iv carrera popular ciudad de pozuelo · ,recuperando 3´) + correr 10´despacio + abdominales y...
Post on 14-May-2020
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IV CARRERA POPULAR CIUDAD DE POZUELO
Como ya sabrás el día 22 de Mayo se celebra la IV Carrera Popular Ciudad de Pozuelo,
una vez más desde la organización, en colaboración el equipo Triatlon Pozuelo- Los Tigres
junto con la Concejalía de Deportes, te damos la posibilidad de que puedas seguir o tener una pequeña planificación y consejos de entrenamiento para poder afrontar en optimas condiciones
la prueba hasta el día de la carrera.
Debemos tener muy claro que nuestro objetivo como corredor popular es disfrutar, y no dejarte
llevar por la adrenalina del dorsal ni tratar de emular a los atletas que se dedican
profesionalmente a correr.
Es importante que seas capaz de conocerte, saber tu estado de forma actual y marcar en la
carrera el mejor ritmo para ti, para que disfrutes de ese día.
Para comenzar debes de saber lo primero que nivel puedes tener en el momento actual. A
continuación te expongo tres ejemplos orientativos para que determines en que estado o nivel te
puedes encontrar tu:
Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 30min. Son capaces de llevar un
ritmo medio de 3 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 2´30´´-35´´, un
400mts entorno a 60´´-65´´
Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 40min. Son capaces de llevar un
ritmo medio de 4 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 3´30´´-35´´, un 400mts entorno a 70´´-75´´
Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 50min. Son capaces de llevar un
ritmo medio de 5 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 4´30´´-35´´, un 400mts entorno a 80´´-85´´
Aquellos corredores que son capaces de terminar la carrera en 60min. Son capaces de llevar un ritmo medio de 6 /́km . Es decir, pueden llegar a realizar un 1000mts entorno a 5´30´´-35´´, un
400mts entorno a 90´´-95´´
¿Sabías que el año pasado más del 63% de los corredores de la III Carrera Popular de Pozuelo
terminaron los 10km por encima de 50´?
COMO AFRONTAR LA PREPARACIÓN
Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que te plantes afrontar, lo primero es
establecer las bases de tu objetivo de forma realista, atendiendo a tus características y nivel
como corredor. Sobre todo determinar tu estado de forma actual atendiendo a la marca o tiempo como se ha mostrado en el texto anterior. Será la fórmula ideal para evitar desánimos,
frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Te ayudará mucho revisar escrupulosamente tu
método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y nuevos).
Hay que recordar que “no existen las recetas generales”. Lo que para un tipo de corredor sirve,
para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento y adaptarlo a nuestras propias circunstancias y experiencia. Hecha esta
interesante consideración, te expongo cuatro aspectos a tener en cuenta:
1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y KILOMETROS
Si te planteas acabar la prueba simplemente en óptimas condiciones estarías en un nivel de
iniciación. Determinamos que con 20-30 km a la semana -si es posible un poco más. Serían
necesarias 3-4 sesiones mínimas a la semana para tu preparación
En un nivel intermedio determinamos que con 40km a la semana podría ser suficiente,
máximo 50km semanales. En este grupo podrían estar los corredores que quieran bajar por ejemplo de los 45-40 minutos, realizarían 4 ó 5 sesiones. Son corredores que realizan algún
deporte y que no parten de cero en su preparación, han corrido previamente durante los meses
anteriores Un nivel avanzado determinamos un volumen de 50km-60km semanales. Son corredores que
pueden asimilar este volumen de entrenamiento correctamente ya que parten de experiencia en
este deporte y de una base de pretemporada anual. Corredores que sus marcas están por debajo de 40´en las pruebas de 10km Ten en cuenta que la preparación que te planteamos son 5
semanas
2. DÍAS DE SERIES Y CAMBIOS:
Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de
cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie –por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500
m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas
repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se
modificará será el ritmo. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.
3
3 RODAJES
Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendras que dedicar el mayor número de sesiones. Tratemos de realizarlos de
manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo
marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios,
etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.
