ayudas ergogenicas ximena muñoz
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Dra. Ximena Muñoz WilsonNutrióloga
MEDS
Septiembre 2010
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Son muchos los Factores que determinan el Buen desempeño de un deportista
• Entrenamiento• Actitud mental• Libre lesiones y enfermedades• Genética• Experiencia• Experiencia• Equipamiento
• Nutrición /Recuperación
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Nutrición Deportiva
“La aplicación de estrategias nutricionales para
promover la buena salud, la adaptación y rápida
recuperación después del entrenamiento y el
óptimo desempeño durante la competencia”
Louise Bourke, (Williams)
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Aumento del DesempeñoEducación Nutricional
• Guías generales• Necesidades calóricas y de nutrientes• Horario comidas• Hidratación• Selección de alimentos • Selección de alimentos • Suplementos nutricionales• Ganancia de peso• Pérdida de peso• Ayudas ergogénicas• Educación sobre alimentos/sustancias prohibidas
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A Quién
Composición corporal– Evaluación
antropométrica• Periodo
entrenamiento/ entrenamiento/ competencia
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% grasa en diferentes deportes
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Phantom Score Z
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¿Cuánto?
GE = GEB x factor de actividad
Hombres = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)
Mujeres = 66.5 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)
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Fórmula para Estimar Fórmula para Estimar Requerimientos CalóricosRequerimientos Calóricos
• Persona sedentaria– Peso (kg) x 25
• Persona moderadamente activa– Peso (kg) x 30– Peso (kg) x 30
• Persona activa (atleta endurance )– Peso (kg) x 40
• Persona con bajo peso– Peso (kg) x 45
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Carbohidratos
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Carbohidratos
blood
glycogen
liver
glucose
gut
muscleglycogen
glycogen
100 g
300 g
glucose
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Glicógeno muscular después de diferentes ingesta de CHO
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Proteínas y aminoácidos
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Fuentes habituales de preparados proteicos
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ProteínasProteínas
• Exceso proteina (sobre 2 g/kg/día) no se incorpora al músculo – aumento oxidación de aminoácidos
• Ingesta calorica adecuada
• Suplementos proteicos son convenientes pero no superiores a la ingesta proteica en la dieta
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Grasas
20-30% ingesta calórica diaria10% polinsisaturados13% monosaturados7% saturados7% saturados
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Hidratación
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Hidratación y desempeño
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Consenso de expertos en reposición volumen durante el ejercicio
ACSM 1975.
ACSM 1987.
ACSM 1996.
NATA 2000.NATA 2000.
ADA-DC-ACSM 2000.
AAP 2000.
ACSM 2007.
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Balance Hídrico
PERDIDAS DE LIQUIDOPiel → sudor.Tracto respiratorio →vapor de agua (~12 ml/kg).Tracto gastrointestinal
FUENTES DE LIQUIDOLíquidos.Agua de los alimentos.Agua metabólica(~13 g/kg).Tracto gastrointestinal
→ heces fecales(~100-200 mL/día).
Riñones → orina(20-1000 mL/h).
(~13 g/kg).
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Necesidades diarias de líquidos
Necesidades básicas = 2 L/díaorinahecesrespiración
+ pérdidas por sudor (1 - 10 L/día)
Necesidad TOTAL = 3 - 12 L/día
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Recomendaciones líquido día
Adultos sedentarios (IOM,2004):HOMBRES 3.7 L/díaMUJERES 2.7 L/día
“Para las personasfísicamente activas, lasnecesidades diarias de líquidofrecuentemente exceden los3-4 litros por día y algunasveces pueden exceder los 10litros por día” (Institute of Medicine, 2004, p. 4-51).
Kenney, L. (2004). SSE #92 Vol.17 #1. GSSI
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¿Cuánto líquido pierde un atleta por sudoración?
