EJÉRCITO DE CHILE COMANDO DE EDUCACIÓN Y … · 6 semanas consolidaciÓn 6 semanas ... pac 12 semanas 1-3. mesociclos de af ... mesociclo de estabilizaciÓn mesociclo de consolidaciÓn

2015

EJÉRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

División Doctrina

CDIE - 90003

(Para uso exclusivo en actividades del Ejército)

CARTILLA DE BOLSILLO

PLAN DEACONDICIONAMIENTO

FÍSICO PARACOMANDANTES DE

SECCIÓN, PELOTÓN YPEQUEÑA UNIDAD

2

Editor responsableDivisión Doctrina

Valenzuela Llanos 623, La Reina

(56-2) 266 83 189

Primera edición2015

En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta el RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2011; el RDIE - 20003, REGLAMENTO, “PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR”, edición 2014; el CDIE 80001, CARTILLA, “PRUEBAS DE SUFICIENCIA FÍSICA”, edición 2014; el CDIE 80002, CARTILLA, “EVALUACIÓN Y CERTIFICACIÓN DE SALUD”, edición 2014; y el CDIE - 80010, CARTILLA, “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO” ”, edición 2014.

Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios y opiniones, conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2011, directamente a la División Doctrina (DIVDOC), vía Internet al correo electrónico divdoc@ejercito.cl o por Intranet al correo institucional J 019 del Departamento de Doctrina, Organización y Equipamiento.

3

OBJ.: Aprueba la CDIE - 90003, CARTILLA DE BOLSILLO,

“PLAN DE ACONDICIONA-MIENTO FÍSICO PARA CO-MANDANTES DE SECCIÓN, PELOTÓN Y PEQUEÑA UNI-DAD”, edición 2015.

REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRI-NARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2011.

EJÉRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

Cuartel General

ALBERTO GONZÁLEZ MARTINGeneral de División

Comandante de Educación y Doctrina

Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército.

He acordado y ordeno:

1. Apruébese la CDIE - 90003, CARTILLA DE BOLSILLO, “PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA COMANDANTES DE SECCIÓN, PELOTÓN Y PEQUEÑA UNIDAD”, edición 2015.

2. Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario.

3. La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los procedimientos establecidos en el texto de “Referencia”.

Fdo.)

ORDEN DE APROBACIÓN

CEDOC.DIVDOC.DEDOE a (P) N.° 6415/1561 SANTIAGO, 25.NOV.2014

4

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5

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ................................................................. 7

CAPÍTULO I

EJE DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (AF)

1.1. GENERALIDADES ................................................... 1 - 11.2. MESOCICLOS DEL AF Y VÍNCULO CON EL SIE ... 1 - 21.3. EXPLICACIÓN DEL PLAN DE AF ............................ 1 - 41.3.1. EVALUACIÓN DE IMC ............................................. 1 - 71.3.2. EVALUACIÓN FÍSICA .............................................. 1 - 71.4. SESIÓN DE AF ........................................................ 1 - 81.4.1. CALENTAMIENTO ................................................... 1 - 81.4.2. CUERPO DE LA SESIÓN ........................................ 1 - 81.4.3. VUELTA A LA CALMA ............................................... 1 - 101.5. METODOLOGÍA DE LA SESIÓN DE AF PARA EL COMANDANTE ................................................... 1 - 101.5.1. BOSQUEJO ............................................................. 1 - 101.5.2. ORGANIZACIÓN DEL PERSONAL DURANTE LA SESIÓN DE AF ................................................... 1 - 121.5.3. TRABAJO DE CIRCUITO ......................................... 1 - 151.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE LA SESIÓN DE AF ................................................... 1 - 171.6.1. TÉCNICAS DE MOTIVACIÓN .................................. 1 - 171.6.2. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES ...... 1 - 181.6.3. CALOR .................................................................... 1 - 191.6.4. FRÍO .................................................................... 1 - 191.6.5. AUSENCIA DE LUZ ................................................. 1 - 201.6.6. ALIMENTACIÓN ....................................................... 1 - 20

Pág.

6

1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA ......... 1 - 201.6.8. VESTUARIO Y EQUIPO .......................................... 1 - 20

CAPÍTULO II

RECOMENDACIONES POSTURALES(DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS)

2.1. CIRCUITO A .................................................................. 2 - 12.2. CIRCUITO B .................................................................. 2 - 72.3. CIRCUITO C ................................................................. 2 - 132.4. CIRCUITO D ................................................................. 2 - 19

ANEXOS

1. BOSQUEJO PARA LA SESIÓN DE AF ......................... 3 - 12. ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO ......................... 3 - 33. TARJETAS DE AF (TAF) ............................................... 3 - 74. ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA ..................... 3 - 1135. HOJAS DE REGISTRO ................................................. 3 - 119

Pág.

7

INTRODUCCIÓN

La profesión militar exige a cada integrante del Ejército los estándares adecuados para el cumplimiento de la misión institucional, en defensa de la soberanía del país y de sus intereses en territorio propio, como fuera de este, constituyendo la condición física un pilar fundamental para este cometido.

La preparación física militar apoya a los integrantes de la Institución en su esfuerzo por mantener, durante toda su carrera militar, una condición física acorde con las exigencias que la misión institucional impone, logrando, además, un óptimo nivel de salud y un equilibrio psicológico que permita un desempeño sano y eficiente, tanto en el teatro de operaciones como fuera de este.

Esta cartilla tiene por finalidad otorgar los conocimientos doctrinarios, a partir de lo establecido en la CDIE - 80010, para que los comandantes de sección, pelotón, escuadra o pieza, dirijan a partir de su ejemplo personal y liderazgo el eje de acondicionamiento físico en sus respectivas unidades.

IMPORTANTE:

Esta cartilla deberá ser aplicada solo posterior a la evaluación de salud, según lo establecido en la CDIE - 80002, Cartilla, “Evaluación y certificación de salud” vigente.

8

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1-1

CAPÍTULO I

EJE DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO(AF)

1.1. GENERALIDADES

La preparación física militar es el proceso por el que la Institución prepara al personal militar para satisfacer las competencias físicas institucionales, inherentes al perfil básico (PSFs - HBCs) y avanzado (PSFs - HBCs - HGs). Es el medio por el que la Institución debe optimizar y mantener la condición física militar de sus integrantes.

La preparación física militar está compuesta por tres ejes (acondicionamiento físico especial, acondicionamiento físico e instrucción física militar), los que dependen directamente de la condición física del personal y del período del SIE que se encuentre en ejecución.

