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Apuntes E. Física de 3º ESO.

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AAppuunntteess ddee EEdduuccaacciióónn FFííssiiccaa 33ºº EESSOO


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IInnddiiccee

TEMA 1. CUALIDADES FÍSICAS Y CONDICIÓN FÍSICA.................................4

1.1. ¿Por qué hacer ejercicio?........................................................................................... 4

1.2. ¿De dónde sacamos la energía para movernos? ...................................................... 4

1.3. ¿Qué son las cualidades físicas?................................................................................ 6

1.4. La fuerza ..................................................................................................................... 6

1.5. La resistencia .............................................................................................................. 9

1.6. La flexibilidad........................................................................................................... 11

1.7. La velocidad.............................................................................................................. 12

TEMA 2. EFECTOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN LA SALUD...................14

2.1. Introducción.............................................................................................................. 14

2.2. Aproximación conceptual ........................................................................................ 14

2.3. Efectos positivos de la actividad física sobre el organismo................................... 15

2.4. Beneficios de la actividad física en edades tempranas .......................................... 18

2.5. La actividad física competitiva: el alto rendimiento ............................................. 18

2.6. Conclusiones ............................................................................................................. 19

TEMA 3. BALONCESTO (I) ...................................................................................21

3.1. Origen e historia ....................................................................................................... 21

3.2. Objetivos del juego................................................................................................... 22

3.3. Campo de juego ........................................................................................................ 22

3.4. Reglamento ............................................................................................................... 22

3.5. Fundamentos técnicos .............................................................................................. 24

3.6. Fundamentos tácticos............................................................................................... 29

TEMA 4. jUEGO DE BOLOS CUATREADA ........................................................30

1.1 Campo de Juego ....................................................................................................... 30

4.1. Objetivo..................................................................................................................... 30

4.2. Reglamento ............................................................................................................... 30


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TEMA 5. NUTRICIÓN Y DIETA EQUILIBRADA...............................................33

5.1. ¿Por qué es importante una adecuada alimentación?........................................... 33

5.2. ¿La alimentación y la nutrición es lo mismo?........................................................ 33

5.3. Clasificación de los alimentos.................................................................................. 34

5.4. Normas básicas para una nutrición equilibrada ................................................... 35

5.5. Características de los nutrientes ............................................................................. 35

5.6. Equilibrio energético................................................................................................ 36

5.7. El índice de masa corporal (IMC)........................................................................... 37

5.8. Necesidades de energía............................................................................................. 39

5.9. Otros aspectos relacionados con la nutrición y la vida saludable ........................ 39

TEMA 6. LA ORIENTACIÓN.................................................................................45

6.1. ¿Qué es la orientación? ............................................................................................ 45

6.2. Los medios naturales de orientación ...................................................................... 45

6.3. Los medios artificiales de orientación..................................................................... 47

6.4. Las carreras de orientación ..................................................................................... 49


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TTTEEEMMMAAA 111... CCCUUUAAALLL IIIDDDAAADDDEEESSS FFFÍÍÍSSSIIICCCAAASSS YYY CCCOOONNNDDDIIICCCIIIÓÓÓNNN FFFÍÍÍSSSIIICCCAAA

1.1. ¿Por qué hacer ejercicio?

El movimiento es una necesidad para cuerpo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos

y músculos están especialmente diseñados y construidos parta cumplir la misión de sostén y

movimiento pero deben ser ejercitados para cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y

degeneran.

Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir:

- Desviaciones de columna

- Deformaciones en los pies

- Ablandamiento del tejido muscular, permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras

- Artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque

cada vez más presente en personas jóvenes.

Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una

persona que hace poca actividad, y por tanto con un corazón y unos pulmones poco adaptados

para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras,

transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable.

El ritmo cardíaco y respiratorio se alterará tanto que se verá obligada a realizar estas tareas

lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas.

Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias negativas de la vida

sedentaria, sustituyéndolas por otras beneficiosas, que podrían resumirse en uno: mejorar la

capacidad de movimiento o condición física y así poder hacer más fácilmente las actividades

del día a día, favoreciendo tu vida en general, tu trabajo y tú tiempo de ocio.

1.2. ¿De dónde sacamos la energía para movernos?

Una de los conocimientos que tenéis que saber este curso es de dónde saca el cuerpo la

energía, o lo que es lo mismo, cuáles son los sistemas de energía del organismo.

Para movernos, así como para otras muchas funciones de las que el cuerpo humano es

capaz, como hablar, pensar, comer, etc., se necesita energía, esta energía nos viene por los

alimentos.

Una vez digeridos y absorbidos, los alimentos, se transforman en sustancias utilizables por los

tejidos del cuerpo, entre ellos los músculos, en forma de hidratos de carbono o glucógeno

(azúcares), grasas y proteínas; denominados principios inmediatos orgánicos.

De entre los principios inmediatos orgánicos, los hidratos de carbono y las grasas son los

principales encargados de aportar la energía, mientras que las proteínas tienen un papel


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secundario en esta función; ellas son los “ladrillos” del cuerpo, se encargan de formar las

estructuras celulares (músculos, uñas, ligamentos, dientes, nervios, etc).

Los hidratos de carbono que presentan una reserva muy limitada, almacenados en forma de

glucógeno (conjunto de moléculas de glucosa) en el músculo esquelético (350grs.) e hígado

(100grs.), pero que sin embargo pueden generar energía con o sin oxígeno.

Por otro lado, las grasas, son una reserva mucho más importante (en torno a 12 Kg., según

sexo) pero que sólo puede generar energía en presencia de oxígeno

Como resultado de la descomposición del glucógeno o de la grase se sintetiza un compuesto

básico llamado ATP (ADENOSINTRIFOSFATO). Esta sustancia es la única que puede suministrar

energía directamente al músculo.

El ATP está presente de forma inmediata en el músculo en cantidades muy pequeñas, de

modo que no se necesitan los principios inmediatos para que funcione, pero al cabo de unos

segundos de realizar un esfuerzo se acaba. Entonces surge la necesidad de utilizar de nuevo los

principios inmediatos para seguir formándolo cuando el esfuerzo se prolonga más allá de esos

segundos.

Dependiendo de si en el proceso de formación o síntesis de ATP se utiliza o no oxígeno

podemos hablar de dos vías para generar energía:

a) Vía aeróbica.- Cuando se realiza un ejercicio no muy intenso, los músculos trabajan a un

ritmo bajo o medio, y al sistema cardio-respiratorio le da tiempo a mandar suficiente oxígeno

y materias nutritivas a esos músculos. Con ese oxígeno se puede metabolizar el glucógeno

y las grasas para formar ATP. Como la cantidad de grasas que hay en el cuerpo es muy

grande, se puede estar haciendo un ejercicio utilizando la vía aeróbica durante mucho

tiempo, por ejemplo la carrera de 100 Km.

b) Vía anaeróbica.- Cuando se realiza un ejercicio de mucha intensidad, y durante un tiempo

de más de 30 segundos, aproximadamente, los músculos trabajan a un ritmo muy rápido, y

al sistema cardio-respiratorio no le da tiempo a llevar suficiente oxígeno y materias nutritivas

a esos músculos. Como consecuencia de este déficit de oxígeno el glucógeno puede formar

algo de ATP, que se podrá utilizar para ese ejercicio, pero como consecuencia también se

forma ácido láctico, que es un elemento tóxico para el músculo. A medida que va

transcurriendo el tiempo cada vez se va acumulando más y más de ese ácido, y finalmente,

al cabo de uno a tres minutos, se tiene que reducir la intensidad o dejar de hacer ejercicio

debido a que el músculo no puede seguir trabajando con tanto ácido dentro.

En cualquiera de los dos casos, no toda la energía química se transforma en energía de

movimiento, solamente un 25% trasforma en energía mecánica, el otro 75% aparece bajo forma

de energía calórica.


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1.3. ¿Qué son las cualidades físicas?

Acabamos de ver que para realizar cualquier movimiento necesitamos la energía que nos dan

los alimentos, que una vez transformados proporcionarán al músculo, a través de dos posibles

fuentes, el ATP necesario para la continuidad de un movimiento. Por otro lado, como hemos dicho

en el primer punto, nuestra capacidad de desenvolvernos con eficacia, a nivel físico, está

relacionado con el nivel de desarrollo de condición física que tengamos.

La condición física es un estado de forma que depende del desarrollo de las denominadas

capacidades o cualidades físicas. Estas capacidades nos permitirán, entre otras, correr más rápido

(velocidad), aguantar más distancia o más tiempo haciendo un determinado esfuerzo (resistencia),

transportar cosas pesadas (fuerza), etc.

De forma bastante universal se dice que las cualidades físicas son: la fuerza, la resistencia, la

velocidad y la velocidad. En algunas ocasiones también se considera la agilidad como una

cualidad física.

Dependiendo del grado de desarrollo de esas cualidades físicas podremos hablar de una

condición física muy buena, buena, regular…etc. Para valorarla existen varios test, que

individualmente miden el nivel particular de cada una de estas cualidades.

Se puede hablar de una condición física general cuando se tratan conjuntamente todas las

cualidades físicas; si se valoraran solamente algunas de ellas hablaríamos de condición física

específica. Por ejemplo, un jugador de balonmano se considera que tendría que tener una buena

condición física general: debe ser fuerte para los contactos con otros jugadores rivales y para

lanzar con potencia el balón; debe ser rápido, por ejemplo en un contraataque; debe tener buena

flexibilidad particularmente en el hombro del brazo que lanza y debe ser resistente para aguantar

bien los partidos. Por otro lado, un corredor de maratón, tendrá una buena condición específica

relacionada con la resistencia, aunque no tiene por qué tener una buena condición física general.

A continuación vamos a conocer de forma individual cada una de las cualidades físicas y sus

peculiaridades.

1.4. La fuerza

La fuerza muscular no es solamente importante para obtener un alto o, simplemente, un buen

rendimiento deportivo. Un adecuado tono muscular o fuerza muscular es necesaria para la

ejecución correcta de actividades cotidianas como son abrir o cerrar una puerta, sostener o elevar

pesos, mantener a un niño en brazos, caminar, saltar, sentarse erguidos/as. Desde el punto de

vista de la salud, una adecuada fuerza de la musculatura abdominal y dorsal asegura, no

solamente una correcta postura, sino también la prevención de futuras dolencias de espalda como

son las lumbalgias (dolores de la zona lumbar) tan frecuentes en personas sedentarias o que

realizan trabajos sentados/as. Por otra parte las contracciones musculares son la única forma de

expresar emociones o sensaciones, con esto nos estamos refiriendo no solamente a los gestos

que realizamos con el rostro sino también a todos los movimientos con las manos, los andares, las


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posturas, la mirada, en definitiva todos los movimientos que nos permiten comunicarnos con los

demás.

1.4.1. Definiciones

La fuerza muscular es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares

(contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión

suficiente para intentarlo.

El tono muscular es la contracción de la musculatura en aparente reposo. Es esta

contracción la que nos permite mantener una postura sin ser conscientes de realizar esfuerzo

alguno (mantenernos de pie, sentados, etc.)

