macro lista
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& Gua de Compras
MACRO LISTA
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INSTRUCCIONESConcntrese en el consumo de alimentos que figuran en esta Gua.
Abstengase de contar caloras y gramos en este momento; slo centrese en la consistencia.
Una vez completados las 8 primeras semanas de entrenamiento, va a desarrollar confianza y una consistencia para afinar sus macro porcentajes.
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VEGETALES, RACES Y TUBRCULOS
MACRO LISTA
ALCACHOFAS (MEDIA) 59 cal, grasa 0.2 g, 13.1 g de carbohidratos , 4.1 g de protenas
ESPRRAGOS (1 TAZA) 27 cal, grasa 0.2 g, 5.3 g de carbohidratos, 2.9 de protenas
REMOLACHA (1 TAZA) 58 cal, grasa 0.2 g, 13 g de carbohidratos, 2.2 g de protenas
BRCULI (1 TAZA) 20 cal, grasa 0.2 g, 3.7 g de carbohidratos, 2.1 g de protena
PATATA 164 cal, grasa 0.2 g, 37.2 g de carbohidratos, 4.3 g de protena
COLES DE BRUSELAS (1/2 TAZA, hervida) 28 cal, grasa 0.4 g, 5.5 g de carbohidratos, 2g de protena
CALABAZA (1 TAZA, en cubos) 63 cal, grasa 0.1 g, 16.4 carbohidratos, 1.4 g de protenas
COLIFLOR (1 TAZA) 27 cal, grasa 0.1 g, 5.7 g de carbohidratos, 2.1 g de protenas
COL (1 TAZA) 17 cal, grasa 0.1 g, 3.9 g de carbohidratos, 1 g de protenas
ZANAHORIAS (1 TAZA, picada) 52 cal, grasa 0.3 g, 12.3 g de carbohidratos, 1.2 g de protenas
APIO (TALLO) 6 cal, grasa 0.1 g, 1.4 g carbohidratos, 0.3 g de protenas
PEPINOS (1/2 TAZA, rebanadas) 8 cal, grasa 0.1 g, 1.9 g de carbohidratos, 0.3 g de protena
BERENJENA (1 TAZA en rodajas) 20 cal, grasa 0.2 g, 4.7 g carbohidratos, 0.8 g de protenas
HABAS VERDES (1 TAZA) 31 cal, grasa O.2 g, carbohidratos 7 g, 1.8 g de protena
PAPRIKA VERDE (1 TAZA) 30 cal, grasa 0.3 g, 6.9 g de carbohidratos, 1.3 de protenas
CEBOLLAS (1/2 TAZA picada) 34 cal, grasa 0.1 g, 8.1 g de carbohidratos, 0.7 g de protena
PIMIENTO ROJO (1 TAZA, picados) 39 cal, grasa 0.4 g, 9.4 g de carbohidratos, 1.5 g de protenas
PATATA ROJA (1 TAZA, picada) 108 cal, grasa 0.2 g, 23.9 g de carbohidratos, 2.8 g de protenas
LECHUGA ROMANA (1 TAZA) 8 cal, grasa 0.1 g, 1.5 g de carbohidratos, 0.6 g de protenas
ESPINACAS (1 TAZA, picadas) 7 cal, grasa 0.1 g, 1.1 g de carbohidratos, 0.9 g de protena
CARDO SUIZO (1 TAZA, picado) 7 cal, grasa 0.1 g, 1.3 g de carbohidratos, 0.6 g de protenas
PIMIENTA AMARILLA (1 TAZA) 41 cal, grasa 0.3 g, 9.5 g de carbohidratos, 1.5 g de protenas
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FRUTASMANZANA (1/2) 93 cal, grasa 0.3 g, 24.7 g de carbohidratos, 0.5 de protenas
AGUACATE (MEDIO) 234 cal, grasa 21.4 g , 12.5 g de carbohidratos, 2.9 g de protenas
BANANA (MEDIA) 105 cal, 0.4 g de grasa, carbohidratos 27 g, 1.3 g de protena
ZARZAMORAS (1 TAZA) 62 cal, 0,7 g de grasa, 14.7 g de carbohidratos, 2 g de protena
ARNDANOS (1 TAZA) 84 cal, grasa 0.5 g, 21.4 g de carbohidratos, 1.1 g de protenas
MELN (1 TAZA, en cubos) 53 cal, grasa 0.3 g, 13.7 g de carbohidratos, 1.3 g de protena
CEREZAS (1 TAZA) 97 cal, grasa 0.3 g, 24.7 g de carbohidratos, 1.6 g de protenas
ARNDANOS (1 TAZA, sin azcar) 46 cal, grasa 0.1 g, 12.2 g de carbohidratos, 0.4 g de protenas
