bitácora 4 unidad 3 práctica de deportes individuales y
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Educación Física y Salud.
Escuela Blas Cañas.
Bitácora 4 Unidad 3
Práctica de deportes
individuales y
colectivos Curso: Sexto Básico A-B-C.
Profesora: Daniela Sepúlveda León
Los Objetivos de
aprendizaje
OA6 Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada a
vigorosa que desarrollen la condición física por medio de la
práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza,
flexibilidad y velocidad, estableciendo metas de superación
personal.
OA 9 Practicar actividades físicas en forma segura,
demostrando la adquisición de hábitos de higiene, posturales
y de vida saludable.
OA11 Practicar actividades físicas y/o deportivas,
demostrando comportamientos seguros y un manejo
adecuado de los materiales y los procedimientos.
¿Que se evaluará en esta unidad?.
OA6 • Desarrollan la fuerza especifica, seleccionando ejercicios para distintos grupos
musculares y utilizando su propio peso corporal o materiales adecuados a su edad,
Muestran ejercicios para mejorar cada componente de la condicion fisica (fuerza,
flexibilidad, resistencia y velocidad).
• Planifican alguna evaluacion por medio de un test para comparar el nivel personal de
desarrollo de las cualidades fisicas con resultados anteriores.
OA9
• Usan ropa adecuada para practicar una actividad fisica y/o deportiva.
• Elaboran una listado y describen los componentes de la condicion fisica (fuerza y
resistencia muscular y resistencia cardiovascular).
OA11
• Usan ropa adecuada para la practica de una actividad fisica y/o deportiva
• Promueven que los espacios donde realizan las actividades fisicas se mantengan limpios
y ordenados
• Demuestran respeto por las diferencias individuales cuando participan en actividades
fisicas y/o deportivas.
Calendario
Bitácora Nº4. Clase 1 fecha 18/10 al 22/10.
Objetivo:Reconocer es la aptitud y la condición física.
Clase 2 fecha 25/10 al 29/10.
Objetivo : Creacion de un entrenamiento físico
Clase 3 fecha 1/11 al 5/11.
Objetivo :Aplicación de un test para obtener una buena condición física.
Clase 4 fecha 08/10 al 12/10.
Objetivo: Evaluación bitácora nº4.
Clase 5 fecha 15/10 al 19/10.
Objetivo :Retroalimentación de contenidos aprendidos de la bitácora nº4
Clase 1
Semana del 18 al 22 de Octubre.
Objetivo
Reconocer que es la
aptitud y la condición
física
RECORDAR QUE ES LA APTITUD. Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de efectuar
diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de
la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da
como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y
sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y
sistemática de actividades físicas.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben
desarrollar las diferentes Capacidades físicas del
organismo:
• Resistencia general y muscular.
• Potencia muscular
• Fuerza muscular
• Velocidad
• Flexibilidad (movilidad articular y elongación muscular)
.
QUE ES LA CONDICIÓN FÍSICA.
La condición física es el conjunto de
cualidades individuales tales como la
fuerza, la coordinación, la resistencia, la
flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden
ser mejoradas mediante el entrenamiento.
La condición física, por lo tanto, hace
referencia al estado del cuerpo de un
individuo. Quien tiene buena condición
física está capacitado para realizar
diversas actividades con efectividad y vigor,
evitando las lesiones y con un gasto de
energía reducido.
¿QUE SE EVALUA EN LA CONDICIÓN FÍSICA?
CUANDO SE EVALUA LA CONDICIÓN FÍSICA.
Existen 3 momentos en los que se puede realizar la evaluación
de la condición física:
• Evaluación inicial: para conocer el punto de partida y
establecer el objetivo general para iniciar un entrenamiento.
Se suele tener en cuenta los riesgos de la persona, el estilo
de vida, la actividad física indicada y contraindicada, etc.
• Evaluación procesual: durante el proceso de evaluación se
controla el estado de la condición física, la evolución, el
proceso de entrenamiento, el reajuste de los objetivos, etc.
• Evaluación final: Tras la realización del plan de
entrenamiento, se evalúan los objetivos cumplidos revisando
el estado de salud de la persona.
COMO SE EVALUA LA CONDICIÓN FÍSICA. Existen multitud de pruebas y test que permiten medir la condición física, aunque los que más se suelen utilizar se
categorizan en estor 3 tipos de pruebas:
Pruebas atropometricas: Evalúan las dimensiones y composición corporal. Se suele utilizar para conocer el estado
nutricional y la posibilidad de establecer un peso óptimo a través de la intervención.
