nutriciÓn para el deportista recreativo · • posiblemente en la fase folicular del ciclo...

NUTRICIÓN PARA EL DEPORTISTA RECREATIVO

Alexandra Pérez IdárragaNutricionista –Directora Move NutritionNoviembre 7, 2019

DEP

OR

TE Formativo

Recreativo

Competitivo

Deporte recreativo

Lúdica y socialización Ocio y tiempo libre

Exigencia variable

(competir o no –Reto)

Adaptación al entorno

(No disposición de muchos medios)

Reglamentado y comercializado

SALUD

¿Dónde buscas tu información?

Evaluación nutricional

Consumo

Antropometría

Bioquímica

Clínica

• Composición corporal

• Control bioquímico

• Requerimientos

• Problemas de salud relacionados con la nutrición

• Nutrición: descanso, lesión o viaje

• Condiciones extremas

• Suplementación

EVALUACIÓN NUTRICIONAL

• Entorno

• Tipo de sesiones

• Carga de entrenamiento

TOMAR EN CUENTA…

• Propensos a enfermedades o lesiones

• Con intolerancias a la comida cotidiana

• Con dificultad para alcanzar objetivos de composición corporal

• Que manifiestan que los entrenamientos no son agradables

• Reducción en el rendimiento físico y mental

• Piensa en comida todo el tiempo

• Tiene picos de hambre en la noche

• Déficit de energía extrema y sostenida

ATENCIÓN ESPECIAL A PERSONAS …

REGLAS PARA EL DÍA A DIA

• Dieta de buena calidad

• Comer lo suficiente desde que inicia el día

• Planear los tiempo de comida

• Ajustar los macronutrientes

• Ajusta la hidratación

• Mantener una buena relación con la comida

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Suficiente

energía

Completa en nutrientes

Equilibrio en componentes

Variedad de alimentos

Inocua

NUTRICIÓN PROCESO COMPLEJO

Ingiere Digiere Absorbe Transporta Metaboliza Excreta

NUTRIENTES

ENERGIA

ESENCIAL

NO ESENCIAL

CONDICIONAL

AGUAFIBRACOMPUESTOS BIOACTIVOS

MACRO

MICRO

COMIDA

GASTO ENERGÉTICO

GASTO ENERGÉTICO

ACSM, AND, DC, 2016

GET = TMB + ETA + ETAf

TMR

60 a 80% GER Sedentarios38 - 47% GER Deportista de resistencia(ETAf hasta 50% del GET)

Factores que aumentanlas necesidades de energía

• Exposición al frío o calor

• Miedo y estrés

• Exposición a gran altitud

• Lesiones

• Medicamentos o drogas (p. ej., cafeína, nicotina),

• Aumento la masa libre de grasa

• Posiblemente, la fase lútea del ciclo menstrual.

ACSM, ADA, DC, 2016

Factores que reducen las necesidades de energía

• Reducción de entrenamiento

• Envejecimiento

• Disminuye la masa libre de grasa (FFM)

• Posiblemente en la fase folicular del ciclomenstrual

ACSM, ADA, DC, 2016

Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S),

Efec

tos

salu

d R

ED-S

Función menstrual

Sis. Inmunológico

Salud del hueso Cto y desarrollo

Sist. Endocrino Hematológico

Efec

tos

ren

dim

ien

to R

ED-S

Disminución resistencia

Disminución reservas de glucógeno

Aumento riesgo de lesiones

Disminución de masa muscular

Disminución respuesta entrenamiento

Disminución de fuerza

http://www.howardschatz.com/portfolio.php?galleryID=18&subcatID=104

DISPONIBLIDAD DE ENERGIA

Energía disponible: Ingesta – Gasto energético por ejercicio

≥45 kcal / kg MLGBalance de energía y salud óptima –Crecimiento y ganancia de masa muscular

30 a 45 Kcal/Kg MLG Reducción de peso o metabolismo reducido

≤ 30 kcal / kg MLG Deficiencias y alteraciones por déficit crónico.

ACSM/ADA/DC 2016

MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOSGRASAS

w6: 5-10%W3:0.6-1.2%

PROTEINAS

(45-65%) (20-35%) (10-35%)

ENERGÍA (Kcal)

https://oa.ugto.mx/funciones-de-las-proteinas.html

REQUERIMIENTO PROTEÍNAS

• DRI: 0.8 g/Kg (AMDR: 10-35%)

• Colombia: 1.0-1.1 g/Kg (14-20% AMDR)

• ACSM/ADA/DC 2016: 1.2 -2.0 g/Kg

• ISSN 2017: 1.4 - 2 g/Kg (3 g)

ISSN proteínas1. Estimulo agudo ejercicio de fuerza + consumo de proteínas antes o después

= SPM

2. Ingesta de 1.4 – 2.0 g/Kg suficiente para desarrollar y mantener MM

3. Ingesta de 2.3 – 3.1 g/Kg maximizar retención de masa corporal magra en personas entrenadas en fuerza durante periodos hipocalóricos