1.4.2. La contracción muscular

Cuando hablamos de fuerza o tono muscular siempre hacemos referencia a la contracción

muscular. La contracción muscular siempre aparece cuando hay un movimiento, incluso, en

ocasiones, como se ha visto al hablar del tono muscular, a veces, sin que haya un movimiento. La

contracción muscular se lleva a cabo cuando el impulso nervioso estimula la fibra muscular, lo que

provoca que ésta se contraiga. El músculo puede contraerse de dos formas:

a) Estática o Isométrica (en griego isométrico quiere decir igual medida). Es aquella en la que

el músculo se contrae pero no cambia su longitud, esta es siempre igual. Por ejemplo

cuando sujetamos un cubo sin agua con la articulación del codo flexionada 90º. A medida

que vamos añadiendo agua el peso del cubo va aumentando. Si seguimos flexionando el

codo en 90º el músculo bíceps no variará su longitud, sin embargo si irá aumentando el

grado de contracción o tensión y por tanto fuerza que necesita para mantener el cubo en su

posición.

b) Dinámica o Isotónica. En este caso existe un acortamiento del músculo, y

consiguientemente un movimiento. En el ejemplo del cubo, si nos imaginamos que está

lleno de agua en el suelo y estiramos el brazo para cogerlo (articulación del codo en 180º), y

a partir de ahí flexionamos es codo hasta 45º habremos realizado una contracción isotónica.

1.4.3. Tipos de fuerza

Hay varias formas posibles de clasificar las manifestaciones de fuerza.

Según la cantidad de músculos que intervienen en una acción hay dos tipos de fuerza

a) Fuerza general: es la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares

independientemente de la actividad que se realice.

b) Fuerza específica: es la manifestación de fuerza realizada por los grupos musculares que se

encuentren directamente implicados en la realización de un gesto motor concreto.

Según la manifestación de la fuerza se puede hablar de tres tipos:


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a) Fuerza máxima. Es la máxima tensión que los músculos pueden llegar a generar. Los pesos

que se mueven son muy altos. El ejemplo más claro en el deporte es la halterofilia.

b) Fuerza velocidad o explosiva: Capacidad de acelerar una masa hasta conseguir dotarla de

la máxima velocidad posible (saltos, lanzamientos).

c) Fuerza resistencia: Capacidad de intervención de un grupo o grupos musculares en un

esfuerzo continuado, ante resistencias medias o bajas (remo, judo, natación…).

1.4.4. Factores de los que depende la fuerza.

Hay varios factores de los que depende la fuerza que puede desarrollar un músculo los

principales son los siguientes:

1. La sección del músculo, es decir del grosor. Cada centímetro cuadrado de superficie de un

músculo puede realizar una tensión de aproximadamente 4 Kg. Por tanto, músculos muy

gruesos lógicamente tienen más fuerza.

2. Tipo de fibras musculares. Básicamente hay dos tipos de fibras musculares las rojas o fibras

lentas y las blancas o fibras rápidas. Las primeras están adaptadas a esfuerzos de larga

duración, es decir, de resistencia aeróbica. Las blancas son más apropiadas para los

esfuerzos de velocidad y de fuerza.

3. El número de fibras que se contraen en el músculo. Cuando un músculo se contrae no se

contraen todas las fibras que lo componen, solamente se contraen las fibras necesarias para

desarrollar una fuerza. Cuando la resistencia a vencer es pequeña se contraerán pocas fibras

del músculo, por ejemplo levantar peso ligero; pero cuando la resistencia es mayor, por

ejemplo levantar el cubo lleno de agua, se contraerán más fibras musculares.

4. El calentamiento. Con el calentamiento mejora el metabolismo de la musculatura, aumenta el

tono y la velocidad de contracción debido a que aumenta el flujo de sangre con lo que la

musculatura recibe más oxígeno y nutrientes.

1.4.5. Adaptaciones del músculo como consecuencia d el entrenamiento de fuerza.

Con el entrenamiento el organismo tiende a adaptarse a los estímulos externos que suponen

las cargas y mejorar para poder responder con mayor eficacia a esos estímulos en un futuro. En el

caso de que el estímulo sea la elevar pesos, el músculo se adaptará para mejorar en su capacidad

de elevar pesos. Las adaptaciones que se producirán serán las siguientes:

1. Hipertrofia muscular, es decir, aumenta del grosor de las fibras musculares, y por tanto el

músculo se hace más grande.

2. Aumento del número de capilares sanguíneos, es decir, de los pequeños vasos sanguíneos,

esto es así porque el músculo necesita mayor cantidad de oxígeno y materias nutritivas, y el

cuerpo se adapta aumentando la cantidad de vías para hacer llegar esas sustancias tan

necesarias, y por otro lado para evacuar más fácilmente las sustancias de deshecho.


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3. Mejorará la capacidad para "reclutar" más fibras musculares ante cargas máximas. Se sabe

que aún intentando realizar una fuerza máxima, el músculo no contrae todas sus fibras. Con el

entrenamiento se consigue aumentar el porcentaje de participación ante cargas muy elevadas.

4. Aumento de la reserva energética. Hay más glucógeno en el músculo, y por tanto mayor

capacidad para generar ATP

1.4.6. La fuerza en función de la edad y del sexo.

Los hombres en general son más fuertes que las mujeres. La causa principal es de tipo

hormonal. Existe una hormona llamada testosterona que se produce en mayor cantidad en los

hombres. Esta hormona es la que produce, entre otras cosas, un mayor desarrollo de los

músculos.

Sin embargo, hay una importante causa de tipo sociológico que influye en la diferencia en el

nivel de fuerza entre el hombre y la mujer: tradicionalmente el hombre siempre ha realizado las

labores en las que había que coger grandes pesos, y esto se ha generalizado de modo que parece

que los ejercicios de fuerza no son propios del sexo femenino. Esto evidentemente es un error, los

ejercicios de fuerza son importantes como se ha dicho al inicio del capítulo porque

fundamentalmente controlan el tono muscular y postural.

Respecto a la edad, antes de la pubertad, los músculos están poco capacitados para realizar

trabajos de fuerza. A partir de ahí y hasta aproximadamente los veinte años la fuerza se

incrementa. Hasta los treinta años se puede mantener un elevado nivel de fuerza, y a partir de ahí

irá declinando, más de prisa si no se realizan actividades de mantenimiento.

1.5. La resistencia

1.5.1. Definiciones

La resistencia , desde el punto de vista de la fisiología la resistencia es la cualidad que

permite aplazar o soportar la fatiga y prolongar un trabajo del organismo sin disminución

importante del rendimiento tanto físico como psíquico. Cuando se habla de resistencia,

Hombres Mujeres


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implícitamente se está, por tanto, hablando también de fatiga, y es importante conocer las

características de esta para conocer las diversas variantes de resistencia.

La fatiga es el estado fisiológico al que se llega al aplicar las cargas de entrenamiento, las

cuales suponen un esfuerzo que en ocasiones llevan al limite de las posibilidades físicas del

individuo, bien sea por la intensidad de la carga (por ejemplo, en el caso de un corredor la

velocidad con la que se realiza una carrera) o por el volumen de la misma (en el mismo ejemplo la

cantidad de kilómetros que corre).Hay dos tipos de fatiga:

Fatiga local: afecta al músculo o grupo muscular que ha trabajado duramente.

Fatiga general: afecta a todo el organismo, generalmente se debe a la acumulación de

sustancia de deshecho (por ejemplo ácido láctico) o a la falta de sustancias energéticas (falta de

ATP porque no hay glucógeno)

1.5.2. Tipos de resistencia

Se pueden diferenciar dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la anaeróbica.

La resistencia aeróbica

Andar a paso rápido, correr a no muy elevada intensidad, saltar a la comba, ir en bicicleta,

nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y

deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado e implique grandes

grupos musculares, se considera una actividad aeróbica.

En estos casos el músculo tiene suficiente energía y soportamos esfuerzos prolongados de

una intensidad media o baja. La demanda o necesidad de oxígeno (en sangre), aumentada

respecto al estado de reposo, que la actividad provoca está plenamente cubierta en cada

momento (ver en el capítulo 2 la vía aeróbica de aporte de energía). No se produce deuda (falta)

de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y

el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio

de tiempo.

La resistencia anaeróbica

Cuando el esfuerzo que se realiza es muy intenso, por ejemplo una carrera a muy alta

velocidad, la cantidad de oxígeno que deberían consumir los músculos en ese momento es muy

superior a la que se puede aportar, originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando

el esfuerzo finalice. Este tipo de esfuerzos se denominan anaeróbicos, y como vimos en el capítulo

2, la energía se extrae por la vía anaeróbica.

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el

momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse

imposibilitadas para contraerse.


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Debido a lo estresante que es para el organismo, en la infancia conviene no abusar de los

esfuerzos que impliquen una resistencia anaeróbica repetitiva, sin embargo, si son muy

recomendables los esfuerzos de resistencia aeróbico.

1.5.3. Adaptaciones del organismo como consecuencia del entrenamiento de resistencia

Como consecuencia del entrenamiento sistemático, el cuerpo sufre unas modificaciones

positivas:

1. Se fortalece el corazón (hipertrofia), incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando

así el volumen sistólico.

2. Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad.

3. Se mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que los vasos sanguíneos se

agrandan produciendo una mejor regulación de la circulación.

4. Se mejora la capilarización en los músculos, aumentando el riego sanguíneo.

5. Se mejora la capacidad de consumo máximo de oxígeno, ya que se capta mayor cantidad de

oxígeno por unidad de tiempo.

6. Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa muscular, ya que se queman

calorías y se incrementa la función metabólica.

7. Se amplia la red capilar pulmonar (mayor superficie de intercambio de gases)

1.6. La flexibilidad

La flexibilidad es una cualidad de las articulaciones y de los músculos. A su vez esta cualidad

es el resultado de la combinación de dos factores, la movilidad articular y la elasticidad muscular.

1.6.1. Definiciones

La movilidad articular es la propiedad de las articulaciones de realizar recorridos amplios,

sin que se vean reducidos por algún tipo de bloqueo. Por ejemplo, la rodilla tiene una movilidad

limitada, podemos hacer movimientos de flexión y extensión, pero no podemos hacer giros. Si

además esta rodilla estuviese lesionada porque hubiese un trozo de menisco dentro producto de

alguna lesión, estos movimientos de flexión y extensión se verían reducidos, entonces diríamos

que la articulación no es flexible porque tiene una reducción en su movilidad.

La elasticidad es la propiedad de algunos cuerpos, como las gomas, de poder ser estirados y

volver a su longitud primitiva una vez han cesado la fuerza de estiramiento. Las fibras musculares

tienen propiedades elásticas. Los músculos pueden estirarse y después volver a su posición

primitiva; sin embargo, el límite de elasticidad no puede sobrepasarse ya que podría romperse el

músculo.


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La flexibilidad es la combinación de las dos cualidades, y podría definirse como la capacidad

para desplazar los segmentos óseos que forman parte de una articulación y volver a la posición

primitiva.

Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad art icular

1.6.2. Factores de los que depende la flexibilidad

La flexibilidad depende de determinados factores propios de la estructura músculo articular

así como de factores ajenos a la propia articulación.

Entre los primeros encontramos:

1. La elasticidad de músculos y sus tendones.

2. La elasticidad de los ligamentos que unen los segmentos óseos.

3. El tipo de superficie de los segmentos óseos. Según este tipo de superficie tenemos

articulaciones móviles (diartrosis), semimóviles (anfiartrosis) y no móviles (sinartrosis)

Otros factores ajenos a la articulación, pero que igualmente afecta a su flexibilidad son:

4. La Temperatura: Tanto la del medio ambiente como la intramuscular. Esta última estará

lógicamente muy condicionada por la anterior. Se ha podido demostrar que un aumento de la

temperatura intramuscular de hasta 60º mejora la extensibilidad del músculo hasta un 20%. Al

contrario, un descenso de la temperatura hasta los 35 º disminuye dicha capacidad en un 10 a

20%.

5. La Edad. La flexibilidad es una cualidad regresiva, es decir que se va perdiendo con la edad.

De una manera general se acepta que la pérdida es mínima hasta los 10 -11 años. A partir de

ahí se va perdiendo más rápidamente, aunque con un entrenamiento adecuado pueden

mantenerse altos niveles de flexibilidad.

