado durante ms tiempo y es elque ms fuerte y salado sabe. Guardael miso en la nevera hasta un ao.

DespensaRunner

CALORAS POR RACIN 193HIDRATOS 10GFIBRA 13GPROTENAS 26GGRASAS 9G

Pescado

800gde merluza

Caldo de verduras

150gde zanahoria

100gde cebolla

100gde puerro

200gde patata

Verduras de guarnicin

30gde aceite de oliva virgen

2gde soja

1hoja de laurel

2gde clavo

2gde pimienta negra en grano

20gde punta de jamn

Ingredientes para cocinartodos los das

Cocina SimpleSe puede utilizar en una sencilla salsapara aadir sabor a la carne a laparrilla, mariscos o verduras como lacol rizada: mezcla media taza de misoblanco, 4 cucharadas de miel y 3 devinagre de arroz y aceite de oliva. Parahacer la sopa de miso, disuelve unacucharadita de miso en agua tibia yadelo a una taza de agua caliente,que no hirviendo, pues los probiticosno sobreviviran. YISHANE LEE




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Nuestra frmula ms completapara un rendimiento fsico ptimo

SINEFECTODOPING

Energy Extra

Con vitaminas del grupo B que contribuyen al metabolismo energtico normal. Las vitaminas C y E y los minerales zinc y selenio contribuyen a la proteccin de las clulas frente al dao oxidativo. La vitamina D, y el calcio,

magnesio y potasio contribuyen al funcionamiento normal de los msculos. Las v itaminas A, C, D, B6, B12 y cido flico y los minerales hierro, zi nc, selenio y cobre contribuyen al funcionamiento normal del sistema

inmunitario. Complemento alimenticio. No superar la dosis diaria recomendada. No utilizar como sustituto de una dieta equilibrada. Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.W o r l d M a g s . n e t W o r l d M a g s . n e t



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CUERPO Y MENTE

36 ABRIL 2014

Un estudio demuestra finalmente lo que los masajesaportan o no a los corredores. POR KELLY BASTONE

EXISTE UNA BUENA RAZN PARA que

los masajistas estn dentro de la rutina

de los atletas de lite.El motivo de por

qu esas filas para un masaje despus deuna carrera se extienden por kilmetros

es que uno incluso si es intenso- te hace

sentir muy bien. Los atletas explican que

los masajes ayudan a reducir la tensin

muscular y mejoran los movimientos,

mientras que tambin les hace sentir

ms relajados y recompensados por el

duro esuerzo.

Sin embargo, a pesar de la popularidad

y la buena reputacin de los masajes,

existe poca evidencia cientfica que apo-

ye ese buen sentimiento con el que los

corredores bajan de la camilla. Es dicil

combinar la ciencia bsica con la medi-

cina alternativa, explica Justin Crane,

investigador de la Universidad McMas-ter, quien llev a cabo algunos de los

primeros estudios sobre los masajes en

2012. Los mdicos indican que el masaje

alivia el dolor muscular, que avorece la

circulacin, limpia las toxinas y el cido

lctico del cuerpo. Pero la ciencia no

haba confirmado lo que el masaje logra

realmente hasta ahora. Recientes inves-

tigaciones han demostrado qu es verdad

y qu no.

En primer lugar, las cosas claras: la

ciencia no admite varias creencias arrai-

gadas sobre el masaje. No elimina las

toxinas de los msculos al activar el

flujo sanguneo, seala JoEllen Sefon,

proesor de kinesiologa en la Universi-

dad de Auburn y practicante de la terapia

del masaje. No hay orma fisiolgica de

que pueda suceder, como tampoco pare-

ce eliminar el cido lctico de los mscu-

los, afirma Crane, que analiz muestras

tras someter al msculo a un pedaleo

hasta el agotamiento y despus de recibirun masaje de 10 minutos. La gente asu-

me que como el masaje reduce el dolor,

ste debe limpiar el cido lctico, indica.