Esta cartilla desarrolla solo el eje de acondicionamiento físico (perfil físico básico), el que deberá ser dirigido por los comandantes de sección, pelotón, escuadra o pieza. El comandante deberá liderar al personal bajo su mando a través de la motivación, incentivo y ejemplo personal. Este texto está diseñado para el personal en condición “apto médico” (según la CDIE - 80002) y se deberá aplicar durante el período de especialización técnica (PET). Al término de este período todo el personal “no apto” (según la CDIE - 80001) deberá continuar preparándose físicamente con esta cartilla durante el período de especialización de combate (PEC). El personal aprobado físicamente (“apto” y “apto muy bueno”, según la CDIE - 80001) perteneciente al Ejército Institución tendrá las opciones de continuar, durante el PEC,

1-2

con el plan de AF o entrenar con las cartillas de instrucción física militar. En cambio, el personal aprobado, perteneciente a la Fuerza Terrestre (FT), deberá en forma obligatoria prepararse físicamente durante el PEC, con las cartillas de instrucción física militar.

1.2. MESOCICLOS DEL AF Y VÍNCULO CON EL SIE

El plan de AF está compuesto por 10 mesociclos. El mesociclo es una unidad de tiempo con un objetivo determinado y una duración que puede variar entre 2 a 6 semanas (para mayor detalle ver cartilla CDIE - 80010). Estos mesociclos tienen relación con los períodos del sistema de instrucción y entrenamiento (SIE) y las evaluaciones institucionales (salud y física).

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MESOCICLOS DE AF

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MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

MESOCICLO DE DESARROLLO

MESOCICLO DE ESTABILIZACIÓN

MESOCICLO DE CONSOLIDACIÓN

MESOCICLO DE TRANSICIÓN

Tabla 1 - 3 Color de las TAF según mesociclo.

Tabla 1 - 2 Mesociclos del AF.

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1.3. EXPLICACIÓN DEL PLAN DE AF

El plan de AF está compuesto por 10 mesociclos, los cuales tienen objetivos particulares y que, necesariamente, deben ser realizados en forma continua, puesto que uno es prerrequisito del otro. Estos mesociclos están determinados por colores, según lo siguiente:

Para iniciar el plan de AF es necesario evaluar la prueba de 2.400 m, ya que este resultado establecerá las cargas del mesociclo inicial (introducción). En la última semana de cada mesociclo, deberá evaluar nuevamente la prueba de 2.400 m, para establecer la carga del mesociclo siguiente (todas estas evaluaciones se deben consignar en la “hoja de registro” (ver ANEXO 5)).

Las sesiones de AF están representadas en las tarjetas de AF (TAF). Cada TAF tiene un color determinado, según el mesociclo al cual corresponde (ver tabla 1 - 3).

Fig. 1 - 1 Anverso TAF.

Número de la semana del mesociclo.

Color de la ficha que determina el mesociclo de AF.

Descripción de las sesiones de AF semanal.

Dependiendo del resultado, de la evaluación de los 2.400 m, es la distancia por recorrer. Para esto, ver el reverso de cada ficha.

Descripción del circuito.

Período del SIE.

Definición de la intensidad del trabajo de CCRU, Farlek y series.

1-5

Fig. 1 - 2 Reverso TAF.

Descripción de “Calentamiento” y “Vuelta a la calma”.

Dependiendo del resultado de la evaluación de los 2.400 m, es la distancia por recorrer. Por ejemplo, el personal que realizó la mencionada prueba en menos de 8 minutos, deberá correr 6 km en la sesión N.º 1.

1-6

1-7

1.3.1. EVALUACIÓN DE IMC Esta evaluación no remplaza la evaluación de salud institucional, ya que el objetivo fundamental es clasificar y controlar, al personal bajo su mando, según el indicador de salud primario.

Antes de comenzar cualquier actividad física, se deberá someter al personal a la evaluación nutricional del IMC (ver cartilla CDIE - 80002), la que se deberá repetir al término de cada mesociclo de preparación física junto con la evaluación de los 2.400 m.

Todo el personal en condición de obeso I, II y III deberá ser considerado como “no apto para realizar el acondicionamiento físico” y será derivado al oficial de Sanidad y al instructor militar de educación física (IMEF) para comenzar con un trabajo de acondicionamiento físico especial, con la finalidad de realizar actividades remediales tendientes a recuperar una condición nutricional normal. De no contar con un IMEF en la unidad, se deberá coordinar el trabajo con el que se desempeñe como profesor de educación física o símil.

El resultado de esta evaluación deberá ser consignada en la “hoja de registro” (ver Anexo 5).

1.3.2. EVALUACIÓN FÍSICA

Todo el personal que haya pasado satisfactoriamente la evaluación de salud institucional, debe ser evaluado con la prueba de 2.400 m (ver cartilla CDIE - 80001).

El tiempo de evaluación de los 2.400 metros, determinará la carga de trabajo del CCRU, Farlek y series en las sesiones de AF. El resultado de esta evaluación deberá ser consignada en una “hoja de registro” (ver Anexo 5).

1-8

1.4. SESIÓN DE AF

La sesión es la estructura básica de organización y planificación del eje de AF. Cada sesión de AF está compuesta por tres fases: calentamiento, cuerpo de la sesión y vuelta a la calma.

1.4.1. CALENTAMIENTO

El objetivo del calentamiento es preparar el organismo para el esfuerzo principal, evitando que se produzca una crisis de adaptación y lesiones. Este debería durar, aproximadamente, 15 minutos y debe realizarse justo antes del cuerpo de la sesión.

Los comandantes encontraran calentamientos “tipo” para cada uno de los objetivos de las sesiones de acondicionamiento físico. Estos calentamientos son pertinentes al cuerpo de la sesión por desarrollar, sin embargo, podrán ser modificados solo con asesoría del IMEF (ver Anexo 2).

Con el fin de lograr sentido de pertenencia a la unidad y aumentar la motivación de los instruidos, se sugiere realizar cantos militares durante los trotes de calentamiento. Estos cantos no deben aludir a temas como el racismo, xenofobia, homofobia, etc.

1.4.2. CUERPO DE LA SESIÓN

El cuerpo de la sesión es la parte principal de esta. Los ejercicios estarán en función de los objetivos marcados previamente.

El cuerpo de cada sesión está descrito, semanalmente, en cada TAF (ver Anexo 3).

