manual de actividad física en el adulto mayor
Post on 08-Aug-2015
138 Views
Preview:
TRANSCRIPT
2015
MANUAL DE ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR
1
Elaborado por:
Barrios Pacheco Kennia
Emigdio Paniagua Viridiana M.
Gómez Romero Alma
Triay Cisneros Beatriz E.
Urquidy Martínez A. Carolina
Zamora Rojas C. Isabel
Estudiantes del 8vo. Semestre de la carrera de Psicología de la UABC.
En colaboración con:
Lic. En Terapia ocupacional Zindel Rubi López Meléndez
Lic. En Terapia física Tannia K. Correa López
Especial agradecimiento a los modelos de los ejercicios:
Sra. Estela Martínez Rendón
Sr. Adolfo Martínez Rodríguez
Parte de la información del contenido en este manual fue tomada del libro de:
Chavez-Samperio, J., Lozano, M., Lara E., A., & Velazquez M., O. (2005). La
actividad física y el deporte en el Adulto Mayor.México: INGE.
El cuestionario esta tomado del libro:
Ceballos G., O. (2012). Actividad Física en el Adulto Mayor. México: MANUAL
MODERNO.
Y la guía de ejercicios del artículo:
Jimeno, R., Peña, P., & et al. (2009). Tercera edad y actividad física. Una
propuesta sencilla. Journal of Sport and Health Research 2(3), 305-309.
2
CONTENIDO
Activación Física en el Adulto Mayor………………………………………….……3
Auto Evaluación del Nivel de Competencia Funcional………………………4
Consideraciones para realizar actividad física…………………………..………8
Catálogo de actividades……………………………………………………………………9
Frágiles……………………………………………………………………...…………10
Activos………………………………………………………………………………..…13
Muy Activos………………………………………………………………….……….20
Bibliografía…………………………………………………………………………..………..22
3
ACTIVACION FISICA EN EL ADULTO MAYOR
La actividad física es una “forma de vida” no importa la edad, si se
es hombre o mujer, o de la condición de salud. El estar en una
institución no debe ser un obstáculo para poder desarrollarla (Jimeno,
2009). Ya que a pesar de sus limitantes los adultos mayores pueden
realizar ejercicios en casa. Ya que no realizar ningún ejercicio físico
influye en la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión,
osteoporosis, etc. (Ceballos, 2012).
Actualmente se sabe que gran parte del deterioro físico se debe a la
relación que hay entre la herencia biológica familiar, las enfermedades,
las condiciones sociales y a la perdida de habilidades por falta de uso.
Se ha demostrado que las personas que realizan ejercicios, tienen 50%
menos probabilidad de morir prematuramente, reducir el sufrimiento, las
largas hospitalizaciones y los gastos que las enfermedades generan, en
comparación con aquellas que no realizan ningún ejercicio.
Según Shephard (2000), hacer ejercicios físicos adecuados, de acuerdo
a las características de cada persona, puede mejorar la forma en que
funciona su organismo, y también, retrasar el deterioro físico y el ser
dependiente unos 10 a 15 años.
A continuación se definen algunos conceptos para comprenderlos de
mejor forma, debido a que se mencionarán en el presente manual.
Concepto: Actividad física
4
Se define como todo movimiento producido por el cuerpo en el que se
gasta energía, abarcando una amplia variedad de actividades donde se
incluyen las actividades cotidianas, como caminar, tareas domésticas,
jardinería, etc.
Concepto: Ejercicio físico
Es la actividad física que se planea y se sigue regularmente mediante
repeticiones, con el propósito de mejorar o mantener un adecuado
estado físico.
Concepto: Sedentarismo
Se refiere a no hacer ejercicio físico menos de 3 veces por semana y
menos de 30 minutos cada vez.
Antes de iniciar cualquier activación física ya sea sólo o asistido es
importante que el Adulto Mayor se autoevalué de manera sencilla, sin
olvidar las recomendaciones que el Médico a cargo ha prescrito, para lo
cual se recomienda responder la siguiente autoevaluación.
