act laboral
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Actívate MagallanesMuévete junto al estrecho
Orientaciones para la pausa activa en personas que trabajan
frente al Computador.
Bernardo Vera FigueroaProfesor de Educ. Fisica
¿Qué son?
• Son altos en la jornada laboral. Se llaman activas precisamente por que no se realiza una pausa para dejar de hacer algo solamente sino para hacer otra cosa , en este caso una serie de ejercicios en su lugar de trabajo.
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BENEFICIOS
• Evitan la monotonía.• Promueven el autocuidado.• Permiten relajar los músculos.• Relajarse mentalmente.• Ello lleva a que la tarea se reanude con
mejor actitud.
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RECOMENDACIONES
• •No necesita ropa especial ni retirarse del puesto.
• •Idealmente realícelos al iniciar y finalizar la jornada laboral y en los descansos.
• •Durante el trabajo seleccione los ejercicios para relajar los lugares donde siente molestias o tensión.
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RECOMENDACIONES
• Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debe hacerse en forma suave y acompañado de respiración adecuada.
• Si se observa molestia, hormigueo o mareo, debe suspenderse y consultar con el médico antes de volver a iniciar.
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Tiempo de trabajo en el computador
• La intensidad del trabajo determina la cantidad de ejercicios y la periodicidad de las pausas.
• Por esto las pausas clasifican al usuario en:
• •Usuario intensivo• •Usuario frecuente• •Usuario ocasional
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¿Quién es un usuario intensivo?
Es el trabajador que desempeña actividades caracterizadas por alto requerimiento visual, una postura mantenida y movimientos repetitivos, que manifiestan dolencias y enfermedades laborales a través del tiempo.
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¿Quién es un usuario frecuente?
El que trabaja la mayor parte del tiempo en el computador, pero la tarea es menos fatigante, ya que permite algunos periodo de cambio de actitud que reducen la carga de trabajo frente a la pantalla.
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¿Quién es un usuario ocasional?
• Se trabaja con el computador alternando con otras actividades durante la jornada.
Dichas cambios de actividades constituyen pausas en el trabajo frente a la pantalla.
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Frecuencia de las pausas activas según el tipo de usuario
• •Usuario intensivo: cada 2 horas• •Usuario frecuente: cada 3 a 4 horas• •Usuario ocasional: 2 veces al día
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Tipos de Ejercicios•Calentamiento o preparatorios•Ejercicios para el cuello•Ejercicios para los hombros•Ejercicios para los brazos•Ejercicios para la muñeca•Ejercicios para los dedos•Ejercicios para el tronco superior•Ejercicios para el tronco inferior•Ejercicios para las piernas
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Calentamiento o ejercicios preparatorios
• Se realizan todos los días antes de iniciar la jornada laboral.• El calentamiento tiene una duración de 5
minutos. Contiene 5 ejercicios que deben repetirse 3 veces cada uno, sosteniendo en cada ejercicio durante 5 segundos antes de iniciar la siguiente repetición.
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Semicírculos con el cuello
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Sentado, baje la cabeza y describa un semicírculo contando hasta cinco. Realice 5 semicírculos.
Estiramiento del cuello a los lados
Sentado, incline la cabeza hacia el lado izquierdo tratando de lleva la oreja contra el hombro, sostenga
contandohastacinco.Nosubaelhombro,niarqueeelcuerpo.Vuelvaalaposicióninicialyrepitaconelladoderecho.Repita5vecesacadala
do
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Estiramiento de brazos al frente
De pie, lleve los brazos al frente, sostenga por cinco segundos. Repita 5 veces.
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Sacudir la manos
Sacuda las manos repetidas veces, contando hasta diez
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