adulto mayor
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UNIVERSIDAD NACIONAL
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
ESCUELA CIENCIAS DEL DEPORTE
“Etapa Adulto Mayor”
–DESARROLLO MOTOR–
Julio César Arana Peña
Jenny Francini Arévalo Porras
Christopher Vargas Montero
Campus Presbítero Benjamín Núñez, Heredia
2009
Objetivo general:
Analizar las etapas del desarrollo humano en este caso la etapa de vejez y sus
características.
Objetivos específicos:
Conocer la importancia que tiene la actividad física en el adulto mayor para
promover un envejecimiento activo.
Otorgar información sobre la nutrición que se debe tener en esta etapa para
evitar enfermedades tanto cardiacas como digestivas.
INTRODUCCIÓN
La etapa final de la vida, conocida también como tercera edad, se inicia
aproximadamente a los 60 años. Se caracteriza por una creciente disminución
de las fuerzas físicas, lo que, a su vez, ocasiona en la mayoría una sensible y
progresiva baja de las cualidades de su actividad mental.
La declinación biológica se manifiesta por una creciente disminución de las
capacidades sensoriales y motrices y de la fuerza física; las crecientes
dificultades circulatorias, ocasionadas por el endurecimiento de las arterias; y
en general, el progresivo deterioro del funcionamiento de los diversos órganos
internos.
El anciano va perdiendo el interés por las cosas de la vida, y viviendo cada vez
más en función del pasado, el mismo que evoca constantemente, ya que el
presente y el futuro le ofrecen pocas perspectivas. Por eso es
predominantemente conservador y opuesto a los cambios, pues así se siente
seguro.
Como consecuencia de la declinación biológica, y por factores ambientales,
también se van deteriorando las funciones intelectuales (inteligencia, memoria,
pensamiento, etc.). Pero este deterioro es muy distinto en las diversas
personas, dándose el caso de ancianos de avanzada edad que se conservan
en excelente forma.
Los rasgos de la personalidad y del carácter se van modificando. Los ancianos
que han tenido una adultez inmadura no saben adaptarse con facilidad a sus
nuevas condiciones de vida. Manifiestan entonces una marcada tendencia a la
desconfianza, el egoísmo, la crítica aguda (especialmente a los jóvenes) y
reaccionan agriamente contra sus familiares y el ambiente social.
En cambio, otros ancianos, que fueron adultos maduros, se adaptan mejor a su
nueva situación y muchos hasta parecen exagerar el optimismo, buen humor y
generosidad. Esto se deba a que, en el fondo, en la vejez se acentúan los
rasgos que distinguieron el carácter en la adultez, por lo mismo que el individuo
ya no es capaz de ejercer un completo control y dominio de sus
manifestaciones psicológicas.
En los individuos especialmente dotados, la ancianidad es una etapa de gran
comprensión, equilibrio y productividad. Tal es el caso de personalidades
ilustres que siguieron contribuyendo activamente a la vida social y cultural de
su época cuando ya la mayor parte de sus coetáneos descansaban en sus
cuarteles de invierno.
La ancianidad es la etapa final de la vida y debe merecer el más grande
respeto, consideración y protección.
Marco teórico
Adulto mayor y envejecimiento
Primeramente debemos definir qué entendemos por adulto mayor, pues el
término vejez se ha dejado de usar por sentirse peyorativo y humillante, lo
mismo sucede con el término de 'tercera edad' que es un término muy
marcado, es decir, a partir de los 60 años, se sienta como se sienta, pertenece
a esta edad y por lo tanto 'dicen que es un anciano.'
El término se ha cambiado como sucede con muchos términos en nuestro país,
y ahora se le llama Adulto Mayor a las personas de más de 60 años de acuerdo
a una Ley aprobada por la Asamblea del Distrito Federal, a mediados del año
2000.
Adulto mayor es el término o nombre que reciben quienes pertenecen al grupo
etáreo que comprende personas que tienen más de 65 años de edad. Por lo
general, se considera que los adultos mayores, sólo por haber alcanzada este
rango de edad, son lo que se conocen como pertenecientes a la tercera edad,
o ancianos.
Envejecer es un proceso lento y progresivo. Los cambios se producen en forma
continua, es necesario adaptarse a ellos durante toda la vida, el envejecimiento
es una realidad que hay que afrontar, existe una clasificación de acuerdo a la
edad (Cabrera, 2008):
:
• Viejo joven 65 a 75 años
• Viejo viejo 75 a 85 años
• Viejo muy viejo 85 años
Cambios fisiológicos
A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en su
estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las funciones de las
células y los tejidos de todos los sistemas del organismo
La masa metabólica activa
El tamaño y función de los músculos
El VO2 máximo
El sistema esquelético
La respiración
El aparato cardiovascular
Los riñones
Las glándulas sexuales
Los receptores sensoriales
La médula ósea y los glóbulos rojos.
Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado con varias
investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar con la actividad
física sistemática (Morel, 2008).
EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad
pueden ser resumidos en: (Mahecha, (s.f)).
