trabajo de activaciÓn (pre partido)...rutina de core 2 (ver anexo) vuelta a la calma, estiramientos...

COMITÉ DE ÁRBITROS DE LA REAL FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID

7 8

15

18 19 21 22

25 26 28 29

PLANIFICACIÓN MENSUAL ENTRENAMIENTOS NOVIEMBRE- AVANZADO

LUNES MARTES JUEVES VIERNES

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial + Movilidad articular

Carrera continua 10'

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial + Movilidad

+ 15' Carrera continua (65% FCmax)4 x 40m progresivos en intensidad

LUNES MARTES JUEVES VIERNES

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 2)

TRABAJO DE AGILIDAD 1 (VER ANEXO)

TRABAJO ESPECÍFICO EN CAMPO 3 (ANEXO) Trabajo de esprines repetidosRutina de CORE 2 (Ver Anexo)

Vuelta a la calma y estiramientos

TRABAJO DE ACTIVACIÓN CON GOMAS ELÁSTICAS 2 Series de 5-6 repeticiones. 1'

Recuperación entre ejercicios; 3' Recuperación entre series

TRABAJO DE ACTIVACIÓN EN CAMPO 13 Series de 1 vuelta. Recuperación 2' entre series

Movilidad articular - Liberación Miofascial

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO

ESTRUCTURA CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Movilidad arituclar + Core + Liberación Miofascial

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO Liberación Miofascial + Movilidad articular

Carrera Continua 15' (70% FCmax)ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN

Liberación Miofascial + Movilidad articular

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial +

Movilidad + 10' Carrera Continua (65-70% FCmax)

ESTRUCTURA CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Movilidad articular + Core + Liberación Miofascial

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO Liberación Miofascial + Carrera continua 15'

70-75% Fcmax) + Movilidad articular

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN

Liberación Miofascial + Movilidad articular+ Carrera Continua 10' (70%FCmax)

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial + Carrera continua 15' (65% FCmax) (+2 km) + Movilidad

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL

RECUPERACIÓN ACTIVA POST PARTIDO

Carrera continua: 20´ (65% FCmax)Protocolo de Recuperación

Rutina de CORE 2 (Ver Anexo) Vuelta a la calma, estiramientos y Liberación Miofascial

Técnica de carrera (ANEXO) 15'TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 5) 3 series x

8-12 (R 1', r 30''). Trabajo Aductor (Primer ejercicio) 2 x 5 (2' de recuperación entre series)

TRABAJO ALTA INTENSIDAD (VER ANEXO)

Trabajo de CORE (RUTINA CORE 3) Vuelta a la calma y estiramientos

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 2)

TRABAJO DE AGILIDAD (ANEXO AGILIDAD 3)

TRABAJO EN CAMPO 5(ANEXO)

Rutina de CORE 1 (RUTINA CORE-ANEXO) Vuelta a la calma y estiramientos

Trabajo de activación pre-partido TRABAJO CON GOMAS ELÁSTICAS (VER ANEXO) 2 Series de

5-6 repeticiones. 1' Recuperación entre ejercicios; 3' Recuperación entre series

TRABAJO DE ACTIVACIÓN EN CAMPO 3(VER ANEXO)

Movilidad articular - Liberación Miofascial

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 3) 3 series x 8-12 (R 1', r 30''). Nordic Hamstring 2 x 5 (2'

de recuperación entre series) y elevación con barra (gemelo) 2 x 7 (2' de recuperación

entre series) TRABAJO ESPECÍFICO EN CAMPO 2 (ANEXO 1).