El cuerpo de la sesión está compuesto por los siguientes métodos:

1-9

a. CCRU: sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme. Actividad física que se caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.

b. Farlek: actividad física que se caracteriza por realizar un trote a ritmo variable, esto quiere decir, correr tramos a altas intensidades y otros tramos a bajas intensidades. En la TAF la carga del Farlek se expresa de la siguiente forma: 5 series de 1´x1´, esto quiere decir que son 5 series de 1 minuto de trote a máxima intensidad (intensidad del ejercicio 4) acompañado de 1 minuto de recuperación (intensidad del ejercicio 1).

c. Series: actividad física que se caracteriza por realizar una distancia total de carrera por trechos, con intervalos controlados de trabajo y pausa. En la TAF la carga de las series se expresa de la siguiente forma: 10 x 600. Esto quiere decir que debe correr a máxima intensidad una distancia de 100 metros, hacer una recuperación completa (5 minutos aprox.), y repetir hasta completar las 10 series.

d. Circuito: actividad física que se caracteriza por un grupo de actividades con un número de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalación. Cada estación ejercita un grupo muscular específico. En la TAF la carga del circuito se expresa de la siguiente forma: 3x30” (120”), esto quiere decir, son 3 series (repeticiones) del circuito completo, con una duración de 30 segundos por cada estación. Al término de la primera repetición del circuito completo, se descansa 120 segundos y se vuelve a repetir hasta completar las 3 series o repeticiones.

Fig. 1 - 3 Intensidad subjetiva.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO CAPACIDAD DE HABLAR

4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.

3 (Media - alta) Habla entrecortado.

2 (Media) Habla con relativa facilidad.

1 (Baja) Habla fácilmente, con normalidad.

IMPORTANTE:Los métodos de CCRU, Farlek y series están determinados por una “intensidad subjetiva”, según el siguiente cuadro:

1-10

1.4.3. VUELTA A LA CALMA

El objetivo de la vuelta a la calma es la disminución gradual de los ejercicios para llevar al organismo a un estado de recuperación. Debería durar, aproximadamente, 10 minutos y realizarse inmediatamente después del cuerpo de la sesión. Se deben realizar ejercicios de estiramiento, relajación, respiración, etc.

Los comandantes encontraran vuelta a la calma “tipo” para cada uno de los objetivos de las sesiones de acondicionamiento físico. Estas vueltas a la calma son de referencia, las cuales podrán ser modificados solo con asesoría del IMEF (ver Anexo 4).

1.5. METODOLOGÍA DE LA SESIÓN DE AF PARA EL COMANDANTE

1.5.1. BOSQUEJO

Antes de dirigir una sesión de acondicionamiento físico, los comandantes deben completar el “bosquejo desarrollado para la sesión de acondicionamiento físico” (ver Anexo 1). Para esto, solo deberá marcar las actividades por realizar, según lo siguiente:

Fig.

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1-11

Fig. 1 - 5 Organización de la sección o pelotón durante el calentamiento.

= Comandante de sección o pelotón.

= Comandante de escuadra y seguridad (dualidad).

= Tropa.

1-12

1.5.2. ORGANIZACIÓN DEL PERSONAL DURANTE LA SESIÓN DE AF

Los comandantes deben ubicarse en posiciones visibles que les permitan realizar un control visual integral permanente, designando posiciones de vanguardia, retaguardia y sus flancos respectivos. Para esto, considerar las siguientes propuestas:

- Trotes durante el calentamiento a nivel de sección o pelotón.

Fig. 1 - 6 Organización de la escuadra o pieza durante el calentamiento.

= Comandante de escuadra o pieza.

= Tropa y seguridad (dualidad).

= Tropa.

1-13

- Trotes durante el calentamiento a nivel de escuadra o pieza.

Fig. 1 - 7 Organizaciones durante trabajos de CCRU y Farlek.

= Comandante.

FORMACIÓN 1

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= Tropa y seguridad (dualidad).

= Tropa.

1-14

- Trotes de CCRU y Farlek (grupos conforme con los tiempos de 2400 m).

Fig. 1 - 8 Organización de la sección o pelotóndurante trabajos de circuitos.

= Comandante de sección o pelotón.

ESTACIÓN N.º 1

ESTACIÓN N.º 7 ESTACIÓN N.º 2

ESTACIÓN N.º 6 ESTACIÓN N.º 3

ESTACIÓN N.º 5 ESTACIÓN N.º 4

= Comandante de escuadra.

= Tropa.

1-15

1.5.3. TRABAJO DE CIRCUITO

- Trabajo de circuito a nivel de sección o pelotón.

Fig. 1 - 9 Organización de la escuadra o piezadurante trabajos de circuitos.

= Comandante de escuadra o pieza.

ESTACIÓN N.º 1

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ESTACIÓN N.º 6 ESTACIÓN N.º 3

ESTACIÓN N.º 4ESTACIÓN N.º 5

= Tropa.

1-16

- Trabajo de circuito a nivel de escuadra o pieza.

1-17

1.6. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE LA SESIÓN DE AF

1.6.1. TÉCNICAS DE MOTIVACIÓN

Para que los instruidos mantengan en el tiempo la práctica de actividad física, a continuación se detallan algunas herramientas con la finalidad de potenciar la voluntad y fuerza mental desde el ámbito sicológico:

a. Instrucciones claras: la instrucción debe ser clara, no prestándose para interpretaciones. Evitar conceptos vagos, ser concreto y específico. El comandante debe dar ejemplos de lo solicitado.

b. No ridiculizar: no se debe poner en evidencia a quien no cumple (Ej.: el guatón a la cabeza), ya que al exponer al instruido frente al grupo solo generará resistencia a la situación, puesto que se termina relacionando la actividad física con un mal momento.

c. Entrenamiento invisible: se debe educar sobre la importancia de tener hábitos de vida saludable “ya que solo la práctica de actividad física no basta para ser saludable”, (Ej.: 1 pan marraqueta equivale a 30 minutos de trote, aproximadamente).

d. Reforzamiento positivo: se debe realizar un reconocimiento al esfuerzo y logro alcanzado, ya que es un potente factor externo para generar adherencia a una conducta. Este factor incrementa la autoestima, contribuyendo a la generación de hábitos positivos y saludables.

e. Saber cuándo reforzar: se debe reforzar cuando realmente tiene un significado, es decir, cuando vemos que el instruido logra una mejora significativa o muestra una actitud positiva frente a la dificultad.

1-18

f. Establecer objetivos: enseñe a identificar el objetivo para luego persistir en la actividad. Para definir los objetivos, el comandante debe recomendar los siguientes criterios de metas: específicas, cuantificable, alcanzables, reales y medibles en el tiempo.

g. Empatía: el comandante debe tener la capacidad de ponerse en el lugar del otro, permitiendo alentar y apoyar, contribuyendo en forma positiva a la actividad del instruido.