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso
corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa
muscular, aumento de la masa magra, aumento de la fuerza
muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido
conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución
de la frecuencia cardiaca en reposo y en el trabajo sub.-máximo,
aumento de la potencia aeróbica (VO2 máx.10-30%), aumento de la
ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del
perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la
taza metabólica de reposo,
III. Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima,
mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión
muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de
las funciones cognitivas y socialización.
Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera
edad son:
- Mejora de la velocidad de andar
- Mejora del equilibrio
- Aumento del nivel de actividad física espontánea
- Mejora de la auto-eficacia
- Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea
- Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares
- Mejora de la ingestión dietética
- Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las
caídas por diferentes mecanismos:
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad;
6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la movilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los beneficios fisiológicos de la actividad física en el organismo las
Evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones
cognitivas de los individuos que realizan actividad física regular. Estas
evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido e mas eficiente en
individuos físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la
circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de
neurotransmisores; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión
arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los
niveles de triglicéridos e inhibición de la agregación plaqueta ría.
Estilos de vida saludable
Hace nada menos que 3.000 años antes de nuestra era, algunas ciudades del
subcontinente indio habían desarrollado ya programas de higiene y salud
ambiental como la provisión de baños públicos y sistemas de desagüe
subterráneos. Los aspectos esenciales de la salud estaban incorporados a las
actividades de la vida diaria, entre ellos, la higiene personal, la educación
sanitaria, el ejercicio físico, los códigos de conducta y autodisciplina, las
prácticas dietéticas, la sanidad ambiental y alimenticia y el tratamiento de
enfermedades y dolencias menores (Montalvo, 1999).
Hacia el año 1400 a.C., la llamada ciencia de la vida, o Ayurveda, se destacó
por el cuidado completo de la salud a través de la educación y promoción de la
misma. Esta tradición alcanzó también gran desarrollo en la Grecia y Roma
antiguas y ha persistido hasta la actualidad, pero ha quedado relegada durante
el siglo XX debido a los grandes avances realizados en la prevención y
tratamiento de la enfermedad. Sólo en las últimas décadas ha resurgido el
interés por la salud integral (Montalvo, 1999).
La Organización Mundial de la Salud (OMS), establecida en 1948, es "la
autoridad directiva y coordinadora en materia de labor sanitaria mundial",
siendo responsable de ayudar a todos los pueblos a alcanzar "el máximo nivel
posible de salud" (Montalvo, 1999).
Se puede decir que una vida saludable incluye todos los aspectos de la vida,
tanto la parte física como la emocional y psicológica y si se tiene el habito
desde temprana edad al envejecer será aun mas sencillo y no se perderá ese
habito.
¿Como envejecer con salud?
Es de suma importancia primero aceptar que todos envejecemos y que vamos
a perder poco a poco muchas habilidades, velocidad, agilidad, flexibilidad, pero
sin embargo el ejercicio, una sana alimentación puede beneficiar para que el
proceso sea mas fácil y sobre todo sentir bien con uno mismo
independientemente de si se tienen o no mas arrugas.
En un diario Argentino en el 2008 se habla de un libro escrito por Weil donde
indica que parte de la necesidad de aceptar la inevitabilidad del envejecimiento
y considera tan contraproducente la negación de este proceso natural como el
intento de combatirlo. Critica calificando de inefectivas a las terapias anti-vejez
(desde las que se realizan con células vivas a las dietas basadas en fuertes
restricciones calóricas o los tratamientos hormonales). Y propone "envejecer
con salud", dejando que la naturaleza siga su curso mientras se hace todo lo
posible para detener el inicio de trastornos relacionados con la edad, para
llegar a la edad madura con un mínimo de déficit e incomodidades.
Comenta de igual forma que es importante asistir al medico para realizar
evaluaciones y de no fumar pues este es un habito que afecta el cuerpo en
general.
Weil también hace recomendaciones relacionadas con la actividad física, y el
descanso. Al referirse al primer punto sugiere no caer en la inactividad ni en el
exceso y propone como mejor ejercicio aeróbico el caminar de manera
vigorosa 45 minutos diarios cinco días a la semana, recomienda a su vez
fortalecer los músculos dos o tres veces por semana, dejando días de
recuperación entre una y otra clase, recomienda al mismo tiempo reservar
tiempo cada día para períodos de inactividad, sin estimulación. Esto es, sin
hacer nada. Y rescata el valor de las siestas breves: 10 ó 20 minutos
preferentemente acostados en una habitación oscura; al mismo tiempo, sugiere
incorporar técnicas de relajación si cuesta dormirse porque la mente sigue
activa al acostarse. Weil opina que el estrés no se puede eliminar, entonces
propone aprender a manejarlo, sabiendo cómo activar respuestas de relajación.
La dieta es un aspecto sumamente importante, y de acuerdo a estudios
realizados por el Estudio de Realidad Demográfica de la Academia del
Envejecimiento Saludable y no sólo muestran que los españoles e italianos
viven más, sino que gracias a la dieta mediterránea, esta consiste en consumir
muchas frutas y verduras, llegan a la vejez más sanos, la esperanza de vida
saludable para los españoles está entre los 70 años para los hombres y 75
años para las mujeres, lo que los coloca en el segundo puesto de países con
mayor expectativa de vida de la Unión Europea, detrás de Italia (Kreibohm,
2007).