5
AUTO EVALUACION DEL NIVEL DE COMPETENCIA FUNCIONAL
Para que el ejercicio físico reporte beneficios para la salud y el bienestar
es imprescindible que se practique respetando las particularidades de
cada persona.
Se te propone a continuación un test de autoevaluación para que
puedas dirigirte al nivel de práctica adecuado según sea tu estado de
salud, en función de tu nivel de competencia funcional Pont (2011).
En función de las respuestas a las preguntas del siguiente cuestionario,
obtendrás una serie de puntos que sumarás al finalizar:
1. ¿Te levantas y te acuestas tú solo/a?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
2. ¿Caminas dentro de casa sin necesidad de ayuda?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
3. ¿Te levantas del sofá sin apoyarte en los brazos?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
6
4. ¿Durante 30 segundos, cuántas veces puedes levantarte y sentarte
de una silla tal y como se observa en la imagen?
HOMBRES_______________________________
Igual o menor a 11 veces = 0 puntos
Entre 17 y 21 veces = 2 puntos
Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos
MUJERES_______________________________
Igual o menor a 9 veces = 0 puntos
Entre 10 y 17 veces = 2 puntos
Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos
5. ¿Te vistes solo/a?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
6. ¿Te ocupas personalmente de las tareas ligeras de la casa?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
7. ¿Caminas fuera de casa sin necesidad de ayuda?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
7
8. ¿Cuánto tiempo tardas en caminar 30 metros por un terreno llano?
HOMBRES_______________________________
Igual o Superior a 21 Segundos = 0 puntos
Entre 15 y 20 Segundos = 2 puntos
Igual o menor a 15 Segundos = 4 puntos
MUJERES_______________________________
Igual o Superior a 25 Segundos = 0 puntos
Entre 18 y 24 Segundos = 2 puntos
Igual o menor a 17 Segundos = 4 puntos
9. ¿Subes y bajas la escalera sin agarrarte a la barandilla?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
10. ¿Subes dos tramos de escalera sin necesidad de descansar?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
11. ¿Coges el autobús sin ayuda?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
12. ¿Necesitas ayuda para entrar y salir de un coche?
SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos
8
13. ¿Tienes «bastante» dolor casi cada día?
SÍ | NO SÍ = 0 puntos / no = 1 punto
14. Respecto a tu nivel de ejercicio físico habitual, ¿a qué grupo de los
siguientes perteneces?
a. Generalmente sentado, algunas veces paseo o trabajo sedentario
que no requiera esfuerzo.
b. Ejercicio físico ligero entre 2 y 4 h, Como paseos, pesca, baile.
c. Ejercicio moderado 1 o 2 h a la semana, como correr, nadar,
gimnasia, etc.
d. Ejercicio moderado al menos 3 h a la semana, como tenis, nadar,
correr, etc.
e.Ejercicio duro o muy duro regularmente y varias veces a la semana.
GRUPO A = 0 PUNTOS
GRUPO B o C = 1 PUNTO
GRUPO D o E = 2 PUNTOS
Ahora, comprueba cuál ha sido tu puntuación y determina tú grado de
competencia funcional:
Igual o inferior a 11 puntos, perteneces al grupo de FRÁGILES.
Si has sumado entre 12 y 19 puntos, perteneces al grupo de ACTIVOS.
Si has sumado más de 20 puntos, perteneces al grupo de MUY ACTIVOS.
9
CONSIDERACIONES AL REALIZAR UNA ACTIDAD FISICA
De acuerdo al resultado obtenido en la autoevaluación a continuación te
sugerimos una serie de ejercicios clasificados de acuerdo al grado de
competencia funcional que puedes llevar a cabo, tomando en cuenta
las siguientes consideraciones:
La activación física debe tener una duración de media hora (mínimo
3 veces semanales) y es preferible que sea diaria. Si las personas
pueden caminar bien, se les pide que además de estos ejercicios,
caminen otros 30 minutos más (Chavez-Samperio, 2005). La media
hora puede ser repartida en el transcurso del día en 3 sesiones de 10
minutos cada una.