Rutina de core 3 (Ver Anexo)Vuelta a la calma y estiramientos

Trabajo de activación pre-partido

TRABAJO CON GOMAS ELÁSTICAS (VER ANEXO) 2 Series de 5-6 repeticiones. 1' Recuperación entre ejercicios; 3'

Recuperación entre series

TRABAJO DE ACTIVACIÓN EN CAMPO 2(VER ANEXO)

Movilidad articular - Liberación Miofascial

LUNES MARTES JUEVES VIERNESCALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO

LUNES MARTES JUEVES VIERNES

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL

RECUPERACIÓN ACTIVA POST PARTIDO

Carrera continua: 2 x 10´ (Trote suave 65% FCmax)

• Protocolo de Recuperación:

Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial

Trabajo de fuerza (PROGRAMA 1) 3 x 8-10 (20'' entre ejercicios 2' entre series)

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA EXPLOSIVA (VER ANEXO)

TRABAJO ESPECÍFICO EN CAMPO 6 (ANEXO) -

Rutina de CORE 2 (Ver anexo)Vuelta a la calma y estiramientos

Carrera Continua (15'- FC (65% Fcmax; +2Km) TRABAJO CON GOMAS ELÁSTICAS (VER ANEXO) 2 Series de 5-6 repeticiones. 1' Recuperación entre ejercicios; 3'

Recuperación entre series

TRABAJO DE ACTIVACIÓN EN CAMPO 4(VER ANEXO)

Core - Liberación Miofascial Vuelta a la calma

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO

ESTRUCTURA CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Movilidad arituclar + Core + Liberación Miofascial

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTOLiberación Miofascial + Movilidad articular +

3 x 50 m en progresión

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial + Movilidad +Core

4 x 40 m (aceleración)

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 4)

Trabajo de agilidad 1 (ANEXO AGILIDAD)

TRABAJO ESPECÍFICO INTERMITENTE 1 (ANEXO)

Rutina de CORE 1 (Ver anexo)Vuelta a la calma y estiramientos

CALENTAMIENTO

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial + Movilidad articular

Carrera continua 10'

PARTE PRINCIPAL

4

CALENTAMIENTO

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN Liberación Miofascial + Movilidad articular + Carrera

continua 10'

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTOO Liberación Miofascial + Carrera continua 15' (60-65%

Fcmax) + Movilidad articular

Técnica de carrera 15'TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 1) 3 x 8-10

(20'' entre ejercicios 2' entre series) TRABAJO ESPECÍFICO EN CAMPO 1 (Ver

Anexo) Rutina de CORE 1 (2 series 30'' de

ejercicio, 30" recuperación. 2' entre series)Vuelta a la calma y estiramientos

5

11 12 14

RECUPERACIÓN ACTIVA POST PARTIDO

Carrera continua: 2 x 10´ (Trote suave 65% FCmax)

• Protocolo de Recuperación:

Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial

RECUPERACIÓN ACTIVA POST PARTIDO

Carrera continua: 2 x 10´ (Trote suave 65% FCmax)

• Protocolo de Recuperación:

Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial

TÉCNICA DE CARRERA 15' (ANEXO)

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 4)

TRABAJO DE AGILIDAD (ANEXO AGILIDAD 2)

TRABAJO ESPECÍFICO EN CAMPO 4 (ANEXO).

Rutina de core 1 (Ver Anexo)Vuelta a la calma y estiramientos

TRABAJO DE ACTIVACIÓN (PRE PARTIDO)

1 Serie 1:(1) Esprín de 10 m, camina 30 m. (2) Esprín de 20 m, camina 20 m. (3) Esprín de 30 m, camina 10 m.(4) Esprín de 40 m.2' de recuperaciónSerie 2: Idem comenzando por el esprín de 40 m2' de recuperaciónSerie 3: Idem Serie 1En los tramos de caminar (recuperación), se pueden incluir ejercicios de agilidad/coordinación (escalera, zig-zag, aros, etc.); W= Caminar; S= Sprint

2ENTRENAMIENTO DE ACTIVACIÓN1. 4 x (11 m sprint, 11 m trote) y vuelta andando al principio2. 2 x (25 m sprint, 25 m trote) y vuelta andando al principio3. 1 x (50 m sprint, 50 m trote) y vuelta andando al principio3' de recuperación entre series.S = Sprint Alta Intensidad (95% de la Velocidad Máxima); J = Trote suave (60% de la Velocidad Máxima); W = Caminar

3 2 series de 5 esprines con 5' de recuperación entre series; 1' de recuperación entre esprinesCada sprint viene precedido de un ejercicio de activación:Sprint 1 (20 m): Carrera lateral ida y vueltaSprint 2 (30 m): Multisaltos (Reducir el tiempo de contacto en el suelo)Sprint 3 (40 m): Escalera de coordinación (variar el ejercicio)Sprint 4 (30 m): Sprint previo de 5 m (resistido con goma fijada a lacintura).Sprint 5 (20 m): Slalom entre picas o conos

