Beneficios del mindfulness en niños

La Atención Plena aporta mucho y muy bueno a los niños, del mismo modo que nos aporta

beneficios a los adultos como muchos ya habréis experimentado si soy lectores habituales.

Algunos beneficios para los niños son:

Mejora la capacidad de atención

Les ayuda a mejorar el rendimiento académico, a ser más eficientes en sus tareas. Aprenden a

vivir plenamente su vida, prestando atención al momento presente y disfrutando más de

cada instante vivido.

Aumenta la capacidad de regulación emocional

Aprenden a reconocer, entender y manejar sus emociones y pensamientos de forma

natural. Descubren que están por encima de sus emociones y pensamientos, que todos les

aportan algo beneficioso y que todos son transitorios.

Incrementa la capacidad de tomar mejores decisiones

A través de la autobservación y el autoconocimiento, aprenden a conocer a fondo todas

sus capacidades, fortalezas y limitaciones. De este modo pueden tomar decisiones más

conscientes.

Aprenden a frenar su mente mejorando su autocontrol

Adquieren capacidades para controlar su estrés y sus miedos antes de que les lleguen a

bloquear. Son capaces de salir de esos estados de «secuestro emocional» en los cuales la parte

más primitiva del cerebro toma el control y no podemos tomar decisiones racionales.

Aprenden a ser más reflexivos, menos impulsivos y a ser capaces de responder en vez de

reaccionar frente a los pensamientos o emociones que les surgen.

Aumenta su capacidad de resiliencia

Al centrarse en el momento presente, no viviendo con angustia el futuro ni recordando con

añoranza el pasado, son capaces de recobrarse mejor tras una experiencia o sentimiento

contractivo.

Ejercicios de mindfulness para niños

Ya sabemos que es muy beneficioso pero ¿qué actividades de Atención Plena

o mindfulness puedo hacer con niños?.

Hay numerosas meditaciones guiadas para niños, ejercicios de atención para niños o libros

de mindfulness infantil, yo hoy os propongo que empecéis por estas 11.

1.- Escucha el silencio

Podemos empezar a practicar mindfulness con niños poniendo la atención en lo que escuchan.

Yo lo hago con un cuenco tibetano pero puedes usar cualquier otro instrumento que tenga

mucha vibración como una campana, la clave es que tarde en dejarse de oír. Si no tienes,

puedes usar alguna aplicación móvil o un audio grabado, no es lo mismo pero te puede servir.

Explica al niño que vas a hacer un sonido y que debe escuchar cuidadosamente hasta que se

deje de oír (suele ser entre 30 segundos y un minuto).

Si lo haces con varios niños, les puedes decir que levanten la mano cuando dejen de escuchar,

así no interrumpen al resto que quizás aún lo oiga.

El efecto suele ser calmante y a la vez es una forma divertida de entrenar la atención.

2.- Muévelos

No podemos olvidarnos que mente y cuerpo están interrelacionadas. mindfulness no se queda

solo en los pensamientos o emociones sino que también se fija en lo que pasa en el cuerpo.

Propón a los niños que salten durante un minuto en el sitio. Luego pídeles que se sienten, con

los ojos cerrados con las manos en el pecho para sentir su corazón y su respiración.

Preguntales que han notado en sus cuerpos durante esta técnica de mindfulness infantil.

Puedes aprovechar para explicarles cómo el movimiento les puede ayudar a cambiar su estado

de ánimo por ejemplo cuándo están tristes o enfadados.

Esta actividad ayuda a tomar consciencia de las sensaciones corporales que es muy útil para

ayudarles a gestionar sus emociones.

3.- Paseos conscientes

Caminar con atención les suele gustar mucho a los niños, sobre todo con el buen tiempo y si

es por la naturaleza.

Les puedes animar a que busquen cosas que no hayan visto antes, como el juego «busca las

diferencias» pero en este caso comparando lo que ven hoy con lo que vieron la vez anterior.

También puedes estár durante un minuto en silencio y fijar la atención en todos los sonidos

que se pueden oír (ranas, pájaros, insectos, un coche, un avión, una motosierra, un

IeﾐIeヴヴo…).

O que huelan atentamente. Pídeles que tomen una inspiración profunda y que identifiquen los

olores.

Si son algo mayores puedes ir un paso más allá y que exploren cómo les hacen sentir esas

imágenes, olores o sonidos.

4.- La respiración de la abeja

Este ejercicio tomado del yoga está muy bien para calmarse y ayudar a los niños a centrarse en

su respiración.