La ropa debe permitir los movimientos, recomendamos que sea
cómoda y zapatillas de deporte (Chavez-Samperio, 2005) El calzado
debe permitir el soporte si se tienen problemas en el talón. Rodéate de
un ambiente agradable al realizar tu actividad como música ambiental
de relajación, puede contener sonidos de agua corriendo, aves, etc.
Cada actividad debe realizarse un minino de 8 veces y un máximo de
10. Entre uno y otro se hace una pausa si están cansados.
Si notan alguna sintomatología (palpitaciones, dolor, dificultad al
respirar) cesa Inmediatamente el ejercicio. Los primeros días se les
advierte de la posible aparición de dolores musculares (“agujetas”)
(Jimeno, 2009).
10
ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES FRÁGILES
1 Estiramiento en cuello.
Dejamos caer la cabeza hacia
delante, con la barbilla tocando el
pecho y volvemos a la posición
vertical.
2 Estiramiento en cuello. Giramos
la cabeza hacia la izquierda y
luego hacia la derecha como si
estuviésemos diciendo “no”.
3 Estiramiento en cuello.
Inclinamos la cabeza a la
izquierda y luego a la derecha,
intentando acercar la oreja al
hombro del mismo lado.
4 Estiramiento de brazos. Con cada
mano tocamos el hombro
correspondiente del mismo lado,
después estiramos los codos para
ir a tocar con cada mano la rodilla
correspondiente del mismo lado.
11
5 Estiramiento de brazos.
Cruzamos ambos brazos en el
pecho tocando cada mano el
hombro, abrimos los brazos hacia
los laterales estirando bien los
codos.
6 Estiramiento de brazos.
Estiramos ambos brazos hacia delante con los codos bien estirados y elévelos hacia el techo y después los bajamos.
7 Estiramiento de muñecas. Con
los codos doblados, doblamos
ambas muñecas a la vez
realizando círculos en ambos
sentidos.
8 Fuerza en dedos. Con los codos
doblados, abrimos y cerramos los
puños. Con los codos doblados,
vamos apretando con el dedo
gordo de la mano cada uno de los
dedos restantes.
9 Fuerza en muslos. Cruzamos una
pierna sobre la otra, y cambiamos
después, haciendo lo mismo con
la otra pierna.
12
10 Estiramiento de tobillo, y pierna.
Estire una pierna hacia delante y
mueva el tobillo dibujando con el
pie círculos en ambos sentidos.
Cambiar al otro pie.
11 Estiramiento de tobillo. Con la
pierna estirada hacia delante,
movemos el pie hacia arriba y
hacia abajo. Cambiamos al otro
pie.
12 Estiramiento de tobillo.
Apoyamos los talones en el suelo
y despegamos las punteras,
movemos ambos pies hacia
dentro intentando conectar los
dedos gordos de ambos pies, y
después los separamos
alcanzando la distancia máxima.
13 Estiramiento de piernas.
Tumbados boca arriba, estiramos
los brazos por encima de la
cabeza y estiramos también las
piernas: Intentaremos estirarnos
todo lo que podamos y
procuraremos mantener el
estiramiento.
13
ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES ACTIVOS
1 Estiramiento en cuello.
Dejamos caer la cabeza hacia
delante, con la barbilla tocando
el pecho y volvemos a la
posición vertical.
2 Estiramiento en cuello. Giramos
la cabeza hacia la izquierda y
luego hacia la derecha como si
estuviésemos diciendo “no”.
3 Estiramiento en cuello.
Inclinamos la cabeza a la
izquierda y luego a la derecha,
intentando acercar la oreja al
hombro del mismo lado.
4 Estiramiento de brazos.
Los brazos a ambos lados del
cuerpo con las palmas de las
manos hacia arriba, los
elevamos para dar una palmada
por encima de la cabeza.
14
5 Fuerza en los brazos.
Doblamos ambos codos y los pegamos al cuerpo, los estiramos completamente hacia delante y volvemos hacia atrás balanceándolos. Realizamos círculos grandes con los brazos.
6 Estiramiento de brazos.
Elevamos hacia el frente ambos brazos (estirados hasta por encima de la cabeza) al mismo tiempo que tomamos aire por la nariz y soplamos por la boca (al tiempo que bajamos los brazos hasta la posición de partida).