Los estilos de vida saludables, así como el optimismo y la flexibilidad para
adaptarse a diferentes situaciones tienen cada vez más importancia para llegar
en buena forma a una edad avanzada. Así lo advierten dos nuevos estudios
realizados en EE.UU. entre adultos mayores y dados a conocer por los
Institutos Nacionales de Salud de ese país (Urbina, 2006).
Un estudio en 500 personas de entre 60 y 98 años de edad que vivían
independientemente -es decir, ni en hogares de ancianos ni en centros de
ayuda- encontró que una actitud positiva y la capacidad de ser flexibles ante
situaciones nuevas y cambiantes eran los factores más relevantes para
envejecer sanamente. La investigación fue realizada por la U. de California en
San Diego, y sus resultados fueron presentados por el doctor Dilip Jeste,
profesor de psiquiatría y neurociencia de la Facultad de Medicina de ese centro
de estudios superiores."Las personas que creen estar envejeciendo bien no
necesariamente son las más saludables", aseguró. "De hecho, se halló que el
optimismo y las formas eficaces de sobrellevar situaciones eran más
importantes para un envejecimiento exitoso que las tradicionales mediciones de
salud. Esto sugiere que la salud física no es el mejor indicador de una buena
vejez, pero la actitud sí", concluyó (Urbina, 2006).
A continuación se darán una serie de consejos fundamentales para envejecer
saludablemente.
Actividad física
Actualmente el practicar algún deporte por lo menos 3 veces a la semana es de
vital importancia para mantenernos sanos y en forma. En el tiempo de nuestros
abuelos o bisabuelos no se necesitaba "hacer ejercicio" ya que su estilo de vida
era más activo, pero hoy en día, tenemos un estilo de vida sedentario que poco
a poco nos puede llevar a desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión arterial y
otras enfermedades crónicas degenerativas que implican un enorme costo
económico y social, algunos de los beneficios que se obtienen al realizar
ejercicio son los siguientes:
• Disminuye la atrofia muscular
• Favorece la movilidad articular
• Disminuye la descalcificación
• Disminuye el riesgo de arteriosclerosis e hipertensión
• Reduce el riesgo de eventos vasculares cerebrales y cardiacos
• Aumenta la capacidad respiratoria y oxigenación de la sangre
• Refuerza el sistema nervioso y el equilibrio
• Disminuye la insuficiencias hormonales
• Favorece la eliminación de toxinas
• Refuerza la actividad intelectual
• Contribuye en gran manera al equilibrio psico afectivo y a una visión más
positiva de la vida (Montalvo, 1999).
• Ayuda a mantener la salud de nuestro sistema cardiovascular, ya que el
corazón es un músculo que necesita estar en forma a través del ejercicio
aeróbico.
• También ayuda a disminuir el "colesterol malo" o lipoproteínas de baja
densidad y a aumentar el "colesterol bueno" o lipoproteínas de alta
densidad, lo cual disminuye nuestro riesgo de presentar un infarto.
• Favorece al control del peso y a tener músculos fuertes, evitando la
obesidad.
• Mejora el control del azúcar en la sangre, especialmente para las
personas que tienen diabetes.
• Ayuda a disminuir la tensión arterial.
• Ayuda a mantenernos jóvenes y a envejecer sanamente.
• Brinda sensación de bienestar y ayuda a disminuir el estrés.
• Puede mejorar nuestra vida sexual.
Antes de iniciar una rutina de ejercicio hay ciertas consideraciones que se
deben de tener:
Acudir con el médico para que le realice una evaluación médica
completa y determine si está en condiciones de comenzar un plan de
acondicionamiento físico
Realizarse pruebas de aptitud física para determinar el nivel de
esfuerzo con el que debe de comenzar.
Acudir con un especialista en deporte y actividad física para que de
acuerdo con el resultado de las pruebas le realice un plan de
ejercicio personalizado.
Después, puede proceder a elegir un deporte que le guste, que
pueda practicar fácilmente, que tenga las habilidades necesarias
para hacerlo y que pueda practicarlo con sus familiares y amigos.
La constancia es sumamente importante además la actividad física debe ir
asociada con otros factores.
Alimentación saludable
Una alimentación saludable consiste en comer una serie de alimentos que
aporten las cantidades óptimas de todos los nutrimentos que requiere nuestro
cuerpo para mantener la salud y la menor cantidad de alimentos que sean
nocivos, como el azúcar, las grasas saturadas, el colesterol, la sal y los
conservadores.
Una alimentación sana debe ser rica en productos naturales y alimentos que no
están procesados, especialmente abundante en vegetales como frutas,
verduras, cereales, leguminosas, nueces y semillas, ya que estos alimentos,
además de contener nutrimentos importantes, aportan fibra, la cual tiene
propiedades para mejorar la salud.
La dieta 'mediterránea', caracterizada por la abundancia de ensaladas,
leguminosas, frutas frescas y secas, aceite de oliva, pescado, aves de corral,
productos lácteos y huevos, pequeñas cantidades de carnes rojas, pasta y
moderadas cantidades de vino, especialmente tinto, es un ejemplo de una dieta
saludable.