6. El Sexo. Se acepta que la mujer joven o adulta es más flexible que el hombre de su misma

edad. Esto se debe fundamentalmente a que la mujer tiene mayor cantidad de estrógenos

(hormona femenina).

7. El desarrollo muscular. En general se puede afirmar que la hipertrofia muscular (desarrollo

muscular) puede facilitar la limitación de la movilidad muscular y por tanto de la flexibilidad.

1.7. La velocidad

La velocidad, también llamada rapidez, es otra de las capacidades físicas que forman parte de

la condición física y que vamos a estudiar. En la actividad deportiva y también en la actividad

diaria observamos diversas manifestaciones de la velocidad que aquí vamos a estudiar.


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1.7.1. Definiciones

En general la velocidad se podría definir como la capacidad de hacer uno o varios

movimientos en el menor tiempo posible.

1.7.2. Tipos de velocidad

Vamos a ver tres tipos de manifestaciones de la velocidad:

Velocidad de reacción : es la capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).

Es una facultad del sistema nervioso para recibir una percepción (estímulo) y convertirla en

una orden motriz. Por ejemplo, un corredor de 100 metros lisos, cuando está en los tacos de

salida. La señal del disparo de salida llega al atleta por sus oídos hasta el cerebro. Desde aquí se

manda una señal al músculo para que se contraiga. Esta señal debe circular a lo largo de los

nervios motores hasta esos músculos. Pues bien, el tiempo mínimo en dar una respuesta a ese

estímulo es lo que se considera velocidad de reacción. Entre otras causas la velocidad de reacción

depende de la velocidad de conducción del estímulo a través del nervio.

Velocidad gestual, de ejecución o de contracción : es la capacidad para ejecutar un gesto

en el menor tiempo posible. (Ejemplo: el gesto de lanzar un penalti en Balonmano).

Velocidad de desplazamiento o traslación . Es la capacidad del individuo para desplazarse

en el menor tiempo posible. Está muy influenciada por las dos velocidades anteriormente citadas y

por la técnica de movimientos. La velocidad de desplazamiento también se puede definir como el

producto de la frecuencia de movimientos por la longitud de cada movimiento: V= F x L. Por

ejemplo un corredor que mueva sus piernas a una frecuencia de 150 zancadas por minuto y tenga

una longitud de zancada de 3 metros irá a la siguiente velocidad:

V= 150x3= 300 metros/minuto


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2.1. Introducción

Las actividades físicas y el deporte son manifestaciones culturales presentes en todos los

grupos y sociedades, suponiendo una parte importante del bagaje socio-cultural del individuo.

Durante siglos, la evolución del ejercicio físico y del deporte ha sido lenta, al igual que los

progresos tecnológicos. Sin embargo, en el siglo XX, este avance fue de tal magnitud que los

hábitos y costumbres sociales variaron en muy poco tiempo. Podemos decir que la práctica de la

actividad física y deportiva se ha popularizado mucho, sobre todo en las sociedades desarrolladas,

y más en concreto en el siglo actual. Si echamos un vistazo a periódicos, revistas o programas de

televisión, veremos que el ejercicio físico y la salud son temas de moda. Pero la relación que se

atribuye entre actividad física y salud suele ser simple y parcial, centrándose en aspectos muy

concretos, no relacionando dicha actividad física con una noción completa de bienestar, tanto a

nivel físico, como psicológico y social.

A lo largo del presente tema se delimitarán estos dos conceptos (salud y actividad física),

se tratarán los beneficios que tiene la práctica de la actividad física sobre algunos aparatos y

sistemas del organismo, se explicará como influye el desarrollo de la condición física en la mejora

de la salud, sin olvidarnos de cómo puede influir ésta en los niños, los adultos del futuro.

Posteriormente se verán las ventajas o desventajas del deporte de alto nivel, para terminar con

unas conclusiones.

2.2. Aproximación conceptual

El concepto de “salud” ha ido variando con el tiempo, a medida que se percibía de forma

diferente. Antiguamente se veía como ausencia de enfermedad; o sea, inexistencia de anomalías

observables, orgánicas, anatómicas, fisiológicas o conductuales. Incluso actualmente utilizamos el

término “salud” como opuesto a enfermedad: nos consideramos sanos cuando no estamos

enfermos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 1946 definió la salud como “Un

estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o

enfermedades”. Prima una consideración subjetiva: hay salud si, a pesar del deterioro físico, se

supera un proceso de rehabilitación completo, hasta encontrarse el sujeto a gusto en su medio; no

la hay si se carece de bienestar, aún en ausencia de enfermedad. Además, con el añadido "social"

de que la salud depende también de factores de la comunidad humana; no es algo que una

persona pueda alcanzar aisladamente.

La actividad física hace referencia al movimiento, la interacción, el cuerpo y la práctica

humana. Tiene tres dimensiones: biológica, personal y sociocultural. Desde una dimensión

biológica (la más extendida) se define como cualquier movimiento corporal realizado con los

músculos esqueléticos que lleva asociado un gasto de energía. Pero una buena definición debería

integrar las tres dimensiones citadas: “La actividad física es cualquier movimiento corporal


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intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una

experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea”.

Algunas características que debe respetar una actividad física orientada a la salud son:

- Ser moderada (permitir llevar una práctica constante durante largo tiempo) y vigorosa (intensidad

que produzca sudoración y jadeo en la respiración).

- Habitual y frecuente, de manera que forme parte del estilo de vida.

- Orientada al proceso de práctica, más que a un resultado o alto rendimiento.

- Satisfactoria.

- Social; que permita relaciones entre las demás personas.

- Si se compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte adaptado a las

características del que lo/a practica.

- Existirán algunos aspectos lúdicos.

- Será acorde con la edad y características psicofísicas de los practicantes.

- Habrá una amplia variedad de actividades y deportes.

- Se adaptará a las características personales.

2.3. Efectos positivos de la actividad física sobre el organismo

En este capítulo se citan los beneficios que tiene una práctica correcta de actividad física

sobre algunos sistemas y aparatos de nuestro organismo. Éstos son:

2.3.1. El Aparato Locomotor

El aparato locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria. Está formado por:

a) Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una función

de armazón, sostén y protección del organismo.

b) Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que funcionan como partes

móviles del esqueleto.

c) Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos permiten el

deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulación.

Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran

receptivos a los cambios que conlleva el ejercicio físico:

1. Con los ejercicios de fuerza y de flexibilidad se produce un aumento del volumen y eficacia de

la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad

articular. Así, se favorece la adopción de posturas correctas, dificultando la aparición de

desviaciones en la columna vertebral.


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2. Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la capacidad del músculo para obtener

energía de las fuentes aeróbicas. Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que fija el

oxígeno, liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias de las

células musculares.

3. La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es

progresiva con el aumento de edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular,

concretamente con el entrenamiento de la flexibilidad, que mantiene la movilidad y flexibilidad

articulares.

4. El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al

ejercicio, permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión.

5. Además, la actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, con lo

que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular.

2.3.2. El Aparato Cardiovascular

El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas

a través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos

producidos por las células.

Está formado por:

a) El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.

b) Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas). Son las cañerías por

las cuales circula la sangre.

Podemos decir que el corazón bombea la sangre la cual transporta, a lo largo de los vasos

sanguíneos, el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía. La actividad

física provoca las siguientes adaptaciones:

1. Respecto al corazón, una actividad física de baja intensidad y larga duración (120-140

pulsaciones/minuto) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las

aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas. Gracias a esto, la

masa muscular y la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo que hace que envíe

sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se

reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la

frecuencia cardíaca de reposo. O sea, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo

volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos

pulsaciones por minuto cuando está entrenada, que cuando no lo está).

2. Respecto a los vasos sanguíneos, la actividad física hace que aumente la capilarización,

tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría de los

músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los

factores facilitadores de la circulación sanguínea.


17

3. Además, el ejercicio previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los

capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

2.3.3. El Aparato Respiratorio

El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire

atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) producido por el organismo como

producto de desecho y asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.

Está formado por:

a) Vías respiratorias superiores: Son la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de

calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.

b) Aparato bronco pulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los

pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).

La actividad física mejora la actividad del aparato respiratorio:

Respecto a los pulmones, con el ejercicio aumenta la eficacia de la musculatura respiratoria

1. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan, debido a los

músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y

oblicuos).

2. Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la

responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el

intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

2.3.4. El Sistema Nervioso

Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema nervioso se compone

de:

a) Sistema nervioso somático, simpático (o voluntario), que se encarga de la actividad

muscular.

b) Sistema nervioso vegetativo, parasimpático (o autónomo), responsable del control de las

funciones orgánicas.

La práctica de actividad física tiene una serie de beneficios sobre este sistema:

1. Mejora en aspectos coordinativos

2. Disminución de los niveles de ansiedad y agresividad

3. Mejora de la recuperación, descanso y el sueño.

4. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las

posibilidades de ejecución.


18

5. Es una herramienta para combatir el estrés. La persona que habitualmente realiza actividad

física está en condiciones de manejar, reconducir o enfrentarse más eficazmente al estrés.

2.4. Beneficios de la actividad física en edades te mpranas

Los profesionales de la medicina reconocen la importante relación entre el ejercicio físico y la

salud, hasta el punto de manifestar que la inactividad y el sedentarismo son factores de

riesgo.

También establecen la hipótesis de que los niños/as y jóvenes que en la escuela participan

en actividades físicas frecuentes tienen la probabilidad de continuar participando en las mismas

fuera de la enseñanza obligatoria.

Es difícil saber la influencia ejercida por la actividad física sobre el crecimiento, ya que éste

permanece controlado por el sistema endocrino, y se ignoran las relaciones que guardan. Aún así,

se conocen beneficios y repercusiones positivas del ejercicio físico moderado sobre el organismo.

a) La presión producida por el peso y la acción muscular sobre los cartílagos estimula el

crecimiento longitudinal del hueso; esta estimulación facilita que los huesos alcancen las

dimensiones esperadas. La falta de ejercicio, a cualquier edad, produce descalcificación de

los huesos.

b) Otro efecto de la actividad física sobre el crecimiento es la modelación de las articulaciones

corporales, que facilita una forma y funcionamiento correctos. Asimismo, la actividad física

realizada adecuadamente repercute en el resto de órganos y sistemas del cuerpo humano,

como ya se ha comentado.

2.5. La actividad física competitiva: el alto rendi miento

Cuando la intención de la práctica es rendir al máximo, como se hace en el deporte de élite,

se requiere una gran implicación física, lo cual no ocurre en una actividad física recreativa. Debido

a ello, la especialización temprana y la práctica deportiva de alto nivel resultan problemáticas

desde el punto de vista de la salud, ya que hay riesgos físicos, psicológicos y sociales derivados

de la competitividad y el contexto social que rodea estas prácticas. A menudo se sigue

compitiendo con alguna lesión no recuperada de todo, o con ayuda de vendajes y cuidados

médicos que predisponen a la recaída y cronificación de dicha lesión. Otras veces se soportan

presiones que pueden provocar trastornos psicológicos, alimentarios o de relación social. Incluso

se llega a hipotecar el futuro personal, familiar o profesional por la ilusión de ser un campeón/a.

2.5.1. Argumentos en contra del deporte de alto niv el en la infancia

La mayoría de los pedagogos no aconsejan la especialización deportiva en la infancia. Los

riesgos de ésta son varios, y se pueden clasificar en físicos, psicológicos, motrices y deportivos.

1. Riesgos físicos. Problemas óseos, articulares, cardíacos, musculares...


19

2. Riesgos psicológicos. Son consecuencias negativas del entrenamiento y la competición

precoces que guardan relación con la conducta del sujeto y su estado mental. Así, se ven

problemas como ansiedad, estrés, frustración, además de una "infancia no vivida", por la

enorme dedicación que exige la práctica deportiva de alta competición (a veces más de 4

horas al día).