1.6.2. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES

Cuando el AF se realiza fuera de las instalaciones militares, los comandantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

- Utilizar, idealmente, espacios destinados para el trote y si no existen, no utilizar la totalidad de la calzada o vereda.

- No utilizar las ciclovías como circuito de trote.

- Mantener el orden y las buenas conductas.

- No dejar residuos ni basura en el camino.

- Mantener una actitud afable ante el personal civil.

- Respetar las normas y leyes del tránsito vigentes.

- No interferir en el desarrollo normal de las actividades en la vía pública.

- Contar con el número de teléfono de emergencia de la enfermería de la unidad.

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- Informar a la autoridad pertinente de la guardia el parte, recorrido y hora estimada de regreso de la actividad física.

- Designar responsables de la seguridad, conforme con lo que se detalla en el punto 1.5.2.

- Coordinar con el personal bajo su mando las indicaciones específicas, como señales convencionales, señaléticas o viva voz, que permitan identificar situaciones de precaución (Ej.: auto por la derecha, hoyo en la 1.ª escuadra, mano derecha alzada con significado de alto).

1.6.3. CALOR

Cuando el AF se realiza en condiciones climáticas calurosas, los comandantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

- Disponer que cada instruido porte una botella con agua, y procurar que se hidrate contantemente (100 ml cada 15 minutos, aproximadamente).

- Dar las orientaciones e instrucciones de la sesión de AF bajo la sombra.

- Disponer las medidas preventivas por la exposición excesiva a los rayos solares, como la utilización de gorras, lentes, protector solar, etc.

1.6.4. FRÍO

Cuando el AF se realiza en condiciones climáticas frías, los coman-dantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

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- Dar mayor énfasis (duración) al trabajo de calentamiento.

- Disponer las medidas preventivas por la exposición al frio, como la utilización de guantes, gorros, etc.

- De contar con los medios disponibles, realizar el AF bajo instalaciones techadas (gimnasio).

1.6.5. AUSENCIA DE LUZ

Cuando el AF se realiza con ausencia de luz natural los comandantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

- Emplear de manera obligatoria, elementos reflectantes, como chalecos, cinturones y tobilleras, etc.

- Si no existe luz artificial, disponer la utilización de linternas frontales.

1.6.6. ALIMENTACIÓN

Realizar el AF una hora después de la ingesta de las comidas importantes (desayuno, almuerzo, cena, once) o antes de ellas.

1.6.7. PERSONAL SIN ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA

El personal que por lesiones, enfermedades, postnatal, etc., no haya realizado ningún tipo de actividad física en los últimos 30 días, deberá comenzar de manera obligatoria con el período de “introducción”, conforme con lo detallado en el punto 1.3.

1.6.8. VESTUARIO Y EQUIPO

El vestuario y equipo usado por el personal deberá ser siempre el autorizado por las disposiciones reglamentarias vigentes y se deberá tender siempre al buen uso de este (ej: polera adentro, ropa limpia y en buen estado, uniformidad en tenidas representativa por unidades).

2-1

CAPÍTULO II

RECOMENDACIONES POSTURALES(DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS)

2.1. CIRCUITO A

2.1.1. ESTOCADA

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto.

Espalda erguida y manos en la cadera.

Volver a posición inicial y realizar lo mismo con la otra pierna.

Mantener la espalda recta.

Tabla 2 - 1 Estocada.

- Errores comunes:• Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).• Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).

2-2

2.1.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial.

Tabla 2 - 2 Flexoextensión de codos en el suelo.

- Error común:

Al momento de la flexión y extensión de los codos, que el cuerpo se desplace en forma separada (torso - cadera).

2-3

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

Peso en los talones.

Mantener espalda recta.

La cadera se desplaza hacia abajo y atrás.

Rodillas y caderas extendidas.

Flectar rodillas hasta quedar el muslo horizontal al piso.

Las rodillas no deben adelantar la punta de las zapatillas.

Volver a la extensión completa de cadera y rodilla.

Tabla 2 - 3 Sentadilla.

- Errores comunes:

• Peso del cuerpo en la punta de los pies.• Rodillas que sobrepasan la punta de las zapatillas.• Al momento de flectar, que las rodillas se van hacia adentro.

2.1.3. SENTADILLA

2-4

2.1.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 1

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).

Elevar la pierna izquierda y la mano derecha hasta que se encuentren.

Cuatro apoyos sobre el suelo.Volver a la posición inicial y repetir con la otra mano y con la otra pierna.

Tabla 2 - 4 Equilibrio y coordinación N.° 1.

- Errores comunes:

• Flexión excesiva de la cadera, lo que produce que los glúteos toquen el suelo.

• No juntar las manos con el pie contrario, durante la ejecución del ejercicio.

2-5

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie.

Flectar las rodillas y desplazar el cuerpo hacia atrás, adoptando la posición decúbito supino.

Decúbito supino, volver a la posición inicial. Repetir.

Tabla 2 - 5 Tenderse y levantarse.

- Error común:

Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.

2.1.5. TENDERSE LEVANTARSE

2-6

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).

Flectar el tronco, hasta que los codos sobrepasen las rodillas. Mantener la planta de los pies juntas.

Rodillas flectadas y plantas de los pies juntas.

Brazos por sobre los muslos. Volver a la posición inicial.

Tabla 2 - 6 Abdominal XF.

- Errores comunes:

• No se logre contracción abdominal completa de 90 grados.• Al descender el tronco, este no toque por completo el suelo.

2.1.6. ABDOMINAL XF

2-7

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia adelante y ejecutar una flexión de rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, simultáneamente la otra rodilla toca el suelo.

Espalda erguida y manos en la cadera.

Desplazar la pierna de atrás hacia la posición inicial y con la misma pierna dar un paso y seguir la ejecución.

Tabla 2 - 7 Estocada con desplazamiento.

- Errores comunes:

• Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).• Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).

2.2. CIRCUITO B

2.2.1. ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTOS

2-8

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial.

Pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el suelo.

Flectar la rodilla derecha y llevarla lo más cercano al tronco, ejecutar lo mismo con la rodilla izquierda.

Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 2 - 8 Flexoextensión de codos enel suelo con rodilla.

- Error común:

Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se desplace en forma separada (torso - cadera).

2.2.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON RODILLA

2-9

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

Ejecutar una sentadilla normal.

Volver a la extensión completa de cadera y rodilla.

Flectar la rodilla derecha y elevarla a la máxima altura y volver a la posición inicial.

Rodillas y caderas extendidas.

Ejecutar una sentadilla normal.

Volver a la extensión completa de cadera y rodilla.

Flectar la rodilla izquierda y elevarla a la máxima altura. Volver a la posición inicial.