Lo ideal sería que aprenda a comer sanamente siguiendo las indicaciones de
un nutricionista o nutrió logo certificado que le ayude a diseñar un plan de
alimentación individual adaptado a sus gustos, necesidades y presupuesto.
A continuación le daremos algunas recomendaciones sobre cada uno de estos
grupos de alimentos y la mejor manera de consumirlos para obtener una
nutrición óptima.
Leche y yogur. Debe consumir de una a dos tazas (8 a 16 onzas ó 240-
480ml) al día pero que sean descremados, ya que la leche entera tiene
mucha grasa y colesterol. La leche y el yogur son una excelente fuente
de calcio.
Verduras. Trate de comer 3 ó 4 porciones de verduras al día, crudas o
cocidas ya que son una maravillosa fuente de vitaminas, minerales y
fibra que ayudan a que todo su cuerpo funcione bien. Si las cocina trate
de que sea al vapor para que conserven sus vitaminas y, si la falta de
tiempo es una razón para que no las coma, compre verduras
congeladas.
Frutas. Consuma 3 ó 4 porciones de fruta al día. Contienen grandes
cantidades de vitaminas, minerales y fibra, especialmente si las come
enteras. Evite las frutas procesadas o en jugos comerciales, ya que
contienen mucha azúcar y pierden varias de sus propiedades nutritivas.
Leguminosas. Los frijoles, lentejas, habas y garbanzos son muy
nutritivos y baratos. Trate de incluir por lo menos una porción de este
grupo todos los días en sus comidas.
Cereales. En este grupo se encuentran todos los derivados del trigo, el
maíz, la avena, la cebada, el arroz, la papa y el camote, entre otros. Le
recomendamos consumir panes integrales, tortillas de maíz o elotes,
avena integral, pastas tradicionales de sémola, en vez de comer
productos hechos con harinas refinada como el pan blanco, pasteles,
galletas o cereales de caja procesados con mucha azúcar.
Carnes. En este grupo se encuentran el pollo, res, puerco, pescado
además del huevo y el queso. Son la mejor fuente de proteínas pero
debemos comer no más de una porción por comida, o sea un trozo de
carne del tamaño de su puño de la mano cerrado o un bistec del tamaño
de su puño abierto o dos huevos.
Grasas. Trate de consumir grasas vegetales como el aceite de oliva o
de otro vegetal, aguacate y semillas como las nueces, y evite lo más que
pueda las grasas animales como mantequilla, crema, tocino y la
manteca. Además trate de preparar sus alimentos asados, al horno o al
vapor, evitando freír los alimentos.
Azúcares. Evite lo más que pueda el exceso de azúcares en su dieta y
si puede deje de tomar refrescos embotellados y dulces como postre,
sustituyéndolos por fruta o agua de fruta.
Agua. Tome de 6 a 8 vasos de agua al día y limite su consumo de café
a una o dos tazas al día.
¿Que se debe comer?
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (2001), el cuerpo necesita
combustible para poder hacer ejercicios y otras actividades físicas, y ese
combustible viene de los alimentos. Comiendo los nutrientes correctos en una
dieta balanceada ayuda a construir músculos y energía. ¿Pero qué significa
una ‘dieta balanceada’? ¿Qué se debe comer, y exactamente cuánto se debe
comer? Si usted usa la pirámide alimenticia como una guía, puede ayudarle a
prevenir o atrasar algunas de las enfermedades asociadas con el
envejecimiento. Por ejemplo, comiendo menos comidas grasosas, reducirá el
riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas con la presión alta.
Aumentando la cantidad de frutas y verduras que come, reducirá el riesgo de
tener algunos tipos de cáncer. En esta guía alimenticia, se observa que la parte
más grande de las calorías que consume cada día deberán venir de cereales, y
la cantidad menor deberá venir de grasas, aceites, y dulces. Las guías
alimenticias ponen un gran énfasis en verduras y frutas, restando la
importancia de carnes y productos lácteos. Algunas personas en la tercera
edad están bajo dietas restringidas por ciertas condiciones de salud. La
enfermedad renal es simplemente un ejemplo de una condición que a menudo
requiere restricciones de ciertas comidas o fluidos.
¿Cuál es el Mejor Consejo en Cuanto a la Nutrición?
UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS para obtener la energía, las
proteínas, las vitaminas, los minerales y las fibras que necesita para la
buena salud.
MANTENGA UN PESO SALUDABLE para disminuir su riesgo de tener
la presión alta, enfermedades cardíacas, apoplejía, ciertos tipos de
cáncer y el tipo más común de diabetes.
SELECCIONE UNA DIETA BAJA EN GRASAS, GRASAS SATURADAS
Y COLESTEROL para disminuir el riesgo de ataques cardíacos y ciertos
tipos de cáncer. Puesto que la grasa contiene más del doble de las
calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas, una dieta
baja en grasa puede ayudarle a mantener un peso saludable.
SELECCIONE UNA DIETA ABUNDANTE EN VERDURAS, FRUTAS Y
PRODUCTOS DERIVADOS DE GRANOS, que proporcionan vitaminas,
minerales, fibras y carbohidratos complejos y que pueden ayudarle a
reducir la ingestión de grasas.