4. Ingesta > 3.0 g/Kg pueden resultar benéficos sobre la reducción de MG en sujetos entrenados en fuerza,

Jager R et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

AlimentoPorción

(g) Medida casera Calorías Proteínas Grasas Carbohidratos Fibra

Res magra cruda 93 1/5 libra 140 20 6 0 0

Lomo o cañón magro cruda 93 1/5 de libra 134 20 5 0 0

Pechuga de pollo sin piel cruda 87 1/6 de libra 95 20 3 0 0

Salmón fresco 101 1/5 libra 143 20 6 0 0

Atún fresco 86 1/6 de libra 124 20 4 0 0

Atún en lata en agua 71 75% de la lata 140 20 5 0 0

Huevo 160 3 unidades 238 20 16 0 0

Claras 190 1 vaso 95 20 0 0 0Queso fresco semiduro, semigraso 86 6 tajadas 200 20 14 0 0

Jamón bajo en grasa cerdo 140 4 tajadas 159 20 4 12 0

Jamón bajo en grasa pollo 117 3 tajadas y media 133 20 2 10 0Jamón bajo en grasa pavo 117 3 tajadas y media 117 20 2 7 0

Frijoles cargamanto blanco crudo 96 1/5 de libra 325 20 1 61 23

Lentejas crudas 71 1/7 de libra 241 20 1 41 22

Garbanzos crudas 102 1/5 de libra 346 20 6 57 18

Leche entera 667 3 vasos 367 20 20 30 0

Leche semidescremada 571 3 vasos 286 20 10 26 0Leche semidescremada deslactosada 571 3 vasos 286 20 10 29 0

Leche descremada 571 3 vasos 229 20 0 29 0

Yogurt normal 667 3 vasos 467 20 27 73 0

Yogurt bajo en grasa 571 3 vasos 229 20 0 34 11

Yogurt griego (ALGUNOS) 250 1 vaso y medio 168 20 0 10 2

Almendras secas 98 10 cucharadas 575 20 51 18 7

Maní 84 8 cucharadas 494 20 42 18 7

Champiñones 1000 1 Kg 250 20 4.0 47 36

Espinaca 683 150 20 2.7 24 18,4

Brocoli 666 191 20 2.7 9 10

SUCEPTIBLES A DESNUTRICIÓN PROTEICA

• Corredores• Ciclistas• Nadadores• Triatletas• Gimnastas• Bailarines• Patinadores• Luchadores• Boxeadores

• Personas muy grandes

• Múltiples ocupaciones

• Dificultades para cocinar o acceder a alimentos

• Restricciones de energía

• Demandas estéticas

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

FUNCIÓN DE LOS LÍPIDOS• Fuente de energía

• Producción de hormonas

• Mielina

• Protección de órganos internos

• Crecimiento y metabolismo

• Respuesta inflamatoria y anti-inflamatoria

• Linoleico (ω 6)

• Linolénico (ω 3)

Esenciales

No esenciales

Ácidos Grasos

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009

Aceites

Cortesía: Briana GómezUdeA

Tiempo de consumo

CARBOHIDRATOS

Musculo y SNCCombustible para ejercicio de alta calidad y/o intensidad

IndividualizarCuando la calidad e intensidad es menos importante. Más enfoque necesidades de energía, preferencias y disponibilidad

Buscar adaptaciones – Menos carbohidratos

MICRONUTRIENTES

ANTES-DURANTE - DESPUÉS

¿Qué comer ANTES del ENTRENAMIENTO?

¿Qué comer?

¿Qué ha comido duran el

día?

¿A qué horas va a

entrenar?

¿Cuánto tiempo?

¿Qué tipo de entrenamiento?

¿Qué tan intenso será el

entrenamiento?

¿Qué harás después?

¿Qué objetivo de peso y

composición corporal tiene?

ADICIONAL EN UN EVENTO DEPORTIVO

¿Qué comer?

Antecedentes

Distancia y/o tiempo

estimado (experiencia)

Preparación del TGI

Estrés psicológico pre evento

Lugar y tipo evento

Tiempo entre comida e

inicio

ANTES - ¿Qué comer?Carbohidratos complejos

Líquido

Moderado en grasa

Ajuste de proteínas

EVITAR

TGI

Hipoglicemia

Hambre o llenura

DH

DURANTE

Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33

DURANTE - ¿Qué comer?

CHOS

Proteína

Grasa

Hidratación (Agua o BH)

¿Fibra?Comida y/o Suplemento

Alimentaciónprevia y

posterior

Practicidad

PRODUCTOS

GELES Y GOMITAS

Chos

Sodio

Cafeína

aa

Azucares de alcohol

Sensación

Dureza

Dulzura

Viscosidad

BARRAS

• Calorías

• Carbohidratos

• Proteínas

• Sabor

• Masticabilidad

• Azucares de alcohol

• Nivel de amargo

BEBIDAS HIDRATANTES PARA EL EJERCICIO

CHOS DisponibilidadPracticidad

sodioFatiga

sensorial Dulzor

sabor PrecioSensación

Respuesta inmune

Apetito

Sueño

Función cognitiva

EIMD

DOMS

Síntesis de proteína muscular

Rehidratación

Resíntesis de glucógeno muscular

RECUPERACIÓN

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/

SOY UNA MÁQUINA DEL MAL

Rápida recuperación vs adaptaciones a largo plazo

• Antioxidantes?

• AINES?

• Hielo?

DESPUÉS

SUPLEMENTOS

PRIMERO REVISA LA COMIDA, EL DESCANSO, EL ENTRENAMIENTO Y LUEGO PIENSA EN EL

SUPLEMENTO

Alexandra Pérez Idárraga

@movenutrition

Move Nutrition