Tabla 2 - 9 Sentadilla con elevación de rodilla.

- Errores comunes:

• Al hacer la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.• Al hacer la sentadilla las rodillas que sobrepasen la punta de las

zapatillas.• Al momento de flectar, que las rodillas se van hacia adentro.

2.2.3. SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE RODILLA

2-10

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono. Elevar la pierna izquierda y la mano derecha.

Cuatro apoyos sobre el suelo.Volver a la posición inicial y repetir con la otra mano y con la otra pierna.

Tabla 2 - 10 Equilibrio y coordinación N.° 2.

- Errores comunes:

• No levantar al mismo tiempo la mano con el pie.• No mantener la espalda recta, al momento de levantar la mano y

el pie.

2.2.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 2

2-11

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie.

Flectar las rodillas y desplazar el cuerpo hacia atrás, adoptando la posición decúbito supino.

Decúbito supino volver a la posición inicial con un salto. Repetir.

Tabla 2 - 11 Tenderse y levantarse con salto.

- Errores comunes:

• Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.• Al momento del salto, arquear la espalda.

2.2.5. TENDERSE LEVANTARSE CON SALTO

2-12

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).

Flectar una rodilla llevándola hacia el pecho.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas en el suelo.

Al mismo tiempo, levantar tronco y juntar la rodilla flectada con el codo contrario.

Codos flectados, manos apoyadas a los costados de la cabeza.

Volver a la posición inicial y alternar.

Tabla 2 - 12 Abdominal bicicleta.

- Errores comunes:

• Forzar excesivamente, la zona cervical con las manos.• No juntar la rodilla con el codo, al momento de la ejecución.

2.2.6. ABDOMINAL BICICLETA

2-13

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto.

Extender la rodilla de apoyo (adelante), con la otra rodilla ejecutar una patada frontal.Espalda erguida y manos en la

cadera. Cambiar de pierna y repetir la ejecución.

Tabla 2 - 13 Estocada con patada frontal.

- Errores comunes:

• Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).• Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).

2.3. CIRCUITO C

2.3.1. ESTOCADA CON PATADA FRONTAL

2-14

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial.

Pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el suelo.

Juntar ambas manos, formando un triangulo y flectar ambos codos.

Extender los codos y adoptar la posición inicial.

Tabla 2 - 14 Flexoextensión de codos en el suelocon cambio de ángulo.

- Error común:

Al momento de la flexión y extensión de codos, que el cuerpo se desplace en forma separada (torso - cadera).

2.3.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON CAMBIO DE ÁNGULO

2-15

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Realizar una sentadilla normal.

Rodillas y caderas extendidas.

Desde la posición de rodillas y caderas flectadas realizar un salto vertical.

Volver a la posición inicial.

Tabla 2 - 15 Sentadilla con salto vertical.

- Errores comunes:

• Al hacer la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.• Al hacer la sentadilla las rodillas que sobrepasen la punta de las

zapatillas.• Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.• Al momento del salto, arquear la espalda.

2.3.3. SENTADILLA CON SALTO VERTICAL

2-16

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexión de los codos y aducción de los hombros.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra.

Regresar a la posición inicial.

Tabla 2 - 16 Flexoextensión de codos en la barra.

- Errores comunes:

• Subir a la barra con la fuerza producida por péndulo.• Levantar demasiado el mentón, para sobrepasar la barra.

2.3.4. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA

2-17

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie.

TIEMPO 1: en posición inicial, adoptar la posición de cuclillas con las manos apoyadas por delante de los pies.

TIEMPO 2: con un impulso llevar los pies hacia atrás, adoptando la posición de flexoextensión de codos en el piso; ejecutar una flexoextensión de ambos codos.

TIEMPO 3: con un impulso, volver a la posición de tiempo uno.

TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con los brazos por sobre la cabeza.

Tabla 2 - 16 Flexoextensión de codos en la barra.

- Errores comunes:

• Al momento de la flexión y extensión de los codos, que el cuerpo se desplace en forma separada (torso – cadera).

• No terminar el ejercicio con un salto a pies juntos.• Al momento del salto, arquear la espalda.

2.3.5. CUATRO TIEMPOS

2-18

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.

Rodillas extendidas y las piernas levantadas con los pies dirigidos hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con respecto al tronco.

Mantener la posición de las piernas.

Las manos y los pies deben tocarse.

Codos extendidos, los brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza.

Volver a la posición inicial.

Tabla 2 - 18 Abdominal media navaja.

- Errores comunes:

• Movimiento incompleto (puntas de las manos y de los pies no se tocan).

• Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecución.• Solo se eleven los brazos y el tronco quede apoyado en el suelo

2.3.6. ABDOMINAL MEDIA NAVAJA

2-19

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto.

Cambiar la posición de las piernas a través de un salto vertical.Espalda erguida y manos en la

cadera.Mantener la espalda recta.

Tabla 2 - 19 Estocada con salto.

- Errores comunes:

• Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).• Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).• Al momento del salto, arquear la espalda.

2.4. CIRCUITO D

2.4.1. ESTOCADA CON SALTO

2-20

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Elevar la cardera y formar un triángulo con las manos, caderas y pies. Los codos extendidos y la cabeza entre ellos.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Descender flectando los codos y llevando la cadera hacia el suelo.

Pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el suelo.

Extender por completo ambos codos, dejando la cadera lo más cercana al suelo.

Realizar el movimiento en orden inverso

Tabla 2 - 20 Flexoextensión de codos en el suelo hindú.

- Error común:

No seguir la trayectoria circular del tronco durante el ejercicio.

2.4.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDÚ

2-21

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Realizar una sentadilla normal.

Rodillas y caderas extendidas.

Desde la posición de rodillas y caderas flectadas, realizar un salto horizontal.

Volver a la posición inicial.

Tabla 2 - 21 Sentadilla con salto horizontal.

- Errores comunes:

• Al realizar la sentadilla el peso del cuerpo en punta de los pies.• Al realizar la sentadilla lasr odillas que sobrepasen la punta de las

zapatillas.• Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.• Al momento del salto, arquear la espalda.

2.4.3. SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL

2-22

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexión de la articulación de la cadera, hasta formar con las piernas un ángulo de 90 grados.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra.

Descender y repetir.

Tabla 2 - 22 Flexoextensión de codos en la barra conpiernas en 90 grados.

- Error común:

Al momento de flectar los codos, perder la posición de las piernas de 90 grados.

2.4.4. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90 GRADOS

2-23

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie (en cono N.° 1)

Del cono N.° 1 correr en dirección al cono N.° 2, tocar la línea con una mano y regresar a la posición inicial.