• Índice de masa corporal: determina la cantidad de grasa corporal existente en el cuerpo
IMC=peso (Kg)/altura (m²)
Test de condición física: Se relacionan con el rendimiento específico y se utilizan para medir la eficacia de los
procesos de entrenamiento y el grado de evolución individual en un rendimiento motor concreto.
• Test de Cooper: mide la resistencia aeróbica del sujeto cuando recorre la mayor distancia posible en 12
minutos, corriendo o alternándolo con andar pero sin parar.
Pruebas específicas de laboratorio: Evalúan en situaciones de esfuerzo y condiciones mucho más sofisticadas,
rigurosas y controladas, parámetros relacionados con la capacidad funcional del individuo.
• Test de la Milla: determina el consumo de oxígeno máximo en sujetos de baja condición física cuando recorren
caminando tan rápido como les sea posible una milla de distancia y evaluando al finalizar la frecuencia cardiaca y
el tiempo empleado.
Capacidades Físicas Básicas
• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad
Capacidades Motrices
Especificas o complement
arias
• Agilidad
• Coordinación.
• Lateralidad
• potencia
Habilidades Motrices Básicas
• Locomoción
• Manipulación
• Estabilidad.
Habilidades Motrices
Especificas y
genéricas.
• Combinación de HMB para un deporte.
Resumen
La condición
física
Para conocer nuestra condición física, con ayuda de un
cronometro y una Frazada, realizaran durante un minuto y
anotaras en tu cuaderno la cantidad realizada.
• Abdominales.
• Flexo extension de brazos.
• Sentadillas profundas.
Recuerda tener tu botella con agua y un espacio para
poder ejercitarte.
ACTIVIDAD CLASE Nº1
Clase 2
Semana del 25 al 29 de Octubre.
Objetivo
Creación de un
entrenamiento físico
¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO FÍSICO?
El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar
al efecto de entrenar. Se trata de un procedimiento pensado
para obtener conocimientos, habilidades y capacidades.
El entrenamiento de tipo físico, por ejemplo, es casi
mecánico ya que consiste en llevar a cabo series de
ejercicios previamente establecidas para desarrollar ciertas
habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es
lograr el máximo potencial en un periodo específico.
Ejemplo: Objetivo en el futbol es la preparación para un
campeonato. Se realizan ejercicios específicos para mejorar
la condición física del tren inferior (piernas) y de capacidad
cardiovascular para rendir durante 90 minutos
FASES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO.
Calentamiento
• Activación
• Movimientos articulares
• Estiramiento
Parte principal o
fundamental
• Ejercicios específicos enfocados al mejoramiento del objetivo.
Vuelta a la calma
• Ejercicios de relajación
• Ejercicios de estiramiento o elongación.
Calentamiento Activación • Ejercicios con desplazamiento: Trote, correr, saltar la cuerda, una distancia o tiempo
determinado.
• Ejercicios en el lugar como jumping jack, skipping, taloneo cantidad de repeticiones
un tiempo determinado.
Movimientos articulares: • Extremidad superior : dedos, muñecas, codos y hombros.
• Extremidad Inferior: tobillos, rodillas y caderas
• Cintura
• Cuello
Elongación • Extremidad superior : dedos, antebrazos, brazos y hombros.
• Extremidad Inferior: pies, pierna, muslo y glúteos.
• Tronco: espalda, pecho, abdomen
• Cabeza: Cuello
Ejemplo de una sesión de entrenamiento.
Parte
fundamental
o principal
Dependiendo del objetivo del entrenamiento se realizan los ejercicios para
mejorar la condición física.
Ejemplo:
• Futbol: ejercicios de pases, desplazamientos y control del balón con el
pie.
• Baloncesto: Ejercicios de lanzamiento, dribling y control de balón.
• Atletismo: ejercicios de carreras de velocidad y salidas de acción -
reacción
• Tonificar cuerpo: Ejercicios de poca fuerza y varias repeticiones.
• Aumentar musculatura: Ejercicios de mucha fuerza y pocas repeticiones.
Vuelta a la
calma
• Se pueden repetir los mismos ejercicios de elongación o estiramiento del
calentamiento.
• Realizar trabajo de respiración, para bajar volver al estado inicial.
Ejemplo de una sesión de entrenamiento.
Tiempo
Duracion que se realizara el ejercicio. (Segundos, Minutos, Horas)
Ejemplo trote 10 minutos.
Distancia Es una magnitud escalar que mide la relación de lejanía entre dos
puntos. (metros o kilómetros)
Ejemplo: Trote de 1000 metros
Repeticiones Se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir un ejercicio.