Depende de factores externos como:
• Duración e intensidad del ejercicio• Condiciones ambientales• Ropa/equipo utilizado.• Características individuales como:
– Peso corporal– Predisposición genética– Condición física– Aclimatación. Es frecuente que los
individuos tengan tasas desudoración de 0.5 a 2 L/h
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La sed no es un estímulo adecuado de las necesidades de líquidos durante el ejercicio…
Es un estímulo tardío: Se presenta hasta alcanzar una
pérdida considerable delíquido (2% del peso)(Epstein, Armstrong, 1999).(Epstein, Armstrong, 1999).
No es suficiente paramantener el agua corporaldurante el ejercicio en elcalor.
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Deshidratación Involuntaria
Estudios han reportado que los sujetos expuestos acondiciones de calor desarrollan unahipohidratación progresivaaun cuando tengan el líquidoaun cuando tengan el líquidodisponible para beber(Greenleaf y Sargent, 1965; Nadel, et al, 1993).
Los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece.
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Factores que influyen en el consumo de líquidos
Fisiológicos:• Volumen sanguíneo y niveles de sodio en sangre• Humedecimiento de la boca• Movimiento de líquido de la
boca al estómagoConductuales:• Tipos de bebidas• Temperatura de bebidas• Disponibilidad de bebidas• Lo que se ha aprendido de entrenadores y compañeros
SSE RT #43 (2001). Why don´t athletes drink enough?... GSSI.
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Pérdidas y consumo de líquidos en entrenamiento en futbolistas profesionales
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Es difícil conceptualizar las pérdidas por sudor
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Guías de hidratación
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Ayudas Ergogénicas
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Ayudas Ergogénicas
• ergos = trabajo genia = generar
Cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. trabajo físico y mejorar el rendimiento.
‘El procedimiento o el agente que mejora la producción de energía y proporciona al deportista una ventaja que le permite rendir por encima y más allá de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento'
H.M. Williams en 1983
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Suplemento Nutricional
Producto ingerido por boca que contiene ingredientes nutricionales que tienen por objetivo suplementar la dieta.
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Prevalencia de uso
• 59% ingiere suplementos en forma regular
• 46% ingiere un multivitaminico/minerales
• 35% ingiere una vitamina
• 15% toma alguna extracto de planta• 15% toma alguna extracto de planta
• 8% ingiere suplementos especiales
(ej glucosamina)
Encuesta Harris www.supplementinfo.org
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Razones de uso
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GRUPO A: Suplementos aprobados
• Brindan una fuente de energía y nutrientes útiles y oportuna
• Han mostrado un beneficio en el desempeño, cuando es usado de acuerdo con un protocolo cuando es usado de acuerdo con un protocolo especifico en una situación determinada
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GRUPO A: Suplementos aprobados
• Bebidas para deportistas• Suplementos alimentarios líquidos• Geles para deportistas• Cafeína• Creatina• Bicarbonato / citrato• Bicarbonato / citrato• Antioxidantes vitamina C / E• Preparados ara enfermedades vitamina C/ Zinc• Suplemento vitaminas y minerales• Suplemento de hierro• Suplemento de calcio• Glicerol (para hiperhidratación)
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GRUPO B: Suplementos bajo consideración
• No hay pruebas sustanciales de beneficio para la salud y rendimiento pero:– Siguen siendo de interés para entrenadores y
deportistasdeportistas– Son muy nuevos y falta experiencia– Existen datos preliminares de potenciales
beneficios
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GRUPO B: Suplementos bajo consideración
• Glutamina• B- hidroxi-B-metilbutirato (HMB)• Calostro• Probióticos• Probióticos• Ribosa• Melatonina
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GRUPO C: Suplementos que no han comprobado beneficios
• Incluye la mayoría de los productos promocionados
• Los no mencionados probablemente esten en • Los no mencionados probablemente esten en esta lista
• No han probado mejorar el rendimiento deportivo o la recuperación
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GRUPO C: Suplementos que no han comprobado beneficios
