Alimentación

Deportiva

Mejora el rendimiento,

la resistencia y la

recuperación

alimentándote

correctamente

Preejercicio-Los alimentos consumidos an-tes del ejercicio deben suministrar carbohi-dratos que aumenten la glucosa sanguínea . La comida debe consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono (arroz, pas-ta, legumbres, vegetales) y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fi-bra consumidas entre 3 y 4 horas antes del ejercicio.

Ejercicio: La ingesta de carbohidratos du-rante el ejercicio puede retrasar la aparición de fatiga . En ejercicios de corta duración no seria necesaria la ingesta de CHO. El rendi-miento mejora con una ingesta de carbohi-dratos de 30-60g por hora, lo que significa una ingesta de bebidas comerciales en can-tidad de 600-1200ml/h. No existen diferen-cias entre la ingestión de bebidas azucara-das o suplementos sólidos de CHO en cuan-to a su efecto sobre el rendimiento o el retra-so de la fatiga. Los suplementos líquidos tie-nen la ventaja de contribuir a la rehidrata-ción.

Postejercicio: Las reservas de glucógeno se agotan tras un ejercicio intenso, por tanto un objetivo es su reposición. Cuando se ingie-ren hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio, los músculos se car-gan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas en comer solo se llenan los depósitos a un 50%. Así, los deportistas deben ingerir alimento sólido o líquido tras el ejercicio que aporte una elevada concen-tración de hidratos de carbono con alto índi-ce glucémico (pan, patatas).

La necesidad de agua dependerá de la du-

ración e intensidad del ejercicio, también de

las condiciones de temperatura y humedad

ambiental.

Las bebidas más adecuadas serán las isotó-

nicas o de mineralización débil. Se reco-

mienda beberlas media hora antes, durante

y al finalizar el ejercicio.

Hacer entre 4–5 comidas al día para repartir

mejor el aporte energético y llegar con me-

nor sensación de hambre a las comidas

principales. No debe coincidir la práctica

deportiva con la digestión.

Hay que saber que un buen estado de nutri-

ción es el resultado de unos hábitos alimen-

tarios correctos practicados día a día, duran-

te mucho tiempo y con regularidad.

La alimentación del deportista la dividimos en tres partes:

preejercicio, ejercicio y post ejercicio.

¿Qué debemos tener en cuenta?

Una dieta inadecuada puede perjudicar el rendi-

miento en un deportista bien entrenado.

La actividad física aumenta las necesidades ener-

géticas y de algunos nutrientes, por ello es impor-

tante consumir una dieta equilibrada basada en

una gran variedad de alimentos, con el criterio de

selección correcto.

Los principios inmediatos para el deportista

CHO-Es muy importante consumir una dieta

rica en hidratos de carbono, que en el deportis-

ta deben suponer alrededor de un 60-65% del

total de la energía del día.

Grasas– Han de proporcionar entre el 20-30%

de las calorías totales de la dieta. Y deben ser

grasas insaturadas mayoritariamente.

Proteínas-Se recomienda que supongan alrede-

dor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Un exceso de proteínas en la alimentación pue-

de ocasionar una acumulación de desechos

tóxicos y otros efectos perjudiciales para la bue-

na forma del deportista.

Para mantener unos niveles adecuados de

micronutrientes es recomendable consumir

una dieta variada y equilibrada, abundante en

alimentos de origen vegetal, que son los más

ricos en vitaminas y minerales (en lugar de

abusar de los suplementos).