Consiste en taparse las orejas con los dedos índice, cerrar los ojos e imitar el sonido de las

aHejas… MMMMMMMMMMM.

Este ejercicio de control de la respiración invita a la interiorización y es un recurso fantástico

para practicarlo juntos y calmar los ánimos. Nosotros lo hemos practicado alguna vez en el

coche para manejar las impaciencias del «¿ya llegamos?» y en vez de la abeja hemos simulado

con la «MMMMM» el ruido del motor.

Os pongo un vídeo para que se vea más claro.

5.- Compañero de respiración

Un niño pequeño es probable que no te llegue a entender cuando le dices «pon tu atención en

la respiración» o le hablas de respiración diafragmática. Sin embargo tú sabes lo importante

que es la respiración para ayudar a los niños en la meditación mindfulness, en su

concentración o en su relajación. Esta técnica sirve para que lo puedan entender.

Pide al niño que se tumbe boca arriba con su peluche o juguete preferido encima de su barriga

y propón que se fije en cómo sube y baja a la vez que él inspira y espira.

Para ayudarle a controlar su respiración le puedes decir que haga que el peluche se mueva

más despacio respirando más lenta y profundamente, como si lo quisiese mecer.

De este modo el niño va tomando consciencia de su respiración y del control que puede

ejercer sobre ella y dándose cuenta de cómo se siente en función de cómo es su respiración.

También activarás en el la compasión y el cuidado hacia su peluche, que seguramente al final

del ejercicio habrá acabado plácidamente dormido.

6.- El parte meteorológico

Eﾐ el liHヴo さTranquilos y Atentos como una ranaざ, Eliﾐe “ﾐel les propone a los niños que

revisen el parte meteorológico que mejor describe sus emociones: Lluvias, sol, tormentas,

Ialﾏa, vieﾐto… de este ﾏodo oHseヴvaﾐ su estado eﾏoIioﾐal.

Según la autora, los niños van aprendiendo a reconocer cosas como: さYo no soy el aguacero,

peヴo ﾏe doy cueﾐta de ケue está llovieﾐdo» さNo soy uﾐ ﾏiedoso, peヴo ﾏe doy cueﾐta de ケue a veces teﾐgo este gヴaﾐ seﾐtiﾏieﾐto de ﾏiedo eﾐ algúﾐ lugaヴ ceヴca de ﾏi gaヴgaﾐtaざ. Se dan cuenta de que igual que no pueden cambiar el tiempo que hace afuera, no pueden

cambiar sus emociones o sentimientos pero sí pueden cambiar cómo se relacionan con ellos, a

percibirlos como si fuesen un observador externo.

En los mayores podemos ir estableciendo el concepto de conciencia de forma metafórica a

través del cielo. Los fenómenos meteorológicos van y vienen pero el cielo, esa pantalla de

consciencia sobre la que se manifiestan, siempre está.

7.- Empezar a meditar como una rana

En el mismo libro, «Tranquilos y Atentos como una rana» también hay una meditación que

me gusta para los niños.

Les pedimos a los niños que se queden quietos y atentos como una rana. Las ranas pueden dar

grandes saltos pero también saben quedarse muy quietas observando lo que pasa a su

alrededor y atentas para cazar una mosca. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se

deshincha cuando sale el aire. Ahora vamos a sentarnos y a respirar como la rana, sin dejarnos

llevar por todos los planes interesantes que se nos pasan por la cabeza. Durante un rato vamos

a estar quietos como una rana, notando como se mueve la barriga.

Con este ejercicio el niño aprende a ser paciente, a relajarse y a estar calmado. Esta práctica

que os invito a compartir con ellos, es una excelente iniciación a la meditación Mindfulness.

8.- Mindful Eating – Comer Consciente

Este ejercicio de mindfulness con comida funciona muy bien con niños y les entrena en comer

lentamente, atentos a los estímulos sensoriales y contribuye a desarrollar una relación

placentera con la comida. Os recomiendo que lo hagáis con fruta, ya que son fragantes,

vistosas y con texturas muy variadas aunque lo podéis adaptar a una comida que le guste al

niño.

Consiste en invitarles primero a observar el aspecto, la textura, los olores con la comida en la

mano. Luego proponles meter el trozo de comida lentamente en la boca, con los ojos cerrados,

sin morderlo y explorarlo con la lengua. Finalmente, poco a poco, ir masticándolo conectando

con las sensaciones que se despiertan.