7 Estiramiento de brazos.
Con los brazos colgando (con la palmas de las manos hacia arriba), elevamos ambos brazos lateralmente, tomando al mismo tiempo aire por la nariz hasta llegar a dar una palmada por encima de la cabeza; soplamos por la boca al bajar los brazos.
8 Estiramiento de brazos.
Entrelazamos ambas manos tras
la nuca, juntamos los codos y
después los separamos
estirando el pecho; el cuello
debe quedar relajado.
15
9 Estiramiento de brazos.
Sentados, estirando los brazos
hacia el frente a la altura del
pecho y las palmas de las manos
quedan mirando al frente.
10 Estiramiento en la parte
posterior del brazo.
Sentados, elevamos un brazo
hacia el techo, doblamos el codo
y con la mano intentamos tocar
la “paletilla” del hombro
mientras con la otra mano
empujamos el codo hacia atrás.
Notará el estiramiento en la
parte posterior del brazo.
11 Estiramiento de brazos.
Con las manos en la nuca, juntamos los codos y después los separamos hacia atrás al mismo tiempo que tomamos aire por la nariz; volvemos a juntar los codos al tiempo que soplamos el aire por la boca.
12 Estiramiento del tronco.
Con las manos en la nuca,
giramos el tronco a izquierda y
derecha.
16
13 Estiramiento del tronco. Con los
brazos colgando, inclinamos
lateralmente el tronco a la
izquierda primero y a la derecha
después, intentando con cada
mano tocar el suelo.
14 Fuerza en las piernas.
Elevamos alternativamente las
piernas estirando las rodillas
hasta el máximo. El muslo y la
rodilla deben quedar pegados a
la silla y no subirlos.
15 Estiramiento de brazos.
Sentados (o de pie),
entrelazamos las manos por
encima de la cabeza, estiramos
los brazos hacia el techo y que
las palmas de las manos queden
mirando al techo.
16 Estiramiento en la zona del pecho. De pie, entrelazamos las manos por detrás de la espalda haciendo fuerza hacia atrás y sacando el pecho. Notará el estiramiento en el pecho.
17
17 Estiramiento de pantorrilla.
De pie frente a una pared con
ambas manos apoyadas en ella,
adelantamos una pierna con la
rodilla ligeramente doblada, la
otra pierna quedara atrás con
la rodilla estirada. Ambos pies
estarán rectos mirando hacia la
pared y los talones no los
despegamos del suelo. Dejamos
caer el peso del cuerpo sobre
la rodilla doblada.
Repetimos con la otra pierna. Notaremos el estiramiento en la “pantorrilla” de la pierna estirada, si no lo sentimos moveremos el pie de la pierna estirada un poco más hacia atrás hasta notarlo.
18 Fuerza en piernas y columna.
Desde la posición de sentado
nos ponemos de pie, volvemos a
sentarnos y después a
levantarnos, y así
sucesivamente.
19 Estiramiento y fuerza de
piernas. Agarrados al respaldo
de la silla, elevamos hacia
delante una rodilla y luego la
otra.
18
20 Fuerza en muslos. Agarrados al
respaldo de la silla, nos
ponemos de puntillas 3
segundos y bajamos.
21 Equilibrio. Caminaremos unos
20 metros dentro de la casa de
esta forma: colocamos un talón
justo enfrente de los dedos de
nuestro otro pie cada vez que
demos un paso, lo haremos
como si estuviéramos andando
sobre una cuerda.
22 Coordinación y fuerza en los
brazos. De pie, colocamos una
mano en la nuca y otra en
nuestra espalda, luego
intercambiamos las posiciones
de las manos, una sube y otra
baja.
23 Fuerza en los muslos. De pie,
nos ponemos de puntillas,
después nos ponemos de
talones y pasamos otra vez a
puntillas; así sucesivamente.