Del cono N.° 1 correr en dirección al cono N.° 3, tocar la línea con una mano y regresar a la posición inicial.

Repetir.

Tabla 2 - 23 Suicidas.

- Error común:

Al momento de tocar la línea, hacer una flexión a nivel lumbar y no de rodillas.

2.4.5. SUICIDAS

2-24

Tabla 2 - 24 Cuatro tiempos con obstáculo.

- Errores comunes:

• Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se desplace en forma separada (torso - cadera).

• Al momento del salto, arquear la espalda.

2.4.6. CUATRO TIEMPOS CON OBSTÁCULO

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie.

TIEMPO 1: de posición inicial, adoptar la posición en cuclillas, con las manos apoyadas por delante de los pies.

TIEMPO 2: con un impulso llevar los pies hacia atrás, adoptando la posición de flexo extensión de codos en el piso; ejecutar una flexoextensión de ambos codos.

TIEMPO 3: con un impulso, volver a la posición de tiempo uno.

TIEMPO 4: ejecutar un salto, con los brazos por sobre la cabeza, sobrepasando el obstáculo.

2-25

Tabla 2 - 25 Abdominal navaja.

- Errores comunes:

• Movimiento incompleto (las puntas de las manos y los pies no se toquen).

• Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecución.

2.4.7. ABDOMINAL NAVAJA

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).

Levantar el tronco y las piernas.

Mantener los codos y las rodillas extendidas.

Rodillas extendidas, las piernas apoyadas en el suelo.

Único punto de apoyo es la cadera.

Codos extendidos, los brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza.

Acercar al máximo las manos y los pies.

Volver a posición inicial.

2-26

Página intencionalmente en blanco.

3-1

AN

EXO

1

3-2

Página intencionalmente en blanco.

3-3

ANEXO 2

ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO

1. CALENTAMIENTO I (para trabajos de CCRU):

3-4

2. CALENTAMIENTO II (para trabajos de Farlek y series):

3-5

3. CALENTAMIENTO III (para trabajo de circuitos):

3-6

Página intencionalmente en blanco.

MESOCICLOS DE AF

COLOR TAF

MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

MESOCICLO DE DESARROLLO

MESOCICLO DE ESTABILIZACIÓN

MESOCICLO DE CONSOLIDACIÓN

MESOCICLO DE TRANSICIÓN

3-7

ANEXO 3

TARJETAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

(TAF)

Color de las TAF según mesociclo.

3-8

Página intencionalmente en blanco.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies juntos.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 6 KM 8 KM>8´- <10' 5 KM 7 KM

>10´- <12' 5 KM 7 KM>12´- <14' 4 KM 5 KM>14´- <16' 3 KM 4 KM

>16' 2 KM 3 KM

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 KM 11 KM>8´- <10' 7 KM 9 KM

>10´- <12' 6 KM 8 KM>12´- <14' 5 KM 7 KM>14´- <16' 4 KM 5 KM

>16' 3 KM 4 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies juntos.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 11 KM 15 KM>8´- <10' 10 KM 14 KM

>10´- <12' 8 KM 12 KM>12´- <14' 7 KM 10 KM>14´- <16' 6 KM 8 KM

>16' 5 KM 7 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies juntos.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 KM 11 KM>8´- <10' 7 KM 9 KM

>10´- <12' 6 KM 8 KM>12´- <14' 5 KM 7 KM>14´- <16' 4 KM 5 KM

>16' 3 KM 4 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies juntos.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 300 7 KM>8´- <10' 10 x 300 6 KM

>10´- <12' 10 x 300 5 KM>12´- <14' 10 x 200 4 KM>14´- <16' 10 x 200 3 KM

>16' 10 x 100 3 KM

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 700 13 KM>8´- <10' 10 x 600 11 KM

>10´- <12' 10 x 500 10 KM>12´- <14' 10 x 400 8 KM>14´- <16' 10 x 400 7 KM

>16' 10 x 300 5 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 500 9 KM>8´- <10' 10 x 400 8 KM

>10´- <12' 10 x 400 7 KM>12´- <14' 10 x 300 6 KM>14´- <16' 10 x 200 5 KM

>16' 10 x 200 4 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 900 17 KM>8´- <10' 10 x 800 15 KM

>10´- <12' 10 x 700 13 KM>12´- <14' 10 x 600 11 KM>14´- <16' 10 x 500 9 KM

>16' 10 x 400 7 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 700 13 KM>8´- <10' 10 x 600 11 KM

>10´- <12' 10 x 500 10 KM>12´- <14' 10 x 400 8 KM>14´- <16' 10 x 400 7 KM

>16' 10 x 300 5 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 4 KM 7 KM>8´- <10' 3 KM 6 KM

>10´- <12' 3 KM 5 KM>12´- <14' 2 KM 5 KM>14´- <16' 2 KM 4 KM

>16' 1 KM 3 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 7 KM 10 x 500>8´- <10' 6 KM 10 x 500

>10´- <12' 5 KM 10 x 400>12´- <14' 4 KM 10 x 300>14´- <16' 4 KM 10 x 300

>16' 3 KM 10 x 200

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 9 KM 10 x 700>8´- <10' 8 KM 10 x 600

>10´- <12' 7 KM 10 x 500>12´- <14' 6 KM 10 x 400>14´- <16' 5 KM 10 x 400

>16' 4 KM 10 x 300

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 12 KM 10 x 1000>8´- <10' 11 KM 10 x 900

>10´- <12' 9 KM 10 x 700>12´- <14' 8 KM 10 x 600>14´- <16' 7 KM 10 x 500

>16' 5 KM 10 x 400

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 12 KM 10 x 1000>8´- <10' 11 KM 10 x 900

>10´- <12' 9 KM 10 x 700>12´- <14' 8 KM 10 x 600>14´- <16' 7 KM 10 x 500

>16' 5 KM 10 x 400

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 9 KM 10 x 700>8´- <10' 8 KM 10 x 600

>10´- <12' 7 KM 10 x 500>12´- <14' 6 KM 10 x 400>14´- <16' 5 KM 10 x 400

>16' 4 KM 10 x 300

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 KM 10 x 500>8´- <10' 6 KM 10 x 500

>10´- <12' 5 KM 10 x 400>12´- <14' 4 KM 10 x 300>14´- <16' 4 KM 10 x 300

>16' 3 KM 10 x 200

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 400 5 series 1`x 1`>8´- <10' 10 x 300 5 series 1`x 1`

>10´- <12' 10 x 300 5 series 1`x 1`>12´- <14' 10 x 200 5 series 1`x 1`>14´- <16' 10 x 200 4 series 1`x 1`