CONSUMA AZUCARES SOLO CON MODERACIÓN. Una dieta con
mucha azúcar contiene demasiadas calorías y pocos nutrientes para la
mayoría de las personas y puede contribuir a deterioro de los dientes.
CONSUMA SAL Y SODIO SOLO CON MODERACIÓN para ayudar a
disminuir su riesgo de presión alta.
SI TOMA BEBIDAS ALCOHÓLICAS, HÁGALO CON MODERACIÓN.
Las bebidas alcohólicas proveen calorías pero poco o ningún nutriente.
El consumo de alcohol también es la causa de muchos problemas de
salud y accidentes, y puede llevar a la adicción.
Pruebas
Senior Fitness Test
¿Por qué la prueba personas de la tercera edad?
La aptitud física ha sido tradicionalmente asociada con el más activo a los
jóvenes a través de la mediana edad población. Sin embargo, la aptitud es
más crítica para los que están en sus altos años. Es importante para los
adultos mayores a tener suficiente resistencia, flexibilidad, resistencia y llevar a
cabo las tareas cotidianas. La evaluación de estos componentes de la aptitud
puede detectar los puntos débiles que pueden ser tratadas antes de causar
graves limitaciones funcionales.
¿Qué pruebas se incluyen?
El Senior Fitness Test es un simple, fácil de usar batería de productos de
ensayo, que evalúan la aptitud funcional de los adultos mayores. El ensayo
describe fácil de entender y eficaz pruebas para medir la aptitud aeróbica,
fuerza y flexibilidad, usando un mínimo de equipo y de bajo costo. La prueba
de aptitud individual temas implican actividades comunes, tales como
levantarse de una silla, caminar, levantar, doblar, y se extiende. Las pruebas
fueron desarrolladas para ser seguro y agradable para los adultos mayores,
mientras que todavía reunión científica para las normas de fiabilidad y validez.
La SFT puede realizarse en personas con diferentes edades entre 60 y 94 años
de edad y niveles de capacidad física y funcional ya que esta batería cubre un
amplio rango de capacidad funcional, desde los más frágiles a los elite
(García,s.f).
Procedimientos y consideraciones para la administración de la batería
SFT
La SFT fue diseña como una herramienta sencilla y de fácil aplicación, pero
debe llevarse a cabo siguiendo unas normas de seguridad y de realización para
así conseguir una valoración fiable, segura y eficaz (Rikli y Jones, 2001).
Los examinadores deberán familiarizarse con los procedimientos de
cada prueba tanto en su administración como en la recogida de los
datos para después adquirir una amplia experiencia en su aplicación
antes de realizarlo con los mayores.
Antes de realizar la batería los participantes deberán completar u
documento por escrito de consentimiento donde se les informará
sobre los objetivos y los riesgos.
Tenemos que seleccionar a los participantes ya que algunas
personas no podrán realizar los tests: a los que por razones médicas
se les contraindica la realización de ejercicio físico, los que han
padecido insuficiencia cardiaca congestiva, los que padecen
actualmente dolores articulares, dolor en el pecho, vértigos o angina
durante el ejercicio o aquellos que tienen una presión sanguínea alta
(160/100) no controlada.
El día anterior a la evaluación los participantes deberán seguir una
serie de instrucciones: no realizar actividad física extenuante uno o
dos días antes de la valoración, no beber alcohol en exceso 24 horas
antes de los tests, comer algo ligero 1 hora antes de las pruebas,
llevar ropa y calzado cómodo y seguro, no olvidar en ambientes
calurosos gafas de sol y gorra y en ambientes fríos ropa de abrigo,
informar al examinador de cualquier circunstancia o condición médica
que pudiera afectarle a la hora de realizar las pruebas. También las
pruebas de resistencia aeróbica (6 minutos caminando o la de la
marcha durante 2 minutos) podríamos realizarlas antes del día de la
evaluación para determinar el ritmo a seguir.
El material necesario para realizar las pruebas debe estar preparado
con anterioridad: silla, cronómetro, mancuernas de 5 y 8 libras,
escala, cinta adhesiva, un trozo de cuerda o cordón, cinta métrica (5-
10 metros), 4 conos, palillos, cinta métrica, regla, contador de pasos,
lapiceros, etiquetas de identificación.
El orden de las pruebas es el que se recoge en la ficha anterior pero
si realizamos la prueba de 2 minutos marcha deberíamos omitir la de
caminar 6 minutos o en el caso de querer hacer las dos pruebas, la
de los 6 minutos la haríamos otro día. El peso y la altura puede
realizarse en cualquier momento ya que no supone ningún esfuerzo.
Las condiciones ambientales deben ser seguras y cómodas tanto por
la temperatura como la humedad y si aparecen síntomas de
sobrecalentamiento o sobreesfuerzo el participante tendrá que parar.
Si aparecen los siguientes signos que normalmente se relacionan
con una situación de esfuerzo excesivo o sobrecalentamiento
debemos para inmediatamente: fatiga inusual o dificultad para
respirar, vértigo, dolor en el pecho, latidos irregulares del corazón,
dolor de cualquier clase, entumecimiento, pérdida de control
muscular y de equilibrio, náuseas o vómitos, confusión o
desorientación o visión velada.