9.- Aceptar las emociones que surgen

Es muy habitual decirles a los niños «no llores», «no te enfades«… y eso es lo opuesto a aceptar sus emociones. De este modo, poco a poco, van aprendiendo a negar sus emociones,

desconectándose de ellas y percibiéndolas como buenas o malas en función de la atención, la

aprobación o el rechazo que reciben hacia ellos de su entorno.

Los niños viven las emociones muy intensamente a la vez que tienen facilidad para pasar de

una a otra sin engancharse a ellas, seguro que has visto muchas veces a un par de niños

discutir por un juguete, llegando hasta las manos y al minuto estar abrazados jugando juntos

como si no hubiera pasado nada.

Los niños dominan la atención plena y esas emociones que sienten: miedo, alegría,

fヴustヴaIióﾐ, iヴa… soﾐ ﾏuy ヴeales e intensas. La mejor respuesta ante ellas es validar sus

emociones, ponerles nombre y estar presentes a su lado. Hazles saber que comprendes su

tristeza o enfado. Así irán aceptando y reconociendo todas sus emociones, sin juicios y desde

el presente.

También les ayuda a esa toma de consciencia ver la utilidad (¿para qué?) y el origen de esas

emociones. Puedes hacerles preguntas como ¿De dónde viene esa tristeza? ¿Cómo se siente tu

cuerpo? ¿Para qué te sirve esa tristeza?. Esto les ayuda a reflexionar sobre lo que sienten y

cómo lo sienten.

10.- Ser agradecido

La gratitud es otra componente del mindfulness muy importante. Podemos ayudar a los niños

a ser agradecidos y poner el foco en todo lo que tienen en vez de en lo que desean.

Elige un momento, después de comer, antes de irse a la cama, un día a la semana a cierta

hoヴa… el ケue ﾏejoヴ os eﾐIaje, Iヴea uﾐ ヴitual Hoﾐito de agヴadeIiﾏieﾐto paヴa ケue los ﾐiños pongan atención en todo lo bueno que tenéis en el presente y repetidlo con la frecuencia que

os habéis marcado.

A mi por ejemplo, antes de dormir, me gusta compartir un agradecimiento sobre algo que he

disfrutado ese día. A mi hija Mar le cuento, ya con la luz apagada, el «Cuento de hoy» en el que

repasamos lo que le ha sucedido a lo largo del día haciendo hincapié y agradeciendo todo lo

bueno que ha podido vivir. Nos sirve para recapitular, tomar consciencia, hacer memoria,

compartir y cerrar los ojos con una sonrisa.

11.- Crear una rutina para antes de dormir

Al irse a la cama suele ser un buen momento para practicar mindfulness. Cuando ya están

tumbados, podemos hacer una relajación guiada para niños.

Una opción es hacer una escaner corporal. Pedirles que cierren los ojos y vayan llevando su

atención a las distintas partes del cuerpo, a los dedos de los pies, a los empeines, a los tobillos,

a las paﾐtoヴヴillas… así hasta ヴeIoヴヴeヴ todo el Iueヴpo. De este ﾏodo vuelveﾐ a la Ialﾏa y a contactar con su cuerpo al final del día.

Otra técnica es pedirles que cierren los ojos y guiarles para que aprieten cada músculo de su

cuerpo tan fuerte como puedan, que aguanten unos instantes esa tensión y luego relajen

completamente esa zona.

Puedes crear tu propia rutina integrando varias cosas como leer unos cuentos, compartir las

experiencias del día y como nos sentimos, el ritual de agradecimiento que hemos visto en el

puﾐto aﾐteヴioヴ, la ヴelajaIióﾐ ﾏiﾐdfulﾐess… tiヴa de tu iﾏagiﾐaIióﾐ y desIuHヴe Iual os vieﾐe mejor en esta etapa.

¿Cómo practicar la Atención Plena con niños?

Hazlo sencillo

Los niños, sobre todo los más pequeños, no necesitan saber que están haciendo mindfulness o

que les des un montón de información.

Usa palabras sencillas y adaptadas a su edad, por ejemplo si quieres explicar qué es Atención

Plena a un niño, habla simplemente de «darse cuenta» de lo que nos pasa dentro

(pensamientos, sensaciones corporales, emociones) y de lo que pasa fuera (olores, sonidos,

etc.).

Se constante y paciente

Dedica unos 5 minutos al día de forma recurrente y ten paciencia, los resultados no se dan

siempre de inmediato, se necesita una práctica regular.

Primero hay que tratar de capturar su interés por el mindfulness y poco a poco ir creando el

hábito en ellos. Progresa poco a poco sin prisas y con ejercicios más cortos cuanto más

pequeño sea el niño.