4 2 series de 8 esprines con 4' de recuperación entre series; 1' de recuperación entre esprines1. 4 sprints de 20 m; Recuperación: Vuelta caminando2. 2 sprints de 40 m con cambio de dirección: 1 para la izquierda y 1 para la derecha.; Recuperación: Vuelta caminando3. 2 sprints de 60 m con cambio de dirección: 1 para la izquierda y 1 para la derecha.; Recuperación: Vuelta caminandoRepetir secuencia en Serie 2S = Sprint Alta Intensidad (95% de la Velocidad Máxima)W = Caminar

1 2

3

1 2

TRABAJO ESPECÍFICO EN CAMPO

4

5

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDADSerie 1:12 repeticiones x 150 m.Recuperación entre repeticiones: Caminar hacia la salida (± 45")Intensidad: 12-14" cada 75 m (20" - 24" cada carrera de 150 m)Recuperación entre series: 4'Serie 2: Idem comenzando en el lado opuesto y realizando el girohacia el lado opuesto de la serie 1.

ENTRENAMIENTO ALTA INTENSIDAD

3 series de 5 carreras de alta intensidad: Serie 1: 5 x 12"; Recuperación entre repeticiones: 15" (ida) Serie 2: 5 x 24"; Recuperación entre repeticiones: 30" (ida y vuelta) Serie 3: 5 x 36"; Recuperación entre repeticiones: 45" (ida-vuelta-ida)2' de recuperación entre series

ENTRENAMIENTO DE ESPRINES REPETIDOS2 Series de 2 repeticiones (vueltas). Cada vuelta está conformada por 7 esprines máximos, seguidos de 7 intervalos de carrera a baja intensidad (recuperación 1:3 - Tres veces el tiempo invertido en elsprint), por cada segundo de sprint, 3" de recuperación; 4' de recuperación entre seriesHI = Sprint Alta Intensidad (95% de la Velocidad Máxima); J = Carrera Baja Intensidad (55-60% de la Velocidad Máxima); W = Caminar; 2 minutos de recuperación entre cada repetición

Trabajo en circuito:- 6 postas de 3' de duración cada una.- 2' de recuperación entre postasDescripción:• Posta 1 (15 m + 15 m): 6-7" por carrera. Recuperar 12" entre carreras. Repetir 10 veces (3'05"). Distancia cubierta =300 m• Posta 2 (25 m): 5-6" por carrera. Recuperar 12" entre carreras. Repetir 12 veces (3'). Distancia cubierta = 300 m• Posta 3 (75 m): 12" por carrera. Recuperar 24" entre carreras. Repetir 5 veces (3'). Distancia cubierta = 375 m• Posta 4 (40 m): 7" por carrera. Recuperar 14" entre carreras. Repetir 9 veces (3'01"). Distancia cubierta = 360 m• Posta 5 (10m + 10m): 4" por carrera. Recuperar 8" entre carreras. Repetir 15 veces (3'). Distancia cubierta = 300 m• Posta 6 (16.5 m): 3" por carrera. Recuperar 6" entre carreras. Repetir 20 veces (3'). Distancia cubierta = 330 m

2 series x 5 vueltas;

4' recuperación entre series

A: Caminar; CL: Carrera lateral; T: Trote; CE: Carrera hacia atrás; S: Sprint

AGILIDAD

6

ENTRENAMIENTO DE ESPRINES REPETIDOSSerie 1: Usando salida dinámica de 5 m previa al sprint• 4 esprines máximos de 20 m (± 3"). 20" de recuperación activa (vuelta caminando).• 3 esprines máximos de 40 m (± 6"). 40" de recuperación activa (vuelta caminando).• 2 esprines máximos de 60 m (± 8.5"). 1' de recuperación activa (vuelta caminando).• 1 esprín máximo de 80 m (± 11"). 1' 20" de recuperación activa (vuelta caminando).Recuperación 1 vuelta al campo (± 2' 30")Serie 2: Idem comenzando por el esprín de 80 m (orden inverso aSerie 1)