19
ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES MUY ACTIVOS
1 Estiramiento en la parte posterior del muslo y de la rodilla. Tumbados boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo, con una pierna doblada y con el pie apoyado en la colchoneta y la otra pierna estirada. Tomamos una toalla y la colocaremos en la planta del pie que está apoyado. Estiramos la rodilla y tiramos hacia nosotros los extremos de la toalla. Notará el estiramiento en la parte posterior del muslo y de la rodilla.
2 Estiramiento en la parte interior del muslo. Tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y con los pies apoyados en la colchoneta, separamos una de las rodillas dejándola caer hacia un lado sin que se mueva la otra pierna, repetiremos lo mismo con la otra pierna. Notará un estiramiento en la parte interior del muslo
3 Estiramiento en la zona lumbar. Tumbados boca arriba, doblamos ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la posición con ayuda de nuestras manos. Si existe algún dolor en las rodillas suprimiremos este ejercicio. Notará el estiramiento en la zona lumbar.
20
4 Fuerza en las piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, elevamos ambas piernas y las movemos como si estuviéramos pedaleando en una bicicleta.
5 Estiramiento de piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas los pies apoyados en la colchoneta, elevamos ambas rodillas hacia la “barriguita” y bajamos a la posición de partida.
6 Fuerza en la columna. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta; elevamos el “trasero” y la parte baja de la columna, mantenemos un poquito arriba y bajamos despacito.
7 Fuerza en piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta; elevamos las rodillas despegando los pies de la colchoneta y las inclinamos juntas hacia la derecha primero y hacia la izquierda después.
21
8 Estiramiento en la parte posterior del muslo. De pie frente al respaldo de la silla, con una mano agarramos el respaldo de la silla y con la otra agarramos el pie doblando la rodilla y llevando el pie lo más pegado posible al “trasero”. Repetiremos con la otra pierna. Al realizar el estiramiento procuraremos que los muslos de las piernas no se separen.
9 Fuerza en las piernas. Agarrados al respaldo de la silla, nos agachamos y nos levantamos.
10 Fuerza en las piernas. Agarrados al respaldo de la silla, separamos lateralmente una pierna con la rodilla estirada, y luego lo hacemos con la otra.
11 Estiramiento de piernas. Nos
ponemos a “pata coja”, doblamos lentamente la rodilla de la pierna que tenemos apoyada en el suelo y lentamente la estiramos; cambiamos después a la otra pierna.
22
BIBLIOGRAFIA
Acosta, C., Dávila, M., Rivera, M., & Rivas, J. (2010). Actividades de la vida diaria y envejecimiento
exitoso. En I. N. Geriatría, Envejecimiento Humano; Una visión transdisciplinaria (págs. 148-
1656). México: Gobierno de México.
Beers, M., & Berkow, R. (2000). Merck Manual of Geriatrics 3a. ed. NJ: Merck Research Laboratories.
Ceballos G., O. (2012). Actividad Física en el Adulto Mayor. México: MANUAL MODERNO.
Chavez-Samperio, J., Lozano, M., Lara E., A., & Velazquez M., O. (2005). La actividad física y el
deporte en el Adulto Mayor.México: INGE.
Fiatrone, M., & et al. (1989). The effect of excercise on natural killer cell activity in young and old
subjetcs. J Gerontol, 37-45.
Gonzalez-Celis, R. (2009). Autoeficacia para realizar actividades cotidianas (AeRAC) en ancianos
mexicanos. En R. Gonzalez-Celis, Evaluación en Psicogerontología (págs. 47-74). México:
Manual Moderno.
Hüter-Becker, A., Schewe, H., & Heipertz, W. (2003). FISIOTERAPIA; descripción de las técnicas y
tratamiento. Barcelona: PAIDOTRIBO.
Jimeno, R., Peña, P., & et al. (2009). Tercera edad y actividad física. Una propuesta sencilla. Journal
of Sport and Health Research 2(3), 305-309.
Pont G., P. (2006). 3a. EDAD, ACTIVIDAD FISICA Y SALUD; teoría y práctica. Barcelona: Paidotribo.
Pont G., P., Soler V., A., & Fortuño G, J. (10 de 2011). Consejo Superior del Deporte. Recuperado el |3
de 03 de 2015, de www.csd.gob.es| www.planAmasD.es
top related