entrenamiento fuerza 2011

Entrenamiento fuerza salas de fitness

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¿Qué es la fuerza?

Entenderemos como fuerza a la capacidad de generar tensión

muscular para vencer, mantener o ofrecer resistencia a una carga.

FUERZA NO ES IGUAL A MOVIMIENTO!!!

FUERZA NO ES IGUAL A MUSCULACIÓN!!!

ORÍGENES DE LA FUERZAAproximadamente

en el año 4.500 A.C. nace en la antigua Grecia las primeras manifestaciones del entrenamiento específico de fuerza con halteras y otros objetos.

ORÍGENES DE LA FUERZAEn la segunda

mitad del S. XX se produce la fiebre del culturismo con el sistema de entrenamiento Weider, así como los grandes ídolos de este deporte.

ORÍGENES DE LA FUERZAYa en la década de

los 90 llega el “boom” del entrenamiento físico orientado a la mejora de la salud en los centros de fitness USA y posteriormente Europa.

¿Por qué un entrenamiento de fuerza a todas las edades y

niveles?

Mejora postural a todos los niveles.

Refuerzo y mejora de la capacidad y estabilidad articular (tendones y ligamentos)

Aumento del metabolismo basal en planes de pérdida de peso

Reducción de pérdida de la masa ósea.

ADAPTACIONES DEL ORGANISMO

Mayor reclutamiento y mejor sincronización de fibras (coord. Intramuscular).

Cambios en la articulación de los distintos elementos motrices (coord. Intermuscular)

Hipertrofia¿Hiperplasia?

Musculatura implicada en una contracción muscular o

“fuerza”

Musculatura principal.Musculatura auxiliar.Musculatura antagonista.

Musculatura estabilizadora.

MUSCULATURA PRINCIPAL

Llamaremos músculo principal a aquel que realiza una mayor tensión en un movimiento o ejercicio.

P.ej.: Press de Banca. El músculo principal será el pectoral mayor.

MUSCULATURA AUXILIAR

Llamaremos músculo auxiliar (secundario o asistente) al que también ejerce cierta tensión como ayuda al principal.

P.ej.: Press de Banca. Tríceps braquial y tercio anterior del deltoides.

MUSCULATURA ESTABILIZADORA

Llamaremos músculo estabilizador (fijador) a aquel que realiza cierta tensión isométrica en un gesto o movimiento para poder fijar de manera óptima los segmentos implicados.

P.ej.: Press de Banca. Musculatura del CORE.

MUSCULATURA ANTAGONISTA

Llamaremos músculo antagonista a aquel (o aquellos) que tengan la función contraria al movimiento en cuestión. Normalmente también pueden tener funciones fijadoras.

P.ej.: (Press de banca). Bíceps, dorsal ancho.

Tipos de contracción muscular.Isométrica o

estática.

Anisométrica o dinámica:◦ Concéntrica.◦ Excéntrica.◦ Isotónica.◦ Isocinética.

CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICO

El concéntrico produce un mayor acortamiento muscular, mientras que el excéntrico favorece el estiramiento y también se recomienda en algunos procesos de rehabilitación (como el de la rodilla).

El excéntrico permite trabajar con cargas mayores que el concéntrico.

CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS

También denominadas “positivas” son las que realiza el músculo en acortamiento, venciendo una resistencia o carga.

CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS

También denominadas “negativas” son las que realiza el músculo en alargamiento, donde la resistencia vence a la tensión generada.

CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICO

El excéntrico produce una mayor rotura de proteínas, siendo el responsable de las agujetas así como de un mayor riesgo de traumatismo o rotura fibrilar.

Por norma general se recomiendan que la fase excéntrica de un movimiento o repetición tenga ejecución más lenta que la concéntrica.

CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS

También denominadas “estáticas” son las que realiza el músculo manteniendo estable la musculatura implicada, sin cambio de tamaño.

ISOMETRÍA vs. DINÁMICA

Las contracciones isométricas implican mucho menos desgaste articular (realizadas en ángulos o posiciones correctas) que las dinámicas.

Las isometrías se suelen aprovechar para implicar la musculatura estabilizadora que nos puede interesar en un ejercicio.

La isometría no está recomendada en algunos casos como hipertensión o embarazo.

Factores complementarios de los que depende la fuerza.

De la sección transversal.Longitud y grado de estiramiento.Estructura y características de las

fibras.TemperaturaGrado de entrenamiento y experiencia.Acción conjunta de varios músculos.Factores mecánicos y ángulos de

palanca.Otros factores.