FELICES NOTICIAS

Qu masaje no aplica presin en movi-

miento a los msculos y otros tejidos

como tendones, ligamentos y ascia. Esa

energa hace que los msculos apretados

se relajen y suaviza el tejido de la ascia,

apunta Sefon. Tambin elimina uniones

entre sta y los msculos, evitando laImgenesdeZOHARL

AZAR

Corre. Masaje. Repite




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RUNNERS.ES 37

MarcaPersonal

restriccin de movimientos de stos, lo

que es una gran noticia para los corredo-

res, quienes ganarn rendimiento sin

dolor.

El mayor descubrimiento de la ciencia

se encuentra en lo que el masaje puede

hacer por la recuperacin atltica. Estu-

dios publicados en la Journal o Athletic

Training y en el Brutish Journal o

Sports, sealan que el masaje despus

del ejercicio reduce la intensidad de las

agujetas, es decir, la sensacin de pata de

palo que se produce dos das despus de

un maratn. Y otras investigaciones su-

gieren que mejora la uncin inmune y

reduce la inflamacin. Mark Rapaport,

de la Universidad Emory, averigu que

slo un tratamiento de masaje se tradujoen un aumento del nmero de distintos

tipos de linocitos (los glbulos blancos

juegan un papel clave en la lucha contra

las inecciones), mientras que disminuy

los niveles de cortisol, que es la hormona

del estrs. Se necesitan ms investiga-

ciones, pero es razonable pensar que el

masaje puede que ayude a recuperar a los

corredores, dice Rapaport. Podra tam-

bin ayudar a renar enermedades cr-

nicas. La inflamacin sistmica se aso-

cia con una buena cantidad de eectosnocivos, como un ataque cardiaco o un

accidente cerebrovascular y predispone

a tener un cncer, seala.

La investigacin de Crane, publicada

en la revista Science Translational Me-

dicine, indic que los masajes reducen la

inflamacin de las extremidades y que

aumenta un 30% un gen que ayuda a las

clulas musculares a construir las mito-

condrias los motores que convierten la

comida en energa y acilitan su repara-

cin-. Un masaje podra ayudar a los

corredores a tolerar esuerzos ms gran-des porque mejoraran su recuperacin

y aceleraran su capacidad de ir uerte

dos das despus, explic. Estudios en

conejos confirman lo dicho por Crane.

Thomas Best, de la Universidad de Ohio,

puso un dispositivo que simula el masa-

je en animales tras hacer ejercicio, de-

mostrando una recuperacin de un 50 o

60% en la uncin muscular.

RESERVA UNA CITA

La prueba evidente es que incluso los

propios investigadores han probado los

masajes, con Crane, Rapaport y Best

enganchndose y recomendando a los

corredores que sigan su ejemplo. Un

masaje de manera regular puede impul-

sar la recuperacin y convertirse en una

herramienta importante para realizarla actividad lo mejor posible. La rigidez

muscular altera la orma de andar, lo

que con el tiempo conlleva problemas,

apunta Sefon. Al conseguir sentir que

tu cuerpo est en equilibrio, es ms

probable notar los pequeos problemas

antes de que se conviertan en crnicos.

Incluso los corredores pr incipiantes

pueden beneficiarse de un masaje para

aliviar el dolor que llega al iniciar un

nuevo deporte.

Automasajes con distintas herramien-tas como rodillos o pelotas de tenis

pueden ser beneficiosos, ayudando a los

corredores a preparar los entrenamien-

tos, ya que reduce la tensin de los ms-

culos. Eso s, sin exceder en la presin,

indica Sefon, que seala que a veces se

aplica demasiada uerza, haciendo que

los msculos se contraigan en deensa.

Antes de una carrera o de un entrena-

miento duro, el trabajo del cuerpo debe

ser ligero, dice la masajista Anna Gam-

mal, que trabaj con atletas que partici-paron en los Juegos Olmpicos de Lon-

dres 2012. No queremos que los

msculos sientan dolor o una excesiva

carga de trabajo.

Despus de un e

runner%27s world spain 2014-04

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