3. Riesgos motores. El entrenamiento especializado busca el rendimiento en un aspecto

concreto de la ejecución motriz humana, ignorando, por regla general, los demás. Esto

conlleva una relativa "pobreza motriz", que puede llegar a imposibilitar una futura práctica

deportiva diferente de la que se realizó durante la infancia.

4. Riesgos deportivos. En determinadas edades, la detección del talento deportivo para ser un

futuro deportista de élite se hace a ciegas, o sea, es muy difícil conocer las características del

futuro deportista de élite cuando tiene pocos años de edad, por lo que es posible que se esté

especializando a un niño/a en una práctica para la que no está especialmente cualificado.

2.6. Conclusiones

Para terminar, cabe destacar una recomendación sobre la función del deporte, desde el

punto de vista de la salud, en la sociedad que adoptó en 1995 el Comité de Ministros del Consejo

de Europa, donde afirma que “un ejercicio razonablemente intenso durante al menos treinta

minutos por día parece deseable para todo el mundo”.

Y a continuación y para terminar, en el cuadro de la página siguiente se presenta una tabla en

la que se muestran los efectos positivos que el ejercicio produce sobre los diversos órganos y

sistemas, así como las consecuencias que para vida del día a día tienen dichos beneficios.


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EFECTOS PRODUCIDOS POR EL

EJERCICIO

CONSECUENCIAS EN LA VIDA

PRACTICA

SISTEMA NERVIOSO

- Mejora la coordinación

- Mejora la velocidad de reacción.

- Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.

- Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo.

- El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.

- El estado de ánimo mejora.

- Disminuye la tendencia a las depresiones.

APARATO CARDIOVASCULAR - El volumen de sangre por pulsación aumenta.

- El número de pulsaciones por minuto disminuye.

- El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el

esfuerzo se reduce.

- El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en

límites normales.

- El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites

normales.

- La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos

mejora.

- El riego sanguíneo generalmente mejora.

- El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.

- El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y nerviosos

sin que su corazón se resienta.

- Se reduce una posible tendencia a la diabetes.

- Se reduce el riesgo de formación de varices.

APARATO RESPIRATORIO - La capacidad vital aumenta.

- El intercambio de gases en los pulmones mejora.

- La oxigenación de los tejidos mejora.

- El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo

respiratorio se vea muy alterado.

- La tendencia a fumar disminuye.

APARATO LOCOMOTOR - Las grasas del cuerpo disminuyen.

- Los músculos se endurecen y toman forma.

- El peso y el volumen disminuyen.

- La forma del cuerpo mejora.

- Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia.

- Los huesos y ligamentos se fortalecen.

- Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento.

- Mejora la lubricación de los tejidos interarticulares.

- El rendimiento muscular aumenta.

- El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso

de producirse se recuperan más fácilmente.

- Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura.

- Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus

dolores se reducen o desaparecen.

- Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.

Tabla 1. Resumen de los efectos que la pr ááááctica de la actividad f íííísica tiene sobre los diferentes aparatos y

sistemas del organismo


21

TTTEEEMMMAAA 333... BBB AAALLLOOONNNCCCEEESSSTTTOOO (((III)))

3.1. Origen e historia

Movido por una intencionalidad pedagógica y por necesidades originadas en circunstancias

de tipo climatológicas, para ofrecer a los alumnos de su colegio una práctica deportiva diferente

del rugby, en la que la violencia del contacto físico no existiese, y para que fuese posible la

realización de actividades físicas en los días fríos de invierno, en los que era imposible jugar al

aire libre y, por consiguiente, había que hacerlo dentro de un gimnasio, en el año 1891 en la

Universidad de Y. M. C. A. (Young Men Christian Association) de Springfleld, en Massachussets

(USA), el pastor protestante de origen canadiense que ejercía además como profesor de

educación física en dicha universidad, James Naismit, creó el deporte que conocemos como

baloncesto. En este contexto ambiental, y con una motivación pedagógica precisa, nace el

baloncesto con 13 reglas que configuran los aspectos básicos de la estructura del juego. El

número de jugadores que componía cada equipo era de 9, posteriormente de 7 y finalmente de 5,

número que continúa en la actualidad.

Este nuevo deporte alcanzó una rápida difusión entre los alumnos y personal del Colegio de

Springfield y el resto de la sociedad americana.

Su llegada a Europa se debe a los expedicionarios de las fuerzas armadas americanas que

participaron en la Primera Guerra Mundial, quienes en sus ratos de ocio se dedicaban a practicar

dicho deporte.

Su aparición en los J.J.0.0 se produce por primera vez en Ámsterdam (1928) en forma de

exhibición, volviendo a ocurrir lo mismo en Los Ángeles (1932), para formar parte, en la Olimpiada

de Berlín (1936), de los deportes olímpicos. Esto en cuanto al baloncesto masculino, pues el

femenino no fue olímpico hasta la Olimpiada de Montreal, en 1976.

Su introducción en España tiene lugar en 1921, siendo el religioso escolapio Padre Eusebio

lfillán Alonso quien lo introdujo en Barcelona, en el Colegio Escuelas Pías de San Antón, centro en

el que se inició su práctica. La difusión de este deporte en España fue muy lenta debido al fútbol.

El primer equipo fue el Laieta Basket Club en 1922, el primer campeonato de Catalunya en

1923, lo que dio lugar a la creación de la Federación Española y de la Catalana. En 1935 la

primera participación de España en el 1 Campeonato de Europa de baloncesto disputado en

Ginebra.

En 1960 se participa por primera vez en una Olimpiada, en los J. J.0.0 de Roma.

El baloncesto en la actualidad cuenta con una gran difusión en diferentes países de Europa,

Australia, América y, sobre todo, en Estados Unidos, donde se disputa la NBA.


22

3.2. Objetivos del juego

El objetivo del juego es introducir el balón en la canasta del equipo contrario. Cada vez que

esto sucede se consiguen 1, 2, o 3 puntos, según el lugar del campo desde donde se haya

lanzado el balón. El equipo que más puntos consigue gana el partido.

3.3. Campo de juego

3.4. Reglamento

3.4.1. Tiempo de juego, empates y periodos extra.

1. El partido se compone de cuatro periodos de diez minutos, a reloj parado.

2. Habrá intervalos de dos minutos entre el primer y segundo periodo entre el tercer y cuarto

periodo y antes de cada período extra. Habrá un intervalo en la mitad del partido de quince

minutos.

3. Si el tanteo acaba en empate, al final del tiempo de juego del cuarto periodo, el partido

continuará con un periodo extra de cinco minutos o con cuántos periodos de minutos sean

necesarios para romper el empate.

4. Cuando un equipo se encuentra en posesión del balón dispone de 24 segundos para intentar

encestar.

5. El balón se pone en juego mediante un salto entre dos desde el círculo central. Si sale de

banda se pone en juego con un saque de banda. Tras un enceste se pone en juego con un

saque desde la línea de fondo.


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3.4.2. Infracciones

1. Pasos: Para avanzar se ha de botar el balón y como máximo se pueden dar dos pasos sin

botar el balón; una vez dados esos dos pasos hay que tirar a canasta o pasar el balón a un

compañero; no se puede seguir botando.

2. Dobles: Un jugador no puede botar la pelota con las dos manos a la vez. Si un jugador bota y

para de hacerlo, puede pasar o tirar pero no volver a botarla.

3. Tres segundos en zona: No se puede permanecer más de 3 s en el área restringida del equipo

contrario cuando el balón se halla en su campo delantero.

4. Saque de banda/ fondo: Se debe de sacar antes de 5 s; si no, el balón pasará a posesión del

equipo defensor.

5. Tiempo de posesión: El tiempo límite de posesión que tiene cada equipo para tirar y que el

balón toque en el aro o entre en el cesto es de 24 s

6. Campo atrás: El equipo atacante una vez haya pasado el balón al campo del contrario no

podrá retrocederlo hasta el campo propio durante esa jugada. El equipo dispone de 10

segundos para pasar con el balón al campo contrario.

7. Interceptar el balón con el pie o la pierna o golpearlo con el puño supone una violación del

reglamento.

8. Pisar la línea de fondo o de banda yendo con el balón supone saque de banda para el equipo

contrario.

9. Faltas personales: se considera falta personal cuando un jugador comete una infracción sobre

el rival. Un jugador puede cometer hasta 5 faltas personales. Una vez realizada la 5ª falta,

tiene que abandonar el campo y ser sustituido por otro compañero. Ejemplos de faltas

personales más comunes:

- Golpear , empujar al contrario.

- Impedir al contrario moverse con el cuerpo o con los brazos.

- Insultar o agredir al contrario.

9.1. Sanciones:

- Si el jugador no está en acción de tiro: saque de banda.

- Si el jugador está en acción de tiro:

a. si el cesto se convierte, vale la canasta y además se concede un tiro libre.

b. Si el cesto no se convierte, se conceden tiros libres: dos tiros libres, si está dentro

de la línea 6,25. Si esta fuera de esta se penaliza con tres tiros libres.

9.2. Cuando el equipo haya cometido más de 5 faltas en un periodo del partido, todas las

faltas posteriores se sancionan con 2 tiros libres.

10. Falta antideportiva: La falta antideportiva consiste en poner en peligro el físico del adversario.


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11. Falta técnica: Falta de un jugador o de un miembro del banquillo que supone un

comportamiento impropio en un partido de baloncesto.

12. Falta descalificante: Falta personal o técnica que conlleva la expulsión del terreno de juego y

del partido del jugador o miembro del banquillo que la comete

13. Tiros libres: Si un equipo comete siete faltas en un periodo, a partir de ese momento todas las

faltas personales durante el mismo periodo serán castigadas con dos tiros desde la línea de

tiros libres. También se efectuarán dos tiros libres siempre que un jugador recibe una falta

mientras se halla en acción de tiro y tras las faltas técnicas, antideportivas o descalificantes.

3.4.3. Puntuaciones

El equipo acumula puntos según las veces que introduce el balón en canasta. El valor de

estas, varía en función de como se consigan.

a) Canastas de un punto: Se consiguen a través de los tiros libres conseguidos en las faltas

personales.

b) Canastas de dos puntos: Se consiguen por los lanzamientos realizados en el interior de la

línea de 6,25.

c) Canastas de tres puntos: Se adquieren mediante lanzamientos realizados desde detrás de

la línea de 6,25.

3.5. Fundamentos técnicos

3.5.1. Recepción del balón

Extiende los brazos hacia el balón para amortiguar su fuerza al flexionarlos. Las manos tienen

que estar abiertas y los dedos separados, las piernas ligeramente flexionadas, los codos estables

(pero no rígidos) y la mirada fija en el balón. Recuerda que es más sencilla si te encuentras parado

que en desplazamiento.

3.5.2. Dribling o bote

El bote consiste en lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo en ningún

momento con ambas manos. Es el único medio que tiene el jugador para avanzar estando en

posesión del balón. Hay 2 puntos fundamentales en el dribling sin los cuales no se puede dominar

el juego:

a) No se debe mirar el balón

b) Se deben utilizar ambas manos por igual

- La mano acompaña al balón en la mitad superior, tocando más con las yemas de los dedos que

con la palma. Bota con fuerza para que el balón esté el mayor tiempo posible en contacto con la

mano, pero sin que suba más arriba de tu cintura.


25

- Bote de protección: Bajo (por debajo de la cintura) y “haciendo” escudo con el

otro brazo. Trayectoria del balón vertical. La flexión y extensión del antebrazo

son pronunciadas. Mantén las piernas semiflexionadas y adelanta la contraria

a la mano que bota, situándote entre tu oponente y el balón. Bota con la mano

más alejada de tu defensor.