>16' 10 x 100 3 series 1`x 1`

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 700 13 series 1`x 1`>8´- <10' 10 x 600 13 series 1`x 1`

>10´- <12' 10 x 500 11 series 1`x 1`>12´- <14' 10 x 500 10 series 1`x 1`>14´- <16' 10 x 400 9 series 1`x 1`

>16' 10 x 300 8 series 1`x 1`

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 900 18 series 1`x 1`>8´- <10' 10 x 800 17 series 1`x 1`

>10´- <12' 10 x 700 16 series 1`x 1`>12´- <14' 10 x 600 15 series 1`x 1`>14´- <16' 10 x 500 12 series 1`x 1`

>16' 10 x 400 12 series 1`x 1`

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 700 13 series 1`x 1`>8´- <10' 10 x 600 13 series 1`x 1`

>10´- <12' 10 x 500 11 series 1`x 1`>12´- <14' 10 x 500 10 series 1`x 1`>14´- <16' 10 x 400 9 series 1`x 1`

>16' 10 x 400 8 series 1`x 1`

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 500 8 series 1`x 1`>8´- <10' 10 x 500 7 series 1`x 1`

>10´- <12' 10 x 400 7 series 1`x 1`>12´- <14' 10 x 300 7 series 1`x 1`>14´- <16' 10 x 300 6 series 1`x 1`

>16' 10 x 300 5 series 1`x 1`

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2`trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2`trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 4 KM 5 KM>8´- <10' 3 KM 5 KM

>10´- <12' 3 KM 4 KM>12´- <14' 2 KM 3 KM>14´- <16' 2 KM 3 KM

>16' 1 KM 2 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 5 KM 7 KM>8´- <10' 4 KM 6 KM

>10´- <12' 4 KM 5 KM>12´- <14' 3 KM 4 KM>14´- <16' 2 KM 4 KM

>16' 2 KM 2 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 6 KM 7 KM>8´- <10' 5 KM 6 KM

>10´- <12' 5 KM 5 KM>12´- <14' 4 KM 4 KM>14´- <16' 3 KM 4 KM

>16' 2 KM 2 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 12 KM 16 KM>8´- <10' 10 KM 15 KM

>10´- <12' 9 KM 13 KM>12´- <14' 7 KM 11 KM>14´- <16' 6 KM 9 KM

>16' 5 KM 7 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 9 KM 12 KM>8´- <10' 8 KM 11 KM

>10´- <12' 7 KM 9 KM>12´- <14' 6 KM 8 KM>14´- <16' 5 KM 7 KM

>16' 4 KM 5 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión

y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 300 5 KM>8´- <10' 10 x 200 5 KM

>10´- <12' 10 x 200 4 KM>12´- <14' 10 x 200 3 KM>14´- <16' 10 x 100 3 KM

>16' 10 x 100 2 KM

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 400 7 KM>8´- <10' 10 x 300 7 KM

>10´- <12' 10 x 300 5 KM>12´- <14' 10 x 200 5 KM>14´- <16' 10 x 200 3 KM

>16' 10 x 100 3 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión

y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 600 10 KM>8´- <10' 10 x 500 9 KM

>10´- <12' 10 x 400 8 KM>12´- <14' 10 x 300 7 KM>14´- <16' 10 x 300 5 KM

>16' 10 x 200 4 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión

y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 700 14 KM>8´- <10' 10 x 600 12 KM

>10´- <12' 10 x 600 10 KM>12´- <14' 10 x 500 9 KM>14´- <16' 10 x 400 7 KM

>16' 10 x 300 5 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión

y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 700 14 KM>8´- <10' 10 x 600 12 KM

>10´- <12' 10 x 600 10 KM>12´- <14' 10 x 500 9 KM>14´- <16' 10 x 400 7 KM

>16' 10 x 300 5 KM

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión

y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5`trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 5 KM 10 x 400>8´- <10' 4 KM 10 x 300

>10´- <12' 3 KM 10 x 300>12´- <14' 3 KM 10 x 200>14´- <16' 2 KM 10 x 200

>16' 2 KM 10 x 100

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión

y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2`trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 7 KM 10 x 500>8´- <10' 6 KM 10 x 400

>10´- <12' 5 KM 10 x 400>12´- <14' 4 KM 10 x 300>14´- <16' 3 KM 10 x 300

>16' 2 KM 10 x 200

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 8 KM 10 x 700>8´- <10' 7 KM 10 x 600

>10´- <12' 6 KM 10 x 500>12´- <14' 6 KM 10 x 400>14´- <16' 5 KM 10 x 400

>16' 3 KM 10 x 300

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 8 KM 10 x 700>8´- <10' 7 KM 10 x 600

>10´- <12' 6 KM 10 x 500>12´- <14' 6 KM 10 x 400>14´- <16' 5 KM 10 x 400

>16' 3 KM 10 x 300

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 12 KM 10 x 1000>8´- <10' 11 KM 10 x 800

>10´- <12' 9 KM 10 x 700>12´- <14' 8 KM 10 x 600>14´- <16' 6 KM 10 x 500

>16' 5 KM 10 x 400

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES2 4

<8' 12 KM 10 x 1000>8´- <10' 11 KM 10 x 800

>10´- <12' 9 KM 10 x 700>12´- <14' 8 KM 10 x 600>14´- <16' 6 KM 10 x 500

>16' 5 KM 10 x 400

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 KM 10 x 500>8´- <10' 6 KM 10 x 400

>10´- <12' 5 KM 10 x 400>12´- <14' 4 KM 10 x 300>14´- <16' 3 KM 10 x 300

>16' 2 KM 10 x 200

CALENTAMIENTO I

4` trote suave.

2` trote c/rotación de hombros.

2`trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies

juntos.

CALENTAMIENTO II

5` trote suave.

3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo.

