alimentación y deporte
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La dieta y el ejercicio tienen una relación estrecha
El ejercicio:1.Ayuda al quimo a avanzar por el
tubo digestivo2.Promueve el deposito de calcio en
los huesos3.Fortalece al corazón
De igual manera lo que se come y bebe influye en el desempeño atlético
Las elecciones saludables de alimentos y bebidas son:
1.Cruciales para alcanzar el desempeño máximo
2.Contribuyen a la resistencia 3.Ayudan a acelerar la reparación de los
tejidos dañados
Reduce la presión sanguínea
Aumenta la función cardiovascular y mejora el
perfil de lípidos sanguíneos
Ayuda a perder y controlar el peso
Aumenta la masa y fuerza muscular
Mejora la peristalsis del tubo digestivo
Mejora la sueño (si la actividad se realiza por la mañana o la tarde)
Hace más lento el proceso de envejecimiento
Reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata
y tal vez de mama
Mejora la función inmunitaria
Aumenta la flexibilidad y el equilibrio
Disminuye el estrés y mejora la autoimagen
Aumenta la flexibilidad y el equilibrio
Mejora la regulación de la glucosa sanguínea
Fortalece huesos y articulaciones
2. DURACIÓN30 min al día de actividad física moderada
para personas que intentan reducir el riesgo de enfermedades crónicas
OJO > 30 min o aumento de la intensidad del ejercicio puede traer beneficios aun mayores
60 min x día de actividad física moderada ayuda a los adultos a controlar el peso corporal
90 min para perder peso
3. FRECUENCIA
3-5 días por semana permite alcanzar acondicionamiento cardiovascular
Para perder peso es necesario 5-6 días/semana
Para aumentar masa muscular 2-3 días/semana
Para aumentar flexibilidad 2-3 días/semana
4. INTENSIDAD
Nivel de esfuerzo requerido Baja: aumento ligero en la frecuencia
cardiaca Moderada: aumenta la respiración,
transpiración y frecuencia cardiaca pero permite mantener una conversación
Vigorosa: aumenta la respiración, transpiración y frecuencia cardiaca pero con dificultad para mantener una conversación
4. PROGRESIÓN
Como la duración, frecuencia e intensidad aumentan con el tiempo
3- 6 semanas fase de iniciación5-6 meses etapa de mejora> 6 meses etapa de mantenimiento
La célula NO usa de manera directa la energía liberada por los macronutrientes
Para usar la energía química de los alimentos primero debe de convertirla en ATP (trifosfato de adenosina)
Glucógeno muscular Triglicéridos musculares Glucosa sanguínea Ácidos grasos libres en plasma
ATP
ADP + Pi
Contracción Muscular
Fosfocreatina
Creatinina (Cr)
glucógeno muscular Lactato
Glucógeno muscularTriglicéridos muscularesGlucosa sanguíneaÁcidos grasos
Co2 + H2O
Carbohidratos: principal combustible para ejercicio a corto Plazo, de gran intensidad y a mediano plazo
GLUCOLISIS
2 Piruvato Lactato
•Rápida (30seg a 2min)•No es sostenible•Solo se libera 5% de la energía disponible•Acumulación de Lactato = Acides y FatigaOJO: Aprender el ritmo de ejercicio que Controla las concentraciones musculares de lactato
•Lenta (2min a 3hrs)•Libera mas energía
Grasa: es la principal fuente de energía durante el ejercicio prolongado, sobre todo cuando se mantiene a un ritmo bajo o moderado (aeróbico).
Mientras mas entrenado el musculo es mayor su capacidad para usar la grasa como combustible
Esto hace que se conserve glicógeno para cuando realmente de necesite (sprint)
Aporta mas del doble de energía (9kcal/g) por tanto mas ATP
El uso de grasa se reduce conforme aumenta la INTENSIDAD del ejercicio
Proteínas: su contribución es relativamente pequeña
Solo 5% de las necesidades energéticas se cubren con las proteínas
Contribuyen a las necesidades energéticas en el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas)
El consumo de más proteínas de la que el cuerpo necesita no incrementa la masa muscular ya que el principal combustible es la PCr y carbohidratos
Mejora la condición cardiovascularDisminuye la presión arterialConsume principalmente glucosa y
ácidos grasos libres en sangreRecomendado para bajar los
depósitos de grasa corporal
Aumentar ingestiones de energía, de acuerdo al nivel de actividad
En deportes con alta sudoración, reponer agua y electrólitos (sobretodo sodio)
Incrementar ingestión de vitaminas B1, B2, B3 y B6 (por del metabolismo)
Glucógeno hepático y muscular Cada gramo de glucógeno muscular
atrapa 3 gramos de agua Falta de oxigenación: ácido láctico =
cansancio Ingestión de proteínas: alrededor del 20%
del total de kcal 1.5 a 2 g X kg de masa de proteínas al día
¿Sirve la dieta alta en proteínas? “Carbo-loading”: una forma de aumentar
el rendimiento Complementos de proteínas y
aminoácidos Uso de la creatina: formación de
fosfocreatina Uso de la carnitina: favorecedor de la
oxidación de ácidos grasos
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