- Bote de velocidad: Alto (por encima de la cintura) y delante del jugador. El balón

se impulsa por su parte de arriba y atrás para enviarlo por delante y a un lado

del cuerpo. Pasar de un tipo de bote a otro se denomina cambio de ritmo y da

cierta ventaja ante un adversario.

3.5.3. El tiro o lanzamiento a canasta

Es el lanzamiento del balón a canasta. Gesto técnico que permite anotar puntos y que se

denomina tiro o lanzamiento si se efectúa desde cierta distancia y entrada si se efectúa con pasos

de carrera previos. Debe ejecutarse:

- Suavemente, el balón no sale muy rápido

- Con efecto, el balón da vueltas hacia atrás durante el vuelo

- Suficiente altura, el ángulo de salida es de unos 45 grados respecto al suelo.

Hay varias clases de tiro:

a) Tiro libre

- El pie de la mano de lanzamiento se dispone

ligeramente adelantado y las rodillas ligeramente

flexionadas.

- Coloca el balón entre la cadera y el pecho, con la mano de lanzamiento en su parte superior y la

otra en el lateral.

- A continuación sube el balón hasta llevarlo cerca de la frente con el codo flexionado 90 grados y

dirigido al aro.

- Por último, extiende tobillos, rodillas y codos hasta terminar flexionando la muñeca y los dedos.

El brazo y la mano deben quedar dirigidos a la canasta.

b) Tiro en suspensión


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De ejecución similar al anterior, se caracteriza por realizarse en salto, lanzando el balón

desde más altura. Normalmente se lleva a cabo cuando tenemos un defensor cercano o se está

próximo a canasta. Es más importante la rapidez en la ejecución que la altura del salto.

- Eleva el balón por encima de la cabeza coincidiendo con

la extensión e impulso de las piernas y en un salto

vertical, hacia arriba.

- Lanza cuando hayas alcanzado la máxima altura y cae

con equilibrio y en el mismo lugar del salto.

- El tiro en suspensión tiene tres fases muy

diferenciadas: Saltar, mantenerse en el aire y tirar.

c) Tiro de gancho

Se ejecuta desde distancias cortas, cerca de la canasta y ante jugadores oponentes próximos.

Ofrece seguridad y protección al balón.

- Estando de espaldas al aro gira el cuerpo dando un paso con el pie izquierdo, impulsando sobre

él hasta quedar orientado hacia la canasta.

- Al mismo tiempo sube el balón con ambas manos por el lado derecho de tu cuerpo.

- El giro en el aire es de unos 180 grados y al final del movimiento circular del brazo, flexiona la

muñeca y los dedos.

3.5.4. La entrada a canasta

La entrada a canasta es un lanzamiento precedido de varios pasos de carrera. Su técnica es

inicialmente muy simple: tras avanzar botando o realizar una recepción o agarre del balón (con los

pies en el aire) damos dos pasos de aproximación, para a continuación realizar un salto y dejar el

balón lo más próximo posible al aro. Debes agarrar el balón cerca de la cintura cuando desplaces

adelante la pierna derecha.

El primer paso debe ser largo, para así ganar la acción al defensor y conseguir ganar el mayor

espacio posible. El segundo será más corto, para equilibrarnos y permitir un tercer paso hacia

arriba que nos permita acercarnos lo más posible al aro.

El primer paso lo daremos siempre con la pierna correspondiente a la mano con la que

botamos. Sube el balón hasta la cabeza

protegiéndolo, y termina con la mano derecha debajo

de él. Cuando estés a la máxima altura separa la

mano izquierda del balón y empuja flexionando la

muñeca y los dedos de la mano derecha. Es más

sencillo anotar dirigiendo el balón hacia el tablero en

un punto anterior y por encima del aro.


27

Para conseguir un mayor impulso, es preciso levantar la rodilla correspondiente a la mano

tiradora en el último impulso.

3.5.5. Los pases

Mantén una postura y orientación adecuadas para actuar con rapidez y precisión, y envía el

balón con velocidad y fuerza, pero que sea fácil de recibir por el jugador receptor. En general, la

trayectoria de los pases suele ser tensa (recta). Dirígelo entre la cintura y el pecho de tu

compañero, esperando a que te pida el balón con la mano, y hacia el lado más alejado de su

defensor, para evitar la interceptación.

Si tu compañero se encuentra avanzando en carrera haz el pase adelantado para que su

desplazamiento y la trayectoria del balón coincidan.

Algunos pases que debes conocer:

a) Pase de pecho con dos manos: La cabeza debe

estar alta, al acabar el pase los brazos deben

quedar extendidos y las palmas de las manos

deben mirar hacia fuera. Ofrece seguridad y se

emplea en distancias cortas y medias. El pase de

pecho puede realizarse también a una sola mano.

b) Pase de pecho picado con dos manos: Utiliza la misma técnica

extendiendo los dos brazos hacia el suelo. El receptor debe recibir el

balón entre su cintura y su pecho.

c) Pase de béisbol: Se usa para distancias largas proyectando

fuertemente hacia delante el balón al tiempo que llevamos la pierna retrasada adelante para

ayudarnos en el impulso

d) Pase por detrás de la espalda: Cuando tenemos un oponente muy próximo. Extensión del

codo.

e) Pase de entrega: se realiza de mano a mano. En distancias muy cortas

f) Pase por encima de la cabeza: Codos altos por encima de la

cabeza. Desde esa posición, extensión de los brazos y orientación

del pase con la muñeca y los dedos.

3.5.6. Otros conceptos

1. Rebote: Movimiento que se realiza para atrapar el balón tras un lanzamiento a canasta. Puede

ser defensivo u ofensivo y suele depender de la capacidad de colocación cerca del aro y de la

potencia del salto.

2. Posición de triple amenaza: Desde esa posición podemos pasar, botar o tirar. Para pivotar,

debemos elevar el talón girando sobre la punta.


28

3. Pivotar: Desplazar un pie en varias direcciones manteniendo el otro (llamado pie de pivote) en

contacto con el suelo como eje de giro. Si el giro es hacia delante se denomina pivote; si es

hacia atrás, e espaldas, realizas un reverso. El reglamento permite utilizar cualquier pie para

pivotar, pero cuando tengas el balón bien agarrado no puedes cambiar de pie de pivote, pues

cometerías “pasos”

4. Asistencia: El pase tras el cual el jugador que recibe el balón puede tirar a canasta y encestar

5. Finta: Engaño al defensor que se utiliza para superarle o librarse de él.

6. Finta de pase: simular que se va a realizar un pase hacia un lado y luego no hacerlo.

3.5.7. Gestos técnicos cuando no tenemos el balón

Lo primero que haremos tras perder el balón será impedir el avance del equipo contrario hacia

nuestro campo. Después intentaremos recuperar el balón y por último dificultar el lanzamiento a

canasta.

La posición básica defensiva se ejecuta con los pies bastante separados, uno más adelantado

que otro y las rodillas semiflexionadas. El peso del cuerpo debe recaer en la parte delantera de los

pies. El tronco estará recto y la cabeza levantada, mirando al frente, con los brazos flexionados y

listos para robar el balón. Para desplazarte, no cruces los pies y mueve primero el pie del lado

hacia el que te dirijas.

Defensa al jugador que no tiene el balón

Si el jugador que defiendes no tiene el balón, observa en qué lugar del campo se encuentra.

Si divides el campo en dos por una línea imaginaria de un aro a otro, el lado fuerte es la mitad en

donde se encuentra el poseedor del balón, y el opuesto se denomina lado débil.

Pon más atención cuando te encuentres en el lado fuerte, pues tu oponente tiene más

posibilidades de recibir el balón. Evita que reciba el pase, y si lo hace, procura que sea en un lugar

alejado de la canasta. Para ello, colócate entre tu oponente y el balón, pero procura no dar la

espalda a la canasta. Extiende el brazo más próximo al balón con la mano en la línea de pase y la

pierna de ese lado adelantada. Mantén el otro brazo flexionado, tocando la cintura de tu oponente

con la mano, para apreciar su desplazamiento. Si se produce un pase podrás interceptarlo con la

palma de la mano. Cuando tu oponente se desplace, síguelo sin perder de vista el balón.

Si te encuentras en el lado débil colócate formando un triángulo con tu oponente y el balón.

Deberás ser siempre el más próximo a canasta. Cuanto más alejado se encuentre tu oponente del

balón, a mayor distancia puedes estar de él.


29

Defensa al jugador que tiene el balón

Si defiendes a un jugador en posesión de balón, trata de arrebatárselo o dificulta sus pases.

Cuando vaya a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos en la prolongación vertical del

cuerpo para evitar golpearlo y realizar falta personal.

3.6. Fundamentos tácticos

3.6.1. EL JUEGO EN EQUIPO

Asignar zonas del campo a cada jugador, donde cumple una función determinada, se conoce

como sistema de juego. Con ello, el equipo actúa como un todo y aumenta su eficacia, tanto

cuando tiene el balón como si no lo tiene. Por ejemplo, en el sistema de juego2-3 los jugadores 1 y

2 son bases, el 3 y el 4 son aleros y el 5 es pívot.

Recuerda que tras robar el balón lo principal es:

1º. Conservar el balón

2º. Progresar hacia la canasta rival

3º. Encestar y lograr el objetivo

Jugadas en colaboración

Pasar y cortar. Tras pasar el balón a un compañero, me desmarco de mi defensor mediante

un cambio de ritmo hacia canasta para poder recibir el balón de nuevo.

Bloqueo de un compañero. Un compañero bloquea al defensor del poseedor de balón para

que éste actúe libremente.

El contraataque. Jugada rápida tras recuperar el balón, en que éste debe llevarse en el menor

tiempo posible hacia la canasta contraria, ya sea botando o mediante pases a un compañero

adelantado.

Defensa en zona

Cada jugador se ocupa de una zona o espacio determinado, y aunque ayudes a defender las

zonas próximas a la tuya, debes respetar la distribución de zonas y funciones. Ejemplos serían: 3-

2, 2-3, 2-3-1, etc. Es menos exigente físicamente, es útil si el rival falla muchos tiros exteriores o

es lento en sus jugadas.

Defensa individual

En este caso, cada jugador se ocupa continuamente de otro del equipo contrario. Esta

defensa es útil si todos son buenos defensores, aunque provoca acumulación de faltas

personales.


30

TTTEEEMMMAAA 444... JJJ UUUEEEGGGOOO DDDEEE BBBOOOLLLOOOSSS CCCUUUAAATTTRRREEEAAADDDAAA

1.1 Campo de Juego

4.1. Objetivo

Consiste en lanzar las bolas desde la zona del tiro al castro, donde se encuentran colocados

los bolos. Las bolas deberán lanzarse calculando que su caída a tierra, llamada posada , la

efectúen dentro de los límites del castro.

4.2. Reglamento

4.2.1. Número de jugadores y bolas lanzadas

Las reglas básicas en este apartado son las siguientes:

1. En el juego mano a mano, o uno contra uno: cada jugador tira 4-6 bolas.

2. Por parejas: cada jugador tira 3 bolas

3. En equipo de tres a cinco jugadores: 2 bolas cada uno

4. A cada tirada completa de uno y otro bando se denominará JUEGO o CHICO y éstos se

agruparán de cuatro como mínimo y veinte como máximo, debiendo jugarse siempre a juegos

pares y llamándolos partidas. Así pues, un jugador o equipo habrá ganado la partida cuando

haya alcanzado el número de “juegos” o “chicos” a que se haya estipulado ésta, antes que sus

contrarios.

5. Para determinar qué jugador o jugadores tirarán en primer término, se lanzará una moneda al

aire y el jugador que acierte tirará de “mano” y el contrario tirará de “postre”.