Antes de comenzar la valoración debemos tener claro el
procedimiento a seguir en caso de emergencia, así como donde está
situado el teléfono más cercano o cual es el teléfono de urgencias y
en caso de lesión o accidente recoger toda la información relativa al
mismo.
Descripción de los test que componen la batería del Senior Fitness Test
CHAIR STAND TEST (Sentarse y levantarse de una silla)
Objetivo: Evaluar la fuerza del tren inferior.
Procedimiento:
1. El participante comienza sentado en el medio de la silla con la espalda recta,
los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho.
2. Desde esta posición y a la señal de “ya” el participante deberá levantarse
completamente y volver a la posición inicial (ver figura 2) el mayor número de
veces posible durante 30”.
3. Tenemos que demostrar el ejercicio primero lentamente para que el
participante vea la correcta ejecución del ejercicio y después a mayor velocidad
para que así comprenda que el objetivo es hacerlo lo más rápido posible pero
con unos limites de seguridad.
4. Antes de comenzar el test el participante realizará el ejercicio uno o dos
veces para asegurarnos que lo realiza correctamente.
Puntuación:
Número total de veces que “se levanta y se sienta” en la silla durante 30”. Si al
finalizar el ejercicio el participante ha completado la mitad o más, del
movimiento (levantarse y sentarse), se contará como completo.
Se realiza una sola vez
Normas de seguridad:
El respaldo de la silla debe estar apoyado en la pared o que alguien lo sujete
de forma estable.
Observar si el participante presenta algún problema de equilibrio.
Parar el test de forma inmediata si el participante siente dolor.
ARM CURL TEST (Flexiones del brazo)
Objetivo: Evaluar la fuerza del tren superior.
Procedimiento:
1. El participante comienza sentado en la silla con la espalda recta, los pies
apoyados en el suelo y la parte dominante del cuerpo pegado al borde de la
silla.
2. Cogemos el peso con el lado dominante y lo colocamos en posición
perpendicular al suelo, con la palma de la mano orientada hacia el cuerpo y el
brazo extendido.
3. Desde esta posición levantaremos el peso rotando gradualmente la muñeca
(supinación) hasta completar el movimiento de flexión del brazo y quedándose
la palma de la mano hacia arriba, el brazo volverá a la posición inicial
realizando un movimiento de extensión completa del brazo rotando ahora la
muñeca hacia el cuerpo.
4. A la señal de “ya” el participante realizará este movimiento de forma
completa el mayor número de veces posible durante 30”.
5. Primero lo realizaremos lentamente para que el participante vea la correcta
ejecución del ejercicio y después más rápido para mostrar al participante el
ritmo de ejecución.
6. Para una correcta ejecución debemos mover únicamente el antebrazo y
mantener fijo el brazo (pegar el codo al cuerpo nos puede ayudar a mantener
esta posición)
Puntuación:
Número total de veces que “se flexiona y se extiende” el brazo durante 30”.
Si al finalizar el ejercicio el participante ha completado la mitad o más, del
movimiento (flexión y extensión del brazo), se contará como completa.
Se realiza una sola vez.
Normas de seguridad:
Parar el test si el participante siente dolor.
6-MINUTE WALK TEST (test de caminar 6 minutos)
Objetivo: Evaluación de la resistencia aeróbica.
Preparación: Antes de comenzar la prueba prepararemos el circuito
rectangular que tendrá las siguientes medidas: (20 yardas/18,8 m) por (5
yardas/ 4,57m), cada extremo del circuito estará marcado por un cono y cada 5
yardas/ 4,57m lo marcaremos con una línea.
Procedimiento:
1. Se realizará una vez terminadas todas las pruebas.
2. Saldrán de uno en uno cada 10 segundos.
3. A la señal de “ya” el participante caminará tan rápido como le sea posible
durante 6 minutos siguiendo el circuito marcado.
4. Para contar el número de vueltas realizado el examinador dará un palillo al
participante por cada vuelta realizada o lo marcará en la hoja de registro (IIII II)
5. A los 3 y a los 2 minutos se avisará del tiempo que queda para finalizar la
prueba para que los participantes regulen su ritmo de prueba.
6. Cuando pasen los 6 minutos el participante se apartará a la derecha y se
colocará en la marca más cercana manteniéndose en movimiento elevando
lentamente las piernas de forma alternativa.
Puntuación:
La puntuación se recogerá cuando todos los participantes hayan finalizado la
prueba.
Cada palillo o marca en la hoja de registro representa una vuelta (50
yardas/45,7m).
Para calcular la distancia total recorrida multiplicaremos el número de vueltas
por 50 yardas o 45,7m.
Se realizará un solo intento el día de la prueba, pero el día anterior todos los
participantes practicarán el test para obtener el ritmo de la prueba.
Normas de seguridad:
Seleccionar un área de superficie lisa y que no deslice. Poner sillas a lo largo
del circuito pero fuera del área de circulación (de la prueba).
2- MINUTE STEP TEST (2-Minutos Marcha)
Objetivo: Evaluación de la resistencia aeróbica.