Ginsengcoenzima QCitocromo CCarnitinaCarnitinaPicolinato de cromoAguas oxigenadasEstimulantes del oxido nítrico
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GRUPO D: Suplementos Prohibidos
AndrosteneidonaDHEAEfedraEstricninaEstricnina
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Creatina
• Desde su introducción en 1992 es el suplemento nutricional más popular del mercado
• Descubierto por Chevreul • Descubierto por Chevreul en 1832
• Primer reporte de uso en atletas de elite en olimpiadas Barcelona 1992
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Creatina
Es un compuesto orgánico natural
nitrogenado formado en el cuerpo a través
de aa glicina, arginina y metionina o en la
dietadieta
Formado en hígado, riñón, páncreas
95% almacenado en músculo esquelético
Fuentes exógenas: carnes, peces,
huevo
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Creatina
• La forma forforilada aporta P para resintetizar ATP
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Mecanismos propuestos
• Metabolismo energético• Metabolismo proteico
– ↓ catabolismo proteico– ↑ síntesis actina & miosina in vitro– ↑ síntesis actina & miosina in vitro
• ↑ edema celular• ↑ integridad de membrana (intramuscular o
intravenosa)• ↓ tiempo de relajación muscular
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Poblaciones específicas
• Adolescentes pocos datos• Adulto mayor resultados mixtos• Mujeres ( ↑ desempeño y masa magra)• Vegetarianos ( ↑ desempeño y masa magra)• Vegetarianos ( ↑ desempeño y masa magra)• Enfermedades
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Objetivos de la Suplementación con creatina
• Maximizar del depósitos musculares de creatina y fosfocreatina
• El beneficio más consistente se consiguen con ejercicio de alta intensidad, repetitivo y breveejercicio de alta intensidad, repetitivo y breve
• Especialmente, aumenta el trabajo total y potencia puede ser generada
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Efectos adversos
• Ganancia de peso • Deshidratación
GIDaño renalCalambresCardiovascularesLípidos plasmáticos
Sin evidencia científica pero hay reportes repetidos
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Protocolo de Suplementación
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Preparados para Ganancia de peso
• Uno de los métodos mas comúnmente empleados para aumentar la masa muscular es aumentar las calorías de la dieta.
• Estudios muestran que agregando 500 a 1000 • Estudios muestran que agregando 500 a 1000 calorías/ día y un programa de entrenamiento de resistencia mejorará la ganancia de peso.
• 30-50% del peso ganado es músculo y el resto es grasa
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Whey protein
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Glicerol
• Es un metabolito natural (triglicéridos)
• Hiperhidratación por concentración osmótica
• Dosis: 1 – 1,5 grs de glicerol /kilo
consumido 2 horas antes del evento con una
cantidad de líquidos de 25 a 35 ml/kg
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Situaciones posibles de uso
• Hiperhidratación en deportes de
resistencia
• Entrenamiento /competencia en
condiciones de calor y humedad,condiciones de calor y humedad,
• Condiciones en que las pérdidas
excesivas de líquido no pueden
compensarse rápidamente
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Problemas asociados al uso
• Cefaleas• Molestias GI
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HMB(hydroxi-beta-metilbutirato)
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LEUCINA
KIC
ketoisoproatoa- deshidroogenasa Ketoacidica
(mitocondria)
a ketoisocaproato deshidrogenasa
(citosol)
Isovaleril Co AHMB
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VLDLLDL LDL
LDL
Metabolismo Colesterol
Acetil-CoA
HMG-CoA
Acido Mevalónico
Colesterol
HMG CoA Reductasa
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↑ síntesis proteica miofibrilar
Fosforilación p7056k y 4EBP1
mTOR↓ tasa de reparación
↓ desempeño
↑ tasa de reparación↑ desempeño
Mec desconocido
HMB
Vía ubiquinona
HMG Co A reductasa
Aumento sustrato para reparacióny para integridad del sarcolema
↓ desempeño
Aumento degradación Proteina miofibrilar
Mec desconocido
Aum activación de26s proteosoma
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HMB
• Metabolito de la leucina• Mejora integridad de las membrana• Aumento de la fuerza (Nissen y Sharp, 2003, Vukovichet et al,
1997)
• Ganancia de masa libre de grasa (Nissen y Sharp, 2003)
• Reducción de daño muscular producido por ejercicio intenso
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HMB (hydroxi-beta-metilbutirato)
Dosis: 3 g/d HMB en 3 tomas de 1 gramo
38 mg / kg