Beneficios del consumo de calcio

MSc. Heidy Castro Herrera

Nutricionista

El hueso

Es un tejido vivo Remodelación

El consumo de calcio

Evitar la Osteoporosis Disminuir la presión arterial elevada Prevención de cáncer de colon Disminución de peso

DENSIDAD MINERAL OSEA EN LA MUJER

0 10 20 30 40 50 60 70

0

10

20

30

40

50

PUBERTAD

PICO DE MASA OSEA MENOPAUSIA

EDAD AVANZADA

MA

SA

ES

QU

EL

ET

ICA

(K

G)

EDAD (años)

Adaptado de Birdwood 1996

DETERIORO DE LA ESTRUCTURA DEL HUESO

Cortesía de Alan Boyde, University College London

Osteoporosis"Enfermedad caracterizada por la "Enfermedad caracterizada por la perdida de la masa ósea y el deterioro perdida de la masa ósea y el deterioro microarquitectonico del tejido óseo microarquitectonico del tejido óseo que incrementa la fragilidad del hueso que incrementa la fragilidad del hueso y aumenta el riesgo de fractura."y aumenta el riesgo de fractura."

World Health Organization. WHO Technical Report Series 843; 1994.

––Organización Mundial de la Organización Mundial de la Salud, 1994Salud, 1994

.

Hueso saludable Hueso debilitado Hueso osteoporótico

Rastreo de micrografía de electrones adaptada de Dempster DW, et al. A simple method for correlative light and scanning electron microscopy of human iliac crest bone biopsies: Qualitative observations in normal and osteoporotic subjects. J Bone Miner Res 1986;1(1):15-21. Rastreo de micrografía de electrones utilizada con

autorización del Dr. David W. Dempster y Blackwell Science, Inc.

Tipo de fracturas más frecuente

Cadera

Fractura vertebral

Fractura de muñeca o Fractura de Colles

Aspectos nutricionales del consumo de calcio para el tratamiento y prevención de:

•Disminución del Peso Corporal

•Presión arterial elevada

•Riesgo de CA de colon

•OPO

Calcio

El calcioEl calcio El calcio es un mineral que está presente en su El calcio es un mineral que está presente en su

mayoría en el esqueleto y otra pequeña parte está mayoría en el esqueleto y otra pequeña parte está en la sangre.en la sangre.

Si el consumo y la absorción de calcio son Si el consumo y la absorción de calcio son inadecuados el calcio se mantiene a expensas del inadecuados el calcio se mantiene a expensas del hueso, favoreciendo por lo tanto la hueso, favoreciendo por lo tanto la OSTEOPOROSIS.OSTEOPOROSIS.

Nuevos beneficios adicionales a la salud óseaNuevos beneficios adicionales a la salud ósea

Alimentos Ricos en Calcio

Leche

Yogurt

Cereal

Vitamina D

La vitamina D favorece la absorción de calcio y debe de procurar acompañarse en la alimentación.

Fuentes:

La Absorción de Calcio

Vitamina D. Fuentes Principales

Edad Recomendaciones

_____________________________________________1 a 10 años 800 milígramos al día

11 a 24 años 1200 milígramos al día

25 años ó más 1000 milígramos al día

65 años o más 1500 milígramos al día

Mujer embarazada o 1200 milígramos al díalactante

Mujér postmenopáusica 1500 milígramos al día

Etiquetado nutricional

Información esencial para conocerel tipo de ingredientes presentes en un alimento y valorar su calidad nutritiva.El orden de aparición de los alimentos indica la cantidad presente en el alimento

jugo de naranjaazúcar, ácido cítrico, sabor a naranja,...agua, jugo de naranja concentrado, azúcar

INFORMACION NUTRICIONAL

Calcio

Yogurt

RECOMENDACION

800 mg de calcio al día

2 1/2 vasos de leche 1 vaso de leche

1 emparedado de queso blanco

1 taza de ´brócoli

1 tajada de melón

1 vaso de jugo de naranja

1 emparedado de queso blanco

1 taza de espinacas con 1 papa mediana

1 taza de papaya

2 bolas de helado de

vainilla con pasas

2 tazas de spaguetti con carne molida

1 taza de espinaca con 1 papa mediana

1 taza de yogurt

1 manzana

1 tajasa de queque seco

Yogurt

Pudínvainilla

Yogurt

RECOMENDACION

1000 mg de calcio al día

3 1/2 vasos de leche

1 taza de yogurt con freuta

1 taza de espinaca

1/2 de puré de papa

1 taza de pudín de vainilla

1 naranja

1 taza de yogurt

1/2 taza de frijoles

1/2 taza de puré de papa

1 tajada de queso blanco

2 gallos de pollo

1 naranja

RECOMENDACION

1500 mg de calcio al día

5 vasos de leche

2 vasos de leche

2 tajadas de pan integral

1 tajada de queso blanco

2 sardinas en tomate

1 taza de helado de vainilla

EL QUESO

Los quesos son productos de un gran valor nutritivo: Fuente de calcio

importante para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes

Nos puede ayudar a evitar la Osteoporosis Fuente de vitaminas (A, D, E y K) Proteína altamente digerible Proteína de alta calidad