Preparación: Antes de comenzar la prueba mediremos la altura a la que tiene
que subir la rodilla el participante llevando un cordón desde la cresta ilíaca
hasta la mitad de la rotula, después lo mantendremos sujeto desde la cresta
ilíaca y lo doblaremos por la mitad marcando así un punto en el medio del
muslo que indicará la altura de la rodilla en la marcha. Para visualizar la altura
del paso transferiremos la marca del muslo a la pared para que el participante
pueda tener una referencia
Procedimiento:
1. A la señal de “ya” el participante comienza a marchar en el sitio el mayor
número de veces que le sea posible durante 2 minutos.
2. Aunque las dos rodillas deben llegar a la altura indicada, contabilizaremos el
número de veces que la rodilla derecha alcanza la altura fijada.
3. Si el participante no alcanza esta marca le pediremos que reduzca el ritmo
para que la prueba sea valida sin detener el tiempo.
Puntuación:
La puntuación corresponderá al número total de pasos completos (dcha.-izq.)
que es capaz de realizar en 2 minutos que será el número de veces que la
rodilla derecha alcanza la altura fijada.
Se realizará un solo intento el día del test (el día anterior todos los participantes
practicarán el test).
Normas de seguridad:
Aquellos participantes que presenten problemas de equilibrio deberían
colocarse cerca de una pared o de una silla para poder apoyarse en caso de
perdida de equilibrio.
El examinador supervisará a todos los participantes por si existen signos de
esfuerzo excesivo.
Al finalizar el test los participantes caminarán despacio durante un minuto.
CHAIR-SIT AND REACH-TEST (Test de flexion Del tronco en silla)
Objetivo: Evaluar la flexibilidad del tren inferior (principalmente bíceps femoral)
Procedimiento:
1. El participante se colocará sentado en el borde de la silla (el pliegue entre la
parte alta de la pierna y los glúteos debería apoyarse en el borde delantero del
asiento).
2. Una pierna estará doblada y con el pie apoyado en el suelo mientras que la
otra pierna estará extendida tan recta como sea posible enfrente de la cadera.
3. Con los brazos extendidos las manos juntas y los dedos medios igualados el
participante flexionará la cadera lentamente intentando alcanzar los dedos de
los pies o sobrepasarlos.
4. Si la pierna extendida comienza a flexionarse el participante volverá hacia la
posición inicial hasta que la pierna vuelva a quedar totalmente extendida.
5. El participante deberá mantener la posición al menos por 2 segundos
6. El participante probará el test con ambas piernas para ver cual es la mejor
de las dos (solo se realizará el test final con la mejor de las dos). El participante
realizará un breve calentamiento realizando un par de intentos con la pierna
preferida.
Puntuación:
El participante realizará dos intentos con la pierna preferida y el examinador
registrará los dos resultados rodeando el mejor de ellos en la hoja de registro.
Se mide la distancia desde la punta de los dedos de las manos hasta la parte
alta del zapato.
Tocar en la punta del zapato puntuará “Cero”
Si los dedos de las manos no llegan a alcanzar el pie se medirá la distancia en
valores negativos (-)
Si los dedos de las manos sobrepasan el pie se registra la distancia en valores
positivos (+).
Normas de seguridad:
El respaldo de la silla debe estar apoyado en la pared o que alguien lo sujete
de forma estable.
Recordar al participante que exhale el aire lentamente cuando realiza el
movimiento de flexión
El participante nunca debe llegar al punto de dolor.
Las personas que padezcan osteoporosis severa o que sientan dolor al realizar
este movimiento no deben realizar el test.
BACK SCRATCH TEST (Test de juntar las manos tras la espalda)
Objetivo: Evaluar la flexibilidad del tren superior (principalmente de hombros)
Procedimiento:
1. El participante se colocará de pie con su mano preferida sobre el mismo
hombro y con la palma hacia abajo y los dedos extendidos. Desde esta
posición llevará la mano hacia la mitad de la espalda tan lejos como sea
posible, manteniendo el codo arriba.
2. El otro brazo se colocará en la espalda rodeando la cintura con la palma de
la mano hacia arriba y llevándola tan lejos como sea posible, intentando que se
toquen los dedos medios de ambas manos.
3. El participante deberá practicar el test para determinar cual es el mejor lado.
Podrá realizarlo dos veces antes de comenzar con el test.
4. Debemos comprobar que los dedos medios de una mano están orientados
hacia los de la otra lo mejor posible.
5. El examinador podrá orientar los dedos del participante (sin mover sus
manos) para una correcta alineación.
6. Los participantes no podrán cogerse los dedos y tirar de ellos.
Puntuación:
El participante realizará dos intentos con el mejor lado antes de comenzar con
el test y se anotará en la hoja de registro poniendo un círculo en la mejor de
ellas.
Se mide la distancia entre la punta de los dedos medianos de las dos manos.
Si los dedos solo se tocan puntuará “Cero”
Si los dedos de las manos no llegan a tocarse se medirá la distancia en valores
negativos
(-)
Si los dedos de las manos se solapan se registra la distancia en valores
positivos (+).
Siempre se mide la distancia desde la punta de los dedos de una mano a la
otra independientemente de la alineación detrás de la espalda.
Normas de seguridad:
Detener el test si el participante siente dolor.