2 series x 3 vueltas; R: 2' entre series; Recuperación

30" entre repeticiones

2 series x 4 vueltas; R: 2' entre series; Recuperación

30" entre repeticiones

3

COMITÉ DE ÁRBITROS DE LA REAL FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID

2 series (30"/ 30" pausa entre ejercicio) 1' entre serie

TRABAJO DE FUERZA

PROGRAMA 2

PROGRAMA 1 PROGRAMA 3

RUTINA DE CORE I RUTINA DE CORE 2 RUTINA DE CORE 3

TRABAJO ALTA INTENSIDAD

Serie 1:- 20” carrera al 90% FCmax (aprox. 100 m), seguidos de 10” de recuperación (carrera baja intensidad)- 40” carrera al 90% FCmax (aprox. 200 m), seguidos de 20” de recuperación (carrera baja intensidad)- 60” carrera al 90% FCmax (aprox. 300 m), seguidos de 30” de recuperación (carrera baja intensidad)- 80” carrera al 90% FCmax (aprox. 400 m), seguidos de 40” de recuperación (carrera baja intensidad)- 20” carrera al 90% FCmax (aprox. 100 m), seguidos de 10” de recuperación (carrera baja intensidad)- 40” carrera al 90% FCmax (aprox. 200 m), seguidos de 20” de recuperación (carrera baja intensidad)- 60” carrera al 90% FCmax (aprox. 300 m), seguidos de 30” de recuperación (carrera baja intensidad)- 80” carrera al 90% FCmax (aprox. 400 m), seguidos de 40” de recuperación (carrera baja intensidad)

2' Recuperación entre series

Serie 2: Repetir trabajo realizado en Serie 1

3 x ((Sentadilla 60%1RM (6 reps) + CMJ con carga (6 reps)) --> R 2' entre series.

3 x ((Swing Kettlebell 40%1RM (6 reps) + Salto a cajón a una pierna (6 reps)) --> R 3' entre series.

PROGRAMA 4

2 x 4 sprints de 20 m con trineo con lastre que represente el 12,6% del peso corporal --> R: 3' entre series; r: 1' entre repeticiones. En caso de no disponer de trineo, se pueden utilizar ligeras cuestas que simulen la carga o la resistencia ofrecida por un compañero o goma elástica

2 x 8 saltos (4 saltos con una flexión aproximada de 150º, 4 saltos con una flexión aproximada de 90º) --> R: 5' entre series; r: 5" entre saltos. La altura del cajón debe oscilar entre 40 y 60 cm

2 x 6 lanzamientos con balón medicinal (el ciclo estiramiento y acortamiento para recibir y lanzar el balón debe ser a máxima velocidad). R: 2' entre series

PROGRAMA 5

Trabajo Activación Gomas Elásticas

TÉCNICA DE CARRERA

TRABAJO ESPECÍFICO INTERMITENTE1

Serie 1:2 x 40 m (40 m - giro - 40 m) en ± 15".Recuperación: 17" Caminando (10 m)10 repeticionesRecuperación entre series: 2'Serie 2:4 x 20 m (20 m - giro - 20 m - giro - 20 m - giro - 20 m) en ± 17".Recuperación: 17" Caminando (10 m)8 repeticiones; Recuperación entre series: 2'Serie 3:8 x 10 m (10 m - giro - 10 m - giro - 10 m - giro - 10 m - giro -...) en ± 19"Recuperación: 19" Caminando (10 m)6 repeticiones

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Y F. EXPLOSIVA

1

2 series de 40" de actividad/20" recuperación. R: 2' entre seriesEjercicio 1: Alternar sprint frontal (rojo) con carrera lateral (amarillo).Ejercicio 2: Alternar sprint frontal (rojo) con carrera lateral en diagonal (amarillo)Ejercicio 3: Salto vertical con pies juntos entre vallas (tiempo de contacto en el suelo mínimo)Ejercicio 4: Saltos a una pierna entre aros con una separación superior a 1 mEjercicio 5: Alternar Skipping alta intensidad con tramo de saltos frontales a una pierna (tramos de 5 m)

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