6. El jugador o jugadores que tiren en segundo lugar deberán hacer un bolo más que los

jugadores contrarios que hayan tirado en primer lugar para ganar un “chico” o “juego”, pues en

caso de empate se adjudicará el triunfo a quien o quienes hayan tirado en primer término o

“mano”.

El jugador o jugadores que sean “postres” tendrán derecho a elegir el lado para el cual se

deberá tirar el primer juego, es decir, colocarán ellos el “biche” en el lado que más les agrade, ya


31

sea a la mano o al pulgar. El jugador o jugadores que hayan tirado de postres en un juego, tirarán

en primer lugar en el siguiente y así sucesivamente, hasta llegar al descanso o mitad de la partida

en donde se invertirá el orden de tirada, cambiando siempre como es natural, el “biche” a cada

juego

4.2.2. Colocación de los bolos

Los bolos se colocan entres filas de tres bolos cada una. Cuando el bolo pequeño o “biche”

esté situado al lado de la fila izquierda vista desde el tiro se llamará “mano” y cuando esté situado

al lado de la fila derecha, visto desde el mismo lugar, se llamará “pulgar”.

Fila Grande es la fila de los bolos exteriores opuesta al lado donde está el “biche”.

Fila Pequeña es la de bolos exteriores contiguos al “biche”.

Fila Media es la central.

4.2.3. Bolas “Paradas”, “Pasadas o Corridas, y “Cua treada”

1. Se considerará “parada” una bola cuando no haya rebasado totalmente el arco que delimita el

“castro”.

2. Se considerará “pasada”, asimismo, la que rebase el cerco del “castro”.

3. Una bola es “cuatreada” aquella que después de derribar uno o más bolos derribe el “biche” o

cruce por la zona de “cuatreada” tocando tierra. Las “cuatreadas” pueden ser “pasadas” o

“paradas”.

4.2.4. Valoración de las jugadas

1. Toda bola que pase por dentro de la caja, aunque no derribe ningún bolo, valdrá 3 puntos si es

pasada y 3 más, o sea, 6, si es parada. Además, por cada bolo derribado se aumenta un

punto, excepto si el primer bolo derribado es el del medio que vale 2.

2. Cuando la bola derribe uno o más bolos de la fila grande, y dicha bola “cuatrea”, es decir,

penetra en la zona de “cuatreada” al valor de ésta se le aumentan 10 puntos o bolos; o sea, si

la bola derriba un bolo, y cruzando la zona de “cuatreada” pasa el cerco del “castro”, su valor

es de 4 más 10, total 14 bolos.

3. Cuando la bola derriba uno o más bolos de la fila del centro y dicha bola “cuatrea” al valor de

ésta se le aumenta 5 puntos o bolos, o sea, vale 4 más 5, total 9 bolos.

4. Cuando la bola derriba el segundo o tercer bolo de la fila pequeña y “cuatrea”, al valor de la

bola se le aumentarán 7 puntos o bolos, 4 más 7, total 11 bolos. Si la bola derribase antes el

primer bolo llamado “CINCA” aunque tirara más bolos se considerará cero.

5. Estos tres últimos casos son suponiendo que la bola es “pasada”, si fuese parada habría que

aumentar 3 puntos más.


32

4.2.5. Bolas sin valor

1. Se le contará CERO a toda bola que no efectúe su posada dentro de los límites que determina

el “castro”.

2. También se considerará CERO toda bola que aún efectuando su posada dentro del “castro” no

pasa por dentro de la caja de los bolos o penetre en ella. Se considerará dentro de la caja,

cuando haya rebasado la línea formada por los tres bolos de la primera línea horizontal o de

las filas laterales exteriores o de la fila posterior de bolos

3. Igualmente se considerará CERO a aquella que aún habiendo entrado dentro de la caja haya

derribado inicialmente el primer bolo de la fila llamada pequeña, llamado “cinca”, aún cuando

además de él derribe otros.

4. Y finalmente tendrá valor CERO, aquella bola que al ser lanzada por el jugador, éste, haya

pisado el borde superior, anterior o lateral que delimita el tiro.


33

TTTEEEMMMAAA 555... NNNUUUTTTRRRIIICCCIIIÓÓÓNNN YYY DDDIIIEEETTTAAA EEEQQQUUUIIILLL IIIBBBRRRAAADDDAAA

5.1. ¿Por qué es importante una adecuada alimentaci ón?

Los seres vivos necesitamos materia y energía para realizar las funciones que nos permiten el

mantenimiento de la vida. La materia sirve formar las estructuras: huesos, músculos, nervios,

cartílagos, etc. mientras que la energía sirve para que esas estructuras puedan realizar la función

para la que están destinados.

Toda esta materia y energía se aporta desde el exterior por los alimentos, por ello es muy

importante que conozcamos, por un lado, de qué están compuestos y por otro cómo debemos

utilizarlos (alimentarnos) para mantener un equilibrio con las necesidades que demanda nuestro

organismo.

Particularmente en etapa escolar, la alimentación influye es importante en la medida en que:

a) Se está experimentando un crecimiento continuo y por lo tanto determinados desequilibrios

o carencias nutricionales comprometerían un desarrollo normal tanto físico como psíquico.

b) Algunas carencias pueden rebajar considerablemente el rendimiento escolar. En algunos

casos los niños considerados "torpes” son en realidad niños mal nutridos o desnutridos.

c) Determinados hábitos, como ir al colegio sin desayunar, pueden mermar significativamente

el rendimiento escolar, particularmente si se ha cenado poco el día anterior, lo que provoca

que durante la jornada escolar haya poca energía y como consecuencia la capacidad de

atención en las clases se ve mermada.

d) Una mala o desequilibrada alimentación puede agravar la evolución de muchas

enfermedades.

Por tanto, y hablando en términos generales, la forma física e intelectual del escolar

siempre debe pasar por una alimentación equilibrada que responda a la demanda nutritiva

según edad, sexo, actividad y periodo de crecimient o.

5.2. ¿La alimentación y la nutrición es lo mismo?

Hay que diferenciar entre la alimentación y la nutrición.

- La alimentación es el proceso por el cual nos procuramos los alimentos necesarios para

mantener la vida, los seleccionamos en el mercado según su disponibilidad, los preparamos,

según usos y costumbres, y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y

educable .

- La nutrición, por otro lado, es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza,

transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la

alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y

regular los procesos metabólicos. Es por tanto un proceso involuntario y automático .


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Alimentación-Nutrición, son dos procesos que no podemos separar. Sobre la nutrición no

podemos incidir de forma directa, ya que es un proceso interno del organismo, pero si podemos

incidir directamente sobre la alimentación y de esa forma sobre la nutrición, ya que con una buena

alimentación se puede asegurar un estado nutritivo adecuado.

El hombre es un animal omnívoro. Existen aproximadamente 50 nutrientes contenidos en los

alimentos, estos nutrientes combinados entre sí en distintas proporciones, forman todos los

alimentos que conocemos. Necesitamos incluir en la dieta alimentos muy variados, para cubrir las

necesidades de todos los nutrientes."Hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada"

5.3. Clasificación de los alimentos

Podemos hacer una primera clasificación de los alimentos:

a) Nutrientes: Glúcidos, también llamados azúcares o hidratos de carbono, Lípidos, Proteínas,

Vitaminas, Sales minerales y agua.

b) No nutrientes: Fibra vegetal, aditivos, toxinas.

Por su parte, los seis grupos de nutrientes mencionados se pueden agrupar según la función

principal que desempeñan tal como se muestra en el siguiente cuadro.

Nutrientes Función Ejemplos

Energéticos - Permiten mantener las

funciones esenciales y respecto

a la actividad física son los que

aportan la energía.

- Principales: Grasas, glucidos.

- Complementarios: las proteínas

Estructurales - Se encargan del crecimiento,

mantenimiento y renovación de

los tejidos.

- Principales: Proteínas y sales

minerales.

- Complementarios: Agua, grasas y

glúcidos

Protectores - Defensa del organismo y

mejora de las funciones

- Principales: Vitaminas, sales

minerales.

- Complementarios: Proteínas y

grasas.


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Los nutrientes están incorporados en los alimentos que ingerimos. En el siguiente cuadro se

muestra un resumen:

Nutrientes Alimentos en los que se pueden encontrar

Grasas - Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite, etc.

Hidratos de carbono - Cereales, pasta, pan, legumbres, frutas, verduras, leche, etc

Proteínas - Casi todos menos las frutas y verduras

5.4. Normas básicas para una nutrición equilibrada

Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:

- La cantidad de energía aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para compensar el

gasto energético (equilibrio energético), sin excesos ni carencias. Hay que establecer las

necesidades energéticas, según el biotipo y mantener el peso corporal constante.

- La dieta ha de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para así poder satisfacer

las necesidades de todos los nutrientes.

- Los principios inmediatos o nutrientes han de cumplir un cierto equilibrio:

Energía glucídica = 55% - 60% de la energía total.

Energía lipídica = 30% de la energía total.

Energía proteica = 10% - 15% de la energía total.

- Esto supone que los alimentos que ingerimos deben mantener una proporción aproximada de:

Frutas y verduras: 50%

Pan y cereales: 20%

Leche y productos lácteos: 20%

Carne, pescado y huevos: 10%

5.5. Características de los nutrientes

Glúcidos : Como vemos los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas.

Del total de glúcidos diarios, solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares

simples (azúcar común), la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales, legumbres,

tubérculos), el combustible por excelencia, ya que no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y

además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1, necesaria para el metabolismo de

los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal. Las necesidades diarias de fibra están fijadas en

30g/día.


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Lípidos : Se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos

grasos mono y poliinsaturados), frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y

colesterol). Los ácidos grasos saturados son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir

energía en vez de los hidratos de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

Prótidos : Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal, de esta

forma aportamos los aminoácidos esenciales. Las necesidades proteicas diarias están fijadas

aproximadamente en 1 g/Kg. de peso/día. Las proteínas son insustituibles en la dieta ya que

aportan los aminoácidos (elementos de las proteínas) esenciales para construir nuestras propias

proteínas. Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones, al tenerse que

eliminar elementos proteicos en forma de urea.

Vitaminas y sales minerales : Se debe atender las necesidades principalmente de vit.A,

vit.B1, vit.B2, vit.B3 y vit.C. y a las necesidades de calcio y de hierro.

Agua : Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1,5 litros deben

ser aportados por el agua de bebida.

5.6. Equilibrio energético

Todos dependemos de la energía para vivir. El cuerpo humano consume esta energía como

un coche la gasolina, con la diferencia fundamental de que nosotros la gastamos incluso cuando

estamos parados. En nuestro organismo hay células en continua renovación, unas mueren y

nacen otras nuevas, ya estemos durmiendo la siesta o corriendo una maratón. Respirar "cuesta"

energía. Que el corazón siga latiendo "cuesta" energía.

Dependiendo de la actividad física que realice cada cual, de su constitución, de su peso, de

su altura o su edad, necesitaremos más o menos energía cada día. Ahora bien, ¿qué ocurre

cuando le echamos al coche más gasolina de la que necesita? Es fácil, el depósito rebosa. En

nuestro caso, esta energía se acumula, fundamentalmente en forma de grasa, para poder

disponer de ella cuando la necesitemos.

Este principio básico de la vida, acumular para cuando se precisa, explica por qué

engordamos. Entre nuestros antepasados prehistóricos era imposible encontrar algún obeso, la

comida no abundaba (especialmente la comida basura) y necesitaban ingentes cantidades de

energía para sobrevivir, lo que para ellos implicaba correr para huir, correr para cazar, correr todo

el tiempo.

Hoy en día nuestra vida es mayoritariamente sedentaria. Disponemos de muchos y muy

variados alimentos (aunque escogemos casi siempre mal nuestra dieta), en definitiva,

acumulamos energía que no gastamos. El principio fundamental de una dieta equilibrada es,

además de lograr el equilibrio de nutrientes, conseguir el equilibrio energético. Es tan sencillo

como calcular cuánta energía necesitamos para vivir y comer con arreglo a esa cantidad.