5 ascensiones.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA I

20” elong.de

cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA II

20” elong.

de cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elong.gastronemios.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 series 1`x 1` 10 x 300>8´- <10' 7 series 1`x 1` 10 x 300

>10´- <12' 5 series 1`x 1` 10 x 200>12´- <14' 5 series 1`x 1` 10 x 200>14´- <16' 5 series 1`x 1` 10 x 100

>16' 5 series 1`x 1` 10 x 100

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 8 series 1`x 1` 10 x 600>8´- <10' 7 series 1`x 1` 10 x 500

>10´- <12' 7 series 1`x 1` 10 x 400>12´- <14' 7 series 1`x 1` 10 x 400>14´- <16' 6 series 1`x 1` 10 x 300

>16' 5 series 1`x 1` 10 x 200

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 13 series 1`x 1` 10 x 600>8´- <10' 13 series 1`x 1` 10 x 500

>10´- <12' 11 series 1`x 1` 10 x 400>12´- <14' 10 series 1`x 1` 10 x 400>14´- <16' 9 series 1`x 1` 10 x 300

>16' 8 series 1`x 1` 10 x 200

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 16 series 1`x 1` 10 x 600>8´- <10' 15 series 1`x 1` 10 x 500

>10´- <12' 15 series 1`x 1` 10 x 400>12´- <14' 13 series 1`x 1` 10 x 400>14´- <16' 12 series 1`x 1` 10 x 300

>16' 12 series 1`x 1` 10 x 200

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 8 series 1`x 1` 10 x 600>8´- <10' 7 series 1`x 1` 10 x 500

>10´- <12' 7 series 1`x 1` 10 x 400>12´- <14' 7 series 1`x 1` 10 x 400>14´- <16' 6 series 1`x 1` 10 x 300

>16' 5 series 1`x 1` 10 x 200

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 x 600 7 series 1`x 1`>8´- <10' 10 x 500 7 series 1`x 1`

>10´- <12' 10 x 400 5 series 1`x 1`>12´- <14' 10 x 400 5 series 1`x 1`>14´- <16' 10 x 300 5 series 1`x 1`

>16' 10 x 200 5 series 1`x 1`

CALENTAMIENTO II

5` trote suave. 3 x 10” rodillas.

3 x 10” taloneo. 5 ascensiones.

VUELTA A LA CALMA II

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 5 KM 7 KM>8´- <10' 5 KM 6 KM

>10´- <12' 4 KM 5 KM>12´- <14' 3 KM 5 KM>14´- <16' 3 KM 4 KM

>16' 2 KM 3 KM

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 KM 9 KM>8´- <10' 6 KM 8 KM

>10´- <12' 5 KM 7 KM>12´- <14' 4 KM 6 KM>14´- <16' 4 KM 5 KM

>16' 3 KM 4 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 10 KM 13 KM>8´- <10' 9 KM 11 KM

>10´- <12' 8 KM 10 KM>12´- <14' 6 KM 8 KM>14´- <16' 5 KM 7 KM

>16' 4 KM 5 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 7 KM 9 KM>8´- <10' 6 KM 8 KM

>10´- <12' 5 KM 7 KM>12´- <14' 4 KM 6 KM>14´- <16' 4 KM 5 KM

>16' 3 KM 4 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 11 KM 14 KM>8´- <10' 9 KM 12 KM

>10´- <12' 8 KM 11 KM>12´- <14' 7 KM 9 KM>14´- <16' 6 KM 7 KM

>16' 4 KM 6 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 8 KM 11 KM>8´- <10' 7 KM 9 KM

>10´- <12' 6 KM 8 KM>12´- <14' 5 KM 7 KM>14´- <16' 4 KM 6 KM

>16' 3 KM 4 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 4 KM 6 KM>8´- <10' 4 KM 5 KM

>10´- <12' 3 KM 4 KM>12´- <14' 3 KM 4 KM>14´- <16' 2 KM 3 KM

>16' 2 KM 2 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

TIEMPO EVALUACIÓN2400 M

SESIONES1 3

<8' 6 KM 7 KM>8´- <10' 5 KM 7 KM

>10´- <12' 4 KM 6 KM>12´- <14' 4 KM 5 KM>14´- <16' 3 KM 4 KM

>16' 2 KM 3 KM

CALENTAMIENTO III

5` trote suave. 2` trote c/tocar el suelo.

20 polichilenas. 20 rotación de tronco.

VUELTA A LA CALMA III

5` trote suave. 20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónde aductores.

20” elongaciónde isquiotibial.

20” elongaciónde gastronemios.

20” elongación de psoas.

20” elong. de pectoral y dorsal ancho.

20” elongación bíceps y tríceps.

CALENTAMIENTO I

4` trote suave. 2` trote c/rotación de hombros.

2` trote c/extensión y flexión de hombros.

2` trote con salto a pies juntos.

VUELTA A LA CALMA I

20” elongaciónde cuádriceps.

20” elongaciónde glúteos.

20” elongaciónisquiotibial.

20” elongacióngastronemios.

3-113

ANEXO 4

ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA

1. VUELTA A LA CALMA I (para trabajos de CCRU).

3-114

2. VUELTA A LA CALMA II (para trabajos de Farlek y series).

3-115

3. VUELTA A LA CALMA III (para trabajos de circuitos).

3-116

3-117

3-118

Página intencionalmente en blanco.

3-119

AN

EXO

5

HO

JA D

E R

EGIS

TRO

- P

ET

N.º

NO

MB

RE

EVA

LUA

CIÓ

N F

ÍSIC

A E

IMC

1.º

2.º

3.º

4.º

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3-120

HO

JA D

E R

EGIS

TRO

- P

EC

N.º

NO

MB

RE

EVA

LUA

CIÓ

N F

ÍSIC

A E

IMC

1.º

2.º

3.º

4.º

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3-121

HO

JA D

E R

EGIS

TRO

- P

AC

N.º

NO

MB

RE

EVA

LUA

CIÓ

N F

ÍSIC

A E

IMC

1.º

2.º

AB

DB

2400

IMC

AB

DB

2400

IMC

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3-122

Página intencionalmente en blanco.

3-123

Página intencionalmente en blanco.

3-124

Página intencionalmente en blanco.

ejÉrcito de chile comando de educaciÓn y … · 6 semanas consolidaciÓn 6 semanas ... pac 12...

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mesociclo ath. bilbao. 19 sesiones

mesociclo contraataque (jose quintás sesar)

mesociclo para un modelo de juego combinativo

formulación en pediatría - aeff.es me… · rn pretermino...

semanas, meses

meses semanas

respurespuestas consolidación morfofisiologia iiestas...

12 semanas de consolidación

entrenamiento - wordpress.com€¦ · plantilla 6' circuito...

1 semana 2 semanas 3 semanas 4 semanas 5 semanas · 2019....

p curso caracteristicas del mesociclo

tema 8 el mesociclo

el enclavamiento encerrojado de grosse-kempf en el...

(estudios s28, s29 y s30) - unidad de investigación en...

2 consolidación

¿qué edad tiene ese gatito? · 2021. 1. 28. · ¿qué...

mesociclo de tactica @ contraataque @ j. quintÁs sesar

rredsi - nodo valle€¦ · web viewen la visualización...

dr. de los mozos · - botín de yeso 8 – 12 semanas -...