ARNDANOS (1 CUCHARADA, secos, endulzado) 33 cal, grasa 0 g, 8.3 g de carbohidratos, 0 g de protenas
GUAYABA (1 TAZA, cubos) 112 cal, grasas 1.6 g, 23.6 g de carbohidratos, 4.2 g de protenas
POMELO (MEDIA de color rosa o rojo) 38 cal, grasa 0.1 g, carbohidratos 9 g, 0.5 g de protena
UVAS (1 TAZA roja o verde) 104 cal, grasa 0.2 g, 27.3 g de carbohidratos, 1.1 g de protenas
MELN (1 TAZA cuadritos) 61 cal, grasa 0.2 g, 15.5 g de carbohidratos, 0.9 g de protenas
KIWI (MEDIO) 42 cal, 0.4 g grasa, 10.1 g de carbohidratos, 0.8 g de protenas
LIMN (MEDIO) 17 cal, grasa 0.2 g, 5.4 g carbohidratos, 0.6 g de protenas
LIMA (MEDIA) 20 cal, grasas 0.1 g, 7.1 g de carbohidratos, 0.5 g de protenas
LYCHEE (1/2 TAZA) 125 cal, grasa 0.8 g , 31.4 g de carbohidratos, 1.6 g de protenas
MANGO (1 TAZA, cubos) 99 cal, grasa 0.6 g , 25.7 g de carbohidratos, 1.4 g de protenas
NARANJA (MEDIA) 69 cal, grasa 0.2 g, 17.6 g de carbohidratos, 1.3 g de protena
PAPAYA (TAZA, cubos) 55 cal, 0.2 g de grasa, 13.7 g de carbohidratos, 0.9 G de protenas
DURAZNO (MEDIO) 59 cal, grasa 0.4 g, 14.3 g de carbohidratos, 1.4 g de protenas
PERA (MEDIA) 103 cal, 0.2 g grasa, 27.5 g de carbohidratos, 0.7 g de protenas
MACRO LISTA
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FRUTAS
PIA (TAZA) 83 cal, grasa 0.2 g, 21.6 g de carbohidratos, 0.9 g de protenas
CIRUELA (MEDIA) 30 cal, grasa 0.2 g , hidratos de carbono 7.5 g, 0.5 g de protena
FRAMBUESAS (1 TAZA) 64 cal , 0.8 g de grasa, 14.7 g de carbohidratos, 1.5 g de protenas
FRESAS (1 TAZA, en rebanadas) 53 cal, grasa 0.5 g, 12.7 g de carbohidratos, 1.1 g de protenas
TOMATE CHERRY (1/2 TAZA) 27 cal, grasa 0.3 g, 5.8 g de carbohidratos, 1.3 g de protenas
SANDA (1 TAZA, cubos) 46 cal, grasa 0.2 g, 11.5 g de carbohidratos, 0.9 g de protenas
MACRO LISTA
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MACRO LISTA
GRASAS (1 cucharada)ACEITE DE AGUACATE 124 cal, grasa 14 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas
ACEITE DE COCO 117 cal, grasa 13.6 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas
TOCINO GRASA / MANTECA 115 cal, grasa 12.8 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protena
GRASA DE PATO 112 cal, grasa 12.7 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas
ACEITE DE OLIVA 119 cal, grasa 13.5 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protena
ACEITE DE MACADAMIA 130 cal, grasa 14 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protenas
ACEITE DE NUEZ 120 cal, grasa 13.6 g, 0 g de carbohidratos, 0 g de protena
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MACRO LISTA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS (1oz)ALMENDRAS 164 cal, grasa 14,4 g, 5,6 g de carbohidratos, protenas 6g
NUECES DE BRASIL 186 cal, grasa 18,6 g, 3,2 g de carbohidratos, protenas 4,1 g
ANACARDOS 157 cal, grasa 12,4 g, 8,6 g de carbohidratos, protenas 5,2 g
AVELLANAS 178 cal, grasa 17,2 g, carbohidratos 4.7G, protenas 4,2 g
MACADAMIA 204 cal , 21,5 g de grasa, 3,9 g de carbohidratos, protenas 2,2 g
PACANAS 196 cal, grasa 20,4 g, 3,9 g de carbohidratos, protenas 2,6 g
PIONES 162 cal, grasa 14,2 g, 4,1 g de carbohidratos, protenas 6,6 g