Manifestaciones de la fuerzaFuerza máxima.Fuerza

explosiva.Fuerza reactiva.Fuerza

hipertrofia.Fuerza

resistencia.Fuerzas

secundarias.

Tipos y manifestaciones fuerza

FUERZA MÁXIMA

Capacidad del organismo o músculo a generar la mayor tensión posible durante una única repetición sin poder finalizar la siguiente.

FUERZA EXPLOSIVA

Capacidad del organismo o músculo a generar la mayor tensión en velocidad. Es la más propia de golpeos o sprints.

FUERZA RESISTENCIA

Capacidad del organismo o músculo a generar tensión muscular durante un periodo prolongado de tiempo (mínimo 15-18 repeticiones).

FUERZA REACTIVA

Capacidad del organismo o músculo a pasar de la fase excéntrica a la concéntrica en un movimiento o repetición (Pliometría)

FUERZA HIPERTROFIA

Es el rango de esfuerzos sub-máximos que genera mayores adaptaciones (crecimiento) de la musculatura respecto al entrenamiento.

Entrenamiento óptimo

Entrenamiento óptimo

•El entrenamiento de fuerza máxima (atletas) se realizará mediante series de 3 a 5 repeticiones con descansos largos (hasta más de 3 minutos).

•El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia oscilará entre 5-6 a 12-15 repeticiones (según autor) con cargas cercanas a las submáximas.

•El entrenamiento de fuerza-resistencia se realizará en un número de repeticiones entre 15 y 24 con cargas moderadas.

•Realizar series a 1 repetición o de más de 24 (ultrafondo) no produce beneficios óptimos para el organismo.

¿Quién realiza la fuerza?

Fibras mixtas◦Tipo IIb, anaeróbicas, mixtas.

Fibras rápidas◦Tipo IIa, anaeróbicas, blancas.

(Fibras IIx?)

Fibras lentas◦Tipo I, oxidativas, aeróbicas.

FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS

Tienen alta capacidad de contracción (mucha fuerza).

Ofrecen escasa resistencia.Eficientes mediante el sustrato

anaeróbico (láctico o aláctico) de ahí que se denominen “fibras blancas”.

Más propias en la musculatura fásica o encargada del movimiento.

FIBRAS MUSCULARES LENTAS

Tienen escasa contractibilidad (capacidad para generar fuerza).

Son de una gran resistencia.Eficientes mediante el sustrato

aeróbico dada la gran cantidad de hemoglobina que poseen (de ahí que se denominen rojas).

Más propias en la musculatura tónica o postural.

Entrenamiento de la hipertrofia.

Adaptaciones del organismo al entrenamiento de la fuerza.Hipertrofia (engrosamiento del

tamaño de las fibras musculares o plasma).◦Hipertrofia sarcomérica y

sarcoplasmática

Hiperplasia (aumento del número de fibras musculares)…◦Es posible???

HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Hace referencia al aumento del TAMAÑO de las miofibrillas musculares. Se produce en entrenamientos de fuerza realizados con pocas repeticiones y una carga elevada.

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

Hace referencia al aumento de la cantidad de Sarcoplasma (líquido semiviscoso) que se encuentra entre las fibras. Producido por entrenamientos enfocados a hipertrofia (cargas moderadas).

SARCOMÉRICO vs. SARCOPLASMÁTICO

La hipertrofia sarcomérica proporcionará un aumento mucho mayor de la fuerza.

La sarcoplasmática es la utilizada por culturistas y atletas fitness para conseguir un gran tamaño.

Una implica la otra: No pueden ir aisladas.

La hipertrofia sarcomérica puede implicar mayor riesgo de lesiones.

Entrenamiento orientado

Entrenamiento orientado

Muy pocas repeticiones resultarán insuficientes para la degradación de proteínas y un exceso de las mismas hara

que el estímulo sea prácticamente nulo.

Equilibrio agonista-antagonista.

Compensación muscular. Desequilibrios entre hemisferios. Desequilibrios agonista-

antagonista.

Material disponible para entrenamiento con

resistencias.AutocargasMancuernas, barras y pesos libres.Poleas.Maquinaria fitness (distintas

resistencias).Bandas elásticas.Otros (balones medicinales, escaleras).Resistencias manuales.Nuevas tendencias:

Electroestimulación, Plataformas Vibratorias.

AutocargasSe utiliza propio

peso del cuerpo como estímulo.

