mejoramiento de la economía de carrera

Carrera

• Aumentar los ingresos

• Disminuir los gastos

• Aumentar la efectividad

del instrumento

financiero

Aumentar los

ingresos

Reservas Metabólicas

Acidos grasos

Glucógeno

Reservas Metabólicas

Glucosa sanguínea

Glucógeno muscular Ac grasos libres Triglicéridos

musculares

Ac. Láctico

Músculos

Proteínas

Aminoácidos

20%

70%

Oxidado para energía

Convertido en aminoacidos

10%

Aumentar los ingresos

Conclusiones sobre ingresos

1. Tener las reservas metabólicas a tope

• Asesoría nutricional

2. Tener la Antropometría ideal

• Asesoría antropométrica

3. Estrategia adecuada Training-Race

• Asesoría SMART Training

Disminuir los gastosFactores Intrínsecos• Antropometría

• Tamaño: Hombres ligeramente más bajos que ave/Mujeres más altas• Menor % masa grasa: Hombres 8% y Mujeres 12%• Pelvis estrecha y pies pequeños• Masa muscular adecuada: AKS de 1,1 a 1,4

• Biomecánicos• Largo de la zancada y velocidad del paso (pace)• Menor tiempo de apoyo y mayor tiempo de vuelo• Menor altura vertical• Menor movimientos laterales• Cuidado en los recorridos largos (no modificar mecánica x fatiga)

Factores Extrínsecos• Peso de los zapatos (x c/100grs > 1% el gasto)• Correr detrás de otro corredor aumenta el ahorro en 6%• El viento genera más resistencia y más gasto energético• Terrenos duros presentan menos resistencia

Conclusiones sobre gastos

1. Cambios antropométricos

2. Cambios biomecánicos

• Asesoría fisiología del ejercicio

3. Cuidar factores extrínsecos

• Zapatos y otros equipos

• Terreno, viento, temperatura

Aumentar el rendimiento

Aumentar el rendimiento

Hablemos del VO2Max

Incrementar el VO2Max

Incrementar vascularización y concentración Mitocondrial

Biogénesis Mitocondrial

Resultado del training en atletas: Metamorfosis

Ejercicios de fuerza

Beneficios

de Fuerza

Sesiones de ejercicios de fuerza

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Tipo de ejercicio

1. Pesas para piernas

2. Pesas para Brazos

Abdominales

1. Pesas para espalda

2. Pesas para hombro

Abdominales

1. Pesas para piernas

2. Pesas para pecho

N° ejercicios diferentes

4 de c/grupo muscular

3 4 de c/grupo muscular

3 4 de c/grupo muscular

Peso30-40% del

peso max para cada músculo

30-40% del peso max para cada músculo

30-40% del peso max para cada músculo

N° repeticiones

de 15 a 30 20 de 15 a 30 20 de 15 a 30

N° series de 2 a 4 2 de 2 a 4 2 de 2 a 4

Entrenamiento cruzado

Conclusiones sobre eficiencia

1. Controlar ritmo cardíaco

2. Aumentar el VO2Max

3. Aumentar concentración Mitocondrial

4. Aumentar vascularización

5. Mejoramiento eficiencia muscular

• Ejercicios de fuerza

• Transición aeróbico-anaeróbico

• Pliométricos

• Crosstraining