Ejemplo: 10 repeticiones de sentadillas.
Series Número de veces seguidas que repite un mismo movimiento o
ejercicio. Se agrupan cierto número de repeticiones, separadas por
periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.
Ejemplo: 4 series de 10 sentadillas = 40 sentadillas
Conceptos para tener en cuenta.
De acuerdo a los cuadros, debes crear 3
sesiones de entrenamiento para ti, con tres
ejercicios en cada fase.
Dia 1 =Mejorar musculatura de las
extremidades superiores.
Dia 2 = Mejorar musculatura de las
extremidades inferiores.
Dia 3 = Mejorar musculatura de abdomen y
espalda.
Recuerda :
• Explica y especifica bien cada uno de los
ejercicio
• Utiliza los principios del entrenamiento
trabajados en la bitácora nº1
ACTIVIDAD CLASE Nº2
Clase 3
Semana 01 al 05 de Noviembre.
Objetivo
Aplicación de Test para
obtener una buena
condición física.
RECORDEMOS ¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?.
Son las pruebas que realizamos con la finalidad de
medir y valorar las diferentes cualidades físicas
básicas, en sus diferentes facetas. La medición y
valoración de estas cualidades, nos informa del
estado actual del deportista.
Este dato es fundamental para la programación
del entrenamiento, ya que nos indica si hay que
trabajar de forma específica, alguna de ellas, en
función de los objetivos a alcanzar, o por el
contrario, hay que trabajar de forma general, como
es el caso de los individuos sedentarios.
.
TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test Course Navette: Su objetivo es valorar la potencia aeróbica máxima. Se trata de recorrer una
distancia de veinte metros al ritmo que establece una grabación. Cuando se ponga en marcha el
magnetófono y se escuche la señal hay que desplazarse hasta la línea contraria y pisarla hasta que
suene el siguiente pitido. Hay que mantener el ritmo de la grabación. El test comienza con un ritmo de
carrera se 8 Km/Hr y va aumentando en cada periodo (minuto).
LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test de Ruffier: consiste en realizar una serie de mediciones de
nuestra frecuencia cardíaca durante una prueba, que se basa en
la realización de 30 flexiones profundas de piernas (quedándose
en cuclillas y volviendo a subir), durante 45 segundos. Midiendo
la frecuencia cardíaca antes del esfuerzo, inmediatamente
después del mismo y seguidamente un minuto después del final
del ejercicio, se obtienen unos valores que nos ayudarán a
conocer nuestro estado de salud actual gracias a la fórmula de
Ruffier.
Índice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) - 200 / 10
I de 0 a 4: Forma física óptima.
I de 4 a 8: Forma física aceptable.
I de 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
I de 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.
I de más de 16: No apto para esfuerzos intensos
LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test de Salto horizontal: Su objetivo es medir la potencia
explosiva de las piernas. Los pies podrán estar ligeramente
separados. A la señal se debe saltar, flexionando el tronco y las
piernas. También es aconsejable balancear los brazos para
posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia
delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún
apoyo posterior con los brazos.
La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de
salto hasta la parte inferior del último pie, es decir, hasta el pie
más retrasado a la caída.
LOS TEST FÍSICOS MAS CONOCIDOS
Test de Burpee: Mide el grado de resistencia
muscular ante un esfuerzo. Se debe realizar la mayor
cantidad de repeticiones de este ejercicio durante 1
minuto.
Menos de 30 repeticiones sería una marca muy
negativa.
Entre 30 y 40 es una medida normal y aceptable.
Entre 40 y 50 es un muy buen dato.
Entre 50 y 60 es una marca excelente que sólo
consiguen los deportistas muy preparados.
Más de 60 indica una resistencia anaeróbica de
deportista de élite.
Debes realizar 3 días los ejercicios y registrar tus repeticiones
de los siguientes test en casa.
• Test de burpees
• Test de salto horizontal.
• Test de Ruffier
ACTIVIDAD CLASE Nº3
EVALUACIÓN BITÁCORA Nº4 08 AL 12 DE NOVIEMBRE
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Rutina de ejercicios
Instrucciones de evaluacion:
• Con ayuda de un dispositivo movil, deberas realizar la
grabacion de un video el test de Burpee.
• Esta grabacion debe ser realizada con tu polera y
pantalon de educación física o con un pantalon negro y
una polera de cualquier color sin dibujos ni diseños.
• La grabacion debe ser subida al link del formulario de
evaluacion enviado por Classroom.
Educación Física y Salud.
Escuela Blas Cañas.
¡Felicitaciones! Por el compromiso y perseverancia
en nuestra ultima bitácora.
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