Útil a nivel “funcional” y con alumnos avanzados.

Modificaciones para aumentar o disminuir la carga.

Pesos libres

Utilización de barras, mancuernas y discos para el entrenamiento.

Ofrece gran cantidad de ejercicios y variantes.

No recomendado en niveles iniciales.

PoleasA medio camino entre

los pesos libres y las máquinas guiadas.

Un cruce regulable ofrece más de 100 ejercicios para casi todos los movimientos.

Aparición de poleas “funcionales”.

Máquinas guiadas

A partir de sistemas de poleas encontramos ejercicios 100% guiados.

Más seguros para principiantes.

Limitados en movimientos y ocupan mucho espacio.

Bandas elásticas

Ofrecen una resistencia dinámica al movimiento.

Utilizadas en Pilates, rehabilitación, aa.cc. Y entrenamientos a domicilio.

Resistencias limitadas pero gran cantidad de movimientos

Otros (balones, escaleras...)

Utilizados a nivel deportivo o en situaciones de limitación de material.

Otros (escalera, cuerda, anillas) utilizados por bomberos, policías...

Recurso complementario para otros sistemas de entrenamiento.

Terminología del entrenamiento con cargasRepetición.Series.Máximas repeticiones.Repetición máxima.Velocidad de ejecución.Ritmo de ejecución. Intensidad.Pausa de recuperaciónFallo muscular.Repeticiones forzadas.

Principios del Entrenamiento Deportivo

aplicados Principio de la sobrecarga progresiva.

Especificidad Variación Periodización Equilibrio

Tests de la Repetición máxima

Tests de la Repetición máxima

PESO LEVANTADO

_______________________

1,0278 - (0,0278 X Nº REP.)

Herramienta fundamental en los planes de acondicionamiento de la fuerza avanzados por

la cuantificación objetiva del esfuerzo.

Establecimiento de programas para entrenamiento con

cargas.

Periodo de adaptación y acond. (rutina “3 series de 15”).

Periodos de mejora. Periodos de mantenimiento. Ciclos de descanso y recuperación.

Concepto de Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.

Cuantificación de la carga Carga. Volumen. Frecuencia/densidad. Selección de ejercicios. Orden de ejecución. Recuperación. Velocidad.

Criterios para el establecimiento de

planificaciones y sesiones. Objetivos establecidos. Características individuales. Situación particular del individuo.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Circuitos Series y pausas. Entrenamiento por bloques

(superseries).

Periodos iniciales.

Entre 1 y 4 series por grupo muscular.

Orientado a fuerza resistencia (12-15 repeticiones por serie).

Aproximadamente 3 sesiones semanales.

Preferencia por máquinas guiadas.

Periodos intermedios

Ampliación a 5-8 series por grupo muscular.

Selección de más de 1 ejercicio.

2-3 sesiones semanales por grupo.

Introducción de ejercicios más complejos.

Periodos avanzados (salud)

Hasta 12 series por grupo muscular.

2-3 Sesiones semanales progresión y 1-2 mantenimiento.

Selección de varios ejercicios (mono y poliarticulares)

Cambio de ejercicios, incluyendo avanzados y autocargas.

Fitness & CulturismoMayor número de

series busca estímulo.Hasta 6 sesiones

semanales.Ejercicios avanzados y

aplicados a la actividad.

Importancia de cuidado compensatorio y prevención de lesiones.

Actividad complementariaCircuitos entre 2-3

sesiones semanales.De 1 a 3 vueltas por

circuito de 8 a 12 ejercicios.

Abarcar gran parte de movimientos articulares.

Importancia de cuidado compensatorio y prevención de lesiones.

Nuevas tendencias en el entrenamiento de la

fuerza.Electroestimulación.Plataforma vibratoria.Entrenamiento Funcional.

ElectroestimulaciónUna serie de

pequeñas descargas aplicadas en parches sirven como estimulación pasiva.

Distintos programas (capilarización, recuperación, étc).

Gran estímulo en algunos ejercicios.

Plataforma vibratoriaSuperficie de apoyo

con vibración controlado en frecuencia y amplitud.

Estudios reflejan grandes mejoras en algunos aspectos.

Otras plataformas manuales o flexi-bar.

Entreno funcionalBasado en

movimientos multiplanares y ejercicios en inestabilidad.

Incluye otras aptitudes físicas, sobre todo de tipo coordinativo.

No es válido para todas las poblaciones.

Gracias por venir!!!

LIFESTUDIO - IIDCASantiago Liébana Rado

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