4 FUERZA
A menudo el corredor de fondo se olvida en su preparación del trabajo fundamental de la
fuerza. En esta preparación de 5 semanas puedes incluir alguna sesión de trabajo de fuerza para aquellos corredores de nivel intermedio y avanzado que cuentan con una preparación física
general. Serán sesiones sobre todo de fuerza específica encaminada a la competición. Todos
los niveles deberán realizar en su preparación dos días a la semana de trabajo de prevención lumbo-abdominal fundamental en todos los deportistas
5
SESIONES
4
6
INTERMEDIO
LUNES
MIERCOLES
ANA 2
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
SABADO
DOMINGO
7
INICIACIÓN LUNES 3x (10´carrera suave+ 1´andando) + abdominales y lumbares/estiramientos
MARTES
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES
VIERNES 35´carrera en llano + 5´andando + 20´carrera suave+ abd y lumbares
SABADO Calentar 15min y tomarse tiempo de 1000mts
DOMINGO
SEMANA 1
10´calentamiento+6x(2´suaves + 3´un poco mas rápidos de forma
continua)+10 trote muy suave
MARTES
DESCANSO
JUEVES
VIERNES 30´carrera continua + 4 cuestas cortas de 40-50 mts
SABADO Calentar 25min y tomarse tiempo de 1000mts
DOMINGO
AVANZADO SEMANA 1
15´calentamiento+6x(1´suaves + 4´un poco mas rápidos de forma
continua)+10 trote muy suave
10´calentamiento+ 3x5(200rápidos+200 muy suaves recuperando de forma
continua)entre cada bloque de 5 recupera 2´parado
VIERNES 30´carrera continua + 5 cuestas cortas de 100 mts
Calentar 35min y tomarse tiempo de 1000mts
SEMANA 1
8
INICIACIÓN SEMANA 2
LUNES 20´calentar +3x (1´rápido+4´suaves corriendo) + abdominales y
lumbares/estiramientos
MARTES
MIERCOLES Carrera 10´+ 3x5(200mts corriendo+200mts andando) /entre cada bloque 1´
JUEVES
VIERNES 40´carrera en llano + 4´andando + 15´carrera suave+ abd y lumbares
SABADO
DOMINGO
INTERMEDIO SEMANA 2
LUNES 10´calentamiento suave+3x(5´rápidos+1´suave+ 4´rápido+30´´ suaves+
100mts muy rápido)todo se realiza de forma continua+5´ trote muy suave
MARTES
MIERCOLES 10´calentamiento+ 4x5(200rápidos+200 muy suaves recuperando de forma
continua)entre cada bloque de 5 recupera 3´parado
JUEVES
VIERNES 20´carrera continua+ abdominales y lumbares
SABADO Carrera continua mismo ritmo 45´
DOMINGO
AVANZADO SEMANA 2
LUNES 15´calentamiento+4x(5´rápidos+1´suave+ 4´rápido+30´´ suaves+100mts muy
rápido)+todo se realiza de forma continua+ 5´muy suave abdominales y lumbares
MARTES
MIERCOLES 10´calentamiento+ 3x5(200rápidos+200 muy suaves recuperando de forma continua)entre cada bloque de 5 recupera 2´parado + abdominales y lumbares
JUEVES
VIERNES 30´carrera continua + 5 cuestas cortas de 100 mts
SABADO Carrera continua mismo ritmo 45´
9
INICIACIÓN SEMANA 3
LUNES 20´calentar +3x (2´rápido+3´suaves corriendo) + abdominales y
lumbares/estiramientos
MARTES
MIERCOLES Carrera 10´+ 3x5(200mts más intenso+200mts trote suave) /entre cada
bloque 3´parado
JUEVES
VIERNES 45´carrera en llano + 4´andando + 15´carrera suave+ abd y lumbares
SABADO
DOMINGO
INTERMEDIO SEMANA 3 LUNES 10´calentamiento suave+2x(2000MTS a ritmo intermedio/recuperando 3´)+2x(1000/recuperando 3´a
ritmo de la prueba) + correr 10´despacio + abdominales y lumbares
MARTES