PISTACHOS 159 cal, grasa 13 g, carbohidratos 8g, protenas 6g
Semillas de calabaza, ASADAS 126 cal, grasa 5,5 g, 15,2 g de carbohidratos, 5,3 g protena
QUINUA (1/2 taza, cocido) 111 cal, grasa 1,8 g, 19,7 g de carbohidratos, 4,1 g de protena
SEMILLAS DE SSAMO (1 cucharada) 52 cal, 4,5 g grasas, hidratos de carbono 2,1 g, 1,6 g de protena
SEMILLAS DE GIRASOL, ASADO 165 cal, grasa 14,1 g, 6,8 g de carbohidratos, protenas 5,5 g
NUECES 185 cal, grasa 18,5 g, 3,9 g de carbohidratos, protenas 4,3 g
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MACRO LISTA
GRANOSARROZ BLANCO (1/2 CUP, CRUDO) 170 cal, grasa 0 g, carbohidratos 38g, protena 4g
EZEQUIEL PAN (1 rebanada) 80 cal, grasa 0,5 g , carbohidratos 15g, protena 4g
AVENA CORTE DE ACERO (1/3 CUP DRY) 200 cal, grasa 3,3 g, carbohidratos 36g, 6,7 g protena
BEBIDAS (1 TAZA)LECHE DE ALMENDRAS 60 cal, grasa 2,5 g, carbohidratos 8g, protena 1g
LECHE DE COCO (RAW) 552 cal, 37,2 g grasa, 13,3 g de carbohidratos, protenas 5,5 g
LECHE DE COCO (BEBIDAS) 80 cal, carbohidratos 5 g 7 g de grasa, protena 1g
AGUA DE COCO 46 cal, grasa 0,5 g, 8,9 g de carbohidratos, protenas 1,7 g
LECHE CRUDA 160 cal, grasa 9 g, 12 g de carbohidratos, protenas 9g
LECHE ENTERA orangic 150 cal, grasa 8 g, 12 g de carbohidratos , protena 8g
LECHE DE LINO (sin azcar) 25 cal, grasa 2.5g, 1g de carbohidratos, protenas 0g
T 0 cal, grasa 0 g, carbohidratos 0g, protena 0g
AGUA 0 cal, grasa 0 g, carbohidratos 0g, protena 0g
KOMBUCHA (8 oz) 30 cal, grasa 0 g, carbohidratos 7g (vara), protena 0g
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MACRO LISTA
CARNES Y AVESTOCINO (3 rebanadas) 138 cal, grasa 10,7 g, 0,4 g de carbohidratos, protenas 9,4 g
CARNE DE RES (3 oz) (80% MAGRA) 152 cal, grasa 9,7 g, carbohidratos 0g, protena 14,1 g
CARNE (4 oz) (90% MAGRA) 190 cal, grasa 10 g, carbohidratos 0g, protenas 23g
FILETE (4 oz) 170 cal, grasa 7 g, carbohidratos 0g, protenas 25g
BISON (3 oz ) 190 cal, grasa 12.55g, 0 g de carbohidratos, protenas 15.88g
POLLO (1/2 PECHUGA) 141 cal, grasa 3g, carbohidratos 0g, protenas 27g
PECHUGA DE PAVO (3 oz) 75 cal, 0,7 g grasas, hidratos de carbono 1,6 g, 12 g de protenas
PATO SALVAJE (3 oz PECHUGA) 105 cal, grasa 3,6 g, carbohidratos 0g, 16.88 g protena
PALETILLA DE CORDERO (3 oz) 163 cal, grasa 7,9 g, 0 g carbohidratos, protenas 21,6 g
CERDO (1 TAJADA) 232 cal, grasa 15 g, carbohidratos 0g, protenas 23g
TERNERA (3 oz) 146 cal, grasa 6 g, carbohidratos 0g, protenas 21g
VENADO (3 oz) 174 cal, grasa 8 g, carbohidratos 0g, protenas 25g
HUEVO ENTERO (CHICO) 54 cal, grasa 3,6 g, 0,3 carbohidratos, protena 4.8
HUEVO ENTERO (MEDIANO) 63 cal, grasa 4,2 g, 0,3 carbohidratos, protenas 5,5 g
HUEVO ENTERO (GRANDE) 72 cal, grasa 4,8 g, 0,4 g de carbohidratos, protenas 6,3 g
HUEVO ENTERO (MUY GRANDE) 80 cal, grasa 5,3 g, 0,4 g de carbohidratos, protena 7g
HUEVO ENTERO (JUMBO) 90 cal, grasa 6 g, 0,5 g de carbohidratos, protenas 7,9 g
HUEVO ENTERO (1 onza) 41 cal, grasa 2,7 g, 0,2 g de carbohidratos, protenas 3,6 g
HUEVO BLANCO (GRANDE) 17 cal, grasa 0 g, 0,2 g de carbohidratos, protenas 3,6 g