El ser humano debe mantener un equilibrio o balance entre la energía que obtiene a través de

los alimentos y la energía que gasta. Esto se conoce como equilibrio energético.


37

Balance= Calorías ingeridas - Calorías gastadas

Cuando un niño consume menos energía de lo que necesita, se reducen las reservas de

grasa y, en casos extremos, de músculo. Como consecuencia, se agudiza la pérdida de peso, se

disminuye la actividad física y la velocidad de crecimiento, aparecen signos y síntomas de

desnutrición gradualmente más severos. Las personas con desnutrición tienen mayor facilidad de

enfermarse. En los niños se manifiesta con menos ánimo para jugar y relacionarse con sus

compañeros y con un menor rendimiento escolar.

Lo contrario ocurre cuando la persona consume más energía de la que necesita. En este

caso, la energía sobrante se convierte en grasa y es almacenada como tejido adiposo (gordura),

con el consecuente aumento de peso. Cuando este aumento continúa, la persona se vuelve

obesa.

La obesidad está asociada a riesgos de salud. Por ejemplo, una persona con un exceso de

peso superior a los diez kilos, podría tener una presión arterial elevada, colesterol en sangre

elevado, desarrollar diabetes y padecer problemas de huesos.

En la población existe el hábito de comer “de más”, lo cual provoca una sensación incómoda

de llenura. Otro hábito incorrecto es el de picar entre comidas y no mantener un horario fijo de

comidas. Esto trae como consecuencia un desequilibrio energético que puede provocar obesidad.

5.7. El índice de masa corporal (IMC)

El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente acordada para

determinar si una niña o niño tiene un peso adecuado. En niños y niñas, el índice de masa

corporal debe trasladarse a una tabla de percentiles (P) correspondiente a la edad y sexo.

El índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso del niño o la niña, en kilogramos,

entre su estatura, en metros, elevada al cuadrado.

Ejemplo: si su peso es de 45 Kg y su estatura 1,30 m. el I.M.C será:

IMC = 45 / (1,30) 2 = 45/ 1,69 = 26,6

También puede emplear la tabla de percentiles (ver tablas de la página siguiente)

directamente, en función del sexo, identificando el punto en el que hacen intersección el peso y la

edad de los niños y niñas.

Los niños y niñas con índice de masa corporal equivalente a percentiles entre el 85 y 95, se

consideran población con sobrepeso en los que la evolución del peso y la talla deben ser

controlados y seguidos periódicamente, iniciando estrategias de modificación de hábitos familiares

e individuales. Las niñas y niños con índice de masa corporal superior al percentil 95, se

consideran obesos y deberían ser atendidos por su pediatra para se incluidos en un programa de

atención y tratamiento específicos.


38


39

5.8. Necesidades de energía

Para definir o calcular el requerimiento de energía de un individuo, se deben considerar

diferentes aspectos como: sexo, edad, estatura, estado fisiológico (niñez, embarazo, lactancia),

clima y actividad física que desarrolla la persona, la cual incluye el tipo de trabajo que realiza. Por

ejemplo, un trabajador agrícola necesita más energía que un oficinista, porque su trabajo le

demanda mayor actividad física y, por lo tanto un gasto mayor de energía.

Lo mismo ocurre con la mujer lactante, quien necesita mayor energía para la producción de

leche en comparación con otra no lactante.

Las necesidades energéticas están aumentadas durante:

a) La niñez y la adolescencia, por ser períodos de rápido crecimiento y desarrollo.

b) El embarazo, porque se requiere energía para el crecimiento del feto, la placenta y los

tejidos de la madre.

c) La lactancia, para la producción y secreción de la leche materna.

d) Períodos de enfermedad y postoperatorios, pues el organismo necesita de provisiones

adicionales de energía para combatir la enfermedad y para su recuperación.

5.9. Otros aspectos relacionados con la nutrición y la vida saludable

5.9.1. Las chucherías

Consumir chucherías es una costumbre muy extendida en la infancia, fomentada a menudo

por los familiares que las utilizan como regalo o como forma de recompensa. La mayoría de las

personas sabe que no conviene comer chucherías, pero siguen comprándolas, posiblemente

porque no se han parado a comprobar su composición y no conocen su impacto en la nutrición.

De forma coloquial, se llama chucherías a un conjunto de productos alimentarios, dulces y

salados, de formas y sabores diversos, que se toma a cualquier hora del día.

Las chucherías, junto con los dulces y los aperitivos salados, están en la zona superior de la

pirámide nutricional, lo que significa que se recomienda un consumo ocasional.

Las “golosinas” son las chucherías de sabor dulce. Hay muchos tipos: caramelos duros y

blandos, chocolatinas, gomas, regaliz, etc. Contienen azúcar, gelatina, colorantes y aromas. En el

caso de los chocolates, también contienen grasas, algunas de las cuales proceden del coco y de

la palma y son poco saludables.

Los aperitivos salados son productos hechos generalmente a base de cereales, con

cantidades variables de grasa y sal. Su composición nutricional suele incluir una pequeña cantidad

de proteínas, alrededor de un 45% de hidratos de carbono y de un 50% de grasas, en algunos

casos poco saludables.


40

En las chucherías suelen emplearse sustancias añadidas que contribuyen a aumentar su

atractivo (sabor, color, etc.).

Una de sus características más habituales es su elevado contenido energético. No aportan

ningún nutriente "esencial". Su contenido proteico es pobre y lo mismo puede decirse del

contenido en vitaminas o minerales que es, prácticamente, inexistente o poco significativo.

Las chucherías contienen, en muchas ocasiones, azúcares simples. Estos azúcares son

fermentados por las bacterias de la placa dental y contribuyen a la formación de caries.

A veces se alega la presencia de leche en algunas de ellas como las barritas de chocolate

con leche pero, aunque la contengan, muchas veces va acompañada de gran cantidad de grasa.

No se debe acostumbrar ni permitir a los niños y niñas que consuman chucherías a diario ni

que gasten el dinero que se les dé en comprarlas de forma incontrolada. Actualmente, se estima

que la compra de chucherías es el principal gasto de los niños y niñas hasta los catorce años.

Recordar:

- Las golosinas aportan mucha energía, pero pocos nutrientes. Por eso, a veces se dice que son

“calorías vacías”, es decir, que ayudan a aumentar de peso pero no a crecer. Por ello, es

preferible elegir otros alimentos.

- Hacen disminuir el apetito a la hora de las comidas.

- Deben consumirse sólo de forma ocasional. Si acaso, se puede tratar de fijar un día especial o

elegir los fines de semana como momento en el que se permita comerlas. Aunque tampoco

conviene que se utilicen como un premio.

- Es conveniente que los adultos limiten la cantidad de golosinas y aperitivos salados que se

comen en su familia. Una regla de oro consiste en “no tenerlos en casa”. Otra, “dar ejemplo”.

- Asegurarse de que los dientes se lavan también después de comer golosinas, no sólo después

de las comidas.

5.9.2. El peso saludable

El crecimiento es una de las características que definen la infancia y la adolescencia: los

cambios en el peso, la estatura y las proporciones del cuerpo.

Entre los 4 y los 9-10 años, cada año se suele aumentar dos kilos y crecer entre 5 y 6 cm. El

estirón de la pubertad ocurre a lo largo de los siguientes 4 o 6 años, en los que se crece más

rápidamente. La talla definitiva suele alcanzarse entre los 14 y 16 años en las chicas y los 16-19

en los chicos.

Una de las preocupaciones de la sociedad actual es el creciente número de personas de

todas las edades que presentan obesidad. El exceso de peso en la infancia o en la adolescencia

puede arrastrarse hasta la edad adulta, lo cual supone mayor riesgo de sufrir diversas

enfermedades.


41

Para prevenir la obesidad es importante prestar atención a las situaciones que pueden

favorecer comer más de lo necesario, sumando calorías poco a poco y casi sin notarse. Algunas

de estas situaciones son:

- Comer mientras se hace otra cosa (ver la televisión, pasear, estudiar). En estas situaciones es

más fácil no darnos cuenta de que ya estamos saciados.

- Tomar habitualmente un postre lácteo o un pastel después de una comida normal.

- Intenta saciar la sed tomando solamente zumos o refrescos.

- Que “lo habitual” sea entrar al cine con un montón de palomitas, refrescos y chucherías.

- Comer fuera de casa los fines de semana cediendo a la tentación de pedir menús dobles.

- Que “lo normal” sea que todas las celebraciones infantiles incluyan una bolsa de dulces,

refrescos y aperitivos salados.

- Hacer varios viajes a la nevera por aburrimiento o ansiedad, picoteando chocolate, golosinas o

cualquier alimento.

- No hacer la una cantidad de ejercicio suficiente y, además, pasar mucho tiempo frente a la

videoconsola, el ordenador o la televisión.

- Picotear en lugar de comer cuando se tiene hambre.

- Insuficiente consumo de frutas y verduras.

- Elegir un postre lácteo en lugar de fruta.

- Tomar cereales de desayuno que aporten excesiva cantidad de azúcar o chocolate o que se les

añada.

- Abusar del pan de molde y bollería en las meriendas o almuerzos de media mañana.

Para equilibrar el peso hay que igualar la energía que se ingiere y la que se gasta. Si se

ingiere más de la que se gasta, se aumentará de peso. Y si se gasta más de la que se ingiere, el

peso disminuye.

Por lo tanto, no sólo es importante controlar lo que se come para regular la energía que

ingresa en el organismo, sino también la que se gasta o quema. La forma de quemar más energía

es aumentar la actividad física.

Si sólo se reduce lo que se come, se disminuye tanto la energía como los nutrientes que

están en los alimentos que se eliminan de la dieta, y esto resulta peligroso ya que no hay otra

forma de aportar nutrientes al organismo.

Si un niño o una niña tienen exceso de peso, conviene ayudarle a equilibrar su dieta y hábitos.

Los pilares principales para conseguirlo son:

- Tomar más cantidad de frutas y verduras.

- No consumir en exceso chucherías, refrescos, bollería y aperitivos salados.


42

- Beber agua preferentemente para saciar la sed.

- Hacer 4 ó 5 comidas al día, poco copiosas. Así, estamos saciados y se evita el “picoteo” entre

horas. Si tenemos apetito entre comidas, conviene comer fruta.

- Realizar actividad física al menos una hora al día.

- Disminuir el tiempo que se dedica a actividades sedentarias (ver la televisión, jugar con la

videoconsola, navegar por Internet, etc.).

Recordar:

El exceso de peso conlleva un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas, sobre

todo:

- Si persiste la tendencia de sobrepeso en la adolescencia.

- Si la grasa se acumula en la cintura.

- Si los progenitores tienen sobrepeso y enfermedades asociadas a la obesidad.

- Si se hace vida sedentaria.

No existe un peso ideal para todas las personas. El peso saludable es inseparable de una

buena forma física y de una alimentación equilibrada.

5.9.3. La pirámide de NAOS

Los niños y niñas en edad escolar son un grupo de población que debe recibir una especial

atención en cuanto a su alimentación. Tiene que estar muy bien organizada debido a que se

encuentran en un periodo de crecimiento y de formación de huesos y músculos.

Por otro lado, llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios para la salud,

tanto físicos como psicológicos. Si la actividad física se incluye y planifica como una rutina de los

niños y niñas, lo incorporarán a sus hábitos de vida y les acompañará para siempre.

Dado que esta es la etapa de la formación de hábitos, si establecemos unos hábitos

saludables, tanto de alimentación como de actividad física, les protegeremos contra un gran

número de enfermedades.