MIERCOLES 35´carrera continua ritmo homogeneo+ 5 cuestas de 100 mts
JUEVES
VIERNES 45´carrera en llano + 4´andando + 15´carrera suave+ abd y lumbares
SABADO
DOMINGO
AVANZADO SEMANA 3 LUNES 10´calentamiento suave+2x(2000MTS a ritmo alto/recuperando 3´)+2x(1000/ a ritmo de prueba
,recuperando 3´) + correr 10´despacio + abdominales y lumbares
MARTES
MIERCOLES 10´calentamiento+ 5x5(200rápidos+100 muy suaves recuperando, se realiza de forma continua)entre cada bloque de 5 recupera 3´parado+ abdominales y lumbares
JUEVES
VIERNES 40´carrera continua ritmo homogeneo+ 6 cuestas de 100 mts
SABADO Carrera continua 1h suave
10
INICIACIÓN SEMANA 4
LUNES 20´calentar +3x (3´rápido+2´suaves corriendo) + abdominales y
lumbares/estiramientos + abdominales y lumbares/estiramientos
MARTES
MIERCOLES Carrera 10´+ 3x5(200mts más intenso+200mts trote suave) /entre cada
bloque 2´parado
JUEVES
VIERNES 50´carrera en llano + 2´andando + 10´carrera suave+ abd y lumbares
SABADO
DOMINGO
INTERMEDIO SEMANA 4 LUNES 10´calentamiento suave+3x(2000MTS a ritmo intermedio/recuperando 3´)+4x(1000/recuperando 3´a
ritmo de la prueba) + correr 10´despacio
MARTES
MIERCOLES
JUEVES Calentar 4X(5X200 ritmo rápido recuperando 2´parado)entre cada cinco recuperación total 3-4´+ trotar 10´
VIERNES
SABADO Carrera continua ritmo homogeneo 1H en llano
DOMINGO
AVANZADO SEMANA 4
LUNES 10´calentamiento suave+3x(2000MTS a ritmo intermedio/recuperando
3´)+4x(1000/recuperando 3´a ritmo de la prueba) + correr 10´despacio
MARTES
MIERCOLES Carrera continua 35´mas 5 rectas de 200 mts en progresión
JUEVES
VIERNES Calentar 4X(5X200 ritmo rápido recuperando 2´parado)entre cada cinco
recuperación total 3-4´+ trotar 10´
SABADO Carrera continua ritmo homogeneo 1h en llano
11
INICIACIÓN SEMANA 5 LUNES Carrera suave 40´ mas estiramientos y abdominales/lumbares
MARTES
MIERCOLES Calentamiento 10´+ 5 x100mts rápidos en llano/recuperando 3´parado +
correr 15 suaves
JUEVES
VIERNES T rote suave 30´+ 4 rectas de 100mts rápidas
SABADO
DOMINGO IV CARRERA 10 KM CIUDAD DE POZUELO
INTERMEDIO SEMANA 5 LUNES Carrera suave 40´ mas estiramientos y abdominales/lumbares
MARTES
MIERCOLES Calentamiento 10´+ 5 x200mts rápidos en llano/recuperando 3´parado
JUEVES
VIERNES T rote suave 30´+ 4 rectas de 100mts rápidas
SABADO
DOMINGO IV CARRERA 10 KM CIUDAD DE POZUELO
AVANZADO SEMANA 5 LUNES Carrera suave 40´ mas estiramientos y abdominales/lumbares
MARTES
MIERCOLES Calentamiento 10´+ 5 x200mts rápidos en llano/recuperando 3´parado
JUEVES
VIERNES T rote suave 30´+ 4 rectas de 100mts rápidas
SABADO
DOMINGO IV CARRERA 10 KM CIUDAD DE POZUELO
Esta guía de entrenamiento ha sido diseñada por Sofía Peregrina Escolar (técnico deportivo de la Concejalía de deportes del Ayuntamiento de Pozuelo de Alarcón, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deportes, entrenadora). Podrás seguirlo por tu cuenta pero antes de empezar te aconsejamos que te realices un chequeo médico para descartar cualquier tipo de anomalía. Estos entrenamientos sirven como guía para afrontar la carrera careciendo la organización de cualquier tipo de responsabilidad que se pudiera derivar de su práctica.
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