HUEVO BLANCO (1 TAZA) 126 cal, grasa 0,4 g, 1,8 g de carbohidratos, protenas 26.45g
HUEVO BLANCO (1 onza) 15 cal, grasa 0 g, 0,2 g de carbohidratos, protenas 3,1 g
YEMA DE HUEVO (GRANDE) 55 cal, grasa 4,5 g, 0,6 g de carbohidratos, protena de 2,70 g
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MACRO LISTA
CARNES Y AVESYEMA DE HUEVO (1 TAZA) 782 cal, grasa 64,5 g, 8,7 g de carbohidratos, protena 38,5 g
YEMA DE HUEVO (1 onza) 91 cal, grasa 7,5 g, 1 g de carbohidratos, protenas 4,5 g
HUEVO DE PATO 130 cal, grasa 9,6 g, carbohidratos 1g, protena 9 g
HUEVO DE GANSO 266 cal, grasa 19,1 g, 1,9 g de carbohidratos, protena 20 g
HUEVO DE CODORNIZ 14 cal, grasa 1,0 g, carbohidratos 0g, protenas 1,2 g
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MACRO LISTA
MARISCOS (3oz)BAGRE 81 cal, grasa 2,4 g, 0 g de carbohidratos, protena 13,9 g
ALMEJAS (cocinados con calor hmedo) 126 cal, grasa 1,7 g, 4,4 g de carbohidratos, protena 21,7 g
CANGREJO 71 cal, grasa 0,5 g, 0 g de carbohidratos, protena 15,5 g
HIPOGLOSO 94 cal, grasa 1,9 g, 0 g de carbohidratos, protena 17,7 g
LANGOSTA (cocinados con calor hmedo) 83 cal, grasa 0,5 g, 1,1 g de carbohidratos, protena 17,4 g
MEJILLONES (cocinados con calor hmedo) 146 cal, grasa 3,8 g, 6,3 g de carbohidratos, protena 20,2 g
OSTRAS 69 cal, 2 grasas, hidratos de carbono 4,2 g, protena 8g
SALMON (cocinados con calor seco) 175 cal, grasa 10,5 g, carbohidratos 0g, protena 18,8 g
SARDINAS 139 cal, grasa 7,4 g, carbohidratos 0g, protena 17,6 g
VIEIRAS (al vapor) 95 cal, 1,2 g grasas, carbohidratos 0g, protena 19,7 g
CAMARN (cocinado con calor hmedo) 84 cal, grasa 0,9 g, carbohidratos 0g, protena 17,8 g
ATN 99 cal, grasa 0,7 g, 0 g de carbohidratos, protena 21,7 g
TRUCHA (cocinados con calor seco) 144 cal, grasa 6,1 g, carbohidratos 0g, protena 20,6 g
LUBINA 75 cal, grasa 0,75 g, carbohidratos 0g, protenas 14g
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MACRO LISTA
LACTEOSYOGURTH GRIEGO (1 CUP) 130 cal, grasa 0g , carbohidratos 11g, 22g de protena
QUESO FETA (1 OZ) 75 cal, grasa 6 g, hidratos de carbono 1,2 g, protena 4g
QUESO MOZZARELLA (1 OZ) 78 cal, grasa 4,8 g, 0,9 g de carbohidratos, protenas 8g
QUESO DE CABRA (1 OZ) 80 cal, grasa 6 g, carbohidratos 1g, protena 4g
COCINA VARIAHARINA DE ALMENDRA (3.5 OZ) 580 cal, grasa 51g, 20g de carbohidratos , protena 21g
HARINA DE COCO (3.5 OZ) 413 cal, grasa 8,7 g, 65 g de carbohidratos, protena 19g
MANTEQUILLA DE ALMENDRAS (2 cucharadas) 200 cal, grasa 18 g, carbohidratos 6 g , protena 7g
CALDO (1 TAZA) 10 cal, grasa 1 g, hidratos de carbono 1 g, 1 g de protena
SALSA DE TOMATE (1 cucharada) 20 cal, grasa 0 g, carbohidratos 5 g, protena 0g
MOSTAZA (1 cucharada) 10 cal, grasa 0,5 g, hidratos de carbono 1 g, 0,6 g de protena
SALSA (1/4 TAZA) 18 cal, grasa 0 g, carbohidratos 4g, protena 1g
ENCURTIDOS (1 GRANDE) 24 cal, grasa 0 g, 5,6 g de carbohidratos, protenas 0g
JUGO DE LIMN (1 fruta) 20 cal, grasa 0,1 g, 7 g de carbohidratos, protenas 0,5 g
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MACRO LISTA
SUPLEMENTOSHGADO DE BACALAO
ACEITE MCT
VITAMINA D
PROBITICOS
PROTENA DE SUERO
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