PROPIEDADES DE QUESOS FRESCOS

TIPO TICO TURRIALBA MOZZARELLA COTTAGE PROCESADO HUMEDAD MEDIA ALTA MEDIA ALTA MEDIA GRASA MEDIA BAJA MEDIA BAJA MEDIAVIDA UTIL 25-30d 17d 22d 30d 45d

USOS: -CONSUMO DIRECTO:TODOS -ENSALADAS: TICO, TURIALBA, MOZZARRELLA(CAPRESE: TOMATE Y ALBAHACA)

-FRITO O FUNDIDO: TICO, MOZZARELLA -EN PIZZA O ARROCES RELLENOS: MOZZARRELA, TICO -EMPAREDADOS: TODOS, PROCESADO Y TICO ESPECIALMENTE -DESAYUNO NORDICO: COTTAGE CON PAN Y PEREJIL -PROCESADO: 100% BASE DE QUESOS, NO USA RELLENO

PROPIEDADES DE QUESOS MADUROS

TIPO CHEDDAR GOUDA MANCHEGO

HUMEDAD BAJA BAJA BAJAGRASA ALTA ALTA ALTAMADURACION 3 MESES 2 MESES 2 MESESVIDA UTIL 2MESES 2 MESES 2 MESES

USOS: -CONSUMO DIRECTO-RECETAS-CON VINO TINTO

Comparación de:Gallo Pinto y Vita pinto

INGREDIENTES 4 tz y ½ tz Arroz cocido 3 tz de Frijoles Aceite Cebolla picada ½ ud de chile dulce 1 rollo de culantro picado Sal ½ tz de hojas de mostaza, espinacas, o

rábano picadas 1 zanahoria rallada 1 tomate picado 1 tallo de apio picado 2 dientes de ajo picado

INGREDIENTES 4 tz y ½ tz Arroz cocido 3 tz de Frijoles Aceite Cebolla picada ½ ud de chile dulce 1 rollo de culantro picado 1 tomate picado Sal

Gallo Pinto y Vita Pinto

02468

101214161820

Nutrientes

0

5

10

15

20

25

Energia

Prote

ina

Vitam

ina A

Tiam

ina

Ribofla

vina

Vitam

ina C

Calcio

Hier

ro

Nutrientes

Comparación entre:Arroz con Pollo y Arroz con Pollo a la Jardinera

INGREDIENTES 2 tz arroz 1 pechuga de pollo

deshuesado y sin piel 1 cebollo pequeña picada 3 dientes de ajo picados 15 vainillas picadas ½ rollo de culantro

picado 3 cdtas de aceite 1 tomate y 1 zanahoria

rallada

INGREDIENTES 2 tz arroz 1 pechuga de pollo deshuesado y sin piel 1 cebolla pequeña picada 3 dientes de ajo picados 15 vainillas picadas ½ rollo de culantro picado 3 cdtas de aceite 1 tomate y 1 zanahoria rallada 2 flores de brócoli picadas ½ de espinacas picadas 1 lata peq de garbanzos 1 lata pequeña de maíz dulce 2 flores de coliflor picadas

Arroz con Pollo y Arroz con Pollo Jardinero

0

5

10

15

20

25

Nutrientes

0

5

10

15

20

25

Energia Vitamina A Riboflavina Calcio

Nutrientes

RECOMENDACIONES

Consumir alimentos que sean fuente de calcio: leche y derivados (queso, leche agria, yogurt) , vegetales verde oscuro como brocolí y espinacas, además de salmón y sardinas con hueso.

Exponerse de 10 a 15 minutos en al sol, todas las mañanas.

Mantener una ingesta prudente de sal, licor y café.

Otras recomendaciones

Es importante realizar actividad física bajo supervisión médica

Acudir a realizarse exámenes a su debido tiempo para prevenir osteoporosis, cáncer entre otros.

Las mujeres en especial deben recordar que es de suma importancia que el consumo de calcio sea elevado antes de la menopausia y después de ella y en periodos importantes como la edad fértil y el embarazo.