La Pirámide NAOS, ver figura de la página siguiente, es un material didáctico elaborado por la

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en el marco de la Estrategia NAOS;

Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad, en la que gráficamente

y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos

tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica de actividad

física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico. La información contenida en la esta

pirámide persigue difundir la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica

regular de actividad física entre la población.


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La alimentación saludable, adecuada, placentera, variada y suficiente, acompañada de la

práctica habitual de ejercicio físico son claves en la prevención, alivio o tratamiento de muchas

enfermedades.

Una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos,

para la salud. Hay relación entre la actividad física y la esperanza de vida y está claro que hacer

ejercicio de forma regular y ser una persona físicamente activa proporciona un evidente bienestar

y sensación de salud que se traduce en una mejor calidad de vida.

El ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, contribuye a la regulación

del peso corporal, evitando la aparición de obesidad, tanto en la infancia como en la edad adulta

(el 80% de los adultos obesos han sido niños obesos). También ayuda a prevenir enfermedades

degenerativas, como la arteriosclerosis, estrechamente relacionada con las enfermedades

cardiovasculares.

Cuanto antes se incorporen estos hábitos, mayores serán los beneficios obtenidos. De ahí la

importancia de establecerlos en la etapa escolar, que es cuando todas estas actividades se

pueden incorporar a la forma de vida más fácilmente.

No podemos olvidar que el apoyo de la familia es un factor clave en la adquisición de estos

hábitos. La mejor forma de enseñar es con el ejemplo.

La pirámide NAOS orienta sobre la alimentación y el tipo de actividades físicas más

recomendables, aplicables tanto a niños como a adultos.

¡Hay que alimentarse de forma adecuada y moverse con frecuencia! Cada uno de nosotros

debe revisar sus hábitos y adoptar cambios que permitan conseguir un estilo de vida que incluya

una alimentación sana y más actividad física diaria.


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Alimentación- ocasionalmente

Hay productos que solo deberían tomarse de forma ocasional, como bollos, los dulces, refrescos, “chucherías” o patatas fritas y similares.

Actividad física- ocasionalmente

Dedicar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.

Alimentación- varias veces a la semana

Pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos son alimentos importantes y pueden combinarse con otros, debiendo consumirse varias veces a la semana, aunque no todos los días.

Activid ad física - varias veces a la semana Practicar varias veces a la semana algún deporte o actividad física, como la gimnasia, la natación, el tenis, el atletismo o los deportes de equipo.

Alimentación- a diario Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva deben ser la base de la dieta, y consumirse a diario. También el arroz y la pasta pueden alternarse.

Actividad física - a diario Realizar todos los días durante al menos 30 minutos alguna actividad física moderada como caminar, ir al trabajo o al colegio andando, sacar a pasear al perro o subir las escaleras a pie en vez de utilizar las escaleras mecánicas

Agua El agua es fundamental en la nutrición.

Agua Deben beberse al menos entre uno y dos litros diarios de agua.


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6.1. ¿Qué es la orientación?

La orientación se puede referir a una capacidad, la capacidad de orientarse, o como un

deporte, perfectamente reglado que se basa en esa capacidad.

La orientación como capacidad significa:

a) Conocer de forma bastante precisa dónde estamos.

b) Escoger correctamente la dirección para llegar a un sitio.

Para saber orientarse se necesita dominar las técnicas de orientación, las cuales se basan en

medios naturales y medios artificiales.

6.2. Los medios naturales de orientación

6.2.1. Por el sol

Si señalas con tu mano derecha la salida del sol (Este) y con tu izquierda el ocaso (Oeste) el

Norte estará justo delante de ti.

6.2.2. Por la Estrella Polar (componente de la Osa Menor)

La proyección de esta

estrella en el horizonte es el

Norte. Para encontrarla, primero

localiza “el carro” de la Osa

Mayor. Luego suma 4 veces la

base del carro y encontrarás la

Estrella Polar


46

6.2.3. Por un reloj analógico (de agujas)

Si pones la aguja pequeña de las horas marcando el sol, el Sur estará justo en el medio (en la

bisectriz) del ángulo formado

por la aguja de las horas y

las 12, si fuésemos con el

horario solar, pero esto en la

península no ocurre nunca,

sino que siempre vamos 1 o

2 horas adelantados

respecto al horario solar; por

tanto, si vamos 2 hora

adelantados respecto al

horario solar (horario de

primavera-verano) hay que coger como referencia la 2 de mediodía, en vez de las 12; si vamos 1

horas (horario de otoño-invierno), cogeríamos las 1 de mediodía.

6.2.4. Por un tronco de árbol cortado

Los anillos de crecimiento que están más separados te indican el Sur, y los que están más

pegados te indican el Norte

6.2.5. Otras señales para orientarnos

a) Los bosques de abetos tienen

más presencia en el lado Norte

b) Al no dar el sol y haber más

humedad y menos temperatura el

musgo sale en la cara Norte

c) Se acumula más nieve en la cara

Norte de las montañas

d) Las iglesias románicas tienen sus ábsides orientados hacia el Norte


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6.3. Los medios artificiales de orientación

Son varios: el libro de ruta, el mapa, la brújula y últimamente el moderno GPS por vía satélite.

Nosotros vamos a ver los que se utilizan en el deporte de orientación.

6.3.1. El mapa

El mapa o plano es la representación gráfica exacta, en forma reducida, del terreno. El mapa

refleja los lugares característicos de la zona (caminos, carreteras, ríos, edificaciones, etc.) y

también nos informa de su relieve y de otros accidentes geográficos.

Hay varios elementos en el mapa que es importante conocer para poder “leerlo”.

a) El norte. Debes sujetar el mapa con las dos manos, como si leyeras un libro, y como norma

universal la parte superior es el Norte.

b) Las líneas norte-sur o meridianos. Son líneas imaginarias que pasan por los polos

terrestres. El meridiano de referencia es el de Greenwich, o meridiano 0.

c) La escala. Nos indica la proporción existente entre la representación gráfica del mapa y la

medida real. Se expresa con una división en la que el dividendo siempre es 1 (indica 1 cm

del mapa) y el divisor son los centímetros que mide la realidad. Por ejemplo, la escala

1:50.000 significa que 1 cm del mapa equivale a 50.000 cm de la realidad, es decir, 500 m.

d) Curvas de nivel. Con ellas podremos conocer el relieve del terreno. Son líneas que unen

puntos de la misma altura. De esta forma, definen perfiles característicos del terreno y los

trasladan al mapa. Cuando las curvas de nivel están muy separadas quiere decir que la

pendiente es suave, mientras que si están muy juntas quiere decir que hay una pendiente

fuerte.

e)

f) Equidistancia. Entre las curvas de nivel existe una diferencia de altura llamada

equidistancia. La equidistancia es siempre la misma en todas las curvas de nivel del mapa.

Para saber su valor debemos buscarla en la leyenda del mapa.


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g) La leyenda. Es un espacio del mapa, generalmente situado en un rincón, en el que está

escrita la escala, la equidistancia de las curvas de nivel y donde se explican los signos que

ayudan a la comprensión del mapa (pueblos, ciudades, carreteras, caminos, puentes,

casas, tipos de vegetación en diferentes colores, etc.)

Orientación con el mapa

Cuando las referencias del terreno, reflejadas en el mapa, son muy claras no es necesario la

brújula, sólo con el mapa es suficiente: coge el mapa con las dos manos y colócalo plano ante ti.

Entonces lo vas girando, hasta que lo que ves en el mapa coincida con lo que veas en el terreno.

6.3.2. La brújula

La brújula es un instrumento que lleva una aguja

imantada que siempre señala el Norte magnético.

Conociendo el Norte (0° o 360°), podemos saber los

demás puntos cardinales: Este (90°), Sur (180°) y

Oeste (270°), con sus puntos intermedios.

En las carreras de orientación se usan brújulas con

una plataforma o base transparente y con una parte

giratoria llamada limbo. En la plataforma encontramos

la flecha de dirección y en el limbo encontramos los

grados (del 0 ° a los 360 °), la flecha Norte y las líneas norte-sur.

Al orientar una brújula debemos siempre tener en cuenta lo siguiente:

a) Siempre se ha de poner horizontal, completamente plana.

b) No debe apoyarse sobre superficies metálicas (coche, vallas, etc.) ni otros materiales

sensibles que puedan desviar la aguja magnética (hebillas, relojes, grapas del mapa, etc.).

c) No debes utilizarla cerca de líneas eléctricas de alta tensión, pues podría desviar la aguja

magnética.

La orientación con el mapa y la brújula

Sabiendo qué son el mapa y la brújula, ya puedes aplicar dos formas de orientar un mapa:

Para orientarnos

1. Primero coloca la brújula plana encima del mapa. Después gira las líneas norte-sur del limbo

hasta que queden paralelas a las líneas norte-sur del mapa. La flecha norte dirigida al norte

del mapa.

2. Finalmente, gira conjuntamente el mapa y la brújula hasta que la aguja magnética (de color

rojo) quede alineada con las líneas norte-sur, la flecha Norte y señale el norte del mapa.


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Una vez realizada esta sencilla acción, al levantar la vista, lo que veas delante de ti en el

terreno, también lo será delante del punto del mapa donde te encuentres. ¡Ya tienes el mapa

orientado!

Para avanzar hacia la dirección correcta

1. En el plano une el punto donde estás ”A” con el punto donde quieres ir “B”.

2. Colocar la brújula sobre el mapa con un canto lateral sobre la recta que une la posición actual

A y el punto de destino B.

3. Girar el limbo o cápsula de la brújula

hasta que las líneas N-S de la cápsula

estén ubicadas paralelamente a la red

de cuadrícula N-S del mapa.

4. Gira la brújula hasta que la flecha

pintada (Flecha Norte), coincida con la

aguja magnética ( o sea, hasta que el

norte del mapa coincida con el norte

verdadero)

5. La dirección a seguir es la que te marca la flecha de dirección.

Si al cabo de un rato de avanzar quiero comprobar si sigo en la dirección correcta, compruebo

que los dos nortes siguen juntos y sigo de nuevo la flecha de dirección.

6.4. Las carreras de orientación

Son competiciones contrarreloj donde el participante debe encontrar, con la ayuda de un

mapa, una serie de balizas situadas en diferentes lugares. En esta competición gana la carrera el

corredor que haya encontrado todas las balizas y llega a la meta en el menor tiempo posible.

En algunos casos es obligatorio seguir un orden de balizas, desde la primera a la última, a

modo de recorrido. En otros casos no existe un recorrido obligado, sino que cada corredor puede

encontrar las balizas en el orden que crea conveniente (modalidad Escore)


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6.4.1. La tarjeta de control

Cada corredor lleva una tarjeta de control que es necesario marcar al llegar a cada baliza. En

cada baliza hay una pinza diferente con la que debemos taladrar nuestra tarjeta. También puede

sustituirse la pinza escribiendo un número, código o señal que hay en la baliza. De esta forma, en

la tarjeta de control van quedando reflejado nuestro paso por todas las balizas. También está

escrito nuestro nombre, el tiempo en el que hemos salido, el tiempo de llegada y finalmente el

tiempo invertido.

El corredor nunca debe perder esta tarjeta porque sería descalificado.

6.4.2. Material necesario

Cada participante necesitará un mapa de la zona, una brújula y una tarjeta de control, y si la

proporciona la organización también una hoja de información.

En el mapa está indicada la situación de las balizas con un círculo, el lugar de salida con un

triángulo y la meta o punto de llegada, donde se para el cronómetro, con un doble círculo.

A menudo, sobre todo si son carreras largas, también se proporciona al corredor una hoja en

la que a través de signos convencionales, se da al corredor algunas pistas para encontrar cada

baliza: si está debajo de un árbol, en un terraplén, en una fuente, etc.

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