estratégias para mejorar la composición corporal · 2019. 3. 25. · especialista en coaching y...

Lic. Noemi GilNutricionista

Ciencias de la Actividad Física y el DeporteEspecialista en coaching y PNL

Estratégias para mejorar la composición corporal

Composición corporal

Ventajas de tener mejor composición corporalEvaluación de la condición avanzada y ejercicio. Vivian H. Heyward

✓Metabolismo más elevado

✓Tenemos más fuerza

✓Menos riesgo de enfermedades

cardiovasculares, hipertensión,

colesterol, diabetes tipo 2...

✓Aspecto tonificado.

1- Controlar las porciones

2- Consumir proteínas en cada comida

✓ Controla la saciedad.✓ Mantiene la insulina estable.✓ Eleva los niveles de dopamina✓ Protección de la masa muscular.

2- Consumir proteínas en cada comida

✓ Comer proteína en cada comida✓ 1.5 a 2g proteína/kg peso.

3- Justificar los carbohidratos

¿Haré ejercicio en las siguientes

4 horas?

SI

Consumir carbohidratos

NO

No consumir carbohidratos

4-Perder el miedo a la grasa.

Relación entre el consumo de carbohidratos y obesidad

4-Perder el miedo a la grasa.

4- Perder el miedo a la grasa.

✓ 40g-80g

5- Entrenar para convertirse en una màquina quemagrasa

✓ Entrenar pesado. ✓ Mezclar compuestos con aislados.✓ 8 ejercicios (¿multiseries?)✓ 8-12 R.✓ 3 a 4-5 S.✓ Descansos cortos 30” a 1’

✓ ¿Cardiovascular al final?✓ < 40’✓ 20’ HIIT (30”-1´)

✓ No entrenar 2 días el mismo grupo muscular.✓ 5:2 Descansar

6- Proteínas después del entrenamiento.

✓ 0,2- 0,3g /kg peso ✓ Proteína de suero de leche (isolada e hidrolizada)✓ Timing: Primeros 30’ después del ejercicio.✓ SINERGIA según objetivo => 1: 0’5

FUENTE:

Beelen M, BurKe LM et al. (2010). Nutritional strategies to promotepostexercise recovery.

Esmark B, et al. (2001). Timing of post-exercise protein intake isimportant for muscle hhypertrophy with resistance training in ederlyhumans

7- Haz que dormir sea tu prioridad.

RECAPITULANDO

1. Control de porciones.

2. Proteínas en cada comida. Objetivo: 1.5-2g proteína/kg peso.

3. Justifica tus carbohidratos.• Verduras, frutas, almidones, pastas, arroces, legumbres, etc.

4. Consumir grasas saludables con moderación.

5. Entrenar pesado.

6. No abusar del ejercicio cardiovascular.

7. Dormir y no estresarse.

Lic. Noemi GilNutricionista

Ciencias de la Actividad Física y el DeporteEspecialista en coaching y PNL

Contacto: ngil@noemigil.com