Recordar a los participantes que continúen respirando cuando realicen el
estiramiento y eviten movimientos bruscos.
8-FOOT UP-AND-GO TEST (Test de levantarse, caminar y volverse a sentar )
Objetivo: Evaluar la agilidad y el equilibrio dinámico
Preparación: Colocar una silla pegada a la pared y un cono a 8 pies (2,44
metros), medido desde la parte posterior del cono hasta el borde anterior de la
silla.
Procedimiento:
1. El participante se sentará en el medio de la silla manteniendo la espalda
recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre sus muslos. Un pie
estará ligeramente adelantado respecto al otro y el tronco inclinado ligeramente
hacia delante.
2. A la señal de “ya” el participante se levantará y caminará lo más rápido que
le sea posible hasta rodear el cono y volver a sentarse.
3. El tiempo comenzará a contar desde el momento que decimos “ya” aunque
el participante no haya comenzado a moverse.
4. El tiempo parará cuando el participante se siente en la silla.
Puntuación:
El examinador realizará una demostración de la prueba al participante y el
participante lo realizará una vez a modo de prueba.
El test se realizará dos veces y el examinador lo registrará marcando con un
círculo la mejor puntuación.
Normas de seguridad:
El examinador se colocará entre el cono y la silla para ayudar al participante en
el caso en el que el participante pierda el equilibrio. En las personas más
débiles debemos valorar si se levantan y se sientan de forma segura.
SENIOR FITNESS TEST
RANGO NORMAL DE RESULTADOS EN MUJERESEDAD 60 – 64 65 - 69 70 - 74 75 - 79 80 - 84 85 - 80 90 - 94
Sentadilla (repeticiones)
12 – 17 11 - 16 10 - 15 10 - 15 9 - 14 8 - 13 4 - 11
Flexión de brazo
(repeticiones)
13 – 19 12 - 18 12 - 17 11 - 17 10 - 16 10 - 15 8 - 13
Caminata(distancia en
metros)
545 – 660 500 - 635 480 - 615 435 - 585 385 - 540 340 - 510 275 - 440
Elevación de rodilla
(número de elevaciones)
75 – 107 73 - 107 68 - 101 68 - 100 60 - 90 55 - 85 44 - 72
Flexibilidad de tronco
(cm)
-12,7 ± 1,27 -11,43 ± 1,27
-10,16 ± 2,54
-8,89 ± 3,81 -7,62 ± 5,08 -6,35 ± 6,85 -11,43 ± 2,54
Rascarse la espalda
(cm)
7,62 ± 3,81 8,89 ± 3,81 10,16 ± 2,54 12,7 ± 1,27 13,97 ± 0,0 17,78 ± 2,54 20,32 ± 2,54
Levantarse y andar
(tiempo en s)
6,0 – 4,4 6,4 – 4,8 7,1 – 4,9 7,4 – 5,2 8,7 – 5,7 9,6 – 6,2 11,5 – 7,3
SENIOR FITNESS TEST
RANGO NORMAL DE RESULTADOS EN HOMBRESEDAD 60 – 64 65 - 69 70 - 74 75 - 79 80 - 84 85 - 80 90 - 94
Sentadilla (repeticiones)
14-19 12-18 12-17 11-17 10-15 8-14 7-12
Flexión de brazo
(repeticiones)
16-22 15-21 14-21 13-19 13-19 11-17 10-14
Caminata(distancia en
metros)
610-735 560-700 545-680 470-640 445-605 380-570 305-500
Elevación de rodilla
(número de elevaciones)
87-115 86-116 80-110 73-109 71-103 59-91 52-86
Flexibilidad de tronco
(cm)
-6.35 ±10.16 -7.62 ±7.62 -7.62 ±7.62 -10.16 ±11.08
-13.97 ±3.81 -13.97 ±1.27 -16.51 ±1.27
Rascarse la espalda
(cm)
Revisar xqºpareceºque
sta bien
Levantarse y andar
(tiempo en s)
5.6 - 3.8 5.9 - 4.3 6.2 – 4.4 7.2 – 4.6 7.6 – 5.2 8.9 – 5.5 10.0 – 6.2
CONCLUSIONES
En esta etapa del desarrollo, se presentan características muy importantes
entre las que sobresale el deterioro fisiológico o pérdida de las funciones, esto
debido que el cuerpo de tanto uso se va “gastando”, y por ende se presenta
este deterioro de funciones.
La actividad física en el adulto mayor para promover un envejecimiento activo,
es importante porque los ejercicios y las actividades físicas hechas con
regularidad, pueden ayudar a muchos adultos mayores de edad a mejorar su
salud; aún cuando sean hechas a un nivel moderado. El hábito del ejercicio
puede prevenir o retrasar una variedad de enfermedades e incapacidades
asociadas con el envejecimiento.
Una dieta balanceada es importante para todo el mundo, incluyendo personas
de edad avanzada, es la mejor forma de obtener los nutrientes que necesita e,
no a través de suplementos caros que quizás no necesite. Los alimentos
enteros proveen muchos nutrientes conocidos, y aún otros todavía por
descubrir. Algunos suplementos pueden ser de ayuda en ciertas situaciones,
pero hay otros que pueden causar efectos secundarios dañinos.
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