Sigue al niño y adáptate a lo que demande.

Es un juego, divertiros

Suelta tus expectativas y activa tu parte lúdica, el principal objetivo es que os divirtáis.

Plantea las actividades como un juego, echa mano de esa creatividad que la meditación

despierta en ti. Por ejemplo, cuando les pidas que pongan todo su interés en ver que son

capaces de percibir con sus sentidos, les puedes montar una película de que son superhéroes y

tienen super-sentidos: super-oído para oír hasta los pasos de una hormiga, super-olfato para

oler una floヴ a kilóﾏetヴos de distaﾐIia… saIa a ヴeluIiヴ ese ﾐiño ケue llevas deﾐtヴo. Si les gusta algún ejercicio en particular, repitelo más a menudo, eso ayuda a ir creando

afición.

Aceptación

La aceptación es una actitud mindfulness fundamental, ponla en práctica también aquí.

Valora su interés, se amable con los chavales. Habrá días en los que no les apetezca, estén más

distraídos y otros en los que todo fluya sin esfuerzo, es normal.

Simplemente ayúdales a que tomen consciencia del estado en el que están cada día, que todo

forma parte del momento y de su aprendizaje. Trata de que acepten las cosas tal como son en

ese momento sin juzgarlas. Hazlo tú primero y verás como te siguen.

Aprende de ellos

Los niños tienen la ventaja de que no tiene que des-aprender para cambiar hábitos o creencias

arraigadas durante años como nos pasa a los adultos. Ellos ya viven en el presente.

A veces creemos que su malestar está ligado con pensamientos rumiativos como los nuestros,

pero en verdad los niños no son tan mentales, son mucho más emocionales y corporales.

Tener a mi hija que cumple ahora 3 años al lado todo este tiempo ha sido un regalo en cuanto

a tomar consciencia de que es «simplemente ser»; atenta al momento, conectada con sus

ﾐeIesidades, Ioﾐ sus eﾏoIioﾐes… os iﾐvito a ケue contempleis a vuestros hijos en ese

«simplemente ser» y os dejéis llevar por ello, será la mejor práctica que podáis compartir.

Mis 3 libros preferidos de mindfulness para niños y dos cuentos

Tranquilos y atentos como una rana – Eline Snel

Este libro ya es un clásico y es el primero que viene a la cabeza al pensar en mindfulness para

niños y es una posición merecida, de hecho 2 de los ejercicios que te he explicado están

sacados de él.

En el puedes encontrar meditaciones para niños de de 5 a 12 años para realizar con los padres.

Es una forma de iniciar a los niños en la atención plena o si ya van a clases de mindfulness

complementarlas en casa.

Además incluye un CD.

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Plantando Semillas – Thich Nhat Hanh

Probablemente conozcas a Thich Nhat Hanh, junto a Jon Kabat-Zinn, es uno de los padres del

mindfulness que tiene su monasterio en Francia.

Tiene numerosos libros sobre el tema pero este está específicamente orientado a ejercicios

para niños para liberarse del estrés, aumentar la concentración y la confianza en sí mismos,

enfrentarse a las emociones difíciles, mejorar la comunicación o cultivar la paz. Este también

lleva un CD con canciones y ejercicios de meditación fáciles de practicar.

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Juegos mindfulness – Susan Kaiser Greenland

En este libro hay una recopilación de 60 juegos para integrar la atención plena en la vida diaria.

La autora, a raíz de su experiencia trabajando con niños y padres, sacó este libro de actividades

que aunque estén pensadas para niños,, seguro que divierten también a los mayores a la vez

que te hace más consciente.

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Un bosque tranquilo – Patricia Diaz Caneja

Este cuento incluye ejercicios de mindfulness y uﾐ さIuadeヴﾐoざ de tヴaHajo paヴa padヴes o educadores.

El cuento relata cómo un Hada explica a los animalitos de un bosque cómo pueden gestionar

sus emociones y ser felices en un mundo demasiado rápido y estimulante.

Es otra forma de llegar a los niños, a través de un cuento. Está pensado a partir de 4 años.

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Tengo un volcán – Míriam Tirado

En este cuento orientado a los más pequeños, se ayuda a los niños a identificar cuando surge

el enfado, la rabieta, haciendo la comparación con tener un volcan en su barriga y a cómo

gestionarlas mediante la respiración.

La edad recomendada es de 1 a 4 años y viene con hojas de cartón para que sea apto para los

peques.

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